Пить или не пить воду во время тренировки? Еще пару десятилетий назад многие специалисты по спортивной медицине дали бы отрицательный ответ. Со времен СССР считалось, что питье в процессе тренировки нарушает водно-солевой баланс, и это провоцирует судороги перед сном, повышает риск получения травмы, затягивает сроки восстановления после повреждений. Но сегодня медики занимают противоположные позиции и советуют компенсировать потерю жидкости при интенсивных физических нагрузках.
Разберемся, можно ли пить воду во время тренировки, какие существуют ограничения и рекомендации на этот счет.
- Что будет, если не пить воду во время тренировки
- Сколько нужно пить воды во время тренировки
- Как правильно пить воду во время тренировки
- Когда нельзя пить воду во время тренировки
- Что лучше пить во время тренировки
- Подведем итог
- Водный баланс во время тренировки
- Питьевой режим спортсменов
- Минеральная вода и спорт
- Какую воду выбрать
- Почему пьют воду во время тренировки
- Вред от питья воды во время занятий спортом
- Сколько пить воды во время тренировки
- Пить ли воду после тренировки
- Основные рекомендации по питью воды
- Для чего нужна вода при занятиях спортом
- Сколько нужно употреблять воды
- Что нужно пить
- Секрет успешных тренировок
- Польза кислородной воды
- Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?
- Почему водный баланс важен при физической активности?
- Почему нужно пить воду после тренировки?
- Какую лучше пить жидкость при занятиях спортом? Какой должна быть вода?
- Сколько воды нужно пить во время тренировки? Как часто и по сколько за раз?
- Где брать воду для питья во время тренировки?
- Идеальный водный баланс до начала и во время спортивных соревнований
- Подробнее о последствиях обезвоживания на тренировках или во время соревнований
- В каких случаях спортсменам все же не рекомендуется пить
- Почему это опасно?
- Что дает правильный питьевой режим?
- Какое количество воды пить?
- Особенности воды для тренировок
- Какие напитки полезны?
- Можно ли пить энергетики?
- Правильный режим питья
- Заботьтесь о своей гидратации
Что будет, если не пить воду во время тренировки
Под воздействием физических нагрузок организм обезвоживается – влага выходит с дыханием и в виде пота. При уменьшении уровня гидратации:
Кроме того, при потоотделении из организма выводятся электролиты, которые необходимы для обменных процессов на клеточном уровне. Дефицит электролитов на фоне высоких нагрузок приводит к судорогам – мышечным спазмам.
Согласно современным научным исследованиям, в ходе спортивных занятий следует пить воду, чтобы поддерживать достаточный уровень жидкости в организме, исключить обезвоживание и связанные с ним последствия.
Во время тренировки для похудения вода также нужна для стимуляции липидного обмена, расщепления и вывода жиров, вывода токсинов.
Сколько нужно пить воды во время тренировки
Чтобы избежать обезвоживания, воду необходимо пить до тренировки, в ее процессе, а также после завершения спортивных занятий. Вода, употребляемая во время тренировки, должна компенсировать потерю жидкости через пот. Количество воды определяется индивидуально и зависит от:
Эксперты советуют за два часа до тренировки выпить около 500 мл воды, а затем в течение двух часов после занятий еще примерно 700-1000 мл.
Непосредственно в ходе тренировки воду следует пить, ориентируясь на свое чувство жажды. Приблизительный интервал – 15-20 минут, суммарный объем:
При высокой температуре и влажности воздуха количество выпиваемой жидкости необходимо увеличить, так как потоотделение происходит более активно.
Как правильно пить воду во время тренировки
Воду в процессе спортивных занятий пьют в интервалах между упражнениями. Пить следует понемногу, не торопясь, маленькими глотками. Объем порции – 50-200 мл, в зависимости от интенсивности нагрузок и самочувствия.
Температура воды должна быть близка к комнатной. Холодная вода провоцирует спазм сосудов, что вредно для сердца, горячая – активизирует потоотделение.
Когда нельзя пить воду во время тренировки
Специалисты в области спортивной медицины не рекомендуют пить воду сразу после быстрого бега или иных нагрузок с высоким показателем частоты сердечных сокращений. После них сердечно-сосудистая система какое-то время продолжает активно перекачивать кровь, и поступившая в организм жидкость создаст нежелательную дополнительную нагрузку. Если интенсивные беговые упражнения входят в программу тренировки, воду после них можно пить, выдержав паузу в 15-20 минут, чтобы сердце успело достаточно успокоиться.
В ударных единоборствах (бокс, кикбоксинг и т.д.) излишнее количество воды в желудке может стать причиной рвоты при пропущенном сильном ударе в корпус. Поэтому перед спаррингом и в перерывах во время него лучше не пить, а только смочить губы или прополоскать рот.
Что лучше пить во время тренировки
Профессиональные спортсмены в процессе тренировки пьют изотоники. Это специальные напитки, химический состав которых близок к составу плазмы крови. Изотоники помогают поддерживать постоянный состав крови, восполнять дефицит электролитов и гликогена, который является источником энергии.
Любительской альтернативой изотонику может служить:
Во время тренировки можно пить просто чистую воду, но добавление небольшого количества соли, лимона, меда или сахара сделает ее полезнее, ускорит восстановление водно-солевого баланса. Соль добавляют в пропорции 1 чайная ложка на 1 литр воды, чтобы получить концентрацию, близкую к изотоническому раствору.
Минералку необходимо дегазировать, так как вода с газом добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ЖКТ – углекислый газ ускоряет проникновение жидкости в кровь, провоцирует вздутие и активизирует выработку желудочного сока. Минеральную воду выбирают без лечебных солей (столовую), которая подходит для регулярного употребления.
Воду на тренировку желательно приносить с собой, так как нет гарантии, что в кулере в фитнес-центре вода надлежащего качества, а не обычная водопроводная.
Подведем итог
Пить воду во время спортивных занятий не только можно, но и нужно. Исключение составляют лишь контактные единоборства и интенсивные тренировки без потери большого количества жидкости, такие, как бег. В первом случае при пропущенном ударе в корпус излишняя жидкость в желудке может вызвать рвоту. Во втором – выпитая жидкость дает дополнительную нагрузку на сердце, которое и так работает в интенсивном режиме, перекачивая кровь.
Позаботьтесь о своем здоровье: используйте воду и спортивные напитки из ассортимента интернет-магазина Здоровая вода. В продаже бутилированная вода в удобных емкостях от 0,25 до 2 литров, которую можно пить во время тренировок в чистом виде, либо добавив в нее соль, мед или лимон. Также у нас вы можете купить готовые фитнес-напитки (в том числе изотонические) и столовую минеральную воду с подходящим составом.
Если брать во внимание физиологию человека, то кроме присутствия воды в клетках и тканях она необходима для работы мышц, нормализации обмена веществ, регулировании температуры, амортизации суставов и поддержания других процессов. Но наш организм не умеет накапливать жидкость, поэтому необходимо её регулярно пополнять. Медики рекомендуют пить в день 8 стаканов (примерно 2 литра) воды, а при активных тренировках её объём корректируют.
Потери влаги увеличиваются при:
Важно не допустить обезвоживания организма и дегидратации, поэтому следует выпивать в день достаточное количество жидкости. Но можно ли пить в процессе тренировки минеральную воду или лучше отдать предпочтение жидкости из кулера?
Национальная медицинская академия в США установила, что вывод 1% жидкости из организма ухудшает работоспособность на 10% и снижает умственную активность. Учитывая, что при тренировках в зале у спортсмена выделяется большое количество жидкости, при её недостаче результат может быть недостаточным или даже губительным для организма. Важно восполнять водный баланс, то есть компенсировать потери влаги через потоотделение напитками на основе воды, в том числе и минеральной.
На объём потребляемой воды влияют индивидуальные особенности организма и интенсивность проводимых тренировок. Мы расскажем какого питьевого режима придерживаются спортсмены и как выбрать минеральную воду для занятий спортом.
Водный баланс во время тренировки
Чтобы не допустить обезвоживания организма большое внимание необходимо уделять гидратации. Её суть заключается в восполнении водного баланса. Ежедневно наш организм теряет 2–2,5 л жидкости. Влага испаряется с поверхности кожи, тратится при дыхании, мочеиспускании и выделении пота. При обычном ритме жизни ориентиром для восполнения жидкости служит чувство жажды. Учёные приводят усреднённые значения: для мужчин – 3,7 л в сутки, для девушек – 2,7 л. Причём примерно 20% мы получаем вместе с пищей (супы, чай, кофе и другие напитки).
При интенсивных тренировках за 1 час можно потерять до 1 л влаги. К потребности организма в восполнении жидкости нужно отнестись внимательнее. Спортсмен может не почувствовать, что хочет пить. Сигнал о жажде поступит позже, чем организму потребуется порция воды. Тренеры рекомендуют придерживаться питьевого режима, независимо от ощущений. Если отложить первые приёмы воды, может произойти обезвоживание. Для поддержания водно-солевого баланса в организме необходимо использовать качественную минеральную воду и согласовать со спортивным консультантом питьевой режим.
Питьевой режим спортсменов
Пить воду необходимо до, во время и по завершению тренировки. Отличаться может её состав, объём потребляемой жидкости и время приёма. Рассмотрим универсальную схему приёма воды для интенсивных занятий продолжительностью 1–1,5 часа.
Выпитый напиток до начала тренировки повышает выносливость и результативность занятий. Мышцы и ткани при этом насыщаются влагой, что снижает риск обезвоживания организма.
Во время занятий температура тела повышается, кровь становится гуще, возрастает нагрузка на сердце. При помощи потоотделения организм нормализует температурный режим. Выпивая воду во время тренировки мы предупреждаем обезвоживание (сухость во рту и головокружения) и восполняем баланс для улучшения качества занятия.
После тренировки необходимо восполнить потерянную жидкость, поэтому приём воды считается обязательным. Обезвоживание или дегидратация организма может привести к нарушению кровообращения, обмена веществ, обморокам, тошноте и другим неприятным симптомам. Каждый из нас чувствовал мышечную боль в результате занятий, направленных на прокачку мышц. Минеральная вода способна нивелировать действие молочной кислоты после тренировок, так как выводит её из организма.
Питьевой режим может корректироваться в зависимости от типа тренировок. Например, при выполнении силовых упражнений и для набора мышечной массы спортивные инструкторы рекомендуют пить жидкость часто маленькими глотками. Кардиотренировки дают большую нагрузку на сердце, поэтому для поддержаний его работы и восполнения жидкости воду пьют через 10–15 минут небольшими дозами. Правильно составленный питьевой режим поможет улучшить показатели, результаты тренировок и стабилизировать работу организма за счёт нормального водного и электролитного баланса.
Минеральная вода и спорт
Среди тренеров и преподавателей физкультуры бытует мнение, что во время занятий спортом воду пить нельзя. Дело в том, что большое и недостаточное количество жидкости в организме негативно сказываются на состоянии в процессе выполнения упражнений. При избытке влаги большую нагрузку испытывают почки и сердце. У человека могут возникать судороги мышц или отёки. Однако существуют правила, которые помогут избежать неприятных последствий.
Большинство спортсменов чаще сталкиваются с лёгким обезвоживанием. Здоровый организм обычно устраняет излишки влаги вместе с потом. Что касается вопроса, можно ли пить минеральную воду после тренировки или во время её проведения, обратимся к исследованиям.
Ещё в 2008 году С.А. Олейник и Л.М. Гунина установили нормы микроэлементов, которые спортсменам необходимо восполнять в организме после занятий. К ним относятся кальций, железо, магний и калий. Для работы клеток мозга и мышечных тканей необходимо достаточное количество магния и кислорода. В частности при выполнении анаэробных упражнений увеличивается метаболическая активность. При этом организму требуется больше магния. Этот микроэлемент регулирует процесс гликолиза и отвечает за перенос кислорода по сосудам, так как содержится в эритроцитах.
Обычная питьевая вода не может полностью удовлетворить потребность в элементах. А минеральные напитки содержат соли природного происхождения, которые в растворённой форме легче усваиваются организмом. Например, минеральная вода Donat MG содержит большое количество катионов магния. Попадая в организм вещество снижает дефицит некоторых протеинов и ускоряет их восстановление при проведении тяжёлых силовых тренировок. Поэтому минералку рекомендуют пить при занятиях спортом для восполнения водно-электролитного баланса.
В эксперименте, проведённом при поддержке Госкомспорта, спортсмены на протяжении 2 недель употребляли минералку, обогащённую кислородом. Р. Д. Сейфулла отметил необходимость использования минеральной воды, особенно в тренировках, направленных на общую и силовую выносливость. В результате эксперимента были заметны улучшения спортивных достижений. Показатель МПК (максимальное потребление кислорода) увеличился на 20%, а мощность действий возросла на 7,5%.
Какую воду выбрать
Обычная питьевая бутилированная вода или из кулера не может в полном объёме удовлетворить потребность организма в жидкости и солях. Поэтому опытные тренеры рекомендуют пить столовые, лечебно-минеральные напитки, которые содержат определённый состав макро- и микроэлементов. За что отвечают электролиты, содержащиеся в минералке:
При лёгких и средних нагрузках восполнить водный баланс помогут негазированные напитки или минералка с небольшим содержанием солей. Например, Святой Источник, San Benedetto, Саирме, Evian, Vittel. Такие напитки содержат сбалансированный состав активных компонентов, включая гидрокарбонаты, кальций, магний, натрий. Лучше отдавать предпочтение негазированным напиткам.
При длительных тренировках и интенсивных нагрузках важно соблюдать водно-электролитный баланс. Важно уделять внимание напиткам с высоким содержанием натрия. Например, сербская столовая минеральная вода Князь Милош (Knjaz Milos) гидрокарбонатно-натриевого типа утоляет жажду и помогает восполнить недостаток солей. Подходят также спортивные напитки или минеральные коктейли собственного приготовления с добавками (растительным молоком, соком лайма, лимона). Изотоники можно употреблять до и после занятий, между упражнениями следует использовать минеральную столовую воду.
При забеге или заплыве на длинную дистанцию, в велоспорте или при длительных тренировках (более 2 часов) необходимо поддерживать уровень минеральных веществ, углеводов и аминокислот. Питание и напитки спортсмены должны принимать по мере усталости, для этого составляют строгий график. В рацион включаются перекусы (например, банан) и разнообразные напитки: молочные коктейли, кокосовое молоко, чай и ягодные морсы.
Во время занятий спортом идёт постоянная потеря жидкости, в зависимости от веса, телосложения, интенсивности занятий она будет разная, но восполнять её нужно обязательно. Напитки, обогащённые натуральными компонентами, при правильном употреблении не оказывают побочных эффектов. А за счёт своевременного восполнения потери влаги и электролитов положительно скажется на здоровье спортсмена после завершения карьеры.
Вода — это ключевой элемент всех важных обменных процессов организма. Поэтому большая часть людей, поддерживающих здоровый образ жизни, следят за уровнем гидратации. При этом вопрос пить ли воду во время тренировки, все ещё остается открытым. Существует множество мнений о том, как питье после и во время тренировки влияет на организм.
Почему пьют воду во время тренировки
Во время тренировок нужно пить воду, ведь она помогает предотвратить жажду и головокружение, поддерживает правильный баланс жидкости при интенсивном выделении пота. Вода необходима организму для:
Вред от питья воды во время занятий спортом
Если много пить воды во время тренировки, есть риск:
Пить воду после тренировки нужно, но во время занятий избыточное употребление может привести к гипонатриемии — состоянию, вызванному снижением концентрации натрия в крови из-за чрезмерного питья.
Сколько пить воды во время тренировки
Во время тренировки важно поддерживать оптимальный водный баланс, для этого:
Пить ли воду после тренировки
Можно пить воду после тренировки, если чувствуете, что вы потеряли много влаги. Обильное питье поможет:
Основные рекомендации по питью воды
Можно ли пить воду во время тренировок? Конечно, да ведь под воздействием физических нагрузок организм обезвоживается — влага выходит, а потребление воды во время тренировки помогает поддерживать водный баланс, что крайне важно для функционирования всех систем организма.
Важно понимать, что особенности метаболизма у всех разные и оптимальное количество воды может различаться, поэтому следуйте своим потребностям. В сети фитнес центров Platinum, есть все необходимое для полезных и эффективных тренировок:
Некоторые полагают, что ограничение употребления жидкости во время занятий спортом помогает быстрее избавиться от лишних килограммов. Данное утверждение не только ошибочно, но еще и опасно для здоровья: обезвоживание организма может привести к серьезным нарушениям работы органов и систем, не говоря уже о снижении эффективности упражнений.
Отказ от воды на фоне интенсивных тренировок приводит к сгущению крови, ухудшению питания клеток, в результате чего появляется одышка и риск образования тромбов, нередко приводящих к летальному исходу. Кроме того, систематическая нехватка в организме воды чревата следующими негативными последствиями:
Безусловно потерянные килограммы не стоят подобных жертв. Тем более что вес, сброшенный за счет уменьшения количества употребляемой воды во время занятий фитнесом, в скором времени вернется обратно, так как количество жировых клеток не уменьшилось – сократился лишь их объем.
Для чего нужна вода при занятиях спортом
Невозможно представить активные тренировки без обильного потоотделения. За два часа силовых упражнений организм теряет 3–4% жидкости. Для правильной оценки причиняемого ущерба для здоровья напомним о том, что при дефиците жидкости в размере 7% человек находится в критическом состоянии.
Помимо предотвращения обезвоживания в целом, есть и другие важные причины пить больше воды в спортзале.
Сколько нужно употреблять воды
Общие рекомендации для всех, кто занимается в фитнес-клубах, указывают на увеличение ежедневного объема жидкости на 25–50%. В жаркую погоду и при усилении интенсивности тренировок количество воды должно достигать 2,5-3 литра в сутки.
Стандартный питьевой режим для любителей спорта выглядит следующим образом.
Что нужно пить
Под строгим табу для посетителей спортзалов находятся газировки с сахаром или сахарозаменителями. Не подойдут для утоления жажды спортсменов и напитки, содержащие спирт, консерванты или химические красители. Что касается разрешенных жидкостей, их список довольно велик.
Секрет успешных тренировок
Самой оптимальной жидкостью для восполнения водных запасов организма считается кислородная вода. Если в вашем фитнес-клубе еще не установлены пурифайеры с кислородом, то вы легко можете арендовать или купить настольную модель аппарата Ecomaster WL Oxylogic для своего дома. Аппарат будет не только качественно очищать водопроводную жидкость до состояния питьевой, но и подарит вам уникальную возможность ежедневно баловать себя настоящими кислородными коктейлями для быстрого восстановления сил и энергии, потраченной в спортзале.
Польза кислородной воды
Вода с повышенным содержанием молекул кислорода (в 3 раза больше, чем в обычной воде!) обладает не только мягким и приятным вкусом, но и широкими оздоровительными возможностями, которые по достоинству оценят все поклонники спорта.
Вода занимает особое место в рационе людей, занимающихся спортом. Только с ее помощью можно нейтрализовать отрицательные стороны физиологических изменений, происходящие в организме во время тренировок. Соблюдение питьевого режима с употреблением качественной питьевой воды помогает сохранять хорошее самочувствие во время и после тренировок, а также обрести желаемую физическую форму.
Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?
Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?
На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:
– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!
Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.
Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.
Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.
Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.
Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать
Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).
Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.
Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!
Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки
Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!
Люди, спрашивающие, можно ли пить воду во время тренировки, скорее всего слышали утверждение, что пить в процессе занятий спортом вредно. Для желающих разобраться в этом вопросе мы специально подготовили данную статью.
Утверждение, что нельзя пить воду во время тренировки, является мифом, причем вредным. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию, что ухудшит работу мышц и организма в целом.
Употребление жидкости на протяжении занятий спортом не только не вредит, но и является необходимым условием для поддержания здоровья и эффективности нагрузок.
Почему водный баланс важен при физической активности?
При занятии спортом человек теряет много жидкости через пот и дыхание, поэтому важно компенсировать ее потерю. Кроме того, питье во время тренировки помогает сохранять оптимальную температуру тела, что является необходимым условием для эффективной работы мышц. Неправильная терморегуляция приводит к перегреву и серьезным болезням. Стоит помнить, что любая кардиотренировка (например, пробежка) тоже требует соблюдения этих правил.
Почему нужно пить воду после тренировки?
После тренировки организм продолжает активно терять жидкость, поэтому важно восполнять и поддерживать ее баланс.
Пить воду после тренировки полезно, в том числе если у вас сушка: это ускоряет восстановление мышц и всех органов. Это способствует выведению токсинов и метаболитов, а также помогает быстрее доставлять питательные вещества к тканям.
Какую лучше пить жидкость при занятиях спортом? Какой должна быть вода?
Желательно, чтобы вода, которую вы пьете при занятиях спортом, была чистой и прохладной, но не ледяной. Она должна содержать минимальное количество добавок и не иметь вкуса или аромата. Лучше всего пить из бутылки, чтобы избежать возможности заражения бактериями и вирусами. Важно также потреблять достаточное количество воды, чтобы предотвратить дегидратацию.
При интенсивных тренировках может быть полезно пить спортивные изотоники. Они позволяют утолять жажду и содержат электролиты, такие как натрий, калий и магний. Электролиты помогают удерживать воду в организме и водный баланс, предотвращают обезвоживание. Изотонический напиток также содержит углеводы – они обеспечивают энергию для тренировок высокой интенсивности. Это очень важно с учетом того, сколько калорий сжигает плавание или другой вид активности.
Другие жидкости, такие как соки, чай и сладкие газированные напитки (квас, лимонад и т.д.), не рекомендуется употреблять на тренировке, поскольку они могут содержать сахар и другие добавки, снижающие ее полезность. Они не улучшают, а напротив нарушают питьевой баланс.
Хорошо и правильно пить очень важно – нужно делать это регулярно и на протяжении всей тренировки. Для более быстрого восстановления после физической активности, будь то бег или занятие на тренажерах, лучше пить именно воду, чтобы ускорить восстановление мышц и организма в целом. Другие жидкости тоже способствуют этому, но не так эффективно.
Сколько воды нужно пить во время тренировки? Как часто и по сколько за раз?
Количество воды, которое стоит пить при тренировках, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от климатических условий. Общее правило — ориентироваться на свое чувство жажды. Однако для ориентировки можно использовать следующие рекомендации:
Но стоит помнить, что эти рекомендации являются общими и могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и здоровья человека.
Также надо учитывать, что правильно пить не в больших количествах за раз, а небольшими глотками через определенные интервалы времени — например, в паузах между выполнением упражнений, чтобы избежать перенасыщения желудка и возможных последующих проблем с пищеварением.
Где брать воду для питья во время тренировки?
Стоит позаботиться о том, чтобы взять с собой воду в специальной бутылке. Существуют модели, которые можно прикреплять к поясу или рюкзаку — это бывает очень удобно.
Если вы забыли воду дома, то во многих фитнес-центрах и бассейнах есть фонтанчики для питья. Также вы можете приобрести воду в фитнес-центре.
А как же обстоит дело с контролем водного баланса в профессиональном спорте, сколько воды нужно пить в день? Опытные спортсмены знают, как важно придерживаться строгого питьевого режима, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации во время занятий и соревнований. И за этим строго следят тренеры.
Обычно спортсмены пьют от 2 до 3 литров в сутки, но количество может меняться в зависимости от вида активности, интенсивности тренировок и условий окружающей среды.
Многие профессионалы используют специальные изотонические напитки для улучшения выносливости. Они содержат углеводы и другие микроэлементы, которые позволяют восполнить потери, вызванные потоотделением, и восстановить минеральный и электролитный баланс.
Недостаток жидкости может привести к дегидратации, что негативно скажется на физической форме, здоровье и результатах атлета. Такое состояние не помогает похудеть, а только ухудшает самочувствие. Поэтому поддержание оптимального уровня гидратации является ключевым элементом успешной спортивной подготовки.
Идеальный водный баланс до начала и во время спортивных соревнований
Правильный водный баланс перед соревнованиями зависит от климата и условий окружающей среды. Основное правило: участник не должен испытывать жажду перед началом соревнований. Можно ориентироваться на то, что моча будет сохранять яркий желтый цвет — это признак того, что организм хорошо гидратирован.
Питье на спортивных состязаниях должно быть таким, чтобы с одной стороны участник не испытывал дегидратации, а с другой — не допустил переувлажнения. Употреблению достаточного количества жидкости также способствует правильное питание и подходящая диета: как питаться перед соревнованиями, можно узнать на нашем сайте.
Стимуляция контроля водного баланса происходит при помощи взвешивания до и после тренировок или соревнований.
Последствия обезвоживания могут быть серьезными. Дегидратация приводит к снижению физической и умственной работоспособности, концентрации и координации движений. А вот переувлажнение может привести к гипонатриемии, то есть снижению уровня натрия в крови, что в свою очередь может вызвать головокружение, тошноту, головную боль и даже судороги. Поэтому очень важно контролировать свой питьевой режим. Не стоит пить воду через силу, если совсем не испытываете жажду.
Подробнее о последствиях обезвоживания на тренировках или во время соревнований
Обезвоживание на тяжелых тренировках и соревнованиях может привести к серьезным последствиям для здоровья спортсмена, это далеко не шутки и относиться к вопросу поддержки гидратации нужно серьезно. Симптомы обезвоживания могут включать в себя сухость во рту, уменьшение количества выделяемой мочи, усталость, головную боль, тошноту, потерю аппетита и снижение физической работоспособности.
Если обезвоживание запустить, то возникнет такая дегидратация, которая может привести к судорогам, остановке сердца и дыхания, и даже к смерти. Примером того, как неправильный водный баланс может стать причиной трагических последствий, является случай смерти марафонца Дэвида Робертсона во время Марафона Лондона в 2018 году. Робертсон скончался от сердечного приступа после перегрева организма из-за нехватки жидкости.
Поэтому очень важно регулярно и правильно пить жидкость: ее количество необходимо восполнять всегда, и неважно, являетесь ли вы любителем или профессионалом в спорте. Если человек наблюдает у себя признаки обезвоживания, надо немедленно принимать меры по восстановлению водного баланса: пить больше жидкости, в том числе напитки с электролитами. Также важно заранее убедиться, что спортсмен будет получать достаточное количество жидкости и электролитов в течение дня перед соревнованиями.
В каких случаях спортсменам все же не рекомендуется пить
Ответ на вопрос, можно ли пить воду во время тренировки, будет отрицательным, если началась тошнота или рвота, так как это ухудшит его состояние.
Также не стоит пить слишком много жидкости за один раз, особенно если вы не привыкли к большому количеству жидкости в процессе физической активности. Это может вызвать расстройство желудка и привести к обезвоживанию, поэтому приучать организм нужно постепенно.
Команда Mad Wave
Можно ли пить воду во время занятий спортом?
Вопрос о том, стоит ли пить воду во время тренировок, остается актуальным в спортивном сообществе. В среднем, в течение часа тренировки человек может потерять от 0,5 до 1,5 литров воды. Потеря 2 и более процентов массы тела во время физической активности представляет опасность для здоровья и работоспособности. К примеру, для человека весом 80 кг потеря 1,5 кг веса может стать сигналом об обезвоживании.
Почему это опасно?
Потеря воды в организме во время тренировок может привести к следующим последствиям:
Что дает правильный питьевой режим?
Питьевой режим во время тренировок приносит ряд преимуществ:
Какое количество воды пить?
Индивидуальные потребности воды могут варьироваться, но в общем рекомендуется пить небольшие порции воды регулярно в течение тренировок. Рекомендуемое количество – около 150-250 мл каждые 15-20 минут. Эти порции могут изменяться в зависимости от интенсивности тренировок и других факторов.
Особенности воды для тренировок
Питьевая вода должна быть чистой и без газа. Для более интенсивных тренировок, особенно в жаркую погоду, можно использовать воду с добавлением электролитов для компенсации потери солей через пот.
Какие напитки полезны?
В исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition в марте 2016 года, было доказано, что газированная питьевая вода без сахара и красителей восполняет запасы жидкости так же хорошо, как негазированная.
Можно ли пить энергетики?
Некоторые спортсмены прибегают к употреблению кофе, колы или энергетических напитков перед тренировкой в надежде на прилив энергии. Однако, важно заметить, что эти напитки, содержащие сахар и кофеин, не всегда приносят пользу. Напитки с фруктозой действительно увеличивают энергию, но это касается длительных высокоинтенсивных тренировок, таких как велогонки или марафоны. При коротких тренировках они не только не нужны, но и могут быть вредными. Кола и пепси, например, содержат много сахара без электролитов, что приводит к увеличению желания пить и дополнительному приему жидких калорий.
Правильный режим питья
Важно отметить, что температура воды может влиять на ее усвоение организмом. Холодные и теплые жидкости усваиваются по-разному. Ледяная вода, хотя и усваивается медленнее из-за необходимости нагрева ее до температуры тела, может быть более благоприятной при высокой температуре окружающей среды. В то время как вода комнатной температуры быстро усваивается, расслабляя тело и подготавливая мышцы к тренировке.
Заботьтесь о своей гидратации
Соблюдение правильного режима питья во время тренировок – важная составляющая успешных тренировок и поддержания здоровья. Индивидуальные потребности воды могут различаться, поэтому важно следить за своими ощущениями и пить воду в соответствии с потребностями своего организма. Поддержание правильной гидратации помогает чувствовать себя бодрым и эффективно выполнять тренировки.