Метод тренировок в стиле отдых пауза

Чтобы получить устойчивый спортивный результат, нужно придерживаться графика тренировок. Иногда мы готовы делать что угодно, только бы не идти в зал. О том, что делать в такой ситуации, мы поговорили с коучем по ментальной подготовке спортсменов и специалистом по повышению эффективности спортивных команд

Персональный тренер тренажерного зала

Лучше тогда, когда вам кайфово — это 80% успеха. Всё остальное — мелочи. Мы хотели бы сказать, что выбирать время для тренировоквсего с учетом биологических часов, но как практики понимаем, что кроме биологии есть работа, учёба, семья и ремонт. Сразу говорим: особо нет разницы, в . Но есть некоторые особенности , днём и вечером, которые могут учесть те, кто не привязан к расписанию.

Большинство людей приходит на после работы. К тому же считается, что тренировки вечером более продуктивны для набора мышечной массы, поэтому в это дня спортсменов в зале особенно много.

Ученые особенно любят вечерние поэтому про них много исследований. В основном вечерние тренировки сравнивают с утренними, и если всё объединить, то будут такие выводы:

Выходит, что тренировки по вечерам помогают нарастить больше мышц и увеличить силовую выносливость.

В своей работе я часто встречаю людей, которым трудно тренироваться: кому-то не хватает времени в сутках, кто-то теряет мотивацию через неделю, а кому-то просто тяжело решиться прийти в зал, потому что кажется, что вокруг одни профессионалы. Эта статья поможет понять ваши глубинные мотивы: возможно, вы придёте к тому, что не готовы к тренировкам, а возможно, сразу купите абонемент.

Мы разберём разные случаи, с которых стартуют спортсмены, и подскажем, как сделать начало комфортным. Это поможет кайфовать на тренировках, сделать их приятной частью жизни и не гнаться за результатами.

Как начать тренироваться, если вам 40+

Так же, как и в 20: постепенно, с умом и заботой о себе.

Базово тренировки после 40 лет ничем не отличаются от тренировок в 20, но мы советуем нанять персонального тренера, чтобы уберечь себя от травм и не навредить здоровью. Часто спортсмены, у которых был большой перерыв в тренировках, хотят вспомнить себя в 18 и повторить то, что они могли тогда. Это опасно, организм должен быть готов к таким нагрузкам, поэтому тренер подберёт стартовые веса и будет увеличивать их очень постепенно. При этом учтёт особенности здоровья, которые могут появиться в этом возрасте. В общем, поможет и молодость вспомнить и здоровье сберечь.

Как начать тренироваться, если недавно родила

Поддерживаем мам и советуем, как безопасно начать тренироваться после родов.

Начинать тренировки лучше всего с дыхательной гимнастики. Правильное дыхание поможет вернуть органы на свои места и восстановить функцию глубоких отделов лёгких, которые не работали в полную силу во время беременности. После дыхательных упражнений можно переходить к тренировкам для расслабления спины, ведь она брала на себя всю нагрузку во время беременности. Мы написали отдельную статью про фитнес после родов. Посмотрите, как выполнять комплекс на дыхание и спину, и узнайте, какие упражнения нельзя делать у которых только появился ребёнок.

после родов — дать себе время восстановиться. тренировки можно только после разрешения врача, постепенно и осторожно. Если не тренировались до беременности, отложите занятия на полгода, а если были спортивной до — на 2–4 месяца.

Как начать тренироваться, если кажется, что все в зале будут смотреть на меня

Все в зале смотрят только на себя.

Вы не одни, с таким заблуждением сталкивается практически каждый . Заходишь в зал — мимо проходит машина покрупнее «Камаза» с мышцами, как у Мистера Олимпии, на дорожке бежит кто-то покруче Усейна Болта, а ты даже не знаешь, как включить тренажер. Да и лосины выдают все неровности на ягодицах.

Но вот как на самом деле: этот Мистер Олимпия пришёл в зал с недостатком веса, а конкурент Усейна Болта уже 5 лет готовится к марафону. Важно понять: люди приходят в зал, чтобы изменить себя.

Не посмеяться над другими, не рассмотреть, сколько у них лишних килограммов, а как бы это ни было банально — стать лучше, здоровее, сильнее и красивее, чем вчера. И то, что вы сделали первый шаг и пришли на тренировку, — уже большое достижение, вы в «клубе» и вы уже свой! А разобраться с тренажерами, подсказать по технике упражнений и подстраховать там, где нужно, может дежурный тренер. Или возьмите несколько персональных занятий, чтобы чувствовать себя увереннее.

Как начать тренироваться, если ничего не знаешь

Коротко: нанять тренера или изучить информацию самостоятельно.

Самый простой способ начать спортом, когда знаний — довериться профессионалу. Ведь мы не лечим сами зубы, а идём к стоматологу, не ремонтируем самостоятельно автомобиль, а загоняем его в сервис. Со спортом так же. Тренер — профессионал, который точно знает, что нужно для результата, он подберёт правильную нагрузку и пропишет упражнения. В общем, сделает всё за вас, останется только приходить на тренировки. О том, , мы написали отдельную статью. Она поможет не ошибиться и найти настоящего профессионала.

Если пока не решились на персональные тренировки, придётся подготовиться самостоятельно. Для этого мы и ведём блог, где рассказываем все нюансы: от того, как убрать пивной живот, до того, как правильно париться в сауне и хаммаме после тренировки. В нём три раздела: «Питание», «Тренировки» и «Здоровье», есть разборы самых популярных упражнений, советы по питанию и понятные инструкции, как эффективно похудеть.

Ваш первый день в тренажерном зале облегчит статья «С чего начать тренировки в зале». Она поможет не растеряться на первом занятии, не забыть взять с собой важное и решить, как тренироваться: самостоятельно, в группе или персонально с тренером.

Придётся сделать над собой усилие и дотерпеть до первых результатов.

Начинать что-то новое всегда сложно: весь организм пытается саботировать этот процесс, мозг придумывает просто блестящие оправдания, мышцы побаливают после нагрузки и кажется, что ничего страшного, если пропустишь недельку.

Скажем прямо: на первых порах придётся заставлять себя тренироваться. Здесь важно поработать с дисциплиной, выстроить привычку и не пропускать тренировки, даже если очень хочется. Это как встать утром на работу: жутко лень, но делают все. Представьте, что тренировки — это вторая работа: приходите не раздумывая и не обращая внимание на настроение.

При таком подходе в конце месяца вы хоть и не получите зп, но огромная гормональная и энергетическая подпитка, хорошее настроение и первые результаты будут 100%. А после первых результатов бросать уже не захочется, наоборот, появится стимул набирать обороты.

Всё это сработает, если вы твёрдо решили изменить себя и свой образ жизни. Если планируете похудеть к лету, к НГ или ко дню рождения, это путь в никуда. И так делать мы не советуем, потому что после заветной даты вредные привычки вернутся, и лишняя жировая ткань тоже.

боец лиги «Наше Дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги Дзюдо со Звёздами

С годами техника стала популярной у бодибилдеров. Большинство соревнующихся спортсменов знают о ней, но большинство атлетов-любителей — нет. Пожалуй, это один из самых эффективных и довольно простых методов для увеличения мышечной массы, потому что в этом принципе заложена модель интервальных тренировок. Данный метод основан на том, чтобы быстро увеличить объём работы в минимальный промежуток времени.

Использование метода «отдых — пауза» на своих тренировках вам даст очень быстрый скачок как в силе, так и в мышечной массе уже после нескольких занятий. Помимо этого, данный подход отлично дополняет и интегрируется с другими силовыми приёмами.

Даже начинающий спортсмен-бодибилдер, как правило, знает, что мышцы растут в результате «прогрессирующего тренинга». Они, пытаясь приспособиться и адаптироваться к нагрузкам, которые растут от тренировки к тренировке, начинают расти в объёме. Работая с большими весами, вы, соответственно, больше нагружаете мышцу, а она реагирует на нагрузку ростом объёма. Но это происходит до определённого этапа.

Примерно через полгода тренинга процесс начинает «буксовать» – организм адаптируется к нагрузкам, и мышцы практически прекращают реагировать. Наблюдающийся рост не соответствует прилагаемым усилиям. Процесс идёт настолько медленно, что можно говорить о застое. А это значит, что наступило время, когда мышцы нужно «удивить».

Как начать тренироваться, если сильно устаешь

Помогаем встроить тренировки в динамичный ритм жизни.

Современный ритм жизни — бешеный. За 24 часа нужно успеть всё: поработать, побыть с семьёй, приготовить еду, прибраться, забрать детей из школы и отвезти на секцию и всё остальное. А к вечеру хочется просто полежать, потыкать в телефон и вкусненько покушать — вознаградить себя за сложный день и получить дофамин, чтобы не было так грустно. Ведь завтра снова сложный день.

Весь наш организм хочет сохранить энергию — так точно будут силы убежать, если вдруг появится саблезубый тигр, или сражаться, если нападёт соседнее вражеское племя. Это игры разума, эволюции и природы. Так работает наша психика во главе с мозгом.

Другая часть людей научилась вот чему: несмотря на усталость и загруженность, они приходят в зал. И получают дофамин не из еды, а от тренировки. Им нравится, они получают удовольствие, а значит им уже не нужно заставлять себя идти на тренировку, ведь они знают, что после наступит удовлетворение и появится новая энергия. Советуем брать пример с этой части населения: попробуйте не жалеть себя, а совершить небольшое усилие, например, прийти в зал на 20 минут, чтобы просто походить по дорожке, выйти погулять вечером после работы или сделать небольшой комплекс упражнений прямо . В этом случае, чтобы начать, нужно сделать.

Такие небольшие тренировки можно устроить даже во время обеда на работе. Или другой вариант — найти зал недалеко от школы и приезжать за детьми немного заранее.

Как начать тренироваться, если это вторая, третья, пятая или десятая попытка

Разбираемся, почему тренировки становятся временным увлечением и как сделать их образом жизни.

Вы бросаете потому что становится тяжело или не хватает мотивации продолжать; возможно, нет результата, и это перечёркивает все усилия, а может быть, становится скучно от однообразия? Ответ на этот вопрос поможет понять, как действовать дальше.

Если становится слишком тяжело — отдохните. Возможно, вы словили «перетрен» — так спортсмены называют состояние, когда организм не успевает восстановиться после тяжёлых нагрузок. Из симптомов: боль в мышцах, которая не проходит, угнетённое состояние, раздражительность и постоянная тревога за результат, который ухудшается с каждым днём. Здесь поможет отдых в 1–2 недели, чтобы организм полностью восстановился.

Если стало скучно — смените вид спорта или тренировку. Вместо тренажерного зала сходите на групповое занятие, на танцы или в бассейн. Да просто побегайте на улице! Иногда нам нужна смена обстановки, новые действия и новые люди. Так тренировки будут разнообразными, вы попробуете новое и при этом не лишитесь результата.

Если нет результата — наймите тренера. С тренером занятия точно станут эффективнее — он напишет программу, учитывая ваш уровень физической формы, научит правильной технике упражнений и проконтролирует выполнение. Тренировки с наставником — платные, поэтому без повода особо не прогуляешь, да и тренер всегда ждёт подопечного — это немного обязывает приходить на тренировки и не бросать.

В общем, заручитесь поддержкой тренера, начинайте занятия мягко, а затем плавно увеличивайте прогрессию. Не бойтесь менять программы и виды спорта — так в работу включится максимальное количество мышц. И на забывайте качественно отдыхать и делать перерывы, если чувствуете, что слишком тяжело.

Прислушайтесь к советам экспертов и решите, что лучше именно для вас: еще немного вздремнуть утром или же отправиться на тренировку!

Оставаться здоровым не так уж и сложно! Важно спать восемь часов в день, заниматься спортом по часу не менее пяти дней в неделю и хорошо питаться. А еще пить достаточно воды, готовить полезную еду и медитировать! Но подогнать все это под себя, вдобавок ко всем другим переменным в вашей жизни (дети, работа, новые отношения), порой, кажется невозможным. Поэтому, когда вы решаете, поваляться ли вам еще пару часиков в постели или все же сходить в спортзал, иногда выигрывает сон. В этом есть определенный смысл, ведь, тренировка без сна может быть настоящим испытанием.

Разве так уж плохо променять физическую активность на сон, когда ты устал или неважно себя чувствуешь?! В конце концов, сон — основа нашего здоровья. Однако не все так просто: научные данные говорят о том, что единственно верного выбора быть не может.

«И сон, и физические упражнения — основные виды поведения, способствующие физическому и психическому здоровью человека», — говорит Келли Глейзер Барон, клинический психолог и доцент University of Utah. Ее исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что сон продолжительностью не менее семи часов помогает тренироваться дольше и усерднее на следующий день. Но связь между физическими упражнениями и сном работает в обоих направлениях! Другое исследование, проведенное в Northwestern University, показало, что люди с бессонницей, которые начали регулярно заниматься аэробными упражнениями, улучшили качество своего сна и чувствовали себя менее уставшими в течение дня.

Учитывая, что многочисленные исследования указывают на прямую взаимосвязь между сном и физическими упражнениями, важно понимать, что вы должны стремиться к достаточному количеству и того, и другого.

Бывают дни, когда путь от дома до фитнес-зала становится непреодолимым препятствием, и идти заниматься совсем не хочется. Лень и мягкий диван не является достойным оправданием для пропуска спортивного занятия, однако существует семь уважительных причин, при которых можно не идти на тренировку с чистой совестью.

С возрастом к каждому, кто занимается регулярно, приходит понимание, что запасных мышц и новых суставов не продают, сердца и нервов, тем более. Но умение слышать свой организм приходит с опытом и такие сигналы легко пропустить в тренировочном азарте, когда вы молоды или новичок в зале.

Как понять, что вы у опасной грани, после которой вероятность травмы и перетренированности возрастает в разы? Где те знаки, которые подскажут, что интенсивность тренировок пора снижать или сделать даже полный перерыв?

Нагрузки во время начинающейся болезни — не лучшая идея. Не стоит игнорировать подъем температуры и медицинский запрет от врача. Физические нагрузки повышают температуру тела даже у здоровых людей. Частые недомогания и чувство постоянного напряжения и дискомфорта
суставах и мышцах — весомый повод наладить здоровье прежде, чем продолжить ходить в зал.

Цель тренировок вам кажется неясной и вы идете в зал через силу. Особенно, если это «через силу» стало повторяться. Такая тренировка никогда не пойдет на пользу, вы не сможете сосредоточиться и будете постоянно считать минуты до ее завершения.

Некоторые девушки переживают эти дни очень легко и продолжают тренироваться, но есть и другие, кому лишние движения в этот период не приносят удовольствия. Примите решение, подходящее вам. Неплохим вариантом будет снизить интенсивность нагрузки, но оставаться физически активной.

Тренировочный прогресс, измеряемый в нескольких параметрах, остановился в каждом из них, увеличить рабочий вес или количество повторений нет сил. Работа на пределе возможностей своего организма — стресс и переутомление. Это может быть сигналом к снижению нагрузки или перерыву. Восстановление — процесс не менее важный, чем сама тренировка.

Качественный сон накануне — важная составляющая эффективной тренировки. Обратите внимание, если несколько дней подряд вы можете заснуть, не высыпаетесь, просыпаетесь разбитым. Тренировочный процесс — это работа нервной системы, а на почве хронического недосыпания ей приходится нелегко. Занятие в таком состоянии не принесет никакой пользы.

У вас упадок сил и вы постоянно чувствуете себя утомленным. Часто бываете раздражены и срываетесь на близких. Если состояние накопленное, а не сиюминутное, сделайте паузу.

Например, пропал аппетит и вы не можете придерживаться своих норм калорийности. Если состояние длится несколько дней или недель, есть объективный повод разобраться в питании и наладить баланс микро и макронутриентов.

Внимательно прислушайтесь к себе и относитесь бережно к своему организму.

Не волнуйтесь, сила и масса никуда за это время не денется.
Берегите себя! Это ваше тело и оно у вас одно.

Причин пойти на тренировку

Прямую закономерность между занятиями спортом и физическим здоровьем заметили ещё во времена античности. Недаром в Древней Греции считалось, что статуи атлетов могут исцелять болезни, а лучших спортсменов называли потомками богов. Красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой меньше подвержено хроническим заболеваниям, легче переносит нагрузки и выглядит более привлекательно.

Кто же добровольно откажется от красоты и здоровья? Кажется, что при нынешней доступности спортивных залов и площадок для тренировок спортом должны заниматься все. Однако исследования Всероссийского центра общественного мнения (ВЦИОМ) показали, что спортом занимается всего 60% в возрасте от 18 лет, из них 38 % находит в себе силы тренироваться несколько раз в неделю – это оптимальная периодичность для того, чтобы поддерживать себя в форме и укреплять организм.

В то же время, по данным «Анкетолога», около половины россиян не устраивает то, как они выглядят. Самая популярная причина недовольства собой – лишний вес. Для того чтобы справиться с этой проблемой, человеку чаще всего бывает достаточно вести здоровый образ жизни и регулярно тренироваться. Но это не так уж и просто.

Остановимся на нескольких популярных причинах, которые, по данным ВЦИОМ, мешают россиянам заниматься спортом:

Большая часть этих проблем при желании решается: некоторые виды спорта не требуют большого количества времени – например, сплит-тренировки, которые занимают всего 45 минут в день, или плавание. Кроме того, даже выполнять несколько упражнений во время зарядки каждый день уже будет достаточно полезно для фигуры.

Плохое состояние здоровья от физической активности чаще всего не ухудшается – наоборот, она ему полезна. Важно только подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет учитывать особенности вашего организма – например, аквааэробика подойдёт тем, кому противопоказаны большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Если вы сомневаетесь, не повредит ли вам данный вид спорта, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия.

Отсутствие потребности и силы воли можно объединить в один пункт – недостаточная мотивация. Многие люди просто не верят, что у них получится регулярно выполнять упражнения или что спорт действительно изменит их тело. По нашему опыту, когда такие гости всё-таки решаются попробовать прийти на первые занятия, они бывают приятно удивлены тем, насколько много сил и радости движение может принести в их жизнь и насколько проще им становится выполнять повседневные задачи.

Важно помнить, что спорт – гибкая сфера, в которой найдётся место каждому. Для здоровья полезны и спортзал, и плавание. Для того чтобы не перегореть психологически на занятиях спортом, а вместо этого сжечь калории, важно относиться к себе бережно: консультироваться с инструктором по тому, какая нагрузка подойдёт для вашего уровня подготовки и физической формы, и для начала выбирать упражнения умеренной интенсивности.

А для того, чтобы помочь и вам стать на шаг ближе к здоровой и счастливой жизни, перечислим несколько причин всё-таки подняться из уютного кресла и пойти в зал:

1. Занятия спортом продлевают жизнь

Учёные из института Бригама Янга провели исследование и обнаружили, что люди, которые предпочитают активный досуг – например, бег трусцой – и уделяют ему примерно 5 дней в неделю в течение 40 минут, биологически моложе своих ровесников с малоподвижным образом жизни на 9 лет.

2. Занятия спортом помогают улучшить физическое здоровье

Спорт благотворно влияет на состояние ряда областей организма. Например, сердечно-сосудистой системы – для неё полезны и кардиотренировки, и упражнения с утяжелением. Согласно исследованиям журнала New Scientist, силовые тренировки помогают снизить риск сердечного приступа и инсульта на 40-70% и уменьшить риск развития диабета 2 типа. Кроме того, спортивные упражнения влияют на упругость мышц, состояние кожи, гибкость и подвижность суставов.

3. Занятия спортом снижают риск развития депрессии

По данным норвежского исследования HUNT, всего одного часа занятий спортом в неделю достаточно, чтобы значительно снизить вероятность развития клинической депрессии. Это происходит из-за того, что спорт стимулирует выработку дофамина – гормона радости. Некоторые западные исследователи даже считают, что человек, который регулярно занимается спортом, в год получает столько радости, как если бы он зарабатывал дополнительно 25 тысяч долларов.

4. Спортивные люди более привлекательны

Сейчас наши стандарты привлекательности во многом определены рекламой и массовым искусством. Люди автоматически обращают внимание на потенциальных партнёров, которые сложены более гармонично. Хорошая осанка, кубики на животе и рельефные мышцы или тонкая талия и упругие ягодицы позволят вам чаще ловить на себе восхищённые взгляды и с большим успехом добиваться романтического внимания.

5. Люди, которые занимаются спортом, быстрее увеличивают доход и больше зарабатывают.

Согласно исследованию, проведённому Государственным университетом Кливленда, люди, которые начинают заниматься спортом не менее 20 минут в день три раза в неделю, увеличивают доход на 6-10% процентов. Учёные говорят, что это связано с тем, как спорт влияет на уверенность, силу воли, состояние здоровья, умение справляться со стрессом и энергичность – спортивные люди более активны и позитивны, поэтому их достижения часто замечает начальство, а ещё они меньше боятся искать работу, просить повышение и осваивать новые навыки. Ради этого стоит качать мышцы!

Для того чтобы достичь такого эффекта, важно только одно – регулярно уделять время занятиям спортом. Приглашаем вас начать путь к здоровому образу жизни вместе с нашим центром спорта и здоровья Savoy Wellness. У нас вы сможете выбрать такой вид тренировок, который подойдёт именно вам: бассейн, фитнес, тренажёрный зал и многое другое. Нутрициолог поможет вам составить программу питания, а тренер подготовит для вас индивидуальную программу тренировок, опираясь на результаты фитнес-тестирования. Вы получите персональную стратегию того, как вам лучше будет сбросить вес или набрать мышечную массу.

Центр спорта и здоровья Savoy Wellness по праву считается одним из наиболее технически оснащённых и комфортабельных фитнес-клубов Москвы. В фитнес-центре, расположенном на Чистых прудах, есть всё, что может понадобиться для здоровья, красоты и отдыха взрослым, а центр в ЖК «Итальянский квартал» располагает программами и для взрослых, и для детей. Среди ценностей нашего центра первое место занимает велнес – физическое и душевное благополучие гостя.

Сделайте фитнес своим здоровым хобби, и результат в виде красивого и тела и хорошего самочувствия не заставит себя долго ждать!

Всего подходят для похудения

Есть негласное правило, что начинать день нужно с физической активности, потому что тренировки заряжают энергией на весь день. Отчасти это так, но всё зависит от вашей цели.

для похудения. Но нужно натощак — исследования доказывают, что во время тренировки натощак организм Если упростить, то расщепление жира начинается после того, как организм потратил запасы гликогена (бывшие углеводы). По гликогена мало, ведь всю ночь организм тратил его, чтобы поддерживать жизнь, и теперь тратит последнее на тренировке. Когда гликогена недостаёт, начинается липолиз — процесс расщепления жира. Но этот буст совсем ненадолго, ведь после тренировки вы поедите, и организм перестанет тратить запасы и возьмёт энергию из углеводов на завтрак.

Однако это вредно для здоровья. натощак, то можете уйти в гипогликемию — это экстремально низкое содержание глюкозы (гликогена) в крови. Вы можете почувствовать тошноту, головокружение, сильный голод и слабость. Поэтому натощак мы не советуем — лучше съешьте что-то белково-углеводное перед тренировкой, например, творог с бананом.

Возможно, она была, но вы ее забыли. Хорошо помогут вопросы:

Ответьте на эти вопросы, поймите, в чем истинная цель, и максимально подробно визуализируйте результат. Например, ровная осанка, здоровая спина, красивая стройная фигура, сильный выносливый организм или более комфортный для вас вес.

Представьте, что вы будете чувствовать, когда достигнете результата, ваши эмоции и реакцию окружающих. Это добавит энергии, говорит Ирина:

Сократите запланированную тренировку

Договоритесь с собой, что сделаете минимум упражнений, например, 2-3, или позанимаетесь всего 20-30 минут.

«Часто бывает сложно начать, а потом вы втягиваетесь, получаете удовольствие и выполняете всю программу», — отметила эксперт.

Даже не самая интенсивная и длительная тренировка — лучше и полезнее, чем ее отсутствие.

Придумайте себе поощрение за занятие спортом.

Но будьте аккуратнее: этот способ — одноразовое решение, — предупреждает коуч. — Если вы каждый раз тренируетесь ради вознаграждения, значит, не видите истинной цели (и, соответственно, глубинной мотивации). Тогда правильнее разобраться с причиной нежелания, а не заниматься самообманом.

Если хотите втянуться в спорт, но все время откладываете, можно найти партнера или группу для тренировок. Зная, что вы будете в хорошей компании, пойти в зал станет проще. Договорившись заранее, вы возьмете на себя ответственность, и вряд ли откажетесь в последний момент.

На групповой тренировке мы испытываем азарт: желание «закрыть» комплекс упражнений первым или успеть выполнить наибольшее количество повторов может мощно мотивировать. Концепция некоторых видов тренинга построена на таком соперничестве.

Выясните, в чем препятствие

Спросите себя, что на самом деле мешает пойти на тренировку, и честно ответьте на этот вопрос.

«Если ваш ответ — “лень”, то дело либо в отсутствии четкой цели (и тогда возвращайтесь к способу №1), либо в неподходящем виде спорта. Пробуйте разное, экспериментируйте. Приятная активность точно найдется».

Спорт не должен быть пыткой и преодолением. Старайтесь найти тренировки, на которых вам будет интересно и вы будете чувствовать себя счастливым. Эндорфины вызывают привыкание! Если мешает что-то кроме лени, ищите решения — способы есть всегда».

Поймите, хватает ли вам ресурсов

Оцените свое здоровье и подумайте, останется ли время на отдых. Если вы много работаете в интенсивном графике, соблюдать тренировочный режим будет тяжело. Организм не успевает восстанавливаться от бытовых нагрузок, а вы предлагаете ему дополнительные.

При недостатке сил для каждодневной рутины найти их на спорт будет очень тяжело. То же касается дефицита необходимых веществ в организме. Выясните, чего именно не хватает, и научитесь восполнять ресурс.

«Помните: часто даже небольшие результаты требуют продолжительного времени. Не бросайте начатое, не требуйте от себя слишком многого. Это поможет сохранить мотивацию и соблюдать режим тренировок».

Что ещё почитать полезного

Сам метод тренировки существует уже много лет. Говорят, что Серджио Олива использовал его ещё в 1969 году, когда стал единственным бодибилдером, победившим Арнольда Шварценеггера на «Мистере Олимпия». Серджио был огромен.

В случае с методикой «отдых–пауза» учёным потребовалось более 50 лет, чтобы догнать бодибилдеров! В результате исследований, проведённых в 2019 и 2021 годах, фактически известно, что техника «отдых–пауза» работает, основываясь на научных данных. В одном опыте результат был немного лучше по силе, а в другом был зафиксирован на 11% больший прирост мышечной массы бедра в сравнении с обычными видами тренировок. В основном исследователи пришли к выводу, что мышечный рост был примерно таким же по сравнению с обычными традиционными тренировками.

Однако исследователи обнаружили, что испытуемые достигли такого же, как при традиционных тренировках, прироста мышц за меньшее время.

Личный эксперимент спортсмена с подтягиваниями ищите здесь:

После утренней тренировки меньше съедаешь в течение дня

Это тоже способствует похудению, ведь сбросить вес через питание намного легче, чем через изнуряющие тренировки. Учёные разделили женщин на две группы:, а вторые вечером. Через 6 недель:

Получается, если потренироваться с утра, то соблазн превысить суточную норму калорий становится меньше.

Что и когда выбирать

Существует несколько правил, которым важно следовать, чтобы точно определить, когда важно оставаться в кровати, а когда полезнее немного подвигаться.

Если вы достаточно выспались прошлой ночью

Если накануне вечером вы проспали семь-восемь часов, смело отправляйтесь в спортзал, даже если организм требует еще сна. По данным Национального фонда сна США, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного отдыха для полноценного восстановления, так что вы готовы к новым свершениям в фитнесе!

Если на этой неделе вы слишком мало спали

Если большую часть ночей на этой неделе вы спали менее шести часов, самое время пересмотреть свой график. Определите, где вы можете «срезать углы», чтобы не терять эффективность и высыпаться: например, лечь спать на 15 минут раньше или сократить на 10 минут свой утренний ритуал, чтобы добрать сна. Если вы не жаворонок, подумайте о фитнес-перерыве в обед или посетите тренажерный зал после работы.

Если вы не спали всю ночь

Не сомкнули этой ночью глаз? «Пропустите утреннюю зарядку», — советует Барон. Отсутствие сна может стать причиной нарушений координации движений, что потенциально сделает физические упражнения опасными. Ваша ИОН (индивидуальная оценка воспринимаемой нагрузки) будет некорректна: любое упражнение будет казаться тяжелее, чем оно есть на самом деле.

Умеренность — ключевое слово, если вы все же решились на тренировку после бессонной ночи. Слишком интенсивные упражнения могут привести к тому, что вы быстрее устанете и увеличите риск получения травм, так как отсутствие полноценного сна может снизить концентрацию, что неизбежно приведет к нарушению техники выполнения движений. «Когда вы чувствуете сонливость, отступите от привычного режима тренировок: уменьшите интенсивность и продолжительность упражнений», — советует Шон Янгстедт, профессор Arizona State University.

Если вы всю неделю откладывали тренировки

Если вы позанимались только один раз на этой неделе (а сегодня уже пятница), отправляйтесь в спортзал! «Если вы нацелены на три-четыре тренировки в неделю, самое время наверстывать упущенное», — уверена Барон. Всего 2,5 часа интенсивных физических упражнений в неделю могут снизить риск сердечного приступа и инсульта. Так что не нажимайте кнопку «повтор», если можете с этим справиться!

Если вы посещали тренажерный зал по расписанию

«Если на этой неделе вы постоянно изнуряли себя в тренажерном зале, пропустите тренировку», — советует Янгстедт. Каждый заслуживает выходного дня, а вашему организму нужен сон, чтобы восстановиться после тяжелых нагрузок. Согласно исследованию, опубликованному в издании Journal of Strength and Conditioning Research, дни отдыха способствуют синтезу белка, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Если ваше тело устало

Если у вас болят мышцы, возьмите выходной и выспитесь. Перетренированность может привести к снижению качества и продолжительности сна. После тяжелой ночи, независимо от того, собрались ли вы на тренировку или же направляетесь прямо на работу, откажитесь от энергетических напитков в пользу восстанавливающих питательных веществ. «Удивительно, как употребление правильных продуктов может помочь вам продержаться весь день», — говорит Лорен Антонуччи, директор Nutrition Energy, частной службы консультирования по вопросам питания в Нью-Йорке.

Что важно знать?

«Отдых–пауза» требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.

Базовые упражнения считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например: жим штанги лёжа или сидя, тяга штанги в наклоне, становая тяга со штангой, подъёмы штанги на бицепс стоя, приседания со штангой и так далее.

Приём «отдых-пауза» нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одно занятие максимально тяжёлым для определённой мышечной группы.

Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник или тренер, который будет подстраховывать вас.

Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психологического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном-единственном подходе.

Метод «отдых–пауза» считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых ещё не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений. Эмоциональное состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы новичков также не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Начинающим не стоит стремиться форсировать тренинг за счёт этого приёма. Это может привести к травмам.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Как тренироваться по этому методу?

Способ первый: «отдых–пауза» на гипертрофию (увеличение массы или объёма мышц)

Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд, используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется делать не более одного подхода, используя «отдых–паузу» на каждую группу мышц. Хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Также это отличный способ преодолеть период «застоя» — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

Способ второй: «отдых–пауза» на силу:

При экстремальном мышечном напряжении в мускулах образуются микротравмы, в результате чего они «засоряются» продуктами распада белка и сила их снижается. Данный способ требует большего перерыва между повторениями, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.

Рассказали, как рассчитать свой одноповторный максимум, по ссылке:

Адаптированы к нагрузкам

Здорово, если у вас есть прийти в зал днём, завидуем 🙂 Обычно в это в клубах мало народу, и не надо ни с кем делить снаряд.

Наш организм больше готов к нагрузкам днём, чем. На этот счёт есть гора исследований.Например, в одном , что мышечная сила достигает пика между 14 и 18 часами. Координация рук, глаз и также достигают пика примерно в это время, а риск травм минимален.

организму проще справиться с — вы уже успели разогреться, дважды поели, несколько раз попили, и ваши запасы гликогена и воды на рабочих уровнях. Так как мышцы уже готовы к нагрузке, эффективность дневной тренировки будет зависеть от тренировочного плана. О том, как составить план тренировки, чтобы она принесла результат, читайте в нашей статье, которую мы написали специально для начинающих спортсменов.

-то особенностей, просто

План питания, который поможет оставаться бодрым

Учёные выдвинули несколько гипотез, чтобы проверить, правда ли организм по-разному реагирует на . Мы говорим о гипотезах, потому что мнения учёных разделились: одни исследования показывают зависимость от температуры тела и уровня гормонов, а другие говорят о том, что эти параметры не влияют на эффективность

влияет температура тела. Она меняется в течение дня и зависит от нашей активности. она минимальна, потому что всю ночь мы не двигались. А после пробуждения постепенно поднимается и достигает пика в 17–18 часов , а затем снова опускается.

Изменение температуры тела в зависимости от

Есть исследования, связывающие температуру тела с работоспособностью мышц. Некоторые учёные считают, что повышение внутренней температуры тела увеличивает энергетический обмен, улучшает податливость мышц и облегчает их рост. Однако в другом исследовании мышцы выросли примерно одинаково — и в группе утренних спортсменов, и у тех, кто тренировался

влияет уровень кортизола и тестостерона. Ещё одна гипотеза учёных — влияние тестостерона и кортизола. Тестостерон — гормон, который способствует росту мышц и сжиганию жира. Кортизол его противник, он, наоборот, позволяет жиру копиться, а мышцам распадаться. Итак, для спортсмена высокий уровень тестостерона — , а кортизола — плохо.

Идея учёных такая: концентрация тестостерона и кортизола максимальна с утра и снижается к ночи. Но ближе к вечеру тестостерон немного увеличивается, поэтому по  соотношение кортизола и тестостерона самое благоприятное — чуть повышенной концентрации тестостерона хватает для роста мышц, а кортизол в это время уже достаточно низкий, чтобы не блокировать этот рост. Поэтому другая часть учёных говорит, что для наращивания мышц —

Другие исследования опровергают эту теорию. В 2016 году прошло 24-недельное исследование. Одна группа мужчин выполняла силовые и кардиоупражнения утром, а другая . В первые 12 недель мышцы увеличились в обеих группах примерно одинаково. А с 13-й недели мышечная масса и силовые показатели вечерней группы стали увеличиваться быстрее, чем у тех, кто тренировался утром. При этом суточные ритмы кортизола и тестостерона не изменялись в обеих группах.

Научное сообщество пока не пришло к единому мнению насчёт того, есть ли разница в эффективности тренировок утром, днём или

Так как учёные в этом вопросе нам не помогли, мы спросили мнение у практика — инструктора групповых программ Spirit. Fitness Матусевич Марии. Вот что ответила Мария: У всех всё по-разному. Для одних спортсменов утренняя и продуктивно, а для других — целое испытание. Я бы рекомендовала попробовать суток, чтобы выбрать тот вариант, в котором спортсмен почувствовал максимальный прилив сил, и восстановился быстрее всего.

Важно, чтобы это были при равных условиях: обязательно выспитесь, сбалансировано покушайте и приходите на тренировку в

Я уверена, что если по человек ощущает достаточный прилив сил и энергии, чтобы тягать штангу,  не нужно заставлять себя менять режим и идти в зал, когда тренироваться просто не хочется. Во-первых,есть огромная вероятность, что вы не почувствуете разницу в приросте мышц — я знаю большое количество профессиональных бодибилдеров, которые . Во-вторых, есть шанс отбить тягу к спорту, намеренно заставляя себя менять тот режим, который по душе.

Я считаю, что если вы ощущаете прилив активности, а ваш рабочий график позволяет спать до обеда, то тренироваться можно даже ночью. Например, у нас в Spirit. Fitness половина клубов работает круглосуточно. При этом важно полноценно спать — не меньше 8 часов, чувствовать бодрость и желание В общем, я считаю, что , чем не тренироваться. И это нужно тогда, когда это вам в удовольствие!»

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

Если нет денег

Подсказываем, как не потратиться. Советы подойдут студентам, школьникам, тем, у кого сейчас трудности с деньгами, и просто любителям экономить.

Выходите на спортплощадки города. Чтобы прийти в любой зал, бассейн или спортцентр, нужно заплатить за разовое или оформить абонемент. Если лишних денег на это нет, попробуйте самостоятельные уличные тренировки: в парках или на спортплощадках вашего города. Обычно там есть беговые дорожки со специальным мягким покрытием и уличные тренажеры. Этого достаточно, чтобы стартануть и начать заниматься : сделайте небольшое кардио, разминку, а затем несколько упражнений на тренажерах на все группы мышц: ноги, спину, грудь, руки и пресс.

Приходите на бесплатные пробные в клубах. Почти во всех фитнес-клубах есть бесплатный тест-драйв — первая тренировка, на которой спортсмен знакомится с клубом, оборудованием и атмосферой. Хороший вариант — «погулять» по нескольким клубам, потренироваться в каждом и выбрать самый удобный.

Ищите бесплатные занятия от фитнес-клубов в парках. Некоторые клубы летом выходят за двери зала и проводят групповые тренировки на свежем воздухе в парках города. Если вы в Москве или Санкт-Петербурге, можете прийти на такие занятия в Spirit. Fitness. Мы называем их OnStreet.

Каждое лето инструкторы групповых программ тренируют всех желающих в Музеоне и Парке Горького. Йога, растяжка, танцы, силовые тренировки и многое другое.

Уверены, они проводятся во всех городах: фестивали йоги, массовые сайкл-заезды, полосы препятствий или марафоны. Здорово, когда можно попробовать разное и при этом не тратиться. Узнайте подробности о таких мероприятиях на городских порталах или пабликах в соцсетях.

тренировки будут не такими суперэффективными, как занятия в зале, но это намного лучше, чем ничего. Скачиваете мобильное приложение Spirit, заходите в раздел «Тренировки», и выбираете готовую тренировку под свою цель:

Приложение выдаст несколько вариантов тренировок под вашу цель. Выбирайте и занимайтесь!

Выберите цель тренировки, а приложение Spirit покажет несколько вариантов

Откуда взять мотивацию для тренировки

Формулировка “заставить себя” — некорректная. Обычно мы принуждаем себя, когда нужно сделать то, что нам не нравится. Это провальная стратегия. В ее основе — ложная цель. Заставляя себя, вы действуете в основном за счет силы воли. Но, во-первых, она у всех разная. А во-вторых, регулярно и долго делать что-то так невозможно. Рано или поздно вы исчерпаете этот ресурс.

Нужно работать над тем, чтобы убеждать себя не пришлось. Этот процесс требует времени и определенных действий. Вот как найти мотивацию для похода на тренировку.

В чём смысл метода «отдых–пауза»?

Суть данного метода — выполнить вместо одного рабочего подхода сразу 2–3 рабочих подхода с минимальным отдыхом между ними, то есть не более 20–30 секунд. Это необходимо, чтобы ваши мышцы не успели полностью восстановиться.

Таким образом, нагрузка идёт с минимальным временем отдыха в рамках одной минуты – вы делаете сразу 2–3 рабочих подхода. За счёт такой работы общая интенсивность вашего упражнения или рабочего подхода увеличивается почти в 2–3 раза. Отсюда и быстрый рост мышечной массы.

Метод давно зарекомендовал себя как один из лучших и эффективных силовых приёмов, который способен быстро и качественно увеличить интенсивность и нагрузку ваших тренировок на 30–50% и более. Что в равной степени превосходно влияет как на рост мышечной массы, так и на увеличение ваших силовых показателей.