Как выбрать правильный белок для своего рациона

Время прочтения: 5 минут

Дата выпуска: 20 августа 2023 года

Роль белков, жиров и углеводов в здоровом питании

Белки, жиры и углеводы — это основные макронутриенты, которые необходимы человеку для нормального функционирования организма. Они выполняют различные функции и имеют разную энергетическую ценность. В этой статье мы расскажем о роли белков, жиров и углеводов в здоровом питании, а также о том, как правильно распределять их в рационе.

Значение белков в здоровом питании

Белки — это сложные вещества, состоящие из аминокислот. Они являются неизменной составляющей частью рациона человека.

Функции белков в организме

Белки играют важную роль в организме, так как выполняют следующие функции:

Белки также обеспечивают:

Рекомендуемое потребление белков

Суточная норма белков зависит от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья человека. В среднем, для взрослого человека рекомендуется потреблять 0,8-1 г белка на 1 кг веса в день.

Для детей, подростков, беременных и кормящих женщин, а также для людей, занимающихся спортом или имеющих повышенный расход энергии, потребность в белке может быть выше — до 1,5–2 г на 1 кг веса в день.

Белки в пище делятся на животные и растительные. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Растительные — в бобовых, орехах, семечках, злаках и хлебобулочных изделиях.

Животные белки считаются полноценными, так как содержат все необходимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Растительные белки менее полноценные, так как не содержат одной или нескольких необходимых аминокислот или содержат их в недостаточном количестве.

Важно. Для обеспечения полноценного белкового питания необходимо сочетать различные источники растительных белков или добавлять к ним небольшое количество животных белков.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка на 100 г:

Роль жиров в здоровом питании

Жиры — это органические соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина. Они также необходимы для здорового питания.

Функции жиров в организме

Жиры выполняют такие функции:

Рекомендуемое потребление жиров

В среднем, для взрослого человека рекомендуемое потребление жиров составляет 25-35% от общей калорийности рациона в виде жиров. Из них 10-15% должны приходиться на насыщенные жиры (животного происхождения), 10-15% на мононенасыщенные жиры (растительного происхождения), 5-10% на полиненасыщенные жиры (растительного и морского происхождения).

Важно. Трансжиры, образующиеся при гидрогенизации растительных масел, следует избегать или свести к минимуму.

Существуют жиры насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, сало, сливочное масло, сыр, сметана и т.д. Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного и морского происхождения: растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и т.д.), орехи, семечки, авокадо, рыба, морепродукты и т.д. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Внимание. Полиненасыщенные жиры включают в себя омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые являются незаменимыми для организма и должны обязательно поступать с пищей.

Высокое содержание жира находится в следующих продуктах на 100 г:

Значение углеводов в здоровом питании

Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются основным источником энергии для организма.

Функции углеводов в организме

Углеводы выполняют следующие функции:

Рекомендуемое потребление углеводов

Суточная норма углеводов составляет 45-65% от общей калорийности рациона в виде углеводов. Из них 10-15% должны приходиться на простые углеводы (сахар, мед, фруктоза и т.д.), 30-50% на сложные углеводы (крахмал, клетчатка и т.д.).

Углеводы в пище делятся на простые и сложные. Простые содержатся в продуктах, в которых присутствует сахар или другие сладкие вещества: мед, джем, конфеты, шоколад, печенье, торты и т.д. Сложные углеводы находятся в продуктах, которые содержат крахмал или клетчатку: хлеб, крупы, макароны, картофель, бобовые, овощи и фрукты.

Простые углеводы считаются нежелательными для организма, так как они быстро повышают уровень сахара в крови, что способствует развитию ожирения, сахарного диабета и кариеса.

Сложные углеводы полезнее для потребления. Они медленно повышают сахара и обеспечивают длительный энергетический эффект. Кроме того, они обеспечивают насыщение и нормальное функционирование пищеварительной системы.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов на 100 г:

Баланс макроэлементов в питании

Для обеспечения здорового питания необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. Соотношение БЖУ может варьироваться в зависимости от целей и физической активности человека. Наилучшее соотношение БЖУ в рационе — 25-30% белков, 15-20% жиров и 50-60% углеводов.

Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так:

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, процентное соотношение следующее:

Значение сбалансированного потребления белков, жиров и углеводов

Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов имеет большое значение для здоровья человека. Оно обеспечивает:

Примеры сбалансированных приемов пищи

Для того, чтобы соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в питании, необходимо правильно составлять меню на каждый день.

Вот несколько примеров сбалансированных приемов пищи:

Заключение

Белки, жиры и углеводы — это основные макронутриенты, которые необходимы человеку для нормального функционирования организма. Они выполняют различные функции и имеют разную энергетическую ценность. Для обеспечения здорового питания необходимо соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в рационе. Сбалансированное питание помогает поддерживать оптимальный вес и фигуру, здоровье всех систем организма, хорошее самочувствие и настроение.

Рекомендации по составлению здорового рациона

Для того, чтобы составить здоровый рацион, необходимо учитывать следующие рекомендации:

Соблюдая эти простые правила, вы сможете обеспечить себе здоровое питание и улучшить свое самочувствие и качество жизни.

Частые вопросы

В статье рассматривается роль каждого из макронутриентов: белки необходимы для роста и ремонта тканей, жиры служат источником энергии и помогают в усвоении витаминов, а углеводы предоставляют организму главный источник энергии.

Какая должна быть пропорция между потреблением белков, жиров и углеводов?

В статье объясняется, что пропорция между этими микронутриентами зависит от индивидуальных потребностей организма и общего здоровья. Однако рекомендуется употреблять сбалансированное питание с определенными пропорциями белков, жиров и углеводов.

Какие жиры и углеводы являются полезными для здоровья?

В статье упоминаются ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, рыбе и растительных маслах, а также сложные углеводы, содержащиеся в цельных зернах, овощах и фруктах, как наиболее полезные для здоровья.

Статьи, которые могут быть вам интересны

Белок — важнейшая составляющая нашего рациона, благодаря которой мы чувствуем долгое насыщение и «кормим» наши мышцы. При этом подавляющее большинство людей едят слишком мало белка. Если не хочешь считать калории, но всё равно следить за потреблением белка, запомни этот золотой стандарт — и старайся стремиться к нему каждый день.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны и должны присутствовать в нашем рационе каждый день — желательно в виде полезных продуктов. При этом особое внимание всегда уделяется белку — или же протеину, как еще принято его называть.

Белок — это не только самый питательный, но при этом довольно диетический ингредиент. Это еще и основной строительный материал нашего организма. От белка зависят гормональная и иммунная системы, наши мышцы, кожа, волосы и многое другое. Именно поэтому так важно отслеживать количество съеденного белка — и не заменять его в рационе вредными жирами и пустыми сахарными калориями.

Ты наверняка слышала стандартную рекомендацию про ежедневное потребление 1-1,5 грамма белка на 1 кг веса. Считается, что для здоровья пропорцию 1:1 нужно соблюдать абсолютно всем. А 1,5 грамма белка на 1 кг веса стоит употреблять тем, кто хочет похудеть, улучшить фигуру и восполнить бьюти-запасы коллагена в организме.

Впрочем, каждый день отслеживать набор такой цифры — занятие утомительное. Для этого придется вести дневник питания — и стараться взвешивать еду перед употреблением. Понимая, что многие люди не станут этого делать, эксперты пришли к еще более стандартной рекомендации: и советуют всем женщинам есть как минимум 75 граммов белков на ежедневной основе.

Во-первых, в большинстве случаев 75 граммов белка обеспечивают соблюдение пропорции «минимум 1 грамм белка на 1 килограмм веса». А во-вторых, такое число отлично делится на три стандартных приема пищи — ведь 25 граммов протеина за один прием пищи набрать легче, чем стремиться закрыть норму во время ужина!

Что можно съесть на завтрак, чтобы получить 25 граммов белка

Не забывай, что белковые блюда лучше всего сопровождать овощными и злаковыми гарнирами. Это позволит улучшить обменные процессы и обеспечит организм нормальным количеством клетчатки. Всё-таки запор — частый побочный эффект при повышенном употреблении продуктов животного происхождения.

Белок — важнейшее питательное вещество, без которого невозможно представить жизнь человека. Однако, обычным людям и спортсменам нужно разное количество белка.

В этой статье расскажем о том, как определить оптимальную суточную норму белка как начинающим, так и опытным спортсменам. Также обсудим, почему белок так важен для организма и какие продукты богаты им.

Состав тела

Белок — основной строительный «материал» для всех тканей и органов тела. Спортсменам он помогает улучшать общую физическую форму и работоспособность, а также наращивать силу и объём мышц.

Достаточное потребление белка:

Идеальный состав тела будет разным для различных видов спорта. Например, бодибилдерам необходим большой объем мышц с минимальным количеством жира в организме. А профессиональные триатлонисты, как правило, имеют средний или лёгкий вес и низкий процент жира в организме, чтобы справиться с требованиями соревнований на выносливость.

В любом случае, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, для вас будут важны мышцы. Нарастить и укрепить их поможет диета с высоким содержанием белка.

Белок поддерживает мышечную массу тела, особенно если вы ограничены в потреблении калорий. В сочетании с тренировками это помогает избавиться от лишнего жира. Кроме того, белок способствует росту мышц, важен для нормального гормонального фона, поддерживает здоровье костей.

Сколько белка вам нужно?

Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 80 кг нужно примерно 64 г белка в день. Однако потребность в белке у спортсменов выше и, как правило, зависит от типа тренировок и вида спорта.

Рекомендации по употреблению белка

Суточная норма белков для спортсменов циклических видов спорта составляет примерно 1,2-1,4 г белка на кг массы тела. Хотя от этих спортсменов требуется значительная выносливость, и основную энергию они получают из углеводов, потребление белка для них тоже очень важным. Есть даже некоторые данные, что возможно норма белка выше — до 1,6-1,8 г на 1 кг.

Норма белков для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта или тех, кто пытается нарастить мышечную массу, равна 1,4-2,0 г белка на 1 кг веса. Однако некоторым спортсменам, например, бодибилдерам, может потребоваться больше белка, чтобы максимально уменьшить содержание жира в организме и при этом сохранить мышечную массу. В таком случае можно употреблять ещё больше — от 2,3 до 3,1 г белка на 1 кг веса в день.

Кроме этих базовых рекомендаций, следует также учесть, что на потребность организма в белке влияет пол. Из-за гормональных изменений в середине второй половины менструального цикла (лютеиновой фазы) увеличивается окисление белков, а также снижается количество аминокислот. Поэтому женщинам в этот период может потребоваться больше белка и аминокислот для поддержания метаболизма и работоспособности, особенно во время тренировок.

Существуют также нормы белков по возрасту. Например, суточная потребность в белке для детей 6-12 лет составляет 63 грамма. Им требуется достаточное количество полноценного белка, богатого незаменимыми аминокислотами, чтобы поддерживать процессы роста и развития. Потребление белка у подростков не должно превышать 1,2–1,6 г/кг в сутки. Увеличение количества потребляемого белка не ведет к дальнейшему увеличению работоспособности, а излишки будут использоваться либо для получения энергии, либо конвертируются в жировую ткань.

Индивидуальная норма белков в день для спортсменов определяется составом тела, целями, видом спорта, полом и множеством других факторов. Поэтому достаточно сложно дать рекомендации, которые подойдут всем спортсменам.

Чтобы узнать свою норму, профессиональные спортсмены могут проконсультироваться со специалистом. Также можно воспользоваться некоторыми общими принципами по организации питания для спортсменов.

Если вам нужна помощь в определении необходимого количества белка, мы можем предложить вам ознакомиться с подробными планами питания для различных видов спорта. Туда вошли такие виды спорта, как:

В этих статьях мы постарались изложить всю актуальную информацию о питании для каждого вида спорта и предложили наиболее подходящие спортивные добавки. Надеемся, что эта информация поможет достичь вам новых высот в спорте.

Чтобы успешно поддерживать рекомендуемую норму белка, нужно учесть нескольких факторов:

Давайте рассмотрим эти факторы более подробно.

Время приема белка

Для увеличения массы мышц нужно, чтобы процессы роста происходили быстрее, чем процессы разрушения. Для этого важно регулярно потреблять белок. Перекусывайте примерно каждые 3-4 часа. Убедитесь, что все ваши основные приемы пищи богаты белком.

Конкретное время приема белка не так важно. Но кажется, что принимать его незадолго до или вскоре после тренировки более логично. Хорошая идея принимать протеин в перерывах между тренировками.

Перед сном

Для лучшего восстановления и роста мышц необходимо непрерывное поступление белка, так как наш организм продолжает строить и разрушать мышцы даже пока мы спим. Недостаток аминокислот может сместить баланс в сторону разрушения мышц. Поэтому важно обеспечить организм белком на всю ночь.

Лучшим типом белка в данном случае будет казеин из-за его медленной усвояемости. Естественный источник этого белка — молоко. Альтернативой могут быть добавки с казеином. Прием протеина перед сном может стать полезной привычкой или приятным перекусом, чтобы не ложиться спать голодным.

Перед тренировкой

Прием белка для стимулирования роста мышц будет одинаково полезен как до, так и после тренировки.

Перед тренировкой выбирайте источники с низким содержанием жира, чтобы быстро избежать дискомфорта во время тренировки. Это обеспечит мышцы достаточным количеством аминокислот и поможет соблюдать нормы белка для спортсменов.

После тренировки

Еще один подходящий момент для приема белка – сразу после тренировки. Употребление белка после интенсивной нагрузки помогает обеспечить организм «строительными блоками» для восстановления и роста мышц. Будет достаточно порции в 15-20 г белка, например, в виде протеинового коктейля.

Если вы хотите ускорить процесс восстановления после тренировки, будет полезно добавить небольшое количество углеводов.

Учитывая то, что в течение дня можно употреблять белок много раз и в различных видах, возникает следующий вопрос: «Какие источники белка являются самыми лучшими и качественными?»

Качество белковой пищи

Для каждого спортсмена важны высококачественные источники белка. Но что означает слово «высококачественный»?

Одна из важнейших характеристик белка — сбалансированность по аминокислотам. Организм использует 22 аминокислоты для производства белка, из которых 9 являются незаменимыми, их наше тело не может вырабатывать самостоятельно. Физические нагрузки предъявляют особые требования к качеству белка. Поэтому даже заменимые аминокислоты должны в достаточном количестве поступать с пищей, не говоря уже о незаменимых. В течение дня вам необходимо получить все аминокислоты, однако они не обязательно должны содержаться в каждом приеме пищи.

Аминокислотный профиль необходимо строить в соответствии с потребностями организма при различных физических нагрузках. Для спортсменов в целом характерно резкое повышение потребности в глутамине. Аэробные нагрузки увеличивают расход серосодержащих аминокислот (из них синтезируется природный антиокислитель глутатион), силовые — повышают потребности в разветвленных аминокислотах (лейцин, изолейцин, валин).

Также важна биологическая ценность белка — показатель количества белка, который организм запасает при употреблении в пищу 100 грамм продукта. Для белка сыворотки коровьего молока он равен почти 100, для казеина и белков сои — 75, для белков мяса и рыбы — 80. У большинства растительных белков приближается к 50, за исключением картофеля и орехов. Еще один широко применяемый критерий — показатель эффективности белка для роста мускулатуры. У разных белков он отличается, но и здесь белок сыворотки остается лидером.

Таким образом продукты животного происхождения: молоко и все, что сделано из него, яйца, говядина, птица, рыба, — считаются лучшими источниками белка для человека. Поскольку они хорошо усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты.

Веганам и вегетарианцам сложнее получить все необходимые организму аминокислоты из-за их диеты. Поэтому им нужно уделять особое внимание составу продуктов.

Как правило, в зерновых содержатся такие аминокислоты, как триптофан, метионин и цистеин, которых не хватает некоторым бобовым. В злаках же не хватает лизина, которого в бобовых довольно много. Комбинируя взаимодополняющие продукты, можно создать сбалансированный рацион питания. Вот некоторые удачные сочетания, которые помогут получить все незаменимые аминокислоты за один присест.

Наряду с этими сочетаниями вегетарианцы и веганы могут включать в рацион полноценные или почти полноценные белки растительного происхождения (полноценными считаются белки, включающие в состав девять незаменимых аминокислот):

Как убедиться, что вы получаете достаточно белка с пищей? Вот несколько критериев для продуктов, которые будут наиболее полезны для спортсменов:

Вам также стоит знать, сколько белка должно содержаться в одной порции. Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять около 0,25 г белка на килограмм массы тела. Это эквивалентно 20-40 г белка за один прием пищи. Для наглядности, в обычных продуктах питания содержится следующее количество белка:

Разберем подробнее ключевые источники белка.

Молочный белок

Что общего у протеиновой добавки и йогурта? Эти продукты объединяет молоко. Молоко — удивительный продукт, поскольку содержит два ключевых для диеты спортсмена типа белка. В коровьем молоке содержится около 3,5% белков, основную часть которых составляют казеин и сывороточный протеин.

Молочный белок — полноценный белок, который содержит большое количество ВСАА, три незаменимых аминокислоты, необходимых для синтеза мышц. Помимо снабжения организма аминокислотами, белки, содержащиеся в молоке, поддерживают здоровье иммунной системы и обладают антимикробными свойствами. Они также помогают надолго сохранять чувство сытости, что важно для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего и снизить процент жира.

Лучшие источники молочных белков:

Яичные белки

Яйца — популярный и общедоступный продукт питания, который также богат белком. В одном яйце содержится около 6,3 г качественного белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, яйца самый легкоусвояемый источник белка. Это делают яйца идеальным выбором для спортсменов и позволяет быстро достичь рекомендуемой нормы потребления белков. Также их часто используют для производства протеинового порошка.

Яйца можно добавлять в блюда, закуски или употреблять в чистом виде. Например, почему бы не попробовать омлет с овощами на следующий завтрак?

Мясо

Наиболее распространенным источником качественного белка, безусловно, является мясо. Животный белок содержит все нужные человеку аминокислоты. Хотя животные и растительные белки при полном профиле аминокислот схоже стимулируют рост и увеличение силы. Однако, если вашей целью является увеличение мышечной массы, то животный белок будет более эффективным выбором. Неудивительно, что многие спортсмены отдают предпочтение именно ему.

Источники белка животного происхождения:

Протеиновые смеси

Протеиновые порошки и смеси — дополнительный источник белка. Они комфортны в применении: можно быстро развести коктейль и получить недостающие белки, а также удобно брать с собой. Кроме того, существует достаточно много вариантов протеиновых добавок, что позволяет легко подобрать наиболее подходящие вам. Можно комбинировать их с другими продуктами, которые содержат меньше белка.

Итак, что же такое протеиновые порошки? Протеиновые порошки — это пищевые добавки, обычно содержащие белок из молочной сыворотки или растительных источников, например, сои и гороха. Каждая порция такого порошка обеспечивает 20-27 г протеина, в зависимости от вида белка, содержащегося в смеси. Протеиновый порошок можно добавлять в блюда, например, в овсянку или йогурт, а также делать на их основе выпечку.

На нашем сайте вы найдете несложные и питательные рецепты с высоким содержанием белков, в том числе наш фирменный рецепт клубничного завтрака или освежающих смузи.

Больше о том, как применять протеиновые добавки, вы узнаете из нашей статьи: «Как использовать протеин для набора мышечной массы?»

Роль BCAA в тренировках

ВСАА — комплекс аминокислот, которые представляет особый интерес для многих спортсменов. Он состоит из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые являются основой для всего метаболизма белков.

Эти аминокислоты метаболизируются непосредственно в мышцах и могут быть полезны по нескольким причинам:

Все эти аминокислоты являются составной частью незаменимого набора аминокислот, поэтому содержатся в любом полноценном белке. Однако, многие люди хотят извлечь пользу из них непосредственно во время тренировки или сразу после нее. Из-за чего спортсмены часто выбирают добавки с содержанием BCAA, которые удобно брать с собой и принимать тогда, когда они понадобятся.

На что обратить внимание при приеме протеиновых добавок

Если вы хотите добавить протеиновый порошок в свой рацион, то необходимо разобраться, как его правильно выбрать. На рынке доступно множество вариантов, и поиск подходящей может показаться сложной задачей. Мы собрали список того, на что вам следует обратить внимание.

Определите, сколько белка вам требуется из добавок. Это поможет понять, какой именно тип белка нужен. Добавки не должны заменять обычную еду. Они помогают получить рекомендуемую норму белков в день, в соответствии с указаниями вашего тренера и типом физической активности.

Выбирайте полноценный протеин. Например, молочный или яичный протеиновые порошки. При выборе протеиновых добавок обращайте внимание на количество содержащихся в них ВСАА. Идеальная пропорция ВСАА в протеине – 2:1:1 (лейцин, изолейцин и валин). Такой состав эффективно стимулирует рост мышечной массы.

Спортсменам-веганам и тем, кто предпочитает растительный белок, необходимо следить, чтобы добавки содержали все необходимые аминокислоты. Хорошими вариантами являются соевый и гороховый протеины.

Выбирайте правильную форму белка. При поиске информации, вы обнаружите, что на рынке представлены такие продукты, как концентраты, изоляты и белковые смеси. Протеиновые добавки разных брендов и типов содержат разное количество белка на одну порцию. Поэтому важно найти ту, которая будет вписываться в вашу дневную норму калорий. Рассмотрим самые распространенные типы протеиновых добавок:

Выбирайте качество. Поскольку пищевые добавки не являются лекарствами, чрезвычайно важно выбирать протеиновые добавки от брендов, которым вы доверяете. Выбирайте производителей, которые придерживаются высоких стандартов и используют качественное сырьё. Maxler — это бренд, продукция которого производится в соответствии со стандартами GMP и IFS. Мы прилагаем все силы, чтобы наши продукты соответствовали строгим стандартам качества.

Учтите дополнительные ингредиенты. Некоторые протеиновые порошки могут содержать вспомогательные питательные вещества, например витамины. В то же время, в них могут быть ингредиенты, которые не несут особой пользы, поэтому всегда внимательно изучайте состав. Протеиновые порошки Maxler, такие, как 100% Golden Whey и Ultra Whey, содержат дополнительные ферментные комплексы, которые помогут лучше усваивать добавки и получать максимальную пользу от них.

Если вам нужно больше калорий, вы можете использовать гейнер в качестве белковой добавки. Гейнеры содержат белки и углеводы, что делает их отличным средством для увеличения массы тела и наращивания мышц. Подробнее о действии гейнеров и как их выбрать мы рассказали в нашей статье.

Выбирайте вкусные ароматы. Протеиновые добавки — отличный способ получить белок и достичь рекомендуемой для спортсменов нормы. Выбирайте протеин, который будет таким не только полезным, но и вкусным! Протеиновые добавки Maxler хвалят за восхитительные вкусы. Среди любимых — черничный кекс и булочка с корицей. А еще регулярно появляются новые вкусы. Почему бы не попробовать?

Правильное питание — это одно из ключевых условий достижения ваших спортивных целей и успеха. Важно понимать, как уровень потребления белка изменяется в зависимости от типа спорта, личных целей и множества прочих факторов. Когда вы знаете, сколько белка вам требуется, остается только одно — употреблять продукты и белковых добавки, чтобы выполнить свою норму. В комбинации с тренировками это поможет развиваться и чувствовать себя хорошо как на спортивной арене, так и за их пределами.

При выборе белка для своего рациона качество не менее важно, чем количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы сохранить и улучшить ваше здоровье.

Что такое белок?

Белок в вашем рационе обеспечивает энергию, поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для построения, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов во всем организме. Хотя он содержится во многих продуктах, которые мы едим каждый день, мы часто недостаточно хорошо осознаем его важность.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, вырабатывая серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами, в то время как в растительных источниках белка, таких как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако это не значит, что для получения необходимых аминокислот нужно есть продукты животного происхождения. Ежедневно употребляя разнообразную растительную пищу, вы можете обеспечить свой организм всеми необходимыми аминокислотами.

Польза белка для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы встать, идти – и продолжать идти. Хотя избыток белка может быть вреден для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими болезнями, потребление необходимого количества высококачественного белка:

Белок необходим не только для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, он также важен для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и поддерживать сухую массу тела во время диеты.

Хотя большинство людей получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают белка необходимого качества.

Высококачественный и низкокачественный белок

Разница между мясом, полученным промышленным способом, и органическим мясом, которое выращивается на натуральной пище, – это лишь часть различий между низкокачественными и высококачественными источниками белка.

Ключ к тому, чтобы получать достаточное количество высококачественного белка, – включать в свой рацион его различные виды, а не полагаться только на мясо.

Сколько белка вам необходимо?

Взрослые должны потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм веса в день. Это означает, что человек весом 80 кг должен потреблять не менее 65 граммов высококачественного белка ежедневно. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Такая рыба, как лосось, форель, сардины, анчоусы, сайда и сельдь, также содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Эксперты рекомендуют употреблять морепродукты не менее двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожи с курицы и индейки может существенно снизить количество насыщенных жиров. Птица может также содержать антибиотики и выращиваться на кормах с ГМО и пестицидами, поэтому по возможности выбирайте птицу выращенную на свободном выгуле.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь йогуртов с низким содержанием жира и не употребляйте плавленый сыр.

Бобы. Фасоль и горох содержат много белка и клетчатки. Добавляйте их в салаты, супы и тушеные блюда, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семечки. Помимо того, что орехи и семечки являются богатыми источниками белка, они также содержат много клетчатки и “хороших” жиров. Добавляйте их в салаты или держите под рукой для перекусов.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО – отличная альтернатива красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте устроить “понедельник без мяса” – растительные источники белка часто дешевле мяса, так что это может быть полезно как для вашего кошелька, так и для здоровья.

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы высококачественным белком. Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также поможет вам дольше чувствовать себя сытым, благодаря чему вы сможете поддерживать здоровый вес.

Не любите морепродукты? Попробуйте сделать рыбу более приятной на вкус

Если вы не любите морепродукты, но хотите включить их в свой рацион, есть способы сделать рыбу более приятной на вкус.

Чтобы рыбные блюда стали еще полезнее и вкуснее, попробуйте использовать при их приготовлении не обычные, а низкокалорийные соусы от Mr. Djemius ZERO.

Товары

Увеличение количества белка может привести к потере кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное его количество (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев ежедневное употребление нужного количества разнообразных продуктов питания обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами без необходимости принимать протеиновые добавки. Однако вам может быть необходимо принимать протеин, если вы:

Использование протеиновых добавок

Протеиновые добавки выпускаются в различных формах, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, готовые коктейли или батончики. Наиболее распространенными видами протеина являются сывороточный, казеиновый и соевый. Сывороточный и казеиновый – это белки на основе молока, а соевый – лучший выбор для вегетарианцев или людей с аллергией на молочные продукты.

Противопоказания. Протеиновые добавки могут быть небезопасны для пожилых людей с заболеваниями почек или людей, недавно перенесших операцию на органах пищеварения. Некоторые ингредиенты могут плохо переноситься в сочетании с лекарствами, поэтому перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Пейте много воды, чтобы поддерживать уровень воды в организме, и убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция.

Обращайте внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.