Как правильно дышать при беге

Чтобы пробежка была эффективной и безопасной, важно не только правильно двигаться, но и дышать. Это сделает занятия эффективнее. Соблюдать технику дыхания необходимо и во время уличных тренировок, и на беговой дорожке.

Осень − оптимальное время для занятий спортом. Уже нет палящих лучей солнца и духоты, на улице свежо, и выходить на пробежки как в утренние, так и в вечерние часы удобно и комфортно. Бег на свежем воздухе – отличный способ развить выносливость и силу.

В чем бегать на улице осенью? Благодаря разнообразию спортивной одежды каждый сможет подобрать оптимальный вариант лично для себя. В дни, когда температура выше 20⁰С, отдавайте предпочтение легкой футболке с коротким рукавом, шортам или спортивным брюкам. В прохладные и ветреные дни выбирайте одежду потеплее.

Почему тяжело дышать во время бега

Учащённое дыхание во время бега — естественный и нормальный процесс. Нормальный до тех пор, пока это не превращается в одышку.

Существует четыре основные причины, по которым у вас может возникнуть одышка во время бега:

Если первые две причины можно устранить, просто скорректировав темп и проведя некоторый тренировочный цикл, то в третьем и четвёртом случае стоит обратиться к врачу.

Как с процессом дыхания связана нехватка железа? Дело в том, что дефицит железа и анемия влияют на способность организма переносить достаточное количество кислорода к работающим мышцам. Это может привести к тому, что вам придётся дышать чаще, но при этом вы по-прежнему будете чувствовать нехватку кислорода.

Когда мы совершаем свои первые пробежки, один из главных вопросов в это время — как нужно дышать во время бега? Ртом или носом? Как дышать, чтобы не задыхаться?Дыхание — процесс естественный, и в повседневной жизни мы редко задаёмся подобными вопросами. Вместо этого мы просто дышим. И хотя дыхание — внешне очень простой природный механизм, оно безмерно важно для нас. Благодаря ему мы существуем.Так же важно дыхание и в беге. Если мы дышим поверхностно и неэффективно, то не можем по максимуму заполнять наши «кислородные резервы». Организм и мышцы недополучают кислород, что неизбежно влияет на выносливость, скоростные качества и усталостные ощущения во время бега. И чем длиннее дистанция, тем больше накопленный эффект от недополучения кислорода.В статье мы выяснили:

Почему важно дышать осознанно?

Ниже — четыре преимущества осознанного дыхания, то есть когда вы время от времени обращаете внимание на то, как вы дышите.

Снимаете нагрузку с сердечно-сосудистой системы

Задумайтесь вот над чем: большая часть энергии исходит от дыхания, а не от еды или питья. Когда дыхание неэффективно, оно создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего усталость наступает быстрее.

Снимаете нагрузку с дыхательных мышц

Известно, что мышцы работают усерднее во время тренировки. Это относится и к дыхательным мышцам, которые, как и ноги, могут уставать. Особенно в процессе длительного бега. Именно по этой причине так важно добиться эффективности в дыхании.

Отсрочиваете усталость диафрагмы

Тело всегда будет уделять первоочередное внимание дыханию, поэтому при приближении к максимальному порогу нагрузки организм перенаправит кровь от ног к диафрагме. Это одна из причин, почему ноги устают и темп замедляется.

Избегаете накопления в тканях побочных продуктов метаболизма

Кроме того, утомление дыхательных мышц провоцирует побочные продукты метаболизма — молочную кислоту, которая собирается в тканях, влияя на кровообращение.

техники дыхания показали, что при правильном дыхании приток крови к ногам улучшается на целых 7%.

Бегая в парке или на беговой дорожке, важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это не менее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Бегая в парке или на беговой дорожке,
важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это не
менее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,
правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег или
даже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклонения
от нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,
но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильное
дыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить
доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повысить
эффективность ваших занятий спортом.

Глубокие вдох-выдох во
время разминки

Перед
пробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратить
нежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,
подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения на
гибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,
и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когда
положение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когда
ей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениями
вы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшего
напряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковый
момент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Дышите в одном ритме,
подстраивайтесь под шаги

Как вы прекрасно
знаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то же
действие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в нем
играет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,
чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае ваше
дыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватает
воздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. В
любом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Во время спринта слушайте
свой организм

Если же вы
бежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислороде
возрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится очень
сложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,
говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалисты
также отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, так
как полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнуть
по-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть от
объема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Можете дышать ртом, но
следуйте определенным рекомендациям

Итак, про
ритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать так
необходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должны
комбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный для
спортсменов вопрос.

При любых
спортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждение
находится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почему
же не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то вся
грязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременно
будут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая при
этом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такими
как загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести к
различного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенности
относится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то там
учителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать через
рот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,
иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть не
вполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанный
способ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемого
воздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мы
сможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть больше
воздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примерно
такими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Задействуйте не только
легкие, но и пресс

В процессе
дыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Это
правило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и в
выступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такого
способа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренировать
его можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)
толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышите
таким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнение
поможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит ваш
пресс.

Как
известно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц без
исключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишь
поддержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Как не подорвать здоровье в офисе

Ниже — 4 аргумента, почему дыхание через нос может быть полезным.

Организм лучше насыщается кислородом

В 2018 году Джордж Даллам провел. Он тестировал бегунов-любителей после того, как они тренировались не менее 6 месяцев, используя только носовое дыхание.Результаты показали более высокий уровень углекислого газа и лучшее насыщение кислородом организма. Дыхание стало медленнее, и дыхательные мышцы работали не так интенсивно.

Несмотря на то, что уровень CO был выше, бегуны не так сильно задыхались. Фактически исследование Даллама показало, что дыхание через нос на целых 22% эффективнее. Это может иметь решающее значение во время бега на выносливость.

Дыхание становится глубже и правильнее

Быстрое и поверхностное дыхание через рот обычно происходит верхней частью грудной клетки. Оно нарушает баланс O, и это мешает диафрагме работать должным образом.

Более медленное дыхание осуществляется через нос и даёт больше времени кислороду для диффузии в кровь. Воздух втягивается глубже в лёгкие и остаётся там дольше.

Носовое дыхание адаптирует воздух для организма

Стрессовое дыхание через рот не фильтрует, не согревает и не увлажняет воздух. Представьте, что вы бежите возле дороги, тяжело дыша с открытым ртом. С каждым вдохом вы переносите токсичные частицы прямо в лёгкие. Сухой, холодный воздух сужает дыхательные пути, затрудняя дыхание.

Дыхание через нос может быть исключительным преимуществом

В книге Кристофера Макдугла рассказывается о племени тараумара, живущем в Мексике. Бег — это образ жизни тараумара. Даже когда представителям племени исполняется 60, эти люди продолжают пробегать десятки километров каждый день.

Что делает их бег исключительным? Помимо внешних условий и сложившегося образа жизни, это то, что они дышат исключительно через нос.

«Во время бега нужно дышать ртом»

Какими бы ни были логичными и обстоятельными аргументы за носовое дыхание, дышать через нос во время бега не всегда представляется возможным. Вот несколько причин.

Во время быстрого бега вы сможете дышать только ртом

Дыхание через нос возможно только на пробежках в лёгком темпе. Дышать таким способом, когда требуется бежать быстро, не получится.Носовое дыхание — это хороший индикатор того, что ваш темп для медленного бега правильный: если вы бежите быстрее, чем надо, вы сразу заметите, что вам некомфортно дышать через нос. В таком случае необходимо замедлить темп.

В то же время во время соревнований где вы выкладываетесь по максимуму, вы нуждаетесь в большем количестве кислорода, которое сможете поглотить, только вдыхая через рот. Если вы попытаетесь сохранить носовое дыхание при работе с высокой интенсивностью, нехватка воздуха будет слишком сильной. К тому же, это может вызвать боли в дыхательных путях.

Вы сможете поглощать больший объём воздуха

Этот аргумент вновь актуален для быстрого бега, где потребность в кислороде возрастает. В было отмечено, что дыхание ртом предпочтительно для нагрузок высокой интенсивности и анаэробных упражнений. Во время же медленного бега вы сможете продолжать практиковать не менее полезное дыхание через нос.

Брюки для бега

В чем бегать осенью, если на улице холодно и сыро? Холодная погода − не повод отменять тренировки. Это повод сменить шорты на брюки или тайтсы. Тайтсы − это универсальный вариант спортивной одежды из смесового материала (полиэстер, нейлон). Они отлично подойдут для бегунов, которым нужна дополнительная поддержка во время тренировок. Тайтсы лучше всего подходят по размеру, терморегуляции и тому, насколько хорошо они сидят во время бега. Они плотно облегают ногу, повторяя рельеф, защищают от переохлаждения. Высокая талия надежно фиксирует тайтсы, а широкий пояс предотвращает сползание. Некоторые модели обладают легким компрессионным эффектом. Для большей теплоизоляции можно их комбинировать с шортами.

Ритм дыхания

Ритм и частота вдохов отличаются в зависимости от типа нагрузки.

Бег на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции (спринтерском) обычно используется так называемое «анаэробное дыхание», когда вдох и выдох происходят через каждые несколько шагов. Такой ритм дыхания позволяет максимально использовать кислород из воздуха и ускоряет обмен веществ, что необходимо для быстрого бега на короткие дистанции. Однако, следует помнить, что длительное использование такого ритма дыхания может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям для здоровья.

Бег на длинные дистанции

При беге на длинные дистанции обычно используется «аэробное» или «диафрагмальное» дыхание, когда вдох и выдох делаются через нос и происходят в одном и том же ритме. Это помогает насыщать организм кислородом и поддерживать постоянный темп движения.

Что такое «второе дыхание» и когда оно появляется

Второе дыхание — это состояние, когда человек, который устал или задыхается во время физической активности, вдруг начинает чувствовать себя более энергичным и может продолжать заниматься без усталости. Это происходит из-за адаптации организма к нагрузке, когда он начинает использовать свои резервы энергии и кислорода. Второе дыхание обычно появляется после того, как человек уже пробежал определенное расстояние или время и его тело начинает привыкать к нагрузке. Но, разумеется, даже прилив сил не избавляет от необходимости соблюдать правильный и размеренный ритм.

КАК ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ? 🤔

Спойлер: можно использовать разные ритмы дыхания, а можно не использовать и дышать как дышится.

Техника дыхания зависит от интенсивности бега 😃

Чем быстрее ты бежишь, тем больше кислорода требуется организму, кроме случаев, когда ты бежишь 100 м в полную силу. Вклад аэробной системы на этой дистанции всего 20-30%. Кислород мышцами при такой интенсивности почти не используется.

🧐 Разберем контроль за ритмом дыхания при разном темпе бега. У каждого человека свой темп. Он зависит от спортивного прошлого, антропометрии, двигательной активности, пола, возраста и др.

Принято выделять пять пульсовых зон. Я расскажу про дыхание только для первых четырех пульсовых зон. Про пятую зону умолчу, в ней тренироваться новичкам нельзя.

1В первой зоне ты можешь бежать очень медленно, поэтому можешь попробовать два варианта дыхания.

1. Вдох и выдох только носом.

2. Вдох носом и выдох ртом.

Первая техника наиболее требовательная и подойдет тем, кто или от природы имеет развитую кардиореспираторную систему или спортивное прошлое.

Вторая техника для тех, кто научился бегать в первой зоне. Но также её можно использовать, если ты чередуешь бег с ходьбой.

В этой зоне можно попробовать бежать по схеме 4:4, то есть вдох на 4 шага, задержка дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага, задержка дыхания на 4 шага.

2Во второй зоне темп бега уже выше и ты можешь использовать дыхание как в первой зоне, так и начать дышать носом и ртом одновременно.

Идеально здесь заходит ритм 2:2. Два шага на вдохе, а затем два шага на выдохе.

3В третьей зоне дышать носом могут подготовленные бегуны, а схема вдох через нос, выдох через рот уже может не работать. Дыши и ртом и носом одновременно.

Можешь попробовать ритм 3:3. Вдох на три шага, выдох на три шага. Или 2:1 — вдох на два шага и выдох на один

4В четвертой зоне продолжай дышать и ртом и носом одновременно. Здесь ты бежишь уже интенсивно. Хорошо показывает себя ритм 3:2 — вдох на три шага и выдох на два.

Поэскпериментируй с ритмом дыхания и выбери оптимальный для себя. Если представленные ритмы дыхания кажутся тебе слишком сложными, то забей, беги как бежится 🤪

Как отслеживать дыхание во время бега

Чтобы избежать одышки во время бега, как следует разогрейтесь с помощью динамичной растяжки, быстрой ходьбы или медленного бега.

Начинайте пробежку в разговорном темпе. Кроме того, не выходите на тренировку сразу после приёма пищи — полный желудок может вызвать дискомфорт при дыхании и общую вялость. Не забывайте, что тело использует энергию для переваривания пищи, и ему может быть трудно тратить энергию на бег.

Эксперты обычно рекомендуют подождать не менее одного часа после обильного приёма пищи и от 15 до 30 минут после перекуса.

Новичкам в первое время, возможно, будет сложно расслабленно дышать — как через нос, так и через рот. Но если вы привыкните заниматься регулярно и систематично, хотя бы по три дня в неделю по 30 минут в спокойном разговорном темпе, постепенно дыхание станет более расслабленным.

Как отслеживать дыхание во время бега?

Сделайте несколько глубоких вдохов после разминки. При этом положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Следите за тем, чтобы в дыхании участие принимали брюшные мышцы и диафрагма.

Эта разминка позволит вам растянуть мышцы живота и лёгочную ткань перед тем, как подвергать их нагрузке.

Следите за своей осанкой

То, какая осанка у вас во время бега, оказывает влияние на ваше дыхание. Правильная осанка облегчает дыхание и наполнение лёгких воздухом, а также помогает:

Мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы и кор важны для более эффективного дыхания, в то время как напряжённые грудные мышцы являются причиной поверхностного дыхания.

Именно поэтому важно включать в свою программу силовых тренировок упражнения для укрепления осанки, такие как «лодочка», ягодичный мостик и планка.

Смотрите по теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Попробуйте дышать через нос

Дыхание через нос помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему и расслабиться, экономя энергию. Кроме того, согласно фактам из книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства», носовое дыхание приводит к 20-процентному увеличению эффективности поглощения кислорода.

Тем не менее большинство людей дышат ртом. Мы обычно переключаем дыхательные пути с носа на рот, когда объём воздуха становится больше 40 л/мин.

В книге утверждается, что при дыхании через рот мы склонны дышать чаще и более поверхностно. Большая часть воздуха, который при этом попадает в тело, на самом деле не используется для обмена кислорода. Воздух находится во рту, горле и бронхах и никогда не попадает в лёгкие.

Правильное носовое дыхание заставляет человека дышать медленнее, что является ключевым моментом. , опубликованное в журнале Frontiers In Psychology в 2021 году, показало, что «медленное дыхание может увеличить ёмкость лёгких, что, как следствие, повышает аэробную выносливость, эмоциональное благополучие и качество сна».

Как правильное дыхание влияет на бег?

Мы все дышим по-разному: кто-то носом, кто-то ртом, кто-то — комбинирует. Как бы там ни было, в большинстве случаев то, как вы дышите во время бега, происходит — вы делаете это, не задумываясь.

Во время тренировок люди интуитивно выбирают паттерн дыхания, который минимизирует их метаболические затраты. Это называется «принципом минимальных усилий».

Но здесь важно учесть следующее: дыхание означает бОльшую эффективность бега. К такому выводу пришли авторы, в котором говорится, что определённые методы дыхания могут даже улучшить результаты бегунов.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Тренироваться важно — тогда и занятия получатся более эффективными, и организм получит больше кислорода. К тому же, тренировка на беговой дорожке уменьшится усталость.

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы не задыхаться во время бега и меньше уставать, старайтесь дышать равномерно и глубоко, делая вдох носом и выдох ртом. Не пытайтесь дышать быстро или поверхностно, так как это может привести к гипервентиляции легких и головокружению. Если вы все еще чувствуете неудобство, замедлите темп или остановитесь на несколько минут, чтобы восстановиться.

Что делать при боли в боку

Боль в боку во время бега связана с повышенной физической нагрузкой. К ней нужно относиться со всем вниманием и осторожностью. Если ощутили дискомфорт, лучше замедлиться и пойти шагом. А также правильно дышать:

Постарайтесь подключить диафрагму. Так получится быстрее расслабиться и снять спазм, который чаще всего и вызывает боль.

Дыхание после бега

После пробежки необходимо восстановить дыхание, чтобы избежать неприятных ощущений и возможных проблем со здоровьем. Для этого следуйте простым советам:

Особенности беговой одежды

Производители спортивной одежды учитывают специфику терморегуляции и кинематику движений человека во время бега, поэтому она выполняет влагоотводящую функцию, хорошо удерживает тепло между слоями, обеспечивает комфорт и свободу движений и делает заметным бегуна в темное время суток.

Куртки для бега

Куртки защищают от дождя и ветра, помогают согреться во время бега. Они должны быть легкими и удобными и не ограничивать движений.

Различают следующие типы курток:

Во многих беговых куртках используются синтетические ткани, такие как нейлон и полиэстер. Преимущество нейлона состоит в том, что он легкий и прочный, а полиэстер хорошо впитывает влагу. В некоторых куртках в качестве подкладки используется шерсть, которая обеспечивает отличные терморегулирующие свойства (она удерживает тепло, когда вам холодно, но дышит и отводит влагу, когда вам жарко).

В чем бегать осенью, если на улице дождь? Приобретайте куртки с водоотталкивающим покрытием. Они хорошо подойдут для небольших осадков, но не спасут от сильного ливня. Для более надежной защиты от атмосферных воздействий выбирайте мембранную куртку. Для носки при минусовых температурах отдайте предпочтение курткам на флисовой подкладке, с синтетическим утеплителем.

У каждой модели есть свои преимущества: флис мягкий и приятный для кожи; синтетический утеплитель сохранит тепло, даже если намокнет. Есть модели с комбинированными слоями, разработанными специально для спортсменов-бегунов.

В чем бегать осенью на улице?

Независимо от того, бежите ли вы по лесной тропинке или по асфальтированной дороге, влажная осенняя погода может замедлить ваше движение или даже привести к травме. Добавьте к этому лужи и росистую траву. Если вы не носите подходящую экипировку, бегать осенью может быть неудобно. В чем бегать осенью на улице?

Одна из самых частых ошибок, которую совершают при беге осенью, − это надеть слишком много одежды. Хотя возникает соблазн одеться потеплее, выходя за дверь на свежий воздух, к первому километру вы, вероятно, перегреетесь.

Чтобы тело оставалось сухим в любую погоду, используйте многослойность в одежде.

На футболку накиньте свитшот или ветровку. Основное преимущество многослойной одежды в том, что, если вам станет некомфортно и жарко, вы сможете легко снять куртку, повязать ее вокруг талии и продолжить тренировку.

Влагоотводящая, быстросохнущая одежда обеспечит комфорт и прохладу.

Специальная спортивная одежда поможет избежать натирания кожи.

Есть ли разница, в чем бегать осенью и зимой? Различие между осенней и зимней одеждой – в количестве слоев, а также в наличии зимних аксессуаров, обуви на прочной и нескользкой подошве.

Шапка для бега

Наряду с хорошо подобранными кроссовками и удобными шортами надежная кепка для бега дополняет экипировку бегунов. Шапки для бега осенью должны отводить влагу, не допускать попадания пота в глаза и защищать от солнца, ветра и дождя. Современные кепки для бега легкие, дышащие и стильные. Регулируемый ремешок и портал для хвоста подходят для разных размеров головы и типов волос. Если вы не любите шапки, приобретите повязку на голову или многофункциональную бандану.

Правила бега

Осень − прекрасное время для пробежек. Но чтобы дорога не преподносила вам неприятные сюрпризы, изучите заранее маршрут движения. Составьте его так, чтобы после пробежки можно было зайти в теплое помещение погреться. Особенно это актуально для тех, кто сильно потеет во время занятий бегом. Мокрая одежда на холоде − верный способ заработать простуду.

Во время бега старайтесь дышать носом, так как холодный воздух при дыхании ртом вызовет дискомфорт в горле.
Не пейте много воды при пробежках в холодную погоду, поскольку в холод не теряется столько влаги, как в теплые дни

В чем бегать осенью? Правильное использование слоев одежды поможет регулировать температуру вашего тела и одновременно защитит от переохлаждения. Выбирайте два-три слоя одежды для пробежек, аксессуары, чтобы можно было легко приспособиться к изменяющейся температуре.

Для базового слоя хорошо подойдет одежда из мериносовой шерсти, полиэстера, нейлона и лайкры. Для второго слоя выберите мягкий, уютный флис. Третий слой – от легкой ветровки до полностью утепленной куртки, в зависимости от условий.

Не переусердствуйте с количеством одежды. Во время тренировки тело выделяет тепло. Если вы в одежде, которая не отводит влагу, к концу пробежки можно замерзнуть, так как тело будет влажным. Это касается хлопковой одежды. Материал впитывает влагу, но не отводит ее.

Как тренировать правильное дыхание во время бега

Чтобы добиться правильного баланса, бегуны должны стараться дышать через нос как минимум 50% тренировок. Выше мы рассказывали об исследовании Даллама, в котором после 6 месяцев тренировок дыхания через нос бегуны пришли к его эффективности. Более того, дыхание через рот также стало более эффективным.

Тренируя дыхание через нос во время медленного бега, вы делаете эффективные дыхание в целом

Не забывайте, что во время быстрого бега вам следует уделять особое внимание глубине дыхания. Сосредоточьтесь на дыхании, которое начинается глубоко в животе, а не вверху груди. Используйте и нос, и рот — такой подход помогает транспортировать большее количество воздуха в лёгкие.

Как научиться дышать через нос

Выполните следующие шаги для практики носового дыхания.

Возможно, что не сразу, но после нескольких пробежек носовое дыхание может стать более естественным для вас, и вы будете меньше уставать.Во время же быстрого бега подключайте дыхание через рот, а лучше комбинируйте оба вида дыхание — через нос и рот. Главное, чтобы ваше дыхание было глубоким, а не поверхностным.

Термобелье для бега

Есть ли разница, в чем бегать на улице осенью? Для беговых тренировок на улице подойдет термобелье средней плотности. Нижнее белье из влагоотводящей ткани увеличит комфорт при движении. Термобелье не стесняет движений, плоские швы не натирают кожу, а дополнительная перфорация на некоторых участках гарантирует максимальную воздухопроницаемость.

Для холодной погоды подойдет термоодежда из шерсти мериноса. Эта легкая, дышащая ткань обладает минимальным весом и удерживает тепло. Добавление синтетической нити к мериносовой шерсти образует быстросохнущую эластичную ткань. Изделия из нее настолько удобны, что их хочется носить каждый день.

Что делает дыхание неэффективным

На это влияют два фактора:

Любая попытка улучшить дыхание во время бега должна включать укрепление дыхательных мышц. Благодаря этому, вы получите преимущество, особенно в беге на длинные дистанции, ведь тело будет меньше уставать только потому, что вы начнёте правильно дышать.

Из-за того, что зачастую наше дыхание неэкономично и неэффективно, мы задействуем компенсирующие механизмы. Большинство людей используют вспомогательные мышцы шеи и плеч в качестве основных дыхательных мышц.

Однако это означает, что вы делаете меньший вдох верхней частью тела. Учащённое и поверхностное дыхание — это стрессовое дыхание, в результате у вас повышается частота сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола.

Благодаря правильному дыханию, вы будете бежать экономичнее и меньше уставать

Хорошее дыхание — глубокое дыхание животом. Хорошая техника глубокого дыхания обычно приводит к парасимпатической активности, которая является, скорее, расслабляющей реакцией. Как следствие, вы тратите меньше энергии.

Самый надёжный способ укрепить любую мышцу — использовать её. Но как тренировать мышцы, способствующие дыханию?

Носовое дыхание во время бега задействует диафрагму. Дыхание через рот — нет. Поэтому необходимо тренировать диафрагму. Добавить нагрузку на дыхательные мышцы можно, перейдя на носовое дыхание во время бега или же выполняя упражнения на задержку дыхания.

Ниже мы ещё поговорим о технике дыхания через нос и о том, как его начать практиковать во время бега.

Экипировка – в чем лучше бегать осенью

Одеться для осенних пробежек гораздо проще, чем вы думаете. По утрам и вечерам становится прохладнее, вам понадобится дополнительный слой одежды.

Выберите вариант, который вам наиболее удобен, чтобы получить максимальную пользу от осенних пробежек.

Виды дыхания

При пробежках обычно рекомендуется дышать через нос, так как это помогает увлажнить и согреть вдыхаемый воздух, что важно для защиты дыхательных путей от пыли и загрязнений. Однако, если вам трудно дышать через нос из-за простуды или аллергии, вы можете попробовать некоторые техники, чтобы улучшить дыхание.

Дыхание ртом

Хотя обычно рекомендуется дышать при пробежках через нос, в некоторых случаях может быть необходимо дышать через рот. Например, если у вас есть заложенность носа из-за простуды, аллергии или другой причины, вам может потребоваться временно переключиться на дыхание через рот.

Помните, что такой метод может вызвать сухость во рту и горле, поэтому старайтесь пить воду во время пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Обычно это все же временная мера, которую следует использовать только при необходимости. Постарайтесь вернуться к дыханию через нос как можно скорее, чтобы сохранить здоровье дыхательных путей и избежать возможных проблем.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это техника дыхания, при которой вдох происходит за счет сокращения диафрагмы и опускания грудной клетки, а выдох — за счет расслабления диафрагмы и подъема грудной клетки.

Этот способ может быть эффективен, так как он позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение организма кислородом. Кроме того, диафрагмальное дыхание помогает снизить частоту дыхания, что может уменьшить усталость и улучшить выносливость.

Техника диафрагмального дыхания при беге включает в себя следующие этапы:

Беговая дорожка Sole F85 (2023)

Перчатки для бега

Мягкие перчатки идеально подходят для пробежек осенью, поскольку сохраняют руки в тепле. Есть водостойкие перчатки из синтетического волокна, обеспечивающие быстрое впитывание влаги и быстро сохнущие. Флисовые перчатки больше подходят для минусовой температуры. Полезная опция – специальные накладки или пропитка для пользования сенсорным экраном телефона.

Как меняется дыхание во время тренировки

Мы меняем частоту дыхания в соответствии с нашей активностью. Когда мышцы начинают двигаться активнее (например, переход от ходьбы к бегу), мы используем больше энергии. Следовательно, нам нужно больше глюкозы и кислорода: частота дыхания учащается, чтобы получить больше кислорода для крови.

Точно так же сердце начинает работать быстрее — учащается частота сердечных сокращений, чтобы увеличить кровоснабжение.

Начало физической нагрузки вызывает быстрые характерные изменения вентиляции, более чем в 20 раз превышающие таковые в состоянии покоя. Увеличение потребления кислорода в среднем от 6 л/мин до 150 л/мин происходит в ответ на различные стимулы в организме.

Как это примерно выглядит. Когда ваши мышцы разогреваются, они производят больше углекислого газа. Углекислый газ заставляет гемоглобин в эритроцитах выделять кислород работающим мышцам, где клетки используют его для производства энергии.

Чем быстрее вы бежите, тем выше энергетические затраты на эту деятельность в минуту. Чем больше интенсивность, тем больше мышцы и сердце нуждаются в кислороде. В результате чего тело пытается дышать быстрее, стремится поглощать как можно больше кислорода в минуту.

Носки для бега

Разработаны специально для поддержки стопы и предотвращения скольжения. Высокие носки защищают от холода и поддерживают голеностоп во время бега. Плотные носки из синтетики хороши для плюсовой температуры. Для пробежек зимой лучше выбрать модели с добавлением мериносовой шерсти. Для интенсивных тренировок подойдут носки с компрессионным эффектом. В них ноги будут уставать меньше, чем в обычных. Предлагаются модели носков с ионами серебра, которые защищают от неприятного запаха. Они долговечны, хорошо сидят, подходят бегунам обоих полов.

Как работает дыхание

Каждый день мы делаем вдох примерно 22 000 раз. Наше дыхание и наши лёгкие невероятно важны для функционирования тела. Каждой его части необходим кислород из воздуха, которым мы дышим.

В процессе дыхания происходят химические и механические процессы, в результате которых кислород доставляется к каждой клетке тела, а углекислый газ, как побочный продукт этого процесса, утилизируется.

Дыхание начинается, когда диафрагма — мышца, расположенная под лёгкими, — сокращается (напрягается) и движется вниз к животу.

И наоборот: когда мышцы расслабляются, грудная полость уменьшается, объём лёгких также уменьшается. По мере того как пространство в грудной полости становится меньше, воздух, богатый углекислым газом, вытесняется из лёгких и трахеи, а затем через нос или рот происходит выдох.

Как же правильно дышать во время бега

Техник сразу несколько. В школе, на уроках физкультуры, большинство людей учили: дышать нужно через нос. На самом деле, это необязательный и не единственный верный вариант. Большинство современных спортивных экспертов сходятся во мнении: можно дышать носом, ртом или комбинировать. Главное — чтобы воздух входил в легкие свободно, а не «рывками».

Это важно, ведь с дыханием в мышцы поступает кислород. Без него мускулы войдут в особый режим, который называется «анаэробным гликолизом». Или, проще говоря, энергетическим обменом. Это быстро снизит качество тренировки и уменьшит выносливость. Организм начнет закисляться, может появиться дискомфорт. Преодолеть большое расстояние ли пробежать 40 минут на полотне не получится.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше воздуха требуется бегуну. Поэтому важно вовремя снабжать организм кислородом и не игнорировать его потребности. Разумеется, все вышеперечисленное — лишь рекомендации. Найти свой способ дыхания можно индивидуально, путем проб и тестов.

Рекомендации экспертов

Способ, по сути, один — тренироваться. Дыхание для любого человека — естественный процесс, на который мы обычно не обращаем внимания. Однако техника имеет значение. Поэтому стоит учиться диафрагмальному методу и в целом обращать внимание на глубину, периодичность и ритмичность вдохов.

2024-01-07 22:21:02Смотреть все