Как развить и увеличить выносливость в беге

Независимо от вашей любимой дистанции или дистанции, на которую вы обычно тренируетесь, большинство тренировочных программ для бегунов включают в себя различные виды беговых тренировок.

Разнообразие не только само по себе придает свежесть и предотвращает скуку и выгорание, но каждый вид беговой тренировки в вашем тренировочном плане имеет конкретную цель и предлагает различные преимущества..

Если вы начинающий бегун, названия различных видов беговых тренировок могут сбить вас с толку, а изучение нюансов, отличающих каждую из них, может занять некоторое время.

Однако, понимание различных типов беговых тренировок – это не только упражнение по расширению вашего словарного запаса как бегового ботаника, но и очень полезно для понимания цели и задач, стоящих за каждой тренировкой, что поможет вам определить намерения для каждого типа бега в вашем тренировочном плане, чтобы получить максимальную отдачу от проделанной работы. Результат? Лучшая физическая форма, снижение риска травм и более быстрое время в беге.

Давайте совершим небольшое путешествие в класс бега в этом полном руководстве по различным типам беговых тренировок. Готовы?

Базовые тренировки

Базовые пробежки – это ваши основные тренировки.

Эти аэробные пробежки развивают сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы справиться с нагрузками и требованиями бега, тренируют аэробные метаболические пути, позволяющие сжигать жиры и углеводы для получения энергии и выходить на трассу, тропы, трекиили беговые дорожки, чтобы набрать свой километраж.

Базовые пробежки составляют значительную часть вашего недельного пробега, и хотя они не являются особо ‘тяжелыми’ тренировками, обычно это самый частый тип пробежки в вашем тренировочном плане.

Восстановительные пробежки

Восстановительный бег – это бег с низкой интенсивностью и легкой нагрузкой, обычно выполняемый в течение 24 часов после забега или тяжелой тренировки. Как следует из названия, восстановительный бег помогает вашему организму восстановиться после напряженных и тяжелых тренировок.

На самом деле, чтобы восстановительный бег был продуктивным и эффективным, его нельзя делать ‘слишком легким’. чтобы она была продуктивной и эффективной. Если сомневаетесь, облегчите пробежку. Если вы любите тренироваться по пульсто во время восстановительных забегов следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 70% от максимального, хотя идеальным будет и более низкий – 60-65%.

Во время восстановительных пробежек вы всегда должны быть в состоянии пройти ‘тест на разговор’, то есть бежать достаточно легко, чтобы вести разговор на ходу.

Продолжительность – еще один важный компонент успешного восстановительного бега. Поскольку цель восстановительных пробежек – не нагружать организм, они должны быть относительно короткими. Большинству бегунов следует ориентироваться на 20-40 минут или примерно 2-5 миль, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, недельного пробега и дистанции, к которой вы готовитесь.

Длинные пробежки

Длинные пробежки это именно то, что звучит: бег на длинную дистанцию, превышающий расстояние вашего обычного ежедневного пробега, чтобы повысить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, психическую выносливость и аэробную энергетическую систему для преодоления дистанции вашего целевого забега.

Длинные пробежки обычно проводятся в легком, разговорном темпе, поскольку их цель – повысить аэробные возможности. Большинство тренеров по бегу рекомендуют поддерживать пульс на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений во время длительного бега.

Большинство беговых планов предусматривают одну длительную пробежку в неделю, постепенно увеличивая дистанцию в течение нескольких недель, а в некоторые недели сокращая дистанцию, чтобы предотвратить перетренированность.

Пороговые тренировки

Пороговые тренировки предназначены для повышения вашего лактатного порога или точки, в которой ваш организм уже не может выводить лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается. За этой точкой вы быстро утомляетесь, а ваши ноги чувствуют себя тяжелыми и усталыми.

На сайте лактатный порог находится в районе 83-88% от вашего VO2 max.Поэтому пороговый темп бега – это темп, в котором вы бежите при 83-88 % от VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между темпом бега на 10 км и 15 км.

Пороговые тренировки включают в себя любую работу, выполняемую на пороговом уровне. Например, вы можете разминка а затем пробегите 4 х 5 минут в пороговом темпе с 2 минутами восстановления между каждым интервалом. Темповый бег – это особый вид порогового бега.

Темповые забеги

Темповые пробежки это специфическая пороговая тренировка, которая предполагает поддержание порогового усилия (обычно это темп бега около 10 км или полумарафона) в течение 20 минут или более.

Темповый бег заставляет метаболическую систему очищать организм от побочных продуктов обмена веществ и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, предотвращает мышечную усталость и дискомфорт, а также заставляет вас сохранять психологическую стойкость, когда вам некомфортно, или ‘комфортно быть некомфортным’.

Этот тип беговой тренировки, как и пороговый бег, также заставляет вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что, по сути, отражается в улучшении вашего VO2 max (показатель вашей аэробной способности).

Таким образом, темповые забеги улучшают экономичность бега потому что если вы можете доставить больше кислорода к работающим мышцам во время бега и одновременно лучше очистить их от побочных продуктов метаболизма, образующихся при производстве энергии без кислорода, вы сможете производить больше энергии быстрее с меньшей усталостью.

Прогрессивный бег

Progeпрогрессивный бег Они похожи на базовые, но их цель – постепенно увеличивать темп и интенсивность на протяжении всего бега. Вы можете начать пятимильный прогрессивный забег в комфортном для вас темпе. Затем, начиная с миль 2-3, вы повышаете темп до полумарафонского. Мили 3-4 пробегите в темпе 10 км, а последнюю милю – в темпе 5 км.

Прогрессивные забеги приучают ваше тело к тому, что вы сможете поднимать темп.даже когда вы устали. Эти виды беговых тренировок также развивают психическую силу и выносливость.

Повторы на холме

Повторы на холме это спринтерский бег в гору. Бегуны могут выбрать короткий, крутой холм, который можно преодолеть за 20-30 секунд, или более длинный холм, на преодоление которого может уйти от одной до нескольких минут. Степень наклона и длина холма зависят от ваших целей в беге.

Если бежать по крутому склонубегунам приходится бороться с силой или сопротивлением гравитации, что делает спринт в гору более сложным, чем преодоление той же дистанции по ровной поверхности.

Цель – использовать преувеличенную, но правильную форму бега. Поднимайте ягодицы и бедра, поднимайте колени, делайте шаг коротким и мощным, задействуйте сердечник и используйте мощный мах руками. Опять же, основное внимание уделяется развитию скорости, поэтому преодолевайте каждый холм как можно быстрее.

Тренировки на холмах развивают скорость и сила. Иногда тренеры по бегу даже называют тренировки на холмах ‘замаскированной силовой тренировкой’, поскольку работа с сопротивлением требует от мышц большей активации и силы.

Между каждым спринтом на холме бегуны совершают медленную пробежку или спускаются пешком (иногда даже спиной вперед), чтобы восстановить силы.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки на беговой дорожке включают в себя бег на определенные дистанции в определенном темпе на дорожке с целью научить вас бегать быстрее, научиться чувствовать разные темпы и повысить свою физическую форму.

Примеры интервальные тренировки 10 x 400 м в темпе 5 км с восстановлением 200 м, 4 x 1 миля в темпе 10 км с восстановлением 400 м, 20 x 200 м в максимальном темпе с полным восстановлением и два сета из 1600, 1200, 800, 400 на 5-10 секунд быстрее, чем 5 км, с восстановлением 2 минуты.

Фартлек-бег

Фартлек – это шведский термин, означающий ‘игра на скорость’. Фартлек-бег – это вид скоростной тренировки, похожий на интервальный бег, но имеющий более свободную структуру и проходящий не на дорожке, а на тропе, дороге или другом беговом поле.

Вместо того чтобы устанавливать дистанцию для каждого интервала, в фартлек-беге можно засекать время или выбирать произвольные ориентиры для обозначения начала и остановки напряженных усилий. Между интервалами нет остановок; бегун просто регулирует темп между интервалами восстановления и ‘работы’.

Например, бегун может провести тренировку ‘фартлек’, которая включает в себя разминку в течение двух миль, а затем пробежать 10 х 90 секунд в темпе 5 км с 60 секундами восстановительной пробежки между каждым интервалом, после чего охладиться на 1 милю.

Начинающий бегун может выполнить тренировка ‘фартлек которая включает в себя ходьбу в течение 5 минут, затем бег от одного уличного знака до другого, а затем ходьбу до следующего знака. Когда следующий знак будет пройден, бегун снова начнет бежать до следующего знака и так далее.

Фонарные столбы, дома, почтовые ящики, светофоры, знаки остановки, городские кварталы или проспекты, телефонные столбы – все это примеры ориентиров, которые бегун может использовать для обозначения мест старта и остановки на каждом отрезке в таких видах беговых тренировок.

Страйды помогут вам бежать быстрее за счет увеличения оборотов или каденс. Страйды обычно выполняются в конце тренировки и могут рассматриваться как беговые спринты.

Длина отрезков может составлять 50-200 метров, и их следует выполнять на скорости, близкой к максимальной. Бег в таком темпе тренирует вашу нервно-мышечную систему, чтобы она могла контролировать и координировать более быстрый темп.

Вот и все, десять различных тренировок для бега. Готовы приступить к тренировкам?

Если вы хотите более подробно ознакомиться с некоторыми из вышеупомянутых видов беговых тренировок, читайте наши подробные статьи здесь:

Повторы на холмах

Бег на беговой дорожке – отличная альтернатива тренировкам, особенно в зимний период. Для зимнего бега необходима и соответствующая экипировка, и моральная подготовка, в то время как беговой тренажер есть в любом фитнес-зале (а у кого-то и дома). Как правильно бегать на беговой дорожке – рассмотрим в статье.

12 лет в спорте, ультрамарафонец х3, пейсмейкер. Дипломированный тренер по бегу и создатель бегового клуба Andromeda Sport Team. Более 2х лет тренирую и обучаю любителей бега так, что они становятся призёрами на стартах.

Плюсы беговой дорожки

К неоспоримым преимуществам тренировок на беговой дорожке можно отнести следующие:

Тренировка на беговой дорожке может быть хорошей альтернативой беговой тренировке на улице, особенно в условиях сильной непогоды. В целом не стоит отказываться от тренировок на улице и стоит совершать легкие пробежки там, если условия позволяют. А скоростную работу можно сделать на дорожке или при плохих погодных условиях, таких как метель, сильный ветер или мороз, заледенелые поверхности.

Если вы новичок, то можно и всю зиму провести на беговой дорожке. Это будет достаточно эффективно при правильном подходе.

Тренировка на беговой дорожке – практически та же самая имитация бега, но на 100% дорожка не заменяет нам землю, так как мы не отталкиваемся с той же силой, а больше передвигаем ногами.

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Прежде чем приступать к бегу, необходимо:

Можно использовать стандартную обувь для пробежек по асфальту. Но подбор обуви – отдельная тема. Можно выбирать не самые мягкие кроссовки, так как дорожка тоже выполняет функцию амортизатора. Лично у меня мягкая обувь вызывает дискомфорт.

Бег на беговой дорожке

Начать тренировку рекомендуем со стандартной разминки, затем приступить к разминке на тренажере в виде ходьбы или легкого бега. Это будет способствовать разогреву мышц.

Положение спины, рук, ног

Рекомендуем вам внимательно следить за осанкой: спина должна быть прямой, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову и не глядя под ноги.

Руки следует сгибать в локтях под углом 90 градусов. Движение рук при беге должно осуществляться параллельно телу.

Важно также не висеть на поручнях и постоянно не опираться на них. Это ведет к смещению центра тяжести и впоследствии может вызвать проблемы с суставами.

Опускайте ногу на середину стопы, без приземления на пятку или носок. Важно: пальцы ног должны смотреть вперед, а ноги не нужно выставлять вперед.

Если же вы опытный бегун, просто постарайтесь адаптировать вашу технику бега под условия тренажера. Много времени на это не уйдет.

Не забывайте дышать!

Дышать необходимо и ртом, и носом. Часто можно встретить рекомендации дышать через нос, но в помещениях, в условиях нехватки кислорода, это зачастую сделать практически невозможно.

Это касается как бега в помещении, так и на улице. Не ограничивайте организм в кислороде. Дышите ртом и носом.

С какой скоростью бежать?

Беговая дорожка – это инструмент для выполнения тренировочного плана и полноценного тренировочного процесса. На тренажере можно выполнить запланированную тренировку, регулируя уклон и скорость дорожки – от длительного бега до интервальной или тестовой работы.

Некоторые современные беговые дорожки позволяют настроить тренировку целиком. Тренажер в нужный момент изменит скорость и угол наклона в соответствии с заданными параметрами.

Важно! Скорость и уклоны настраиваются в соответствии с индивидуальным для каждого спортсмена планом и заданием.

Кроме того, нужно учитывать и физические данные атлета. Бег на беговой дорожке не должен вызывать сильную одышку, жжение в мышцах, спортсмену должно быть комфортно. Практиковать постоянные тренировки на высоком пульсе – плохой вариант. Для точного измерения пульса можно приобрести нагрудный кардиодатчик.

Совет для новичков! Если у вас нет тренировочного плана и вы не знаете, с какой скоростью вам лучше бегать на беговой дорожке, обратитесь к тренеру по бегу, который и поможет составить подходящий план тренировок на тренажере. С учетом ваших особенностей и целей.

Сколько по времени бежать?

Чем больше, тем лучше – не лучший вариант. Для новичка тренировка на беговой дорожке может начинаться от 20 минут и постепенно увеличиваться до 30–40 минут. Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю.

В идеале как новичкам, так и опытным бегунам следует придерживаться тренировочного плана, иметь четкое задание и понимание того, какие задачи у вас стоят на сегодня.

Основные виды тренировок на беговой дорожке

Чередование ходьбы и легкого бега – отличный вариант для новичков. Прежде всего для тех, у кого в повседневной жизни наблюдается дефицит движения. Для начала бегу достаточно уделить несколько минут, постепенно увеличивая интервалы.

Если серьезные нагрузки для вас уже не проблема, можете тренироваться непрерывно или с интервалами.

Равномерная тренировка

Эта тренировка может быть как длительной (до двух часов), так и более короткой, восстановительной.

Она позволяет вам тренироваться с запланированной интенсивностью в течение всего времени.

Продолжительность и скорость выбирается исходя из вашего задания, цели тренировки и уровня готовности.

Интервальная тренировка

Этот вид тренировок – для тех, кто хочет всегда быть в хорошей форме, а также постоянно занимается спортом.

Интервальные тренировки предполагают чередование низкоинтенсивного бега и бега с высокой интенсивностью (переключение на высокую скорость и увеличение угла наклона тренажера).

Важно! Не забывайте следить за пульсом. Потому что не так важна скорость бега, сколько ваши физиологические показатели. Скорость – дело индивидуальное!

При необходимости можно разнообразить свои тренировки, включив в них по желанию высокий угол наклона (до 10–12 градусов).

Техника безопасности

Чтобы тренировка принесла пользу и не была омрачена неприятными моментами, при использовании беговой дорожки необходимо придерживаться техники безопасности:

Таким образом, тренировки на беговой дорожке могут стать сезонной заменой «уличным» пробежкам. Их эффективность в некотором роде отличается от бега на улице или в манеже, но при необходимости ее стоит рассматривать как альтернативу бегу на холоде, а по уровню комфорта – и вовсе имеют превосходство.

Главное – соблюдать правила использования тренажера, следить за своим здоровьем и следовать нашим рекомендациям.

Если вы решили продолжить беговые тренировки на улице, рекомендуем вам ознакомиться с гайдом «Как бегать в холодное время года».

Лично я использую бег на дорожке только в самых крайних случаях, когда это необходимо. К примеру, когда на улице слишком сильный мороз или дороги замело снегом.

Беговая дорожка имеет как плюсы, так и минусы.

Из минусов могу выделить, что это довольно монотонно и скучно, но, с другой стороны, у вас есть время послушать подкаст или книгу.

Также часто в фитнес-центрах довольно душно и на дорожке бегать не так уж и комфортно.

Так что к беговой дорожке я лично обращаюсь в исключительных случаях.

С точки зрения бега тоже есть отличия. Беговая дорожка сама перемещается под вами, и у вас получается не такое сильное отталкивание. Но это решается регулировкой угла наклона.

В целом она действительно может закрыть практически все ваши беговые потребности. На ней вы можете выполнить как длительную, так и более скоростную тренировку. Главное – чтобы позволял ее функционал.

Я лично больше люблю бегать на улице, но это не означает, что вы должны делать так же. Своим ученикам я в том числе спокойно советую сделать тренировку на беговой дорожке, чтобы избежать травм и не заболеть в плохую погоду. Они выполняют задание на ней.

Если вы новичок, то вполне можете свою первую зиму провести полностью на беговой дорожке и выполнять тренировочный план на ней.

Подытожу. Беговая дорожка – полноценный и хороший инструмент, который важно правильно использовать. И тогда процесс будет достаточно полноценным. В любом случае – это гораздо больше, чем совсем отказ от тренировок в фундаментально важный период подготовки!

Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.

Что такое выносливость и чем она характеризуется

Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.

Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);

б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;

Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья.

Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы.

Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.

Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:

10 силовых упражнений для бега (видео)

Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:

Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге

Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.

Независимо от предпочтительной дистанции, большинство программ тренировок включают в себя различные типы беговых тренировок, обусловленных зависимостью от текущего тренировочного цикла или фазы.

Разнообразие тренировок позволяет сохранить свежесть организма, а также предотвращает скуку и выгорание. Понимание и приминение различных типов беговых тренировок — это не просто методика для построения репертуара бегового ботаника — этот процесс также очень ценен для понимания целей и задач каждой тренировки. Разнообразие типов беговых тренировок может помочь конкретней сформулировать намерения для каждой пробежки, чтобы получить максимальную выгоду от проделанной работы. Результат? Эффективная физическая форма, снижение риска травм и личные рекорды.

Базовый Бег

Это аэробные пробежки, которые развивают сердечно-сосудистую систему и укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы они могли справиться с нагрузками и требованиями бега. Кроме того, они адаптируют аэробные метаболические пути к переработки жира и углеводов для получения энергии и помогают постепенно наращивать беговой объем (общий пробег).

Базовый бег составляет значительную часть еженедельного пробега, и, хотя он не являются особенно «тяжелой» тренировкой, тем не менее базовые пробежки обычно являются наиболее частым типом бега в тренировочном плане. Выполняется в легком, «разговорном» темпе, что соответствует 2–4 баллам по шкале RPE (степень воспринимаемого напряжения/усилия).

Восстановительный бег

Восстановительный бег — это бег с низкой интенсивностью и легкими усилиями, который обычно выполняется в течение 24 часов после соревновательного забега или тяжелой тренировки. Как следует из названия, восстановительные пробежки помогают телу наиболее эффективно восстановиться и прийти в норму после напряженных и изнурительных тренировок.

Цель состоит в том, чтобы повысить темп кровообращения и тем самым помочь восстановлению/адаптации без дополнительной нагрузки на организм. Нужно бежать в легком, разговорном темпе. Это должно быть усилие от 1 до 3 по шкале от 1 до 10, где 10 — это полное усилие. Если вам нравится тренироваться по частоте пульса, то нужно следить за тем, чтобы во время восстановительных пробежек частота оставалась ниже 70 % от максимальной, хотя идеальным вариантом будет 60–65 %. Во время восстановительного бега вы должны быть в состоянии пройти «разговорный тест», то есть бежать достаточно легко, чтобы вести разговор по ходу дела.

Продолжительность — еще один важный компонент успешного восстановления. Поскольку цель восстановительных пробежек не в том, чтобы нагружать организм, стоит делать восстановительные пробежки относительно короткими. Большинству бегунов следует стремиться к 20–60 минут или дистанции примерно 6-10 километров, в зависимости от уровня физической подготовки, пробега за неделю и целевой дистанции.

Длительный Бег

Длинные пробежки — это бег на длинные дистанции, кратно превышающие расстояние рядовых ежедневных пробежек. Выполняется с целью повышения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, умственной выносливости и адаптаций аэробных энергетических систем, чтобы в конечном итоге справиться с дистанцией целевой гонки. Длинные пробежки обычно выполняются в легком, разговорном темпе, поскольку цель состоит в увеличении аэробной способности организма. Большинство тренеров по бегу рекомендуют поддерживать частоту пульса на уровне около 70% от максимальной частоты пульса во время длительного бега.

Некоторые, более продвинутые бегуны могут включать интервальные сегменты в свои длинные пробежки, в зависимости от своих беговых целей.

Большинство планов бега включают одну длинную пробежку в неделю с постепенным увеличением дистанции на протяжении последующего времени, а в некоторые недели дистанцию ​​уменьшают, чтобы предотвратить перетренированность.

В цикле гоночных тренировок часто бывает пиковая неделя, когда вы пробегаете самую длинную пробежку в рамках подготовки к гонке.

Пороговые тренировки предназначены для повышения уровня лактатного порога, или точки, в которой организм больше не может выводить лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается. В этот момент ноги становятся «тяжелыми», происходит быстрая усталость.

Порог лактата составляет около 83–88 % от максимального значения VO2, поэтому пороговым темпом бега будет темп, с которым вы бежите при 83–88 % от максимального значения VO2, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы в состоянии поддерживать при максимальном усилии за час бега.

Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между гоночным темпом на гонках дистанций 10–15 км.

Пороговые тренировки включают в себя любую работу, выполняемую с пороговым усилием. Например, вы можете разогреться, а затем пробежать 4 x 5 минут в пороговом темпе с 2 минутами восстановления между каждым интервалом.

Темповый Бег

Темповой бег — это специальные пороговые тренировки, которые включают поддержание порогового усилия (обычно бег на дистанции около 10 км или в темпе полумарафона) в течение 20 или более минут. То есть более продолжительный пороговый бег.

Темповый бег заставляет метаболическую систему выводить побочные продукты метаболизма и отходы с той же скоростью, с которой они производятся, чтобы предотвратить мышечную усталость и дискомфорт.

Темповый бег также бросает вызов умственной стойкости, чтобы продолжать действовать, когда неудобно, или «чувствовать себя комфортно, когда вам неудобно». Этот тип беговой тренировки также побуждает сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что по существу отражается на улучшении максимального VO2 (показатель аэробной способности организма). Таким образом, темповый бег улучшает экономичность бега, потому что, если вы можете доставлять больше кислорода к работающим мышцам во время бега и одновременно лучше выводить побочные продукты метаболизма, образующиеся при производстве энергии без кислорода, то можете быстрее производить больше энергии с меньшей утомляемостью. Повышение уровня способности экономичности бега.

Прогрессивный Бег (негативный сплит)

Прогрессивный бег похож на базовый бег, но его цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать темп и интенсивность на протяжении всей тренировки.

Можно начать пробежку в удобном темпе. Затем, с 2-3 километра, увеличить темп до режима полумарафона. Дальнейшие 3-4 км пробежать в темпе 10 км, а последний километр – в темпе 5 км. Прогрессивный бег приручает организм, находящийся в утомленном состоянии, к изменению темпа. Этот вид беговых тренировок также развивают умственную силу и выносливость.

Бег в гору

Бег в гору/подъемы — это спринтерский бег высокой интенсивности в гору/подъемы. Для этого необходимо выбрать короткий крутой холм, который можно преодолеть за 20–30 секунд, или более длинный холм, подъем на вершину которого может занять от одной до нескольких минут. Угол наклона и длина используемого холма зависят от целей предстоящей гонки или конкретных возможностей. Поднимаясь по крутому склону, бегунам приходится бороться с силой, или сопротивлением гравитации, что делает спринт по холму более сложным, чем преодоление того же расстояния по ровной местности. Цель состоит в том, чтобы использовать скоростную (умышленную), но правильную (обсуловленную условиями подъема) технику бега. Двигайтесь с помощью ягодиц и бедер, поднимайте колени вверх, делайте шаг коротким и мощным, задействуйте корпус и помогайте руками.

Опять же, основное внимание уделяется увеличению скорости, поэтому «атакуйте» каждый холм как можно быстрее. Тренировки на холмах развивают скорость и силу. Иногда тренеры по бегу называют тренировки на холмах «замаскированной силовой тренировкой», потому что работа с сопротивлением требует большей активации и генерации силы мышцами.

Не стоит забывать о качественном и достаточном восстановлении между спринтерскими подъемами.

Интервальный Бег

Интервальные тренировки зачастую выполняются на треке (стадионе) и включают в себя бег на определенные дистанции в определенном темпе с целью научить организм к быстрому бегу, обучиться ощущать разные темпы и повысить уровень физической формы. Примеры интервальных тренировок включают 10 х 400 м в темпе 5 км с восстановлением на 200 м, 4 х 1 милю в темпе 10 км с восстановлением 400 м, 20 х 200 м в максимальном темпе с полным восстановлением и подходы по 1600м, 1200м, 800м, 400м в темпе на 10 секунд быстрее, чем целевой/гоночный на 5 км – с 2 минутами восстановления.

Фартлек — шведский термин, обозначающий «скоростную игру». Фартлек — это форма скоростной тренировки, очень похожая на интервальный бег, но имеет более свободную структуру и проводится на тропе, дороге, а не на стадионной, или специальной беговой дорожке. Вместо того, чтобы иметь установленное расстояние для каждого интервала, фартлек может идти по времени или иметь произвольные ориентиры, чтобы уменьшить время начала и окончания тяжелых усилий. Между интервалами нет остановок; бегун просто регулирует темп между интервалами восстановления и «включения». Например, бегун может выполнить тренировку потипу фартлека, которая включает в себя разминку на протяжении двух километров, а затем бега 10 x 90 секунд в темпе 5 км с 60-секундным восстановительным бегом между каждым интервалом, за которым следует заминка на 1 километр. Начинающий бегун может выполнить тренировку по типу фартлек, которая включает в себя ходьбу в течение 5 минут, затем бег от одного уличного знака к другому, а затем ходьбу до следующего уличного знака. Когда пройден следующий дорожный знак, бегун снова начнет бежать до следующего дорожного знака и так далее. Фонарные столбы, дома, почтовые ящики, светофоры, знаки остановки, городские кварталы или проспекты, а также телефонные столбы — все это примеры ориентиров, которые бегун может использовать для обозначения мест начала и остановки каждого интервала в этом типе беговых тренировок.

«Страйдс» / ускорения

Страйдс/ускорения – это скоростные вставки, обусловленные простым увеличением частоты шагов/каденса. Страйдс обычно выполняются в конце тренировки и считаются беговыми ускорениями. Их продолжительность могут составлять отрезки от 50 до 200 метров, которые следует выполнять на скорости, близкой к максимальной. Бег в таком темпе тренирует нервно-мышечную систему управлять организмом на более высоких скоростях контролируемым и скоординированным образом.

Подводя итог вышесказанному отмечу огромное разнообразие и уникальность имеющихся беговых типов тренировок, позволяющих комплексно, системно, структурно, точечно прокачивать необходимые конкретно каждому человеку ( с его индивидуальным профилем и задачами) навыки и способности.