План тренировки по трейлраннингу

В этой статье мы дадим универсальную сплит-программу тренировок, направленную на набор мышечной массы.  А здесь вы можете почитать об особенностях мужских тренировок

День 1. Ноги, пресс

День 2. Грудь, трицепс, дельты

День 3. Спина, бицепс

День 1. Ноги, дельты

День 2. Грудь, спина

День 3. Бицепс, трицепс, пресс

Интервалы между тренировочными днями – от 1 до 3 дней.

Ключ к успеху в занятиях спортом – регулярные упражнения и анализ прогресса. Один из самых простых способов следить за процессом и результатами – вести журнал тренировок. На примере рассказываем, как составить такой документ в настольном редакторе «МойОфис Таблица», проанализировать данные и визуализировать их с помощью диаграмм.

Шаг 4. Анализируем время начала тренировок

Для того, чтобы проанализировать среднее время начала занятий составляем таблицу графика тренировок с днями недели и временем начала. К ячейкам значений применяем формулу:

=СЧЁТЕСЛИМН(‘Журнал тренировок’!$G:$G; B$3; ‘Журнал тренировок’!$F:$F; $A4)

Считаем общее число тренировок с помощью формулы

Теперь мы можем в таблице визуализировать расписание тренировок с помощью «Гистограммы с группировкой».

Вы можете заменить некоторые из упражнений на похожие, в которых точно уверены. Например, тягу на горизонтальном блоке – на тягу с Т-образным грифом. Или жим гантелей сидя – на жим штанги стоя.

Кому подойдут дроп-сеты?

Добавьте дроп-сеты в тренировку, если:

«Наука доказала — для роста мышц необходима качественная силовая тренировка, включающая механическое напряжение и метаболический стресс. Чтобы получить такую нагрузку, атлеты используют разные методики и техники, чтобы максимизировать эффективность от занятия. Например, дроп-сеты, суперсеты, трисеты, отдых-пауза, форсированные повторения, негативные повторения, частичные повторения, предварительное утомление, читинг и многое другое. Давайте разберёмся в эффективности методики дроп-сетов».

Дроп-сеты или пирамида – это метод тренировки со сбрасыванием веса при достижении отказа в упражнении. Выполнять их можно со штангой, гантелями и в тренажёрах. Вы начинаете подход с определённым весом отягощения и делаете до тех пор, пока не сможете выполнить движение с соблюдением строгой техники без читинга. Далее уменьшаете вес и вновь делаете сет до отказа. И так несколько раз в рамках одного удлинённого сета.

Программа тренировок для трейлраннинга по месяцам может выглядеть по-разному. Для примера можно рассмотреть случай, когда первый трейл-марафон намечен на май. Тогда начинать подготовку следует с первых чисел декабря.

Декабрь

В этом месяце вы только начинаете набирать объемы. Самый подходящий цикл: две недели интенсивных тренировок + неделя восстановительных. Они должны большей частью проводиться в тренажерном зале. Полезно сделать и частью занятия беговыми лыжами.

Январь

В январе объемы постепенно увеличиваются. В программу включаются более серьезных силовые тренировки и комплексы ОФП. Отрабатываются методы восстановления между тренировками. Если вы намерены бежать трейл по маршруту с большим перепадом высот, нужно «набирать высоту», как на рельефе, так и на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке.

Февраль

В феврале план тренировок такой же, как в январе. Тренировки должны быть направлены на увеличение объемов. Нужно проанализировать эффективность занятий и восстановления, и также откорректировать план, если потребуется.

Март

В марте нужно снижать объем аэробной нагрузки, заменяя их на специальные, интенсивные, развивающие тренировки. Существенно меньше должно отводиться времени и на силовые работы. В конце месяца можно провести адаптационную ультратренировку. После нее нужно предусмотреть время для восстановления.

Апрель

За 3-4 недели до трейл-марафона снижают общий объем тренировок и силовую нагрузку, но увеличивают интенсивность. Должен выполняться набор скорости.

Получается, за две с половиной недели вы трижды потренируете каждую из групп мышц. Далее можно сделать двух- или трехдневный отдых (баня, массаж, прогулки, аэробная тренировка) и запустить новый подобный микроцикл. В нем можно изменить последовательности упражнений или сочетание групп мышц на одной тренировке, постараться добавить тренировочный вес. К прогрессу ведет растущая нагрузка и разнообразие.

В магазинах Спортмастер большой выбор товаров для тренинга и фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин.

За 21 день перед марафоном проводят сборы. Желательно, чтобы они были как можно более длительными. Однако, большинству спортсменов приходится укладываться в 8 дней.

Перед сборами требуется неделя на восстановление после последнего тренировочного цикла.

Во время самих сборов требуется учитывать высоту и выделить время на акклиматизацию и адаптацию.

Первые пару дней спортсмен должен набирать вертикальный объем в формате кросс-похода на низком пульсе, а по вечерам — совершать небольшую пробежку по спускам. Затем должен быть один восстановительный день, в течение которого нужно выполнять упражнения на координацию, баланс и обычные прогулки. Этот цикл должен повториться и завершиться контрольной длительной либо темповой работой.

После самих сборов нужна примерно неделя на восстановление, после чего можно выходить на первый забег.

Проводить сборы лучше всего в регионе Минеральных Вод. Подходят также Приэльбрусье, Архыз, Домбай и Красная Поляна. Однако длительное пребывание в Приэльбрусье на высоте примерно в 2100 метров над уровнем моря может стать причиной потери спортсменом формы. Если нет времени на акклиматизацию, можно проводить сборы в Геленджике и на хребте Маркотх.

Шаг 1. Вносим информацию о тренировках в таблицу

Для начала соберем историю тренировок. Для этого заводим новый документ «МойОфис Таблица» и называем первую вкладку «Журнал тренировок».

Сюда будем вносить информацию о занятиях. В первый столбец записываем даты занятий, во второй – время начала, в третий – окончания. Также ставим оценку эффективности тренировки в диапазоне от 1 до 5. Записывайте эти данные в таблицу после каждого занятия, чтобы получить точный анализ.

Следующие столбцы заполняем для подсчёта и визуализации статистики. Столбец «Продолжительность в минутах» показывает длительность тренировки. Для этого в ячейке  указываем следующую формулу:

После этого потяните за край ячейки вниз, чтобы применить формулу ко всему столбцу.

– это формат времени, обозначающий часы.

– формат, обозначающий минуты.

Столбец «Час начала» содержит время начала тренировки. Для этого в ячейке указываем следующую формулу:

Снова тянем за край ячейки вниз, чтобы применить формулу ко всему столбцу.

Столбец «День недели» содержит название дня, соответствующее дате тренировки. Для этого в ячейке указываем следующую формулу:

– это формат, который преобразует данные в дату.

Столбец «Дни отдыха» показывает количество дней перерыва между занятиями. Для этого в ячейке укажем любое значение от 1 до 5. А в ячейке пропишем формулу

Выбираем формат ячейки – «Общий». Затем применим формулу на весь столбец, потянув край ячейки вниз.

Столбец «Месяц начала» отражает название месяца, в который прошла тренировка. Для этого в ячейке укажем следующую формулу:

– это формат, с помощью которого можно обозначить месяц словами.

Теперь заполняем столбец «Год начала». Для этого в ячейке  пишем формулу:

С помощью значения “” мы получаем год, указанный в ячейке.

Заполняйте регулярно журнал, и через некоторое время у вас накопятся данные для анализа. Давайте посмотрим, как посмотреть статистику тренировок по дням недели, месяцам и годам. Также мы найдём среднее время, затраченное на тренировку, в зависимости от дня недели и времени начала занятий.

Разновидности дроп-сетов

Вариант №1. Предполагает снижение веса от 20% до 30% с каждым подходом и увеличение количества повторений. Например, подъём гантели на бицепс 10 кг на 8 раз, 8 кг на 10 раз и 6 кг на 12 раз.

Вариант №2. Предполагает снижение веса от 20% до 30% с каждым подходом при фиксированном количестве повторений. Например, подъём гантели на бицепс 10 кг на 10 раз, 8 кг на 10 раз и 6 кг на 10 раз.

Обратный дроп-сет. Предполагает увеличение веса от 20% до 30% с каждым подходом и снижение количества повторений. Например, подъём гантели на бицепс 6 кг на 12 раз, 8 кг на 10 раз и 10 кг на 8 раз.

Тренировку на всё тело для мужчин ищите по ссылке:

Шаг 2. Анализируем данные в таблице тренировок по каждому месяцу

Создаём в шаблоне новую вкладку под название «Анализ Месяца». В ней мы посмотрим график распределения тренировок по месяцам.

Ячейку называем «Год», после неё прописываем все месяцы. Для этого достаточно написать названия первых двух, выделить их и потянуть за край ячейки.

Затем в ячейке вводим следующую формулу:

В ячейке вводим формулу:

В ячейке :

Таким образом, наша таблица будет автоматически показывать актуальную информацию за последние три года.

Теперь займемся подсчётом количества тренировок в каждый месяц за год. Для этого к ячейке  применим формулу:

=СЧЁТЕСЛИМН(‘Журнал тренировок’!$J:$J; $A4; ‘Журнал тренировок’!$I:$I; B$3)

Здесь  – первый диапазон для первого условия.

– первое условие.

– второй диапазон для второго условия.

– второе условие.

Символ означает, что при автоматическом заполнении ячеек формулой, столбец или строка, в зависимости от указания, останутся неизменными.

Заполняем этой формулой весь год, потянув ячейку за край.

Теперь посчитаем общее количество тренировок за каждый год. Для этого применяем формулу:

=СЧЁТЕСЛИ(‘Журнал тренировок’!$J:$J; A4) в ячейке N4.

Затем применяем её же для ячеек и .

Чтобы проанализировать информацию по общему количеству тренировок в каждый из месяцев, создаем столбец «Всего» в ячейке и применяем формулу:

После этого, потянув за край ячейки, применяем эту формулу к диапазону . Далее мы можем визуализировать информацию с помощью диаграммы. Для этого выделяем таблицу.

Нажимаем на вкладку «Вставка», идём в меню «Диаграммы» и выбираем вариант «Гистограмма с группировкой».

Затем идём в настройки гистограммы, выбираем пункт «Строки» и ставим галочки в ячейках «Первая строка» и «Первый столбец».

Теперь мы видим сравнительный анализ тренировок за каждый месяц в течение нескольких лет.

Все в зал!

Накачаться дома – это миф. Не верьте тем, кто обещает руки «как у Шварца» от турника и отжиманий. Нет, если у вас имеется в хозяйстве скамья, стойка, штанга с длинным грифом и набором блинов килограммов на 200 – с этим работать уже можно. В остальных случаях – только хорошо оборудованный тренажерный зал с достаточным количеством снарядов, чтобы не стоять в очередь к скамье для жима лежа. Абонемент в фитнес-центр плюс хотя бы несколько персональных тренировок с грамотным тренером – это идеальный вариант.

И вот базовая программа, позволяющая разделить все тело на три тренировки. С упором на базовые (многосуставные) упражнения со свободными весами.

Все для фитнеса и тренировок

Что говорят учёные и тренеры?

В 2018 году в научном журнале Strength and Conditioning Journal вышла статья о том, могут ли тренировки с дроп-сетами ускорить рост мышц. Учёные пришли к выводу, что это отличный способ сократить время занятия без ущерба для роста мышц, а вот о каком-то преимуществе в увеличении мускулов над классическим методом тренировки пока сказать нельзя.

Исследователи советуют использовать дроп-сеты для односуставных упражнений. Например, сгибание рук с гантелей на бицепс или разгибание рук из-за головы с гантелей на трицепс. Дроп-сеты можно применять и на многосуставных упражнениях, таких как приседания и жим лёжа. Однако есть риск, что вас может придавить штангой в случае отказа мышц, а также большая вероятность нарушить технику выполнения упражнения и получить травму.

Тренер Спенсер Дэви, специализирующийся на тренировках по увеличению силы, набору мышечной массы и развитию выносливости, в своей статье рекомендует использовать дроп-сеты в том случае, если ваш прогресс в наборе мышц остановился. Новичкам следует заниматься классическим методом и только спустя время использовать дроп-сеты.

Шаг 3. Анализируем длительность тренировок по дням недели

Создаём новый лист в таблице спортивных тренировок под названием «АнализДень». В горизонтальной колонке проставляем дни недели, в вертикальной – месяцы. В ячейке ставим формулу:

=СЧЁТЕСЛИМН(‘Журнал тренировок’!$I:$I; $A4; ‘Журнал тренировок’!$G:$G; B$3)

Затем применяем её ко всем ячейкам значений в этой таблице. Мы используем ту же формулу, что и в прошлый раз и меняем только диапазоны условий и сами условия.

Для того чтобы посчитать колонку «Всего», ставим в ячейку I4 формулу:

Затем применяем её ко всем ячейкам обеих колонок «Всего».

Для визуализации таблички – выбираем диапазон данных (все ячейки с информацией, кроме столбцов «Всего») и составляем диаграмму «Гистограмма с накоплением».

Теперь мы видим данные по длительности тренировок в каждый из дней недели за всё время тренировок.

Экипировка

Как для успеха во время соревнований, так и эффективности тренировок по трейлраннингу требуется соответствующая экипировка:

Вся экипировка должна быть качественной и изготовленной из специальных тканей. Хороший выбор — одежда для бега от бренда Nordski.

Как правильно делать дроп-сеты?

Мышцы растут благодаря стимуляции синтеза мышечного белка, поэтому нужно дать такую нагрузку, которая запустит этот процесс, но не переборщить. При интенсивной физической активности наши мышцы накапливают молочную кислоту или лактат, как её ещё называют. Мы ощущаем жжение в мускулах.

Когда мы используем дроп-сеты, это чувство наиболее выражено. Важно, чтобы оно было оптимальным, так как чрезмерное накопление молочной кислоты в организме может замедлить восстановление мышц после тренировки, ухудшить спортивные результаты и привести к снижению выносливости и силы.

Используйте дроп-сеты грамотно и аккуратно. Для небольших мышечных групп, таких как бицепс или трицепс, снижайте вес от 5% до 20%, а для больших групп мышц уменьшайте вес от 20% до 30%.

Используйте минимальные паузы между подходами. Вес необходимо менять за 4–5 секунд, поэтому тренируйтесь с напарником. Он поможет поменять диски на штанге и подстрахует во время упражнения. На практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может быть больше. Это не является ошибкой – варианты, где промежуток доходит до 15–20 секунд, приемлемы и эффективны.

Последний подход делайте до отказа, но с правильной техникой. Например, вы выполнили три подхода жима лёжа на горизонтальной скамье. Первые два сета делайте в классическом варианте – 8–12 повторений и отдых две минуты между подходами. В последний подход добавьте дроп-сет, при котором вес на штанге уменьшается на 20%, а количество повторений увеличивается на два.

Заранее подготовьте инвентарь. Положите несколько пар гантель по 8, 10 и 12 кг рядом с вами, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов во время подхода.

Используйте методику дроп-сетов не чаще, чем раз в 2–3 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.

Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на 12-м повторении.

Шаг 5. Считаем время, затраченное на тренировку, в разные дни

Теперь посчитаем среднее время, затраченное на тренировку, в зависимости от дня недели. Создаём вкладку «АнализПродолжительность» и составляем таблицу с днями.

Для рассчётов используем две формулы:

В ячейки вводим формулу:

=ОКРУГЛ(СРЗНАЧЕСЛИ(‘Журнал тренировок’!$G:$G; $A4; ‘Журнал тренировок’!$E:$E); 0)

Здесь – это диапазон для проверки условия.

– это условие.

– диапазон усреднения.

– число знаков после запятой.

С помощью инструмента «Диаграмма с областями» мы можем составить график потраченного на тренировки времени по дням недели.

Таким образом, с помощью простых и доступных каждому формул мы составили журнал тренировок, который помогает отслеживать и анализировать периодичность и затраченное на занятия время. По аналогии вы можете создать свой шаблон тренировок на месяц, неделю или даже год. С таким инструментом легко составить план и расписание тренировок для себя или спортивной команды.

Дроп-сет на примере жим гантелей лежа

По ссылке ищите видеотренировку с лучшими упражнениями на бицепс:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Три слагаемых массы

Итак, стоит задача – накачаться. У нее есть три важнейших компонента, без которых эффективно ее решить не получится.

Сейчас по паре слов про вторые два пункта в обратном порядке, а дальше – тренировочная программа.

Мышцы растут во время отдыха, а для следования курсу тренировок нужно восстановление.  Это значит, что нужен качественный сон продолжительностью никак не меньше восьми часов в сутки, минимум посторонней физической активности вне тренировочного процесса, минимальный отдых для крупных групп мышц (ноги, спина, грудь) – 72 часа, для малых (руки, дельты) – 48 часов.

Некоторые лучше прогрессируют, когда тренируют каждую группу мышц не чаще раза в неделю или даже одного раза за 10 дней! Если нет качественного восстановления и отдыха – нет и качественного тренинга, нет тренинга – нет роста. Тут понятно. У многих мышцы не растут только из-за того, что не успевают восстанавливаться. А восстановительные способности у каждого свои, тут нужно экспериментировать.

Питание. Если просто: нужно очень много аминокислот и очень много энергии, так как белок – строительный материал для мышц, углеводы – силы для тренировок. Подробнее на этом уже останавливались. Нужно от двух граммов качественного белка (мясо, птица, яйца, молочные продукты) на килограмм веса в сутки, иначе и разговаривать не о чем. Худеть и набирать массу – процессы разнонаправленные, так что здравствуйте, макароны и гречка, крупы и злаковые. Про баланс тоже не забываем, витамины и минералы – все это нужно. И вода, воду пьем.

Не пытайтесь совместить большой набор мышечной массы с другими тренировочными задачами. Например, с жиросжиганием или с подготовкой к триатлону. Это так не работает.

Заключение

План тренировки для подготовки к соревнованиям по бегу по пересеченной местности должен составляться индивидуально, при участи профессионального тренера. В таком случае будет учтен уровень вашей начальной подготовки и занятия будут наиболее эффективны.