Когда начинаю бегать задыхаюсь. Как не задыхаться при беге

Некоторые новички  расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

И снова для вас на YouTube канале Nordski интересный и полезный контент от амбассадоров. В своём новом ролике Александр рассказывает – как и зачем необходимо тренировать объем легких для повышения эффективности тренировок.

Ждем вас в команде NORDSKI!

Многие, кто ведет активный образ жизни и совершает ежедневные пробежки, жалуются, что им тяжело дышать после бега и во время тренировок. Предлагаем узнать, почему не хватает дыхания при беге, и как можно решить эту проблему.

Роль объема легких при беге

Каждый, кто смотрел по телевизору трансляции соревнования по бегу или лыжные марафоны, наверняка наблюдал за лидерами и видел, что они обычно бегут с открытым ртом, чтобы в легкие поступало, как можно больше кислорода. Именно его нехватка и повышение уровня углекислого газа, производимого мышцами, является основной причиной жалоб на то, что спортсмену тяжело дышать во время бега.

Немногие знают, что у людей разные объемы легких. Если у обычного человека объем легких составляет 3-4 литра, то у спортсмена этот показатель – 5-6 литров. У одного из самых известных пловцов современности – Майкла Фреда Фелпса – легкие вмещают почти 10-12 литров.

Именно от объема легких и от того, как вы будете дышать во время тренировочного процесса, зависит эффективность беговых тренировок.

Как увеличить объем легких

Чтобы увеличить объем легких и перестать тяжело дышать во время бега, необходимо их тренировать. Для этого можно плавать в бассейне с задержкой дыхания: погружаться, задерживать дыхание на максимум, снова подниматься или делать другие дыхательные упражнения. Достаточно прийти в бассейн, опуститься под воду, задержать дыхание на максимум и подняться. Требуется делать 5 повторений этого упражнения. После таких легких тренировок в бассейне объем ваших легких немного увеличится, и вы наверняка почувствуете прилив сил во время беговых тренировок.

Помните, что во время бега, когда вы тратите много энергии, ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, чем обычно. Это происходит, когда мы тренируемся и увеличиваем объем легких. В результате, наши мышцы работают эффективнее, и дыхание стабилизируется.

Как дышать во время беговых тренировок

Учитесь дышать глубоко, если бег быстрый, и вдыхайте ртом и выдыхайте ртом, если легкий.

Темп считается комфортным, если при беге спортсмен может спокойно разговаривать. При этом допустимо вдыхать носом и выдыхать ртом.

Избегайте пробежек вдоль проспектов и оживленных улиц, чтобы вместе с воздухом не вдыхать вредные вещества, присутствующие в автомобильных выхлопах. Бегайте по лесу, дышите свежим воздухом.

Почему тяжело дышать после бега

Бегунам знакомы и такие проблемы, как сложности с дыханием, приступы кашля и чувство жжения в гортани по окончании тренировки.

Особенно трудно дышать после бега в холодное время года, поэтому в морозную погоду стоит использовать бафф, например, от бренда Nordski в качестве маски, закрывающей рот. Так вы увлажните воздух, поступающий в легкие. Именно пересушивание гортани становится причиной кашля и ощущения жжения после пробежки. Необходимо также постоянно выпивать маленькими глотками воду во время и сразу после тренировки.

Как обеспечить комфорт при беговых тренировках

То, что трудно дышать после бега, это не единственная проблема, беспокоящая спортсменов. Важно, чтобы они были правильно экипированы. Для этого необходимо соблюдать два правила: одеваться многослойно и так, как будто температура воздуха на 10 градусов выше, чем на самом деле.

Одежда для бега при разных погодных условиях есть у бренда Nordski. Компания предлагает также качественное синтетическое термобелье для использования в качестве нижнего слоя, непосредственно соприкасающегося с кожей спортсмена.

Теперь вы знаете, почему не хватает дыхания при беге, как решить эту проблему с помощью тренировок и что надевать, чтобы не испытывать дискомфорта.

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO2, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Неважно, новичок ли вы в беге или опытный профессионал, важно, что во время бега вы начинаете выдыхаться и уставать. Есть вероятность, что это не имеет ничего общего с вашим уровнем физической подготовки. Для того, чтобы бегать без усталости, необходимо заботиться о своем организме, предоставляя ему все необходимое и подготавливая его к бегу. Кроме того, необходимо научиться бегать эффективно, чтобы не тратить лишнюю энергию, и использовать правильную технику. Можно также поработать над укреплением выносливости, чтобы бегать долгое время без изнурения.

• Отмечайте время и расстояние, которое преодолеваете, чтобы отслеживать свой темп и корректировать его, поддерживая на одном уровне.
• Не напрягайте верхнюю часть тела во время бега.
• Движения руками вперед-назад также помогут поддерживать ритм движения ног.
• Глубокое дыхание носом заставляет нас дышать животом, при этом задействуется диафрагма, которая стабилизирует внутренние органы, что помогает бежать дальше, не уставая.
• Бег в группе людей также добавит нотку конкуренции, что поможет вам чувствовать меньше усталости.Социальные взаимодействия, которые сопровождаются бегом с другими людьми, могут отвлекать от ощущения усталости.
• Бег в группе людей также добавит нотку конкуренции, что поможет вам чувствовать меньше усталости.
• Социальные взаимодействия, которые сопровождаются бегом с другими людьми, могут отвлекать от ощущения усталости.

• Попробуйте составить плейлисты, которые будут мотивировать вас во время бега.Будьте осторожны, пробегая через районы с интенсивным движением во время прослушивания музыки.
• Попробуйте составить плейлисты, которые будут мотивировать вас во время бега.
• Будьте осторожны, пробегая через районы с интенсивным движением во время прослушивания музыки.
• Используйте приложение для бега, чтобы фиксировать расстояние и время. Так вам будет удобнее следить за результатами.
• Например, если вы пробегаете в неделю 5 км, увеличьте дистанцию до 5,5 км на следующей неделе.
• Это также убережет вас от перегорания и травмы.
  Совет: расставляйте забеги по шкале сложности от 1 до 10. Вместо того, чтобы последовательно делать забеги на 5 баллов, попробуйте выполнить забег, который равен 8 баллам в один день, а потом забег на 3 балла — в другой. Со временем организм сможет выдерживать более длинные расстояния, и вы при этом не будете чувствовать значительной усталости.
• Это также убережет вас от перегорания и травмы.
• Попробуйте бег по холмам. Выполните спринт на 10–20 секунд, взбираясь на холм или занимаясь на беговой дорожке с уклоном. Повторите 3–5 раз.Используйте интервальные спринты, делая спринт на 50 метров, а потом переключаясь на бег трусцой на 50 метров. Повторяйте процесс 5 раз.
• Попробуйте бег по холмам. Выполните спринт на 10–20 секунд, взбираясь на холм или занимаясь на беговой дорожке с уклоном. Повторите 3–5 раз.
• Используйте интервальные спринты, делая спринт на 50 метров, а потом переключаясь на бег трусцой на 50 метров. Повторяйте процесс 5 раз.

• Совет: убейте двух зайцев одним выстрелом, выполняя динамичную растяжку. Попробуйте выполнять каждое из этих упражнений по 30 секунд: шагающие выпады, приседания с собственным весом, шаги с высоким подниманием колен и прыжки с переменой положения рук и ног.
• Избегайте плотного приема пищи непосредственно перед пробежкой. У организма должно быть время переварить пищу, иначе вас может начать тошнить или у вас могут возникнуть судороги.Избегайте простых углеводов, таких как сахар.
• Избегайте плотного приема пищи непосредственно перед пробежкой. У организма должно быть время переварить пищу, иначе вас может начать тошнить или у вас могут возникнуть судороги.
• Избегайте простых углеводов, таких как сахар.
• При беге в жаркую погоду нужно пить еще больше воды, чтобы восполнять количество, которое организм теряет вместе с потом.Надлежащий уровень водного баланса также имеет ключевое значение для предотвращения мышечных судорог.
• При беге в жаркую погоду нужно пить еще больше воды, чтобы восполнять количество, которое организм теряет вместе с потом.
• Надлежащий уровень водного баланса также имеет ключевое значение для предотвращения мышечных судорог.
• Будьте осторожны с потреблением слишком большого количества кофеина, иначе вы рискуете чрезмерно повысить сердцебиение.
• Попробуйте несколько разных пар обуви, чтобы найти наиболее удобный вариант.Ищите обувь, которая максимально имитирует бег босиком.
• Попробуйте несколько разных пар обуви, чтобы найти наиболее удобный вариант.
• Ищите обувь, которая максимально имитирует бег босиком.
• Если вы бегаете при более холодных температурах, не выходите на пробежку в куртке или толстовке. Ваше тело согреется вскоре после того, как вы начнете бежать.

Об этой статье

1. перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Внимание! Только в том случае, если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

2. во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. Попробуйте дышать “Животом” или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3. постарайтесь следить за тем, чтобы за 1 вдох и за 1 выдох вы делали по 3-4 шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Таким образом, если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4. помните, что дышать при беге нужно только носом – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. В том случае, если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Почему когда бегаешь начинаешь задыхаться. Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Тяжело бегать задыхаюсь. Как правильно бегать, чтобы не задыхаться при беге?

Часто новички задыхаются при беге, не умея правильно дышать , особенно в отсутствии опытного тренера. В данном материале будет расписана техника правильного дыхания, которая позволит вам гораздо меньше уставать и не задыхаться на длинных дистанциях .

Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы . Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.

Как дышать не длинных дистанциях

То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях , значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций , контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают , расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта .

Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.

Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:

• Соблюдение дыхательного ритма . Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
• Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом . Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду , когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
• Бег должен проходить в естественном ритме , на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок . Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки , значит, вы правильно дышите.
• Одеваться нужно не слишком жарко. В холода , когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой.
• Пейте простую воду , делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

Не хватает дыхания при беге. Как правильно бегать и дышать при беге

Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.

• Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
• Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.

2 Бегайте чаще

Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.

• Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
• Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.

3 Следите за дыханием

Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.

4 Делайте то, что кажется естественным

Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.

Тяжело дышать после бега. Как правильно дышать при беге? Правильное дыхание во время бега

Как дышать правильно во время бега

Летняя пробежка на природе Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.

В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения.

Польза от бега для организма – это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.

Пробежки – прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.

Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Пробежка в осеннем лесу Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, чтобы похудеть, или выбрали бег по утрам, вам в любом случае придется преодолевать длинные дистанции в хорошем темпе и без остановок. Только в этом случае процесс жиросжигания сможет включиться в полную силу.

Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете рассчитать свой пульс у нас на калькуляторе. При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.

Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.

Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.

Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.

Существуют следующие правила

• Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
• Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
• Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
• В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
• Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться — вы всё делаете правильно.
• Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
• Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
• Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.

Когда начинаю бегать задыхаюсь. 7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички  расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать . Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.