Нужно ли бегать каждый день

Сейчас в разговорах офисных работников часто услышишь такой вопрос: «Чтобы что?» Так вот, давайте дополним формулировку заголовка этой статьи таким вопросом. Cколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы что? И вот здесь уже возникает целый ряд вариантов. Именно исходя из целей и задач занимающегося. Давайте приведем их.

Советы начинающим бегунам

Лучший способ получить мотивацию начать бегать — это поставить перед собой цель. Среди целей, которые могут поддерживать мотивацию:

Только вы можете найти ту цель, которая подходит и вызывает желание надеть кроссовки и пойти тренироваться.

Календарь стартов полнится всевозможными забегами, и вам, наверное, знакомо чувство, когда хочется поучаствовать если не во всех спортивных мероприятиях, то по крайней мере в значительном их количестве.

наиболее популярная дистанция среди бегунов. Многие считают её «золотой серединой» между сложным и достижимым.

можно уместить в беговой сезон? И что ещё более важно сколько времени должно пройти между стартами, чтобы успеть восстановиться и не получить травму? На эти и другие вопросы отвечаем ниже.

СПБ полумарафон «Северная столица» / Беговое сообщество

Важно учитывать, что у всех бегунов разные уровни физической подготовки и способности к бегу, поэтому частота, с которой можно безопасно и эффективно бегать полумарафоны, будет варьироваться от человека к человеку.

Также важно не перегрузить тело слишком сильно, загнав себя в перетренированность. Дни отдыха и регулярные периоды восстановления (снижения нагрузки) необходимы для любой успешной тренировочной программы.

В конечном итоге всё сводится к учёту всех этих факторов и ко вниманию к сигналам своего тела, которое всегда подскажет, когда ему будет достаточно.

Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы похудеть

Когда начинать бегать после родов

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон

Советы начинающим бегунам

Бег — вид спорта, доступный каждому, начать заниматься им относительно просто в любом возрасте. При этом, это один из лучших видов спорта для улучшения здоровья, физической формы и похудения.

Когда начинать бегать после родов

Как правило, после родов необходимо подождать минимум 3 месяца, прежде чем  вернуться в спорт. Однако, поскольку каждые роды индивидуальны и каждый организм реагирует по-своему, целесообразно проконсультироваться со специалистом. До начала тренировок начните с простых домашних упражнений на укрепление мышц живота и промежности. Затем, когда вы снова начнете бегать трусцой, отдайте предпочтение коротким занятиям, чередуя бег и ходьбу. Первые тренировки не должны превышать 20 минут, за которые целесообразно пробегать 2-3 км. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и с опорой на собственное самочувствие.

С чего начать

Если ты хочешь начать бегать ради того, чтобы похудеть, ты точно имеешь лишний вес. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать — посетить врача и убедиться, что у тебя нет противопоказаний для этого вида спорта. И еще было бы хорошо обратиться к ортопеду. Возможно, тебе потребуются специальные анатомические стельки.

Выбор правильных кроссовок для бега

Вторая важная вещь — выбор правильных кроссовок для бега. Этот вид спорта дает ударную нагрузку, поэтому обувь должна поддерживать твой голеностоп и хорошо амортизировать удары ног о землю во время бега. Поэтому выбирай именно беговые кроссовки (они бывают для разных видов физической активности) и попроси консультанта помочь тебе.

Также в некоторых спортивных магазинах есть специальные беговые дорожки и оборудование, с помощью которых можно пройти функциональное тестирование и подобрать обувь для бега, которая подойдет именно тебе.

Ходьба

Специалисты и тренеры по бегу советуют начинать с ходьбы быстрым шагом. Это меньший стресс для костей, мышц и суставов нижних конечностей, чем бег. Но ходьба достаточно интенсивна, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области сильнее и устойчивее. А еще она хорошо готовит к бегу твое сердце и легкие.

Твои первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько тело готово к этой нагрузке. Постепенно меняй свои тренировки — больше бега, меньше ходьбы.

Правильная беговая техника

Эта опция не обязательна, но было бы здорово, обратиться к тренеру по бегу и взять хотя бы несколько тренировок. Он поможет тебе поставить правильную беговую технику. Это гораздо быстрее улучшит результаты и предотвратит травмирование.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Можно ли часто бегать полумарафон при подготовке к марафону

Если вы готовитесь к марафону, разумно будет пробежать финальный быстрый полумарафон за 4-6 недель до вашего главного старта. Все остальные забеги на полумарафонскую дистанцию должны быть в качестве тренировочных со встроенными сегментами марафонского темпа.

Кроме того, помните, что тренировочные циклы состоят из недель наращивания объёма с интенсивностью, а также недель сокращения нагрузки. Это означает, что вы не должны делать одну и ту же длинную пробежку каждые выходные. Вместо этого каждые 3-4 недели снижайте интенсивность и/или объём, чтобы обеспечить правильное восстановление.

Читайте по теме: Когда бежать свой первый марафон

Как тренироваться между полумарафонами

Одна из самых больших ошибок, которую может совершить бегун при подготовке к полумарафону, — не уделять должного внимания отдыху и расслаблению. Для того, чтобы организм смог показать всё, на что он в рамках этой подготовки способен, вы должны быть отдохнувшими.

Как восстанавливаться после полумарафона

Процесс восстановления начинается, как только вы пересекли финишную черту, в ту секунду, когда вы нажали «стоп» на своих часах. Что вы должны делать сразу после финиша?

Если ваше желание бегать полумарафон чаще, чем советуют эксперты (4-6 забегов в год), одним из важнейших пунктов вашего тренировочного плана должно стать восстановление.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько именно тебе нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов:

Имей в виду, что тебе нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять ½ кг жира.

Если ты бегаешь только для того, чтобы похудеть, и не хочешь менять диету, то для похудения на ½ кг за неделю нужно сжигать 500 ккал в день. Средняя дистанция — 8 км в день.

Но здесь также нужно помнить, что 8 км — это много. Мало кто в самом начале тренировок способен пробежать два километра. Поэтому ты можешь проходить эту дистанцию с чередованием бега и ходьбы. И бег должен быть трусцой, то есть в очень медленном темпе. Это поможет твоей сердечной и легочной системе адаптироваться к нагрузке.

В целом большинство людей считает, что хороший план бега для похудения предусматривает 4-6 дней в неделю по 45-60 минут на пробежку.

Какой вид бега лучше выбрать

Соотношение углеводов и жиров, которое твое тело использует в качестве топлива во время бега, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки.

Бег высокой интенсивности на короткие дистанции (спринт): организм больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают твое тело взрывом энергии, который необходим во время спринта. Это как положить спичку на бумагу: она горит горячее и быстрее, но затем быстро заканчивается. Именно поэтому бегуны-спринтеры имеют сильное и массивное тело, которое может обеспечить взрывную силу и мощный рывок. Хороший пример — Усэйн Болт.

Длительные пробежки меньшей интенсивности (5 км, 10 км, полумарафоны, марафоны и т.д.): во время этих более длительных пробежек меньшей интенсивности твое тело постепенно переходит от углеводов к жиру. Хотя жиры могут быть не таким непосредственным источником топлива, но они являются более устойчивыми. В этом случае сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше. Поэтому бегуны на длинные дистанции такие стройные. Хороший пример — Элиуд Кипчоге.

Если твоя цель — сжечь жир, целесообразно тренироваться медленнее, но равномерно. И помни, что, хотя упражнения с более низкой интенсивностью позволят сжечь большую долю калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в целом.

Поэтому идеальным вариантом может быть интервальный бег, когда ты чередуешь быстрый спринт с бегом трусцой. Интервалы можешь определять временем (30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой) или километражем (200 м спринт, 200 м бег трусцой). Постепенно можно будет увеличивать промежутки для быстрого бега.

Но бегать так каждый день не нужно. Твой организм должен восстанавливаться, и для этого через день можно делать легкие восстановительные пробежки в медленном темпе и на малые дистанции.

Сколько времени должно проходить между полумарафонами

В идеальном мире, конечно, все спортсмены проводят гонки с полным тренировочным циклом между стартами. Это позволяет сделать полную фазу построения базы, фазу скоростной работы, пиковую неделю, а затем выйти на постепенное снижение нагрузки перед стартом.

Однако в реальном мире соревнований, на которые хочется попасть, гораздо больше, чем недель в году, поэтому каждому бегуну рано или поздно потребуется выстроить баланс между восстановлением, тренировками и гонками.

Итак, как скоро вы можете пробежать второй полумарафон:

Есть много челленджей, герои которых задаются целью пробегать полумарафон либо марафон каждую неделю, а то и каждый день. Некоторые из них действительно достигают своей цели. Например, 53-летний британец Гэри Макки в течение 365 дней 365 марафонских дистанций, то есть бегал по марафону каждый день на протяжении года!

Но это исключения. Среднестатистический бегун с прочной беговой базой может пробежать от 12 до 26 полумарафонов за один год. Это будет равносильно одному полумарафону каждые две-четыре недели.

Время, необходимое для восстановления между стартами, зависит от вашего самочувствия и усилий, которые вы прикладываете.

Дистанция 42 км 195 м манит очень многих, крупнейшие марафоны нашей страны собирают тысячи бегунов в стартовых городках. И очень хочется, чтобы участники этих забегов выходили на старт не просто «с дивана», а при систематической подготовке.

Дмитрий Саранцев, амбассадор Спортмастер PRO, скайраннер, тренер по бегу

Если хотите пробежать марафон, то недельный беговой объем, как минимум, должен соответствовать этой дистанции. То есть нужно пробегать не менее 40 км за неделю. Например, если вы бегаете в среднем по 10 км за занятие, то потребуется четыре тренировки в неделю. Повторю: это минимум.

Исследований, сколько дней и часов в неделю нужно посвящать спорту, проведено множество. Выводы их, как правило, друг другу не противоречат. Вот одно из подобных — канадское.

Ученые опросили 1245 молодых людей в возрасте от 16 до 20 лет на предмет выявления индекса самочувствия по 25-балльной шкале Всемирной организации здравоохранения. Средний балл самочувствия составил 17. Тогда всех их распределили на четыре группы по активности занятий спортом — от 0 до 17,5 часов в неделю.

Участники с низкой спортивной активностью чувствовали себя так себе, самые активные спортсмены — тоже. А лучшее самочувствие было у тех, кто занимался спортом 14 часов в неделю. То есть в среднем два часа в день! И это для молодых людей студенческого возраста, что, кстати, примерно соответствует рекомендованной врачами в разных странах недельной нормы активности для юных спортсменов — от 7 до 14 часов.

Как часто нужно бегать, чтобы подготовиться к полумарафону

Ключевой фактор в подготовке к любой беговой дистанции частота занятий. Это требование зависит от человека и его целей, а также от того, какая дистанция для него приоритетна.

Люди, которые готовятся к полумарафону и другим длинным дистанциям, будут вынуждены бегать чаще и дольше, чем те, кто просто использует бег как способ поддержания хорошего здоровья.

Читайте по теме: Сколько полезно бегать для здоровья?

Начнём с того, что в неделю лучше выполнять минимум две пробежки. Так тело привыкнет к регулярному движению, и каждое новое занятие не будет для него очередным стрессом.

Что касается подготовки к полумарафону, рекомендуется бегать не менее трёх раз в неделю. Однако если тренироваться чаще, выполняя при этом скоростные, темповые, длительные работы, прогресс будет более очевиден.

Если вы готовитесь к своему первому полумарафону или только-только пришли в бег, начинайте с малого, с двух раз в неделю, а как только тело адаптируется, спустя примерно месяц, добавьте третий-четвёртый день. Ещё через один-два месяца переходите на 5-дневный тренировочный режим.

И не отказывайте себе хотя бы в одном дне отдыха от бега в неделю.

Полезный материал: 10 советов, как пробежать полумарафон без остановок

Сколько калорий сжигает бег

Количество калорий, которые ты сжигаешь во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнений, но и от веса и состава твоего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Для того, чтобы понимать свои успехи, лучше бегать вместе с пульсометром, специальными спортивными часами и мобильным приложением для бега. Есть спортивные часы со встроенным пульсометром, но данные не такие точные, как нагрудные кардиодатчики.

Если же говорить о среднестатистических данных, то Harvard Health Publishing сообщает, что 30-минутный бег со скоростью 5 км/ч сжигает 240 калорий для человека весом 56 кг, 288 калорий для человека весом 70 кг и 336 калорий для человека весом 84 кг.

Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.

Наконец, бег со скоростью 16 км/ч сжигает 453 калории для человека весом 56 кг, 562 калории для человека весом 70 кг и 671 калорию для человека весом 84 кг.

И помни, что, чем больше ты весишь, тем больше калорий тратишь. Со временем, когда твой вес начнет уменьшаться, количество сожженных калорий за тренировку также уменьшится.

Вот здесь готовьтесь к болям. Пример: были недавно в Приэльбрусье — Терскол, поляна Азау. Лето, воскресенье, жара. А дети на лыжероллерах наматывают круги по автодороге, тренер их подгоняет. И они действительно еще дети, не все даже старшеклассники.

То есть забудьте про лето, каникулы, выходные. Две тренировки в неделю уже для школьников — норма, перспективные ребята в раннем подростковом возрасте попадают в спортивные интернаты, чтобы тренировочный процесс в их жизни был на первом месте.

Александр Голдин, амбассадор Спортмастер PRO, двукратный чемпион Москвы, КМС по хоккею

У нас обычно было по два «льда» в день. Перед льдом разминка, после — тренажерный зал, пробежка. И так где-то шесть дней в неделю. А когда начинался сезон игр, то четыре дня в неделю (понедельник-вторник и четверг-пятница) по утрам «раскатка», вечерами — игры. В среду день переезда, если игры домашние — то в среду еще тренировка. Суббота — выходной, а потом три дня тренировок по 1-2 «льда» в день плюс зал и пробежка. И затем по новой.

Одежда для фитнеса и тренировок в каталоге

Иными словами, когда цель тренировок — только оздоровительная. Не подиумы, медали и гонорары, даже не занятия спортом «для себя», а именно для оздоровления.

Кристина Володина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук, создательница проекта

Если мы говорим про физкультуру или фитнес, то нужно давать импульс на наши мышцы, капсульно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему каждые 72 часа. Поэтому минимум — это занятия два раза в неделю. А идеально, получается, надо заниматься три раза в неделю. Тогда запускаются адаптационные процессы, и все посттренировочные последствия постепенно уменьшаются.

Если же тренироваться лишь раз в неделю, то на следующий день будет примерно как у известного мультипликационного героя — то лапы ломит, то хвост отваливается.

Опять же — не бицепс с голову величиной получить, а всего лишь комплименты от приятелей и коллег. Ну и чтобы в зеркало было приятно смотреть.

Юлия Тимофеева, КМС по скайраннингу и фитнес-тренер

Если это нужно не для побед на подиуме, а просто для хорошей формы и поддержания мускулатуры в тонусе, то может быть достаточно двух-трех тренировок в неделю.

И все успевать — в работе, дома, с семьей. При этом считать себя человеком, всерьез увлеченным спортом. Давайте договоримся, пресловутая золотая середина — три раза в неделю по полтора-два часа. Классика: понедельник-среда-пятница. На неделе есть еще два вечера в будни (если тренируетесь вечерами) на другие дела, занятия и хобби. И выходные целиком можно отдать семье, родственникам, даче, хозяйственным надобностям. Либо вторник-четверг-суббота, если в будни выкроить время на спорт сложнее.

Если выделить еще один день на повышенную физическую активность (прогулку, велопокатушки, хайкинг, игры на воздухе, купание) либо раз в месяц-два выбираться в поход выходного дня — будет совсем замечательно. Потребностям организма в нагрузке и научному подходу это не противоречит, и на всю «остальную» жизнь время и силы остаются.

Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими -экспертами.

Если ваша цель — пробежать 10 км, стоит отдать предпочтение длительным и интенсивным пробежкам. Это позволит понять темп гонки и иметь достаточно времени на восстановление.

Для достижение цели новичку потребуется около 4-5 месяцев, опытному спортсмену — не более 3, в течение которых рекомендуется выполнять 3 занятия в неделю по 55 минут без остановки.

Такое количество тренировок является хорошей базой для бегунов, уже имеющих опыт участия в соревнованиях подобного типа. Если вы будете тренироваться каждые два дня, у вашего тела будет достаточно времени для восстановления.

Помочь организму восстановиться после тренировки также поможет прием гейнера, в котором есть оптимальное сочетание белков и углеводов, а также энергетические напитки с помощью которых можно быстрее добиться желаемых результатов.

Чередуйте ходьбу и бег

Начинающим желательно чередовать быструю ходьбу с бегом. Это позволит ограничить риск получения травм, меньше запыхаться и легче тренироваться. Начните с коротких занятий по 20–30 минут, чередуя быструю ходьбу и бег трусцой. Например, после хорошей разминки бегите 1 минуту, ходите 1 минуту, повторите 10 раз.

Затем можно постепенно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы. Цель этого метода — научиться комфортно бегать без остановки в течение 20 минут в течение 4–6 недель.

Не начинайте сразу с интенсивных упражнений! Телу нужно время, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и суставы.

Выбирайте правильную одежду и обувь для бега

Чтобы начать бегать, не обязательно тратить большие деньги на покупку последней модели обуви или специальных беговых леггинсов. Достаточно придерживаться ряда правил:

Не пренебрегайте восстановлением

Цель восстановления — позволить организму восстановить поврежденные ткани, запасы энергии и, таким образом, добиться прогресса. Без хорошего восстановления вы не сможете прогрессировать и достигать своих целей.

При беге оптимальное восстановление требует питания и гидратации после тренировки, а также качественного сна. Дополнительно еще лучше восстановиться помогут массаж, холодная ванна или поддерживающая одежда.

Ешьте до и после тренировки

Чтобы начать бегать, необходима сбалансированная диета, которая даст качественную энергию, а значит, позволит правильно восстановиться и прогрессировать.

Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии для восстановления повреждений, нанесенных телу во время бега. Даже если вы хотите похудеть с помощью бега, обязательно нужно питаться здоровой и сбалансированной пищей.

До и после тренировки можно съесть еду, подходящую для бега. Идеальный прием пищи выглядит так:

Поддерживая этот баланс, можно обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы избежать основных недостатков у спортсменов. Также не забывайте хорошо питаться в дни без тренировок.

Предварительно хорошо разогрейтесь

Перед бегом рекомендуется провести хорошую разминку. Так как бег — достаточно травматичный вид спорта, заблаговременная разминка улучшит самочувствие и снизит риск возникновения боли и травм.

Хорошая разминка должна состоять из трех частей:

Оптимальная продолжительность разминки перед бегом —10–15 минут.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон

Полумарафон — это забег на дистанцию 21,097 км. Расчетное время преодоления этого расстояния составляет от 1:30 до 2:30. Подобная дистанция требует хорошей подготовки, поскольку является достаточно тяжелым испытанием для организма.

Новичкам лучше отказаться от идеи участия в полумарафоне до тех пор, пока не будут успешно освоены дистанции в 5 и 10 км. Опытным же бегунам потребуется не менее 5 недель, чтобы успешно подготовиться к забегу, в течение которых стоит проводить от 3 до 5 тренировок в неделю.В идеале, одна из этих тренировок должна быть длинной, то есть длиться не менее 90 минут. В остальные дни можно делать короткие пробежки или заниматься другими видами физической активности, например, ездой на велосипеде или плаванием.

Сплит- и кросс-тренинг помогут задействовать различные части тела во время тренировки, чтобы улучшить результаты и избежать травм. А прием бета-аланина, креатина и цитруллина повысит выносливость и производительность

Сколько бегать и как правильно это делать

Все виды тренировок помогут тебе похудеть, если у тебя получается сделать калорийный минус. Это когда ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь. Но бег — это один из самых простых вариантов. Он не требует специального оборудования и дорогого спортивного снаряжения. Ты можешь бегать в любое время и в любом месте: утром или вечером, с компанией или в одиночестве, в парке, на стадионе или на беговой дорожке в зале. Он не имеет ограничений по полу и возрасту.

Главное, что тебе нужно сделать — найти действительно хорошую пару беговых кроссовок (единственная большая трата) и беговой клуб. Почему? Потому что там ты найдешь единомышленников и вдохновение. Будет труднее пропускать тренировки и там будет тренер, который сможет оценить твою технику и исправить ошибки. Это необходимо сделать для того, чтобы в будущем избежать травм и быстрее достичь желаемых результатов. Это не обязательное условие, но так было бы эффективнее и интереснее.

Так как бегать так, чтобы похудеть как можно быстрее?

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье

Для большинства здоровых людей, заинтересованных в поддержании физической формы и здоровья, рекомендуется совершать от 3 до 5 тренировок в неделю. Это позволяет организму иметь время на восстановление между сессиями, а также предотвращает перетренированность и связанные с этим травмы.‍

Сколько именно километров пробегать во время каждого занятия зависит от индивидуальных физических особенностей, но чаще всего от 5 до 10 километров за раз. Начинающим бегунам может быть достаточно и 3-5 километров, чтобы ощутить положительное воздействие на здоровье и фигуру, при условии, что тренировки регулярны. Эксперты по снижению веса советуют чередовать кратковременные периоды ускорения с 30-секундным отдыхом, при котором нужно переходить на бег трусцой или ходьбу.

Опытным же спортсменам для поддержания формы могут потребоваться более длинные дистанции — до 15 км. Важно сочетать бег с днями отдыха и другими видами тренировок, например, силовыми упражнениями или йогой, чтобы обеспечить мышцам всестороннее развитие и избежать однообразия.

Также полезно для здоровья чередовать бег на разные дистанции: в один день делать короткие, но интенсивные забеги, в другой — более спокойные и длительные дистанции. Здоровое питание и достаточное количество сна также сыграют существенную роль в поддержании фигуры и здоровья в сочетании с регулярным бегом.

При наличии регулярных тренировок ускорить процесс похудения поможет прием жиросжигателей, а протеин после пробежки ускорит восстановление мышц и сделает тело более рельефным

Также рекомендуется бегать натощак, чтобы ускорить потерю веса во время тренировки. Фактически, уровень сжигания жира возрастает до 60%, если бежать голодным, по сравнению с 30% после еды.

Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку

Продолжительность занятий для начинающих бегунов зависит от их индивидуальных способностей. Рекомендуется начинать с занятий по 20 минут, что является достаточным периодом для начала развития выносливости.

По мере прогресса можно постепенно увеличивать продолжительность занятий до 45 минут за сеанс. Однако важно отдавать приоритет качеству тренировки, а не ее продолжительности. Первые разы сосредоточьтесь на технике бега, регулярном дыхании и постепенном увеличении пробегаемой дистанции.

Для начала совершайте медленную пробежку два раза в неделю. При необходимости чередуйте ходьбу и бег, чтобы тело привыкло к новым нагрузкам. Как только заметите прогресс, увеличивайте продолжительность тренировки на несколько минут.

Еще один важный момент: выбирайте легкий маршрут, который вам нравится, и не меняйте его. Это может быть ваш район, несколько километров в лесу или даже дорога к дому вашего лучшего друга. Бег в одном и том же месте позволит засекать контрольные показатели и сравнивать свои результаты.

Если ранее вы никогда не бегали, не забывайте делать разминку до и растяжку после каждой тренировки. А чтобы избежать болей в коленях, лодыжках и суставах, используйте подходящую обувь и включите в рацион добавки для поддержания суставов и связок

Сколько времени оставить между быстрыми полумарафонами

Большинству спортсменов требуется одна лёгкая неделя после полумарафона, сбеганного на результат. Но вот после двух или трёх таких стартов организму часто нужна передышка не только физическая, но и моральная. Разумно будет оставить примерно четыре недели между полумарафонами, на которых вы хотите показать быстрое время.

Московский полумарафон / Беговое сообщество

Каковы ваши цели на каждый полумарафонский забег? Если вы планируете обновлять свой личный рекорд с каждой новой попыткой, очень скоро вы обнаружите, что уровень энергии и, следовательно, результативность в гонках (да и на тренировках тоже) снижается.

Физические упражнения, особенно высокоинтенсивные, фактически вызывают разрушение мышц. Это не так ужасно, как звучит, потому что такое разрушение мышц также стимулирует их рост, но только когда вы находитесь в покое! То есть до тех пор, пока вы даёте своему телу достаточно времени для восстановления.

Если этого не делать, спад превысит рост, и вы рискуете не только застопориться в результатах, но и получить травму.

После полумарафона в гоночном темпе придётся уделить больше времени тому, чтобы как следует восстановиться: оставить не менее четырёх недель между гонками. А если вы планируете проводить эти старты с низкой интенсивностью, тогда смело оставляйте между забегами две недели.

Читайте по теме: Правила восстановления после марафона и полумарафона

Можно ли бегать полумарафон с интервалом в неделю?

Бегать дистанцию полумарафона раз в неделю, но в лёгком темпе — это одно. Но если готовиться пробежать её на результат, от идеи стартовать на каждых выходных лучше отказаться. Чтобы увеличить срок вашей беговой «карьеры», мы бы вообще не рекомендовали бегать больше 20 км за раз еженедельно.

Можно ли бегать каждый день

Всё зависит от того, правильно ли вы подобрали нагрузку.

Бег помогает здоровье сердечно‑сосудистой системы, поддержанию нормального веса и настроение.

Конечно, чтобы получить все эти преимущества, не обязательно тренироваться каждый день. Но если вам очень нравятся пробежки, можно заниматься и без перерывов.

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun.

Ежедневный бег увеличивает выносливость благодаря развитию сердечно‑сосудистой системы и является отличным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг.

Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.

Могут ли ежедневные тренировки привести к травме

Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме, но только если переоценить свои возможности. Например, в одном эксперименте , что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий.

В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону 20–32 км в неделю, а к марафону — 40–65 км. А элитные спортсмены по 160–186 км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.

Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.

Как безопасно тренироваться каждый день

Где‑то треть новичков тренировки в первые полгода из‑за травм. И одним из главных факторов риска чрезмерный беговой объём.

Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.

По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно.

В одном эксперименте , что при повышении объёма более чем на 20% в неделю значительно возрастает риск травмироваться. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием.

Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Но чтобы организм получал какой‑то стимул для развития, стоит рассмотреть более длительные нагрузки — от получаса. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.

Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать.

Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.

Как понять, что пора прекращать бегать каждый день

Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие этого состояния:

Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.

кадр из сериала «Флэш»

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Можно ли бегать полумарафоны часто и безопасно

Самое важное, что необходимо усвоить всем любителям полумарафонов, это то, что каждый такой забег не должен быть гонкой на время и соревнованием с другими участниками.

Для физического и ментального здоровья будет полезно чередование скорости и интенсивности от старта к старту. Профессиональные бегуны обычно выбирают два забега в год, на которых они покажут свой максимум.

Бежать каждые выходные из последних сил — вредно для здоровья

Какой-то из забегов на 21,1 км может быть соревновательным, на нём вы покажете свою готовность и поставите отправную точку для последующей подготовки. Полумарафон спустя две недели после такого быстрого старта можно рассматривать как длительный бег на низкой интенсивности, чтобы тело не получило серьёзную нагрузку, но вместе с тем потренировало выносливость.

Как бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, тебе нужно больше бегать и меньше есть. Здесь все просто, но есть определенные нюансы.

Попробуй бег перед завтраком

Есть определенные данные, свидетельствующие о том, что бег перед завтраком — «бег натощак» — может помочь ускорить сжигание жира. В исследовании 2019 года учёные обнаружили, что те, кто занимался спортом до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака. Однако есть несколько важных оговорок: бег натощак следует выполнять в лёгком темпе в течение относительно короткого времени (менее 75 минут).

Не забывай о правильном питании

Если ты хочешь похудеть с помощью бега, тебе нужно помнить, что, как и в любой тренировке, здесь важно питание. То есть, для того, чтобы увидеть результат, нужно скорректировать свой рацион и подстроить его под свою цель.

Запомни, что увеличение количества тренировок или дистанции за одну тренировку помогает не только сжечь больше калорий, но и разгоняет аппетит. Поэтому, для того, чтобы твой дефицит калорий был ощутим, добавь в рацион больше белка и клетчатки и уменьши размер порций.

Если ты не будешь следить за питанием, вес может не только остаться на месте, но и увеличиться.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон

Марафон — это забег на дистанцию 42,195  км. Чтобы пробежать марафон, нужно начинать бегать как минимум 3 раза в неделю, а затем увеличивать количество еженедельных тренировок до 4 или 5 по мере приближения даты марафона.

Если вы новичок в беге, то на подготовку к марафону уйдет в среднем 6-7 месяцев. В течение первых двух необходимо бегать 2–3 раза в неделю, а затем, по мере появления прогресса, добавить четвертую тренировку. Следующие месяцы желательно проводить от 4 до 5 тренировок в неделю. И категорически не рекомендуется тренироваться более шести дней в неделю, так как организму необходим хотя бы один день в неделю для полноценного отдыха.

Во время подготовки к марафону следует пробегать в среднем от 40 до 50 км каждую неделю, разделенных на количество тренировок. Важно также разнообразить занятия, меняя скоростные интервалы, проводя тренировки повышенной интенсивности и комбинируя технику бега. Это поможет улучшить общую физическую форму и развить скорость и выносливость.

При тренировках, которые длятся более 1,5 часов, теряется много жидкости. Во избежание обезвоживания пейте изотиники или напитки с ВСАА. Они помогут быстрее восстановиться, сохранить отличное самочувствие и предупредить катаболизм.

Как часто можно бегать дистанцию 21,1 км

Частота стартов на полумарафонской дистанции зависит от нескольких факторов:

Если вы начинающий бегун, лучше всего пробовать свои силы на более коротких дистанциях, например, 5 или 10 км, прежде чем пытаться пробежать полумарафон. Когда перейдёте к дистанции 21,1 км, пробегать её один раз в месяц будет вполне достаточно.

Потом, с опытом, можно включить в свой календарь два полумарафона в месяц. Это улучшит общую физическую форму, но только если старт вы будете воспринимать не как гонку на личный рекорд, а как длительный кросс.

Стоит ли пробежать полную дистанцию перед полумарафоном и марафоном

Плюсы и минусы частого бега на полумарафонскую дистанцию

Не так уж много исследований говорят о том, что бегать полумарафон каждую неделю или две — это плохо. Тем не менее учёные предупреждают, что бег на длинные дистанции может иметь равно как отрицательные, так и положительные последствия для здоровья бегунов.

Например, одно из показало, что 37% наблюдаемых бегунов получили травмы из-за чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат в течение подготовки к полумарафону.

Если подготовка к разовому полумарафону может иметь некоторые негативные последствия для бегунов, будет справедливо сказать, что еженедельный полумарафон тоже не отменяет риск получить травму.

Давайте рассмотрим положительные и негативные стороны нашего вопроса отдельно по спискам.

1. Поскольку вы и так будете бегать 21,1 км раз в неделю-две недели, вам не нужно беспокоиться о наращивании объёма и о длительных кроссах между стартами. Ваши недели между полумарафонами — это время для лёгких пробежек, кросс-тренинга и восстановления.

2. Финиши на полумарафонской дистанции помогут вам, если вы готовитесь к марафону и тем более к ультрамарафону. В конце концов, полумарафон — это длительный бег в вашем тренировочном плане.

3. Полумарафоны будут тренировать психологическую устойчивость. Если хотя бы на секунду забыть о физической нагрузке, то ментальная выносливость может оказать большое влияние на здоровье бегуна. Когда вы часто бегаете на длинные дистанции, это повышает вашу решимость, настойчивость и приучает мозг к тому, что это не так уж и сложно.

4. Еженедельный бег на длинные дистанции может способствовать выносливости сердечно-сосудистой системы, силе и общему здоровью сердца.

Может быть интересно: Бег и медитация: как одновременно тренировать не только тело, но и мозг

1. Первый и самый главный минус еженедельных стартов — травмы. Повышается риск их получить из-за серьёзной нагрузки на организм и меньшего времени на восстановление.

2. Если бегать полумарафоны в рамках каких-либо мероприятий, на это будет уходить очень много времени. Можно сказать, что это потребует большей части вашего дня. Плюс часто бывает и так, что после официального забега попросту сложно сосредоточиться на чём-то ещё.

3. Регистрироваться на каждый полумарафон довольно накладно для бюджета:

Кроме того, вам почти наверняка придётся куда-то ехать на большое расстояние, где-то жить и обеспечивать себя. А это дополнительные расходы.

4. Слишком частые нагрузки на высоком уровне могут оказать большое влияние на общее самочувствие. Проще говоря, перетренированность возникает, когда спортсмен нагружается больше, чем его тело может переварить.

Поскольку синдром перетренированности легко получить, он встречается практически во всех видах спорта, и бег не является исключением. Типичные симптомы перетренированности включают усталость, апатию, длительную боль в мышцах и плохой сон.

Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления