Как увеличить выносливость легких при беге

Как правильно дышать во время бега носом и ртом: техника и рекомендации

Как правильно дышать при беге: техника дыхания, чтобы не уставать, не задыхаться

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Как правильно дышать при беге

Еще на уроках физкультуры в школе нас учили дышать во время пробежек через нос. Но техник дыхания существует множество. Эксперты считают, что не так важно, чем именно дышать при беге — ртом или носом. Главное — чтобы дыхание было глубоким, естественным и свободным.

Без кислорода во время физической нагрузки мышцы перейдут на режим анаэробного гликолиза — энергетического обмена. А это снизит выносливость организма и качество самой тренировки. При интенсивной работе телу человека нужно больше кислорода, и чем больше бегун будет вдыхать воздуха, тем лучше.

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

Правильное дыхание во время бега сделает нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной, улучшит приток кислорода к органам, усилит жиросжигание и повысит результативность тренировки. Безошибочная техника поможет избежать таких проблем, как боль в боку, одышка и другой дискомфорт.

Основные правила

Дышать глубоко и без рывков нужно не только при беге, но и любой другой физической нагрузке. Дыхание во время занятия должно быть:

• Равномерным, свободным и глубоким. В идеале — диафрагмальным, когда при вдохе живот надувается, а на выдохе — опускается. Так поступление кислорода будет полноценным.
• Одновременно ртом и носом. Нос помогает согреть воздух и одновременно очистить его от пыли. Но при высоком темпе вдыхаемого через нос кислорода может не хватать, поэтому нужно также делать вдохи и выдохи через рот.
• Ритмичным. Чтобы снизить энергозатраты во время пробежки, удобнее дышать в ритме 2:1 — делая на 2 шага вдох и на 1 выдох. Существуют и другие ритмы дыхания, подбирать их нужно индивидуально.

Техники

Техника дыхания при беге во многом должна зависеть от темпа движения. При медленной пробежке трусцой потребность в кислороде будет невысокой. Поэтому можно дышать каждые 3-5 шагов. В среднем темпе кислородное голодание возрастает. Чтобы справиться с ним, бегун делает вдохи и выдохе чаще — 1 цикл на каждые 3 шага. А при спринтерском беге каждый спортсмен подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности своего организма.

Распространенная ошибка новичков в беге — попытка делать вдох только через нос. Дыхание через нос не сможет обеспечить все потребности организма во время интенсивной работы. Бежать быстро и долго помогает именно хорошая насыщенность кислородом, поэтому дышать стоит и носом, и ртом.

Дыхание через нос удобно лишь тем, что при таком способе слизистая носовой полости очищает воздух от микроорганизмов и пыли. Также проходят через нее, воздух успевает согреться. Однако на практике техника дыхания через нос приведет к тому, что бегун в короткие сроки выбьется из сил и ощутит дискомфорт из-за нехватки кислорода.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Для глубокого и равномерного дыхания во время бега нужно делать вдох через нос, а выдыхать — ртом. Так можно добиться полного наполнения легких кислородом, а значит, и улучшить скорость движения, исключить колющую боль в боку, одышку и другие проблемы. Рот во время занятий спортом должен быть всегда приоткрытым.

Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей в холодную погоду, опытные бегуны рекомендуют прибегать к хитрости: касаться языком неба при вдохе через рот. Так воздух успеет немного согреться до поступления в гортань.

В процессе дыхания участвуют не только легкие, но и диафрагма. Это большая мышца в форме купола, которая разделяет грудную и брюшную полость. С ее помощью легкие могут широко расправляться и захватывать максимум кислорода. Чтобы бегать эффективнее, нужно подключать к работе диафрагму.

Диафрагмальный тип дыхания при беге называют брюшным. Не используя его во время движения, можно столкнуться с головокружением и гипервентиляцией легких. А применение диафрагмальной техники не только экономит энергию, но и уменьшает усталость благодаря хорошему насыщению мышц кислородом, помогает предотвратить появление боли в боку и спазмов в животе.

Для развития брюшного дыхания можно использовать специальные упражнения:

• Лягте на спину, вытяните тело в линию и расправьте плечи.
• Положите на живот ладонь — так вы сможете контролировать ритм его движения.
• Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом живот, он должен выступить вперед под ладонью.
• Выдохните и одновременно втяните живот. Повторите 20 раз.

Пять мифов о беге, в которые все верят

Дыхание в зависимости от дистанции

Делая вдох через нос, а выдох — через рот помогает нормализовать частоту сердечных сокращений. Однако техника дыхания должна определяться скоростью бега. При быстром темпе для снижения давления на внутренние органы больше подойдет дыхание через рот в полвдоха. При интервальном беге эксперты рекомендуют поступать наоборот — дышать вполовину носом. А при небольшой интенсивности тренировки важно синхронизировать дыхание и движения ногами.

При работе на длинных дистанциях важно “поймать” ритм дыхания, чтобы меньше уставать, сохраняя нормальную скорость. Во время медленного бега можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делают на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.

При беге на небольшие дистанции спортсмен развивает максимальную скорость. О глубоком дыхании во время такого темпа речи не идет — кислород мышцами при такой скорости почти не используется. Но это и не важно, ведь цель состоит в том, чтобы преодолеть нужное расстояние как можно быстрее. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать вдохи и выдохие необходимо.

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Важность правильного дыхания при беге

Комфортное и глубокое дыхание во время бега — залог продуктивной тренировки. Поддерживая оптимальный ритм, можно снизить расход энергии во время движения и повысить производительность. Правильное дыхание при беге помогает:

• Обеспечить организм кислородом.
• Уменьшить стресс для тела.
• Улучшить координацию движений.
• Стимулировать жиросжигание.
• Снизить частоту пульса.
• Увеличить общую продолжительность бега.

Свободное и ритмичное дыхание при занятиях бегом не только облегчит процесс, но и избавит от головокружения, одышки, снизит стрессовый фактор нагрузки. А это значит, что организм будет восстанавливаться после нагрузки быстрее. И сами пробежки будут приносить лишь положительные эмоции.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы понять, правильно ли вы дышите, попробуйте выполнить тест разговора во время пробежки. Если вы можете говорить полными предложениями и при этом не задыхаетесь — ваша техника в норме. А если вам сложно сказать хоть слово — над дыханием нужно поработать.

Главное правило борьбы с одышкой и усталостью на пробежках — оттачивание техники и регулярные занятия. Чтобы избежать дискомфорта, не нужно практиковать только грудной тип дыхания. Качественно наполнять легкие кислородом поможет именно дыхание диафрагмой.

Не задыхаться бегуну также поможет подбор частоты дыхания под тип тренировки. Во время быстрого бега комфортнее дышать поверхностно и часто, когда вдох и выдох имеют почти одинаковую длину. Тогда как при медленном беге лучше делать вдох на 2 беговых шага, а выдох — на 3.

Что делать при боли в боку

Если даже при соблюдении всех рекомендаций по правильному дыханию во время бега появилась колющая боль в боку, паниковать не стоит. Облегчить состояние помогут простые рекомендации:

• Не останавливайтесь, но снизьте темп, можно даже перейти на спортивную ходьбу.
• Помассируйте круговыми движениями тот участок тела, где пульсирует боль.
• После уменьшения болевых ощущений подберите комфортный темп бега — вы должны успевать разговаривать, не задыхаясь, во время движения.
• Синхронизируйте темп дыхания и движения ног, например, по схеме 2:2, 3:3 или любой другой подходящей для вас.
• Сохраняйте невысокую скорость до конца тренировки, а после ее завершения не забудьте про растяжку и дыхательную гимнастику.

Боли в боку могут возникать у бегунов не только из-за неправильного дыхания. Частой причиной дискомфорта становится слишком высокий темп тренировки, недостаточная разминка или ее полное отсутствие, прием плотной пищи перед началом занятия.

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

Как улучшить дыхалку

Усовершенствовать технику дыхания и устранить ошибки во время бега поможет регулярная практика. Нужно регулярно бегать трусцой или в другом стиле, чтобы улучшить работу легких. Дышать при этом нужно размеренно и глубоко, с полным вытеснением воздуха.

Отлично развивает “дыхалку” плавание. Вне зависимости от выбранного стиля перемещения по воде, этот вид физической активности учит придерживаться определенного темпа дыхания. Можно также регулярно практиковать надувание воздушных шариков — эта нехитрая гимнастика укрепит легкие, как и игра на духовых инструментах или пение. И, наконец, улучшить работу легких поможет отказ от курения — курильщикам труднее делать глубокие вдохи, что сказывается на беговых способностях.

Рекомендации экспертов

Занятия бегом на любительском или профессиональном уровне будут приносить больше удовольствия, если не допускать самых распространенных ошибок новичков:

• Не задействовать диафрагму, сконцентрировавшись только на поверхностном грудном дыхании.
• Задерживать дыхание при боли в боку и других неприятных ощущениях.
• Делать неглубокие вдохи в попытках удерживать темп.
• Выполнять вдох и выдох только через рот или только через нос.

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

Эксперты рекомендуют при работе над техникой дыхания уделять больше внимания не ритму, а глубине вдохов и выдохов. Дышать следует свободно, без резких рывков. Не стоит набирать быстрый темп, не подстроив дыхание под скорость движения. Наращивать интенсивность бега нужно следует постепенно, контролируя свое самочувствие.

Облегчить работу легких поможет правильное положение верхней части тела. Для этого плечи нужно расслабить, не поджимать их к верху. Лопатки стоит слегка свести, а корпус во время движения — выпрямить. Так будет проще совершать глубокий вдох и выдох.

Правильное дыхание при беге – важная составляющая тренировочного процесса. Существует несколько техник дыхания и множество мифов, связанных с тем, как правильно дышать и можно ли получить преимущество, если дышать по-другому.

Техники дыхания во время бега

Когда воздух вдыхается носом, он нагревается и увлажняется в носовой полости. Также в полости носа расположены крошечные волоски (реснички), которые фильтруют пыль и инородные тела, защищая тем самым дыхательные пути от загрязнения.

Носовое дыхание показало свою эффективность в уменьшении гипервентиляции – состояния, при котором частое или слишком глубокое дыхание приводит к снижению концентрации углекислого газа в организме, что может вызвать головокружение или потерю сознания.

С другой стороны, дыхание носом приводит к более высокой частоте сердечных сокращений, что означает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку в ходе исследований не было доказано, что режим дыхания влияет на производительность во время выполнения физических упражнений, спортсмен при выборе способа дыхания должен ориентироваться на собственные ощущения.

В статье, опубликованной в журнале «Физиология дыхания», отмечается, что точка переключения между дыханием только носом на дыхание носом и ртом одновременно индивидуальна, но в среднем находится на уровне 35–45 литров вдыхаемого воздуха в минуту. Мужчины в среднем крупнее, чем женщины, и у них носовое дыхание может обеспечивать до 60 литров в минуту.

Как только работающим мышцам понадобится больше кислорода, вам придется начать дышать ртом, чтобы обеспечить возросшую потребность организма. Это связано с тем, что дыхание через рот создает меньшее сопротивление воздушному потоку, поэтому легче и быстрее набрать больше воздуха через рот, что является инстинктивной реакцией на нехватку кислорода.

Дыхание ртом

Для человека, который специально не тренирует носовое дыхание, дыхание через рот во время бега более комфортно, поскольку ротовая полость позволяет делать более глубокие вдохи. С ростом нагрузки и во время интенсивных тренировок подобное дыхание позволяет компенсировать возрастающие потребности мышц в кислороде.

Специалисты рекомендуют избегать поверхностных вдохов ртом во время бега. Старайтесь делать глубокие вдохи, а не частить. Переключение на более частое дыхание происходит рефлекторно с ростом темпа.

В исследовании, опубликованном в издании «Международный журнал физических упражнений», отмечается, что дыхание ртом предпочтительно для нагрузок высокой интенсивности и анаэробных упражнений, поскольку позволяет прокачивать больший объем воздуха через легкие и, соответственно, поглощать больше кислорода по сравнению с носовым дыханием.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма – это непарная мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Она играет основную роль в дыхательной функции организма: движение диафрагмы вниз обеспечивает вдох за счет создания отрицательного давления в грудной полости. Важно отметить, что за исключением случаев редких патологий (например, при параличах), диафрагма работает всегда. Тем не менее, освоение техник брюшного дыхания может быть полезно.

Многие взрослые люди, которые не занимаются спортом, дышат поверхностно, короткими вдохами. Со стороны можно заметить, что при вдохе у них расширяется грудная клетка, а живот остается неподвижным. Из-за этого кровь хуже насыщается кислородом, а при появлении физической нагрузки человек начинает дышать чаще, так как никогда не практиковал брюшное (его также называют диафрагмальным) дыхание.

Брюшное дыхание – полезная техника, которая используется в йоге и дыхательных практиках, но также пригодится любому спортсмену, особенно в видах спорта на выносливость. Диафрагмальное дыхание позволяет:

• снизить частоту дыхания (количество вдохов в минуту);
• повысить насыщение крови кислородом;
• снизить расход энергии для дыхательной функции организма.

Техника диафрагмального дыхания:

https://youtube.com/watch?v=FdqX5j5Z3Ms

Начинающие бегуны часто задаются вопросом, как улучшить дыхалку и поднять выносливость. На самом деле, правильная техника дыхания не даст такой существенной прибавки в выносливости, которую обеспечат непрерывные и продолжительные беговые тренировки.

Во время бега работающим мышцам необходима энергия. В организме человека основная часть энергии получается в результате процессов окисления веществ, что требует кислорода.

Сначала в расход идут углеводы, а потом жиры. Запасы углеводов быстро мобилизуются в случае необходимости, что обеспечивает постоянный уровень глюкозы в крови. Именно углеводы обеспечивают большую часть энергии в организме. Но при этом запасы способных к быстрой мобилизации углеводов (в первую очередь гликогена в мышцах и печени) ограничены – их хватает на непрерывного 60–90 минут бега.

Более тренированные спортсмены, метаболизм которых адаптировался к высоким и длительным нагрузкам, способны сжигать больше жиров при той же интенсивности, с которой бегут новички. Соответственно, они смогут дольше поддерживать высокий темп бега за счет экономии углеводов.

Достигается это за счет систематических тренировок, так как в организме с течением времени происходят необходимые изменения на клеточном уровне. Это означает, что поднять текущую производительность только за счет дыхания не получится.

Основные правила дыхания при беге

• Старайтесь дышать естественно. Не надо специально делать глубокие вдохи или дышать часто, если организм не требует этого.
• Не существует однозначных доказательств того, что вдох и выдох на определенный шаг дает какие-либо преимущества в видах спорта на выносливость, поэтому не надо усложнять тренировочный процесс и считать шаги, добиваясь ритмичного бега. Позвольте дыхательным рефлексам работать самостоятельно.
• При низком темпе бега можно практиковать дыхание носом. Воздух, проходящий через носовую полость, более чистый, нагретый и увлажненный.
• С ростом темпа возрастает потребность в большем количестве кислорода, которую невозможно обеспечить дыханием через узкие носовые ходы, поэтому в какой-то момент необходимо подключать дыхание ртом. Оптимальная техника дыхания во время бега средней и высокой интенсивности – одновременное дыхание ртом и носом.
• Учитесь брюшному дыханию. Это позволит повысить производительность и снизить затраты энергии.

Как восстановить дыхание во время бега, если оно сбилось

Если во время бега у вас сбилось дыхание, немного снизьте темп и попробуйте дышать чуть реже. Это снизит нагрузку на дыхательные мышцы. Если вы продолжаете испытывать дискомфорт, то стоит перейти на шаг или остановиться и дать организму восстановить дыхательную функцию.

Как дышать при беге на длинные дистанции

Оптимальная техника дыхания на длинных дистанциях – диафрагмальное дыхание носом и ртом.

Что такое «второе дыхание» и когда оно появляется

Второе дыхание – это феномен в циклических видах спорта (беге, велоспорте, лыжных гонках, плавании), когда спортсмен на фоне усталости неожиданно начинает прибавлять на второй половине дистанции. На данный момент существуют лишь теории, почему так происходит.

• Использование молочной кислоты. Во время бега с высокой интенсивностью в мышцах начинает накапливаться лактат (молочная кислота), который организм успевает частично утилизировать за счет поступающего с дыханием кислорода. Согласно этой теории, при беге на длинные дистанции, когда уровень лактата достигает критической точки, у организма может открыться «второе дыхание», поскольку тело успевает адаптироваться к накопленной молочной кислоте и может лучше использовать поступающий кислород.
• Согласно еще одной теории, причиной «второго дыхания» выступают эндорфины, которые вырабатываются мозгом в ответ на накопленную усталость и боль, что особенно ярко проявляется при беге на длинные дистанции. В кровь выбрасываются химические вещества, сходные по действию с опиатами, поэтому у бегуна поднимается настроение и возрастает скорость.
• Болезнь Мак-Ардля, при которой происходит переключение энергообеспечения работающих мышц с гликогена на жиры и белок. Из-за врожденных дефектов в организме, при которых нарушается нормальный синтез и расщепление гликогена, организм переключается на другие источники энергии и может использовать их более эффективно, хотя это и противоречит физиологии – в первую очередь для обеспечения энергетических нужд организма должны тратиться углеводы, а не белки, которые в основном выполняют структурную функцию.

Независимо от того, являетесь ли вы марафонцем или начинающий бегун на 5 км. Бег дальше и быстрее — две общие тренировочные цели для людей любого уровня подготовки. Хотя нет никаких жестких правил или «единственного лучшего способа» повысить выносливость во время бега, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, они помогут вам работать лучше, не допуская травм.

Как повысить выносливость при беге

Чтобы повысить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF, директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять, насколько выносливость связана с бегом, — это рассматривать ее как способность вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.

Основы

Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию ​​или скорость, разумно будет действовать медленно и стремиться к постепенному увеличению вашей программы тренировок. Это особенно правильно, если вы новичок при регулярных тренировках бега.

Если вы в среднем пробегаете 5 км, не увеличивайте расстояние до 11 км. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, увеличиваясь на пол км каждую неделю.

Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным характеристикам из Renaissance Periodization  — всегда начинайте тренировки с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.

«Прогресс должен длиться несколько недель, давая время для восстановления, но становиться все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.

Добавьте силовые тренировки

Если вы еще не выполняете тренировки с утяжелителями, вам необходимо добавить их в свою программу бега. Согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и кондиционирования, выполнение силовых упражнений не менее 2–3 дней в неделю может помочь улучшить экономичность бега.

Кроме того, увеличение силы всех мышц помогает снизить вероятность получения травм. Старайтесь выполнять тренировки всего тела, нацеленные на основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.

Примите участие в тренировках

Чтобы повысить выносливость во время бега, вы должны постоянно тренироваться. «Тренировки должны прогрессировать от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему объему тренировок и более интенсивным тренировкам», — говорит Харрисон.

Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в дистанции или интенсивности в течение месяцев, прогресса не будет.

Измените время отдыха и интервалы

Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что ему нравится ограничивать время восстановления между интервалами, а также увеличивать интенсивность интервалов бега. Оба являются отличными шагами к укреплению выносливости. Тем не менее, он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.

Для скорости

Интервальные спринтерские тренировки — это тип высокоинтенсивных тренировок, используемых во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости. Фактически, исследование 2017 г. обнаружило, что шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок улучшили беговые характеристики, как на выносливость, так и на анаэробность, у подготовленных бегунов.

Интервалы рассчитаны на 100 процентов ваших усилий или на спринт на полную мощность. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь восстановлению.

Тренируйтесь на расстояние

Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, на которую вы тренируетесь.

Например, если вы готовитесь к марафону, «на скорость» может состоять из повторений км. Но если тренировка предназначена для бега на 1600 метров, работа на скорость может быть повторена на дистанциях 100, 200 или 400 метров.

Для начинающих

Медленно увеличивайте недельный пробег

Общая цель новичка должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать пробег, становясь сильнее с помощью тренировок с утяжелителями. Следование плану тренировок может помочь новичкам развить выносливость и повысить выносливость, снизив при этом риск травм.

Вот пример плана тренировки 5K от Харрисона

• Неделя 1: 4 раза (ходьба 400 м, бег 400 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
• Неделя 2: 6 раз (ходьба 400 м, бег 400 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
• Неделя 3: 4 раза (ходьба 400 м, бег 800 м), прогулка 400 м, чтобы остыть
• Неделя 4: 3 раза (ходьба 400 м, бег 1,2 км), прогулка 400 м, чтобы остыть
• Неделя 5: 2 раза (прогулка 400 м, бег 1,6 км), прогулка 400 м, чтобы остыть.
• Неделя 6: 2 раза (ходьба 400 м, бег 2 км), прогулка 400 м, чтобы остыть.
• Неделя 7 (восстановление): 2 раза (ходьба 400 м, бег 800 м), прогулка 400 м, чтобы остыть

Используйте данные о частоте пульса

Если у вас есть доступ к пульсометру, подумайте об использовании этой информации, чтобы повысить выносливость во время бега. «Данные монитора сердечного ритма могут иметь решающее значение для новичков, чтобы узнать, насколько эффективно ваше тело усердно работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.

1600 метров

Бег на 1600 метров может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что 1600 метров — это аэробное программа, Харрисон говорит, что нужно быть в невероятно хорошей форме, чтобы бежать быстрее. По его словам, лучший способ достичь отличной формы — это бегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их.

Сосредоточьтесь на экономии бега

Экономия при беге отражает потребность в энергии при работе с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, бегуны с хорошей экономичностью потребляют меньше кислорода, чем бегуны с низкой экономичностью при той же постоянной скорости, согласно данным Обзор за 2015 год.

Поэтому, если вы хотите стать более экономичным при беге на милю (1600 метров), Харрисон говорит, что вам нужно бегать со скоростью мили или близкой к ней. Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем прибегать к 1600 метрам по мере приближения гонки. Харрисон приводит пример тренировки из плана 5K для новичков Renaissance Periodization, который помогает повысить экономичность бега при тренировках на более короткое время.

Как это сделать

• Легко пробежать 1600 метров.
• Бегите на 400 метров в темпе забега на 5 км.
• Пройдите 200 метров.
• Бегите на 400 метров в темпе забега на 3 км.
• Бежать 200 метров в темпе забега на 1,6 км.
• 6 х 400 метров в темпе забега на 1,6 км минус 1 секунда на круг с восстановительной ходьбой на 400 метров.
• Легко пробежать 1,6 км..

На беговой дорожке

Помимо того, что вы находитесь в помещении, вы можете применять все те же методы тренировок для повышения выносливости во время тренировок на беговой дорожке. Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке вам необходимо приспособиться к технике.

«Беговая походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и ременного двигателя», — объясняет он. Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и называть это «ровным» отличным местом для начала.

Сделайте поправку на травмы

Если у вас есть травмы, связанные с ударами, например, травма голени или боль в суставах, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени с 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза от кардио будет такой же.

Пейте воду

Хотя гидратация не может быть конкретной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость. Поскольку при беге на беговой дорожке вам не хватает охлаждающего эффекта воздуха, проходящего через ваше тело, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.

«Бег при температуре +21 градус без воздушного потока на беговой дорожке больше похож на бег на улице при температуре +30 градусов», — объясняет он. Пейте воду! Вот почему гидратация до, во время и после тренировки так важна. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировок.

Когда говорить с профессионалом

Независимо от того, новичок ли вы в беге или много лет ходите по тротуару, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт подготовки бегунов, принесет пользу для всех уровней подготовки. Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые характеристики и выносливость, мнение эксперта может помочь вам начать с правильного пути.

«По моему опыту, каждый обращается к тренеру или личному тренеру по разным причинам», — говорит Стоунхаус. Тренер может быть ценным активом, будь то образование, мотивация или ответственность. Имея это в виду, Стоунхаус рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего бегового пути, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.

И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он. На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировок, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.

«Хороший тренер будет знать, как помочь новичку с тренировками, снижая риск травм, и он также может с самого начала помочь привить хорошие двигательные навыки бега и тренировочные привычки. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим в одиночку ищу совета специалиста», — добавляет он.

Работая над повышением выносливости во время бега, важно помнить, что для того, чтобы увидеть улучшения, нужно время. Появление, следование плану и постоянство в тренировках — отличное место для начала.

И как только вы будете готовы к совершенствованию своей игры, описанные выше советы и методы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и работать дольше.

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности.

Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция.

То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

• Интервальный бег
• Бег с утяжелителями
• Неспецифические упражнения

Интервальный бег

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Тренировка с утяжелителями

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения

Для достижения лучшего результата рекомендуется выполнять упражнения, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации

• Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
• Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
• Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

• Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
• Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
• Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

https://youtube.com/watch?v=Bkg8pULX7OI%3Ffeature%3Doembed

Выносливость в беге играет важную роль — выносливые спортсмены показывают лучшие результаты. Рассмотрим физиологические аспекты выносливости.