Мпк пульс при беге

Секреты от профи.

Привет! На связи «Три калеки» и третий, беговой сезон, который мы делаем вместе с adidas: рассказываем новичкам, как замотивировать себя на первую пробежку, как бегать правильно, как не травмироваться и многое другое. Нам помогают эксперты и тренеры бегового комьюнити AR Moscow.

Не вся фактура уместилась в аудио, поэтому лучшие хайлайты выпусков с Василием Пермитиным и Сарданой Трофимовой публикуем текстом.

Что такое МПК?

Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.

МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.

Несмотря на то, что практически каждый бегун хоть раз слышал о VO2Max или МПК, многие из них имеют лишь смутное представление о том, что означает этот показатель и как правильно тренироваться, чтобы улучшить МПК.

Те бегуны, которые стремятся достичь определенных результатов, со временем понимают, что для этого нужно нечто большее, чем просто увеличивать беговые объемы каждую неделю. В стремлении «стать быстрее» начинается бездумное и хаотичное выполнение «скоростной работы», которая не приносит ничего, кроме боли, разочарования и травм.

В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) – один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.

Пульс во время бега отражает интенсивность нагрузки, при этом зависимость эта линейная: чем интенсивнее бег (выше скорость или круче подъем), тем выше пульс у конкретного спортсмена.

Важно отметить, что показатели пульса могут сильно различаться у людей одной комплекции и возраста, так как на пульс влияет множество факторов:

• врожденные особенности сердечно-сосудистой системы;
• уровень и специфичность физической подготовки;
• прием медицинских препаратов;
• температура и влажность окружающего воздуха;
• эмоциональное состояние.

По причине множества факторов измерение пульса традиционным методом (пальпация), с помощью нагрудных датчиков или наручных часов широко применяется при тренировках как профессиональных атлетов, так и спортсменов-любителей.

Правильное определение пульсовых зон и измерение пульса при разных типах тренировок позволяет отслеживать прогресс спортсмена, его готовность бежать на соревнованиях с требуемым темпом, а также предупреждать чрезмерную усталость и перетренированность.

Что такое бег на длинные дистанции и как к нему готовиться

Василий Пермитин: По официальной терминологии в легкой атлетике длинные дистанции – это 5 000 и 10 000 метров и полумарафон. Но обычно сюда включают и марафон. Занимательный факт: когда говорим про бег на стадионе, то дистанцию говорим в метрах – бег на 5 000 и 10 000 метров. Если про шоссе – 5 км, 10 км. Некоторые не знают этого и путаются.

Основная особенность длинных дистанций в том, что они пробегаются в аэробном режиме. Поэтому при подготовке необходим большой объем медленного бега для формирования аэробной базы. Это та основа, без которой невозможно нормально преодолеть дистанцию. Ну, то есть добежать вы сможете, но чтобы пробежать быстро или улучшить личный рекорд, надо бегать в спокойном медленном темпе. Объем должен наращиваться плавно.

Потом добавляем развивающие интенсивные тренировки, которые дозированно должны встраиваться и сочетаться в комбинации с медленным объемным бегом. И можно еще добавить силовую подготовку, чтобы в первую очередь предотвратить травмы. Сейчас очень популярен циклический спорт, особенно бег, и люди, которые встают с дивана, начинают сразу фанатично много бегать, быстро бегать, и это приводит к травмам из-за неправильного баланса в тренировках и отсутствия спортивной базы.

Почему длинные дистанции бегают взрослые

Василий Пермитин: В любительском спорте так сложилось, что все считают, что круто пробежать марафон, поэтому все начинают бегать длинные, очень длинные дистанции.

В основном, конечно, все бегают полумарафон и марафон, но есть и тренд на короткие дистанции. То, что они короткие, не значит, что они легче или менее престижные. Есть любительские соревнования на стадионе, или, например, мы в комьюнити adidas Runners проводим ночную милю – культовый забег, который придумали в США. Это очень прикольный формат, когда ты встаешь на старт, и знаешь только то, что бежать надо милю. Но дистанция никак не размечена. Ты бежишь, и тебе по ходу показывают: поверни туда, потом туда. Мы что-то похожее уже делали в Москве и будем делать.

Если смотреть на профессиональный спорт, то, когда ребенок приходит в детстве в легкую атлетику, он начинает с более коротких дистанций, чтобы дозированно получать нагрузку и развивать скоростно-силовые качества. Они хорошо развиваются именно в детском возрасте, и по прошествии какого-то времени, годам к 18, их уже очень тяжело развить. Поэтому скоростно-силовая база закладывается в детстве, а дети бегают короткие интенсивные дистанции – спринт и средние, 800 м – 1 000 – 1 500 – 2 000, ну может быть 3 000 метров.

Дальше уже с хорошо развитыми скоростно-силовыми качествами дети бегают больше, добавляют тренировочный объем. Частая ситуация, когда до какого-то возраста (в том числе взрослого) профессиональный спортсмен бегает 1500-3000-5000-10000 метров. Только потом он переходит в полумарафон-марафон. Многие сильные марафонцы, как правило, в прошлом – «средневики».

Что такое пульсовые зоны

Пульсовые зоны – это значения ЧСС, которые определяют примерные зоны тренировочной нагрузки. Методик для определения пульсовых зон также существует великое множество, но большинство из них опирается на значение МЧСС, полученное по итогам лабораторного или полевого теста.

Тренер Джек Дэниелс, двукратный медалист Олимпийских игр, в книге Daniels’ Running Formula предлагает следующие пульсовые зоны:

• 65–79% от МЧСС – легкий темп, в котором выполняется основной объем тренировочной нагрузки.
• 80–90% от МЧСС – марафонский темп, в котором атлет бежит марафонскую дистанцию (42,2 км).
• 88–92% от МЧСС – пороговый темп, в котором атлет способен пробежать около часа и который используется в специальной подготовке к соревнованиям.
• 98–100% от МЧСС – интервальный темп, в котором атлет выполняет высокоинтенсивные тренировки на отрезках 3–5 минут.
• 100% от МЧСС – повторный темп, в котором атлет пробегает короткие спринтерские отрезки с околомаксимальным усилием.

Тренер Пит Фитзингер, двукратный участник Олимпийских игр в марафоне, в книге Faster Road Racing предлагает свои тренировочные зоны:

• Менее 76% от МЧСС – восстановительная зона.
• 62–75% от МЧСС – базовая зона для основной массы пробежек и разминок.
• 65–78% от МЧСС – зона развития специальной выносливости под длинные дистанции.
• 75–88% от МЧСС – анаэробная зона высокой интенсивности, в которой атлет периодически тренируется, выполняя протяженный темповый бег (20–30 мин) или повторяющиеся отрезки протяженностью 1–3 км.
• 92–97% от МЧСС – зона МПК, в которой атлет выполняет высокоинтенсивные тренировки на отрезках короче 1 км.

Как видите, подходы к построению зон у тренеров различаются, но также различаются и тренировочные методики, по которым они выстраивают планы подготовки.

Доктор Петер Янсен – известный голландский спортивный врач, долго работавший в профессиональном велоспорте, в том числе с командами PDM (в 1987 и 1988 годах ее гонщики занимали второе место в абсолютном зачете «Тур де Франс») и Panasonic.

В книге Lactate threshold training он предлагает свою концепцию, где в первую очередь опирается на работу сердечно-сосудистой системы и адаптации в организме, поэтому выстраивает свои зоны более детализировано. Похожую схему с дроблением зон на подзоны использует знаменитый итальянский тренер Ренато Канова:

• 60–70% от МЧСС – восстановительная зона.
• 70–80% от МЧСС – аэробная зона 1.
• 80–85% от МЧСС – аэробная зона 2.
• 85–90% от МЧСС – развивающая зона 1.
• 90–95% от МЧСС – развивающая зона 2.
• 95–100% от МЧСС – анаэробная зона.

В спортивном мире прижились 3 уровня аэробной нагрузки, которые используются для рассчета пульсовых зон тренировок.

Каждому из этих уровней соответствует определенный пульс и скорость. У каждого человека эти уровни индивидуальны, они определяются в основном уровнем тренированности, но так же зависят от усталости, стресса, питания. При регулярных тренировках у здорового, сытого и отдохнувшего человека эти уровни со временем повышаются, то есть они играют роль индикатора успеха. Поэтому, всем кто интересуется фитнесом, важно определить эти уровни в начале тренировочного процесса и проверять как минимум два раза в год. Точные измерения проводят в специальных лабораториях и стоят они 1000 рублей. Мы расскажем о простых тестах, которые чуть менее точны, зато не требуют сложного оборудования.

Итак, первый порог АНАЭРОБНЫЙ (ПАНО),в этом режиме часть кислорода нужного нам потребляется организмом за счет дыхания, остальная часть кислорода вырабатывается за счет биохимических процессов в мышцах. При этом, побочным продуктом является молочная кислота или, как ее еще называют лактат.

АНАЭРОБНОМУ порогу соответствует определенная скорость и пульс, при котором мы можем бежать максиму 20 минут. Ощущения: дыхание затруднено, боль в мышцах, это мы ощущаем лактат, который в них накапливается. Этот порог нужно определить, прежде всего, потому что из него по формулам можно рассчитать значение двух других показателей: АЭРОБНОГО порога и уровня максимального потребления кислорода (МПК). Что такое пульс МПК? Это пульс, при котором тело может переработать максимальное количество кислорода за 1 минуту. Как рассчитать МПК?

ПЕРВЫЙ СПОСОБ:Пульс МПК рассчитывается при тесте, как средний пульс за пробежку на максимально возможной для нас скорости, в течение, 5 минут. Почему используется 5 минут для теста? Потому что, чтобы разогнать пульс до максимального требуется время, то есть мы разгоняем его до максимального за 5 минут и усредняем данные.

ВТОРОЙ СПОСОБ:Используется упрощенная формула МПК = ПАНО*1.07 В западной литературе используется еще показатель, который называется VO2Max, который определяется как объем кислорода, потребляемый при уровне МПК/вес тела.

VO2Max, используется для сравнения способностей спортсменов и измеряется он в основном в лабораторных тестах.И наконец третий порог, который называется АЭРОБНЫЙ ПОРОГ (АП) – это тот уровень, при котором почти весь кислород, потребляется только за счет дыхания и соответсвенно уровень лактата в крови в 2 раза ниже, чем при анаэробном пороге.

Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА рассчитывается по формуле: АП=0.75*МПК

Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА – это прекрасный фундамент для построения беговых тренировок, так как при этом сердечно-сосудистая система находиться в режиме тренировки, но еще не перегружена. В районе этого уровня мы проводим большую часть беговых тренировок.

Подведем итог: ПАНО: бег 20 минут на максимальной скоростиМПК= ПАНО*1.07АП=МПК*0.75

А если Вы задались вопросом “Как выбрать купить часы для бега?” смотрите на Нашем YouTube канале новое видео об этом!

Что такое ЧСС и МЧСС

Пульс – это колебания (толчкообразные расширения и сужения) стенок сосудов, вызванные сердечными сокращениям. Выделяют несколько видов пульса, исходя из того, где он измеряется: венозный, артериальный, капиллярный.

ЧСС расшифровывается как частота сердечных сокращений. Это показатель количества ударов сердца в единицу времени (как правило, в минуту). Обычно ЧСС равна или близка по значению к пульсу, измеренному пальпацией, например на сонной артерии в области шеи или на запястье.

В спортивной литературе и методологии принято приравнивать эти термины, поэтому любые цифры, полученные с помощью пальпации и секундомера, нагрудного датчика или часов с оптическим пульсометром будут одинаково полезны для учета данных и оценки состояния спортсмена.

Единственное исключение в ряду технологических устройств составляют дешевые фитнес-браслеты, в которых обычно установлены слабые оптические датчики, поэтому показатели порой далеки от реальных, особенно при резкой смене темпа бега.

Нагрудный датчик, считывающий частоту сердечных сокращений

Спортивные часы со встроенными оптическими датчиками

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений или предельный пульс, до которого человек способен «разогнать» свое сердце. Максимальный пульс – величина индивидуальная и разнится от человека к человеку.

Как правило, с возрастом максимальная ЧСС начинает постепенно снижаться, при этом у спортсменов высокого уровня, занимающихся спортом на выносливость (бег на средние и длинные дистанции, велоспорт, плавание, лыжные гонки), она обычно снижается чуть быстрее из-за физиологических адаптаций организма.

Это связано с рядом изменений в сердечно-сосудистой системе на фоне многолетних аэробных тренировок: увеличивается левый желудочек сердца, максимальный ударный объем (количество крови, которое левый желудочек выбрасывает за один удар сердца) и сердечный выброс (количество крови, которое сердце способно прокачать за минуту), снижается ЧСС в покое. Развивается так называемое спортивное сердце.

Спортивное сердце не считается болезнью, но требует медицинского наблюдения для исключения симптомов, характерных для заболеваний сердечно-сосудистой системы, например брадикардии (пониженная ЧСС), особенно после резкого прекращения тренировок у высококвалифицированных спортсменов.

Для расчета МЧСС было разработано множество формул, учитывающих только фактор возраста, поэтому все эти формулы являются приблизительными и могут давать результат, сильно отличающийся от фактического:

• МЧСС = 220 – возраст (Хаскелл и Фокс, 1970)
• МЧСС = 220 – 0,7*возраст (Танака, Монахан и Силс, 2001)
• МЧСС = 205,8 – 0,685*возраст (Инбар, Орен и др., 1994)

Для вычисление корректного значения максимальной ЧСС необходимо пройти лабораторное тестирование или выполнить полевой тест:

Частота наших сердечных сокращений изменчива, поэтому, чтобы всегда быть в курсе своего функционального состояния сердечно сосудистой системы, используйте показатель вариабельности сердечного ритма. Измерение этого показателя подразумевает определение интервалов между двумя ударами сердца.

Удары нашего сердца не фиксированы и могут изменяться даже во время отдыха, и именно разница между двумя последовательными ударами будет называться вариабельностью ЧСС или R-R интервалами.

Показатель вариабельности может колебаться от влияния таких факторов, как общее состояние сердечно-сосудистой системы человека, уровень и влияние перенапряжения и стрессов на организм, качество сна другие факторы.

Оптимальная вариабельность сердечного ритмаРассмотрим ВСР (вариабельности сердечного ритма) в аспекте спорта и тренировок, поскольку на основе этого показателя строятся планы тренировок, а его контроль помогает избежать перетренированности. Таким образом, легче следить за тем, как организм адаптируется к тренировкам и достаточно ли ему времени для восстановления сил.

Обычно низкий показатель пульса во время отдыха говорит о здоровом сердце и спокойном состоянии человека, а вот низкий показатель вариабельности сердечного ритма свидетельствует об обратном. Если разница между ударами сердца низкая, то это означает, что организм плохо адаптируется к тренировкам, испытывает стресс и не успевает достаточно восстанавливаться к следующим занятиям. Высокий показатель ВСР подтверждает, что тело человека быстро возобновляет работу органов и мышц после нагрузок, а вегетативная нервная система отлично справляется со стрессами.

Соответственно, с ростом вариабельности сердечного ритма уровень вашей физической подготовки будет увеличиваться.

Исследователи выявили, что у людей страдающих сердечными заболеваниями, депрессией, диабетом, фибромиалгией или сердечной недостаточностью, значение ВСР было довольно низким.

Число исследований в этой области растет с каждым днем, и все больше и больше спортсменов отслеживают личную вариабельность сердечного ритма.

Как определить показатель вариабельности сердечного ритма

Для получения полной и постонной картины значений ВСР посещать кардиолога нужно с завидной регулярностью, поскольку спортсменам требуется наглядная динамика их показаний.

Получить не менее точные данные можно самостоятельно и без обращения к доктору. В этом вам помогут электронные наручные и нагрудные аксессуары и пульсомтеры марки POLAR.

Есть два варианта получения желаемых параметров: первый — это использовать нагрудные ремешки ПОЛАР модели Н7 или Н10, которые будут считывать сердечный ритм прямо грудной клетки с области сердца с помощью встроенных электродов. Такие данные будут точнее, чем с наручных оптических датчиков сердечного ритма, поскольку нагрудные ремешки находятся к сердцу ближе.

Если такой вариант не подходит, то можно использовать спортивные часы моделей POLAR V800 и велокомпьютер POLAR M460, в которых есть встроенный пульсометр и функция ортостатического теста.

Для отслеживания личных данных ВСР необходимо создать профиль на веб-сервисе приложения Polar Flow, куда будут загружаться все показания с часов. Чтобы проанализировать свои значения, нужно после пробуждения запустить на часах ортостатический тест и выполнить все указанные там действия. Значения автоматически сохраняются и затем загружаются в приложение.

Для получения более точной картины параметра вариабельности сердечного ритма рекомендуется выполнять действия теста регулярно и в похожих условиях. Например, каждое утро, перед тем как встать с постели, или, наоборот, каждый вечер перед сном. Следует помнить, что на точность данных влияют физические нагрузки, стрессовые ситуации, качественный сон и общее состояние здоровья.

Так или иначе, устройства Polar могут измерить вашу вариабельность сердечного ритма, а статистика в приложении Polar Flow поможет составить эффективный план тренировок.

Купить пульсометры POLAR Вы можете в Нашем магазине по ссылке.

Garmin Forerunner 45

Часы включают все функции для бега в легком и компактном корпусе, удобны для постоянного ношения. В России — около 22 000 рублей.

VO2max

Измерение максимального потребляемого объёма кислорода – показатель выносливости. Наиболее точный замер производится в лабораторных условиях, но спортивные часы тоже научились с ним неплохо справляться.

Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)

Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом.

Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR

Полноценные часы для бега и триатлона с встроенным оптическим датчиком сердечного ритма, измерением мощности (для бега и велоспорта), поддержкой навигации, функции для мультиспорта, обширную спортивную конфигурацию и отслеживанием сна. Полностью оправдывают свою стоимость. В России — от 17 000 рублей.

Что делать, если кроссовки натирают

Сардана Трофимова: Ноги может натирать из-за того, что кроссовки новые, еще неразношенные. Также надо быть внимательным на длительных тренировках: когда долго бежишь, потеешь, и выходит соль. Она может приводить к натертостям.

Поэтому перед каждой длительной тренировкой и перед марафоном я мажу вазелином все пальцы, между пальцами и в тех местах, где может натирать. Иногда даже топик натирает. Поэтому любые места, где могут возникнуть натертости, я мажу вазелином – мне хватает на всю дистанцию, можно спокойно пробежать марафон.

Еще хотела бы посоветовать любителям не надевать новые кроссовки и новые носки на старты. Обязательно их надо разносить хотя бы неделю, хотя бы пару раз в них пробежаться, чтобы стали кроссовки помягче. И в новых носках тоже надо минимум три раза побегать и постирать их.

Каким должен быть пульс при беге

Текущий тренировочный пульс зависит от тренировочных целей, поэтому в соответствии с выбранной методикой (или разработанной индивидуально тренером) будет меняться от тренировки к тренировке.

Если говорить про бег для общего здоровья, то Американская кардиологическая ассоциация выделяет две целевые зоны:

• Для нагрузок средней интенсивности – 50–70% от МЧСС.
• Для активных тренировок – 70–80% от МЧСС.

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы взрослым рекомендуется выполнять в неделю 150–300 минут тренировок со средней интенсивностью или 75–150 минут активных тренировок в соответствии с приведенными пульсовыми зонами.

Для целей похудения необходимо придерживаться тренировочной зоны легкого бега, в которой преобладает использование жиров в качестве основного источника энергии. Если вы хотите безопасно избавиться от лишнего веса, ваш пульс во время бега не должен превышать 80% от МЧСС.

Автор книги «Бег по правилу 80/20» Мэт Фицджеральд рекомендует, чтобы 80% всех тренировок проводилось на пульсе ниже 77–81% от МЧСС, а для продвинутых спортсменов, которые тренируются много и часто, значение пульса для легких тренировок должно быть еще ниже – около 68% от МЧСС.

При таком подходе будет достигаться максимальный тренировочный эффект и быстрое развитие общей выносливости.

Что значит бегать по пульсу и зачем это надо

Товары по теме

Сардана Трофимова: Мне кажется, у любителей сейчас даже больше экипировки, чем у профессионалов. Оптимально, мне кажется, должно быть 3 пары кроссовок: как минимум одна пара для грунта, что-то помягче. Трейловая обувь для зимы и слякоти. И соревновательная пара.

Еще несколько функций

Счетчик калорий. Функция, пришедшая от фитнес-браслетов. Считаются потраченные за тренировку калории.

Автопауза – полезная функция для тех, кто бегает по улице и останавливается на светофорах. Трекер ставит на паузу вашу пробежку.

Виртуальный партнер (для бегунов-одиночек). Создает иллюзию пробежки с партнером, который бежит чуть быстрее вас.

Планировщик тренировок. Продвинутые модели часов могут составить вам план в зависимости от ваших целей. Но лучше консультироваться с живым тренером.

Вес часов. Обращай внимание, насколько тебе комфортно бегать с устройством.

Батарея. Объем батареи у разных моделей примерно одинаковый, но от использования GPS и Bluetooth часы садятся быстрее. Ты же не хочешь остаться без трекера на марафоне?

Важно: Встроенные в часы пульсометры, как правило, для полноценной интервальной тренировки не подходят. У них могут быть задержки в показаниях и серьезная неточность, вплоть до 15 ударов разницы. Поэтому лучше приобрести отдельно нагрудный пульсометр (например, Garmin или Polar. Последние – чуть подешевле и ничем не хуже).

Но основной критерий при выборе часов – бюджет. Ниже мы представляем самые популярные модели в разных ценовых категориях.Самые распространенные и надежные производители спортивных часов – Garmin, Polar и Suunto. В идеале – определиться с ценовой категорией и функционалом, померить в магазине – и выбрать ту модель, которая удобнее именно для тебя.

Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)

Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

Зачем тренировать сердце?

А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.

Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.

Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

Чтобы понять, как корректно тренироваться в пульсовых зонах – смотри наш видеокурс по технике бега: перейти

ПОЛНОЦЕННая ТРЕНИРОВКана пробном занятии

Как определить МПК?

В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.

Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.

Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.

Итак, чек-лист перед покупкой

• С нагрудным пульсометром (самый четкий способ определить пульс)
• Синхронизация через Вluetooth (удобно синхронизировать тренировки с приложением)
• Наличие GPS (считать расстояние и скорость)
• Все остальное зависит от твоего бюджета

Ниже примеры моделей в порядке увеличения стоимости. Цены действительны на момент публикации – март 2022 года. Изменение цен и ситуация с наличием разных моделей в России – вне нашей компетенции, поэтому изучите рынок самостоятельно перед принятием решения.

Как определить свой максимальный пульс

Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.

Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.

Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.

В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:

Как улучшить МПК?

Следующие факторы влияют на рост МПК:

Интенсивность. В 2006 году в журнале Sports Medicine был опубликован мета-анализ², который включал в себя обзор более 150 исследований, посвященных изучению взаимосвязи МПК и беговых показателей. Ученые так и не смогли определить, какой же диапазон интенсивности оптимален для повышения МПК у бегунов на длинные дистанции. Тем не менее, исследователи рекомендуют хорошо тренированным атлетам постепенно увеличивать тренировочную интенсивность до уровня МПК, а элитным бегунам – повышать объемы тренировок при МПК. Это означает, что чем лучше ваша спортивная форма, тем ближе к текущему уровню МПК вам надо тренироваться, чтобы продолжать прогрессировать.

Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.

Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.

Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.

Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами – помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.

Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.

Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.

Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.

Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.

Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.

Как одеваться под разную погоду

Сардана Трофимова: У нас в Якутске холодная зима, поэтому дома я тренируюсь до -30°C. Когда сильные холода, уезжаю на сборы. Одеваюсь так, чтобы, когда я выходила на улицу, мне не было жарко. Должно быть немного прохладно. Если одеться тепло, будешь сильно потеть, и в конце дистанции тебя может продуть.

В -50°С тоже бегаем, но там нужна совсем другая экипировка. Это экстремально для большинства любителей, но тоже есть свои плюсы, потому что ты помимо того, что тренируешься функционально, еще качаешь мышцы: у тебя много одежды, она мешает движению. Когда бежишь по снегу, тебе скользко, дополнительно качаешь физику.

Техника бега

Василий Пермитин: Техника бега складывается по совокупности причин и не меняется. Антропометрия, развитость мышц, особенности строения, психология очень сильно влияют на паттерн движения. Технику бега можно немного скорректировать, поработать над ней за счет ОФП, силовых и прыжковых тренировок, специальных беговых упражнений.

У нас в adidas Runners есть отдельная услуга – анализ техники бега. Можно проанализировать технику и определить какие-то грубые ошибки, которые человек делает прямо сейчас: допустим, бежит с носка. Бег с носка перегружает ахиллово сухожилие, надкостницу. Или человек бежит с пятки, натыкается на нее – это огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, которая может привести к травме.

Скорректировать технику можно, изменить – нет, паттерн движения все равно останется такой, какой есть. В целом техника бега с ростом формы и тренировочного объема оптимизируется, становится более эффективной.

Бежать нужно естественно, дышать ртом и носом. А то некоторые бегут и задыхаются: говорят, носом же надо дышать.

Polar M200

Простые, но надежные часы. Обладают всеми функциями для успешных тренировок: GPS, шагомер и измеритель общей физической активности, трекер сна, датчик ЧСС.Полностью водонепроницаемы и имеют сменные ремешки.В России — около 10 000 рублей.

Темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)

Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода.

В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.

Интервальные и темповые тренировки

Василий Пермитин: Интервальная и темповая тренировка – это основной вид развивающих тренировок, которые спортсмены используют для улучшения результатов. Все планы складываются из комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок.

Темповая тренировка – это бег в пороговой зоне, как правило, в начале 3-й, той самой смешанной, либо между 3 и 4 зоной на пороге анаэробного обмена. Это достаточно продолжительный умеренно-тяжелый бег. Интенсивность лучше всего контролировать по пульсу. Очень часто любители делают такую ошибку, что бегут темповую тренировку в 5 зоне, но это никакого отношения к темповому бегу не имеет – это уже соревновательный режим.

Интервальная тренировка направлена на развитие немного других качеств. Как я уже говорил, порог анаэробного обмена можно развивать и сдвигать разными тренировочными протоколами. Соответственно, интервальной может быть или скоростная работа на развитие скоростных качеств и способности быстро бежать, или работа на развитие способности долго бежать на высокой скорости. За счет этого происходит сдвиг анаэробного порога. В зависимости от задач подбирается интенсивность и продолжительность быстрых отрезков, а также продолжительность интервалов отдыха.

Интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)

Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату.

Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон здесь

Василий Пермитин: Есть много классификаций. Стандартная – 5-зонная. Все остальные – производные от нее.

1 пульсовая зона – от 55 до 75 % от максимального пульса (далее – ЧСС, частота сердечных сокращений – прим.ред.). Есть формула для расчета максимального пульса (220-возраст), но она достаточно условная, лучше сделать лабораторное тестирование. Самый простой способ посчитать зоны – сбегать какую-нибудь дистанцию типа 5 км очень быстро, посмотреть свой максимальный пульс и посчитать от него.

Первая зона восстановительная, аэробная, то есть энергообеспечение происходит в аэробном режиме, при помощи кислорода. Ее используют для восстановления, разминки, заминки. Все в спокойном темпе.

2 пульсовая зона (75–85 % от макс. ЧСС – прим. ред.) также является низкоинтенсивной, но в ней уже максимально в качестве топлива используются жиры, эта зона актуальна для развития выносливости. В ней делаем длительные тренировки.

Между 2 и 3 зонами находится аэробный порог.

3 пульсовая зона (85–90 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – смешанная, еще ее называют «серой зоной» или «черной дырой». Это пульсовая зона, в которой идет расход 50 % жиров и 50 % углеводов. Особенность в том, что это высокоинтенсивная зона: энергозатраты в ней очень большие, но ощущается она как комфортная – в нее очень легко залезть.

Стефен Сейлер, спортивный ученый из США, который уже более 25 лет живет в Норвегии, разработал концепцию 80/20 – это соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. За много лет исследований он выявил, что во всех циклических видах спорта (велосипед, лыжи, легкая атлетика, гребля, плавание), как правило, спортсмены интуитивным путем пришли к тому, что тренируются 80 % на низкой интенсивности, а 20 % – на высокой.

Стефен говорит, что, если вы хотите получить состояние перетренированности, самый короткий путь – это каждый день тренироваться в смешанной зоне. Она ощущается как достаточно легкая, но при этом она достаточно затратная. Коварство кроется в том, что человек не чувствует, когда туда попадает. Если вы ее используете для развивающей тренировки, то есть осознанно, то все нормально, это эффективно. Но если вы бежите в ней во время легкой тренировки, то со временем можете получить перетренированность.

Между 3 и 4 зонами есть граница, которая называется «второй лактатный порог» или «порог анаэробного обмена», сокращенно ПАНО. Это ключевая величина для спорта на выносливость, которая напрямую коррелирует с результатами.

4 зона (90–95 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – анаэробная, в ней энергообеспечение происходит без участия кислорода, за счет 100 % углеводов. Вся суть тренировок на выносливость – сдвинуть ПАНО (границу наступления 4 зоны).

ПАНО выражается в пульсовых значениях. У меня ПАНО – где-то 183 удара в минуту. Как отслеживать прогресс: чем дольше я тренируюсь, тем быстрее должен бежать на этом пульсе. Например, в начале подготовки мой темп бега на ПАНО (на пульсе 183 уд/мин) может быть 3:20/км, а по мере роста формы – 3:10-3:05-3:00/км. Чем он выше, тем лучше.

5 зона (95–100 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – зона высокой интенсивности, называется зоной МПК – максимального потребления кислорода. Для начинающих спортсменов она не особо релевантна – у них практически не должно быть тренировок в этой зоне.

Polar Vantage V

Модель позиционируется как спортивные часы премиум-класса для мультиспорта. Помимо четкого отследивания ЧСС, измеряют мощность бега. Водонепроницаемые и с длительным временем работы от аккумулятора.В России — от 40 000 рублей.

Какие факторы влияют на МПК?

Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.

Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать

Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования¹, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.

Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.

• Транспорт кислорода. Кислород, связанный с гемоглобином внутри эритроцита транспортируется посредством кровеносных сосудов в ткани и органы. Увеличение уровня гемоглобина или эритроцитов позволяет переносить больше кислорода в мышцы, что увеличивает МПК. Вот почему многие топовые спортсмены тренируются в высокогорьях.
• Доставка кислорода. Количество богатой кислородом крови, которая переноситься из легких в мышцы, определяется размером и силой левого желудочка вашего сердца и ЧСС мах. Ваш максимальный пульс не меняется во время тренировки, но левый желудочек (который накачивает кровь для остальной части вашего тела) с тренировками увеличивается и становиться сильнее.
• Использование кислорода. Бег приводит к различным физиологическим адаптациям, которые позволяют вашим мышцам использовать больше кислорода. Это связано как с увеличением количества и размеров капилляров, что позволяет более эффективно обеспечивать доставку богатой кислородом крови в работающие мышцы, так и с увеличением количества митохондрий, своеобразных энергетических станций в клетках, где с участием кислорода образуется энергия.

Про пульсовые зоны для бегунов

Как определить и в какой лучше тренироваться

Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.

Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.

Garmin Forerunner 245 Music

Garmin со встроенным MP3 плеером и системой Garmin Pay. Имеет расширенные данные беговой динамики: распределение времени контакта с землей, длину шага, коэффициент вертикальных колебаний. Режим работы: до 5 часов в режиме бега с GPS. Отлично подойдут для модников. В России — около 43 000 рублей.

Готов ли ты переплачивать за кучу функций, которыми возможно не будешь пользоваться – решать тебе. По большому счету от часов бегуну нужно не так много, особенно на начальном этапе.

Чтобы не было травм – смотри наш видеокурс по технике бега: перейти

Garmin 735XT HRM-Run

Продвинутые часы, подойдут даже для триатлетов. Помимо базовых функций для бегунов, рассчитывают VO2 max и лактатный порог. Множество интересных фишек – подгружаемые обои, интеллектуальные оповещения и т.д. В России — от 35 000 рублей.

Как брать с собой еду и воду на пробежки

Сардана Трофимова: Я на сборах часть бываю одна, и некому оставить бутылку с водой. Если по плану тренировка протяженностью 40 километров, то беру с собой воду, прячу ее где-то на дистанции. Получается, бегу 10 км туда и 10 км обратно, и каждые 10 км пью, а гели (спортивное энергетическое питание) беру с собой. Поясная сумка очень удобна для этого, туда можно положить гели и то, что тебе нужно.

Чат бегового комьюнити в Telegram

Выпуск с Василием Пермитиным про технику бега

Эпизод с Сарданой Трофимовой про беговые лайфхаки

Подкаст «Три калеки» на всех платформах:

Синхронизация со смартфоном или компьютером

Эта функция есть у всех гаджетов, но приложения у производителей разные.

Polar Vantage M

Много спорт режимов. Точный gps. Отличный дизайн. Оптический датчик. Подходит как для бега, так и для триатлона. В России — от 28 500 рублей.

КАК ВЫБРАТЬ ПУЛЬСОМЕТР И ЧАСЫ ДЛЯ БЕГА

На что обратить внимание при покупке

В копилку доводов ЗА покупку еще одного гаджета вместо бега с приложением в телефоне помещается факт, что даже начинающим бегунам нужно знать свой пульс, темп и километраж. А тем, кто готов добиваться целей и прогрессировать, не обойтись без умного и иногда говорящего помощника.

Выбор часов — почти как покупка машины. Мы читаем обзоры, советуемся со знакомым, ездим в магазины пощупать. «Академия марафона» лишает тебя головной боли и предлагает полноценный гайд по подбору часов. Наслаждайся!

Для начала разберемся, какие функции тебе нужны. В часах их очень много, и от твоих потребностей зависит выбранная модель и её стоимость.

GPS

Благодаря нему измеряется скорость и расстояние, рисуется трек маршрута. Если тебя угораздит бегать в лесу и потеряться, продвинутые часы с GPS здорово упростят задачу спасателям. Измеряет еще и высоту.

Примеры эффективных тренировок для повышения МПК

Еще одним эффективным способом улучшить МПК являются так называемые интервалы Биллат. Более подробно об этом читайте в статье Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК)

• www.ncbi.nlm.nih.gov
• Sports Med 2006; 36 (2): 117-132

Что говорит наука?

Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах.

Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)

Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.

Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне.

Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

Время восстановления

Устройство анализирует показатели и дает прогноз, сколько времени нужно на отдых и восстановление, чтобы тренировки были максимально эффективными.

Garmin Forerunner 35

Garmin Forerunner 35 – базовая модель спортивных часов с GPS навигатором, встроенным монитором сердечного ритма, трекером активности, отслеживающим сон и калории. В России – от 12 500 рублей.