Как правильно бежать по склону

Приобрели ли Вы хорошую технику и выносливость при беге в гору? Поднимаясь все выше и выше, достигли ли вы вершины? Вам придется подумать о том, как спуститься обратно. Это одна из радостей трейлового бега! Вот наши советы, как научиться бегать по склону, используя преимущества рельефа.

Многие полагают, что бегать умеют все — это же так просто. На самом деле даже в этом, казалось бы, привычном и несложном виде спорта есть масса тонкостей. Разбираемся, что нужно для бега и как это делать правильно.

Прежде чем начать пробежку, независимо от уровня подготовки, необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть основные мышечные группы и подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Бег — прекрасная физическая активность, которая делает человека выносливее, здоровее и иногда даже счастливее. Но у всего есть нюансы, и бег не исключение. От экипировки и техники во многом зависит результативность тренировки и соблюдение принципа «не навреди». При неправильном подходе к делу бег может серьезно навредить стопам и суставам. Поэтому пора разобраться, каким бывает бег, как бегать без вреда для здоровья, а также что надеть и обуть, чтобы во время и после тренировки чувствовать себя комфортно.

Правильная постановка ног — один из важных моментов в беге. Ведь именно стопы задействованы в этом процессе в наибольшей степени. Новички зачастую начинают бегать, не освоив технику. Но все-таки стоит детально изучить ее особенности самостоятельно, а лучше — проконсультироваться с опытным тренером.

Перенося вес тела с одной ноги на другую во время бега, необходимо правильно располагать стопы. Как неверно бегать только на носках, так неправильно и приземляться на пятку.

Рекомендуется приземляться на переднюю часть стопы, а только потом опускать пятку. Причем внутренний край стопы и большой палец при этом немного приподняты. Сначала поверхности касается подушечка стопы, потом пятка и остальные части.

При переносе веса тела на ногу стопа оказывается под тазом, колено опорной ноги — над носком. А во время отталкивания от поверхности голень поднимается до параллели по отношению к полу. Затем цикл повторяется.

Важно! Бег в жару – это колоссальный стресс для организма. Во-первых, решите, действительно ли вам это нужно. Имейте на руках актуальные данные о вашем организме, обследование сердечно-сосудистой системы, подтверждающие, что с вами все в порядке. При существенных отклонениях и противопоказаниях бег в жару крайне опасен для здоровья и жизни. Данные рекомендации приведены для среднего здорового и регулярно тренирующегося бегуна! Если вы бегаете первый год, то выбирайте прохладное время суток и тенистые лесные тропы.

Настало жаркое лето. В это время года стоит с особым вниманием отнестись к физическим нагрузкам и учитывать некоторые факторы. Многие скажут, что бегать в жару – это вредно, и вообще зачем? Но мы знаем, что для большинства бегунов – это соревновательное время года, и на гонках бывает очень тяжело – вспомнить, хотя бы тот же забег вокруг Эльтона (Ultra 100), Трансвулканию, жаркий GRUT или Sport-Marafon Fest. К жаре нужно готовиться, и уметь по ней бегать.

Правила для начинающих бегунов

Вот еще несколько нюансов, которые необходимо учесть перед выходом на пробежку:

Эти простые правила помогут сделать тренировки более эффективными и полезными для здоровья.

Спокойная пробежка по любимому парку — не единственный вариант бега, доступный любителям активного образа жизни. Если вы только собираетесь заняться бегом, стоит познакомиться со всеми его видами, чтобы подобрать что-то, что действительно придется по душе.

Из названия категории становится понятно, что этими видами бега занимаются на стадионах. Многие из них вам наверняка знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе.

Это всем знакомая стометровка. Однако в соревнованиях спринтом считаются забеги не только на 100 м, но и на 200, 400 и даже 600 м. Спринт отлично тренирует скорость и силу, но не выносливость.

Забеги на средние и длинные дистанции

Средняя дистанция начинается на отметке в 800 метров и заканчивается на 3 км, длинная дистанция — от 3 до 10 км. Такие забеги требует от спортсмена хорошей выносливости, которая вырабатывается постепенно. Поэтому, если ваша цель — пробежать 10 км, начинать стоит с малых расстояний, постепенно наращивая дистанцию.

Бег с препятствиями

Проводится на дистанциях от 100 м до 3 км. Помимо барьеров в качестве препятствий могут использоваться ямы с водой. Тут от спортсмена потребуется весь запас сил, скорости и выносливости. Кроме того требуется развитий хорошую координацию.

Чаще всего это командная история. Обычно забег состоит из четырех этапов и проводится на дистанциях от 100 м до 1,5 км.

Именно дисциплины из этой категории одинаково популярны и у любителей, и у профессиональных спортсменов. Их прелесть в том, что для занятия не нужно искать стадион — достаточно выйти из дома и побежать. Если же говорить непосредственно о спортивных дисциплинах, то существует несколько гонок, в которых участвуют те, кто решил серьезно связать свою жизнь с бегом.

Гонки на дистанции в 5 и 10 км

Пятикилометровые забеги не только про спорт — эту дистанцию часто выбирают для благотворительных забегов и других общественных мероприятий. Это самая короткая дистанция и отлично подходит для старта начинающим спортсменам. 10 км считается дистанцией средней длины и требует хорошей физической подготовки, а также является первым шагом на пути к участию в полумарафоне и марафоне.

Существует три вида марафонских дистанций:

Такие забеги требует от спортсменов исключительной физической подготовки и крепкого здоровья. Марафоны достаточно экстремальны, поэтому на подготовку даже к полумарафону может уйти не один год.

Занятия на пересеченной местности

Бег для настоящих любителей природы и экстремальных условий. Забеги по пересеченной местности предполагают гонки зачастую по достаточно суровым природным ландшафтам. И ни гористая местность, ни реки не способны остановить спортсменов, который планируют успешно финишировать в кроссе, трейлрайнинге, триатлоне и ультратриатлоне.

Бежать и бегать. Оба глагола образованы от существительного бег. Оба несовершенного вида. Никакой принципиальной разницы с точки зрения морфологии, словообразования и всего остального нет. Чередующиеся согласные г и ж можно объяснить традиционным сложившимся произношением.Тем не менее, эти глаголы различаются семантически:бежать, грубо говоря,  — совершать определенные действия в настоящий момент, а бегать –  совершать это действие неоднократно, периодически. Вопрос:Почему существует два глагола, образованных  от слова бег? Может, это разные глаголы? Есть ли еще в русском языке такие глаголы?Спасибо, извините, если не совсем по теме сообщества.

From:Date:Январь, 18, 2007 21:01 (UTC)(Link)

это бег образован от глагола бегать. нулевой суффиксацией или конверсией – как Вам угодно.

ещё есть ходить и идти, плавать и плыть и т.д.

From:Date:Январь, 18, 2007 21:14 (UTC)(Link)

Ну а по сути? Разные времена группы Past?

(Ответить) (Parent) (Thread)

From:Date:Январь, 18, 2007 21:23 (UTC)

по сути. в русском языке есть отдельно время (прошедшее, настоящее или будущее) и отдельно вид (совершенный или несовершенный). это в школе проходят. в отличие, скажем, от английских tenses, которые суть комбинации времени, вида и залога.

From:Date:Январь, 18, 2007 21:27 (UTC)(Link)

Про Past я загнул, конечно, но -Вид и время в данном случае совпадает. Не совпадает значение. Как следует назвать эту разницу?

From:Date:Январь, 18, 2007 21:42 (UTC)

есть такая категория способа действия. она не грамматическая, а словообразовательная, поэтому тройке время-вид-залог перпендикулярна. вот первая попавшаяся статья на эту тему:

From:Date:Январь, 18, 2007 21:15 (UTC)(Link)

в принципе логично)спасибо

From:Date:Январь, 18, 2007 21:21 (UTC)(Link)

Впрочем, тогда еще один вопрос:Какими процессами вообще обусловлено появление такого разделения? ведь, скажем, глагол “думать” не имеет “дополнительного смысла”: думать можно и сейчас, и думать можно вообще, в принципе.

From:Date:Январь, 19, 2007 10:16 (UTC)(Link)

From:Date:Январь, 20, 2007 12:24 (UTC)(Link)

Бежать тоже можно “вообще”: бежать людей, бежать больших городов и т.д.

From:Date:Январь, 18, 2007 22:06 (UTC)(Link)

глаголы движения вообще могут быть однонаправленными и разнонаправленными:

идти – в определенном направлении;ходить – туда и обратно; постоянно совершать это действие; уметь это делать (ребёнок уже ходит)

From:Date:Январь, 18, 2007 22:43 (UTC)(Link)

Я вот думаю – и что люди в школе проходили?.. Вот чем больше вопросов читаю – тем сильней фигею. 🙂

From:Date:Январь, 19, 2007 10:14 (UTC)(Link)

А вот Вы что проходили в школе? Поделитесь, а?

From:Date:Январь, 19, 2007 10:12 (UTC)(Link)

Существует такая категория глаголов движения, как, например, бежать-бегать, лететь-летать, идти-ходить, плыть-плавать и т.п. Да, оба члена пары – несовершенного вида, но между ними большая разница. Первый член пары обозначает движение в конкретном направлении в некоторый промежуток времени, второй – движение без конкретного направления, потенциальная возможность и повторяющееся действие. Да посравнивайте контексты, в которых эти глаголы употребляются, – Вы сразу увидите разницу.

From:Date:Январь, 19, 2007 17:08 (UTC)(Link)

Ехать и ездить.

From:Date:Январь, 20, 2007 00:53 (UTC)(Link)

Я бегаю – I run.Я бегу – I am running.Так понятней?

Все, что вам нужно знать, перед тем как начать бегать

То, что бег вошел в моду, — не новость. На городских полумарафонах — аншлаги, в парках и на стадионах — массовые утренние и вечерние забеги. Для тех, кто еще не в теме, но хочет присоединиться, мы подготовили подробную инструкцию.

Еcли вы решили впервые не только принять участие в забеге, но и добежать до финиша, запишитесь в беговой клуб. Подобные секции сегодня есть в каждом большом городе, там вас научат основам и посвятят в тонкости. Например, объяснят, что во время бега трусцой первой с дорожкой должна соприкоснуться пятка и только затем — полностью вся стопа. Или что бежать на одних носках стоит на спринтерских дистанциях, а ставить ногу на внешнюю переднюю часть стопы правильно на длинных и средних дистанциях.

Если ваша цель — пробежать 3–5 километров, начинать тренироваться нужно, в идеале, за два месяца, и делать это два-три раза в неделю. Важно обращать внимание на пульс — он должен колебаться в промежутке от 120 до 140 ударов в минуту. Придерживаясь этих цифр, вы будете не изнашивать сосудистую систему, а, наоборот, развивать ее. А если подключите к тренировкам плавание, это только усилит ваши успехи.

Не думайте о том, как быстро, долго или далеко вы сегодня будете бежать. На данном этапе основная задача — выйти из дома и начать тренировку. Если вы не можете бежать 3 минуты без остановки — ничего страшного. Даже если вы добежите до порога соседнего дома и обратно, задача уже выполнена

Чередование скорости бега, так называемый «фартлек» (по-шведски — «игра скорости»), поможет телу адаптироваться к разному темпу: бегать быстро, медленно, на предельной скорости и расслабленно. Это умение очень пригодится в будущих забегах. В помощь вам — плейлист с разной по темпу музыкой.

Одним из пионеров в сфере беговых клубов считается компания Nike, придумавшая Nike Running Club. Ее собственное приложение NRC пользуется большой популярностью и действительно помогает новичкам. На сайте компании можно найти грамотное руководство.

Кстати, 27 мая в течение всего дня с помощью приложения можно удаленно присоединиться и к Зеленому марафону «Бегущие сердца» из любой точки мира. Его уже в пятый раз организовывают Наталья Водянова и Полина Киценко. Для этого необходимо пройти регистрацию. За каждый километр вашей пробежки Nike перечислит 50 рублей в фонд «Обнаженные сердца».

Главное различие между поверхностями для бега — степень их жесткости. Чем мягче поверхность, по которой вы бегаете, тем выше амортизация, а значит, ударная нагрузка не сильная. И наоборот.

Считается лучшим покрытием и имеет самую оптимальную жесткость: обладает отличной амортизацией, а, значит вред для ног будет минимальный. Обычно грунтовые тропинки находятся в парках. Единственный минус: в плохую погоду такие дорожки становятся чересчур грязными и скользкими.

Большой плюс в том, что асфальт есть в любой точке города, и вам не надо тратить время для того, чтобы добраться до парка. Вышли из дома и побежали. Но минусов все же много: асфальт — достаточно жесткое покрытие для регулярных тренировок. Постоянные пробежки могут нанести вред опорно-двигательному аппарату, связкам, мениску. Но, если все же возможности бегать по грунту нет, то компенсируйте амортизацию мягкими кроссовками со специальной подошвой, поглощающей силу от удара. А еще лучше — закажите индивидуальные ортопедические стельки.

Бег по траве существенно снижает нагрузку на ступни. Идеальное покрытие для спортсменов, которые восстанавливаются после травмы. Вот только городским жителям найти идеально ровное травяное покрытие, как бывает на футбольном поле, достаточно сложно. А бег по «дикой» траве чревато травмами от незаметных ям и кочек.

Прорезиненная крошка на стадионах и манежах также комфортна для бега, как и грунт. По таким поверхностям бегают на соревнованиях профессиональные бегуны — вспомнили красные дорожки с белыми разметками? Кстати, начинать бег на стадионах следует против часовой стрелки, так как именно правая нога у правшей является «толчковой» при беге, ею удобнее отталкиваться от земли и пробегать скругленные участки дистанции, уводя тело влево.

Бежать по сухому песку достаточно сложно, так как ноги будут утопать и создавать дополнительную нагрузку. Здесь высока вероятность подвернуть ногу. Для новичка это может обернуться «забитыми мышцами», а вот профессиональному бегуну поможет подкачать мышцы голени и голеностопа. Мокрый и плотный песок будет похож на грунтовое покрытие. Бег по сухому песку босиком — отлично укрепляет стопу.

Кроссовки для бегунов с нулевым стажем должны обладать максимальной амортизацией, поддержкой голеностопа и стопы. Не заказывайте первые беговые кроссовки в интернете: без примерки вы, скорее всего, ошибетесь с выбором. И не покупайте их по чьему-либо совету: то, что подошло знакомому, может категорически не подойти вам.

Кроссовки лучше всего мерить после длительной тренировки или вечером, когда стопа наиболее вытянута. При сгибе ноги в стопе носок кроссовки не должен зажимать большой палец. Подобных нюансов очень много, и это еще раз подтверждает: обувь нужно покупать в обычном, офлайновом магазине, с помощью консультанта.

Еда и вода

Во время полумарафонов и забегов не забывайте пить воду — как правило, ее раздают на протяжении всей дистанции. Если же вы делаете утреннюю пробежку, просто выпейте стакан воды за полчаса до старта.

При занятиях беговым спортом очень важно потреблять достаточно калорий и высыпаться, но наедаться макаронами не стоит, если только вам не предстоит длительный марафон. Переизбыток углеводов может привести к снижению скорости на коротких дистанциях. Если же предстоит марафон длительностью более двух часов, то сложные углеводы необходимы организму — за два часа до старта. Самая удачная и легкая по весу еда — протеиновый батончик. Но важно, чтобы в составе был сахар, тот самый углевод, — он моментально высвободит нужную для продолжительного бега энергию. После тренировки организму необходимо пополнить запасы гликогена и повысить водный баланс: съешьте яблоко или банан и выпейте бутылку воды (не залпом, а маленькими глотками).

Всегда наносите солнцезащитные средства (SPF), перед тем как отправиться на пробежку. У многих марок есть коллекции, разработанные специально для занятий спортом на солнце. А у Clinique, например, недавно вышла линия CliniqueFit в рамках средств ухода за кожей и стойкой декоративной косметики, предназначенная для занятий активным спортом. В ней и легкий тон с SPF, и увлажняющий спрей, и очищающие салфетки для тела.

Одежда для пробежек на улице должна быть легкой. Избыток экипировки сковывает движения, тем самым усложняя бег. Обращайте внимание на пометку Running на этикетках — это означает, что одежда точно способствует терморегуляции и ваша кожа не будет потеть. Оделись ли вы правильно, можно проверить следующим образом: если в начале пробежки вам немного прохладно, а через пять-десять минут стало тепло и комфортно — вы все сделали верно. Если бегаете вечером, ваша куртка или футболка должна быть со светоотражающими полосами спереди и сзади.

И для вдохновения — подборка известных бегунов.

Что пить во время бега

Здесь вы можете найти результаты опроса самых используемых форм потребления минералов во время тренировок и забегов.

Опытные атлеты также рекомендуют принимать солевые таблетки или капсулы (просто разная форма фасовки) на длительных тренировках и соревнованиях, а также ампулы с магнием при судорогах. Из обычных продуктов с собой на тренировку или забег можно взять соленые орешки или даже сухарики, однако, не переусердствуйте, так как от этих продуктов вновь захочется пить.

Можно ли пить регидрон во время бега? Этот фармакологический препарат, имеющий дерзкий-мерзкий вкус, действительно применяют при обезвоживании, во время и после диареи, то есть при сильнейшей потере солей. Если вы готовы мириться со вкусом собственного пота во рту (то еще удовольствие), то его можно иметь с собой в качестве запасного варианта в порошке и развести в воде при необходимости в меньшей дозировке, чем по рецепту.

Обратите внимание, что при сильном обезвоживании на соревнованиях медики применяют раствор глюкозы (физраствор) внутривенно, что фактически тот же изотоник. Такие ситуации возникают на фоне сильной гипогликемии, то есть снижения уровня сахара в крови, что сопровождается упадком сил, головокружением, тошнотой и потерей ориентации в пространстве, вплоть до обморока. Крайне важно не допускать такого состояния и своевременно питаться, в том числе спортивными гелями, дающими очень быстрый приток глюкозы в организм.

Предисловие. Факторы восприятия жары

На то, как человек воспринимает жару влияет довольно много факторов. Давайте возьмем за основу этой статьи, что речь пойдет о беге при температуре выше +25 градусов с умеренной влажностью. Для справки – результаты ключевых беговых соревнований и особенно марафонов, проведенных в аномально жаркий год, часто не попадают в расчеты статистики результатов, так как при средней температуре выше +25 градусов производительность бега существенно снижается, и даже самые элитные бегуны могут забыть о личных и мировых рекордах.

С факторами восприятия немного разобрались. Теперь перейдем к рекомендациям.

Поспите.

Возможно, это необычный совет, но часто в жару клонит в сон и даже на тренировке. Возможно, вы в принципе не высыпаетесь, но влияние жары на общее состояние организма весьма существенное, а может и вовсе подкатывает тепловой удар. И если чувствуете сонливость и усталость, найдите возможное для этого место в тени, подложите что-то под голову, а ноги можно приподнять, также что-то подложив. Уведомите организатора/родственников/ другого бегуна о вынужденной остановке, сообщите координаты или ориентиры, чтобы вас могли найти. Накройтесь изотермическим спасательным одеялом золотой стороной к телу. Сон 5-15 минут вам поможет восстановиться и прийти в себя, особенно в совокупности с освежающими процедурами. После сна разбегайтесь плавно. Слишком долго спать не нужно, это неэффективно, да и соперники убегут так далеко, что уже и не догонишь. Важно понимать, что бывает настолько жарко, что уснуть в принципе не получится, но полежать и отдохнуть все же стоит, конечно, не за 100 метров до финиша.

И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА?

Верхняя часть тела должна помогать удерживать равновесие. Для этого раскройте руки и используйте их. Например, в поворотах сначала поворачивайтесь с помощью рук. Остальное тело последует за ними.

Укрепление ядра во время занятий по укреплению мышц поможет вам обрести устойчивость. Не забывайте также растягивать мышцы рук и спины, ведь во время бега по тропе тренируется все тело!

ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШИЕ ШАГИ

Большие шаги позволят Вам лучше проанализировать местность и предугадать свои действия. Таким образом, Вы будете более точны.

Мышление наперед, легкость и баланс – вот ключ к более быстрому бегу на спуске.

По причине отсутствия связи, если вам действительно нужна тренировка в жару, то бегать лучше всего в группе, хотя бы по 2 человека или под присмотром команды поддержки. В таком случае, можно рассчитывать на помощь быстро и в любой момент.

Бегая в одиночку, стройте маршрут на виду у людей, вблизи дорог, как бы вашей дикой “трейлраннерской душе” это не было чуждо, но чтобы помощь могла прийти максимально быстро.

Выбирайте правильное время суток для адаптационных тренировок. Не секрет, что время дня примерно с полудня до 16 часов – самое опасное, даже для обычных прогулок, а для бега тем более. Если вам так нужна адаптация к жаре и прямым солнечным лучам (для степных или горных забегов, где нет тени), то время с 10:00 до 12:00 и с 16:00 и до вечера вам вполне даст такую возможность.

Новые сверхлегие и “супердышащие” летние футболки от Mizuno

Требования к экипировке

Из всех предметов беговой экипировки больше всего внимания уделяется кроссовкам. Бег — это серьезная нагрузка для стоп, суставов ног и даже позвоночника. И потому главная задача кроссовок — обеспечивать хорошую амортизацию и поглощать ударную нагрузку. Дополнить беговые кроссовки можно специальными спортивными ортопедическими стельками для бега. Например, у бренда BAUERFEIND есть специальные беговые стельки GloboTec Comfort Sports Run, которые созданы с учетом нагрузки на стопу во время бега. Благодаря оптимально поддержке стопы, стелька гарантирует правильное распределение нагрузки на стопу и поглощение ударной нагрузки, защищая суставы от повреждений.

Дополнить экипировку можно компрессионными гетрами и носками. Они оптимизируют кровоток в нижних конечностях, ускоряя разогревание мышц, суставов и связок, благодаря чему значительно снизится травматичность тренировок.

Наконец — одевайтесь по погоде. В теплое время года выбирайте майки или футболки из синтетических тканей с хорошей воздухопроницаемостью и влагоотведением. От ветра можно защититься хорошей ветровкой, а зимой поверх футболки необходимо надеть теплую толстовку и легкую куртку, чтобы поддерживать комфортную температуру тела и не допускать чрезмерного потоотделения.

Как правильно бегать

Первое и самое главное, что нужно освоить каждому желающему выйти на пробежку — это правильную технику бега:

Соблюдение техники позволит предотвратить образование напряжения в голове и шее, равномерно распределить нагрузку на стопу и снизить ударную нагрузку на суставы.

Покрывайте голову.

Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей и ультра-фиолета. Кепка-сахарка с дополнительной тканью, закрывающей шею – оптимальный вариант. Также среди головных уборов можно найти продвинутые панамы. Кстати, можно использовать и само спас-одеяло, которое, наверное, есть уже у каждого трейлраннера из стартовых пакетов – одна сторона сохраняет тепло, а друга отражает. Козырьки или вшитые в кепки/панамы налобные элементы – универсальное решение для собирания пота со лба, чтобы тот не попадал вам в глаза.

Выбор правильной беговой обуви

Правильно подобранная обувь для бега — залог безопасности стоп и коленных суставов, сохранения их здоровья. Этому вопросу следует уделить особое внимание.

Влияние обуви на технику бега

Кроссовки не должны стеснять движения стопы, сжимать ее. Но при этом не стоит выбирать слишком свободную обувь. Ахиллово сухожилие не должно быть сдавлено, а между пальцами и внутренним краем обуви должно остаться небольшое расстояние. Современные беговые кроссовки обладают хорошей амортизацией. А материалы, из которых они изготовлены, обеспечивают вентиляцию и в то же время защищают от промокания.

Имеет значение, конечно, не только качество обуви, ее подошва, но и поверхность для бега. Наиболее безопасными будут специальные покрытия или нескользкая и достаточно мягкая зона. А вот бегать по твердому покрытию, например асфальту, не стоит — это может привести к травмам суставов.

Контролируйте водно-солевой и гликолитический баланс и не допускайте обезвоживания!

Не забывайте пить жидкости в достаточном количестве до, во время и после нагрузок. Речь не только о воде. С потом выходят из организма ценные микроэлементы, особенно в жару в увеличенном объеме. Присмотритесь к изотоническим напиткам, восстанавливающим водно-солевой баланс организма. Их рекомендуют принимать во время тренировок с большим потоотделением и во время длительных соревнований, а также после нагрузки. Как часто пить? Пить во время бега и хранить при себе жидкость удобно в мягких бутылочках из пищевого силикона. Частота, с которой нужно “прикладываться к бутылке” – каждые 15-20 минут по несколько глотков (100-150мл) – это при условии нормальной летней температуры. В жару количество жидкости будет стремиться примерно к 1 литру в час. Пить залпом пол литра или литр воды смысла не имеет, только приведет к вздутию живота, тяжести и бульканью во время бега.

Не допускайте обезвоживания! Пейте еще до появления сухости во рту и чувства жажды, иначе вы уже начали его допускать. Явный признак обезвоживания, если на длинной гонке вы не мочились более 5 часов.

Используйте криопроцедуры для восстановления.

После бега по жаре или даже во время принимайте прохладный душ или искупайтесь в водоеме, если есть возможность. Не обязательно сразу обливаться ледяной водой, если вы к этому не привыкли, хотя это здорово приводит в чувства. Отекшие ноги скажут вам “Спасибо!”, если вы найдете для них лёд или холодный водоём. Пересиживать в ледяной воде тоже не стоит.

Смачивайте и охлаждайте.

photo – Manka Art Project. Elton Ultra

На жаре опытные бегуны рекомендуют регулярно смачивать головной убор водой, желательно холодной. На некоторых соревнованиях, на пунктах питания в жару есть губки с водой и иногда есть холодильники со льдом. Не пренебрегайте им. Можно положить лёд под головной убор, в платок и повязать на шею или в боковые карманы бегового жилета, прилегающие к телу. Как отмечают опытные ультра-марафонцы, в том числе “старой школы”, есть несколько зон тела, требующих охлаждения, чтобы поддерживать организм в состоянии бежать с нормальным темпом: голова, затылок и ниже по позвоночному столбу, область печени и область сердца.

Лайфхак. Казалось бы, беговые рукава и гетры созданы для утепления или компрессии, а что если надеть тонкие аксессуары и на пунктах питания смачивать их холодной водой? В любой момент их можно свернуть и развернуть, они невесомы, но также будут способны охладить ноги и руки. Так делает, например, Lucy Bartholomew, призер Western States, где температура днем +35-40 градусов.

Положение тела и рук

Правильное положение тела во время бега помогает развивать скорость передвижения. Но все-таки в первую очередь этот вид физической нагрузки должен быть безопасным, тем более если человек только познает его азы.

На пробежке не стоит опускать или, наоборот, запрокидывать голову. Сохраняйте ее естественное положение. Так шея будет находиться примерно на одном уровне со спиной. Это снизит вероятность ее перенапряжения, нарушения кровоснабжения. Если есть необходимость смотреть под ноги, лучше опустить глаза, а не голову.

Расправляйте плечи, это дает возможность раскрыть грудную клетку и полноценно дышать, не сутулясь при этом. Также не нужно поднимать плечи, зажимая шейный отдел позвоночника. Это ведет не только к излишнему напряжению в этой зоне, но еще и мешает рукам свободно двигаться.

Руки во время бега должны быть согнуты приблизительно под прямым углом в локтях. Предплечья следует расположить близко к корпусу, который немного наклонен вперед.

Понижайте интенсивность.

Стоит помнить о том, что во время нагрузок в жаркое время суток пульс может быть заметно выше при одной и той же выполняемой работе по сравнению с обычным теплом  (от +18 до +21℃) примерно на 5-15 ударов в минуту. Не пугайтесь, это нормально. Вот только не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу, например, интервалы в жаркое время суток или темповый бег. Это действительно вредно для сердечно-сосудистой системы. Адаптироваться к бегу по жаре уметь нужно, особенно если вы любитель длинных летних трейлов. Но без фанатизма. Гораздо логичнее в жару набирать низкоинтенсивный объем в разумных пределах, в том числе с набором высоты пешком или легкой трусцой.

Низкой зоной интенсивности пульса считается 1-2 зона. Для разных людей это совершенно разные значения ЧСС, поэтому писать конкретные цифры неуместно.

Если речь идет об участии в соревновании, то как обычно начинать нужно плавно, но уже с поправкой на жару, то есть – еще спокойнее. Потому что если ваша адаптация минимальна или отсутствует вовсе, это неминуемо приведет к повышению пульса.

ПОПРОБУЙТЕ БЕГ ОПИРАЯСЬ НА ПАЛЬЦЫ НОГ

Когда вы спускаетесь по лестнице, вы всегда сначала опускаете пальцы ног. Это легко сделать на городской тропе! То же самое происходит и при беге по склону на лоне природы или в горах.

Лучшая амортизация удара

Приземление на переднюю часть стопы в сочетании с работой ноги позволяет амортизировать удар. Даже хорошая пара кроссовок для бега по тропам не заменит амортизацию, создаваемую хорошим ударом ноги.

Удар пяткой на спуске очень нестабилен и повышает риск получения травмы. Многие вывихи лодыжек при беге по тропам происходят из-за приземления на пятку при спуске.

Меньшее воздействие также означает снижение мышечного напряжения и болезненности во время восстановления. Хорошая разминка и растяжка позволят вам начать бег с правильной ноги.

Как улучшить качество движения ног?

Опустите центр тяжести и слегка переместите его вперед.

Это небольшое упражнение поможет вам смириться с наклоном:

Когда вы начинаете заниматься трейловым бегом, вы можете включить в свою тренировочную программу несколько упражнений на технику спуска. Вы быстро добьетесь прогресса, а с практикой станете более раскованными.

Частота шага

От частоты шагов в минуту во время бега зависит не только его скорость, но и здоровье суставов.

Частота шагов, или каденс, уменьшает нагрузку на тазобедренные, коленные суставы и стопы.

Считается, что оптимальный показатель для профессиональных бегунов — порядка 180 шагов в минуту. Разумеется, эта величина будет варьироваться от индивидуальных особенностей, уровня подготовки и состояния здоровья конкретного человека.

Чтобы определить каденс, можно установить специальное приложение, использовать современные технические приспособления или самостоятельно посчитать количество шагов в минуту бега.

Дыхание

Дыхание во время физической нагрузки имеет весомое значение.

Рекомендуется, чтобы дыхание во время бега было:

Даже если не сразу удается правильно дышать во время бега, важно не задерживать дыхание в целом. Это негативно может отразиться на самочувствии и состоянии здоровья.

Также лучше дышать через нос, особенно новичкам. Так воздух будет согреваться, очищаться и увлажняться.

Популярные вопросы

Лучше подобрать для себя оптимальный темп бега на относительно короткие дистанции.

Это позволит избежать одышки, ощущения нехватки воздуха. Например, для начала можно выбрать маршрут протяженностью 1,5-2 км. При этом стоит начать с медленного темпа. А при необходимости чередовать бег и ходьбу.

Можно ли бегать на голодный желудок?

Перед тем как выйти на пробежку, не нужно принимать довольно большой объем пищи. Как и перед любой другой физической активностью, это будет лишним. Это может вызвать чувство тяжести и другие неприятные последствия, например изжогу.

Но и на голодный желудок бегать не стоит. Основной прием пищи, в зависимости от ее состава, может быть за 2-3 часа до бега, легкий перекус допустим за меньшее количество времени.

Какой должен быть пульс во время бега?

Необходимо учитывать, что, вопреки расхожему мнению, бегать можно далеко не всем. Перед началом занятий не лишним окажется консультация врача. А тем, кто уже принял решение бегать и не имеет никаких противопоказаний, стоит воспользоваться советами профессиональных бегунов и тренеров.

Не пытайтесь сразу достичь спортивных вершин, начните с малого. Пешие прогулки, ходьба в быстром темпе, неспешные и непродолжительные пробежки могут вполне послужить подготовкой к бегу.

Чтобы отследить пульсовую зону, можно использовать специальные часы или браслеты. Индивидуальная норма пульса во время бега зависит от возраста, пола, исходной физической формы и других факторов. В целом пульс будет варьироваться примерно от 120 до 160 ударов в минуту для новичков.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Используйте солнцезащитные очки для бега и водостойкий крем от солнца

В горах, где много снега, ношение солнцезащитных очков обязательно в солнечную погоду. Сетчатка глаз – это не та вещь, здоровьем которой можно пренебречь. Для большинства мест, где снега нет, достаточно будет защитить глаза тенью от козырька. На больших же высотах даже в пасмурную погоду очки настоятельно рекомендуются. Это актуально в любое время года.

Для бега в горах чаще всего достаточно очков с категорией защиты – 3. Наверное, самым практичным решением, для любителей гор, которые не только бегают, но и лазают, будут очки с изменяемым уровнем защиты – 2-4. Таких достаточно большой выбор здесь и здесь.

Если вы решили использовать крем от загара, используйте только водостойкий. Да, хорошие крема с защитой SPF 50+UV стоят недешево, но они того стоят. Самые важные места, которые стоит увлажнять и защищать – губы, нос, то место, где растут усы (если растут, конечно же), шею, плечи, уши. Смазывание открытых для солнца конечностей – личное дело, но для тех, у кого кожа особо подвержена риску ожогов и появлению пятен, актуально смазывать все открытые зоны. И чем больше высота, тем это актуальнее.

Одна из самых воздухо-проницаемых сеток в сезоне 2024 стоит на модели TNF Vectiv Enduris 3

Выбирайте кроссовки для бега с запасом на 0,5-1 размера в носочной части и мягкой сеткой верха. В жару и на больших расстояниях стопы отекают и увеличиваются в размерах. При неправильном выборе обуви это может привести к кровавым и очень болезненным мозолям. Перед длительными забегами можно заклеить особо натираемые места прочным пластырем или смазать специальным кремом вроде Боро+, вазелином. Нанесение крема от натираний актуально и для других интимных мест.

Важно! Первая помощь при тепловом ударе во время бега. Сознание может быть спутанным, но успейте сделать:1. Остановитесь и по возможности укройтесь в тени;2. Используйте изотермическое спасательное одеяло, обворачиваясь в него ЗОЛОТОЙ стороной к телу, покрывая голову, особенно если нет тени;3. Лягте, подложив что-либо мягкое под голову, желательно приподняв ноги.4. Постарайтесь охладить голову и тело, смочив одежду запасом воды и сделав компрессы на лоб, область груди, рук и ног;5. Свяжитесь с организаторами забега или с родственниками, скорой помощью, экстренной службой 112, попросите помощь/эвакуацию;6. Пейте жидкость с содержанием солей, а также глюкозы (изотоник/гель);7. Если нет связи – дождитесь следующего бегуна и попросите о помощи.

Никакого георизма! Не нужно всеми силами домучивать тренировку и терпеть до финиша!

АДАПТАЦИЯ К РЕЛЬЕФУ

При беге в горах приходится сталкиваться с весьма разнообразным рельефом. Например, на Mont Blanc Ultra-Trail бегуны преодолевают сухую местность с камнями, а также траву, асфальт, снег и грязь в случае грозы. И все это в одном забеге!

Бег в грязи

Оставайтесь в грязи, если она не слишком глубокая. Избегайте камней и корней – они скользкие.

Спуск с горы по сухой местности

На сухой местности опирайтесь на камни, закрепленные в земле. Избегайте скользких ловушек, таких как участки с гравием или галькой.

Чередуйте быструю ходьбу и бег

Как и при движении в гору, адаптируйте свой темп к рельефу местности. На самых крутых участках сохраняйте уверенность, идя пешком. Даже если у вас есть гоночный номер, развлекайтесь и бегите на полную катушку на спусках по пересеченной местности. Всегда помните о том, что при беге по тропе лучше перестраховаться и чувствовать себя уверенно, чем бежать слишком быстро!

Когда вы правильно освоите технику, вы будете знать, как управлять и ударом ноги, и равновесием. Привыкание к бегу по склону также позволяет лучше анализировать рельеф местности. Расслабьтесь, не забывайте правильно дышать и получайте удовольствие от бега по склону!

Используйте максимально вентилируемые и потоотводящие материалы одежды для бега.

Белый цвет экипировки действительно лучше для бега под открытыми лучами Солнца. Но это не значит, что белым должно быть всё. Головной убор желательно иметь белый. Также комфортнее бегать по жаре в белой футболке, нежели в черной или темно-синей (с этим, конечно, не согласятся испанские бегуны, любящие бегать в черном даже в +40). Если говорить о беге в горах, то на высотах выше 2000 метров чаще всего прохладно даже летом (хотя и это меняется). Здесь цвет экипировки не будет играть решающей роли. Лишь в зонах экстремально жаркого климата или в аномально жаркую погоду, которая, к сожалению, в последнии годы встречается все чаще, на больших высотах действительно жарко. Гораздо большую роль будет играть способность экипировки отводить пот и охлаждать тело. Короче – важны именно вентиляционные и потоотводящие свойства одежды.

Современные беговые футболки в идеале имеют максимально вентилируемые зоны на груди, по бокам и на спине.