Как похудеть на 50 кг и стать чемпионом россии

Стремление подсушиться — это тренд, пришедший из мира бодибилдинга. Его суть заключается в снижении количества подкожного жира, но сохранении мышечной массы. Ключевое отличие от обычной диеты в том, что при сушке человек употребляет меньше углеводов и больше белков.

Член федерации бодибилдинга и фитнес-тренер Наталья Горбунова рассказала «СЭ», что нужно знать о безопасной сушке и как можно достичь желаемого результата.

Что такое сушка и зачем она нужна

Сушка в классическом понимании используется в бодибилдинге в предсоревновательный период. Спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания, чтобы сократить процент подкожного жира и сделать мышцы рельефными. Это необходимо для получения лучшего результата на соревнованиях.

Сушка невозможна без дисциплины, ежедневного подсчета калорий, чистого рациона, силовых тренировок, кардионагрузок и, конечно же, сна и отдыха.

С чего начать сушку тела женщине

Как подсушить тело женщине? Прежде чем начать сушку займитесь планированием. Вы должны точно знать, что вы будете есть, планируйте меню на следующий день заранее.

Начните с исключения из вашего меню продуктов глубокой промышленной обработки, которые богаты добавленным сахаром и жирами: речь идет о чипсах, десертах, сладких творожках и так далее.

Все эти продукты содержат очень много калорий, жиров и углеводов, а ведь именно их вам нужно урезать в своем меню.

Начать стоит, даже если никто вокруг не верит в тебя

Худел самостоятельно, без помощи диетологов. Всю необходимую информацию изучал в доступных источниках, анализировал и пробовал на себе. Мне было интересно этим заниматься. Я и сейчас веду дневник питания, слежу за новостями в области диетологии и борьбы с лишним весом.

Меня никто не поддерживал в идее похудеть. Многие в принципе не понимали, зачем я это делаю – им нравились моё «старое» тело и образ жизни. Сначала меня даже высмеивали и подкалывали, а потом поражались моей волей и результатами. В конце концов были восторг и обращения за консультациями. Реакция родных и близких проходила примерно по такому сценарию, но больше всего они радовались тому, что я наконец отказался от вредных привычек.

Сейчас в моём кругу общения я являюсь примером для подражания, задаю здоровый тон жизни и правильные привычки, и мой подход работает.

велогонщик, мастер спорта СССР, рекордсмен РФ в часовой гонке

«В вопросе похудения, да и не только в нём, ключевым фактором является мотивация. Без неё сложно добиться результата и поддерживать его, поскольку достижение определённых целей — это всегда преодоление себя».

Павел Алексеев — неоднократный призёр и победитель первенств СССР; бронзовый призёр ЧМ в категории «Мастерс» в индивидуальной гонке преследования на 3 км; чемпион и призёр РФ в категории «Мастерс» в гонках с раздельным стартом, групповых гонках на шоссе и треке.

Велогонщик — пример силы воли и упорства. Ради здоровья и возвращения в спорт он без помощи специалистов смог похудеть на 50 килограммов. Павел уверяет, что на пути к стройности и хорошему самочувствию никакие трудности не должны быть выше стремления. Велогонщик поделился с «Чемпионатом» своей историей похудения и рассказал, какие спортивные цели ставит перед собой на ближайшее время.

Что такое сушка тела и для чего она нужна

Сушка — это особый вид диеты, цель которого уменьшить объем жира в организме без потери мышечной массы.
Изначально сушка использовалась бодибилдерами, как способ привести свое тело в порядок перед соревнованиями. После сушки вся мышечная масса, нарощенная во время этапа набора массы становилась ярко выраженной и более заметной.

По мере того, как все более и более популярными становились тренажерные залы к сушке стали прибегать и те, кто не занимается спортом профессионально. И все чаще появляются вопросы: как подсушиться девушке?

Сушка тела для женщин — хороший способ сделать видимыми результаты своих тренировок, сделать тело более привлекательным к пляжному сезону или любому другому мероприятию.

Чтобы прибегнуть к сушке как к способу сделать свое тело более рельефным и более спортивным, недостаточно просто сесть на диету. Для того, чтобы сушка принесла результат, ей должен предшествовать активный тренировочный процесс.

Персональный тренер тренажерного зала

Похудение опасно для здоровья, если оно происходит слишком быстро. Организм в стрессе теряет и жировую, и мышечную массу, а потом всегда возвращает жир с запасом. Экстренное похудение оправданно, когда спортсмен готовится к соревнованиям. Однако, без по-настоящему серьёзных причин не советуем мучить организм изнуряющими голодовками и нагрузками.

Рассказываем, как похудеть за неделю и что будет с вашим организмом после такого экстремального похудения. А вы уже решайте сами, что вам подходит, а что нет.

КАК СБРОСИТЬ ВЕС ЗА НЕДЕЛЮ

В интернете постоянно рассказывают об эффективных диетах, чудодейственных средствах и продуктах, которые помогают похудеть: острый перец, долька лимона, листья брусники или какой-нибудь коктейль. На самом деле нет таких продуктов, которые бы сжигали жир или ощутимо разгоняли метаболизм. Поэтому единственный способ похудеть — увеличить активность и создать дефицит калорий.

ПОЧЕМУ ЭКСТРЕННОЕ ПОХУДЕНИЕ ОПАСНО

При резком ограничении калорий организм экстренно теряет вес. Он ещё не понял, что его хотят оставить без энергии, и распоряжается метаболизмом как привык: берёт энергию из своих запасов и на неё поддерживает привычный уровень активности.

Когда организм понимает, что углеводная булочка ему не светит, он начинает адаптироваться: замедляет все процессы, в том числе и сброс веса. Так наше тело старается не умереть.

Слабость. Человек с сильным дефицитом калорий чувствует себя намного хуже, чем человек с достатком или профицитом. Чтобы не умереть, организм начинает адаптироваться к новым условиям и снижает активность. Человеку становится труднее выполнять обычные движения: подниматься по лестнице, нести тяжелые пакеты из магазина или взять на руки ребёнка. Тем самым снижается расход энергии, меньше уходят жир и мышцы. Так и происходит адаптация.

Подрыв желудка. После жестких ограничений в еде, желудку тяжело вернуться к нормальному количеству пищи. Это из-за того, что он отвыкает от объёмов, становится чуть меньше в размере и прежний объём уже не влазит. Ещё после голодовки желудку тяжело переварить еду, особенно сложную. Поэтому после жестких ограничений люди кушают овощи и детское питание — эта еда считается легко перевариваемой.

Сонливость. Из-за длительного голодания организм будет быстрее уставать. Человеку будет тяжелее выполнять привычные трудовые объемы и будет хотеться скорее лечь и отдохнуть. Иногда сон может быть более плодотворный, потому что организму нужно восстановление, а в других случаях при сильном голоде наоборот невозможно заснуть.

КОМУ НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ

Любой диеты нужно придерживаться под наблюдением врача: сначала собирается анамнез, потом пациент сдаёт анализы и только после этого врач рекомендует диету и следит за динамикой. Фитнес-тренер в этих вопросах не компетентен.

⛔️ Нельзя: проблемы с давлением. Организм гипертоника и гипотоника может отерагиовать непредсказуемо. Из-за экстремального похудения можно упасть в обморок. Поэтому какой бы желанной не была свадьба — лучше, если невеста появится на ней здоровой и улыбчивой.

⛔️ Опасно: сахарный диабет. Человек с сахарным диабетом может впасть в гипогликемическую кому. Это происходит из-за недостатка сахара и большого количество инсулина.

⛔️ Не стоит: другие хронические заболевания. Серьёзно. Похудение за неделю вредно и опасно даже для здорового человека, а для людей с хроническими заболеваниями тем более. Лучше сначала к врачу.

Важно знать

Быстрое похудение – это цель, к которой стремятся многие люди. Хотя важно подходить к потере веса со здоровым мышлением, есть некоторые стратегии, которые могут помочь ускорить этот процесс. В этой статье блога мы рассмотрим эффективные методы быстрого сброса лишних килограммов. Помните, что прежде чем вносить какие-либо значительные изменения в свой рацион или режим физических упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

Ставьте перед собой реалистичные цели:Стремясь быстро похудеть, очень важно ставить перед собой реалистичные и достижимые цели. Быстрая потеря веса может быть сложной задачей, поэтому к ней следует подходить с осторожностью. Стремитесь к достижимой и безопасной цели, помня о том, что потеря 1 кг в неделю обычно считается здоровым темпом.

Дефицит калорий:Создание дефицита калорий – основа любого успешного пути к снижению веса. Чтобы быстро сбросить вес, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора и создайте дефицит, сократив потребление калорий или увеличив физическую активность.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ:Чтобы добиться максимальной потери веса при сохранении оптимального питания, делайте упор в своем рационе на продукты с высоким содержанием питательных веществ. Включите в свой рацион большое количество свежих фруктов, овощей, нежирных белков, цельного зерна и полезных жиров. Эти продукты не только низкокалорийных, но и содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Контролируйте размер порций:Контроль порций играет важную роль в управлении весом. Сократите размер порций, чтобы не переедать. Помните о чувствах голода и сытости и избегайте больших порций поздно вечером. Выбирайте небольшие, частые приемы пищи в течение дня, чтобы поддерживать активный обмен веществ.

Повышайте физическую активность:Повышение уровня физической активности имеет решающее значение для быстрой потери веса. Занимайтесь аэробными упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде или плавание, чтобы эффективно сжигать калории. Кроме того, включайте силовые упражнения для наращивания сухой мышечной массы, что поможет повысить метаболизм и ускорить потерю веса.

Больше пейте:Воду часто упускают из виду, но она необходима для снижения веса. Питье достаточного количества воды помогает подавить аппетит, ускорить метаболизм и улучшить общие функции организма. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день и заменяйте напитки с сахаром водой или травяными чаями.

Хорошо высыпайтесь:Хороший сон часто недооценивается в процессе похудения. Недостаток сна может нарушить гормональный фон, что приводит к повышению аппетита и тяге к еде. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы поддержать свои цели по снижению веса.

Сведите к минимуму употребление переработанных продуктов и сахара:Переработанные продукты и сладкие перекусы могут помешать вашему прогрессу в снижении веса. В них, как правило, много пустых калорий, вредных жиров и искусственных добавок. Вместо них выбирайте цельные, необработанные продукты, так как они более питательны и способствуют насыщению.

Для быстрого снижения веса требуется сочетание дисциплины, целеустремленности и здорового образа жизни. Хотя эти стратегии могут помочь вам добиться быстрой потери веса, важно придерживаться сбалансированного подхода и уделять первостепенное внимание своему общему благополучию. Помните, что устойчивая потеря веса – это постепенный процесс, и прежде чем приступать к каким-либо радикальным планам по снижению веса, необходимо проконсультироваться с медицинским работником. Оставайтесь целеустремленными, сосредоточенными и празднуйте каждую маленькую победу на этом пути. Удачи на вашем пути к снижению веса!

Джим Рутберг — тренер в Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе третьего издания «The Time-Crunched Cyclist». Мы перевели для вас его советы о том, как достичь своего идеального тренировочного и гоночного веса.

Достичь своего оптимального веса может быть очень полезно в плане спортивных результатов. При равной физической форме более легкий спортсмен имеет преимущество перед более тяжелым: у него лучше соотношение сила—вес, и он лучше выступает на соревнованиях. Потерять вес значит сильно сэкономить энергию: вам надо затрачивать меньше сил, чтобы поддерживать тот же темп и уровень усилий. Многим спортсменам так хочется достичь своего идеального веса, что они активно меняют свое питание и режим упражнений, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Если это относится и к вам, вот семь проверенных стратегий, которые мы используем со своими атлетами — любителями и профессионалами — чтобы помочь в день гонки быть в идеальной форме. Надеемся, что эти советы помогут вам достичь своего оптимального веса и сделать это правильно.
7 секретов оптимального спортивного веса

Не тренируйтесь голодными

Тренировки сжигают калории, поэтому стратегия «тренируйся больше, ешь меньше» очень популярна. Обычно эта стратегия включает в себя утренние тренировки натощак, то есть спортсмен не ел с прошлого вечера. Проблема в том, что это влияет на качество тренировок: вы можете поднять меньший вес, бежите медленнее. И восстановление после таких тренировок будет труднее. Возможно, вы немного потеряете вес, но учитывая урон, который вы нанесете своим тренировкам, вы вряд ли улучшите свои спортивные показатели. Есть доказательства, что тренировки на низкой интенсивности и натощак могут натренировать организм более эффективно использовать энергию, но такие тренировки точно не подходят для финальных этапов перед важным стартом.

Не пропускайте завтрак

Пытаясь снизить количество потребляемых калорий в день, некоторые спортсмены пропускают завтрак. Но пропускать завтрак — хуже, чем пропустить любой другой прием пищи. После вчерашней тренировки ваш организм восполняет запасы гликогена, восстанавливает мышцы, борется с воспалениями и адаптируется к нагрузочному стрессу. Пока вы спали, вы израсходовали до 80% запасов гликогена в печени — а это один из главных источников глюкозы для мозга. И не то чтобы завтрак улучшит ваш метаболизм, магически уберет лишние килограммы с живота или помешает переедать в течение дня. Но телу нужно дать питательные вещества, чтобы оно могло завершить процессы восстановления. Если вы хотите нормально восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, быть готовыми к продуктивному дню на работе и на тренировках — не пропускайте завтрак.

Избегайте обезвоживания

Ваш вес сильно зависит от того, обезвожены вы или нет. С точки зрения спортивных результатов, самое плохое, что вы можете сделать — это потерять вес за счет обезвоживания. Вы будете весить меньше, но окажетесь обессиленным. Похудеете, но у вас не будет хватать плазмы в крови, чтобы поддерживать температуру тела и доставлять кислород к работающим мышцам. Если вы хотите потерять вес, надо, наоборот, больше пить — жидкости в желудке создают чувство сытости. Если у вас проблемы с контролем порций еды, попробуйте выпивать 400—600 мл воды до еды. Это и поможет сохранять водный баланс, и уменьшит вероятность переедания.

Питайтесь во время тренировок, но не переедайте

В последние недели перед стартом важно концентрироваться больше на тренировках, чем на потере веса. В процессе можно попробовать слегка похудеть, но делайте это аккуратно, чтобы не навредить своим результатам. Если тренировки становятся короче и интенсивнее (а так обычно и происходит в последние недели перед стартом), помните, что во время тренировок длительностью до 60−75 минут питаться необязательно — в ваших мышцах достаточно гликогена для тренировки. А вот на более длительных тренировках надо дозаправиться. Если у вас на велосипеде установлен измеритель мощности, старайтесь восполнить 20—30% от затрат килоджоулей в час. Например, если вы тратите 600 килоджоулей в час в спокойном темпе в аэробной зоне, то вам нужно восполнять примерно 120—180 ккал в час.

Ешьте перед тренировкой, а не после

На тренировку стоит идти с «полными баками» углеводов, а вот после тренировки необязательно полностью восстанавливать их запас. Если у вас идут интенсивные тренировки несколько дней подряд, то у вас есть примерно 24 часа на то, чтобы восполнить запасы гликогена. Это можно сделать и не увеличивая порции еды. А если у вас тренировки раз в два дня, то есть интервал между тренировками 48 часов, тем более не надо переедать после тренировки.

Спланируйте вечер

Часто у нас получается придерживаться здорового образа жизни утром и днем, а ближе к вечеру мы слетаем с катушек. Между обедом и отходом ко сну мы успеваем потребить огромное количество ненужных калорий, особенно из алкоголя — а это может сильно ухудшить результаты утренней тренировки. Попробуйте спланировать свой вечер по-другому — может быть, поужинать на час раньше или лечь раньше на полчаса-час (это в любом случае будет полезно для восстановления). Оба этих предложения нацелены на то, чтобы вы не почувствовали себя голодным перед сном и не кинулись опустошать холодильник.

Учитывайте вес воды в организме

Оптимальный вес — это всегда баланс. С одной стороны, вы не хотите весить больше, чем это абсолютно необходимо. С другой стороны, в каждом грамме гликогена в ваших мышцах содержится вода, добавляющая вам веса: без гликогена вы были бы более легким, но слабым как котенок. Другой пример: часть процесса адаптации к тренировкам в высоких температурах — возрастание объема плазмы в крови. Употребление натрия тоже увеличивает объем плазмы, «водяного» компонента в вашей крови — это также увеличивает вес, но и улучшает способность поддерживать оптимальную температуру во время нагрузок (больше воды — лучше охлаждение, больше пота) и улучшает ваши показатели.
Вы, наверное, уже поняли, что описанные нами стратегии — не тайное знание и не волшебная таблетка для похудения. Это потому, что в последние недели перед стартом вам стоит оптимизировать свои тренировки, улучшить результаты и дать мышцам максимально возможное количество питательных веществ для восстановления. Правда в том, что сбросить вес — это хорошо, но потеря нескольких килограммов в последние дни перед стартом не компенсирует провалы в тренировках, водном балансе, восстановлении и питании.

Правила по соблюдению сушки

Чтобы сушка принесла пользу, а не вред, при выборе даты начала сушки учитывайте два фактора: сколько жира в организме вам необходимо “подсушить” и когда наступит та дата, к которой ваша фигура должна стать идеальной.

Как правильно сушиться девушкам для сброса жира?

План сушки лучше писать заранее, составлять примерное меню и планировать постепенное уменьшение углеводов и увеличение количества белков. Не пытайтесь включить в меню те продукты, которые вы ненавидите и постарайтесь сохранить там те продукты, которые вам нравятся.

Сушка непростой процесс и заставлять себя представляется порой очень непростой задачей.
Всегда лучше иметь с собой необходимую еду для перекуса, чтобы не срываться на “запрещенку” в кафе.

Photo on Unsplash

Соотношение БЖУ

Если вы не знаете как подсушить тело девушке, начните с расчета баланса БЖУ.
Уменьшите свой рацион приблизительно на 500 калорий так вы будете терять по 0,5-1 кг в неделю.
Во время дефицита калорий потребности в белке возрастают.

Для набора мышечной массы спортсменам требуется от 2,3-3 граммов белка на килограмм веса. Чем стройнее ваше тело, тем больше белка будет требоваться для формирования мышц.

Во время диеты для похудения белок является наиболее важным макронутриентом. Пока вы отслеживаете потребление калорий и белка, вы можете позволить своим углеводам и жирам колебаться в рамках заданного количества калорий и при этом получать отличные результаты.

Во время дефицита калорий ваши потребности в белке увеличиваются. Во время сушки бодибилдеры снижают потребление калорий, сводят к минимуму уровень жира в организме и часто комбинируют силовые тренировки с кардио тренировками, чтобы способствовать сжиганию жира, чтобы при этом не происходило потери мышечной массы следует добавлять в рацион много белка.

Для начала вам нужно посчитать норму положенных вам калорий, если есть такая возможность согласуйте эту цифру со своим тренером или диетологом. Вы также можете воспользоваться формулой расчета базового расхода калорий, увеличив сумму на соответствующий коэффициент, в зависимости от активности.

Питание на сушке для женщин должно быть индивидуальным, не забывайте учитывать особенности своего тела, своего телосложения и метаболизма. Может быть ваш организм будет отлично терять жир при достаточно высоких углеводах, а на низких вы будете плохо себя чувствовать и умирать от слабости.
Начинайте с небольшого уменьшения числа углеводов, ограничения до 2 гр углеводов на 1 кг массы тела, спустя 2-3 недели постепенно уменьшая до 1 грамма на 1 кг веса.

Выход из сушки

Меню сушки тела для женщин при выходе из сушки будет повторять меню, которое было на входе, а значит углеводная пища будет постепенно возвращаться в ваше меню.

Не стоит возвращать углеводы слишком резко или слишком долго быть на низкоуглеводной диете.

Триумфальное возвращение в велоспорт произошло по воле судьбы

Возвращаться в велоспорт я не планировал. Моя основная цель была — изменить образ жизни, сбросить вес и решить проблемы со здоровьем. В молодости посвятил спорту 12 лет, и это было не так уж и просто. Более того, к моменту окончания спортивной карьеры у меня была обида на спорт и всё связанное с ним.

Но всё же контакт с велоспортом не терял. Регулярно общался с коллегами, иногда приезжал на соревнования и более-менее был в курсе происходящего внутри. Мои некоторые товарищи по команде со спортом не завязывали, не спеша катались и даже принимали участие в любительских гонках, что меня особо не вдохновляло, хотя ребята постоянно предлагали мне приступить к тренировкам.

Когда я весил 115 килограммов, мне почему-то захотелось сесть на велосипед, хотя меня смущал вес. К счастью, товарищи меня поддержали и даже помогли купить правильный товар и экипировку. Вот тогда-то я и поехал! К своему удивлению, достаточно быстро восстановил навыки, вспомнил молодость и обнаружил, что стал быстрее худеть.

В какой-то момент поучаствовал в любительской гонке и даже выиграл в ней. Это событие стало отправной точкой для моего возвращения в велоспорт.

Я очень быстро дошёл до нужной кондиции. Мой вес достиг 78 килограммов, а вместе с этим я стал носить одежду 48-го размера. В процессе несколько раз менял гардероб, круг общения и даже работу. В 2016 году добился очень приличных результатов и принял участие в ЧМ «Мастерс» на треке в Манчестере (Великобритания), где занял третье место в гонке преследования на три километра.

Как тренироваться на сушке

В сушке необходима дисциплина не только в питании, но и в спорте. Вести активный образ жизни нужно ежедневно. Также нужны тренировки: и кардионагрузка, и силовые.

Силовые тренировки включают в себя упражнения с отягощением: гантелями, штангами, тренажерами. Есть хорошие рабочие упражнения и с собственным весом. Здесь в идеале попасть в зал к квалифицированному тренеру, который подберет упражнения на все группы мышц исходя из ваших исходных показателей.

Самые энергоемкие упражнения — на ноги. Тренировку всегда необходимо начинать с них. Далее мышцы спины, и только потом руки и пресс.

Проводить силовые тренировки нужно три раза в неделю, так как организму нужно время на восстановление и отдых. Но активность нужна ежедневно. Просто прийти побегать в зале 30 минут и лежать дальше всю оставшуюся неделю — вариант рабочий, но хорошего результата не ждите.

Как правильно сушиться

Сухая форма на постоянной основе необходима бодибилдерам. Однако если вы обычный человек и хотите увереннее чувствовать себя в купальнике или открытой одежде, можно рассмотреть более мягкий и щадящий вариант сушки. Но даже ему лучше следовать под руководством квалифицированного тренера.

Первое правило сушки — максимально выверенное питание по всем макроэлементам, а именно по жирам, белкам и углеводам.

Второе правило — планомерность. Спортсмены на период сушки выделяют три месяца, и видимый результат прорисовывается только на последней неделе. Так что ожидать быстрых колоссальных результатов не стоит. Здесь нужен четко выверенный подход. За день вы вряд ли откажетесь от вина, конфет или от кусочка пиццы. Главное — сохранить здоровье и настрой.

Первое, к чему нужно приучить себя на сушке, — это подсчет калорий. Это можно делать в мобильном приложении. Также не забывайте следить за белками, жирами и углеводами (БЖУ).

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена. Основной обмен — это количество энергии, необходимой для сохранения обычной жизнедеятельности. Опускаться ниже уровня основного обмена опасно.

Для расчета минимального количества энергии используется формула Харриса — Бенедикта:

66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) — (6,775 х возраст в годах)

655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Далее прибавляем к полученному значению примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Разбиваем полученный результат на нутриенты:

Калории — это не только то, что человек ест, но и то, что он тратит в течение дня и на восстановление во время сна.

Фото Изображение от Freepik

Постепенное снижение количества углеводов

Каждую неделю необходимо снижать количество углеводов на 10-15 г, сохраняя на прежнем уровне белки и жиры.

Так вы разгоняете метаболизм, и организм скорее избавляется от лишней жировой прослойки. Если разом убрать углеводы, как минимум ухудшится самочувствие: отеки, задержка менструального цикла. А потом обыкновенный срыв и плюс 5 кг на весах.

Максимально сократите количество сахара и соли. А фрукты необходимо минимизировать до 150 г в сутки.

Отдавайте предпочтение крупам и макаронам твердых сортов, добавляйте оливковое масло в блюда. Мясо и рыбу предпочтительно запекать или отваривать. Можно жарить, но на сухой антипригарной сковороде без добавления масла. В рационе должно быть побольше овощей и зелени. Кстати, овощи и зелень записывать в программу не нужно, ешьте их в неограниченном количестве.

И не забывайте пить чистую воду — 2-2,5 л в день. Кофе и чай в расчет не идут.

НА СКОЛЬКО МОЖНО ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ

Коротко. Можно сбросить до 5 килограммов.

Подробно. Похудение — занятие индивидуальное. Пока один человек сбрасывает по 5 килограммов в неделю, у другого вес и не думает сдвигаться. Но основная закономерность в том, что больший вес уходит быстрее.

Например, Лена и Паша решили похудеть. Паша весит 110 килограммов, а Лена 54. После недельной диеты вес Паши — 106 кг, а Лены — 53,5 кг. Всё дело в том, что фигура Лены и так близка к оптимальной, а Паше ещё далеко до сбалансированной фигуры, задуманной эволюцией.

Одно их объединяет: после экстренного похудения оба вернутся к предыдущему весу, возможно и с запасом. Потому что стройная фигура — это не радикальные методы, а образ жизни.

ШАГ 1. УВЕЛИЧИТЬ АКТИВНОСТЬ ДО 12 000 ШАГОВ И БОЛЬШЕ

Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, поэтому принцип похудения прост: тратить больше калорий, чем получаешь. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно увеличить физическую активность. Когда организму будет неоткуда восполнять запасы на очередную нагрузку, он обратится к своему тайничку на животике — это и приведёт к снижению веса.

Условная ежедневная норма активности — 10 000 шагов. Но чтобы быстро сбросить лишний вес, её нужно увеличить хотя бы до 12 000, а лучше вдвое.

Например, попробуйте дойти до работы пешком, поднимайтесь по лестнице, подольше погуляйте с собакой — так постепенно и наберёте 20 000 шагов.

Норма в 20 000 шагов условная. Её можно заменить другими физическими упражнениями или комбинировать активности. Счётчик шагов есть почти в каждом смартфоне, но ещё точнее считают фитнес-браслеты и фитнес-часы.

ШАГ 2. СНИЗИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ НА 25%

Организм всегда стремится выжить — для него это главная задача. Чтобы поддерживать жизнь, ему нужно питать мозг, качать кровь, снабжать клетки питательным веществами и избавляться от отходов. Для этой работы организму нужна энергия: её можно получить с пищей или взять из собственных запасов. Так, если создать дефицит калорий, организм будет вынужден расходовать энергию из своей заначки.

Снизьте калорийность на 25%. Например, если обычно вы съедаете 1800 калорий, то в течение всей недели вам нужно питаться на 1350 калорий.

Рассчитать свою норму на калькуляторе.

Уберите четверть порции. Если вы никогда не разбирались с едой и её калорийностью, то советуем просто уменьшить на четверть размер вашей обычной порции.

Урезайте рацион целиком, а не один продукт: нельзя в мясе по-французски убрать всю картошку, но зато съесть полную порцию мяса. Поэтому положите и того и другого, но меньше на 25%.

Питайтесь сбалансировано. Старайтесь съедать свои 1350 калорий не печеньками и шоколадками, а придерживаться сбалансированных рационов питания с крупами, курицей, индейкой, овощами, творогом и так далее. Так у вас будет больше энергии на физическую активность.

Ешьте в правильном соотношении. Чтобы нормально работать, организму нужны белки, жиры и углеводы. Поэтому если вы решите на длительный срок отказаться от какого-то одного питательного вещества, — это сильно подорвёт здоровье. Например, у девушки может пропасть менструальный цикл, а у молодого человека снизится либидо. Поэтому советуем съедать свои калории в правильном соотношении:

Следуйте правилу тарелки. Если вам тяжело разбираться с калорийностью, есть более простой вариант питания для похудения — правило тарелки. Вот из чего должна состоять тарелка:

Погоня за мышцами сыграла злую шутку

Велоспортом я занимался с детства, был членом сборной Москвы и даже кандидатом в юношескую сборную СССР, а норматив мастера спорта выполнил в 16 лет. В силу многих обстоятельств в 1992 году мне пришлось «завязать» со спортом и искать работу.

Тем не менее спорт в моей жизни всё равно остался — это был на тот момент очень модный бодибилдинг, ключевым моментом которого является питание. Без правильного рациона не получится набрать нужный мышечный объём, вместе с которым растёт и жировая ткань.

Тогда доступной информации о бодибилдинге было не так много, но было ясно одно — есть нужно часто и много, чем я и занимался на протяжении многих лет. Мой максимальный вес составлял около 130 килограммов. Тогда я носил 60-й размер одежды, поэтому сталкивался с трудностями в покупке качественных вещей.

Мне это не нравилось, но жить особо не мешало, поэтому я продолжал увеличивать свои объёмы, не думая о дискомфорте и возможных проблемах со здоровьем.

Решающим фактором в моём случае стал не вес, а проблемы со здоровьем, которые со временем стали проявляться всё сильнее: повышенное давление, головные и суставные боли, сильное потоотделение. Вместе с этим обнаружил, что мне тяжело одеваться, завязывать шнурки, управлять автомобилем и даже проходить в дверной проём!

Особого значения этому я не придавал и был уверен, что мой образ жизни правильный и здоровый. И всё же где-то в подсознании зрела мысль о том, что это неправильно, а особенно вредные привычки, которыми я успел обзавестись.

Критическим моментом стало 10 мая 2014 года, когда после плотного приёма пищи у меня случился приступ подагры, а мой лечащий врач сообщила, что теперь мне придётся всю жизнь ходить по поликлиникам, пить таблетки и сидеть на специальной диете.

На меня эта информация подействовала как ледяной душ. Буквально за пару дней я принял решение, что с этого момента моя жизнь сильно изменится.

Первое, за что я взялся — отказался от вредных привычек, нормализовал питание и ввёл ежедневные физические нагрузки. Ключевым моментом стало ведение дневника питания и подсчёт калорий. Исключил из своего рациона сахар и соль, добавил больше натуральных продуктов. Каждый день утром натощак обязательно проходил 3-5 километров. Основной целью было снижение веса. К тому моменту качаться перестал, однако продолжил отжиматься и заниматься на турнике.

ШАГ 3. СХОДИТЬ НА МАССАЖ

Ещё при похудении может помочь специальный массаж — ручная липопластика. При липопластике разбивается подкожно-жировая клетчатка. Локальное похудение невозможно, но вполне возможно воздействовать на проблемные зоны с помощью местного массажа.

Рацион питания и тренировки

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂

Образование и повышение квалификации

• Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
• Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
• специалист  МГЛУ, Москва,  2007
• Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021
• Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Что такое сушка тела и для чего она нужна. Правила сушки для девушек: расчет БЖУ, физнагрузки. Как долго может длиться сушка, и сколько держится результат. Правила питания: разрешенные и запрещенные продукты. Какие есть противопоказания к сушке.

Первые победы окончательно вдохновили на ведение здорового образа жизни

Сейчас ежедневно тренируюсь по собственной программе. По сути, веду образ жизни профессионального спортсмена, активно принимаю участие в любительских соревнованиях, а также хорошо разбираюсь во всех тонкостях велоспорта.

Сейчас вопрос похудения передо мной уже не стоит, я поддерживаю свой вес и управляю им. Основополагающим моментом в этом процессе является питание — оно должно давать энергию и восполнять потери, которые возникают во время физической активности.

На данный момент продолжаю придерживаться здорового образа жизни, вести дневник питания, а также готовить из натуральных продуктов, слежу за режимом сна, не употребляю алкоголь и никотин.

В ноябре поставил рекорд РФ в часовой гонке. Этим подвожу своеобразный промежуточный итог своей новой спортивной жизни в новом теле. Теперь планирую потратить время на восстановление и осмысление событий, случившихся за этот период. Я продолжу тренироваться, но пока ограничу себя в соревнованиях. Не исключаю, что займусь тренерской деятельностью.

Убедите себя, что тело без лишнего веса — это крайне важно и жизненно необходимо!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Как распланировать физические нагрузки

Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам? Конечно не забывать о тренировках и спорте.
При сушке очень важно сосредоточиться именно на наборе мышечной массы, а не на дефиците калорий. Питайтесь сбалансированно и ешьте много, так у вас будут силы на тренировки.
Механизм работы организма женщины устроен таким образом, что излишек калорий быстро переходит в жировые отложения, так природа позаботилась о том, чтобы был запас энергии, необходимый для вынашивания ребенка.

Нормальные для организма потери веса

Сушка для похудения девушкам может помочь, если с самого начала не гнаться за быстрым результатом, ведь нормальные потери веса для организма составляют не более 500-1000 граммов в неделю. При потерях такого количества веса будет уходить жир, а не мышцы. Потери от килограмма и больше не слишком полезны для организма.

Процент жира в организме женщины не должен падать ниже 10-12 процентов, слишком низкий процент жира в организме может привести к проблемам со здоровьем, сбою менструального цикла, проблемам с кожей и гормональным фоном.

Как правильно выходить из сушки

Выходить из сушки надо постепенно, увеличивая количество углеводов в рационе. На этом этапе можно съесть любимое блюдо или даже два, но без фанатизма. Если мы просто начнем есть все подряд, организм очень быстро это компенсирует. Часто даже спортсмены через неделю после соревнований набирают 10-15 кг. Поэтому подсчет калорий не заканчивается, а только продолжается, если вы не хотите быстро погубить плоды упорной работы. Еженедельно повышайте и калорийность. Можете есть любимые продукты, но вписывайте их в БЖУ.

На быстрых диетах можно похудеть в короткие сроки. Но как будет выглядеть тело и каким будет эмоциональное состояние? Ведь многим знакомо чувство, когда хочется просто есть и уже все равно на фигуру. Это все из-за неграмотного подхода. При рациональном правильном питании вы не будете испытывать жуткого чувства голода даже на сушке.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки полезны для организма, они тренируют сердце, помогают похудеть.
Если ваша цель нарастить мышцы — не стоит делать слишком длительные аэробные тренировки, не более 30 минут.

Питание во время сушки

Лучший способ соблюдать правила питания, рекомендованные на сушке — это готовить дома, самостоятельно. Так вы сможете сделать свое меню достаточно разнообразным, но в то же время не превышать количество разрешенных белков и углеводов.

Ешьте каждые три-четыре часа, количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 раз. Меню сушки для женщин обязательно должно включать достаточное количество жиров

Разрешенные продукты

Как мы уже сказали, если вы не любите готовить, не умеете, никогда не пробовали, то сушка — это то, ради чего стоит начать!

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает строгое соблюдения меню, а не еду из фастфуда
Сушка тела может принести хорошие результаты, но только том случае, если вы едите качественные калории, то есть продукты богатые микроэлементами, витаминами и минералами, а не питаетесь одними белковыми коктейлями, батончиками и гранулами клетчатки.

К разрешенным продуктам относятся овощи. Готовить их лучше на пару или запекать в духовке, без добавления масла и майонеза.

Лучше добавлять масло в уже готовые блюда.

Ягоды, яблоки, груши и киви — фрукты с относительно низким содержанием сахара, если их есть целиком, а не в виде сока или смузи.

Вы должны основывать свой рацион на сушке для женщин, на продуктах с низким содержанием углеводов, но при этом включать в него много белка,

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др. Выбирайте мясо животных травяного откорма, оно менее жирное.

Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие. Не забывайте про яйца.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, морковь.

Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семечки и т. д.

Молочные продукты с низким содержанием жира: сыр, йогурт.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что ими легко переесть.
Не забывайте о важности достаточного количества жидкости, это может вам избежать обезвоживания, не менее 2 литров, жидкость очень важна при высоком количестве белка в рационе.

Вот как можно высушить тело от жира девушке.

Запрещенные продукты

Как подсушить тело девушке в домашних условиях — в первую очередь откажитесь от этих продуктов:

Старайтесь избегать продуктов с пустыми калориями, не стоит пить сладкие напитки с “нулевой калорийностью”, так как они могут спровоцировать тягу к сладкому.

Если вам нестерпимо хочется съесть вот этот вот тортик и сил больше нет — вы можете учесть его в общем количестве углеводов.

Пример меню

При составлении меню вам стоит отталкиваться от ваших привычек и выбирать те продукты, к которым вы привыкли. Не пытайтесь есть то, что вам не нравится, но и не лишайте себя того что вам особенно привычно.

Продукты на сушке тела для девушек могут быть самыми разными, главное соблюдать баланс КБЖУ.

Отличным началом дня будут яйца, приготовленные любым привычным для вас способом, с тонким кусочком индейки. Не лишайте себя кусочка тоста с арахисовой пастой, если вы привыкли есть ее с утра, в ней достаточно белка, полезных жиров.
Чтобы завтрак был более полезным, добавьте к яйцам немного зелени и овощей: горсть шпината, немного помидоров
Если вы привыкли завтракать овсянкой — добавьте к яйцам вместо тоста небольшую порцию овсянки на маложирном молоке.

Сушка тела для женщин в домашних условиях не должна превращаться в пытку, а меню на сушке для девушек не должно быть скудным.

Порция орешков будет отличным перекусом. Не стоит злоупотреблять орехами, они очень калорийны.
Йогурт с пониженным содержанием жирности тоже подойдет для вашего перекуса.

Если вы предпочитаете вечерние тренировки — обед отличное время, чтобы полноценно поесть.

Хорошим вариантом будет куриная грудка, филе говядины или свинины гриль, с порцией запеченного картофеля (отличный источник калия) и порцией запеченной зеленой фасоли.

Хороший ужин должен включать в себя три составляющих: овощи, белок и немного углеводов.

Когда все три элемента будут вместе прием пищи получится особенно питательным, полезным и даст вам сытость надолго.
Овощной салат с зеленью, кусочек запеченной рыбы и небольшая порция бурого риса будет отличным вариантом.

Старайтесь выбирать разные источники белка, не только говядину. Слишком частое употребление красного мяса может быть не слишком полезно для вашего здоровья, например привести к повышению уровня холестерина в крови.

Сушка тела для тела в домашних условиях не должна быть голодной, ведь вам надо много сил, чтобы тренироваться!

Схема постепенного отказа от углеводов

Длительность сушки зависит от вашего изначального веса и того веса, к которому вы стремитесь. После того, как целевой вес будет обозначен, вы сможете посчитать примерно срок длительности сушки. Напомним, что эффективным считается последовательное уменьшение веса на 500-1000 граммов в неделю.

Обычно длительность сушки составляет примерно 2-4 месяца.

Быстрая сушка тела для девушек может быть опасной для здоровья и нанести вред.

Меню для сушки тела для женщин не должно быть слишком стрессовым. Отказывайтесь от углеводов постепенно, каждую неделю уменьшайте на 1-2 грамма на килограмм веса, следите за своим состоянием.

Можно ли провести сушку за неделю

Сушка и диета это не одно и то же, если на диете речь идет про уменьшение общей калорийности рациона, то на сушке вы обязаны следовать максимально проверенному плану питания.

Как долго сушиться

Как правило сушка должна занимать не менее 6 недель.

Решите, сколько жира вы хотите сбросить, как только у вас перед глазами будет число, вы можете рассчитать количество недель исходя из потери 500 грамм в неделю.

Более быстрая потеря веса считается нежелательной, она не принесет пользы вашему организму.

Чтобы худеть на 500 грамм в неделю вам нужно уменьшить свой дневной рацион приблизительно на 500 калорий.
Если вы считаете, что вам нужно похудеть на 6 килограмм, ваша сушка должна начинаться не менее чем за 12 недель до дня Х.

Как долго можно сушиться

Здесь отталкиваемся от цели сушки. При этом важно наблюдать за качеством и реакцией организма.

Например, выступающие спортсмены при подготовке к соревнованиям сушатся два-три месяца один-два раза в год. Для обычной жизни — это 3-4 месяца, потом необходимо постепенно выходить из сушки, иначе потеряется мышечная ткань. Именно поэтому нужно оценивать возможности и силы и подходить к сушке с умом.

Противопоказания к проведению сушки

Прежде чем приступать к проведению сушки стоит проконсультироваться с врачом, а бесконтрольное увлечение сушкой может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Однозначным противопоказанием к проведению сушки является беременность или кормление грудью. Сушка требует постепенного отказа от углеводной пищи, а она является важным элементом здоровой диеты.

Если у вас есть заболевания, желудочно-кишечного тракта в стадии обострения или хронические, такие как желчнокаменная болезнь, воспаление поджелудочной железы, язвенная болезнь. Осторожно нужно подойти к сушке, если у вас проблемы с почками.

Сахарный диабет не является противопоказанием, но вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать как сушиться правильно, обсудить предельно допустимые значение по количеству углеводов в вашем рационе, чтобы избежать гипогликемии.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это самый эффективный способ для наращивания мышечной массы. Обязательно включайте регулярные силовые тренировки с собственным весом и с утяжелителями.

Это различные виды приседов, выпады, планка, скручивания.

Если вы будете тренироваться дома — не забывайте о разминке, предварительно разогрейте мышцы, может быть выполните небольшую кардиотренировку.

Снимайте свои тренировки на видео, так вы сможете контролировать технику.

Сколько сохраняется результат

Изначальная задача сушки — подготовка спортсменов бодибилдеров к соревнованиям. Во время тренировок, дефицита углеводов и избытка углеводов с телом происходят изменения: растут мышцы и уменьшается объем жира, все тело “подсушивается”. Пик формы достигается к соревнованиям, когда диета становится наиболее жесткой.

Сколько же форма будет сохраняться после? Зависит от вашего питания и вашей активности.

Научные данные говорят о том, что дефицит продуктов содержащих углеводы вреден для организма и приводит к авитаминозу и нехватке микроэлементов. Крупы, овощи, корнеплоды — важный источник витаминов. Следовательно, после окончания сушки рекомендуется возвращаться к обычному формату питания с достаточным содержанием углеводов.

Если ваш тренировочный режим будет оставаться достаточно активным вы не наберете вес, но скорее всего ваше тело не будет столь рельефным. Стоит ожидать, что видимый результат будет заметен 1-2 месяца после окончания сушки, в зависимости от питания и тренировок.

Выводы

Продукты для сушки тела для женщин могут быть самыми разными, главное соблюдать баланс калорий, белков, углеводов и жиров.

Прежде чем как сушить тело от жира женщинам рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как слишком резкая потеря веса может привести к проблемам со здоровьем.