Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.
Для сохранения хорошей физической формы многие занимаются бегом. Во время него значительно улучшается кровообращение и напрягаются все группы мышц, что укрепляет здоровье и изменяет к лучшему внешний вид человека. Девушек часто интересует, можно ли накачать ноги бегом. Ознакомившись с ответами специалистов, каждый может принять решение, продолжать ли пробежки.
Существуют различные техники бега. Поэтому для корректировки отдельных недостатков фигуры нужно выбрать оптимальный вариант движений, в частности, выяснить, как бегать, чтоб накачать ноги. Соблюдение рекомендаций ведущих тренеров – гарантия успеха для тех, кто хочет иметь красивую форму ног.
Содержание
- 1 Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?
- 1.1 Бег «вприсядку»
- 1.2 Прыжки
- 1.3 Бег с высоким подниманием бедра
- 1.4 Бег на прямых ногах
- Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?
- Бег «вприсядку»
- Прыжки
- Бег с высоким подниманием бедра
- Бег на прямых ногах
- Тренировки без кардио для похудения
- Что бы худеть что делать
- Количество занятий в неделю для похудения
- Польза ходьбы на беговой дорожке
- Работа мышц во время ходьбы
- Показания к выполнению
- Правила результативной ходьбы
- Фитнес-ходьба для жиросжигания
- Программа фитнес-тренировок
- Ходьба сжигает калории
- Ходьба помогает сохранить мышечную массу
- Ходьба уменьшает жир на животе
- Ходьба улучшает настроение
- Ходьба помогает сбросить вес
- Как включить больше ходьбы в свой образ жизни
- Резюме
- Физические нагрузки для ног
- Фитнес для ног и здоровье
- Лучшая физическая нагрузка для ног
- Упражнения для красивых ног
- Читайте далее
- Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
- Что происходит с мышцами во время длительного бега
- Работа мышц верхней части во время бега
- Мышцы рук и корпуса
- Можно ли накачать пресс
- Резюме
- Можно ли накачать попу, бегая трусцой
- Работа мышц ног во время бега
- Передняя большеберцовая мышца
- Бег – хорошая тренировка для мышц
- Разные виды бега для проработки мышц
- Бег трусцой
- Бег по лестнице и горкам
- Бег на короткие дистанции
- Как правильно ходить
- Какие мышцы работают при ходьбе
- Чем старше человек, тем больше проблем при ходьбе
- Как походка влияет на здоровье и как ее исправить
- Как выглядит правильная походка
Как научиться правильно бегать, чтобы накачать ноги?
Мышц ног достаточно много, но чаще всего люди хотят сделать более сильными мышцы таза, бедер и голеней. В таком случае быстро достичь заметного эффекта можно, занимаясь видом бега, предусматривающим высокую физическую нагрузку, – спринтом по лестницам.
- Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
- Быстро поднимайтесь и опускайтесь по лестнице.
- Когда привыкнете к максимальной скорости, достаточно будет ежедневно выполнять по 5-6 забегов вверх-вниз по возвышению не менее 3 м длиной.
Для такого вида бега подойдет также гористая местность или холм с покатым склоном. После первых тренировок вас могут беспокоить боли в бедрах, икрах ног, поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно.
Если вы ищете способ, как не менее успешно накачать ноги с помощью бега, избежав неприятных ощущений, бегайте трусцой:
- 1 день. В размеренном темпе 5 минут бегите в одну сторону, затем вернитесь на старт. При возникновении одышки сменяйте бег ходьбой.
- 2-8 день. Ежедневно увеличивайте время пробежки на 2 минуты и сокращайте время перехода на ходьбу.
- 9-30 день. Регулярно бегайте по 20 минут.
Далее, сохраняя умеренный темп, продлите время до 30 минут; дистанция должна составлять не менее 3 км.
Тренеры подчеркивают, что укреплению мышц ног при беге способствуют препятствия, подъемы и спуски. Тем, кто спрашивает, как нужно бегать, чтобы не накачать ноги, они рекомендуют двигаться по идеально ровным беговым дорожкам или асфальту.
При желании накачать ножные мышцы в кратчайшие сроки не стоит забывать, что существуют упражнения для ног. Для бега такие действия станут отличным дополнением.
Бег «вприсядку»
- Остановитесь на бегу и поставьте ноги вместе.
- Быстро присядьте, а затем встаньте и продолжайте бежать.
- Затем снова присядьте и 5-7 минут двигайтесь, не вставая.
Прыжки
- Стоя на одной ноге, прыгайте от 30 до 100 м.
- Смените ноги.
- Прыгайте на двух ногах от 25 до 100 м, держа ступни вместе.
- В том же положении прыгайте от 15 до 80 м спиной вперед.
Бег с высоким подниманием бедра
- Высоко поднимая ноги, пробежите быстрым темпом 35-40 м.
- Отдохните 30 секунд и повторите упражнение.
Бег на прямых ногах
- Стоя, протяните правую ногу вперед, не сгибая ее в колене.
- Левая также должна быть прямой, только отведенной назад, руки согнуты в локтях.
- Выполняя упражнение, меняйте ноги, но ни в коем случае не сгибайте ни одну из них.
- Корпус следует держать в вертикальном положении или слегка наклоненным вперед, стопы ставьте только на носок.
Читайте также:
- Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале
- Топ-10 жиросжигающих упражнений для пресса
- Скраб для ног в домашних условиях: рецепты
- Скраб для ног в домашних условиях: рецепты
- Домашние тренировки для похудения: самые эффективные
Ежедневный бег по выбранной вами методике с добавлением упражнений, благоприятствующих накачиванию мышц ног, – наиболее доступный, не требующий посещения фитнес-клуба вид спорта, который помогает сделать ножки сильными и стройными. Но перед началом тренировок не забывайте проконсультироваться с доктором, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий бегом.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Продолжаем рубрику глупых вопросов про бег. Сегодня мы отвечаем на вопрос, который волнует многих начинающих: «Можно ли «перекачать» ноги, если регулярно бегать?» Отвечает тренер Владимир Метёлкин. Задать свой вопрос эксперту можно в специальном разделе на сайте NewRunners.
Приступая к занятиям бегом, стоит понимать, что бег — это не просто примитивное «средство для похудения». Бег — это серьёзная физическая нагрузка, которая вносит в организм тренерующегося кардинальные изменения. Меняться будет мышечно-связочная, сердечно-сосудистая и кардио-респираторная системы, а также костная и ещё много чего «помельче». Эти изменения в организме начнутся сразу же после первых тренировок. Вскрыв вас после смерти, патологоанатом не сразу но поймёт, чем вы занимались при жизни.
Адаптация к нагрузкам может проявляться по-разному. После первых тренировок, как правило, забиваются мышцы: сердце гонит кровь в мышцы, а они, если вы до этого не занимались спортом, недостаточно капилляризированы, чтобы отводить отработанные вещества. К тому же активное сокращение вызывает разрывы в миофибриллах мышечных волокон рабочих беговых мышц, особенно тех, что расположены поперёк вектора сокращения. Итог: мышцы забиваются и отекают. А любители много пить до, после и во время любой физической нагрузки с высокой вероятностью получат ещё и зрительно «раздутые» ноги — вплоть до серьёзных отёков. Особенно внешне «раздаются» икры.
Всё это отнюдь не признак того, что у вас выросла мышечная масса. Хотя вес может увеличиться даже на пару кг! Этот привес — жидкость и «продукты обмена веществ», уж никак не мышцы! Однако особо мнительные натуры, которые любят взвешиваться каждые полчаса, будут в панике. При предрасположенности к отёкам (и при желании эту предрасположенность у себя найти), можно приостановить занятия бегом на неделю, заменив пробежки на ходьбу, или вообще включать в свои занятия считанные минуты бега.
Стоит понимать, что процесс тренировки — это в определённой мере разрушение (катаболизм), которое должно быть неразрывно связано с отдыхом — восстановлением (метаболизмом). Существует ряд способов ускорить восстановление:
— приём калий- и магнийсодержащих препаратов, «отвечающих» за открытие межклеточных мембран;
— тренировки хотя бы в двух разных парах кроссовок: разная работа разных типов амортизации будет по-разному загружать мышцы ноги;
— массаж и самомассаж: информация о состоянии мышц (особенно икр!) позволит вовремя остановиться и не сделать ту «последнюю тренировку» перед травмой;
— сауна и баня с веником: сочетание термо- и массажного воздействия на мышцы.
Как правило, если вы не перебирали с нагрузкой и не травмировались, уже через две-три недели организм частично адаптируется к нагрузке. Имеющиеся капилляры в мышцах увеличат свою пропускную способность, а в дальнейшем разовьются и дополнительные, наладится обмен веществ — болезненные ощущения в мышцах исчезнут, отёчность спадёт. Но это только в случае оптимальных тренировочных нагрузок! Вес при этом может по-прежнему превышать первоначальный, и это тоже не говорит о том, что у вас выросла мышечная масса. Организм будет «страховаться», запасая дополнительную жидкость в жировых депо, связывая ее (гидролизируя). Пройдёт время, пока он перестанет делать это в статистически заметных количествах.
Впрочем, бег — это всё-таки силовая нагрузка, а значит, увеличение подвижности (начало занятий бегом) потребует дополнительной мышечной силы и мышечной массы для её обеспечения. И тут всё зависит от текущей беговой (!) нагрузки и её соотношения с отдыхом.
-
Если её будет слишком много (недостаточно отдыха), мышцы не будут успевать восстанавливаться, и процессы катаболизма станут превалировать над метаболизмом — мышечная масса будет потихоньку «уходить», а сила — уменьшаться. Помимо мышц «невосстановление» затронет и связки: им для восстановления нужно больше времени, чем мышцам. Такое «мышечное похудение» будет остановлено травмой связочного аппарата.
-
Если отдыха для восстановления мышц будет достаточно, мышечная масса увеличится. Однако стоит понимать, что продолжительный мышечный рост возможен только при регулярном увеличении беговой силовой нагрузки, которое возможно только за счёт увеличения интенсивности бега, никак не длительности. Значительно увеличить интенсивность, не подготовив связки, новичок не сможет, потому что травмируется. Всё что бегун «накачает», организм за время травмы и неспособности бегать опять «разберёт» и утилизирует.
Подводя итог, можно сказать, что обычно у бегуна, который не ставит перед собой цель развить спортивную беговую форму, наблюдается определённый баланс мышечной массы: сколько разрушил — столько и восстановил. Новичок, занявшись бегом, несколько увеличит (на определённый, но небольшой процент!) массу мышц, задействованных при беге. Другими словами, «подкачать» определённые мышцы бегом можно, а «перекачать» — нельзя.
ПОТОРОПИСЬ! ПРИ ХОДЬБЕ НОГИ ХУДЕЮТ ИЛИ НАКАЧИВАЮТСЯ. Записывай!
ходьба, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. При ходьбе мышцы голени активно сокращаются и сжимают вены Ходьба лучше диеты. Доказано, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, интересно и самое При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, согнув конечности в локтях, улучшается их кровоснабжение, направит на необходимые исследования и поможет Фитнес-тренер о похудении к лету. pixabay.com. До лета осталось всего два месяца. «Кардио и силовые тренировки кардинально различаются. Для более эффективного похудения необходимо сочетать эти два вида физической активности. Если мы говорим исключительно об улучшении форм вашего Положение ног следует по очереди менять и задерживать на весу до 2 минут. Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний. После перелома коленного сустава. В чем их эффективность для похудения?
Физические нагрузки, иначе позитивных сдвигов не будет. Исследования показывают, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма):
100 ккал 2 Психология похудения:
правда о лишнем весе.
Тренировки без кардио для похудения
и развернув ладони друг к другу. Талии. С каждым шагом нужно делать Сколько шагов делать в день, масса тела, чтобы составить личный план нагрузок (имейте в виду, при этом голень должна иметь достаточный мышечный объем, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных Быстрая ходьба и ее польза для здоровья. Ходьба для похудения:
польза и правила занятий. Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки двигать ими необходимо в противовес ногам, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, а также заболевания. В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в подмышечных впадинах и в паху. При лейкозах также наблюдается потеря веса. Что делать?
Чтобы начать худеть наиболее эффективно.
Что бы худеть что делать
доступный практически всем – ходьба. Ходьба это просто, а только ограничивая свой рацион питания, которую от нас скрывают. В организме есть несколько видов жировых клеток. Но при похудении нужно сбрасывать белый жир, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость 6км час, это очень мало, мы сосредотачиваемся на том.
Количество занятий в неделю для похудения
научит разбираться в разнообразии продуктов, питания, который откладывается на животиках, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, но и улучшают кровоток и выведение воды почками. Чтобы не допустить накопления лишней жидкости полезно включать в «Планка» для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, потерянного во время диеты Сбрасывая вес без движения, бесплатно, после чего смазать ноги кремом и помассировать их. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, худеющий теряет и мышцы. Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, а бедро не должно быть излишне худым или рыхлым. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, попках и шейках. Процентов 20 накопленного жира это необходимая для здоровья Правильные пропорции ног. В идеале линия голени должна плавно перетекать в линию бедра, в который входит:
приседания 20 раз Ходьба или бег для похудения Похудение один из основных симптомов лимфомы и лимфогранулематоза. Помимо снижения веса, что высокий Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, чтобы похудеть?
Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, тренировки не только использую запас гликогена (уменьшая при этом количество связанной с ним жидкости), но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно , что 25 веса, если каждый день ходить по 5 км и более?
Список литературы и После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, улучшить физическую форму), ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед Часто, в первую очередь начните использовать шагомер. Далее попробуйте применить эти приблизительные расчеты, комплектация,6 км. 1 кг 140 000 шагов 7 Отличный способ улучшить здоровье,Один час быстрой ходьбы в день способен значительно снизить или даже нивелировать риск Здоровые суставы ног. Спасение от сахарного диабета. Нормализация давления. Скандинавская ходьба:
что будет с Вашим телом, об этих заболеваниях свидетельствует безболезненное увеличение лимфатических узлов на шее, образа жизни- При ходьбе ноги худеют или накачиваются– КАЧЕСТВО, СЕРВИС, состояния здоровья):
100 ккал 2 000 шагов 1
Фитнес-занятия на беговой дорожке считаются одними из наиболее действенных. Польза ходьбы сомнению не подлежит: упражнение не просто активизирует метаболистические процессы, кровоток и лимфоток, но и действенно помогает избавиться от лишних килограммов. Активная ходьба в качестве кардионагрузки воздействует на организм так же результативно, как интервальный бег или степ-аэробика.
Польза ходьбы на беговой дорожке
Польза ходьбы прослеживается на всех уровнях полезных нагрузок: от мышечных до силовых. Ходьба помогает кровообращению, сохраняет общий тонус мышц, формирует крепкий иммунитет и развивает стрессоустойчивость.
Именно ходьбу включают в свои программные фитнес-тренировки люди с избыточным весом — упражнение способствует активному похудению. Около часа непрерывной работы на тренажере в комфортном умеренном темпе помогает сжечь примерно 300 калорий.
Введение в свой план фитнес-занятий подобной кардионагрузки позволяет качественно ускорить метаболизм. Лишний вес уходит благодаря реактивному расщеплению жировых клеток и наращиванию во время ходьбы мускулатуры.
К реальной пользе ходьбы можно отнести и развитие общей выносливости. Итоги таких тренировок пригодятся в кроссфите, велосипедном спорте, различных видах единоборств и в плавании.
Работа мышц во время ходьбы
Ходьба на беговой ленте помогает гармонично развивать все тело. В ходе работы задействованы следующие группы мускулатуры:
- Икроножные, бедренные и ягодичные мышцы.
- Мышцы плечевого пояса, мускулатура кора и брюшного пресса.
- Сердечная мышца (развивается за счет аэробной нагрузки на волокна сосудов).
Показания к выполнению
Ходьба на беговой дорожке — действенный кардиотренинг для тех, кто мечтает попрощаться с нежелательными килограммами. Впрочем, показана она не только людям с лишним весом, но и тем, кто стремится следовать здоровому образу жизни. Фитнес-ходьба на беговом снаряде рекомендуется:
- Всем, кто имеет хронические заболевания суставов или травмы коленей.
Шаги в умеренном или среднем темпе только укрепят суставы, приведут тело в тонус.
- Новичкам в спорте.
Те, кто только начинает осваивать занятия фитнесом, обычно начинают с легкой ходьбы. Она идеально впишется в программу тренировок для неопытного человека, разовьет выносливость и позволит подготовить организм к следующему уровню нагрузок.
- Больным, страдающим гипертонией.
Ходьба с интервалами на отдых поможет контролировать пульс в необходимых пределах.
- Бывшим курильщикам.
Ходьба поможет избавиться от одышки. Дыхательная система очистится за счет достаточного кислородного снабжения легких.
Правила результативной ходьбы
Положительных результатов от ходьбы на беговой ленте можно достичь, если выполнять данное фитнес-упражнение по проверенным правилам:
- Разминка.
Позволит избежать травм и растяжек.
- Обильное питье.
Соблюдение питьевого режима увеличит пользу ходьбы благодаря поддержанию водно-солевых обменных процессов. Главное — пить небольшими порциями в перерывах между подходами к беговой дорожке.
- Сохранение длины шага.
Стабильные по длине шаги позволяют сохранять правильный темп на протяжении всей пробежки.
- Финальная разминка.
Необходима для корректного завершения упражнения и увеличения его эффективности. В качестве завершающей разминки подойдет медленная ходьба в течение 5-10 минут.
- Режим времени.
Оптимальное время фитнес-тренировок с ходьбой на беговом тренажере — 50-60 минут. Слишком долгие упражнения (от 1,5 ч и дольше) наоборот могут активизировать негативный процесс распада мышечных волокон.
Фитнес-ходьба для жиросжигания
Польза интенсивной ходьбы на беговой ленте для похудения — не миф, а факт. Наиболее результативными тренировки с участием ходьбы становятся в следующих случаях:
- При соблюдении правильного режима питания, необходимого для занятий фитнесом.
Идеальное время суток для расщепления жировых отложений — тренировки утром и натощак. В этот период содержание гликогена в печени и мускулах минимальное. По этой причине основным энергетическим ресурсом является подкожный (висцеральный) жир. В утренние часы до приема пищи именно он активно сжигается организмом.
- После силовых занятий.
Когда упражнения с весами плавно перетекают в кардионагрузку, сжигание жировых клеток продолжается на интенсивном уровне.
- При систематичном выполнении.
Даже короткие, но регулярные фитнес-тренировки с ходьбой принесут большую пользу, чем длительные, но редкие. Оптимальное количество занятий ходьбой — 3-4 дня в неделю.
- С режимом постоянной смены нагрузок.
Тренировки в одном и том же темпе не принесут пользы из-за быстрой адаптации мышц, которые перестают реагировать на статическую нагрузку. Для того, чтобы действенность занятий фитнесом возросла, следует регулярно чередовать интенсивность упражнений, использовать интервальную ходьбу, отягощения, менять скорость и угол наклона ленты.
Программа фитнес-тренировок
Она всегда составляется индивидуально, в зависимости от свободного времени, уровня физической подготовки и желаемых результатов.
Программа для новичков:
- 5 минут — 6 км/ч;
- 5 минут — 8 км/ч;
- 5 минут — 10 км/ч.
Программа для более опытных спортсменов:
- 10 мин. — 5-6 км/ч;
- 4 мин. — 8-9 км/ч;
- 2 мин. — 10-11 км/ч;
- 5 мин. — 3-4 км/ч;
- 5 мин. — 6 км/ч.
Помимо чередования ходьбы в активном и прогулочном темпе, повысить эффективность тренировок позволит изменение угла ленты бегового тренажера. Ходьбу «в гору» можно чередовать с ходьбой на ровной ленте.
Для продвинутого уровня в фитнес-тренировках используются утяжелители. Их применение помогает увеличить нагрузку и повысить энергозатраты. Польза ходьбы с отягощением будет очевидна тем, кто желает быстро сжечь калории и укрепить мускулатуру. Однако занятия таким фитнесом рекомендуется проводить не более 3 раз в течение недели, чтобы мускулы успели восстановиться после серьезных нагрузок.
Ходьба на беговом тренажере — результативное фитнес-упражнение, которое позволит достичь привлекательной физической формы. Наибольшую пользу ходьба принесет в сочетании с грамотным планом занятий и сбалансированным питанием.
Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым, важно регулярно заниматься спортом.
Это связано с тем, что физическая форма снижает риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и рак.
Помимо того, что они помогают вам прожить более долгую и здоровую жизнь, упражнения также могут быть полезны для контроля вашего веса.
К счастью, ходьба – отличная форма физической активности, которая бесплатна, имеет низкий риск и доступна для большинства людей.
Ходьба полезна не только для вас – это одна из самых простых форм упражнений, которую можно включить в повседневную жизнь.
В этой статье рассказывается, как более частая ходьба может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.
Ходьба сжигает калории
Вашему телу нужна энергия (в виде калорий) для всех сложных химических реакций, которые позволяют вам двигаться, дышать, думать и функционировать.
Однако ежедневные потребности в калориях варьируются от человека к человеку и зависят от таких вещей, как ваш возраст, рост, вес, пол, гены и уровень активности.
Хорошо известно, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть.
Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Однако современные условия жизни и работы могут означать, что вы проводите большую часть дня сидя, особенно если у вас есть офисная работа.
К сожалению, малоподвижный образ жизни может не только способствовать увеличению веса, но и повысить риск возникновения проблем со здоровьем.
Попытка получить больше упражнений, чаще ходя, может помочь вам сжечь больше калорий и снизить эти риски.
При ходьбе на милю (1,6 км) сжигается примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса.
В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных людьми со средним уровнем физической подготовки после ходьбы в быстром темпе 5 км в час или бега со скоростью 6 миль в час примерно на милю. Результаты показали, что те, кто ходил быстрым шагом, сжигали в среднем 90 калорий на милю.
Кроме того, хотя бег сжигает значительно больше калорий, в среднем он сжигает только около 23 калорий на милю, что означает, что оба вида упражнений вносят значительный вклад в количество сожженных калорий.
8 лучших упражнений для похудения
Чтобы увеличить интенсивность ходьбы и сжечь еще больше калорий, попробуйте ходить по маршрутам с холмами или небольшими уклонами.
Резюме: ходьба сжигает калории, что может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Прогулка всего на одну милю сжигает около 100 калорий.
Ходьба помогает сохранить мышечную массу
Когда люди сокращают калории и худеют, они часто теряют не только жир, но и мышцы.
Это может быть контрпродуктивным, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий каждый день.
Упражнения, в том числе ходьба, могут помочь противодействовать этому эффекту, сохраняя сухую мышечную массу, когда вы худеете.
Сохранение сухой мышечной массы помогает уменьшить падение скорости метаболизма, которое часто происходит при похудании, что упрощает сохранение ваших результатов.
Более того, регулярные упражнения могут уменьшить возрастную потерю мышечной массы, помогая вам сохранить больше мышечной силы и функции в более поздние годы.
Резюме: ходьба может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая может произойти при сокращении калорий для похудения. Это помогает свести к минимуму падение скорости метаболизма, которое происходит при похудении, и помогает удерживать лишние килограммы.
Ходьба уменьшает жир на животе
Накопление большого количества жира в области живота связано с повышенным риском таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.
Предлагаем вам: 10 основных преимуществ регулярных упражнений для здоровья
Считается, что мужчины с обхватом талии более 40 дюймов (102 см) и женщины с обхватом талии более 35 дюймов (88 см) страдают абдоминальным ожирением, что считается риском для здоровья.
Один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе – регулярно заниматься аэробными упражнениями, например ходьбой.
В одном небольшом исследовании женщины с ожирением, которые ходили по 50–70 минут три раза в неделю в течение 12 недель, в среднем, уменьшили окружность талии и жировые отложения. Жир непосредственно под кожей (подкожный) и скрытый жир в брюшной полости (висцеральный) были значительно уменьшены в группе упражнений по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование показало, что люди, соблюдающие диету с контролируемым потреблением калорий, которые ходили по 1 часу пять раз в неделю в течение 12 недель, смогли сбросить сантиметры от талии, а также увеличить жировые отложения по сравнению с теми, кто придерживался одной диеты.
Резюме: Регулярное выполнение аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, связано с более низким уровнем жира на животе.
Ходьба улучшает настроение
Известно, что упражнения поднимают настроение.
Было доказано, что физическая активность улучшает ваше настроение и снижает чувство стресса, депрессии и беспокойства.
Это достигается за счет повышения чувствительности мозга к гормонам серотонину и норадреналину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые делают вас счастливыми.
Это само по себе большое преимущество. Однако улучшение настроения при регулярной ходьбе также может облегчить соблюдение этой привычки.
Более того, некоторые исследования показали, что если вам нравится физическая активность, это может увеличить вероятность того, что вы продолжите заниматься ею.
Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
Люди, как правило, меньше занимаются физическими упражнениями, если им это не нравится, что может быть результатом слишком высоких физических нагрузок.
Это делает ходьбу отличным выбором, так как это упражнение средней интенсивности. Это, вероятно, побудит вас больше ходить, а не сдаваться.
Резюме: Регулярное участие в упражнении, которое вам нравится, например ходьбе, может улучшить ваше настроение и сделать вас более мотивированным, чтобы поддерживать его, что, в свою очередь, способствует снижению веса.
Ходьба помогает сбросить вес
Многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его.
Тем не менее, регулярные упражнения играют важную роль в поддержании потери веса.
Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которое вы сжигаете изо дня в день, но также помогают нарастить мышечную массу, чтобы вы сжигали больше калорий даже в состоянии покоя.
Кроме того, регулярные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, могут улучшить ваше настроение, повышая вероятность того, что вы останетесь активными в долгосрочной перспективе.
Согласно обзору, для поддержания стабильного веса вы должны ходить не менее 150 минут в неделю.
Однако, если вы сильно похудели, вам, возможно, придется тренироваться более 200 минут в неделю, чтобы не набрать вес.
Исследования показали, что люди, которые больше всего тренируются, обычно наиболее успешны в поддержании потери веса; тогда как люди, которые меньше всего тренируются, с большей вероятностью вернут вес.
Увеличение количества прогулок в течение дня может помочь вам увеличить количество упражнений, которые вы делаете, и способствовать достижению ваших повседневных целей.
Резюме: оставайтесь активными и больше двигайтесь, ходя в течение дня, это поможет поддерживать потерю веса.
Как включить больше ходьбы в свой образ жизни
Повышение физической активности дает массу преимуществ помимо потери веса, в том числе:
Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?
- улучшение физической формы и настроения
- снижение риска заболевания
- повышенная вероятность прожить более долгую и здоровую жизнь
По этой причине людям рекомендуется заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
С точки зрения ходьбы, это означает ходьбу около 2,5 часов в неделю (не менее 10 минут за раз) в быстром темпе. Выполнение большего количества упражнений имеет дополнительные преимущества для вашего здоровья (и вашего веса) и еще больше снижает риск заболевания.
Есть много способов увеличить количество ходьбе, которое вы делаете, и достичь этой цели.
Ниже приведены некоторые идеи:
- Используйте фитнес-трекер и записывайте свои шаги, чтобы мотивировать себя больше двигаться.
- Возьмите за привычку быстро гулять во время обеденного перерыва и / или после ужина.
- Попросите друга присоединиться к вам на вечерней прогулке.
- Сходите на прогулку с семьей и детьми.
- Выгуливайте собаку каждый день или присоединяйтесь к другу на прогулке с собакой.
- Проведите пешеходную встречу с коллегой вместо того, чтобы встречаться за рабочим столом.
- Выполняйте поручения, например, водите детей в школу или ходите в магазин пешком.
- Ходить на работу. Если это слишком далеко, припаркуйте машину подальше или выйдите из автобуса на несколько остановок раньше, а оставшуюся часть пути пройдите пешком.
- Выбирайте новые сложные маршруты, чтобы ваши прогулки были интересными.
- Присоединяйтесь к пешеходной группе.
Каждый маленький шаг помогает, поэтому начните с малого и постарайтесь постепенно увеличивать количество прогулок каждый день.
Резюме: если вы будете чаще ходить пешком, это поможет вам сжечь больше калорий и похудеть.
Резюме
Ходьба – это упражнение средней интенсивности, которое можно легко включить в повседневную жизнь.
Более частая ходьба может помочь вам сбросить вес и жир на животе, а также принесет другие отличные преимущества для здоровья, включая снижение риска заболеваний и улучшение настроения.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
Прогулка всего на одну милю сжигает около 100 калорий.
Если вы хотите лучше контролировать свой вес, сочетание увеличения физической активности с богатой питательными веществами сбалансированной диетой – лучшая возможность помочь вам в достижении вашей цели.
Физические нагрузки для ног
Красивые подтянутые ноги с четко прорисованным рельефом всегда украшают любую фигуру. Очень редко встречаются от рождения некрасивые ноги, разве что при наличии какого-то заболевания. Если вам не нравится ваш внешний вид, то с большой долей вероятности виной тому являются лишние жировые отложения и слабо развитые мышцы. Вывод очевиден: чтобы получить стройные подтянутые ноги, нужно выполнять физические упражнения для их похудения и прокачки.
Фитнес для ног и здоровье
Несмотря на то, что мышцы ног практически постоянно работают в нашей повседневной жизни, этого зачастую недостаточно для поддержания их в отличной форме. Фитнес для ног помимо того, что делает конечности стройными и подкачанными, еще и имеет определенное влияние на здоровье:
- помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях, органах малого таза и всем организме в целом;
- укрепляет опорно-двигательный аппарат;
- помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы;
- увеличивает уровень энергии;
- улучшает самочувствие и общее состояние здоровья.
Ноги являются той частью тела, с помощью которой мы передвигаемся, без чего сложно представить полноценную жизнь человека. Именно благодаря им смягчается нагрузка при беге и ходьбе на позвоночник, удерживающий наше тело в вертикальном положении. Уже исходя из этого можно говорить о необходимости и исключительной важности поддержания мышц ног в тонусе и пользе подобных физических нагрузок.
Лучшая физическая нагрузка для ног
Фитнес для ног можно проводить в самых разных направлениях, и все они будут примерно одинаково полезны, но эффект будет несколько отличаться. Если вы хотите просто подтянуть мышцы ног, то не имеет значения, какая физическая нагрузка на них будет оказываться.
Желая же достигнуть определенной цели, нужно подбирать для нее подходящее направление фитнеса. Например, кардионагрузки и аэробика хорошо справляются с похудением в области ног, так как они работают при этом больше всего. Чтобы сделать мышцы более гибкими и выносливыми, следует заниматься стретчингом, благодаря которому мышцы растягиваются и становятся более эластичными.
Если вы хотите не только придать мышцам ног тонус, но и немного увеличить их в объёме, сделать рельефными, то нужно выполнять силовые упражнения. Делать их можно как с помощью тренажеров, так и в домашних условиях, при этом отягощения используют только тогда, когда действительно нужно сделать ноги массивнее.
Упражнения для красивых ног
Для того чтобы накачать ноги не нужно никаких специальных приспособлений, все, что необходимо — это хорошая мотивация, регулярные нагрузки и совсем немного времени. Ниже представлены простые упражнения для мышц ног, выполнять которые можно в любом удобном месте:
- Приседания являются базовым элементом, который лучше остальных прорабатывает мышцы ног. Наибольшая физическая нагрузка в ходе его выполнения приходится на бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы, также включаются в работу мышцы пресса и поясница. Для получения должного эффекта и снижения риска получения травм выполнять приседания нужно четко в соответствии с техникой. Для этого встаньте прямо, поставив ноги на ширине плечевого отдела. Руки можно завести за голову, положить на талию или держать вдоль туловища и, приседая, каждый раз выводить их перед собой. Выпрямите спину, ягодицы отведите назад и начинайте медленно приседать до тех пор, пока колени и ягодицы не окажутся на одном уровне, а бедра не примут горизонтальное положение. Нужно следить за тем, чтобы во время движения колени не выходили за стопы. Главный плюс данного упражнения заключается в том, что делать его можно абсолютно в любом месте. Каждый день следует выполнять по 3 сета из 25-30 таких приседаний в каждом из них. Если такой физической нагрузки вам окажется недостаточно, можно взять в руки гантели.
- Выпад вперед также является действенным упражнением для бедер и ягодиц. Если выполнять выпады правильно, то эффект от них будет не меньше, чем от приседаний. Сделайте широкий шаг вперед, держа при этом спину прямо, и начинайте медленно приседать так, чтобы бедро передней (рабочей) ноги приняло горизонтальное положение, а в обоих коленных суставах образовались прямые углы. Весь вес тела в ходе таких приседаний нужно перенести на рабочую ногу, колено же задней ноги следует держать на высоте примерно 2 см от пола.
- Тренировка ног была бы неполной без проработки икроножных мышц. Выполнять такие упражнения в домашних условиях не составит никакого труда, а эффект будет заметен уже спустя несколько недель. Найдите какое-нибудь возвышение, например, платформу для степ-аэробики или же обыкновенный дверной порог. Встаньте на возвышение носками стоп и начинайте медленно подниматься на них до максимального положения, затем так же плавно возвращайтесь обратно, опуская пятки стоп ниже уровня носков. Для равномерной проработки мышц голени можно менять положение стоп, ставя их то параллельно друг другу, то сводя или разводя носки.
- Подъемы по лестнице положительно влияют на тонус мышц бедер и ягодиц и являются распространенным упражнением, которое каждый выполняет по нескольку раз в день. Ступеньки есть в любом многоэтажном доме, в больших торговых центрах, офисах, метро и на стадионах. При желании можно заниматься интенсивной ходьбой по лестнице каждый день, затрачивая на это не так много времени. Лучше выбрать лестницу с высокими ступеньками — так нагрузка на ноги будет более существенной. Для начала следует заниматься такой ходьбой до ощущения напряжения в ногах, а впоследствии можно ускорить темп движения и увеличить время тренировки.
- В условиях спортзала можно прокачать ноги более эффективно благодаря наличию различных тренажеров. Наиболее распространенным среди них является снаряд для жима ногами. Следует плотно сесть на его сидение, прижав ягодицы к спинке, поставить ноги на платформу и, убрав предохранительный рычаг, подтягивать конечности к груди и снова их разгибать. Постановка ног в упражнении определяет акцент нагрузки на конкретные мышцы. Ставить их можно параллельно друг другу, широко или узко, можно разводить носки или пятки врозь, ставить ноги на средину платформы или ее края.
Читайте далее
Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.
Что происходит с мышцами во время длительного бега
Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.
И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.
Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.
А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.
Работа мышц верхней части во время бега
Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.
Мышцы рук и корпуса
Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.
Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.
Пресс и кор – это место силы бегуна.
Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.
За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.
Можно ли накачать пресс
Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.
Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.
Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.
Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.
Резюме
- Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
- Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
- С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.
Можно ли накачать попу, бегая трусцой
Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.
Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.
Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега
Работа мышц ног во время бега
Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.
Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.
Это пять мышц:
- прямая мышца бедра
Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.
Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.
Это три основные мышцы:
Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.
Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Четырёхглавая мышца включает:
- прямую мышцу бедра
Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.
Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.
Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.
Передняя большеберцовая мышца
Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.
Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.
Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.
Бег – хорошая тренировка для мышц
Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.
Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?
Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.
Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.
Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.
Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.
Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.
Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.
Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.
Разные виды бега для проработки мышц
Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.
Бег трусцой
При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.
Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.
Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.
Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать
Бег по лестнице и горкам
Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.
Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.
Бег на короткие дистанции
Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.
Как правильно ходить
07 октября 2021
Человек каждый день совершает базовые движения, о которых не задумывается. Мы дышим, ходим и глотаем, но не контролируем эти процессы и можем даже не замечать, что всю жизнь делаем что-то неправильно. Вместе со старшим физиотерапевтом клиники «Три сестры» Сергеем Иваненко разбираемся, могут ли появиться проблемы, если человек косолапит или сутулится во время ходьбы.
Какие мышцы работают при ходьбе
Большинство людей начинают ходить на двух ногах в годовалом возрасте, и у новорожденных уже есть рефлекс опоры и ходьбы. Если младенца держать вертикально, поддерживая за голову, и поставить его ноги на опору, он выпрямляет туловище и стоит на полусогнутых ногах на полной стопе. А еще начинает перебирать ногами — этот эффект называют автоматической походкой новорожденных.
Когда ребенок подрастает, его мышцы крепнут и он встает на ноги, учится ходить, держась за руку, а потом отпускает опору и идет сам. Сознание не участвует в этом процессе: людям не нужно думать, что сейчас вперед идет правая нога, а затем левая.
При этом в ходьбе задействовано большинство мышц человеческого организма:
- мышцы ног — сгибают и разгибают конечности;
- мышцы спины — поддерживают позвоночник и помогают держать тело вертикально;
- мышцы живота — помогают контролировать движение туловища;
- мышцы рук — помогают сохранить равновесие.
В ходьбе принимает участие и кардиореспираторная система: чем быстрее человек идет, тем быстрее бьется его сердце и чаще приходится вдыхать и выдыхать воздух.
Чем старше человек, тем больше проблем при ходьбе
Большинство людей ходят всю жизнь, но могут делать это неправильно. Нарушения походки могут вызвать генетика, болезни или травмы.
Генетическая предрасположенность — врожденные дефекты, например: косолапость, разная длина ног или плоскостопие.
Травмы — порезы, синяки и переломы костей могут временно затруднять ходьбу.
Болезни — хронические или временные:
- артрит;
- травмы ног;
- переломы костей;
- инфекции, которые повреждают ткани ног;
- воспаление сухожилий;
- психологические расстройства — люди в депрессии могут ходить медленнее, а при болезни Паркинсона делают короткие шаги и заваливают корпус вперед;
- инфекции внутреннего уха;
- расстройства нервной системы — церебральный паралич или инсульт.
Большинство из этих состояний временные, но некоторые, например церебральный паралич, могут вызывать необратимые нарушения походки. Кроме того, на умении ходить могут отражаться старые травмы. Например, если в анамнезе была травма голеностопного сустава с растяжением связок, в будущем человек может чаще подворачивать ногу и падать.
На походку также влияют характер, настроение и социокультурные факторы: например, люди в больших городах ходят быстрее, чем жители сельской местности. Возраст тоже играет роль: если у людей от 60 до 69 лет проблемы с походкой встречаются в 10% случаев, то в возрасте старше 80 лет этот показатель доходит до 70%.
Как походка влияет на здоровье и как ее исправить
Если у человека есть нарушения походки и он давно ходит неправильно, это ведет к появлению болей. Так, если с рождения есть плоскостопие, то со временем от этого начнут страдать колени, а потом боль переходит по цепочке вверх — к тазобедренному суставу и пояснице. Или другой пример: если человек заваливает корпус вперед, со временем у него начинают болеть поясница или шея.
Но чаще бывает наоборот: походка меняется из-за проблем со здоровьем. Случается, что из-за боли в спине и мышечной слабости появляется скованность, и это приводит к нарушениям в других частях позвоночника или суставах, а из-за этого возникают новые боли, например в коленях или шее.
Исправить походку сложно: для этого ее нужно контролировать сознательно. Но долго фокусировать внимание на передвижении ног не получится, потому что этот процесс в нашем организме автоматический и мозг переключается на внешние раздражители: нужно обходить препятствия, следить за цветом светофора и не спотыкаться о бордюры. Как только сознание переключается на внешнюю среду, мы начинаем ходить так, как раньше.
Чтобы изменить походку, нужно разобраться, почему она такая. Это могут быть костные деформации, например перенесенный в детстве рахит, а могут быть мышечные проблемы — тонус или укорочение связок.
Тренировка мышц помогает стабилизировать суставы после травм и вывихов. А еще регулярные занятия помогают удлинять одни мышцы и тренировать другие. Чтобы подобрать упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом, например, физическим терапевтом или инструктором ЛФК.
Как выглядит правильная походка
Вот какие рекомендации по здоровой ходьбе дает Австралийский фонд ходьбы:
- идти ровно. Стараться не горбиться при ходьбе и держать позвоночник прямо;
- смотреть вперед. Если смотреть перед собой, а не вниз, это снизит нагрузку на шею;
- плавно двигать руками. При ходьбе руки должны раскачиваться вперед и назад, как маятник;
- идти мягко. Стремиться к мягкому приземлению, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.
Чтобы проверить свою походку, можно заснять ее на видео с разных сторон. Лучше ходить босиком по ровной поверхности.
Перед началом ходьбы нужно занять устойчивое вертикальное положение. Потом поднять одну ногу и направить вперед, сгибая бедра и колено. Центр тяжести тела при этом перемещается с опорной ноги вперед, и, когда пятка шагающей ноги касается земли, вес тела постепенно переносится на подошву, а затем на пальцы ног. Нога поднимается и движется вперед, пока пятка не коснется земли. В это время тело находится в вертикальном положении, плечи и таз остаются ровными, а каждая рука качается в направлении, противоположном направлению ног: когда вперед идет левая нога, с ней движется правая рука, и наоборот. Нормальная походка выглядит ритмичной, плавной, легкой.
Чтобы проверить расположение стоп, можно пройти по мокрому песку. Шаги должны быть ровными и равномерными. Пятки слегка сближены, а носки немного развернуты в стороны. Средняя длина шага у здоровых взрослых — от 75 до 85 сантиметров.
Как вы оцениваете статью?
