Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок Питание
Содержание
  1. Что такое мышцы
  2. Сколько времени нужно, чтобы заметить эффект от тренировок
  3. Гормональный фон
  4. Зачем нужен спорт
  5. Что происходит, когда мы активно тренируемся
  6. Когда будет виден результат
  7. Когда начинается сжигаться жир
  8. Причины возможной прибавки в весе после тренировки
  9. Переходят ли мышцы в жир
  10. Из каких факторов складывается похудение
  11. Краткие выводы
  12. Список использованной литературы
  13. Эффект от тренировок после двух-трех недель
  14. Адаптированы к нагрузкам
  15. Как организм реагирует на тренировку , днём и . Мнение учёных
  16. Набор мышечной массы
  17. КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЕСТЬ ПРОГРЕСС ОТ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ
  18. Кто больше всего подвержен набору веса
  19. Что делать, когда «забились» мышцы
  20. Отеки
  21. Профицит калорий
  22. Эффект от тренировок через три-шесть месяцев
  23. Как изменяются мышцы во время тренировок
  24. Эффект от тренировок после двух месяцев
  25. Всего подходят для похудения
  26. Насколько может увеличиться вес
  27. Как понять, что вес увеличился не за счет жира
  28. Гормональные перестройки у женщин
  29. Как понять, есть ли результат от тренировок
  30. Как быстро привести тело в форму
  31. Где проводятся занятия стретчингом во Владивостоке

Что такое мышцы

Мышцы — это основная часть опорно-двигательного аппарата, которая обеспечивает движение и поддержание тела, сократительную работу внутренних органов и сердцебиение.

Мышцы состоят из мышечных волокон, объединенных в пучки, которые покрыты соединительной тканью.

Персональный тренер тренажерного зала

Лучше тогда, когда вам кайфово — это 80% успеха. Всё остальное — мелочи. Мы хотели бы сказать, что выбирать время для тренировоквсего с учетом биологических часов, но как практики понимаем, что кроме биологии есть работа, учёба, семья и ремонт. Сразу говорим: особо нет разницы, в . Но есть некоторые особенности , днём и вечером, которые могут учесть те, кто не привязан к расписанию.

Большинство людей приходит на после работы. К тому же считается, что тренировки вечером более продуктивны для набора мышечной массы, поэтому в это дня спортсменов в зале особенно много.

Читайте также:  Синдром илиотибиального тракта

Ученые особенно любят вечерние поэтому про них много исследований. В основном вечерние тренировки сравнивают с утренними, и если всё объединить, то будут такие выводы:

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Выходит, что тренировки по вечерам помогают нарастить больше мышц и увеличить силовую выносливость.

Сколько времени нужно, чтобы заметить эффект от тренировок

Разбираемся, когда именно начинают расти мышцы.

Практически во всем человеку сразу же нужен результат: не исключение и тренировки. Однако, чтобы увидеть эффект от занятий, в первую очередь, нужны терпение, мотивация и последовательность, тогда через некоторое время можно будет заметить изменения и в самочувствии, и во внешнем виде. Разбираемся, сколько точно нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результат.

Каждый приходит в спортивный зал со своей целью: сбросить вес, нарастить мышечную массу, стать гибким,  улучшить состояние здоровья. Результаты тренировок тоже будут разные. Ведь они зависят не только от того, как часто человек посещает занятия, но и от уровня его физической подготовки.

Прогресс не всегда заметен с первых занятий, и это часто влияет на мотивацию их продолжать. Поэтому, чтобы правильно оценивать результат тренировки, нужно понять, как будет меняться организм в первое время.

Физические нагрузки благотворно влияют на организм. Это давно известный и доказанный факт. Регулярные тренировки не только ускоряют метаболизм, улучшают качество жизни, повышают выносливость, но и способствуют росту мышечной массы, что положительно сказывается на внешнем виде и здоровье человека.

Однако не каждый знает, как регулярные физические нагрузки действуют на мышцы и почему они болят после интенсивной тренировки. На эти вопросы мы постарались найти ответ вместе с фитнес-тренером Натальей Горбуновой.

– ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья.

Ходите в спортзал, чтобы похудеть, но замечаете, что вес после тренировок только растет? На самом деле, это довольно распространенная ситуация, которая совершенно не говорит о том, что занятия нужно немедленно прекращать. С прибавкой сталкивается каждый третий начинающий спортсмен и это нормально.

Как правило, привес возникает не сразу, поэтому после пары тренировок существенного колебания веса вы, скорее всего, не заметите. Однако те, чей «стаж» в тренажерном зале составляет 1-3 месяца, рискуют увидеть на весах совсем не те цифры, на которые рассчитывали. И тут важно помнить, что набранные килограммы тренирующихся — не всегда жир. Гораздо чаще это неправильный подход к режиму питания и отеки. Разберемся, из-за чего растет вес и что делать в подобной ситуации.

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

На программу занятий влияют некоторые отличия в анатомии, физиологии и гормональном балансе. Но в основном все зависит от индивидуальных параметров и уровня подготовки.

Гормональный фон

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Она распределена в мужском теле более равномерно, чем у женщин

Классический мужской силовой тренинг оказывается эффективным благодаря миофибриллам, с помощью которых происходит сокращение мышц и от которых зависит толщина мышечного волокна. Вместе с тестостероном они обеспечивают более быстрый рост мускулатуры (даже у профессиональных спортсменок процент миофибрилл ниже, чем у мужчин).

У женщин на 30% меньше мышечной массы, чем у мужчин, и в два раза больше жировых отложений (при прочих равных) как дополнительного источника энергии. Мужчины в среднем менее выносливы

Вся мужская одежда для фитнесаВся женская одежда для фитнеса

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

1 — эктоморф — худой человек с низким уровнем подкожного жира и узкими костями; 2 — мезоморф — человек с мускулистым телосложением; 3 — эндоморф — человек, который легко набирает вес и удерживает запасы жира

Они имеют отличия в строении скелета, мускулатуры и обменных процессах. С учетом этих факторов должны подбираться питание и программа занятий.

использовать высокоинтенсивный тренинг (небольшое количество подходов и повторений с большим весом).

Для больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) оптимальным количеством подходов будет 9-12. Для малых (руки, плечи, икры, пресс) будет достаточно 6-9 подходов.

нагружать все части тела равномерно: прорабатывая мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины, не забывать о ягодицах и ногах. Мужчины в силовом тренинге могут использовать сплит-программы, прокачивая группы мышц (1-2 за занятие) по дням.

Но новичкам лучше придерживаться программ фулбоди (fullbody), когда за тренировку прорабатываются все мышечные группы. По 1-2 упражнения в 2-4 подходах на большие мышечные группы и по одному упражнению на малые в 3-4 подходах.

Желающим похудеть стоит контролировать количество потребляемых углеводов. А для набора мышечной массы питание должно быть высококалорийным, с содержанием медленных углеводов, белков и жиров (не менее 10%).

контролировать процент жира. В мужском организме жировые отложения накапливаются вокруг органов брюшной полости. Это так называемый висцеральный жир, который при превышении допустимой нормы в 20,6% начинает представлять опасность для здоровья.

Новичкам, а также желающим сбросить лишние килограммы не следует сразу же рьяно бросаться в бой. Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему. Начинайте с малого, постепенно увеличивая темп и нагрузки. Контролируйте давление и пульс.

Тренировки должны быть комплексными, поэтому не забывайте об аэробных нагрузках и кардиотренажерах. Силовые упражнения позволяют увеличить объем мышц и их силу, но именно благодаря кардионагрузкам повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается общий тонус организма.

Этот фотоальбом опубликован в Сообществе и бережно оформлен по стандартам редакции

Все началось с того, что я незаметно набрала максимальный для себя вес — при росте 169 см.

Долго не могла взять себя в руки, но  стала заниматься дома, подбирая тренировки на «Ютубе». Два месяца спустя поняла, что результата все нет, а я начинаю уставать и терять мотивацию. Тогда я задумалась о : увидела рекламу в интернете, решила сходить.

И дальше все как в тумане — в хорошем смысле. Прекрасное оборудование, квалифицированные тренеры, большое пространство и выбор групповых программ для любого уровня физической подготовки. Это место мгновенно стало моим любимым.

После шести месяцев стабильных тренировок я поняла, что наше тело сильнее, чем мы думаем. «Я сталь», — проносилась в моем сознании мысль после того, как раз за разом я брала непостижимый для мозга вес. А тело справлялось. И оказалось, что предела практически нет, кроме того, что у нас в голове. Если его убрать, перед вами откроются тысячи возможностей и ощущение собственной силы — не только физической, но и моральной.

Сейчас мой вес — 61,1 кг, но на цифрах я уже не зацикливаюсь. Продолжаю стабильно заниматься и не планирую прекращать. Тело как дом: вкладывай больше — и жить будет лучше. И я выбираю именно такой путь.

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Сначала я ходила на групповые тренировки: кардио и силовые Les Mills. Они мне безумно нравятся. Через несколько месяцев взяла индивидуальные занятия с тренером, чтобы поработать над техникой. Начинала с двух тренировок в неделю, сейчас у меня три⁠-⁠четыре — например, три силовые с небольшим кардио и одна полноценная кардиотренировка

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Изначально я хотела просто похудеть. Но со временем моя цель трансформировалась в приобретение здорового и сильного тела. Стала ходить на тренировки не потому, что хочу сбросить к отпуску или Новому году, а потому, что мне стало нравиться. Я получала настоящее удовольствие от ощущения того, насколько подвижно мое тело, сколько в нем силы и энергии, — просто все это нужно было достать 🙂

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Кстати, к тренеру я пришла с интересным запросом: я хотела научиться отжиматься. Руки — мое самое слабое место: в школе я всегда получала двойки, когда мы сдавали отжимания. И вот я решила, что хочу это укрепить эти мышцы. Уже через месяц я первый раз полностью отжалась. В  время заметила, как изменилась моя фигура: талия стала уже, появились очертания пресса и стала лучше осанка

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

И конечно, слежу за питанием. Калории и БЖУ считаю, но не постоянно. Раньше я делала это регулярно и теперь примерно знаю, что нужно есть и сколько калорий должно выходить в день. Возвращаюсь к подсчету КБЖУ, когда меняю цель тренировок: например, начинаю набор мышечной массы, снижение жировой или и то и то одновременно. На диетах не сижу, запретов не ставлю, но меню составляю так, чтобы не было желания закинуться быстрыми углеводами. Хотя иногда и можно, я не планирую участвовать в фитнес⁠-⁠бикини

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Спустя шесть месяцев регулярных тренировок и сбалансированного питания я не только снизила вес и уменьшила объемы, но и повысила свои силовые показатели и выносливость

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Теперь я спокойно выдерживаю два часа бега или тренировок на эллиптическом тренажере при среднем пульсе 160. Могу сделать 15 полноценных отжиманий — раньше было семь, — выполнить становую и румынские тяги на 25 и 30 кг, выполнить присед с весом 30 кг. Раньше могла сделать ягодичный мостик только без веса, а теперь — с  сверху. Жим ногами горизонтальный — увеличила вес до 90 кг. Жим ногами вертикальный — с 40 до 80 кг

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Сейчас на вес не обращаю внимания — все и так видно в зеркале. Вес — не показатель, потому что жировая масса снижается, мышечная набирается. Также после тренировки часто возникает отек: когда я этого не знала, очень расстраивалась, что столько усилий не помогли прийти к заветной цифре. Единственное, для чего я сейчас использую весы, — отслеживать показатели состава тела

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Мое «до»: масса скелетной мускулатуры — 23,3 кг. Содержание жира — 18,8 кг. Процент содержания жира — 30,5%

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

А вот показатели сейчас: масса скелетной мускулатуры — 25,7 кг. Содержание жира — 16,2 кг. Процент содержания жира — 22,1%

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Я достигла стабильности в тренировках, когда стала делать только то, что мне нравится. Сначала были групповые, которые заряжают энергией, потом — самостоятельные с упражнениями, которые для меня, если так можно сказать, психологически приятные. Так, я не люблю все, что связано с прыжками и выпадами. Но их вполне можно заменить другими упражнениями, которые принесут эффект. Например, вместо выпадов — румынская тяга или ягодичный мостик, вместо прыжков — «скалолаз»

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Поэтому, если вы постоянно начинаете, но бросаете тренировки, стоит задуматься, а  они именно вам? Может, стоит попробовать танцы, плавание или большой теннис. Вариантов активности много, и лучше выбрать тот, на который всегда хочется идти 🙂

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Человеческое тело невероятно. Именно спорт открыл мне на это глаза. Чем больше я тренируюсь, тем больше чувствую себя живой, а тело — пластичным и уверенным. Я рада, что смогла найти свой путь. И я буду продолжать по нему идти, наслаждаясь каждым днем

В надежде получить тело мечты многие думают, что за интенсивными тренировками обязательно следует потеря веса. Однако если сделать акцент только на физической активности и при этом не следить за своим питанием и образом жизни, то эффект будет прямо противоположным. Расскажем, как этого не допустить.

Зачем нужен спорт

Спорт – это неотъемлемая часть правильного образа жизни  и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием.

Что же дает нам спорт, и почему он так важен?

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость  может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде.

Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия –  гипертонии, диабету, ожирению.

Что происходит, когда мы активно тренируемся

Когда мы активно и регулярно тренируемся, в нашем организме начинают происходить гормональные, психологические, биохимические реакции. Первые тренировки сами по себе являются стрессом для организма, поэтому в кровь поступает много адреналина, что позволяет легче адаптироваться к смене настроения и эмоциональным перепадам. Поэтому во время выполнения физических упражнений вы могли замечать за собой или другими всплеск негативных эмоций, а после тренировки наступает чувство легкости, умиротворения и гармонии.

Через несколько недель активных тренировок происходит следующее:

Когда будет виден результат

В первую очередь, результат тренировок — это результат изменения в нервной системе, затем в эндокринной и только потом – в зеркале. Сначала тело привыкает и учится делать упражнения, формируя нервно-мышечную координацию. Этот период длится примерно 1-2 месяца.

В первый месяц можно увидеть довольно быстрый прогресс, потому тело быстро понимает, какие мышцы нужно напрягать, а какие – расслаблять. Формируется, так называемая, экономичная техника упражнения.

Чтобы мышцы выросли, тело старается вырабатывать больше анаболических гормонов. Это говорит об изменениях в эндокринной системе. Мужчины, которые часто тренируются, становятся более мужественными и более “тестостероновыми”. Повышенный уровень анаболических гормонов обеспечивает синтез белка в мышцах, в результате чего они увеличиваются в размере.

Когда начинается сжигаться жир

Интенсивный тренировочный процесс ассоциируется у большинства людей со снижением жировой прослойки. Однако жир с боков не уходит так быстро, как хотелось бы.

С самого начала организм использует энергию в виде глюкозы и гликогена мышц, которых на момент начала тренировок много. Но в процессе физической нагрузки их запасы снижаются, и наступают условия, при которых организм  начинает более активно сжигать жир.

Однако следует помнить, что основной жировой запас уходит во время отдыха и восстановления. А на тренировке вы лишь запускаете этот механизм. А еще между временем и интенсивностью тренировки следует выбирать второе. Жир – это энергетический материал. И измерять количество окисленного жира временем физнагрузки – неправильно. Поэтому важно сосредоточиться на количестве повторений и качестве проработки упражнений.

Причины возможной прибавки в весе после тренировки

Большинство людей приходят в спортивный зал с целью сбросить и, как минимум, не набрать вес. Но, тем не менее, в первые две недели усердных тренировок есть вероятность увеличения цифры на весах.

Тем, кто с этим столкнется, мы не советуем забрасывать спорт, так как очень важно пересмотреть свои ежедневные привычки и найти в них ошибку.

Небольшое увеличение веса после занятий может случиться по нескольким причинам:

Регулярные тренировки заставляют мышцы расти, повышается и их плотность, поэтому прибавка в весе – нормальное явление.

Переходят ли мышцы в жир

Нет, это лишь популярный миф. На физиологическом уровне эти ткани абсолютные разные, они выполняют несхожие функции, поэтому не могут заменять друг друга.

Жир используется организмом как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов, в то время как мышцы состоят из белков и углеводов и необходимы телу для совершения действий.

Поэтому в организме человека попросту не существует процесса, превращающего мышцы в жир или наоборот. Ткани лишь могут занять то или иное процентное соотношения. Его вы можете проверить с помощью специального  исследования состава тела – биоимпеданса.

Из каких факторов складывается похудение

Для обретения красивого и стройного тела недостаточно просто пойти в спортивный зал. Также важны и другие факторы:

Кроме того, специалисты рекомендуют менять виды физических нагрузок, чтобы повышать силу воли, выносливость и эффективность тренировок.

Краткие выводы

Если вы чувствуете, что после тренировок стали набирать вес, то пересмотрите свои ежедневные привычки, отношения с едой и количество выпитой жидкости. Если же вы все делаете правильно и не видите ошибок, то стоит обратиться за консультацией к эндокринологу или фитнес-тренеру.

Список использованной литературы

Это тоже способствует похудению, ведь сбросить вес через питание намного легче, чем через изнуряющие тренировки. Учёные разделили женщин на две группы:, а вторые вечером. Через 6 недель:

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Получается, если потренироваться с утра, то соблазн превысить суточную норму калорий становится меньше.

Эффект от тренировок после двух-трех недель

Заметить изменения во внешнем виде после такого, относительно короткого периода очень сложно. Однако это не значит, что регулярные занятия совсем никак не влияют на ваш организм. Скорее всего, благодаря такой физической активности у вас улучшится самочувствие: пропадет раздражение, повысится выносливость, а также появится уверенность в себе.

Некоторые люди бросают заниматься спортом на этом сроке, в чем сильно ошибаются: именно три недели нужно, чтобы изменить свои привычки. Поэтому стоит немного потерпеть и регулярно заниматься станет намного проще.

Адаптированы к нагрузкам

Здорово, если у вас есть прийти в зал днём, завидуем 🙂 Обычно в это в клубах мало народу, и не надо ни с кем делить снаряд.

Наш организм больше готов к нагрузкам днём, чем. На этот счёт есть гора исследований.Например, в одном , что мышечная сила достигает пика между 14 и 18 часами. Координация рук, глаз и также достигают пика примерно в это время, а риск травм минимален.

организму проще справиться с — вы уже успели разогреться, дважды поели, несколько раз попили, и ваши запасы гликогена и воды на рабочих уровнях. Так как мышцы уже готовы к нагрузке, эффективность дневной тренировки будет зависеть от тренировочного плана. О том, как составить план тренировки, чтобы она принесла результат, читайте в нашей статье, которую мы написали специально для начинающих спортсменов.

-то особенностей, просто

Как организм реагирует на тренировку , днём и . Мнение учёных

Учёные выдвинули несколько гипотез, чтобы проверить, правда ли организм по-разному реагирует на . Мы говорим о гипотезах, потому что мнения учёных разделились: одни исследования показывают зависимость от температуры тела и уровня гормонов, а другие говорят о том, что эти параметры не влияют на эффективность

влияет температура тела. Она меняется в течение дня и зависит от нашей активности. она минимальна, потому что всю ночь мы не двигались. А после пробуждения постепенно поднимается и достигает пика в 17–18 часов , а затем снова опускается.

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Изменение температуры тела в зависимости от

Есть исследования, связывающие температуру тела с работоспособностью мышц. Некоторые учёные считают, что повышение внутренней температуры тела увеличивает энергетический обмен, улучшает податливость мышц и облегчает их рост. Однако в другом исследовании мышцы выросли примерно одинаково — и в группе утренних спортсменов, и у тех, кто тренировался

влияет уровень кортизола и тестостерона. Ещё одна гипотеза учёных — влияние тестостерона и кортизола. Тестостерон — гормон, который способствует росту мышц и сжиганию жира. Кортизол его противник, он, наоборот, позволяет жиру копиться, а мышцам распадаться. Итак, для спортсмена высокий уровень тестостерона — , а кортизола — плохо.

Идея учёных такая: концентрация тестостерона и кортизола максимальна с утра и снижается к ночи. Но ближе к вечеру тестостерон немного увеличивается, поэтому по  соотношение кортизола и тестостерона самое благоприятное — чуть повышенной концентрации тестостерона хватает для роста мышц, а кортизол в это время уже достаточно низкий, чтобы не блокировать этот рост. Поэтому другая часть учёных говорит, что для наращивания мышц —

Другие исследования опровергают эту теорию. В 2016 году прошло 24-недельное исследование. Одна группа мужчин выполняла силовые и кардиоупражнения утром, а другая . В первые 12 недель мышцы увеличились в обеих группах примерно одинаково. А с 13-й недели мышечная масса и силовые показатели вечерней группы стали увеличиваться быстрее, чем у тех, кто тренировался утром. При этом суточные ритмы кортизола и тестостерона не изменялись в обеих группах.

Научное сообщество пока не пришло к единому мнению насчёт того, есть ли разница в эффективности тренировок утром, днём или

Так как учёные в этом вопросе нам не помогли, мы спросили мнение у практика — инструктора групповых программ Spirit. Fitness Матусевич Марии. Вот что ответила Мария: У всех всё по-разному. Для одних спортсменов утренняя и продуктивно, а для других — целое испытание. Я бы рекомендовала попробовать суток, чтобы выбрать тот вариант, в котором спортсмен почувствовал максимальный прилив сил, и восстановился быстрее всего.

Важно, чтобы это были при равных условиях: обязательно выспитесь, сбалансировано покушайте и приходите на тренировку в

Я уверена, что если по человек ощущает достаточный прилив сил и энергии, чтобы тягать штангу,  не нужно заставлять себя менять режим и идти в зал, когда тренироваться просто не хочется. Во-первых,есть огромная вероятность, что вы не почувствуете разницу в приросте мышц — я знаю большое количество профессиональных бодибилдеров, которые . Во-вторых, есть шанс отбить тягу к спорту, намеренно заставляя себя менять тот режим, который по душе.

Я считаю, что если вы ощущаете прилив активности, а ваш рабочий график позволяет спать до обеда, то тренироваться можно даже ночью. Например, у нас в Spirit. Fitness половина клубов работает круглосуточно. При этом важно полноценно спать — не меньше 8 часов, чувствовать бодрость и желание В общем, я считаю, что , чем не тренироваться. И это нужно тогда, когда это вам в удовольствие!»

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

Набор мышечной массы

Не стоит расстраиваться, если спустя 3-5 месяцев тренировок вес встал на одном месте или даже немного увеличился. Вполне вероятно, что это ваши мышцы стали тяжелее и нарастили объем, необходимый для того, чтобы справляться с нагрузками.

Если для оценки прогресса похудения использовать только весы, то многих подобная ситуация может демотивировать. Какой смысл продолжать тренировки, если спустя 3 месяца вес остался прежним? Однако тут важно трезво оценить ситуацию. Скорее всего, за время занятий вы потеряли лишний жир, и одновременно с этим ваши мышцы стали плотнее, а так как мышечная ткань в полтора раза тяжелее жировой, то это неизбежно будет отражаться на весах.

Прибавка будет еще больше, если дополнительно вы употребляли спортивное питание для наращивания мышечной массы, например, протеин или креатин.

Любой спорт оказывает влияние на мышцы. Под влиянием нагрузки они становятся плотнее и, как следствие, тяжелее. Быстрее и сильнее всего масса растет от упражнений с большими весами. Если ваша цель — подтянутое тело без чрезмерно объемных мышц, обязательно сообщите об этом тренеру или отдайте предпочтение тем видам спорта, где основной упор идет на выносливость или скоростные показатели — бег, йога, бодифлекс.

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЕСТЬ ПРОГРЕСС ОТ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

Люди приходят заниматься в зал с целью улучшить качество своего тела, стать стройнее, здоровее, выносливее и моложе. Сегодня стандарты красоты диктуют новые правила, и потому успешные мужчины и женщины готовы упорно работать над своими телами самостоятельно или под руководством тренера.

Каждому хочется как можно быстрее увидеть результаты своих занятий. Ведь собственные видимые изменения способны стимулировать гораздо сильнее идеальных фотографий Дженнифер Лопес.

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Однако наивно полагать, что после нескольких тренировок у вас появятся кубики пресса. Но на определенные результаты вы все же можете рассчитывать. Просто они не всегда бывают очевидны.

Давайте разберем, какие физические показатели следует отслеживать, чтобы оценить прогресс в фитнесе.

Занятия спортом полностью меняют тело. Спустя некоторое время после начала тренировок вес может по-прежнему оставаться на месте, но одежда начинает сидеть по-другому. Это происходит потому, что жировая масса уменьшается, а вместо нее формируются мышцы.

Как же понять, что тренировки приносят видимые изменения в физической форме? На помощь может прийти биоимпедансный анализ тела. Это современный способ определения соотношения количества жировой и мышечной массы в организме. Если мышечная масса растет, а жировая сокращается, вы тренируетесь правильно.

Другим способом определения прогресса физических нагрузок может стать измерение объемов тела сантиметровой лентой. Особое внимание стоит уделить измерению окружности талии, так как это очень важный показатель. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии тесно связано с улучшением показателей артериального давления, уровня сахара и холестерина в крови.

Поэтому даже если вес сильно не меняется, но размер талии при этом уменьшается – это важный маркер эффективности процесса тренировок.

Обратите внимание, что лучше всего делать измерения утром, когда мышцы в расслабленном состоянии. Так показатели будут более объективными.

ИЗМЕНЕНИЕ ПАРАМЕТРОВ ТЕЛА

Скорость роста мышц у всех разная. Кому-то достаточно нескольких месяцев для заметных результатов, а кому-то потребуется гораздо больше времени.

Самые быстрые изменения происходят у новичков. Со временем организм привыкает к определенным нагрузкам, и скорость мышечного анаболизма становится медленнее. Через год прирост мышечной массы в месяц уменьшается по сравнению с первыми месяцами физических нагрузок. Это абсолютно нормально. Так наш мудрый организм адаптируется к изменениям.

Поэтому каждые 2-4 месяца следует менять комплекс упражнений. Изменение привычной схемы позитивно воспринимается мышцами и подталкивает их к росту.

ПОЯВЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО РЕЛЬЕФА

Тренировки ощутимо меняют биохимию тела. В ответ на повышенную физическую активность в организме начинают вырабатываться гормоны счастья – серотонин. эндорфин и дофамин. Это ведет к улучшению настроения, уменьшению тревожности и способствует повышению стрессоустойчивости.

Если после занятий спортом вы чувствуете себя счастливее и спокойнее, значит, вы все делаете правильно.

Физические нагрузки улучшают работу сердца. В результате грамотно выстроенных тренировок размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы, что повышает мощность и работоспособность всей сердечно-сосудистой системы.

Вы должны чувствовать себя сильнее и выносливее с каждым днем. Если кратковременная усталость (не истощение!) сразу после занятий спортом вполне нормальное явление, то в повседневной жизни вы должны ощущать увеличение жизненных сил. Это очень важный маркер.

Теперь вы знаете, какие субъективные признаки указывают на прогресс в занятиях фитнесом помимо внешних изменений. Надеемся, что эта информация вдохновит вас тренироваться с большей самоотдачей.

УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Кто больше всего подвержен набору веса

Люди с медленным обменом веществ чаще страдают от прибавки на весах после спортзала. Определить замедленный метаболизм можно у врача. Косвенно о нем свидетельствуют очень сухая кожа, ломкие ногти, повышенная тяга к сладкому, нарушения сна.

Позитивный момент состоит в том, что нормализовать метаболизм можно и для этого, в большинстве случаев, будет достаточно корректировки режима дня, питания и подбора оптимальной физической активности.

Что делать, когда «забились» мышцы

Кроме того, лучше внимательно отслеживать состояние организма. При возникновении ощутимого дискомфорта и боли лучше немедленно прекратить выполнять упражнение.

Фото Jay Yuno/istockphoto.com

Если мышцы все же «забились», их нужно восстановить:

Если неприятные ощущения в мышцах усилились спустя несколько дней после тренировки, это опасный сигнал. Возможна травма. В таком случае лучше обратиться к травматологу.

Отеки

Во время тренировки в мышечных волокнах происходят микроразрывы, без которых невозможен рост ткани. Организм реагирует на них также, как и на любую другую травму — воспалением и отеком. Именно поэтому новички так часто чувствуют боль и скованность в движениях после ударной тренировки. По окончанию нагрузки запускается процесс восстановления, который длится следующие 36-72 часа. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и немного увеличиваются в объеме. Кроме того, причиной отеков может стать затрудненный лимфоток, который не справляется с увеличившимся в результате нагрузок количеством продуктов работы и жизнедеятельности клетки, из-за чего временно они остаются внутри ткани, увеличивая ее объем.

Причина подобного состояния — интенсивная или непривычная нагрузка. Именно поэтому отеки больше характерны для новичков, чьи мышцы еще не привыкли к нагрузке, а потому так бурно адаптируются к ней, а также не обходят стороной и опытных спортсменов, которые решили вернуться к занятиям после длительного перерыва.

Насколько большой будет прибавка на весах, зависит не только от степени тренированности организма, но и от вида нагрузки. Очевидно, что чем сильнее разрушаются мышцы, тем сильнее выражена реакция восстановления. Так, наибольший привес за счет отеков можно получить во время занятий силовыми упражнениями и при выполнении движений в быстром темпе. Это значит, что даже групповой фитнес, например, степ-аэробика, может стать причиной привеса на следующий день.

Хорошая новость состоит в том, что подобное явление является временным. Отеки уйдут сразу, как только организм привыкнет к нагрузке и научится с ней справляться. При регулярных тренировках на это понадобится 1,5-3 месяца.

Если вы еще находитесь в стадии адаптации, снять отечность помогут массажи. Не обязательно обращаться за профессиональным спортивным или лимфодренажерным — обычный оздоровительный массаж справится со своей задачей ничуть не хуже. Допустим и самомассаж с использованием специальных мячей или роллеров.

Из других специализированных методов также хорошо зарекомендовало себя кинезиотейпирование, которое демонстрирует лимфодренажное действие и высокую эффективность при лечении повреждений мягких тканей. Метод заключается в использовании специальной эластичной ленты, которую наклеивают на кожу в определенный участок тела.

Профицит калорий

Начиная тренироваться, многие думают, что теперь они расходуют, по крайней мере, вдвое больше калорий, чем было ранее, а потому стараются себя баловать крылышками во фритюре, гамбургером или двойной порцией мороженого. И в этом нет ничего плохого, если подобное вознаграждение позволять себе не чаще 1-2 раз в месяц. Однако если каждая тренировка заканчивается походом на фуд-корт, то прибавка в весе вполне понятна и ожидаема.

В зависимости от вида спорта и исходного веса за час можно сжечь всего 300-600 ккал. При этом стандартный перекус из фаст-фуда, состоящий из колы, картофеля-фри и гамбургера обойдется никак не меньше 600. То есть, в лучшем случае вы наедите обратно все, что сожгли часом ранее, а в худшем — добавите организму дополнительные 300 ккал.

Но уходить в крайность и совсем лишать организм энергии тоже опасно. Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% ккал от суточной нормы. Так, если ваша норма 1500 ккал в сутки, то для комфортного похудения достаточно 1200-1300. При попытке опуститься ниже данной границы, организм неизбежно начнет испытывать дефицит энергии, о чем обязательно заявит неконтролируемым аппетитом, частыми срывами на вредную еду и перееданием.

. Если вы до сих пор не знаете свою суточную норму калорий и примерный их расход за день — самое время заняться подсчетами. Сделать это можно самостоятельно, используя онлайн-калькуляторы или специальные приложения для худеющих, а также при помощи специалиста, например, диетолога, тренера, консультанта по питанию. После чего необходимо придерживаться полученных значений и честно учитывать все съеденное и выпитое за день, даже если кажется, что это «всего лишь» кофе с сиропом или маленький кусочек пирога.

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Эффект от тренировок через три-шесть месяцев

Через три месяца регулярных тренировок результат виден всем. Конечно, не стоит исключать индивидуальный фактор, однако примерно через такое количество времени вся долгая и сложная работа над собой начнет окупаться.

В целом, сказать точно, когда вы заметите эффект от тренировок, сложно, главное — быть терпеливым и настойчивым, тогда рано или поздно результаты обязательно появятся.

Как изменяются мышцы во время тренировок

Во время тренировок мышцы испытывают нагрузку, возникают микротравмы — маленькие надрывы волокон. После идет процесс восстановления, «вырастают» новые волокна, м

Также во время выполнения упражнений с весами наблюдается «напампленность» мышц. К ним приливает кровь, мышечная ткань обогащается кислородом и питательными веществами. В результате на несколько часов наши объемы визуально увеличиваются.

Но все эти положительные моменты немного омрачает неприятный эффект от спортивных нагрузок — перенапряжение мышц. При большой нагрузке мускулы переходят в состояние повышенного тонуса. Они не только наливаются кровью и увеличиваются в объеме, но становятся жесткими.

Эффект от тренировок после двух месяцев

Примерно через шесть-восемь недель вы сможете заметить первые результаты: тело начнет трансформироваться, появится рельеф мышц. И чтобы умножить влияние занятий на организм, следует придерживаться определенного плана тренировок: например, посещать спортзал не менее трех раз в неделю. Ежедневные же занятия подойдут не всем, так как могут вовсе обессилить организм.

Не менее важно для преобразования питание. Чтобы достичь лучшего эффекта, нужно пересмотреть свой повседневный рацион и исключить из него все вредное.

Всего подходят для похудения

Есть негласное правило, что начинать день нужно с физической активности, потому что тренировки заряжают энергией на весь день. Отчасти это так, но всё зависит от вашей цели.

для похудения. Но нужно натощак — исследования доказывают, что во время тренировки натощак организм Если упростить, то расщепление жира начинается после того, как организм потратил запасы гликогена (бывшие углеводы). По гликогена мало, ведь всю ночь организм тратил его, чтобы поддерживать жизнь, и теперь тратит последнее на тренировке. Когда гликогена недостаёт, начинается липолиз — процесс расщепления жира. Но этот буст совсем ненадолго, ведь после тренировки вы поедите, и организм перестанет тратить запасы и возьмёт энергию из углеводов на завтрак.

Однако это вредно для здоровья. натощак, то можете уйти в гипогликемию — это экстремально низкое содержание глюкозы (гликогена) в крови. Вы можете почувствовать тошноту, головокружение, сильный голод и слабость. Поэтому натощак мы не советуем — лучше съешьте что-то белково-углеводное перед тренировкой, например, творог с бананом.

Насколько может увеличиться вес

По выше названным причинам вес может колебаться в пределах +1-3 кг. Конкретных значений нет и не может быть, так как во многом это зависит от типа питания и обмена веществ. Прибавки в весе может и не быть совсем и это тоже нормально. Однако если за короткий период вы набрали 5 и более килограммов, при том, что занимаетесь спортом и относительно правильно питаетесь — это повод посетить врача, так как резкий набор веса может быть сигналом эндокринного заболевания или гормонального сбоя.

Как понять, что вес увеличился не за счет жира

Весы — крайне неточный инструмент для определения успеха похудения. Безусловно, они помогают отслеживать общий прогресс, но наибольшую эффективность демонстрируют только в совокупности с другими методами, например, замером объемов и субъективным самоосмотром.

Старайтесь регулярно делать фото своей фигуры в одной и той же позе и одежде с одним и тем же освещением, а также производить замеры и взвешивание не чаще двух раз в месяц. Так будет проще отслеживать прогресс и корректировать дальнейшие действия. Еще один однозначный показатель успешных тренировок — это когда, не смотря на цифры на весах, результат начинают замечать окружающие, например, коллеги по работе, которые не сговариваясь, отметят, как вы похудели и подтянулись.

Самый точный на сегодняшний момент способ узнать состав тела — провести измерение с использованием специальной аппаратуры. Например, биоимпедансным методом или при помощи калиперометрии. Оба они пока еще являются относительно новыми и есть не во всех фитнес-клубах или медицинских центрах, однако при желании можно без труда найти клинику, где вам проведут все необходимые манипуляции.

Не стоит расстраиваться, если, придя в спортивный зал с твердым намерением похудеть, вы первое время заметите, что вес не меняется или растет. Это не повод отчаиваться! Очень скоро тело привыкнет к нагрузкам, ускорится базовый обмен веществ и лишний вес уйдет без лишних усилий.

Гормональные перестройки у женщин

Женский организм подвержен ежемесячным колебаниям гормонов, которые не только управляют настроением, но и влияют на вес за счет задержки воды в организме. За неделю до начала женского цикла под влиянием прогестерона жидкость на несколько дней задерживается в тканях, что и вызывает привес. Еще больше усугубить данное состояние может неконтролируемый аппетит и употребление соленой пищи в больших количествах, провоцирующей отеки, что свойственно многим представительницам прекрасного пола в период ПМС.

В результате на 5-7 дней в месяц у женщин вес может становиться больше по вполне физиологическим причинам даже не смотря на регулярное посещение спортзала.

Полностью избавиться от небольшой прибавки не получится, так как с медицинской точки зрения подобное состояние является вариантом нормы. При значительном привесе и наличии дополнительных симптомов, стоит обратиться к врачу, чтобы оценить гормональный статус и, при необходимости, скорректировать его.

Снизить тягу к сладкому и усмирить повышенный аппетит помогут самоконтроль и пищевые добавки с хромом.

Как понять, есть ли результат от тренировок

Главные вопросы для тренера от новичка в зале – через какое время виден результат тренировок и как быстро меняется тело от тренировок. Ответ на них зависит от того, что хочет человек достичь:

Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

При регулярных занятиях спортом в течение пары месяцев невозможно остаться совсем без видимых результатов после тренировок. Но скорректировав подход к ним, можно будет быстрее добиться желаемого.

Как быстро привести тело в форму

Результаты тренировок зависят от их периодичности, а также от питания, отдыха и качества сна. Чтобы качественно улучшить свое состояние в минимальные сроки, важно соблюдать банальные, но действенные рекомендации:

Чтобы привести тело в форму за месяц, нужно не только посещать спортзал и вести здоровый образ жизни, но и адекватно оценивать возможные результаты.

Где проводятся занятия стретчингом во Владивостоке

Заняться растяжкой для начинающих во Владивостоке можно в сети фитнес-клубов Platinum. У нас представлены самые популярные направления стретчинга: классический стретчинг, аэростретчинг на подвесных полотнах, пилатес, тренировки «Гибкое тело», а также «Гибкое тело + МФР». Вы можете посетить разные занятия, чтобы выбрать подходящее для себя.

Тренировки проводятся в группах утром, днем и вечером. Занятия ведут квалифицированные тренеры, которые следят за правильностью выполнения упражнений, чтобы не допустить травмирования. Посетить пробное занятие вы можете бесплатно.

Оцените статью
Добавить комментарий