Как правильно разми наться перед бегом

Как правильно разми наться перед бегом Здоровье

Разминка не занимает много времени, зато увеличивает эффективность занятия и помогает психологически настроиться на него.

Рассказываем, в чем польза разминки и какие упражнения стоит включить в программу.

Разминка — набор упражнений перед началом тренировки для подготовки организма к нагрузкам.

Выбор движений и их интенсивность зависят от сезона и вида занятия. У разных тренеров и бегунов разминка различается. Единого стандарта нет, но есть общие рекомендации для всех спортсменов.

Содержание
  1. Что внутри
  2. Стоит ли разминаться перед марафоном?
  3. Динамическая растяжка
  4. Бег в спокойном темпе
  5. Для чего нужна разминка перед тренировкой
  6. Полный комплекс разминки перед силовой тренировкой
  7. Суставная гимнастика
  8. Зачем делать суставную разминку
  9. Полный комплекс разминки перед беговой тренировкой
  10. Кардиоразминка
  11. Суставная разминка
  12. Правила выполнения разминки
  13. Как делать разминку?
  14. Голова
  15. Корпус
  16. Лопатки и плечи
  17. Тазобедренные суставы
  18. Что не так в каждой из схем?
  19. Вторая
  20. Третья
  21. Четвертая
  22. Специальные беговые упражнения
  23. Растяжка в разминке
  24. Что будет, если не разминаться перед бегом
  25. Для чего нужна разминка перед бегом
  26. Есть четыре сценария
  27. Какие упражнения можно делать перед тренировкой
  28. Повороты и наклоны головы
  29. Вращения плечами вперёд и назад
  30. Круговые вращения в локтевых суставах вперёд и назад
  31. Круговые вращения кистями
  32. Развороты корпуса лёжа на полу
  33. Повороты бёдер и таза
  34. Круговые вращения бёдрами
  35. Сгибание и разгибание в колене
  36. Вращение стопой
  37. Правила и рекомендации по суставной разминке
  38. Заключение

Что внутри

В этой статье мы поговорим о разминке и как ее правильно выполнять. А здесь вы можете почитать о разминке и заминке в беге.

Тратить много вашего времени на повторение известного всем с детства не будем: разминка перед каждой тренировкой спортсменам необходима, она помогает подготовить мышечно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузкам для максимально эффективной работы и защиты от травм. Точка.

Читайте также:  5 правил бега для тех, кому больше сорока лет

Разминка это не просто формальное введение в тренировку, которым можно пренебречь. Это самый настоящий «ключ» к максимальному раскрытию потенциала организма! В этом материале команда GOGYM рассмотрит саму суть разминки, объяснит, зачем она нужна, расскажет о преимуществах, которыми она обладает, и предоставит рекомендации по выбору и выполнению разнообразных упражнений. Неважно, женщина вы или мужчина — с этими знаниями правильная разминка станет вашим фундаментом для достижения крепкого здоровья, желаемой физической формы и запланированных спортивных целей.

«Суставная разминка — это комплекс упражнений для подготовки суставов к предстоящей физической нагрузке. Разогреваются суставы, улучшается гибкость и повышается эластичность связок».

Этот этап может включать в себя различные вращательные движения, наклоны, повороты и другие упражнения. По данным исследований, разминка улучшает работоспособность во время тренировки, снижает риск получения травм и помогает психологически настроиться на физическую активность.

Суставную разминку можно выполнять как отдельно, так и перед интенсивными занятиями любой направленности. Она полезна после пробуждения и подойдёт в качестве утренней зарядки. Рекомендуется выполнять как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

О том, что будет, если игнорировать разминку перед занятиями, читайте тут:

Как правильно разми наться перед бегом

Стоит ли разминаться перед марафоном?

Разминка является важной активностью для подготовки мышц к сложной марафонской дистанции. Повышением температуры тела разминка ускоряет снабжение кислородом нагруженные мышцы и способствует их оптимальной работе. Кроме того, разминка усиливает приток крови к работающим мышцам, подготавливает их к нагрузке и эффективно снижает риск травм.

Хотя разминка очень важна, надо не забывать про энергию, которую вы на нее надо потратите. В случае коротких гонок, таких как 5 км или 10 км, недостаток энергии на дистанции не грозит. Однако, когда вы готовитесь к марафону, который длится от трех до четырех часов, сохранение энергии и гликогена (накапливаемый в мышцах (и в печени) резерв углеводов) имеет важное значение.

Как правильно разми наться перед бегом

Двукратный участник олимпийских игр по марафону Рейд Кулсэт из Канады поощряет разминку, но в разумной мере. Он предлагает побегать перед гонкой столько, чтобы вы смогли выйти с линии старта на целевой темп. От пяти до десяти минут бега и нескольких шагов вполне достаточно. Выход за пределы 10-минутной разминки может оказаться контрпродуктивным, это может привести к проблемам, особенно около отметки в 40 километров.

Между разминкой и началом гонки еще и нужно оставить достаточно времени, чтобы выстоять очередь к туалетам. Проблемы с желудочно-кишечным трактом – это самое нежеланное, что бегун хочет испытывать.

Так что не игнорируйте важность разминки, так как она подготовит тело преодолеть дистанцию и может помочь покорить личный рекорд. Подготовьте свои мышцы, поберегите энергию и пройдите 42,2 километра как чемпион!

По материалам running magazine.ca

Динамическая растяжка

После суставной гимнастики проводится динамическая растяжка. Ее отличие от статической в том, что упражнения выполняются без пауз.

Растяжка квадрицепса стоя. Квадрицепс, или четырехглавая мышца, занимает переднюю и боковую поверхности бедра. Это одна из основных мышц, которые задействуются во время бега. Упражнение можно делать в движении: меняйте рабочую ногу на каждом шаге.

Наклоны к прямой ноге. В этом упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра, которые активно включаются в работу во время бега. Упражнение тоже можно делать в движении, меняя ногу на каждом шаге.

Махи ногами. Улучшают амплитуду движения в тазобедренных суставах. Упражнение можно выполнять сразу в двух плоскостях: вправо-влево и вперед-назад.

Выпады вперед в движении. Развивают основные группы мышц нижней части тела и улучшают равновесие.

Боковые выпады. Также развивают основные мышцы ног и ягодицы.

Суставная гимнастика и комплекс динамической растяжки перед бегом

Бег в спокойном темпе

Если предстоящая тренировка включает темповый бег, ускорения или интервалы, в разминку часто добавляют спокойный бег в первой или второй пульсовой зоне. Он нужен, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивной тренировке.

Продолжительность такого бега зависит от подготовки спортсмена, но в среднем составляет не меньше двух километров. Бегать в спокойном темпе нужно после суставной гимнастики, до или после динамической растяжки и СБУ: у каждого спортсмена или тренера свой подход.

Для чего нужна разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой — это важный этап, определяющий успех всего тренировочного процесса. Вот несколько ключевых причин, почему разминка имеет фундаментальное значение для любой физической активности.

Важно также подчеркнуть, что разминка — это не универсальный набор упражнений, способных сделать из вас супермена, а очень индивидуальный процесс, зависящий от типа тренировки и физических особенностей каждого человека. Подробнее об этом мы расскажем в следующем разделе.

Полный комплекс разминки перед силовой тренировкой

Даже если занятие будет направлено только на определенную мышечную группу, перед силовой тренировкой необходимо разогреть все тело, для этого достаточно общей разминки. В специальной части разминки — имитация последующих движений, например подтягиваний или становой тяги.

Универсальная разминка перед тренировкой с отягощениями выглядит так:

Суставная гимнастика

Это легкий комплекс упражнений для подготовки суставов к предстоящей нагрузке. Его выполняют по направлению сверху вниз, повторяя каждое движение

Для суставной гимнастики подходят многие упражнения, например наклоны, повороты и вращения. Чтобы запомнить последовательность, можно разделить их на пять групп — по частям тела.

Шейный отдел позвоночника. Наклоны головы вправо-влево, повороты в стороны.

Плечевой пояс. Круговые вращения плечами и руками вперед и назад.

Руки. Круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад, круговые вращения кистями.

Корпус и тазобедренный сустав. Повороты корпуса с наклоном, круговые вращения тазом.

Ноги и стопы. Круговые вращения бедра, сгибание в коленных суставах, вращения стопой.

Суставная гимнастика всего тела перед бегом

Разминка — вводная часть тренировки, с помощью которой организм подготавливается к предстоящим нагрузкам. Согласно исследованиям, она снижает риск возникновения травм и увеличивает работоспособность во время занятий, а также помогает психологически настроиться на занятие.

Эта часть тренировки направлена на подготовку к серьезной физической активности, поэтому она не должна приводить к утомлению. Постепенно нагрузку можно увеличивать.

Влияние на организм. Во время разминки учащаются пульс и дыхание, повышается потребление кислорода и улучшается кровоснабжение работающих мышц, вследствие чего они становятся более эластичными.

В суставах увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая позволяет увеличить мобильность костных соединений, а следовательно, снизить риск возникновения травм. Также разминка улучшает общую подвижность и двигательные навыки, необходимые в основной части тренировки.

Чем опасно отсутствие разминки. Организму необходимо время для адаптации к нагрузкам, так что без разминки начало любой тренировки будет менее энергичным. При этом резкое увеличение нагрузки не поможет восполнить эффективность — наоборот, это приведет к быстрому утомлению и снижению работоспособности.

Неподготовленные мышцы и суставы больше подвержены травмам, особенно если спортсмен резко приступает к серьезным нагрузкам. Негативное воздействие может иметь накопительный эффект, поэтому даже при отсутствии неприятных ощущений риск травмирования увеличивается со временем.

Зачем делать суставную разминку

Улучшение работоспособности мышц. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает потребление кислорода, улучшает кровообращение по всему телу. Мышцы лучше и быстрее сокращаются, становятся более эластичными и податливыми. Исследования показывают, что вы сможете тренироваться с большим весом в приседаниях, тяговых, жимовых и других силовых упражнениях.

Улучшение мобильности суставов. В суставах увеличивается выработка специальной смазки – синовиальной жидкости. Она предотвращает изнашивание суставных поверхностей, участвует в обеспечении питания суставного хряща и служит в качестве дополнительного амортизатора при нагрузке. Также это позволяет увеличить подвижность сустава, уменьшить болезненные ощущения и снизить риск возникновения травм.

Психологический настрой. Нервной системе и психике необходимо время для адаптации к нагрузке. Резкое начало тренировки может привести к быстрому эмоциональному перегрузу и утомлению, что влечёт за собой ухудшение мотивации и снижение работоспособности.

Снижение риска травм. По данным исследований, подготовленные к тренировке мышцы, суставы, связки и сухожилия меньше подвержены травмам. Однако при неправильно выполненной разминке или слишком короткой вы не получите желаемого эффекта. Делайте разогрев правильно и с учётом индивидуальных особенностей организма.

Отсроченная мышечная боль после тренировки. Часто после интенсивной физической нагрузки через несколько часов или дней можно ощущать боль в мышцах. Она может мешать повторно тренироваться и выполнять бытовые задачи. По данным исследований, разминка помогает снизить эти ощущения.

Как правильно разми наться перед бегом

Полный комплекс разминки перед беговой тренировкой

Перед беговой тренировкой, как и перед любой другой, необходима полноценная качественная разминка. Особенно это актуально в холодную погоду, когда мышцы медленнее прогреваются и наиболее подвержены травмам.

Примером такой разминки может служить следующий вариант:

Примеры беговых упражнений, которые можно включить в специальную разминку

Кардиоразминка

В качестве кардиоразминки можно использовать любую активность, включающую в работу большие мышечные группы: легкие танцы, марш, прыжки на месте, быструю ходьбу, легкий бег на улице или беговой дорожке, занятия умеренной интенсивности на гребном, эллиптическом или велотренажере. Достаточно выполнять разминку

Суставная разминка

Суставная разминка включает в себя упражнений на каждую мышечную группу, для каждого упражнения достаточно Эта разминка универсальна и может выполняться как при подготовке к любому виду физической активности, так и в качестве самостоятельной зарядки.

Пример программы суставной разминки на все тело

Вариантов упражнений, подходящих для суставной зарядки, очень много, но для разминки перед тренировкой достаточно и базовых вариаций. Со временем программу можно усложнять.

Разминка для шеи. Для здоровья шейного отдела позвоночника и предотвращения неприятных ощущений необходимо поддерживать подвижность в этой области. Простые упражнения для шеи можно выполнять даже в офисе, сидя за рабочим столом.

В программу суставной разминки достаточно включить несколько движений:

Разминка для рук и спины. Подготовка суставов рук и спины особенно актуальна перед силовой тренировкой, направленной на верхнюю часть тела, плаванием, игрой в баскетбол, волейбол или теннис.

Основные упражнения, которые можно включить в программу разминки:

Комплекс суставной разминки для рук и спины

Разминка для тазобедренного сустава и ног. Разминка ног необходима перед силовой тренировкой, направленной на нижнюю часть тела, беговыми или прыжковыми занятиями, а также перед игрой в футбол, катанием на коньках и лыжах.

Основные движения, которые можно включить в программу разминки:

Комплекс суставной разминки для ног

Правила выполнения разминки

В зависимости от целей спортсмена и набора упражнений различают общую и специальную части разминки.

Общая часть разминки универсальна, направлена сразу на все тело. Обычно включает в себя кардио умеренной интенсивности и суставную гимнастику — комплекс простых движений, направленных на разогрев основных суставов тела человека.

Специальная часть разминки специфична для каждой тренировки и представляет собой упражнения, имитирующие движения в основной части занятия. Она необходима для подготовки организма к предстоящим движениям и отработки техники выполнения. Упражнения зависят от типа тренировки и уровня подготовки занимающегося.

Новичкам, которые только изучают технику и еще не выполняют сложные упражнения, следует сделать акцент на общую часть разминки. С повышением тренировочного уровня изученные упражнения могут стать элементами специальной разминки, в то время как в основной части занятия будут присутствовать уже более сложные элементы.

Опытным спортсменам стоит уделить внимание специальной разминке для лучшей отработки техники выполнения упражнений и повышения эффективности основной части занятия.

Время выполнения разминки. Оптимальное время разминки — , а интервал до перехода к основной части занятия не должен превышать 15 минут, иначе эффект снижается.

Интенсивность. Разминка не должна приводить к утомлению, иначе может не остаться сил на основную тренировку. Выполняйте низкоинтенсивные упражнения, чтобы пульс держался во второй зоне. Также ориентируйтесь на самочувствие: если разминка дается тяжело, на тренировке будет еще сложнее. В таком случае лучше снизить интенсивность занятия.

Время выполнения. На продолжительность разминки влияют общее состояние спортсмена, уровень физической подготовки, прошлые травмы и предстоящая тренировка.

Большинству бегунов хватает разминки. Если вы не успеваете разогреться за 15 минут, увеличьте время, но не в ущерб основной части тренировки. Если у вас есть только пять минут на разминку, лучше сделать ее в сокращенном варианте, чем вообще пропустить.

Экипировка. В холодное время года разминаться на улице лучше с дополнительным слоем одежды, который можно снять перед началом основной тренировки. Если выполняете упражнения дома, экипировка не так важна.

Что входит в разминку. Разминка любителей перед бегом состоит из трех блоков: суставной гимнастики, динамической растяжки и специальных беговых упражнений — СБУ. Лучше выполнять упражнения именно в таком порядке поэтапного увеличения нагрузки. Некоторые спортсмены пропускают ежедневные СБУ и делают из них отдельную тренировку.

Как делать разминку?

Хорошая разминка состоит из упражнений на разные части тела и группы мышц. Ниже мы предложим самый простой, но эффективный способ разогреть свое тело перед тренировкой. Вот список необходимых движений:

Голова

Круговые движения головой

Наклоны головы вперед и назад

Вращение головы вправо и влево

Любая разминка должна состоять из этих упражнений, так как они помогают улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, снять напряжение и подготовить организм к более интенсивной физической активности. Помните о важности плавных и контролируемых движений, избегайте резких поворотов и наклонов, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.

Корпус

Наклоны в стороны

Повороты корпуса с мягким балансированием

Эти упражнения для разминки корпуса не только улучшают гибкость, но и повышают тонус мышц. Их можно выполнять не только перед тренировками, но и на повседневной основе — это хороший способ поддерживать себя в форме.

Лопатки и плечи

Круговые движения плечами

Поднятие плеч к ушам

Сведение рук за спиной

Эти упражнения помогают эффективно разминать лопатки и плечи, улучшая подвижность плечевых суставов и снижая риск возможных травм.

Тазобедренные суставы

Круговые движения ногами в положении лежа на спине

Поднятие коленей к животу в положении сидя

Регулярная разминка тазобедренных суставов способствует улучшению подвижности, уменьшению напряжения и снижению риска травм в области нижней части тела.

Для того, чтобы разминка была максимально эффективной и безопасной, необходимо соблюдать определенные правила. Этот стандартный набор рекомендаций поможет правильно подготовить организм к физической активности и снизить риск возможных травм.

Соблюдение этих правил не только сделает разминку более эффективной, но и создаст условия для безопасной и продуктивной тренировки. Не забывайте, что проведение разминки – это не лишний этап, а надежный фундамент для вашего здоровья и возможность реализовать свою спортивную цель.

Что не так в каждой из схем?

Кто постарше, помнят разное. Например, когда нам запрещали пить воду на тренировках. Ни единого глотка, мол, это очень вредно. Вот после тренировки стакан сладкого горячего чая можно, и то не сразу, а в процессе – не смей. Было? Было. Разминаться чуть ли не час – такое тоже было. Причем, в группе занимающихся могли быть спортсмены разного уровня, но «разогреваются» все одинаково. В итоге начинающие бегают на высоком пульсе, потом «забивают» мышцы чрезмерно тяжелыми для них упражнениями, уже до начала основной части тренировки они вымотаны и в стрессе. Это плохо, потому что, по сути, спортсмен лишается разминки, его сразу бросают «в бой»; на выходе получаем чрезмерную нагрузку, перетрен и много вопросов к себе.

Вторая

Любая имитация деятельности обманывает не только наблюдателя, но и того, кто ждет положительного результата от этой деятельности. Имитировал процесс – получи имитацию результата. Если тело оказалось недостаточно подготовленным к интенсивной, например, работе, значит в основном блоке тренировки оно недополучит нагрузки, следовательно, прогресс будет медленнее ожидаемого. Это как минимум. Если же явно недостаточная разминкасменяется мощной нагрузкой, возможны травмы, которые и вовсе отбросят назад, о прогрессе речь идти не будет вообще.

Часто способом имитации разминки является выполнение статических упражнений на растяжку. Посидели, поговорили, ноги-руки потянули, наклоны сделали, к носочкам потянулись сидя, постонали. Ведь это не очень напряжно, а еще, глядишь, на шпагат сяду! Так можно вообще добиться обратного результата, то есть не ускорения кровообращения, приведения тела в тонус и нервной системы в состояние бодрости, а расслабление. Резонный вопрос: мы релаксировать пришли или тренироваться?

Все современные исследования говорят, что упражнения на растяжку не оказывают значительного положительного эффекта, если выполнять их в качестве разминки для подготовки к тренировке или в качестве заминки для ускорения восстановления. Напротив, слишком рьяная растяжка может привести и к разрыву мышцы, поспрашивайте у хирургов. Растяжка и гибкость важна в тех видах спорта, где необходима как один из основных элементов (гимнастика, единоборства и т. д.), и это уже часть специальной подготовки спортсменов.

Третья

Пренебрежение разминкой сродни пренебрежению правилами общей гигиены. Это проявление низкой дисциплины, общей неряшливости и путь к болезням. Схалтурил на разминке, так же отработаешь и основную тренировку. Потом недостаточно отдохнешь, абы как поешь. Итог понятен – низкий эффект от тренировочного процесса.

Исключение составляет только физкультура, когда занимающийся выполняет для тонуса некоторый набор упражнений или действий с низкой интенсивностью и низкой же нагрузкой. Например, для непродолжительного паркового бега трусцой действительно не нужна классическая легкоатлетическая «тяжелая» разминка, ведь такой характер тренировки сам не дотягивает по уровню нагрузки до полноценной разминки. Если хочется выполнить некий гантельный комплекс с отягощениями в 1 кг или с тонкими резиновыми лентами – то же самое. По сути своей это и есть разминка. Ждать большого спортивного эффекта от нее не стоит, зато вреда здоровью она точно не принесет, а бодрости и удовольствия может добавить.

Четвертая

Если занятия спортом носят нерегулярный характер, а являются способом активного отдыха в выходной день, от необходимости разминаться это не освобождает. Взять тот же самый пример прокатного сноуборда: если вы запишетесь на занятия с тренером, он начнет как раз с разминки. Это же касается велосипеда в парке, коньков на катке, волейбола на пляже и т. д. Чтобы не залечивать потом месяцами досадные случайные травмы.

Давать универсальные комплексы разминки мы здесь не будем, ее наполнение всегда зависит от множества факторов: вида спорта и активности, уровня подготовки спортсмена, типа тренировки, характера нагрузки и т. д. И у нас на сайте и в -канале есть большое количество разминочных комплексов для разных задач.

https://youtube.com/watch?v=3BJUk6igOaE%3Fsi%3Df-a4oXBlWS1O_6IP

Но перечислим универсальные элементы, которые часто используются в самых разных видах спорта.

Легкая пробежка плюс суставная гимнастика – это классическая основа разминки. Дальше уже добавляются специальные элементы. Повторим, перегружать себя на разминке силовыми упражнениями или подменять ее статической растяжкой не стоит, это идет вразрез с задачами разминки.

В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения развивают и укрепляют группы мышц, которые задействованы во время бега. Большинство тренеров и профессионалов рекомендует делать их перед каждой тренировкой — после основной разминки. Эти упражнения улучшают технику бега и помогают развивать более высокую скорость.

Тем, кто еще ни разу не делал СБУ, лучше обратиться за консультацией к тренеру. У каждого спортсмена уникальная техника бега, а неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

СБУ выполняют на грунтовом покрытии или стадионе, чтобы снизить ударную нагрузку. Рабочее расстояние — около 50 метров. Вот несколько наиболее популярных движений:

Комплекс специальных беговых упражнений

Растяжка в разминке

В качестве универсальной разминки многие выбирают растяжку. Однако исследования показывают, что статическое растяжение перед занятием снижает мышечную выносливость, а также ухудшает координацию и время реакции. Такой вид растяжки лучше использовать в качестве заминки в заключительной части занятия для расслабляющего эффекта.

Подойдут рывки руками вверх, вниз и в стороны, длинные пружинящие выпады, махи ногами. Каждому упражнению стоит уделить

Профессиональные футболисты часто используют динамический стретчинг в разминке

Что будет, если не разминаться перед бегом

Отсутствие разогрева перед нагрузкой снижает продуктивность и может привести к травмам. Последствия зависят от уровня бегуна и предстоящей тренировки: разминка особенно актуальна перед короткими дистанциями. Например, к бегу в шиповкахспортсмены готовятся более серьезно. В этой обуви стопа и мышцы голени включаются активнее, чем в обычных кроссовках, чего риск травмы возрастает.

Влияние разминки на производительность и травматизм на длинных дистанциях неоднозначно. Некоторые опытные бегуны не разминаются перед легкой для себя пробежкой. Но это профессиональные спортсмены, которые занимаются бегом много лет. Новичкам и любителям лучше выполнить несколько разминочных движений, прежде чем приступить к тренировке.

Для чего нужна разминка перед бегом

Благодаря разминке повышается эластичность мышц, что позволяет выполнять упражнения более высокой интенсивности. В одном эксперименте спортсмены показали значительный рост пиковой скорости и экономичности бега после разминки с утяжеленным жилетом. В другой научной работе участники пробежали короткую дистанцию быстрее после предварительной подготовки.

В холодное время года разминка особенно важна: чтобы избежать травм, мышцы должны быть разогреты еще до начала бега. Лучше выполнять ее в теплом помещении, до выхода на улицу.

Бег — это энергичная и очень интенсивная форма физической активности, требующая тщательной подготовки всего тела. Короткая, но эффективная разминка перед бегом играет ключевую роль в предотвращении травм, повышении производительности и создании оптимальных условий для успешной тренировки. В этом разделе мы рассмотрим несколько упражнений, которые можно включить в короткую разминку перед бегом.

Похожих принципов стоит придерживаться и в любых других видах спорта. Разминку перед силовыми, йогой или кроссфитом тоже лучше начинать с динамической растяжки и выполнения упражнений с минимальной интенсивностью. Главное, не переусердствуйте и слушайте своё тело.

Есть четыре сценария

Скорее всего, вы знакомы со всеми из них.

Все для фитнеса и тренировок в каталоге

Какие упражнения можно делать перед тренировкой

Есть большое количество упражнений для суставной разминки. Пробуйте различные варианты движений и выбирайте наиболее приятные для вас. Наш вариант можно выполнять лёжа или стоя. Очень важно начать физическую активность с упражнений, которые вам нравятся.

Повороты и наклоны головы

Будут полезны после долгого сидячего дня, перед тренировкой и после сна. Помогут проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровообращение, уменьшить скованность в шее, убрать мышечную спазмированность и уменьшить болевые и неприятные ощущения в этой области.

Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Как правильно разми наться перед бегом

Вращения плечами вперёд и назад

Прорабатываются грудной отдел позвоночника и лопатки. Это помогает увеличить подвижность суставов и мобильность грудного отдела, что позволяет улучшить кровообращение, снять скованность и спазмированность верхней части спины и шеи, а также уменьшить неприятные ощущения в этой области.

Упражнение будет полезно людям с сидячим образом жизни и проблемной осанкой, а также атлетам силовых видов спорта.

Как правильно разми наться перед бегом

Круговые вращения в локтевых суставах вперёд и назад

Прорабатываются локтевые суставы. Упражнение помогает разогреть их и сделать более подвижными. Будет полезно перед силовой тренировкой верхней части тела, а также людям с сидячим образом жизни и пожилым.

По ссылке читайте больше о суставной гимнастике:

Круговые вращения кистями

Прорабатывается лучезапястный сустав. Полезны для разогрева кистей, что позволяет атлетам эффективнее выполнять упражнения со штангой, гантелями, на перекладине и брусьях. Также движение подойдёт тем, кто много сидит за компьютером.

Как правильно разми наться перед бегом

Развороты корпуса лёжа на полу

Прорабатываются средняя часть спины, рёбра, лопатки. Это позволяет улучшить подвижность позвоночника, снять скованность в мышцах и уменьшить болевые ощущения. Упражнение будет полезно пенсионерам, людям с сидячим образом жизни, спортсменам и тем, кто хочет укрепить здоровье позвоночника.

Выполняйте один подход по 10 повторений на каждую сторону.

Как правильно разми наться перед бегом

Повороты бёдер и таза

Прорабатывается нижняя часть тела, что позволяет улучшить её подвижность. Упражнение будет полезно людям старшего возраста и тем, кто ведёт сидячий образ жизни.

Как правильно разми наться перед бегом

Круговые вращения бёдрами

Прорабатывается тазобедренный сустав, увеличивается его подвижность, улучшается кровообращение. Упражнение будет полезно перед бегом, после пробуждения. Рекомендовано людям старшего возраста и тем, у кого сидячая работа.

Выполняйте один подход по 10 повторений поочерёдно на каждую сторону.

Полезную тренировку по системе Норбекова ищите по ссылке:

Сгибание и разгибание в колене

Прорабатывается коленный сустав. Это позволяет улучшить его подвижность, снизить отёчность и болевые ощущения. Отличное упражнение для профилактики травм у пожилых людей.

Выполняйте один подход по 10-15 повторений на каждую ногу.

Как правильно разми наться перед бегом

Вращение стопой

Прорабатывается голеностопный сустав. Упражнение разогревает его и подготавливает к предстоящей нагрузке, улучшает подвижность и снижает отёчность. Отличный вариант для профилактики травм и расслабления стоп от ежедневной ходьбы.

Упражнение будет полезно спортсменам перед физическими нагрузками, людям старшего возраста, при проблемах со стопами и сидячем образе жизни.

Ещё один вариант разминки ищите по ссылке:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Правила и рекомендации по суставной разминке

Время. Разминка проводится около 10-15 минут. Нет строгих ограничений по времени, всё зависит от поставленных задач. Важно ощутить лёгкое повышение пульса и температуры тела. Разминка не должна быть сложной и утомительной.

Интенсивность упражнений. Суставная разминка должна быть умеренной интенсивности, 40-60% от ваших максимальных усилий. Кроме того, интенсивность разминки может зависеть от типа физической активности, которую вы планируете выполнять. Например, разминку перед бегом на короткие дистанции следует сделать более интенсивной, чем перед плаванием.

Упражнения. Суставная разминка является универсальной и направлена на всё тело. Комплекс составляется из простых движений на вращение, наклоны, повороты, сгибание и разгибание. Важно задействовать все суставы. Однако не нужно перебарщивать с движениями. Если шея и голова в норме поворачиваются на 90 градусов, то не старайтесь сделать упражнение на 360.

Перерыв между разминкой и тренировкой. После разминки можете взять перерыв на отдых в течение 3-5 минут. В это время рекомендуется психологически настроиться на тренировку. При слишком долгом перерыве температура мышц снижается, возвращаясь к состоянию до разминки.

Как правильно разми наться перед бегом

Заключение

Так зачем же нужно разминаться? Разминка — неотъемлемый компонент успешной и безопасной физической активности, будь то силовая тренировка, растяжка или любые другие виды спортивных нагрузок. Её важно проводить, так как она способствует улучшению гибкости суставов, обеспечивает разогрев мышц, активизирует кровоток, помогает предотвратить возможные травмы, а также помогает мысленно настроиться на предстоящее занятие. Помните, что успех любой вашей тренировки напрямую зависит от грамотно проведенной разминки — поэтому давайте введем привычку разогревать свои мышцы перед серьезной физической работой. Ну а если вы ищете тренажерный зал или фитнес клуб, в котором можно уделить должное внимание как разминке, так и полноценной тренировке — милости просим в приложение фитнесшеринга GOGYM!

Оцените статью
Добавить комментарий