Какой темп считается бегом

Один из исследователей назвал музыку самым безопасным видом допинга. Действительно, она оказывает мощное воздействие на человека через эмоции, помогает снизить болевой эффект от занятий, повысить результативность и даже успокоить после тренировки. Но не стоит забывать, что все положительные свойства музыки во время занятий спортом зависят во многом от правильно подобранных композиций.Не забудьте заранее подготовить плейлист и положить наушники в спортивную сумку, чтобы музыка стала вашим помощником на пути к спортивным победам.

Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе

Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи

Сначала давайте определимся, чем темп отличается от скорости, это очень важно для начинающих бегунов. Скорость многие привыкли измерять в километрах в час, то есть это расстояние, пройденное за определенное время. Например, вы движетесь со скоростью 6 км/час, значит, за 30 минут преодолеете 3 км, за два часа — 12 км. Все предельно ясно. Знание скорости движения в спорте важно, например, для велогонщиков.

Темп — величина, обратная скорости. Он покажет, за какое время вы преодолеете нужное расстояние. В случае с бегом его принято измерять в минутах и секундах на километр. Берем ту же скорость в 6 км/час. Если нужно время прохождения одного километра, делим час (60 мин.) на число километров (шесть), получаем 10 минут на километр.

Кстати, быстро ли это для человека, перемещающегося не на колесах, а «на своих двоих»?

Что такое ходьба, а что — бег?

Со школьной скамьи и из простых задач по математике мы помним, что взрослый человек ходит темпом чуть выше среднего со скоростью 5 км/час. Это некая отправная точка. 60 минут делим на 5 км, получаем 12. То есть средний темп при бодрой ходьбе — 12 минут на километр.

Теперь берем бегуна на длинную дистанцию. Марафонца. По статистике Бегового сообщества, организаторов Московского марафона, на 10-ом юбилейном столичном забеге на 42,2 км (сентябрь 2023-го года) среднее время финишера составило 4:08:10. «Грубо» прикинем темп: делим 248 минут на 42 км. Получается 5,9. То есть пять минут и (9/10 минуты) 54 секунды. Ну или приблизительно 6 мин. на 1 км.

Примерные параметры понятны, теперь о технических различиях. Ходьба — это перемещение шагами, когда одна нога в любой фазе шага опирается на землю. Бег же имеет фазу «полета», когда одна нога оттолкнулась, другая еще не приземлилась. По сути бег — перемещение прыжками с ноги на ногу. Если смотреть на различия между ходьбой и бегом технически, то дело даже и не в темпе. Потому что идти можно быстро (посмотрите на чемпионов по спортивной ходьбе), а бежать можно вялой трусцой или даже на месте.

В каком темпе бегать начинающему

Этот вопрос очень часто задают новички в беге, и ответ на него очень прост: сначала вообще не нужно ориентироваться на темп. Потому что здесь абсолютно применима шутка про среднюю температуру по больнице. Состояние сердечно-сосудистой системы и уровень физического развития — дело абсолютно индивидуальное. Человек с хорошей сердечно-сосудистой системой, даже если он совсем не бегает, но плавает в бассейне или любит ходить в горы, одолеет 5 км за полчаса и даже не начнет тяжело дышать. А другой его ровесник, который тоже считает себя вполне здоровым и крепким, еле уложится в 40 минут и будет утверждать, что это были самые сложные минуты его жизни.

Поэтому сначала при выполнении продолжительных пробежек нужно ориентироваться только на пульс, а также на общее состояние. Бегать нужно так, чтобы сохранять способность говорить вслух длинными фразами без одышки. Или в пределах 2-3-ей пульсовых зон, если вы уже занимались этим вопросом и умеете контролировать пульс. То есть задавать себе перед началом пробежки не дистанцию или темп, а только продолжительность в минутах. Например, запланировать бегать по 20 минут три раза в неделю. И дальше увеличивать продолжительность не более чем на 10% от недели к неделе. Если тяжело бежать даже трусцой, чередуйте интервалами бег и ходьбу.

Вообще не смотрите на темп, даже если преодолеваете только 5-7 км за час и вас обгоняют пешеходы. Не стрессуйте по этому поводу, сердечно-сосудистая система подвержена тренировке, организм научится расходовать энергию рационально и снабжать себя кислородом лучше. Но для этого нужны значительные беговые объемы, качественно ускорить этот процесс за счет чрезмерного увеличения темпа бега на тренировках не получится.

Понимание своего темпа и дистанции будут уже вторичными показателями, они потребуются для контроля и оценки прогресса. Например, три месяца назад вы бегали на пульсе 140 ударов в минуту с темпом 9 минут на 1 км, а теперь при том же пульсе, но темпом 8 минут 30 секунд на километр. Это заметный прогресс, его нужно фиксировать, записывать в дневник тренировок, чтобы, например, при участии в забеге на 5 или 10 км понимать, с каким временем вы можете финишировать.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Музыка помогает отвлечь спортсмена от усталости и тяжелой нагрузки. Особенно это касается любимых треков — на первый план в картине восприятия выходят эмоции, связанные с песней. Можно сказать, что музыка отвлекает мозг от сигнала усталости (особенно при аэробных нагрузках).

Исследователи из Лондона доказали, что музыка отправляет мощные стимуляции в область мозга, которая связана с облегчением усталости. Участники тренировались на беговой дорожке и отметили, что бег под музыку проходит быстрее и легче.

Повышает скорость и темп

Музыка задает темп, а мозг синхронизирует мышечную активность с ритмом. В 2010 году был проведен эксперимент, который показал, что музыка мотивировала группу велосипедистов. В результате — они увеличили свои показатели. Это подтверждает и Даниэль Левитин — ученый нейробиолог и музыкант, который писал, что нейроны головного мозга отлично синхронизируются с музыкой и помогают выполнять телу однотипные действия.

Некоторые эксперты видят здесь проявление так называемого «эффекта метронома» — иными словами, полагают, что подходящая мелодия помогает сохранять постоянный ритм и таким образом позволяет отвлечься от трудностей, связанных с тренировочным процессом.

Снижает боль

Музыка отвлекает внимание спортсмена, в том числе и от мышечной боли, а также вырабатывает дофамин. В результате человек сможет провести тренировку более результативно.

Помогает восстановиться

30 минут прослушивания спокойной музыки снижает уровень кортизола и восстанавливает силы после тренировки. Выбор такого ритуала помогает бороться с гормоном стресса, накопление которого разрушает мышцы и увеличивает запасы жира. Музыка также повышает эффективность через эмоциональный канал человека.

Улучшает координацию

Музыка помогает вам двигаться ритмично, ваше тело будто поддается такту музыки. Этот прием используется часто на групповых интенсивных тренировках под музыку. Исследователи также изучили этот аспект и обнаружили, что музыка, которая нравится человеку, увеличивает электрическую активность в областях его мозга, отвечающих за координацию движений.

Мотивирует

Музыка во время тренировок приносит удовольствие, поднимает настроение и помогает мотивировать себя на новые достижения, в том числе и на следующие тренировки. Об этом рассказывают и спортивные истории: в 1998 году спортсмен Хайле Гебреселассие из Эфиопии установил рекорд в беге на 2000 метров и объяснил это прослушиванием песни «Scatman» Джона Скэтмэна.

Как музыка влияет на тренировки?

Музыка стала важной частью жизни современного человека: мы собираем плейлисты для работы, путешествий и сна. Не являются исключением и занятия спортом. Согласно исследованиям, правильно подобранные треки повышают результативность тренировок на 20%. На какие именно показатели влияет музыка, и почему важно выбирать разные плейлисты для разных видов тренировки — разбираемся вместе с вами в статье.

Может ли музыка повысить эффективность тренировки?

Музыка способна повлиять на наше настроение, эмоции и даже физиологию. Влияние музыки на тренировки действительно велико и может как повысить производительность и улучшить результат, так и сделать занятия спортом менее продуктивными. Поэтому так важно понимать влияние музыки и подбирать правильные треки для тренировки.

Эта статья содержит информацию о том, как человек может влиять на свою выносливость, замотивированность, темп тренировки и даже уровень дофамина в крови во время того, как слушает разные музыкальные композиции.

Подбираем музыку для тренировок

Для интенсивных тренировок больше подходит энергичная музыка, она повышает выносливость организма на 15%. При составлении плейлиста советуем сделать упор не на любимые треки, а на специальные композиции для тренировок с учетом ритма и вашего сердцебиения. Сегодня это легко можно сделать с помощью приложений на смартфоне, которые определяют уровень предельной нагрузки и сердечного ритма, а затем собирают подходящий набор композиций.

Как больше двигаться, когда нет времени?

Важно учитывать при подборе музыки вид тренировки. Например, для йоги или пилатеса рекомендуют спокойную, расслабляющую музыку, а для силовой тренировки ритмичную и интервальную. В приложениях можно найти специальные плейлисты, составленные тренерами для любителей и профессионалов, по разным видам спортивных занятий — от бега до тренировки по плаванию.Жанр композиции тоже важен. Например, эндокринологи утверждают, что существует определенная взаимосвязь между приверженностью к прослушиванию хард-рока и увеличением объема мышечной массы. Это объясняется тем, что мощность такого музыкального стиля способствует повышенной выработке тестостерона, помогает сконцентрироваться на тренировочном процессе и добавляет уверенности. Классика в большей степени подходит для восстановления ресурсов организма.

Проверить в себя в правильности подобранной музыки можно так: если после 10 минут тренировки вы уже не замечаете того, что играет в ваших наушниках, значит плейлист составлен хорошо.

Еще несколько советов для того, чтобы подобрать музыку для тренировки:

Важный вопрос. Кто такие пейсмейкеры в беге?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: кто такие пейсмейекеры в беге и для чего они нужны новичкам?

Отвечает Максим Силаев, участник бегового клуба Wake&Run:

– Pacemaker – слово, которое имеет две производных: pace – «темп» и maker – «делатель». То есть, дословно этот термин переводится как «производитель темпа»: бегун, задающий темп другим.

Под темпом в беге обычно понимают время, которое нужно бегуну на преодоление определенного расстояния. Если вы знаете свой темп, вы можете примерно знать и время, нужное вам для прохождения дистанции. Пейсмейкер нужен новичкам для того, чтобы они не сбивались с темпа и держали его постоянным.

Пейсмейкеры появились практически одновременно с развитием легкой атлетики. Изначально бегуны одной команды договаривались между собой, кто будет вести остальных. А в 1980-х появилась уже отдельная специальность – пейсмейкер. Как правило, это опытный бегун, способный удерживать один темп (вплоть до секунд) на всей или продолжительном участке дистанции. Использование пейсмейкера позволяет не отвлекаться на контроль собственного темпа.

Выделяют обычно два типа пейсмейкеров: личные и массовые. Личный пейсмейкер работает только на результат одного единственного спортсмена,. В то же время, массовый становится ориентиром для целой группы бегунов.

С первым типом пейсмейкеров, как правило, имеют дело профессиональные спортсмены, бегущие на результат. Пейсмейкеры быстрых профессиональных атлетов зачастую бегут только начальную часть дистанции, тем самым разгоняя спортсмена. Далее в случае необходимости вступают уже другие пейсмейкеры и атлет равняется уже на них.

Например, всемирно известный марафонец Элиуд Кипчоге, который в начале года поставил рекорд на марафонской дистанции, пробежав семнадцать с половиной кругов по трассе Формулы-1 в Монце за 2 часа 25 секунд, пользовался услугами сразу 6 сменяющихся пейсмейкеров. Каждые 2 круга тройки менялись, образовывая новый лидирующий треугольник. Их задачей было не только маркировать темп для Элиуда, но и принимать на себя силу сопротивления ветра. Своеобразный драфтинг, только в беге! К слову, одержав победу на Олимпийских играх в Рио-2016, Кипчоге тоже пользовался услугами пейсмейкеров.

Массовые пейсмейкеры больше встречаются на любительских соревнованиях. Организаторы массовых забегов в которых участвует множество людей с разным уровнем подготовки, нередко пользуются их услугами. В этом случае пейсмейкеры не равняются на кого-то определенного, а помогают потоку людей, ориентироваться на свое целевое время, за которое группа прибежит на финиш.

В илюбительских забегах итоговое время пейсмейкера или его темп часто написаны на флаге или шаре, чтобы, во-первых, спортсмены видели с каким темпом он бежит, а во-вторых, могли легко идентифицировать его в толпе. Вокруг них, зачастую, образуется плотная группа бегунов, ожидающая показать на финише заявленное пейсмейкером время. Кроме того, пейсмейкеров нередко приглашают поучаствовать в тренировочном процессе: когда новички готовятся к определенной дистанции, «ведущий» помогает им научиться таймингу и постоянному темпу. В отличие от личных пейсмейкеров, массовые бегут всю дистанцию от начала до конца.

Любопытно, но иногда пейсмейкеры выигрывали целые соревнования. Это происходит, когда темп, заказанный спортсменом у личного пейсмейкера, в итоге ему «не по зубам». Или же если, речь идет о забегах на длинные дистанции (от полумарафона и выше) – то пейсмейкер просто решает идти до конца, как было, например, в 2014 году на полумарафоне в чешском городе Оломоунц, где победу одержал Джоффри Роно – пейсмейкер Уилсона Кипсанга и Денниса Киметто. Он выиграл у них 8 секунд, обновив при этом рекорд трассы.

Быть пейсмейкером – это еще и почетно. Это признание возможностей, заслуг и опыта задающего темп спортсмена. Лично мне также доводилось принимать участие в массовых любительских забегах в качестве пейсмейкера, и скажу, что это еще и очень ответственно. Ведь от того, как ты бежишь, зависят результаты, ожидания и надежды многих десятков людей.

Граница темпа

Можно провести условную границу перехода с ходьбы на бег, если сильно хочется расставить в этом вопросе все точки над «и». Предположим, человек хочет успеть на уходящий автобус, а до остановки — несколько десятков метров. На каком темпе он начнет бежать? Скорее всего, он сначала пойдет очень быстро, а побежит, когда ему покажется, что надо двигаться еще быстрее и уже не получается шагать чаще. Тогда он начнет перепрыгивать с ноги на ногу, то есть сменит ходьбу на бег.

В медицине (а еще в армии и в спорте) нередко для оценки физического состояния человека используют тесты Купера. По этой методике быстрой считается ходьба в темпе, позволяющем делать от 91 до 110 шагов в минуту, что примерно соответствует скорости 4−5 км/час. А ходьба с частотой шагов 111−130 шаг./мин. — очень быстрая, это уже около 6-7 км/час. То есть примерно 8,5-10 минут на километр. Такой темп ходьбы в состоянии поддерживать долго только спортсмены, он нормален разве что при занятиях скандинавской ходьбой. Давайте эти цифры и возьмем за условную границу: больше 9-10 минут на километр — ходьба, меньше — бег.