Можно ли бегать каждый день

Можно ли бегать каждый день Экипировка

Как только у спортсмена появляются признаки синдрома перетренированности, для обеспечения эффективности лечения необходимо начать его быстро и проводить полномасштабно.  Игнорирование признаков или принятие половинчатых мер приведет к дальнейшему ухудшению состояния и удлинит сроки восстановления.

Таблица 2: Протокол лечения синдрома перетренированности на разных стадиях.

Содержание
  1. Симптомы и последствия
  2. Причины развития синдрома перетренированности
  3. Что такое перетренированность
  4. Симптомы перетренированности
  5. Симптомы и признаки перетренированности
  6. Симптомы, связанные с физическими упражнениями
  7. Признаки, что нужно отдохнуть
  8. Постоянная болезненность
  9. Изменение модели движения
  10. Снижение иммунитета или болезни
  11. Раздражительность и возбуждение
  12. Травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой
  13. Снижение аппетита и потеря веса
  14. Как предотвратить синдром перетренированности
  15. Этапы синдрома перетренированности
  16. Что случится с твоим телом, если слишком много тренироваться
  17. Что влияет на пользу ежедневного бега
  18. Опыт и уровень физической подготовки
  19. Рекомендация для начинающих
  20. Продолжительность и интенсивность бега
  21. История травм
  22. Что делать, если травмы повторяются
  23. Снижение производительности
  24. Чем полезен бег каждый день
  25. Способствует здоровому образу жизни
  26. Гарантирует ежедневную двигательную активность
  27. Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее
  28. Помогает закрепить полезную привычку
  29. Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию
  30. Делает вас более организованным и дисциплинированным
  31. Вредно ли бегать каждый день
  32. Увеличение риска травм
  33. Повышение уровня кортизола и перетренированность
  34. Скука, отсутствие удовольствия
  35. Излишнее давление
  36. Типы синдрома перетренированности
  37. Увеличение веса
  38. Когда сделать перерыв
  39. Как часто можно бегать
  40. Общая польза для здоровья
  41. Как восстановиться
  42. Усталость
  43. Нарушение сна
  44. Потеря мотивации
  45. Как часто рекомендуется бегать
  46. В чём польза оздоровительного бега
  47. Можно ли похудеть, бегая каждый день
  48. Бегайте более 30 минут
  49. Делайте интервальные сессии
  50. Спите много и качественно
  51. Не переедайте после тренировок
  52. Постоянные травмы или мышечные боли
  53. Тренировки кажутся более сложными
  54. Рекомендаций для ежедневного бега
  55. Стоит ли бегать каждый день
Читайте также:  Программа по бегу для начинающих 21 день в краснодаре

Симптомы и последствия

Иногда хочется получить хорошую физическую форму очень быстро, и тогда многие допускают одну ошибку – начинают тренироваться ежедневно и быстро повышать нагрузку. Это провоцирует перетренированность и только отдаляет твою мечту.

Спорт – это очень увлекательная штука. Здесь «больше» не равно «быстрее и лучше». Для того чтобы получить любой результат: похудеть, нарастить мышцы, сесть на шпагат и т.д., — твоему телу нужен отдых, правильное питание и здоровый сон. Это подразумевает перерыв между тренировками не только на одну ночь. Нужны хотя бы сутки. Именно в это время твое тело проводит ремонтные работы и накапливает энергию для будущих тренировок.

Перетренированность может ухудшить вашу физическую форму, отрицательно повлиять на производительность и даже стать причиной травмы.

Перетренированность возникает, если вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Начиная с определенного момента, слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки следуют друг за другом.

Избегайте перетренированности, занимаясь в пределах своих возможностей и выделяя достаточно времени для восстановления между тренировками. Мы предлагаем вас поближе познакомиться с основными признаками того, что вы переусердствовали в зале и вам пора немного сбавить темп.

Причины развития синдрома перетренированности

Тренировки высокой интенсивности и большого объема не обязательно вредны. Если же этот процесс длится недели или месяцы, то большая физическая нагрузка может привести к неполному восстановлению.

Синдром перетренированности (OTS – overtraining syndrome) может снизить уровень физической подготовки, отрицательно повлиять на производительность и стать причиной травм. Тяжелая атлетика, кардиотренировка и тренировка HIIT может привести к выгоранию в физическом плане.

Во время первой фазы чувствуется более интенсивная, чем обычно, боль в мышцах. Если не остановиться и не дать телу отдохнуть, можно почувствовать чрезмерную нагрузку и тяжесть в теле (особенно в ногах).

Если не обращать внимания на эти сигналы и продолжать тренироваться в таком темпе, организм может объявить забастовку.

Существует множество теорий, но гипотезы цитокиновой и вегетативной дисфункции являются наиболее признанными и всеобъемлющими с точки зрения выявленных симптомов и патологий.  Эти две теории частично пересекаются, поскольку дисфункция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси неизбежно приводит к хроническому воспалению.

Теории синдрома перетренированности

Стоит ли практиковать ежедневный бег — этот вопрос однажды посещает каждого, кто занимается бегом. Вы можете бегать уже давно и сейчас присматриваетесь к переходу на 7-дневную беговую неделю. Либо же, напротив, вы только начинаете свой путь и думаете сделать ежедневный бег постоянной привычкой.

Увлечённые бегуны часто задумываются о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объёмы гораздо выше обычного бега для здоровья. И здесь встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине того, что каждый день у них бегать не получится. Неуверенность в себе, незнание того, как работает физиология человека, страх объёмов — очень легко потеряться в этих вопросах и не узнать, на что вы способны.

Мы посмотрели на вопрос ежедневного бега с разных сторон и рассказали:

Можно ли бегать каждый день

Что такое перетренированность

Перетренированность оказывает влияние на тело не только лишь физически, но и психически. Это может привести к состоянию, известному как синдром перетренированности. Чрезмерная нагрузка может привести к снижению спортивных результатов. Иногда для восстановления результатов и улучшения физической формы требуется несколько недель или даже месяцев.

Психологические последствия перетренированности могут привести к неблагоприятным изменениям в настроении. Некоторые исследования связывают синдром перетренированности с усилением симптомов тревогидепрессии

Синдром перетренированности (OTS) снижает уровень твоей физической подготовки, отрицательно влияет на производительность и может привести к травмам. Тяжелая атлетика, кардиотренировка и тренировка HIIT могут довести тебя до состояния выгорания. Это также типично для спортсменов, занимающихся одним видом спорта.

Первая фаза OTS называется «превышением» (overreaching). Симптомы: более интенсивная, чем обычно, боль в мышцах, которая не останавливает тебя, а провоцирует продолжить тренировку без отдыха. Ты можешь ощутить такое перенапряжение после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок.

Симптомы перетренированности

Перетренированность может дать о себе знать, влияя на физическое и эмоциональное состояние.

Симптомы, связанные с состоянием здоровья:

Симптомы, связанные с эмоциональным состоянием:

Симптомы и признаки перетренированности

Есть несколько признаков перетренированности. OTS может повлиять на физическое и психическое здоровье, а также на общее самочувствие и твое благополучие.

Симптомы, связанные с физическими упражнениями

Одна из самых важных проблем при синдроме перетренированности – его раннее распознание. После установления диагноза лечение становится гораздо более сложным и длительным. Диагностика основывается на различных областях оценки.

При сборе анамнеза обратите внимание на потенциальные провоцирующие факторы:

Исключить органическое заболевание

Признаки и симптомы

Симптомы весьма разнообразны у разных людей и могут проявляться в любом порядке.  Однако даже один или два симптома могут указывать на раннюю стадию синдрома перетренированности, и их не следует игнорировать.  Чем больше симптомов, тем более запущено состояние.

Для правильного контроля тренировочной нагрузки и количественной оценки скорости восстановления были разработаны различные измерительные инструменты. Важными характеристиками этих измерительных инструментов должны быть простота применения, неинвазивность методов и чувствительность к изменениям.

Признаки, что нужно отдохнуть

Дни отдыха очень важны — организму необходимо время на восстановление. Во время отдыха физическая форма прогрессирует, поэтому вам не стоит загонять себя тренировками.

Если вы бегаете каждый день, вам нужно взять себе выходной, если какой-то из перечисленных ниже признаков начал вас беспокоить.

Постоянная болезненность

Во время бега возникает общая болезненность мышц (её ещё называют крепатурой), особенно когда вы только начали бегать. Если неприятные ощущения продолжаются более 72 часов, это означает, что ваши мышцы не восстанавливаются и телу требуется больше времени на отдых.

Если крепатура усиливается вместе с отёком сустава или мышцы, возможно, у вас возникла какая-либо травма. Для начала попробуйте не бегать день или несколько, но если отёк не уходит — лучше всего обратиться к спортивному врачу.

Изменение модели движения

Если болезненность в мышцах заставляет вас хромать или двигаться как-то по-другому, не следует продолжать бегать в том же духе. В этом случае необходимо обратиться к врачу, чтобы не ухудшить состояние.

Продолжительность отдыха зависит от того, в чём проблема. Если у вас травма вроде стрессового перелома, для его заживления может потребоваться от 4-х до 6-ти недель перерыва в беге. В случае чего-то менее серьёзного всего дня или двух будет достаточно, чтобы восстановиться от боли в мышцах.

Не забывайте, что в беге и особенно в ежедневном беге очень важно восстанавливаться. Есть много способов, как привести мышцы в норму после пробежек, например, раскататься на массажном ролле и сделать растяжку.

Подробнее о восстановлении читайте здесь.

Снижение иммунитета или болезни

Вы можете не только чувствовать усталость, но и начать чаще болеть. Вы также можете быть предрасположены к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

Раздражительность и возбуждение

Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что порой вызывает депрессию и изменение настроения. Вы также можете испытывать беспокойство, недостаток концентрации или энтузиазма.

Травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой

Слишком частый бег может привести к чрезмерным травмам, таким как подошвенный фасциит. Другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, включают деформации суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

Упражнения с высокой нагрузкой вызывают стресс и утомляют ваше тело. Если у вас травма, сделайте перерыв во всех тренировках, чтобы она зажила.

Снижение аппетита и потеря веса

Тренировка обычно приводит к здоровому аппетиту. Однако слишком много тренировок может вызвать нарушения, которые будут влиять на то, насколько вы голодны или сыты. Синдром перетренированности может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.

Как предотвратить синдром перетренированности

Лучший способ предотвратить перетренированность — проконсультироваться с тренером еще до начала занятий. В APOLLO NEXT ты получишь такую возможность на бесплатной стартовой тренировке. На этой встрече тренер проанализирует возможности твоего тела с помощью ACCUNIQ, поможет определить цели, даст рекомендации по тренировкам и ответит на все вопросы. Так что айда использовать возможности

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Этапы синдрома перетренированности

Синдром перетренированности может протекать в трех различных стадиях:

Что случится с твоим телом, если слишком много тренироваться

Тренировки делают нас сильными и здоровыми, поднимают настроение и помогают бороться с вирусами и непогодой. Но все это можно получить только при сознательном подходе к тренировочному процессу. Слишком большие физические нагрузки (перетренировка), неправильное питание и отсутствие полноценного восстановления могут добавить проблемы со здоровьем.

Что влияет на пользу ежедневного бега

Не во всех случаях ежедневный бег будет самым здоровым подходом ко здоровью. Но для начала нужно определиться, что под ежедневным бегом определяет каждый бегун лично для себя.

Имеется ли в виду неторопливая пробежка около получаса? Или это достаточно длинные забеги от часа и более? С какой интенсивностью вы планируете бегать, по какой поверхности, рельефу? Какой у вас опыт, возраст, есть ли иные нагрузки, помимо бега?

Очень много переменных может повлиять на пользу от ежедневного бега. Пройдёмся по базовым составляющим.

Здесь всё просто: не рекомендуется каждый день бегать с максимальной отдачей. Основной объём тренировок должны составлять — в 1 и 2 пульсовых зонах, длительностью до часа. В таком случае бег на ежедневной основе может быть безопасным.

Опыт и уровень физической подготовки

Вне зависимости от того, начинающий ли вы бегун или уже опытный, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам от переутомления. Однако правила и рекомендации будут отличаться в зависимости от вашего бегового стажа.

Если вы новичок в беге, важно привыкнуть к этой нагрузке и не пытаться сделать слишком много для организма. Ему нужно время на то, чтобы адаптироваться к вашим активностям.

Так, мышцы и опорно-двигательный аппарат начинающего бегуна могут быть не готовыми к нагрузке от ежедневного бега. Со временем они укрепятся и смогут выдерживать больший объём без риска травм. Но для этого важно соблюдать постепенность и последовательность.

Если раньше вы не занимались никаким видом спорта, вам нужно аккуратно и постепенно наращивать объёмы в беге. Одно из «золотых правил» бега гласит — к недельному объёму тренировок нужно прибавлять не более 10% от нынешнего объёма.

Рекомендация для начинающих

Идеально начать с 2-3 дней бега в неделю и в течение первых нескольких месяцев увеличивать количество тренировок до 4-5 дней в неделю. Примерно через год вы сможете безопасно бегать 5-6 дней в неделю, в зависимости от общего состояния здоровья и тренировочной нагрузки.

А как быть тем, кто уже финишировал не на одном забеге и для кого ежедневные пробежки по 12-15 км уже не кажутся чем-то непосильным? В этом случае всё равно не пренебрегайте отдыхом.

Дни отдыха помогают предотвратить травмы от переутомления, позволяют восполнить запасы гликогена, дают время на заживление и восстановление повреждённых мягких тканей.

Расстояние и время ваших тренировок не должны быть неизменными. Скажем, бегать каждый день по 10 км будет неплохо для тонуса и самочувствия, но в конечном счёте организм привыкнет к этой нагрузке, перестанет её воспринимать, а форма не будет прогрессировать. Поэтому в любом случае нагрузку и километраж нужно чередовать.

Чтобы соблюдать правило «бег каждый день», вместо пассивного отдыха можете в качестве зарядки сбегать трусцой кросс на 3-5 км.

Продолжительность и интенсивность бега

Общий беговой объём включает в себя:

Одно дело, если вы задаётесь вопросом, вредно ли бегать каждый день, но при этом пробегаете всего 2-3 км за раз лёгкой трусцой. И совсем другой сценарий, если вы пробегаете 10, 12 или 16 км изо дня в день, включая в занятия скоростные и темповые интервалы.

Когда тренировки объёмны и интенсивны, отдых либо смена нагрузки на велосипед или плавание просто необходимы. Это в первую очередь убережёт опорно-двигательный аппарат от травм.

Читайте по теме: Как определить, сколько нужно бегать в неделю: рекомендации для начинающих

История травм

Это правда, что некоторые бегуны в силу анатомических особенностей и индивидуальной техники бега более склонны к травмам, чем другие.

Что делать, если травмы повторяются

Цели в беге во многом влияют на то, как часто следует бегать. Готовитесь ли вы к забегу? Если да, то какая у него дистанция? Если это марафон или ультра, то, конечно, такие длинные забеги требуют более высокого тренировочного объёма, и вам придётся найти время для 7-й тренировки (если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю по одному разу в день).

От этого марафонская подготовка не должна пострадать, но только при условии, что вы адекватно оцениваете своё состояние и способности организма переваривать нагрузку.

Можно ли бегать каждый день

Выберите цель, которая действительно будет вас вдохновлять

Если ваша цель — преодолеть короткую дистанцию, не ставя перед собой конкретных результатов, стоит задуматься: так ли необходимо бегать каждый день?

Или же вы бегаете для того, чтобы сбросить вес? Тогда обратите внимание не только на частоту тренировок, но и на свои пищевые привычки, режим питания. Ниже мы ещё поговорим о том, как ежедневный бег влияет на вес.

Снижение производительности

Перетренированность может привести к тому, что ваша производительность упадет или снизится, а не улучшится. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.

Чем полезен бег каждый день

Ежедневный бег принесёт вам пользу, если у вас достаточно бегового опыта и вы умеете подбирать адекватную нагрузку.

Выше мы описали риски, почему ежедневный бег может быть вреден. Прежде всего, это связано с тем, что тело не успевает за растущими нагрузками — особенно на начальном этапе занятий бегом.

Либо вы захотели достичь высоких результатов и начали форсировать свою подготовку, увеличивая тренировочные объёмы. В этом случае бег пользы не принесёт.

В остальном, если вы чувствуете свой организм, даёте ему соразмерную нагрузку, чередуете тренировки, включая спокойные восстановительные кроссы, то ежедневный бег может иметь массу преимуществ.

Какие это преимущества?

Способствует здоровому образу жизни

Многие люди отмечают, что благодаря бегу у них пропало желание употреблять алкоголь, некоторые бросили курить, кто-то настроил свой режим и стал лучше спать.

Гарантирует ежедневную двигательную активность

Тело нуждается в ежедневной активности, а современные профессии часто её лишены. Даже мобильные курьеры — и те передвигаются с помощью транспортных средств (авто, самокаты, электровелосипеды и т.д.).

Ритм жизни становится всё быстрее, и у многих из нас не остаётся времени даже на пешую прогулку — какие тут 8000–10000 шагов в день. В этом смысле ежедневные пробежки по 30-60 минут могут закрыть потребность организма в движении.

К тому же бег, в отличие от ходьбы, хорошо разгоняет пульс, что позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, общее самочувствие и настроение.

Укрепляет ваши мышцы и делает вас выносливее

Мы уже сказали, что регулярный бег улучшает сердечно-сосудистую систему. Если это перевести на язык физической подготовки, вы становитесь выносливее. Пульс снижается, а уровень максимального потребления кислорода

Мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее, более подготовленными. Как результат — вы тратите меньше усилий, бег даётся вам проще, и постепенно вы учитесь преодолевать большие расстояния.

Можно ли бегать каждый день

Пока укрепляете мышцы, про растяжку тоже не забывайте

Помогает закрепить полезную привычку

Не всем легко взять и выйти на пробежку ранним утром или вечером после работы. Иногда приходится жертвовать дополнительным сном или каким-то другим занятием, не требующим физической нагрузки.

В то же время понимание того, что вы решили бегать каждый день, особенно если вы взяли на себя такое обязательство, помогает сделать бег привычкой. У вас нет другого решения — не бегать. Вы просто выходите и преодолеваете свои 5-7-10 км.

Со временем бег становится ежедневным ритуалом, а организм, настолько привыкший к этому процессу, сам просится побегать.

Помогает подготовиться к забегу на любую дистанцию

Обязательство бегать каждый день мотивирует не пропускать тренировки. А это — отличный ключ для подготовки к любому старту. Поначалу это могут быть короткие дистанции на 5 км, 10 км. Но в дальнейшем это поможет подготовиться и к более протяжённым дистанциям.

Достаточно держать минимальный тренировочный объём (например, для марафона — это порядка 50-60 км в неделю).

Делает вас более организованным и дисциплинированным

Если вы выходите на пробежку каждый день, это может говорить о том, что вы достаточно дисциплинированы. Чтобы ежедневно совмещать бег с работой, семьёй, бытом, другими вопросами и хобби, это определённо требует организационной ловкости.

Вы точно знаете, когда пойдёте на пробежку, или делаете так, чтобы она в любом случае состоялась. Значит, вы умеете расставлять приоритеты и успевать главное.

Читайте по теме: Как бег помогает в работе и в бизнесе

Вредно ли бегать каждый день

Не секрет, что бег полезен для физического и психического здоровья, но всё же он создаёт стресс для тела. Организм не всегда может переварить нагрузку, особенно если заниматься каждый день. Прежде чем пробовать бегать на ежедневной основе, учтите потенциальные минусы.

Увеличение риска травм

Наиболее распространённые — стрессовый перелом, «колено бегуна», растяжение связок, воспаление надкостницы. Организму нужно время, чтобы восстановить микроскопические повреждения, нанесённые бегом, и если не делать перерывов, существует риск загнать себя в точку, когда тело уже не успевает восстановиться.

Риск травм особенно повышается, если:

Повышение уровня кортизола и перетренированность

Эти признаки могут свидетельствовать о перетренированности:

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Скука, отсутствие удовольствия

Точно так же, как мышцы получают пользу, когда вы выполняете различные виды упражнений, так и мозг радуется разнообразию и новым вещам. А вот бег день ото дня со временем может надоесть и привести к умственному истощению.

И если вы хотели получать от бега удовольствие и свежие эмоции, то ежедневный бег, скорее всего, станет рутиной — вы будете собираться на пробежку как на работу.

Чтобы продолжать получать удовольствие от бега:

Пригодится: 8 причин тренироваться в группе

Излишнее давление

Это работает в том случае, если вы чувствуете, что «должны» бегать изо дня в день, чтобы не прервать серию своих постоянных пробежек. В жизни могут возникнуть разные обстоятельства, когда вместо бега вам придётся заняться более насущными и неотложными делами. И тогда необходимость совершить пробежку начнёт давить на вас.

В то же время, если вы ограничите свой челлендж «ни дня без бега», скажем, одной неделей или месяцем, возможно, вам удастся справиться даже под давлением. Помните про цель — это лучше всего будет мотивировать.

Самое главное, что здесь нужно усвоить: бег должен улучшать вашу жизнь и здоровье, а не усложнять их без необходимости, становясь бременем. Ежедневный бег может быть настоящим подарком и радостью, но также важно время от времени брать перерыв и выделять дни на отдых, а также уважать потребность своего тела в восстановлении.

Типы синдрома перетренированности

Было предложено различать два типа синдрома перетренированности:

Единственный способ восстановиться после перетренировки – наконец-то хорошо отдохнуть. Ты можешь либо совсем прекратить тренироваться в течение определенного периода, либо уменьшить нагрузку (например, выполнять аэробные упражнения низкой интенсивности, чтобы поддерживать форму и здоровье), либо изменить виды тренировок. Например, если ты привык к HIIT, может пора попробовать йогу, пилатес, плавание или бег трусцой.

Если же ты решил снизить нагрузку, то лучше делать это из-за уменьшения количества подходов и повторений, длительности или интенсивности тренировки. К примеру, 45 минут кардиотренирования можно уменьшить до 20 минут. В силовых тренировках вместо 5 подходов сделать 2-3. Если это циклическая кардиотренировка (бег, плавание или сайклинг), не позволяй пульсу превышать 160 ударов в минуту. Вносить такие изменения в тренировки можно до тех пор, пока симптомы перетренировки не исчезнут.

Продолжительность может изменяться в зависимости от вида спорта и уровня активности, но чаще всего этот процесс занимает от четырех до 12 недель. Если ты хочешь полностью прекратить любую физическую активность, первые признаки улучшения можно почувствовать уже через две недели.

Как только симптомы полностью исчезнут, можно будет вернуться к привычному расписанию тренировок.

Помочь определить, когда уж точно можно начать тренировку, может врач и тренер. Они также дадут тебе рекомендации по тренировкам, которые помогут постепенно вернуться к обычному уровню нагрузок.

Учти, что это довольно медленный процесс. Тело должно постепенно возвращаться к обычному уровню нагрузок. Лучше начинать с 50% обычной тренировочной нагрузки и еженедельно увеличивать на 10%.

Кроме этого было бы здорово перейти на правильное питание. Исключи из своего рациона продукты и блюда, которые могут вызвать воспаление, в организме и добавь больше белка, овощей и фруктов.

Избегай стрессовых ситуаций и негативных эмоций, посети массажиста, помедитируй, попробуй позаниматься йогой, прими горячую ванну, устрой ароматерапию и включи успокаивающую музыку. И не забудьте выделить в своем дневном расписании всего 10-15 минут на растяжку по утрам

Увеличение веса

Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе.

Когда сделать перерыв

Если вам осознали, что вам не удалось избежать эффектов перетренированности, сделайте длительный перерыв в тренировках. Если у вас есть травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете выгорание. В это время воздержитесь от каких-либо интенсивных тренировок. Дайте себе время полностью восстановиться.

Как часто можно бегать

Тема пользы бега для здоровья очень популярна в научной среде. В исследованиях приводится влияние частоты бега на опорно-двигательный аппарат, на психику человека и, разумеется, на продолжительность жизни.

Общая польза для здоровья

В 2013 году было опубликовано , которое изучало связь между бегом трусцой и долголетием. Выборка составила 17 589 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет, которые в период с 1976 по 2003 гг участвовали в Копенгагенском городском исследовании сердца.

Результаты: риск преждевременной смерти был самым высоким при минимальном объёме бега или его отсутствии. Учёные выяснили, что бег до 2,5 часов в неделю в медленном или среднем темпе и с частотой от 3 до 5 раз за 7 дней минимизирует риск преждевременной смерти.

главным интересом учёных стал риск травм от переутомления в тренировках. В исследовательскую группу вошли 446 мужчин и женщин — финских спортсменов высшего уровня в возрасте от 15 до 35 лет, которые занимались различными видами спорта на выносливость — беговые лыжи, плавание, бег на длинные дистанции.

Спустя год наблюдений учёные выяснили: у спортсменов, которые брали менее 2 дней отдыха в неделю, риск получения травмы от перенапряжения повышался в 5,2 раза.

Но всё-таки важно учитывать, что речь идёт о спортсменах уровня, по сути, профессионалах, которым важен результат, которые бьются за победы.

О том, как бег влияет на психику, написано большое количество научных трудов. Резюмируя их тезисы, мы делаем вывод: бег может быть столь же эффективным, как и настроение и помогает вам начать свой день в полную силу.

Эти же исследования сходятся во мнении, что ежедневный бег при больших объёмах и высокой интенсивности способен свести на нет перечисленные преимущества.

Читайте по теме: Почему бег — лучший антидепрессант

В спортивной физиологии синдром перетренированности наблюдается как результат тренировочного плана, не сбалансированного в отношении уровней тренировочной стрессовой нагрузки, нетренировочной (жизненной) стрессовой нагрузки и периода отдыха. Спортсмен переходит от соответствующего тренировочного состояния к превышения физиологических резервов организма и, в конечном итоге, к состоянию перетренированности (OT), если не вносятся коррективы. Превентивное управление и раннее распознавание необходимы для того, чтобы состояние не перешло в потенциально серьезную и губительную для спорта стадию.

Основными компонентами профилактики являются скрининг и обучение. Необходимо разъяснять спортсменам, подверженным риску перетренированности, что одним из первых признаков перетренированности является повышение субъективной оценки интенсивности нагрузки при заданном объеме работы.

Наиболее часто используемыми методами контроля тренировок и профилактики синдрома перетренированности являются:

Как восстановиться

Из такого неприятного состояния лучше выйти как можно скорее. И для этого нужно придерживаться достаточно простых правил. Полноценный отдых – первое и самое важное из них! Расслабься и просто отдохни от всех занятий. Снизь скорость во всех областях своей жизни.

Второе, и не менее важное – обратить к профессиональному массажисту, который направит усилия на уставшие мышцы. Лучше выбрать глубокий или спортивный массаж, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж не подходит, можно сделать самомассаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.

Третье – терапия горячей и холодной водой. Ты можешь использовать грелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить боли в мышцах. Холодный душ или компресс со льдом могут помочь снизить боль и отек.

Четвертое – правильно подобранное спортивное питание. Убедись, что получаешь достаточное количество белка и углеводов для восстановления мышц. Углеводы важны для спортсменов, которые работают над выносливостью, а белки важны для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Пятое – кросстренинг. Если ты постоянно занимаешься одинаковым видом спорта и не слишком часто меняешь упражнения, то начинаешь чувствовать усталость в перегруженных группах мышц. Кросстренинг (перекрестная тренировка) может помочь тебе. Если у тебя есть силовые и функциональные тренировки (или что-то одно), то лучше добавить в расписание упражнения с небольшой нагрузкой. Для этого отлично подойдут йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере. Это позволит отдохнуть переутомленным мышцам и одновременно сохранит уровень физической формы и активности.

Так что запомни – лучше двигаться к цели медленнее и тренироваться с перерывами на полноценный отдых, чем загонять себя до седьмого пота каждый день. Твой девиз – умеренность!

Усталость

В некоторой степени нормально чувствовать усталость после тренировки, но сильная усталость возникает, когда ваше тело постоянно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировки.

Усталость также может возникнуть, когда вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Затем ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.

Нарушение сна

Когда ваши гормоны стресса выходят из равновесия, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения.

Потеря мотивации

Вам может оказаться сложно сохранять мотивацию к тренировкам. Это связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигли своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, попробуйте внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Как часто рекомендуется бегать

Если собрать воедино сотни рекомендаций из специальной спортивной литературы, из них можно сделать такой вывод: оптимальное число пробежек в неделю — от 3 до 5. В этом случае ваши тренировки будут иметь множество преимуществ. Разумеется, если дистанция этих 3-5 тренировок не по 20 и более километров.

Бег без высокоинтенсивных интервалов и больших объёмов называется оздоровительным.Смотрите подробнее: Сколько надо бегать для здоровья

В чём польза оздоровительного бега

Бег трусцой, даже по 10-20 минут в день, имеет массу преимуществ как для физического, так и для психического здоровья:

Читайте по теме: Правда ли, что бегуны живут дольше?

Обладает ли этими преимуществами ежедневный бег? Рассмотрим далее.

Можно ли похудеть, бегая каждый день

Бег может быть эффективным средством для похудения, ведь вы сжигаете много калорий не только в процессе самого бега, но и после тренировки. Тем не менее, как и во всём, тут важно следовать некоторым правилам.

Можно ли бегать каждый день

Что нужно, чтобы похудеть с помощью ежедневного бега?

Бегайте более 30 минут

Речь идёт о непрерывном беге. Процесс сжигания жиров запускается только после 30 минут бега. Идеально, если вы бегаете не менее 40 минут, а лучше всего — если ваша пробежка длится не менее часа.

Лёгкий кросс в 1-2 пульсовых зонах лучше всего сделать натощак, чтобы как можно раньше запустить жиросжигательный процесс. Однако бег натощак нужно натренировать — он требует больше силы воли и ресурсов организма.

Начните с бега на 20-30 минут и постепенно увеличивайте до нужного временного интервала.

Делайте интервальные сессии

Это разгонит пульс, заставит работать больше мышц и в конечном счёте позволит сжечь больше энергии. К тому же это взбодрит, поможет вернуть тонус и не заскучать на однообразных тренировках.

Спите много и качественно

Не пренебрегайте сном — он напрямую связан с избавлением от лишнего веса. Когда вы плохо и мало спите, вы в большей степени подвержены выбору вредных продуктов питания, богатых насыщенными жирами и углеводами. Это возникает из-за повышенного чувства голода, которое присуще при недосыпе.

И в принципе при недосыпе очень характерно часто срываться на перекусы, которые добавляют лишних калорий.

Не переедайте после тренировок

Снижение веса происходит за счёт дефицита калорий. Таким образом, когда вы бегаете с целью похудеть, это не развязывает вам руки в том, чтобы есть больше. Скорее, объём пищи должен остаться тем же.

Если же вы хорошо побегали и посчитали, что теперь вам «можно всё», то вы ошибаетесь. Здесь высок риск переесть, съесть лишнего и вредного. От этого тело не выиграет — всё, что вы сожгли во время тренировок, вы наверстаете и даже превзойдёте, если будете позволять себе многое.

Идеальное решение — осознанно относиться к выбору продуктов и в целом к приёму пищи. Скажем, если вы будете отвлекаться во время еды на телефон или ТВ, то высок риск, что вы просто не поймёте, наелись вы или нет.

Постоянные травмы или мышечные боли

Продолжительные болезненные ощущения в мышцах и неизлечимые травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются надолго.

Отдых между тренировками очень важен. Вашему телу труднее восстанавливаться, когда на него оказывается слишком много нагрузки.

Тренировки кажутся более сложными

Если у вас синдром перетренированности, вам может казаться, что ваши тренировки сложнее, поскольку для их завершения требуется больше усилий. Это увеличение воспринимаемого вами усилия может заставить вас почувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной интенсивностью.

У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, после завершения тренировки вашему сердцу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к спокойному ритму.

Рекомендаций для ежедневного бега

Если вы решили бегать каждый день, прислушайтесь к рекомендациям, которые уберегут вас от травм и выгорания.

О пользе кросс-тренинга есть даже специальные исследования.

показало, что женщины, которые занимались несколькими видами физической активности, имели более высокую мышечную и аэробную выносливость по сравнению с теми, кто практиковал только одну форму тренировок.

учёные обнаружили, что трейлраннеры улучшили свои результаты после того, как добавили в программу подготовки эллиптический тренажёр и велотренировки два раза в неделю.

Преимущество кросс-тренинга в том, что он, оставаясь тренировкой на выносливость и задействуя всю ту же сердечно-сосудистую систему, что и бег, снижает риск перенапряжения за счёт использования различных мышц и риск выгорания благодаря разнообразию в занятиях.

Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Стоит ли бегать каждый день

Итак, стоит ли именно вам бегать каждый день или через день — зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Оцените статью
Добавить комментарий