Как рацион неандертальца влияет на организм

Польза и вред палео диеты

При этом снижение показателей глюкозы натощак и гликированного гемоглобина во время соблюдения диеты все же происходит. Когда больной соблюдает любую низкоуглеводную диету, показанную при сахарном диабете, наблюдаются похожие результаты, но без побочных эффектов в виде ухудшения состава микрофлоры. Ученые приходят к выводу, что для больных диабетом все-таки лучше соблюдать стандартную диету, рекомендованную при этом недуге.

Как палеодиета влияет на организм?

Нельзя сказать, что влияние палеодиеты на организм изучено до конца: во-первых, часть исследований проводилась на слишком маленькой выборке испытуемых, во-вторых, сторонники палеодиеты склонны преувеличивать ее положительный эффект и искажать выводы. Тем не менее, ученые могут выделить ряд плюсов и минусов «питания каменного века». Начнем с плюсов.

● Палеодиета ограничивает употребление сахара, соли и обработанных (жареных, копченых, консервированных) продуктов — а это в целом благоприятно сказывается на состоянии организма.

● Есть доказательства того, что палеодиета помогает снизить вес. Одно из исследований, участницами которого были страдавшие от ожирения женщины, показало: через полгода количество жировой ткани уменьшилось, а вес испытуемых снизился. Эффект, впрочем, был недолгим: спустя 24 месяца ситуация перестала улучшаться, а женщины стали испытывать побочные эффекты — слабость, диарею и головные боли.

Ученые предположили, что снижению веса способствовала не палеодиета как таковая, а сниженное потребление калорий, характерное для любого ограничения питания. Так что отнести этот «плюс» именно к палеодиете можно лишь косвенно.

На этом положительные эффекты палеодиеты, к сожалению, заканчиваются. Посмотрим, как обстоят дела с минусами.

● Отказ от употребления молочных продуктов грозит дефицитом кальция, от чего могут пострадать кости и зубы.

● Палеодиета может спровоцировать и дефицит витамина D, от которого и так страдает значительное количество людей. Этот витамин есть в рыбе, однако отказ от яиц, сыров и молока уменьшит его поступление с пищей.

● Отсутствие в меню зерновых и бобовых культур может привести к нехватке клетчатки, а она необходима для регуляции уровня холестерина и сахара, а также способствует пищеварению и поддерживает здоровье микробиоты кишечника.

● Палеодиета не ограничивает употребление красного мяса, богатого насыщенными жирами. В долгосрочной перспективе избыток этих жиров ведет к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Рецепты палео диеты

Актуальный вопрос на диете – какое блюдо можно приготовить из разрешенных ингредиентов, подходящих для палео питания. Ниже представлено несколько интересных вариантов.

Запеканка с бататом

• Батат промыть, очистить от кожуры и натереть на терке.
• Лук нарезать мелкими кубиками.
• В форму для запекания смешать куриный фарш, измельченный лук, яйцо, батат, добавить перец.
• Запекать в заранее разогретой до 200 градусов духовке 30 минут.

Ингредиенты:- батат – 200 г;- лук репчатый – 40 г;- яйцо куриное – 60 г;- фарш из куриной грудки – 100 г;- перец – опционально.

Шпинатное пхали

• Тщательно вымыть зелень, овощи.
• Вскипятить в кастрюле воду, добавить шпинат. Отваривать 10 минут, затем тщательно отжать.
• Поместить в блендер все ингредиенты, взбить до однородности.

* В качестве украшения можно использовать грецкий орех, гранат и свежую кинзу.

Ингредиенты:- шпинат свежий – 500 г;- острый зеленый перец – ¼ часть перца;- грецкий орех – 140 г;- чеснок – 1 зубчик;- кинза – 100 г.

Куриные котлеты с брокколи

• Филе промыть, перекрутить или измельчить в блендере в фарш.
• Добавить яйцо, перемешать.
• Брокколи натереть на крупной терке или измельчить в блендере, добавить в мясо.
• Сформировать котлеты, выложить в форму для запекания. Добавить немного воды, чтобы котлеты не были сухими.

Ингредиенты:- куриное филе – 400 г;- капуста брокколи – 200 г;- яйцо куриное – 60 г.

Тыквенный суп – пюре

• Тыкву и морковь очистить от кожуры, нарезать небольшими кубиками.
• Измельчить чеснок и лук. Бекон нарезать небольшими кубиками. Раздробить грецкий орех.
• На антипригарную сковороду выложить, добавить немного воды и обжаривать 5 минут на медленно огне.
• Добавить морковь и тыкву, увеличив огонь, накрыть крышкой. Тушить до готовности, периодически помешивая. В конце добавить немного воды и выдержать еще 5 минут.
• Обжарить бекон и грецкие орехи на сухой сковороде 5 минут.
• Пюрировать погружным блендером тыквенную массу, перелить в кастрюлю.
• Суп поставить на медленный огонь, добавив заготовку из бекона. Снять с плиты, не доводя до кипения. Подавать с тыквенными семечками.

Ингредиенты:- тыква – 600 г;- морковь – 50 г;- чеснок – 1 зубчик;- лук репчатый – 40 г;- бекон – 90 г;- грецкий орех – 60 г;- тыквенные семечки – 15 г.

Положительные результаты от палео диеты можно получить при соблюдении всех принципов. Рацион первобытных людей улучшит состояние здоровья, поможет похудеть, а на тренировках вы почувствуете легкость и функциональность. Стройте свое тело вместе с нами и делайте это грамотно!

Чем отличается нутрициология от диетологии

Нутрициолог – это специалист по питанию и образу жизни.⠀

И нутрициолог, и диетолог занимаются вопросами питания, но принципиально отличны друг от друга в следующем:

• Диетолог занимается людьми с заболеваниями, назначает медикаменты, лечебные столы и диеты.
• Нутрициолог помогает преумножить здоровье у условно-здорового человека с помощью индивидуального подхода к конкретному организму, с учетом образа жизни подопечного.

Он знает все о составе продуктов (даже самые неочевидные факты), их взаимодействии с организмом, полезном и вредном влиянии за здоровье.

Он изучает биохимический состав пищи и её влияние на организм человека с целью профилактики заболеваний и улучшения самочувствия и здоровья.

С помощью анкетирования и анализов он помогает понять, в каком состоянии находится организм и, если необходимо, направляет к врачу для постановки диагноза.

Подберет необходимые добавки для восполнения витаминов и других жизненно важных веществ, дефицит которых может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Он помогает грамотно скорректировать образ жизни и питание индивидуально для конкретного человека в зависимости от его запроса: похудеть, набрать мышечную массу, улучшить самочувствие и здоровье, повысить уровень энергии, а также с целью профилактики множества болезней, и всё это без применения медикаментов.

Главная задача нутрициолога – помочь клиенту понять себя и свой организм и способствовать его максимально комфортному и здоровому функционированию, а также выстроить рацион наиболее оптимально и осознанно.

Нутрициолог учитывает массу факторов – от генетической предрасположенности пациента до текущего состояния здоровья и психологических нюансов.

Диетологи всего мира обратили внимание на новинку. Врачи сходятся во мнении, что натуральность рациона поможет снизить процент подкожного жира. Правильное питание – профилактика заболеваний. Список разрешенных продуктов уникален и подходит всем. Под исключение попали люди с патологией работы желудка и почек.

Специалисты рекомендуют отслеживать процессы, происходящие в организме в момент изменения пищевого поведения на палеолитический принцип питания и корректировать меню, ориентируясь на индивидуальные особенности.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

• сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;
• любое молоко – 100 миллилитров;
• заменитель сахара или ягодный сироп;
• любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

• творог обезжиренный – 200 грамм;
• низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;
• заменитель сахара или мед по вкусу;
• столовая ложка лимонного сока;
• пакетик (15 грамм) желатина;
• 100 миллилитров воды;

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

• творог обезжиренный – 300 грамм;
• одно куриное яйцо (можно положить только белок);
• цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
• отруби – 2 столовые ложки;
• подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

• редька – 150-200 грамм;
• смесь салатных листьев – 100 грамм;
• одна небольшая морковь;
• пучок зеленого лука;
• три зубчика чеснока;
• соль по вкусу;
• растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

• отварная свекла – одна небольшая;
• два-три измельченных зубчика чеснока;
• три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

• консервированный в собственном соку тунец – одна банка;
• помидоры черри – 7-8 штук;
• два куриных яйца;
• смесь листьев салата;
• оливковое масло для заправки;
• немного лимонного сока;

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

• три крупные моркови;
• столовая ложка сливочного масла;
• три стакана куриного бульона или воды;
• соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

• бульон куриный – литр;
• брюссельская капуста – 300 грамм;
• лук порей – половина корня;
• лук репчатый – одна штука;
• две столовые ложки сливочного масла;
• 100 миллилитров сливок;
• соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

• помидоры – 1 килограмм;
• несколько зубчиков чеснока;
• сливки – 100 миллилитров;
• две столовые ложки оливкового масла;
• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

• тыква – 500 грамм;
• две столовых ложки сливочного масла;
• соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

• капуста белокочанная – 500 грамм;
• две столовых ложки растительного масла;
• соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

• куриное филе – 500 грамм;
• одна морковь и луковица;
• три столовые ложки нежирной сметаны;
• две столовые ложки;
• две чайные ложки муки;
• немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

• один болгарский перец;
• 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;
• немного сыра с малой долей содержания жира;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

• минтай – одна рыба;
• сметана – 150-200 миллилитров;
• соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

• рис (шлифованный или бурый) – один стакан;
• вода – два стакана;
• две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Разрешенные продукты в диете FODMAP

Молочные продукты и подсластители:

• Кокосовое молоко (лимит 1/2 стакана).
• Некоторые сыры, такие как бри, камамбер, моцарелла, пармезан.
• Молоко, мороженое и йогурт без лактозы.

• Миндаль (ограничение 10 шт.).
• Лещинные орехи (ограничение 10 шт.).

Экспертные мнения

Уже одно перечисление разрешенных и рекомендуемых продуктов намекает на то, что это диета для избранных. Мало кто может себе позволить питаться, например, морепродуктами. Даже рядовые жители такой богатой морской страны, как Япония, этого себе позволить не могут, отмечает эндокринолог-диетолог Алексей Калинчев.

«Палеодиета имеет явный перекос в сторону белка. А белок — это крайне токсичная субстанция для организма. Его избыток опасен образованием камней в почках. Крайний тип высокобелкового питания — диета Дюкана, известна своими частыми осложнениями.

Палеодиета неприменима для повседневной жизни, в нее можно «поиграть» короткий период времени. На короткий период организм вам позволит так питаться. Можно составить вполне вкусное и интересное меню на 1–2 недели. Но вот на больший срок переходить на палео диету не стоит. На таком питании вряд ли получится заниматься спортом. Очень мало углеводов, энергии браться неоткуда. Диета каменного века подходит для людей, которые ведут сидяче-лежачий образ жизни».

Главное преимущество палео диеты в том, что она помогает сбросить вес без снижения калорийности питания и чувства голода, сообщила нутрициолог Анна Грейс. Но процесс этот не быстрый, если человек хочет мгновенно похудеть, такой тип питания не для него. «Диета каменного века» подходит только здоровым людям. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта лучше воздержаться от такого типа питания, потому что она негативно воздействует на микрофлору.

«Снижение потребления углеводов и полный запрет на цельнозерновые продукты негативно сказываются на работе кишечника. Цельное зерно является источником крахмала и других волокон, которые важны для нашего микробиома. Нарушения кишечной микрофлоры могут иметь негативные последствия для нашего здоровья. Сократится число полезных бактерий, увеличится число условно патогенных».

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Отзывы элитных атлетов о палео диете

Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.

Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман. Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира. Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.

Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека. До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной. Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.

Но какая связь между нами и древними людьми?

Основной аргумент, который приводят сторонники палеодиеты в ее защиту, звучит так: за 12 тысяч лет, прошедших с конца каменного века, человеческие гены не успели измениться. А значит, диета того времени — все еще лучший вариант для нашего организма. Один из самых активных защитников этого мнения — американский ученый Лорен Кордейн — писал, что палеодиета — «та самая, единственная диета, которая идеально соответствует нашему генетическому устройству».

В качестве развития этой позиции обычно следует такой аргумент: современные болезни, от которых страдает значительная часть населения западного мира (сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, диабет, ожирение, аллергии и многие другие), распространились так широко именно из-за «несоответствия» генетического устройства нашего организма и питания. А значит, нужно устранить эти нестыковки и начать есть такую же пищу, что и наши далекие предки.

Однако современная наука доказала, что эти аргументы несостоятельны. За последние десятилетия опубликовано множество научных исследований, подтверждающих: в течение последних 12 тысяч лет человек, несомненно, эволюционировал, и часть произошедших генетических изменений непосредственно связана с изменениями нашего питания: наш организм приспособился к перевариванию злаков, бобовых и крахмала (все это пришло в меню после освоения сельского хозяйства), начал усваивать молоко (однако к этому способны не все люди — у большинства жителей Азии необходимые генетические изменения так и не произошли), и так далее.

Запрещенные продукты FODMAP-диеты

• Сливы и чернослив.
• Консервированные фрукты, сухофрукты или фруктовые соки.

• Молоко (коровье, козье, овечье).
• Мягкий сыр, в том числе творог и рикотта.
• Йогурт (обычный и греческий).

Этапы FODMAP-диеты

FODMAP – это аббревиатура ряда пищевых молекул (в основном сахара), которые являются ферментируемыми и плохо усваиваемыми короткоцепочечными углеводами.

• Fermentable – Ферментируемые.
• Oligosaccharides – Олигосахариды (несколько простых сахаров, связанных вместе – фруктаны, галактаны).
• Disaccharides – Дисахариды (двойной сахар – лактоза).
• Monosaccharides – Моносахариды (одиночный сахар – фруктоза).
• And – И.
• Polyols – Полиолы (сахарные спирты – сорбит, маннит, изомальт, ксилит, глицерин).

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана исследователями Университета Monash в Мельбурне (Австралия) для помощи пациентам с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Исследования, проведенные по всему миру, на настоящий момент подтвердили ее эффективность при ведении пациентов с симптомами СРК.

• Короткоцепочечные углеводы (FODMAP-сахара) плохо всасываются в тонкой кишке и доставляются в толстую кишку.
• Быстро сбраживаются бактериями кишечника, что приводит к образованию газа и увеличивает нагрузку на кишечник.
• Гетерогенная группа плохо усваиваемых углеводов с короткой цепью является, в итоге, индуктором симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Синдром раздраженного кишечника – функциональное расстройство работы толстого кишечника, связанное с нарушением кишечной перистальтики и переваривания пищи.

• Среди населения развитых стран синдром раздраженного кишечника встречается у 5-11 % граждан.
• Женщины страдают им в 2 раза чаще мужчин.
• Наиболее характерен для возрастной группы 20-45 лет.
• При выявлении симптоматики СРК после 60 лет необходимо проводить тщательное обследование на предмет органических патологий (дивертикулез, полипоз, рак толстого кишечника). Синдром раздраженного кишечника в этой возрастной группе встречается более чем в полтора раза реже.

• Боли разной интенсивности и продолжительности. По характеру боли варьируют от колик до распирающих болей, чаще локализуются в нижних отделах живота или мигрируют из одной части живота в другую. После стула боли устраняются или напротив, усиливаются.
• Понос. Иногда жидкому стулу предшествует кал обычной или даже плотной консистенции, может случаться в результате безотлагательных позывов. Возможно ощущение неполного опорожнения.
• Запор. Возможен малый объем каловых масс (менее 100 г) с натуживанием, хроническая задержка стула более 2 суток. Иногда возможно ощущение неполного опорожнения кишки. Допустима примесь слизи в стуле.
• Вздутие живота (метеоризм). Сопровождается урчанием и пропадающее после кишечного опорожнения.
• Проявления со стороны иных органов и систем, связанные с их нарушенной висцеральной чувствительностью (головные боли, похолодание ног и рук, ощущение кома в горле, расстройства мочеиспускания, тошнота, боли в груди, неудовлетворенность вдохом и др.).
• Психоэмоциональные нарушения. Неустойчивое настроение, депрессия, истероидность, излишние страхи и навязчивые мысли о собственном здоровье, агрессивность, неадекватное реагирование на ситуации и др.

Диета с низким содержанием FODMAP включает уменьшение количества пяти главных подгрупп углеводов:

• Фруктоза в избытке глюкозы.
• Лактоза (при наличии гиполактазии).
• Сахарные полиолы (включая сорбитол и маннитол).

Перед изменением диеты у пациентов должны быть достоверно исключены другие состояния, такие как целиакия. Это очень важно, поскольку диетические модификации могут повлиять на точность исследований, например, при целиакии.

Пациенты должны ознакомиться с перечнем продуктов с высоким содержанием FODMAP и исключить их на период около 2–6 недель. Первичной целью этой фазы является уменьшение симптоматики.

Вторая фаза – это пищевая провокация, целью которой является выявление специфических пищевых триггеров для каждого конкретного человека. Маловероятно, что все продукты с высоким содержанием FODMAP вызывают у всех одинаковые симптомы. Следовательно, стратегической целью становится определение индивидуальной непереносимости каждой из подгрупп FODMAP.

Финальная фаза – это фаза поддержания диеты. Целью данной фазы является возвращение в диету пациента максимально возможного для переносимости количества продуктов с высоким содержанием FODMAP при одновременном внимательном контроле над симптомами. Любые хорошо переносимые продукты должны быть возвращены в рацион. Умеренно переносимые продукты могут быть возвращены при условии редкого употребления, в то время как плохо переносимых продуктов необходимо полностью избегать.

7 типичных ошибок FODMAP-диеты

• Перед началом лечебного протокола рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти обследование, так как самодиагностика может оказаться ошибочной, а симптомы – связаны с состоянием, которое гораздо серьезнее, чем СРК.Заболевания с похожими на СРК симптомами: целиакия, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) или даже рак кишечника.
• Недостаток клетчатки в рационеFODMAP-диета нередко вызывает запор. На самом деле данный симптом свидетельствует о недостатке клетчатки. Убедитесь, что потребляете достаточно разрешенных фруктов и овощей.
• Для нормального функционирования кишечника требуется движение. Самым простым и действенным способом является ходьба.
• Порой отсутствию результатов мешает сильный стресс. Работа со стрессом помогает не только избавиться от СРК, но и предотвратить его в дальнейшем.
• Нерегулярное питание напрямую связано с ухудшением симптомов СРК.
• Отсутствие привычки читать этикеткиFODMAP не являются аллергенами, они не выделены жирным шрифтом на этикетке и не наклеены на лицевой стороне упаковки. Поэтому продукты могут показаться безопасными. Но это лишь на первый взгляд.
• Несоблюдение размеров порцийНекоторые продукты, такие как сладкий картофель, содержат умеренное количество FODMAP. От небольшой порции ничего ужасного не случится. Но превышение дозы может свести на нет ранее достигнутые результаты диеты.

Таблица запрещенных продуктов

Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

• Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
• Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один – два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.
• Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;
• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;
• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;
• кушать в спокойном состоянии;
• концентрироваться во время еды на процессе;
• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;
• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;
• кушать свежеприготовленную пищу;
• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;
• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

Противопоказания

Противопоказаниями к палео диете являются:

• нарушение работы печени, почек;
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы функционирования ЖКТ;
• беременность, период грудного вскармливания.
• Подход не рекомендован подросткам и детям.

Важные условия

Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому – дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.

Протокол палео диеты

• Отказ от современных продуктов.
• Традиционная пища.
• Полный отказ от молочных продуктов.
• Отказ от мучного.
• Щадящие способы приготовления.
• Отказ от соли, сахара пищевых добавок.
• Отсутствие количественных и временных ограничений в употреблении пищи.

Какие продукты можно

• Белковая пищаНежирные сорта мяса (говядина, баранина, постная свинина, кролик, конина, дичь), птица, рыба, ракообразные, морепродукты, яйца, субпродукты.
• Овощи и грибыРазрешены все овощи, кроме бобовых культур — помидоры, огурцы, любая зелень, спаржа, шпинат, брокколи, перец, капуста. В ограниченных количествах — картофель и батат. В грибах ограничений нет.
• Фрукты и ягоды Можно любые, но ограничить потребление очень сладких.
• Орехи и растительные масла Орехи разрешены все, кроме арахиса. Он относится к бобовым культурам. Масла разрешены, только нерафинированные, холодного отжима.
• Мед и сухофруктыПри соблюдении палео диеты в небольшом количестве допустимы полезные, «природные сладости». Они могут разнообразить рацион.

Какие продукты нельзя

• Переработанное мясоСосиски, сардельки, колбаса, ветчина, мясные деликатесы. Всего этого в древнем мире не было.
• Зерновые продуктыВсе виды хлеба, хлебцы, крупы, булочки, кондитерские изделия, готовые завтраки.
• Бобовые Фасоль, горох, кукуруза, нут, чечевица, арахис.
• Молочные продуктыСовременный человек — единственное млекопитающее на земле, которое продолжает употреблять молоко во взрослом возрасте. Древние люди так не делали. Поэтому сторонники палео диеты рекомендуют исключить из рациона все молочные и кисломолочные продукты.
• Алкоголь и сахар
• Соль, приправыЗапрещено использовать продукты, содержащие глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО. Допустимы специи, состоящие из натуральных сушеных трав.

У древних людей не было сковородок и плит. Пищу они готовили на огне. Поэтому согласно принципам палео диеты, лучшими способами приготовления в современных условиях являются — отваривание, запекание, приготовление на пару и гриль. Считать калории или не есть после 18:00 — эти принципы соблюдать при палео диете не нужно. Питание каменного века предполагает, что человек должен есть, когда проголодался.

Запрещенные продукты в кето диете

Жиры и масла:

• В результате гидрогенизации ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина, получаются трансжиры. Они очень опасны для сердечно-сосудистой системы, так как повышают холестерин и могут провоцировать развитие рака. Исключать из рациона рекомендуется и частично гидрогенизированные масла.
• Растительные масла, прошедшие глубокую обработку, то есть рафинированные. Высокой очистке могут подвергаться практически любые масла: кукурузное, арахисовое, рапсовое, подсолнечное, виноградное и т. п. После обработки они перестают содержать полезные вещества и могут принести вред здоровью, а также спровоцировать кето-плато.

• Содержит ненужный сахар.
• Обогащено трансжирами, которые очень вредны для здоровья.
• Имеет низкое содержание жира.
• В его составе много оксалатов, которые нарушают усвоение питательных веществ и провоцируют образование камней в почках.
• Содержит жирную кислоту Омега-6, прием которой в больших количествах приводит к развитию хронических заболеваний.

• Обезжиренное и цельное молоко стоит исключить из рациона, чтобы процесс кетоза не нарушался. В обезжиренный продукт для улучшения его вкуса добавляют ненужный организму сахар, а кружка цельного молока содержит около 12,8 г углеводов.
• Молоко с содержанием сливок содержит много сахара и жира. Полезнее употреблять жирные взбитые сливки.
• Сгущенное консервированное молоко. По сути, это очень сладкий молочный сироп. Вместо него полезнее пить несладкое жирное кокосовое молоко.

• Зерновые: пшеница, включая все продукты из нее (мука, крупы и т. д.), овес, рис, киноа, ячмень.
• Обработанные пищевые продукты.
• Бобы и бобовые.
• Сладости, конфеты, расфасованные или консервированные десерты.
• Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. д.), а также фрукты с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. д.). Помимо этого, из питания рекомендуется исключить соки, даже свежевыжатые, и сухофрукты в большом количестве.

Травы и специи:

• Соус для барбекю.
• Любые приправы в упаковках, содержащие сахар.

• Любая форма тростникового сахара.
• Мед (лучше используйте один из низкоуглеводных заменителей меда).
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

• Каша + фрукты или орехи + мед.
• Омлет + сыр + ржаной хлеб.
• Творог + фрукты + мед.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

• Мясо, рыба + гарнир + овощи.
• Суп из овощей + мясо, рыба.
• Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

• Курица, рыба + овощи.
• Салат из овощей + яйца.
• Запеканка из овощей.
• Овощной салат с киноа или другой крупой.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Суть любой диеты

У большинства людей понятие «диета» ассоциируется либо с похудением, либо с болезнью. В первом случае человек борется с лишним весом и ограничивает свой рацион питания, во втором пытается справиться с недугом и исключает те продукты, которые могут привести к осложнениям.

Однако мало кто знает, что первоначально диеты разрабатывались как правила потребления пищи, цель которых – оздоровление организма, а вовсе не похудение. Ведь добавление или исключение каких-либо продуктов из рациона питания сразу сказывается на здоровье и самочувствии. Поэтому подбирать диету нужно, ориентируясь на имеющиеся проблемы со здоровьем, а не на стремление изменить внешность.

Стоит отметить, что диеты для снижения веса не прошли клинических испытаний. Часто они отражают чей-то субъективный опыт и могут нанести вред здоровью. Медицинские диеты в этом плане внушают больше доверия. Но в любом случае перед любым изменением рациона лучше проконсультироваться со специалистом.

Сегодня существует огромное количество разнообразных схем питания. Есть и такие, которые обещают чуть ли не мгновенное омоложение или похудение. Таких диет стоит опасаться. Реально поможет оздоровиться только та схема питания, которая составлена специалистом с учетом проблем и потребностей организма клиента.

Сбалансированное питание обязательно должно включать в себя рыбу, мясо, молочные продукты, злаки, крупы, овощи и фрукты. Калорийность ежедневного рациона не должна превышать энергетические затраты организма. Не стоит забывать о естественном детоксе. Если речь идет о похудении, то снижать ежедневное потребление калорий нужно постепенно, так как только в этом случае обмен веществ естественно замедляется.

В современном мире все больше людей ведут сидячий малоподвижный образ жизни и питаются высококалорийной вредной пищей. Поэтому проблема похудения очень актуальна. В Интернете можно увидеть рекламу различных диет, которая обещает быстрый эффект, но умалчивает о побочных эффектах и противопоказаниях. А ведь диета – серьезное вмешательство в работу организма. И если она подобрана неправильно, то вред здоровью может быть нанесен непоправимый.

Очень часто люди, подбирающие себе диету, не учитывают причины набора лишнего веса. Они надеются исключить из питания несколько продуктов и сразу похудеть. Такой подход в корне неправильный. Диету нужно подбирать, учитывая проблемы, имеющиеся в организме. И готовиться не просто к исключению нескольких продуктов, а к серьезному изменению привычек и образа жизни на длительное время.

Подбирая диету, нужно обратить внимание на несколько важных моментов. Во-первых, схема питания не должна быть слишком строгой, иначе произойдет истощение организма, а этого допускать нельзя. Во-вторых, недостаточная гибкость диеты тоже может доставить много проблем. Ведь не везде есть возможность придерживаться строго меню. К тому же, продукты, включенные в рацион, могут вызывать аллергию, поэтому должна быть альтернатива.

И всегда нужно помнить о том, что любая диета ограничивает количество питательных веществ, поступающих в организм, а это тоже может стать источником проблем.

В чем суть палеодиеты?

Палеолитическая диета (ее также называют диетой каменного века или диетой охотников и собирателей) — это подход к питанию, который должен имитировать пищевые привычки людей эпохи палеолита (каменного века — периода, который начался около 2,5 миллионов лет и закончился примерно 12 тысяч лет назад.

Нельзя сказать, что палеодиета — изобретение XXI века. Есть свидетельства, что еще в конце XIX века существовало мнение: «примитивное» питание было более здоровым. Затем, на протяжении ХХ века, идеи палеолитического питания фигурировали в книгах многих авторов: Арнольд де Вриз развивал их в книге «Первобытный человек и его еда» (1952 год), затем о палеодиете писал Ричард Маккарнесс в книге “Eat fat and grow slim” (1958 год), в 1975 году палеодиету популяризовал гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин. Последующие статьи и книги о питании каменного века можно перечислять очень долго, главным же итогом всех этих публикаций стало то, что палеодиета превратилась в один из главных трендов здорового питания второго десятилетия XXI века, а в 2013–2014 годах заняла первое место по количеству поисковых запросов в Google, опередив все остальные методики снижения веса.

Как мы уже выяснили, суть палеодиеты сводится к тому, чтобы максимально приблизить наше питание к питанию древних людей, живших от 2,5 млн до 12 тысяч лет назад. Разумеется, никому достоверно не известно детальное меню охотников и собирателей, кроме того, никакого общего меню и не было — древние люди, как и мы, жили в разных климатических зонах, и у каждой популяции был свой набор продуктов. Поэтому и существуют различные варианты палеолитических диет — где-то упор делается на растительную пищу, где-то — на мясо. Объединяют же их следующие правила.

● Можно есть: фрукты, овощи, орехи, постное мясо (предпочтительнее — мясо животных травяного откорма или дичь), рыбу, а также масла, выжатые из орехов или фруктов (оливковое, масло грецкого ореха).
● Нельзя есть: молочные продукты, куриное мясо и яйца, зерновые культуры (продукты из пшеницы, ржи, ячменя), бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), рафинированный сахар и поваренная соль, картофель. Кроме того, необходимо избегать сильно обработанных продуктов (колбасы, консервы).

Здесь стоит сделать важную оговорку: действительно, представители большей части популяций эпохи палеолита не ели зерно. Однако из этого правила есть исключения: известно, что на Ближнем Востоке палеолитические собиратели делали из дикого ячменя муку.

Распорядок питания

Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.

Распорядок питания строится по ряду правил:

• после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
• термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
• в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
• ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
• щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.

Меню на неделю

Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.

Преимущества и недостатки палео диеты

Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:

Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.

Преимущества палео диеты

Выделяют три главных полезных стороны палео:

Скорость результата

Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.

Нет чувства голода

На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.

Калорийность рациона

В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.

Полностью или частично ограниченные продукты

Придется забыть про сахар и продукцию, где присутствует компонент. В категорию «запрещенных» попадает кофе из-за дестабилизации обменных процессов и повышения давления. Рекомендуется исключить чай, но можно оставить зеленый и травяной варианты.

Есть или не есть?

Большинство ученых говорят, что однозначно запрещать или разрешать палеодиету пока рано — не хватает качественных исследований. Но на основе той информации, которая у нас уже есть, можно посоветовать следующее: хорошей идеей будет ограничить употребление соли, сахара, колбас и консервов (но не отказываться от них совсем — так, некоторые люди в борьбе с сахаром заходят так далеко, что исключают даже фрукты и овощи, содержащие глюкозу).

А вот все остальные продукты есть можно и нужно. Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, лучше немного снизить потребление калорий и увеличить физическую активность, но не выбрасывать из холодильника сыры, молоко и крупы.

Что такое средиземноморская диета и стоит ли ее придерживаться?

FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

Генетическая кухня: как выбор еды зашифрован в ДНК

Меню на три дня при палеодиете

Завтрак: боул с креветками, авокадо, огурцом, руколой, редисом и специями.
Обед: запеченный цыпленок с розмарином и куркумой и гарниром из паровых овощей.
Ужин: спагетти из цукини с соусом гуакамоле из авокадо, оливкового масла и специй на подушке из свежей зелени.

Завтрак: пастрома из курицы с салатом из свежих овощей и квашеной капусты, заправленным оливковым маслом со специями.
Обед: пюре из цветной капусты на кокосовом молоке с тушеной бараниной в собственном соку со специями и луком.
Ужин: рататуй с запеченным (или на пару) палтусом.

Завтрак: салат с зеленью, авокадо, слабосоленой форелью, специями и оливковым маслом.
Обед: запеченные кабачки, фаршированные мясом, и салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и специями.
Ужин: морепродукты, тушенные в кокосовом молоке и специях, со свежим салатом, заправленным оливковым маслом и специями.

Палеопротокол — отличный инструмент для решения многих проблем со здоровьем и для своевременной их профилактики. Но помните, что каждый лечебный протокол питания предназначен для решения определенных задач, и использовать любой из них, в том числе и палеодиету, следует под контролем специалиста, чтобы это не привело к формированию дефицитных состояний.

• https://cyberleninka.ru/article/n/zdorovoe-pitanie-novye-ratsiony-dlya-individualnogo-ispolzovaniya/viewer
• https://www.gosmed.ru/lechebnaya-deyatelnost/spravochnik-zabolevaniy/revmatologiya/podagra/