Комплекс упражнений для бега на средние дистанции

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему тяжело дышать после бега

Бегунам знакомы и такие проблемы, как сложности с дыханием, приступы кашля и чувство жжения в гортани по окончании тренировки.

Особенно трудно дышать после бега в холодное время года, поэтому в морозную погоду стоит использовать бафф, например, от бренда Nordski в качестве маски, закрывающей рот. Так вы увлажните воздух, поступающий в легкие. Именно пересушивание гортани становится причиной кашля и ощущения жжения после пробежки. Необходимо также постоянно выпивать маленькими глотками воду во время и сразу после тренировки.

И снова для вас на YouTube канале Nordski интересный и полезный контент от амбассадоров. В своём новом ролике Александр рассказывает – как и зачем необходимо тренировать объем легких для повышения эффективности тренировок.

Ждем вас в команде NORDSKI!

Многие, кто ведет активный образ жизни и совершает ежедневные пробежки, жалуются, что им тяжело дышать после бега и во время тренировок. Предлагаем узнать, почему не хватает дыхания при беге, и как можно решить эту проблему.

При любой физической активности очень многое зависит от дыхания. Бег на дальние дистанции требует оптимизации всех ресурсов организма и чтобы забег принес пользу и эмоциональное удовлетворение в лёгкие должно поступать достаточное количество кислорода. Добиться этого поможет правильная техника дыхания.

• Какие бывают виды дыхания
• Начинаем дышать правильно
• Техника дыхания
• Дыхание во время бега на большие расстояния
• Полезное видео
• Что делать, если не хватает воздуха

Дыхательная система человека является почти совершенной. Она полностью обеспечивает организм кислородом, но его количество во многом зависит от внешнего воздуха и качества дыхания. Последний критерий определяется частотой и глубиной. Эффективное потребление кислорода обеспечивается ритмичностью вдохов и выдохов. Хаотичное дыхание не даст насыщения кислородом в нужном количестве, поэтому важно дышать правильно.

• Как правильно дышать?
• Какие есть упражнения?
• Техника дыхания
• Какие упражнения можно взять из йоги?
• Как влияет на организм?

Начинаем дышать правильно

Бег нужно начинать с ходьбы, при этом постараться сразу дышать полной грудью, чтобы при вдохе работала не только грудная клетка, но и диафрагма. Желательно разогреть мышцы и подготовить организм к беговой нагрузке.

При переходе на бег интенсивность вдохов и выдохов нужно сохранить прежнюю, прислушиваясь к тому, какую подсказку даёт организм насчёт частоты и ритма дыхания.

Правильное дыхание в начале пути залог того, что тот момент, когда оно начнёт сбиваться, наступит гораздо позже.

Важно! От того, каким будет старт, зависит общий успех забега, особенно на это нужно обратить внимание начинающим бегунам. По незнанию они много разговаривают, не уделяют должного внимания работе лёгких, игнорируют равномерность дыхания и, как результат, ещё задолго до окончания пути начинают задыхаться.

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

• Обеспечивает весь организм кислородом.
• Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
• Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
• Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
• Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
• Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.

В повседневной жизни никто не задумывается, как он дышит при ходьбе или сидя за рабочим столом. И тем более о том, что существуют какие-то правила. О дыхании вспоминают только при появлении каких-либо затруднений. Или сразу же сталкиваясь с жестокой одышкой, пытаясь заняться оздоровительными утренними пробежками. А для спортсмена правильно дышать при беге – это первый навык, которому придется научиться на пути к будущим достижениям.

Возможно, ваш школьный физрук уже делал попытки привить первые правила дыхания. Но вряд ли за несколько часов можно этому научиться. Нужны достаточно длительные тренировки, и сначала не на беговой дорожке, а дома.

Пытаясь самостоятельно научиться правильно дышать во время бега, новички обязательно делают одинаковые ошибки. Первая – это попытка дышать носом, даже если воздуха уже катастрофически не хватает. Такой жесткий контроль как минимум, приведет к мысли, что бег не для вас, и ну его, этот спорт, а как максимум – к полуобморочному состоянию через несколько минут тренировки из-за нехватки кислорода. Хотя такую практику иногда используют и спортсмены во время тренировок при минусовых температурах.

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

• Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
• Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, – дышать более глубоко и размеренно.
• Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она – на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
• Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

https://youtube.com/watch?v=zDi7fZS-6Ro%3Ffeature%3Doembed

Бег на средние дистанции: техника, тактика, тренировки

Техника бега на средние дистанции

Для бега на средние дистанции (800 и 1500 м) очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Бег на средние дистанции включает такие этапы, как:

бег по дистанции;

Старт и стартовый разгон. В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт!» спортсмены быстро занимают исходное стартовое положение. При этом толчковую ногу ставят вперед, к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят сзади на носок на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибают, тяжесть тела в большей степени переносят на впереди стоящую ногу, взгляд направляют перед собой. Согнутую в локте руку, разноименную впереди стоящей ноге, вместе с плечом выносят вперед, вторую руку отводят назад. Пальцы рук свободно сгибают.

По команде «Марш!» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить оптимальной набор скорости бега для данной дистанции. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство спортсменов осуществляют разгон к 60–70 м, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднюю по дистанции, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение до дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.

В тактическом плане стартовый разгон также обеспечивает спортсмену комфортное расположение в группе бегунов, то есть он должен занять место в голове или в хвосте группы в соответствии с планом бега, не быть оттертым к краю бровки и т. д.

Бег по дистанции. В беге на средние дистанции длина шага равняется 190–220 см при частоте 3,5–4,5 шага в секунду. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4–5° и может изменяться в пределах 2–3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты под углом примерно 90° и свободно движутся вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук помогает поддерживать равновесие и способствует ускорению или замедлению темпа бега (рис. 2.15).

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

Рис. 2.15. Техника бега на средние дистанции

Эффективное отталкивание осуществляется под углом 50–55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, во время которого бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание завершается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере трансформировать инерционную кинетическую энергию в энергию дальнейшего движения. Это также обеспечивает бегуну инерционный проход вертикали, что помогает экономить силы. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху спортсмена и быстрому выносу ноги вперед и вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания за счет сочетания сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцент толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

При беге по повороту туловище слегка наклоняется внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование. Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200–400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок «на ленточку». Более выгодно равномерно распределять усилия на финишном отрезке.

Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению, так называемому финишному спурту, когда на последних 100–200 м дистанции бегун, собрав все силы, выполняет мощное ускорение.

Финиш – важнейший элемент бега на средние дистанции: спортсмен, сохранив максимум энергии для рывка, пытается всю ее выплеснуть в финишный рывок, часто обеспечивающий победу или высокое место в забеге.

Тактика бега на средние дистанции

В соревнованиях любого масштаба часто встречаются равные по силам и спортивным результатам бегуны. Поэтому, чтобы добиться успеха, надо знать тактические приемы соперников и использовать их в зависимости от сложившейся ситуации. Тактика бега прежде всего зависит от цели, поставленной перед соревнованием. Обычно различают три цели:

показ намеченного результата;

выигрыш соревнования с высоким результатом.

В последние годы становится все больше и больше приверженцев тактики бега на выигрыш. При выборе этого варианта необходимо выдержать высокий темп бега, предложенный соперниками, и сохранить силы для решающего рывка на финише. При таком беге спортсмен обычно выбирает место сразу за лидером (отставая на полшага) и внимательно следит за всеми конкурентами, готовясь в любой момент предпринять маневр: усилить темп, выйти из окружения и т. п. Особенно важно следить за тем, чтобы справа всегда было свободное место, необходимое для маневра: даже опытные спортсмены часто попадают в «коробочку» (оказываются у бровки) и лишаются этой возможности. В результате бегун вынужден ждать, пока лидирующая группа растянется и в ней появятся «окна».

В зависимости от объективных обстоятельств тактические планы и графики бега могут быть различными и определяться несколькими факторами: спортивной формой бегуна, его самочувствием, составом забега, тактикой, применяемой основными соперниками, уровнем их подготовленности.

Большое значение при этом имеют состояние беговой дорожки, климатические условия, формула проведения соревнований (количество забегов, четвертьфиналов, полуфиналов и финалов) и порядок выхода в следующую стадию соревнований.

Важнейший фактор достижения высокого результата – это рациональное распределение сил по дистанции, которое формируется в процессе многолетней соревновательной подготовки спортсмена.

Немалое значение приобретает сегодня и феномен финишного ускорения. При этом спортсмен для заключительного финишного броска на разных дистанциях использует различные расстояния. В беге на 800 м финиш начинается за 200–250 м, и уже на дальней прямой бегун старается выйти на ударную позицию. В беге на 1500 м начинают бросок за 300–500 м (чем сильнее бегуны, тем раньше они могут начать финиш).

Финишные скорости в современном беге растут из года в год, а сам финишный отрезок увеличивается в зависимости от длины дистанции. Способность к финишному ускорению играет решающую роль в достижении победы, и ее необходимо развивать на протяжении всей спортивной деятельности бегуна. На любой тренировке спортсмен должен преодолевать последний отрезок максимально быстро.

Обычно на каждой дистанции есть участки, на которых любому бегуну становится тяжело из-за нарастающего утомления, вызванного высоким кислородным долгом или другими неблагоприятными сдвигами в организме. На таких участках лидер должен по возможности увеличить темп бега и оторваться от противников или попытаться вымотать соперников рывками, снизив их способность к быстрому финишу.

Участки, на которых чаще всего снижается скорость бега, следующие: при беге на 800 м – 400–600 м, на 1500 м – 600–1000 м.

К повышению темпа в критические моменты дистанции бегуны должны долго готовиться на тренировках.

Увеличить темп бега можно за счет более коротких и частых рывков. Однако это под силу только выдающимся бегунам: при недостаточной подготовке к такой тактической борьбе спортсмен сам может стать ее жертвой. Наиболее подходящее время для спурта – момент окончания ускорения соперника, когда у него не хватает сил для повторного рывка.

Однако в забегах, где скорость невелика, все участники должны быть готовы к длинному финишу: на средних дистанциях – сразу же с начала второй половины, а на длинных – с последней четверти дистанции.

Встречаются и другие варианты, когда на первом отрезке дистанции спортсмены развивают очень высокую скорость, чтобы вырваться из большой группы бегунов, затем темп резко падает и снова увеличивается к финишу.

Сравнивая динамику скоростей забегов на 800 и 1500 м, которые проходили в принципиально разных тактических вариантах, можно отметить, что большинство сильнейших спортсменов за 200–300 м до финиша наращивают скорость бега, а на последнем 100-метровом отрезке бегут максимально быстро за счет увеличения частоты шагов.

Существенным фактором победы Ю. Борзаковского на Олимпиаде стали последние 50 м, которые он пробежал за 5,7 секунды. Устанавливая мировой рекорд, В. Кипкеттер преодолел финишный отрезок за 8,503 м/с при средней скорости бега 7,912 м/с (рис. 2.16).

Рис. 2.16. График скорости бега на 800 м мирового рекордсмена В. Кипкеттера (Дания) и олимпийского чемпиона Ю. Борзаковского (Россия)

Однако необходимо отметить, что решающим моментом в победе Ю. Борзаковского в финальном олимпийском забеге была его способность ускориться на последних 50 м дистанции за счет переключения на более высокую частоту шага, которая составляла 4,1 ш/с, в отличие от В. Кипкеттера, у которого частота шага на финише равнялась 3,9 ш/с.

В беге на 800 и 1500 м следует добиваться прохождения второй половины дистанции с минимальным падением темпа (в пределах 1,5–2 секунд).

Тренировки в беге на средние и длинные дистанции

Бегуны на средние и длинные дистанции должны тренировать не только общую, но и специальную выносливость, специфическую для энергообеспечения определенной дистанции. Эта выносливость является следствием правильного развития энергосистем.

В нашем организме непрерывно функционируют три метаболические энергосистемы, и от вклада каждой из них зависит, как долго и с какой нагрузкой мы выполняем те или иные физические усилия.

Чем длиннее дистанция, тем больше значение аэробной выносливости.

Общие методы тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции

Непрерывная тренировка: бег без интервалов для отдыха. Такая тренировка используется для развития общей и специфической выносливости и восстановления. Продолжительность бега может быть короткой, средней или длинной, но нужно помнить, что одна и та же дистанция может оказаться «короткой» для одного спортсмена и «длинной» для другого. Другой тип непрерывной тренировки, который можно использовать круглый год, – фартлек, когда спортсмен строит тренировку на разнообразии скорости или темпа бега.

Повторная тренировка. Вся дистанция разбивается на маленькие повторяющиеся отрезки, при этом повторы выполняются в соответствии с инструкцией в отношении темпа, дистанции, интервалов отдыха и восстановления. Обычно такая тренировка проводится на стадионе, но может проходить в парке на траве или в любом подходящем месте. Повторная тренировка может подразделяться на экстенсивную и интенсивную в зависимости от темпа или ритма бега. Когда цель – улучшить общую выносливость, используется экстенсивная интервальная тренировка. Если же основной упор делается на развитие выносливости, характерной для средних дистанций (специальная выносливость), применяется интенсивная тренировка. Разнообразить повторные тренировки можно за счет изменения: • продолжительности (период времени или дистанция во время одного повтора);

• интенсивности (ритм, темп, скорость или частота повторов);

• восстановления (время интервалов между повторами и сериями);

• восстановительной деятельности (от ходьбы к легкому или более активному бегу).

Тренировочные нагрузки обычно определяются по таким параметрам, как:

темп, ритм или скорость бега;

объем беговой дистанции;

отдых или восстановление.

Развитие общей выносливости

Общая выносливость развивается преимущественно за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов, а также фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена. Эти методы необходимо применять на протяжении всего года в соответствии со следующими правилами.

Медленный непрерывный бег (цель – восстановление). Темп: легкий ритмичный бег. Объем: до 30 минут без отдыха.

Медленный бег на длинные дистанции (цель – развитие общей выносливости). Темп: марафонский и еще более медленный. Объем: 60–150 минут без отдыха.

Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (цель – развитие общей выносливости). Темп: от полумарафона до марафона. Объем: 30–60 минут без отдыха.

Непрерывный продолжительный быстрый бег (цель – развитие общей выносливости). Темп: от 10 000 м до полумарафона. Объем: 10–45 минут без отдыха.

Фартлек (цель – аэробная выносливость и выносливость лактатной системы). Темп: ритмичная высокая скорость. Объем: 10–45 минут, увеличивается по мере увеличения соревновательной дистанции; без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег.

Экстенсивный интервальный бег (цель – развитие аэробной выносливости). Темп: 3000–10 000 м. Объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна.

Образец экстенсивной интервальной тренировки

1. Две серии по 10 ? 200 м (темп на 3000 м). Отдых между повторами равен времени бега, между сериями – 5 минут.

2. 15 ? 400 м (темп на 5000 м). Отдых между повторами равен времени бега. 3. Одна минута, две минуты, три минуты, две минуты, одна минута с темпом на 10 000 м. Отдых между отрезками равен времени бега.

При использовании экстенсивной повторной тренировки тренер должен внимательно следить, чтобы темп оставался в рамках рекомендованных границ.

Слишком быстрый бег во время экстенсивной повторной тренировки – наиболее характерная ошибка.

Темп во время тренировок на развитие выносливости

Тренеры используют темп при планировании тренировки на развитие выносливости. Темп может применяться в качестве руководства для бегового ритма спортсмена при непрерывной или повторной тренировке. Например, темп 3000 м означает, что беговой ритм для этого повтора будет таким же, как средний соревновательный темп на дистанции 3000 м.

Планируя тренировку, следует учитывать особенности спортсменов. Так, бегун может легко преодолеть 400 м за 82 секунды в тот день, когда он свеж. Однако для того же самого спортсмена, если он очень устал, эта задача может показаться гораздо более тяжелой, задать совсем другой ритм и вызвать другую физиологическую реакцию.

Использование беговых ритмов и темпа означает, что скорость повторений ежедневно адаптируется к уровню общей физической подготовки и энергии каждого спортсмена.

Наиболее интенсивная повторная тренировка (иногда ее называют анаэробно-лактатной тренировкой) приводит к высокой концентрации молочной кислоты в организме. Такую тренировку следует использовать очень осторожно или вообще не использовать для молодых спортсменов.

План тренировок в беге на средние дистанции

Ниже приведены примерные планы тренировок бегунов на средние дистанции (800–3000 м), так называемые микроциклы (табл. 2.1–2.3). Разумеется, они имеют рекомендательный характер, поскольку все тренировочные планы – как недельные, так и длительные – в подготовительный и соревновательный периоды составляются тренерами индивидуально и по своим методикам. Тем не менее примерные планы микроциклов дают представление о характере и направлении нагрузок и вполне могут использоваться для тренировок.

Недельный микроцикл для спортивных школ, предназначенный для молодых тренированных спортсменов, – базовый этап: ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка)

Каждый день утром выполняются легкие пробежки по 5–7 км (пульс – 140–150 уд/мин) и общеразвивающие упражнения (20 минут).

Два раза в неделю обязательно выполняются ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

разминка и заминка – 10 км;

кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40–46 км;

спокойный бег (восстановительный режим) – 35–45 км;

бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7–8 км;

бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл ОФП, втягивающий этап

Утром выполняется бег в восстановительном режиме – 4–6 км (частота пульса – 140–150 уд/мин), а также общеразвивающие упражнения —15 минут.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

кросс (в аэробном режиме) – 24–30 км;

прыжковые упражнения – 120–160 отталкиваний;

общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл, соревновательный этап (интенсивная направленность специальной физической подготовки)

Утром выполняется кросс в спокойном темпе по 5–6 км, ЧСС должна быть 140–150 уд/мин. Два-три раза в неделю – ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за этот микроцикл необходимо выполнить:

кросс (аэробный режим) – 24–28 км;

бег на отрезках 5–7 км (анаэробный и смешанный режим);

спокойный бег (восстановительный режим) – 40–50 км;

ускорения – 2–2,5 км.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Какие есть упражнения?

Устанавливать правильный темп дыхание при беге начинают на разминке, когда идет разогрев мышц для нагрузок. По правилам вдох сопровождается расширением грудной клетки, а выдох — ее сжатием.

Два главных правила при выполнении дыхательных упражнений

• При выполнении не ощущается дискомфорт;
• Регулярность занятий для достижения эффекта. Хотя бы 2 раза в день.

• Медленно и глубоко вдохнуть через нос, до полного расправления легких на счет до 20. Резко выдохнуть через рот. И наоборот, делать это плавно.
• Резко вдохнуть глубоко, резко выдохнуть 30 раз.
• Вдохнуть и задержать дыхание, пока не начнете задыхаться. Медленно вдохнуть через нос.
• Начните быстро дышать, резко выдыхая 60 раз. Напоминает гимнастику Стрельниковой.
• Встать прямо. Развести руки назад, глубоко вдохнуть и выдохнуть 30 раз.

Что делать, если не хватает воздуха

Если появилось ощущение нехватки воздуха, скорость бега нужно сбавить, пусть даже она станет совсем небольшой, главное не останавливаться – это поможет ритмично и правильно дышать через нос. Если есть желание дышать ртом, значит организм испытывает кислородное голодание. Позвольте себе дышать так, как хочется, но не дольше одной минуты. После того, как ритм восстановиться скорость бега можно снова увеличить.

Организм – сложная система, для поддержания работы которой требуется кислород. Бег на длинные дистанции, при всей пользе, своего рода стресс для организма, поэтому очень важно в это время оказать помощь, путём соблюдения грамотной техники дыхания.

Ритм дыхания

Основные рекомендации здесь связаны с длиной дистанции. Правильное дыхание при беге на длинные дистанции в примерном соотношении 2:2. То есть на каждые два шага один глубокий вдох, на следующие два – выдох. Это основной ритм, с которым проходится большая часть дистанции. При ускорении к финишу, соответственно, может ускориться и ритм.

Примерно таким будет дыхание при беге на 3 км, 5 и 10 и более. Но, как понимаете, марафонец на протяжении многокилометрового пути не считает шаги. Определенная частота дыхания вырабатывается в процессе тренировок и не всегда совпадает с рекомендациями. Главное – дышать ритмично. Сбивается дыхание – сразу сбивается ритм, и теряется скорость. Если вы хотите достичь каких-либо заметных успехов на спортивном поприще, вам придется научиться поддерживать постоянный темп дыхания и бега.

Бег на короткие дистанции

Аналогично спортсменам приходится подстраивать под потребности своего организма дыхание при беге на короткие дистанции. Кому-то подойдет ритм 2:2, но скорее всего 1:1. Короткие забеги требуют быстрого набега скорости и больших объемов поступления кислорода. Как дышать при беге на 1 км, каждый может определить только опытным путем. Двух одинаковых организмов нет. Но если такую дистанцию вы пробегаете на пробежке по тропе здоровья в городском парке, вас вполне устроит ритм 3:3. Это классика неторопливой пробежки, в которой нет полной выкладки всех ресурсов организма, как при забегах на время. Главное – получить заряд бодрости, а не достичь таких же результатов, как у профессиональных спортсменов.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача – это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Роль объема легких при беге

Каждый, кто смотрел по телевизору трансляции соревнования по бегу или лыжные марафоны, наверняка наблюдал за лидерами и видел, что они обычно бегут с открытым ртом, чтобы в легкие поступало, как можно больше кислорода. Именно его нехватка и повышение уровня углекислого газа, производимого мышцами, является основной причиной жалоб на то, что спортсмену тяжело дышать во время бега.

Немногие знают, что у людей разные объемы легких. Если у обычного человека объем легких составляет 3-4 литра, то у спортсмена этот показатель – 5-6 литров. У одного из самых известных пловцов современности – Майкла Фреда Фелпса – легкие вмещают почти 10-12 литров.

Именно от объема легких и от того, как вы будете дышать во время тренировочного процесса, зависит эффективность беговых тренировок.

Как обеспечить комфорт при беговых тренировках

То, что трудно дышать после бега, это не единственная проблема, беспокоящая спортсменов. Важно, чтобы они были правильно экипированы. Для этого необходимо соблюдать два правила: одеваться многослойно и так, как будто температура воздуха на 10 градусов выше, чем на самом деле.

Одежда для бега при разных погодных условиях есть у бренда Nordski. Компания предлагает также качественное синтетическое термобелье для использования в качестве нижнего слоя, непосредственно соприкасающегося с кожей спортсмена.

Теперь вы знаете, почему не хватает дыхания при беге, как решить эту проблему с помощью тренировок и что надевать, чтобы не испытывать дискомфорта.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Несколько слов о контроле дыхания. Эта часть правил и рекомендаций предназначена для начинающих заниматься бегом. Как натренировать свои органы дыхания, чтобы они работали без вашего тотального контроля во время пробежки? Переходите на глубокий способ дыхания постепенно. Непривычное для организма увеличение поступления кислорода может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.

Не старайтесь сразу переходить на быстрый бег и высокий темп дыхания. Для обычного бега трусцой достаточно соотношения 1 вдох на каждые 3 шага. Постепенно вы найдете подходящий именно вам ритм дыхания. Поверьте, и у профессиональных спортсменов он не всегда соответствует рекомендованным соотношениям. А первое время во время пробежки или после нее у вас может появляться небольшая одышка. Это признак того, что дыхательная система работает слабо. И намного большая одышка появляется у бывших курильщиков, срочно решивших приобщиться к спорту.

Нужно ли контролировать темп? Первое время – да. Но после нескольких тренировок с подсчетом шагов вы заметите, что делать это не нужно, темп бега задается автоматически.

Что делать, если сбивается дыхание? Прислушивайтесь к своему организму. Как только чувствуете, что появляется одышка или более частые вдохи, замедлите темп бега или временно перейдите на быстрый шаг.

Дыхание после бега

Если вы когда-нибудь смотрели соревнования легкоатлетов, то видели, что в такой позе спортсмен может замереть только на пару секунд. И то после короткой пробежки дальше финишной прямой с уменьшением скорости движения. А дальше обязательно несколько махов руками, ногами, и других движений с постепенно замедляющимся ритмом.

Исследуйте возможности своего организма постепенно. Упорные тренировки обязательно принесут результат, на который вы нацелились. Хотите здоровье, получите если не стопроцентное избавление от всех недугов, которые уже успели накопить, то во всяком случае от большинства. Вы молоды и хотите дольше сохранить хорошую форму? Не сомневайтесь, так и будет. Мечтаете о высоких спортивных достижениях или вообще о славе чемпиона? Нет ничего недостижимого, если вы сможете проявить упорство и не бросить начатое на полпути.

Как влияет на организм?

У большинства людей проблемы бега именно в дыхании. Дыхательные упражнения могут помочь полностью избавиться от этого дискомфорта.

Они способствуют изменению концентрации СО2 в пользу кислорода. Это улучшает общее состояние организма и тренируют правильное дыхание в беге.

Тренировки подключают мало задействованные грудные мышцы к дыханию, они также улучшают работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы занятий перед сном помогают лучше снотворных. Исследования зарубежных врачей показали, что ежедневные занятия пранаяма-йогой (2 подхода по 15 минут) не только служат кардиотренировкой, но и снижают уровень кортизола (гормона стресса), повышая в организме противоположный мелатонин.

Из сказанного можно сделать вывод, что хороший бег вырабатывает правильное дыхание, но этому нужно учиться. Также важно применять правила дыхания при разных видах бега. В начале любого забега требуется обязательная разминка (если не заниматься йогой). Только тогда можно сэкономить свои силы.

Техника дыхания

Дышать нужно глубоко, для того, чтобы лёгкие могли полностью освободиться от отработанного воздуха, но акцент правильнее делать именно на глубине выдоха, так как частые очень глубокие вдохи могут привести к головокружению из-за избытка кислорода.

Допустимо также поверхностное дыхание при беге, характерное для покоя и сна, то есть быстрый и слабый вдох и резкий и незаметный выдох. При этом с периодичностью один раз в пять-шесть минут нужно делать глубокий вдох, чтобы организм не чувствовал ограничений в поступлении кислорода.

Оптимальным решением может стать сочетание глубоких вдохов с вдохами средней глубины. Это поможет, когда бегун начинает задыхаться от нехватки воздуха. Обычно же достаточно вдохов средней глубины.

Дыхание при беге должно быть равномерным, на каждой стадии пробежки, то есть, если выбран ритм – два коротких вдоха и один глубокий выдох, значит так и нужно дышать. А вот в зависимости от того, на какой стадии находится бегун и насколько сильна нагрузка, ритм должен изменяться.

Оптимальный вариант – 45 дыхательных циклов в минуту. Добиться этого можно, используя схему 2-2 — два шага на вдох и два – на выдох. Это позволит организму не испытывать нехватку кислорода и эффективно избавляться от углекислого газа. При увеличении нагрузки количество циклов в минуту должно увеличиться до 60.

Для тех, кто только начал заниматься бегом, хорошо себя зарекомендовала схема 3-3. Схему 4-4 тоже можно считать приемлемой, однако настолько глубокое дыхание не позволяет быстро выводить отработанные газы.

Важно! Учитывая стадию пробежки можно менять частоту дыхания следующим образом: первые 5-10 минут в ритме 3-3, после схема 2-2, а на последней трети дистанции, при увеличении скорости, ритм 2-1 или 1-2.

Дыхание должно быть естественным. Частота зависит от множества факторов – на подъём бежит человек или по спуску, зимой или летом, также роль играет степень натренированности лёгких. Организм сам выбирает частоту исходя из этих факторов.

Нос или рот?

• На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох.
• На следующие два шага – выдох.

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра – количество шагов на вдох, вторая – на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

• Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
• При глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.

Дышать следует таким ритмом, чтобы 1 цикл вдоха и выдоха был равен 3-4 шагам, а при средней скорости движения — 1-2. Дело в том, что при быстром беге через легкие должно проходить 40 л воздуха в минуту. Но нос не может такой объем обеспечить, тогда надо дышать и носом, и ртом.

Так и делают даже выдающиеся спортсмены. Можно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Но в холодное время года так можно простудиться. На морозе с таким дыханием при минус 20 человек через 10 минут отморозит нос.

При спринте потребность в кислороде так велика, что даже совершенное дыхание его не обеспечит. Для того чтобы пробежать стометровку, организму требуется 5-7 л кислорода. Это означает пропускание через легкие в 15 секунд 125-150 литров воздуха. Но возможности легких не превышают 1/5 часть требуемого объема.

К тому же сердце и легкие дают большую инерцию, становясь включенными в темп через 3-5 минут, а время на скорость — считанные секунды. Кроме того, имеет значение и то, что при спринте мышцы всего тела в напряжении и дыхание полной грудью невозможно.

Для таких случаев природа дает возможность организму работать в долг. В мышечных клетках есть т.н. макро энергетические соединения, которые при распаде дают много энергии и без кислорода. Такая ситуация может происходить и с любым человеком, например, когда он бежит за уходящим автобусом.

Запрыгнув на него в последний момент, ощущается острая нехватка воздуха, человек начинает учащенно дышать, ликвидируя кислородное голодание. Макро соединения восстанавливаются только с кислородом.

Важно! Дыхание на спринте мощное, как при вдохе, так и при выдохе. Некоторые пытаются бежать на задержке дыхания – этого делать нельзя.

На средние дистанции — до 3 км важна выносливость и способность рассчитать свои силы. Особенность бега на средние дистанции не отличается от марафона, тратится такое же количество углеводов. Техника та же. Спортсменам не нужно чередовать вдохи через рот и через нос.

Длинные дистанции (марафон)

Наиболее распространённая техника: «2+1». Она позволяет наполнить лёгкие большим количеством кислорода.

Бегущий делает 2 коротких вдоха и 1 длинный выдох. Популярный способ дыхание в беге: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Здесь уместным будет и выдох на каждый пятый шаг бегущего. Извечные споры о том, чем правильно дышать — ртом или носом — разрешаются комбинированием двух способов. Дыхание идет в такт бегу. В идеале надо выработать брюшное дыхание.

Важно! Выдох всегда длиннее вдоха, так легкие получают больше кислорода. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на тело.

Как увеличить объем легких

Чтобы увеличить объем легких и перестать тяжело дышать во время бега, необходимо их тренировать. Для этого можно плавать в бассейне с задержкой дыхания: погружаться, задерживать дыхание на максимум, снова подниматься или делать другие дыхательные упражнения. Достаточно прийти в бассейн, опуститься под воду, задержать дыхание на максимум и подняться. Требуется делать 5 повторений этого упражнения. После таких легких тренировок в бассейне объем ваших легких немного увеличится, и вы наверняка почувствуете прилив сил во время беговых тренировок.

Помните, что во время бега, когда вы тратите много энергии, ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, чем обычно. Это происходит, когда мы тренируемся и увеличиваем объем легких. В результате, наши мышцы работают эффективнее, и дыхание стабилизируется.

Как правильно дышать?

Правила касаются времени физических нагрузок:

• Дышать следует чистым воздухом. Для этого есть места, где кислорода много, например, парковая зона. При беге нужда по кислороду возрастает. Дыхание рядом с проезжей частью приведет к всасыванию в кровь вредных примесей.
• Глубину дыхание при беге нужно регулировать. В состоянии покоя и сна оно всегда поверхностное — слабый и быстрый вдох и незаметный выдох. Из-за этого организм вынужден каждые 5-6 минут делать глубокий вдох для более полного насыщения. Даже при обычной ходьбе это неэффективно.             Вдохи поэтому становятся чуть более глубокими и быстрыми.                                                           Во время бега правильность дыхания сочетается с вдохами средней глубины и глубокими. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. Глубину дыхания нужно обязательно регулировать, но дышать лучше всего вдохами средней интенсивности.
• Вдох и выдох делать по правилам. Это означает вдох на меньшем усилии, во время мышечного расслабления, а выдох – на большем, во время их сокращения.
• Ритмичность и частота – это святые пункты бега. Неритмичный бег – это хаотичность дыхания и захлебывание с прекращением бега. При этом возникнет одышка. Чтобы не задыхаться, дыхание должно быть ритмичным.                                                                                                                                                                           Например, при беге трусцой – число шагов на вдохе и выдохе одинаково. Классический прием — делать 3 шага на вдох и 3 на выдох. Скорость бега при этом составит 8–11 километров в час. При более медленном, марафонском беге вдох и выдох можно делать на 4 шага.                                                                                                                                                                                                                                           При ускорении можно увеличить глубину дыхания, а длительность сократить до 2 шагов. На каждый шаг дышать не рекомендуется. Длительный бег – больше размеренности в дыхании.
• Вдох и выдох делаются по-разному — через рот и нос. Вы и сами отмечали, что дыша ртом, одышка не снимается. Эти вдохи не могут удовлетворить и насытить организм. Дело в попадании части воздуха изо рта в желудок. Носовое дыхание весь воздух направляет строго в легкие. Значит, вдыхать нужно носом, выдыхать – ртом. Так легкие быстрее освободятся от отработанного воздуха.
• В случае появления одышки, необходимо сделать 3-4 глубоких вдоха, чтобы восстановить ритм.
• Не задерживать дыхание! Сбои возникают после кратковременных задержек — это факт. Например, во время разговора или какой-то внезапной мысли. Следствием становится одышка.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

https://youtube.com/watch?v=00L85XvFeUo%3Ffeature%3Doembed

Полезное видео

Пример правильного бега и дыхания на видео ниже:

Как дышать во время беговых тренировок

Учитесь дышать глубоко, если бег быстрый, и вдыхайте ртом и выдыхайте ртом, если легкий.

Темп считается комфортным, если при беге спортсмен может спокойно разговаривать. При этом допустимо вдыхать носом и выдыхать ртом.

Избегайте пробежек вдоль проспектов и оживленных улиц, чтобы вместе с воздухом не вдыхать вредные вещества, присутствующие в автомобильных выхлопах. Бегайте по лесу, дышите свежим воздухом.

Какие упражнения можно взять из йоги?

Простые дыхательные техники:

• Встать прямо, ноги вместе, плечи расправлены.
• Сцепить пальцы рук, приставить их к подбородку. Не отрывать их в таком положении.
• Начать вдох на шесть счетов до полного заполнения воздухом легких. Одновременно с вдохом, медленно поднимать локти пока лицо не окажется в «рамке» из предплечий, а локти не поднимутся на уровень макушки.
• На выдохе (выдыхаете на 6 счетов) соединяют впереди вместе локти и запястья. Одновременно отводят голову назад и делают выдох через рот со звуком «хааааа» до полного опустошения легких.

Во время выполнения происходит сужение голосовой щели, что вызывает звук шипения:

• Сесть с прямой спиной. Подбородок опущен до ямки между ключицами.
• Расслабиться, закрыть глаза и полностью выдохнуть. Затем сделать медленный стабильный вдох носом, чтобы получился звук «са». Легкие полностью наполняются воздухом, но при этом живот не должен надуваться (его нужно подтягивать к позвоночнику).
• Задержать дыхание на 1-2 секунды и начать медленно выдыхать. При этом живот постоянно втянут. Затем через 2-3 секунды начать медленно расслаблять диафрагму. Выдох громкий и свистящий.

На занятиях йогой для начинающих главным становится дыхание животом.

Очищающая задержка дыхания

Сесть по-турецки, спина прямо расправив спину, расслабиться. Вдохнуть на счет 8, на вдохе дыхание задержать на 30 секунд или насколько получится. Выдохнуть после этого тоже за 8 секунд. Повторить несколько раз. Помогает улучшить дыхание и работу сердца.

Стойка прямо, носки вместе. Сложить ладони перед собой в жесте мольбы. Поднести их к подбородку и медленно вдыхать, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задрать локти и резко выдохнуть запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнести любой гласный звук с придыханием. При тяжелой тренировке вдыхать через нос, а выдыхать через рот с усилием. Такое дыхание в йоге называется «огненным».

Какие бывают виды дыхания

• Носовое – организм снабжается чистым, увлажнённым и тёплым воздухом. Верхние дыхательные пути при этом не пересушиваются и не охлаждаются. Этот фактор особенно важен при беге зимой или когда дует сильный ветер. Носовая техника обязательно должна использоваться в конце дистанции.
• Вдох через нос – выдох ртом. Способ также позволяет уберечь дыхательную систему от воздействия низких температур. Выдох через рот обеспечивает лёгким полное очищение от углекислого газа. Техника удобна для начинающих бегунов, когда освоение носового дыхания ещё представляется сложным.
• Дыхание ртом – самый быстрый способ обеспечения дыхательных путей кислородом. Но в холодную погоду такая техника легко может привести к простуде.
• Нос+рот – и вдох и выдох бегуна происходят одновременно через нос и рот. Такая техника подходит для опытных бегунов, позволяя одномоментно захватывать большое количество воздуха и быстро выводить отработанный газ. При этом воздух успевает достичь температуры, которая не позволяет переохладить горло.

Важно! Во время бега необходимо прислушиваться к телу, отслеживать дыхание и стараться, чтобы вдохи и выдохи происходили в такт движениям.

Второй момент касается видов дыхания. Можно встретить такую рекомендацию: вдох через нос, выдох ртом. Научиться дышать таким образом можно, но даже подготовленному спортсмену такая техника дыхания при беге удается не всегда. Если после пробега на разные дистанции вам удастся сохранить глубокое и ритмичное дыхание, значит, поступающего в кровь кислорода достаточно. Но если фиксируете заметное снижение темпа и усталость, не стоит мучить свой организм.

Можно ли дышать ртом при беге? Возможно, новички удивятся, но большая часть серьезных спортсменов именно так и дышит. Все «против» этого способа сводятся только к одному возражению. Вред для организма здесь в том, что воздух попадает сразу в бронхи без подогрева и очистки от пыли в носовых путях.

Не забываем, что дышим мы не только через нос или рот. Вся поверхность кожи тоже дышит. Поэтому кроме выработки того или иного стиля дыхания при беге не забывайте о правильном выборе спортивной одежды. Она должна быть воздухопроницаемой и гигроскопичной. А также без стягивающих талию резинок или впивающихся в руку узких пройм, плотно охватывающих шею воротников и т.д.

Дыхание во время бега на большие расстояния

Бег на длинные дистанции относится к аэробным видам нагрузок, при которых мышцам требуется большое количество кислорода. Чтобы регулярные пробежки, продолжительностью 30-60 минут стали максимально полезными и повысили выносливость организма, очень важно придерживаться правильной техники дыхания.

При беге на длительные дистанции дыхание должно соответствовать ритму, который выбрал организм, но, по возможности дышать нужно чаще — это позволит снабдить клетки организма кислородом и повысить выносливость.

Технику лучше всего использовать смешанную — дыхание лёгкими и брюшное дыхание. Такой способ улучшит кровообращение и позволит сохранить тонус на протяжении всей дистанции.

Общие правила для эффективного бега на дальние дистанции:

• Дышать правильно нужно с самого начала забега, при этом рекомендуется избегать разговоров, лучше сосредоточиться на технике и ритме;
• Изменение ритма дыхания во время пробежки должно быть постепенным, не нужно делать резких вдохов и выдохов;
• Важно выбрать оптимальную интенсивность. Если после трёх минут пробежки бегун может спокойно сказать несколько предложений – нагрузка выбрана правильно.

Правила или рекомендации?

Любой спортсмен или тренер в ответ на вопрос, каким должно быть правильное дыхание при беге, не сможет дать однозначного ответа. Только несколько рекомендаций и совет выбрать тот вид, который подходит вам. Определить это можно только методом проб.

Главная рекомендация, а может даже и правило, – научиться дышать глубоко, задействуя при этом мышцы живота. Выглядит это примерно так:

Для тех, кто привык к неглубокому грудному дыханию, научиться контролировать дыхание таким образом будет трудно, но возможно. Стоит напомнить, что чрезмерное поступление кислорода также вредно, как и его недостаток. Не старайтесь во время всего забега практиковать только глубокие вдохи. Подстраивайтесь под свое самочувствие.

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:

• Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
• Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
• Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.