После длительного бега первой возвращается к исходным параметрам

К сожалению, от вынужденных пауз в беге не застрахован никто. Одна из основных причин — травмы. Более или менее серьёзные, они сначала заставляют нас отказывать от бега на некоторое время, а затем проявлять терпение на стадии возвращения к тренировкам. Впрочем, текст, который вы сейчас читаете, будет интересен и тем, кто поставил тренировки на паузу из-за занятости на работе, приступа лени или затянувшейся зимы. Что происходит с организмом, пока мы лежим на диване, и как вернуться к тренировкам, чтобы снова на нём не оказаться.

после длительного бега первой возвращается
к исходным параметрам функция
внешнего дыхания (частота и глубина);

через более длительный срок стабилизируются
частота сердечных сокращений и артериальное
давление;

показатели сенсомоторных реакций 
возвращаются к исходному уровню
спустя сутки и более;

у марафонцев восстановление основного 
обмена наблюдается лишь на третьи
сутки после пробега.

Рациональное сочетание нагрузок
и отдыха – необходимое условие сохранения
и развития активности восстановительных
процессов. Дополнительными средствами
восстановления могут быть факторы гигиены,
питания, массаж, использование биологически
активных веществ (например, витаминов).
Главный критерий положительной динамики
восстановительных процессов – готовность
к повторной деятельности, а наиболее
объективный показатель восстановления
работоспособности – максимальный объем
пов-торной работы.

С особой тщательностью необходимо
учитывать нюансы восстановительных
процессов при организации занятий
физическими упражнениями и планировании
тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки
целесообразно выполнять в фазе повышенной
работоспособности. Слишком длинные интервалы
отдыха снижают эффективность тренировочного
процесса. Например, после скоростного
бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется
в течение 5-8 мин. Возбудимость же центральной
нервной системы в течение этого промежутка
времени еще сохраняется на высоком уровне.
Поэтому интервал в 5-8 мин – оптимальный
для повторения скоростной работы.

В качестве ускоряющего процесс 
восстановления средства в спортивной
практике с успехом используется
активный отдых, т. е. переключение на другой
вид деятельности. Значение активного 
отдыха для восстановления работоспособности 
впервые было установлено русским
физиологом И.М.Сеченовым (1829-1905), который
показал, что явно выраженное ускорение
восстановления работоспособности утомленной
конечности происходит не при ее пассивном
отдыхе, а при работе в период отдыха другой
конечностью.

УТОМЛЕНИЕ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ И УМСТВЕННОЙ

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышает активность обменных процессов, тренирует и поддерживает на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развития особое состояние, называемое утомлением.

Утомление – это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление связано с ощущением усталости и в то же время служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения.

1. Уменьшение силы и выносливости мышц;

2. Ухудшение координации движения;

3. Увеличение затрат энергии при выполнении одинаковой работы;

4. Замедление скорости переработки информации;

5. Ухудшение памяти, сосредоточения и переключение внимания.

1. Острое – проявляющееся в короткий промежуток времени.

2. Хроническое – проявляющееся длительное время.

3. Общее – характерно для изменения функций всего организма.

4. Локальное – затрагивает группу мышц, орган, анализатор.

1. Компенсированная – включаются резервные возможности организма, без явно выраженного снижения работоспособности.

2. Некомпенсированная – резервные мощности организма исчерпаны, и работоспособность явно снижается.

Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а, следовательно к перенапряжению нервной системы.

1. Нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов.

2. Снижение энергетических ресурсов организма.

3. Образование в тканях и клетках работающего органа и во внутренней среде организма продуктов распада.

Утомление неизбежный фактор, однако, при занятиях физической культурой и спортом это положительный момент, так как утомление, возникающее в процессе физических упражнений, является стимулятором, мобилизующим как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

1. Повышение уровня общей и специальной физической подготовки организма, повышение тренированности организма.

2. Оптимизация физической, умственной и эмоциональной активности организма.

3. Мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению.

4. Активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование арсенала средств восстановления.

Восстановление – процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называется восстановительным периодом.

Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев:

1) устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования;

2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения;

3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.

Функция различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру: после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина), через несколько часов стабилизируется ЧСС и АД, показатели же сенсорных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более (у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега).

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой – через несколько часов. Поздняя фаза восстановления может длиться до нескольких суток. Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно.

К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов – готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит – максимальный объем повторной работы. Чтобы ускорить процесс восстановления в спортивной практике используется активный отдых, то есть переключение на другой вид деятельности. Дополнительными средства восстановления могут быть факторы гигиены, питания, биологически активные вещества (витамины), массаж.

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Dmytro Skrypchenko, Andrii Usenko, Victoria Veremienko, Daria Kruteniuk, V4. Огромное спасибо!

Вынужденные паузы в беге чаще всего случаются из-за травм. Но иногда перерыв приходится делать из-за нехватки времени, выгорания, проблем со здоровьем, не связанных с бегом, или других личных причин. Или вы просто не любите бегать зимой.

Что происходит с телом, когда вы прекращаете бегать

В организме начинается откат: уменьшается количество митохондрий, падает лактатный порог.

Чем дольше вы бегаете, тем крепче ваша «база» аэробной силы. У опытных бегунов больше митохондрий для производства энергии, больше красных кровяных телец для доставки кислорода к работающим мышцам и больше метаболических ферментов по сравнению с новичками, которые только начали тренироваться. Бегун со стажем быстрее вернется в строй, поскольку начинает с более высокого уровня общей физической подготовки.

Вот какой процент максимальной аэробной способности (VO2max) теряется, когда вы перестаете заниматься бегом:

• 2 недели перерыва: потеря 5–7% VO2max
• 2 месяца перерыва: потеря 20% VO2max
• 3 месяца перерыва: потеря 25–30% VO2max

К сожалению, это еще не все: мышцам, костям, сухожилиям и связкам может потребоваться несколько недель или даже месяцев, чтобы стать достаточно сильными и снова справляться с беговой нагрузкой.

Как восстановиться и вернуться в беговой процесс

Практикуйте ходьбу перед тем, как начать заново бегать. Прежде чем вернуться к бегу, вы должны быть в состоянии ходить не менее 45 минут (без боли при возвращении после травмы). Ходьба восстанавливает мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки, фасции, соединительные ткани), подготавливая их к более серьезным нагрузкам.

Если вы взяли перерыв из-за травмы, перед возвращением к бегу проконсультируйтесь с врачом.

Тренируйтесь немного, но регулярно. После долгого перерыва может быть сложно вернуться в привычный ритм регулярного бега. Но поначалу важнее сосредоточиться на постоянстве.

Не беспокойтесь о том, как быстро или далеко вы можете бежать на этом этапе, просто ставьте перед собой небольшие цели и достигайте их. Такие тренировки дают представление о том, что чувствует ваше тело при регулярных нагрузках, а также помогают заново сделать бег полезной привычкой.

Найдите время для силовых упражнений и кросс-тренинга. Регулярно включайте в свой график силовые тренировки, чтобы восстановить беговые мышцы и предотвратить будущие травмы — ведь кроме аэробной выносливости во время «простоя» теряется и сила мышц. Дополните уменьшенный километраж кросс-тренировками: это может быть йога, плавание, эллиптический тренажер, велотренажер или занятия в тренажерном зале.

Попробуйте также добавить приседания, выпады, планки, подъемы бедер и другие упражнения в свой обычный распорядок ОФП. Ежедневно выполняйте несколько силовых упражнений — это отличный способ оставаться сильным, когда вы снова начнете бегать.

Восстанавливайте выносливость. Не существует формулы, по которой можно точно высчитать, сколько процентов от своей оптимальной формы вы потеряли. Этот показатель, как правило, зависит от продолжительности перерыва и его причины — травма или просто нехватка времени.

Начните с двух-трех коротких и простых беговых занятий в неделю. По окончанию тренировки отслеживайте следующие параметры: было ли вам тяжело? как вы дышали — легко или с усилием? ощущали ли вы боль? переходили на ходьбу или осилили всю дистанцию?

Ориентируйтесь на разговорный темп. Во время первых пробежек поддерживайте бег в легком, разговорном темпе (это темп, который позволяет вам говорить предложениями во время бега, не сбивая дыхание) в течение 6–7 недель, пока не будет создана надежная база.
Затем осторожно увеличивайте километраж, но не более чем на 10 процентов в неделю. Избегайте темповых тренировок в течение первого восстановительного месяца.

Постепенно возвращайтесь к привычному режиму бега. Если вы начнете сразу тренироваться слишком интенсивно и много, предъявляя излишне высокие требования к своему телу, можно серьезно навредить себе. Мышцы и суставы окажутся не подготовлены к такому уровню нагрузки, а значит подвержены риску возникновения новых травм.

Не бегайте два дня подряд, трех тренировок в неделю вполне достаточно.

Запаситесь терпением. Сохраняйте позитивный настрой и будьте терпеливы. Может, вам грустно думать о своих прошлых достижениях в беге по сравнению с текущим уровнем, но не злитесь на себя. Просто сосредоточьтесь на позитивных шагах, которые вы делаете, и хвалите себя за каждый, даже небольшой прогресс. По мере достижения небольших промежуточных целей уверенность в собственных силах будет расти.

Как безопасно вернуться в бег в зависимости от длительности перерыва

Менее 10 дней. Если вы пропустили до 10 дней, не стесняйтесь возобновлять тренировки на том же уровне, на котором остановились (при условии, что вы тренируетесь без боли). Если чувствуете усталость во время бега, замедлитесь или перейдите на ходьбу, чтобы перевести дыхание. Километраж — 70–90% от привычного.

2–3 недели. Если вы возвращаетесь к бегу после трехнедельного перерыва, нужно снизить свой обычный темп и километраж. Бегайте на 30–45 секунд медленнее, чем ваш обычный темп. Километраж — 50–60% от привычного.

1–2 месяца. Тут уже сложнее. На первых порах чередуйте короткие интервалы бега (30–60 секунд) с переходами на шаг (30 секунд), тренируйтесь не более 20–30 минут в день.
В последующие дни постепенно увеличивайте время бега, чтобы легко пробегать от 30 до 45 минут без перехода на шаг и болевых ощущений. Километраж — менее 50% от привычного.

К концу трех-четырех недель такого восстановительного режима вы должны быть в достаточной физической форме, чтобы бегать непрерывно в течение часа в разговорном темпе.

От 3 месяцев до года. Снова заняться бегом после длинного перерыва может быть нелегко. Фактически придется начинать тренировки с нуля. Прежде чем снова приступить к бегу, нужно привыкнуть быстро ходить в течение 45–60 минут без дискомфорта или боли, особенно если вы возвращаетесь после травмы или провели пару месяцев в состоянии гиподинамии.

Как только сможете быстро и без проблем ходить в течение часа, выберите метод тренировок, при котором чередуются интервалы бега с низкой интенсивностью и восстановление.

Что еще почитать

Как снова начать заниматься спортом после перерыва из-за травмы, выгорания или болезни.

Это случается со многими бегунами и вполне вероятно, вы тоже были в такой ситуации: вы начали бегать, усердно тренировались. Вы становились сильнее, быстрее, бегали все больше, начали думать о личных рекордах, о которых раньше даже и не мечтали. Все казалось возможным.

И вдруг БАХ! Что-то случилось. Вы получили травму. Вы оказались слишком заняты. Вы устали или выгорели. И внезапно все достижения в километрах, скорости, физической форме и уверенности улетучились как ни бывало.

И теперь перед вами стоит вопрос: как заново начать двигаться после того, как вы на время оказались в стороне от спорта?Советы, приведенные ниже, должны вам помочь.

Что происходит с телом, когда вы перестаете тренироваться?

Когда вы перестаете тренироваться, снижается общий объем крови в организме, уменьшается количество митохондрий, снижается порог анаэробного обмена — поясняет тренер и физиолог Susan Paul.   Чем дольше срок ваших тренировок до перерыва, тем быстрее вы сможете вернуться к своему прежнему тренированному состоянию.

Получается, что человек, который систематически бегал в течение 15 лет, а затем сделал перерыв в 1 год, вернется в хорошую форму быстрее и легче, чем тот, кто бегал 1 год и затем также прервался на год. Почему так происходит?

Чем дольше вы бегали, тем лучше ваши аэробные возможности — говорит Paul. У вас лучше развита сердечно-сосудистая система, в ваших мышцах больше митохондрий, и ваше тело лучше приспособлено к тому, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам.

Конечно, пока вы не бегаете, вы теряете физическую форму, но благодаря накопленному беговому стажу вы не упадете до уровня человека, который только-только начинает заниматься с нуля. По мнению Susan Paul, ваш уровень максимального потребления кислорода (VO2 max) будет снижаться примерно следующим образом — в зависимости от времени без тренировок:

через 2 недели — снижение  VO2 max на 5-7%через 2 месяца — снижение  VO2 max на 20%через 3 месяца — снижение  VO2 max на 25-30%

Также за время «простоя» ухудшится состояние ваших мышц, сухожилий, соединительных тканей. Оценить, как много и как быстро вы потеряете, довольно сложно. Однако ослабление мышечно-скелетной системы нередко приводит к травмам, когда вы заново начинаете бегать. Поэтому очень важно начинать с небольшого количества километров, бегать медленно и выделять достаточно времени на отдых и восстановление.

Начните с ходьбы

Прежде чем заново начинать бегать, вы должны быть в состоянии идти быстрым шагом не менее 45 минут (без ощущения боли от травмы) — советует Paul. Ходьба укрепит ваши мышцы, связки, фасцию и подготовит их к более серьезной нагрузке во время бега.

Запаситесь терпением

Часто бывает, что запланированный старт или иная цель побуждает бегуна начать тренироваться раньше и больше, чем следует — отмечает спортивный психолог Adam St.Pierre. Даже если вы катались на велосипеде, плавали или занимались другими видами активности для поддержания формы, восстановление опорно-двигательного аппарата после травмы может занять недели или даже месяцы. Ногам требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться к стрессу от бега, чем легким, добавляет St.Pierre.

Начните с очень коротких пробежек, чередуйте бег с ходьбой. Бегайте 3 или 4 раза в неделю, то есть через день. При этом для начала не превышайте 5-10 минут бега подряд, а затем пройдите некоторое расстояние шагом.

«Очень часто люди считают, что для того, чтобы был прогресс, они должны бегать по 30 минут каждый день и именно бегать, а не ходить» — говорит St.Pierre. Начиная заново после длительного перерыва, оставьте свое эго дома. Позвольте своему телу адаптироваться к стрессу от легких тренировок, прежде чем вы начнете добавлять еще больше стресса!Ориентируйтесь на следующие принципы:

— Если вы пропустили 1 неделю или меньше: продолжайте выполнять свой обычный тренировочный план, как будто пропуска не было.— Если вы пропустили от недели до двух: начните тренироваться на уровне 70% от вашего прежнего объема.— Если вы пропустили от 15 до 30 дней: начните тренироваться на уровне 60% от вашего прежнего объема.— Если вы пропустили от 1 до 3х месяцев: начните тренироваться на уровне 50% от вашего прежнего объема.— Если вы пропустили более 3х месяцев: начинайте с нуля.

И помните о правиле 10%. Если вы не тренировались 3 месяца или дольше, увеличивайте свой километраж не более, чем на 10% в неделю.

Займитесь силовой подготовкой

Силовые тренировки помогут вам лучше справиться с возрастающим объемом бега — утверждает St.Pierre. «Но только, если они выполняются правильно и если вы специально готовите тело к беговым нагрузкам» — добавляет Colleen Brough, основательница Лаборатории Бега Университета Колумбии.

Она утверждает: «основой успеха программы домашних тренировок во время перерыва является перенос занятий на специфику бега. Вы можете накачать такие важные зоны, как ягодицы или пресс, но вам также необходимо научиться использовать эту вновь приобретенную силу в беге». Сначала вы можете выполнять упражнения сидя или лежа, затем добавляйте движения, которые имитируют компоненты бега — это поможет улучшить мышечную координацию и биомеханику, что в свою очередь снизит риск новых травм.

Выполняйте нижеописанные упражнения в начале каждой пробежки. Также выполняйте их во время остановок и когда усталость будет останавливать вас на подъемах — предлагает Brough. Очень часто техника бега разваливается, как только вы пробуете бежать быстрее или дольше. Эти упражнения помогут вам вернуть правильные движения.

• Отталкивания с помощью мышц ягодиц: стоя на одной (опорной) ноге, напрягите мышцы ягодиц и вытолкнитесь вперед, приземляясь на другую ногу. Сделайте дорожку (примерно 20 метров) из таких отталкиваний.
• Бег с приземлением на середину стопы и наклоном корпуса вперед: очень многие бегуны делают слишком длинные шаги, так что пятка передней ноги приземляется далеко впереди центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на ступни, голеностопы, колени и может вызывать травмы. Чтобы избежать этого, попробуйте бежать, слегка наклонив корпус (но при этом не сгибаясь в пояснице) и старайтесь приземлять ногу не на пятку, а на полную стопу. Выберите какой-нибудь объект примерно в 20 метрах от вас — например, дерево или фонарный столб — и бегите таким образом до него.
• Частые шаги: увеличение каденса (частоты шагов) помогает укоротить шаг и тем самым снизить ударную нагрузку от постановки ноги на землю. Увеличьте частоту шагов по сравнению с привычной; для этого можете воспользоваться телефонным приложением с метрономом. Пробегите так около 20 метров.

Выбирайте правильное место для тренировок

На самых первых пробежках не стоит сразу выходить в большой парк — советует Paul. Стадион позволит вам ходить или бегать, не удаляясь слишком далеко от дома или машины, чтобы вы могли быстро закончить тренировку, если потребуется. Это спокойное, безопасное, плоское место для тренировок. Также можно начать занятия с беговой дорожки в зале. Ее поверхность достаточно мягкая, и на ней удобно контролировать темп и угол наклона.

Будьте осторожны с таблетками

Болеутоляющие средства, которые продаются без рецепта, могут помочь вам справиться с болью, однако они также могут замаскировать боль — сигнал того, что вам пора остановиться. Существуют исследования, утверждающие, что болеутоляющие могут нанести больше вреда, чем пользы, вызывая проблемы с желудком — такие, что вы даже не сможете выполнить сложную тренировку. Поэтому если вы не можете бежать из-за боли, не бегите. Попробуйте ходить вместо этого или вообще отдохните.

Займитесь кросс-тренингом

Ежедневные тренировки помогут быстрее восстановить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Но это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Добавьте другие виды активности 2-3 дня в неделю. Конечно, если вы совсем не тренировались в течение 3х месяцев, подождите с кросс-тренингом еще 2-3 месяца, а пока просто делайте дни отдыха между днями бега. Это необходимо для достаточного восстановления между тренировками.

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Почему, как и когда делать перерыв в тренировках

Потеря и обретение тренированности после перерыва

5 способов снизить стресс после травмы

Как бегать долго и не бросить бег?

Как не бросить занятия спортом? Нужно больше легких тренировок!

Что известно о взаимосвязи занятий спортом и депрессии

Личный опыт

Евгений Гаврилов
Восстанавливается после травмы колена и вынужденного перерыва в 6 месяцев
Раньше, когда я был моложе и мой организм не был «убит» громадными объёмами тренировок, было несколько моментов, когда я бросал бег. Причиной были травмы, а вынужденный отдых длился больше месяца. Впрочем, это были скорее короткие паузы, когда организм отдыхал, чем вынужденные перерывы.

А вот в прошлом году я травмировал колено, и я остался без тренировок примерно на 6 месяцев.

Но это был самый пик проблемы. Дальше пошло (и всё ещё идёт) восстановление.

Что же в данном случае надо было делать, как я умудрился запустить проблему, и какие действия привели меня к тому, что я начал опять нормально бегать, и даже показывать какие-то результаты?

Самой большой ошибкой было понадеяться, что достаточно дать организму отдохнуть и всё само заживёт. К сожалению, чем старше мы становимся, тем меньше вероятность, что проблемы пройдут сами собой. Уровень метаболизма уже не так высок, поэтому организму надо помогать. И, конечно, нужно на ранних стадиях отслеживать все проблемы и сходить с дистанции, как только начинают проявляться паталогические синдромы.

Если вы заработали травму, важно сразу найти себе доктора. Даже если вы сами являетесь врачом или специалистом по реабилитации. Многие процедуры и манипуляции трудно сделать самостояльно так же хорошо, как если их вам будет делать специалист.

Ищите врача, который заставляет вас двигаться после каждой процедуры. Проблемы с движением эффективно лечатся только движением. Во Франции даже при переломах пациента заставляют тренироваться в бассейне уже на второй неделе. При травмах очень важно не потерять моторику мышц, поэтому после каждой процедуры должно быть движение. Именно этим принципам я следовал и до сих пор следую.

В процессе восстановления важно ставить себе какие-то цели, но не привязываться к результатам. В этом году у меня было очень много пропущенных стартов, к которым я не буду готов. С нескольких соревнований я сошёл, получив новую травму в другом месте. И было несколько ситуаций, когда я понимал, что если продолжу, то могу быстро скатиться к тому состоянию, из которого я с таким трудом выкарабкиваюсь.

Сдержать себя очень трудно! Так хочется бегать быстро и много. Я форсировал свои нагрузки. К концу мая я смог пробежать 23 километра (раньше это была стандартная тренировка для меня). Я смог попасть в призёры на трейле на Дмитровском автополигоне. Я даже смог выйти на крейсерскую скорость на зарядках по 4 мин/км. Но, когда пропускаешь зимние объёмы, в организме не хватает запаса, чтобы бегать старты длиннее двух часов. Не хватает силы мышц, и не только по причине травмы, но и по причине потери внутренней координации. Так что приходится забыть всё, что ты мог делать до травмы, и учиться бегать, а также тренировать выносливость заново.

Сейчас я всё ещё очень аккуратен с объёмами. В первую очередь слежу за состоянием мышц, за напряжением фасций, делаю много дополнительных упражнений, массажа, пользуюсь кинезиотейпами. Я очень надеюсь, что у меня получится выйти этой зимой на нормальные тренировочные объёмы, и в следующем году я смогу не только заявиться и кое-как пробежать несколько серьёзных гонок, но и побороться за призы в одной-двух из них.

Добавьте в своё расписание кросс-тренинг

Если заниматься физической активностью каждый день, то ваша сердечно-сосудистая и другие системы гораздо быстрее восстановят свою прежнюю форму. Но, разумеется, вы не должны бегать каждый день. Можно повысить эффективность беговых тренировок, если параллельно заниматься другой двигательной активностью.

• Велосипед или плавание — это как раз те виды нагрузки, которые лучше всего тренируют сердечно-сосудистую систему, но в отличие от бега не нагружают опорно-двигательный аппарат. Зимой отличным кросс-тренингом станут занятия на беговых лыжах.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы, кости и связки, формируют мышечный корсет и правильную осанку, улучшают баланс и координацию движений, позволяют снизить вероятность возникновения усталостных травм.
• Йога и пилатес очень полезны для бегунов, так как растягивают и укрепляют мышцы, тренируют дыхание, увеличивают гибкость мышц, за счёт чего уменьшается вероятность получить травму.

Даже элементарные упражнения на ОФП, которые вы будете делать дома несколько раз в неделю, помогут быстрее восстановить беговую форму.

Биологические
ритмы.

Биологические ритмы
– регулярное периодическое повторение
во времени характера и интенсивности
жизненных процессов, отдельных состояний
или событий. В той или иной мере они присущи
всем живым организмам; характеризуются
периодом, амплитудой, фазой, средним уровнем,
профилем. Делятся на экзогенные, т. е.
вызванные воздействием окружающей среды
извне, и эндогенные, обусловленные активными
процессами в самой живой системе. Существуют
биоритмы клеток, органа, организма, сообщества.

По выполняемой функции биологические
ритмы делят на физиологические – рабочие
циклы, связанные с деятельностью отдельных
систем (дыхание, сердцебиение и др.), и
экологические, или адаптивные, служащие
для приспособления организма к периодичности
окружающей среды (например, зима – лето).
Период (частота) физиологического ритма
может изменяться в широких пределах в
зависимости от степени функциональной
нагрузки (например, от 60 уд./мин сердца
в покое до 180-200 уд./мин при выполнении
работы); период экологических ритмов
сравнительно постоянен, закреплен генетически
(т.е. связан с наследственностью), в естественных
условиях захвачен циклами окружающей
среды, выполняет функцию биологических
часов.

В качестве распространенного примера
действия физиологических часов можно
привести данные о «совах» и «жаворонках».
Давно замечено, что даже в течение дня
работоспособность меняется, ночь же предназначена
природой для отдыха. Многочисленными
наблюдениями и исследованиями установлено:
в среднем период активности, когда уровень
физиологических функций высок, характерен
для отрезка времени с 10 до 12 и с 16 до 18
ч. К 14ч и в вечерние часы работоспособность
снижается. Но не для всех людей такая
закономерность характерна: одни успешнее
справляются с работой с утра и в первой
половине дня (их называют жаворонками),
другие – вечером и даже ночью (их называют
совами).

Говоря о биологических ритмах,
нельзя не отметить существенной значимости
современных социальных ритмов, в 
плену которых мы находимся постоянно:
начало и конец рабочего дня,
укорочение отдыха и сна, несвоевременный
прием пищи, ночные бдения и т. д. Социальные
ритмы оказывают всевозрастающее давление
на ритмы биологические, ставят их в зависимость,
не считаясь с естественными потребностями
организма. Для студентов характерны большая
социальная активность и высокий эмоциональный
тонус. Видимо, не случайно гипертоническая
болезнь более присуща этой категории
людей, чем их сверстникам из других социальных
групп.

Таким образом, ритмы жизни обусловлены
протеканием физиоло-гических процессов
в организме, влиянием природных и социальных
факторов окружающей среды: сменой времен
года, суток, состоянием солнечной активности
и космического излучения, вращением Луны
вокруг Земли, относительным расположением
и влиянием планет друг на друга, сменой
сна и бодрствования, трудовых процессов
и отдыха, двигательной активности и пассивного
отдыха и т.д. Все органы и функциональные
системы организма (сердечно-сосудистая,
дыхательная, выделительная, секреторная,
эндокринная и т. д.) имеют собственные
ритмы, измеряемые в секундах, часах, неделях,
месяцах и годах. Взаимодействуя друг
с другом, биоритмы отдельных органов
и систем образуют упорядоченную систему
ритмических процессов, которая и осуществляет
организацию деятельности целостного
организма во времени.

Спорт высших достижений – это своеобразный
пример совершенствования человеческого 
организма, в основе которого лежит 
прежде всего труд. Однако знание и 
рациональное использование биологических 
ритмов могут существенно помогать
в процессе подготовки и в выступлениях
на соревнованиях. Если обратить внимание
на календарь соревнований, то оказывается,
что наиболее интенсивная часть программы
приходится на утренние (с 10 до 12) и вечерние
(с 15 до 19) часы, т. е. те часы суток, которые
оказываются самыми близкими к естественным
подъемам работоспособности. Многие исследователи
считают, что основную нагрузку спортсмены
должны получать во второй половине дня.

Учитывая биоритмы, можно добиваться
более высоких результатов меньшей физиологической
ценой. Профессиональные спортсмены тренируются
подчас по нескольку раз в день, особенно
в предсоревновательный период, и многие
из них показывают хорошие результаты
благодаря тому, что они подготовлены
к любому времени соревнований.

Наука о биологических ритмах
имеет также огромное практическое значение
для медицины. Появились даже новые понятия:
хрономедицина, хронодиагностика, хронотерапия,
хронопрофилактика, хронопатология, хронофармакология
и др. Эти понятия связаны с использованием
факторов времени, биоритмов в практике
лечения больных. Ведь физиологические
показатели одного и того же человека,
полученные утром, в полдень или глубокой
ночью, существенно отличаются и могут
трактоваться с различных исходных позиций.
Стоматологи, например, знают, что чувствительность
зубов к болевым раздражителям максимальна
к 18 ч и минимальна вскоре после полуночи,
поэтому все наиболее болезненные процедуры
они стремятся выполнять утром. Следовательно,
вполне естественным является обоснованное
использование фактора времени во многих
областях деятельности человека. Составление
режима рабочего дня, учебных занятий,
питания, отдыха, занятий физическими
упражнениями без учета закономерностей
проявления биологических ритмов может
быть связано не только со снижением умственной
или физической работоспособности, но
и с развитием какого-либо заболевания.

2.6. Гипокинезия и гиподинамия

Гипокинезия (греч. Hypo – понижение,
уменьшение, недостаточность; kinesis – движение)
– особое состояние организма, обусловленное
недостаточностью двигательной активности,
т. е. ограничение количества и объема
движений в результате образа жизни, особенностей
профессиональной деятельности, постельного
режима в период заболевания и т. д. В ряде
случаев это состояние приводит к гиподинамии.
Гиподинамия (греч. hypo – уменьшение, понижение;
dynamis – сила) – совокупность отрицательных
морфофункциональных изменений в организме
вследствие длительной гипокинезии. Это
атрофические изменения в мышцах, общая
физическая детренированность, детренированность
сердечно-сосудистой системы, понижение
ортостатической устойчивости, изменение
водно-солевого баланса, системы крови,
деминерализация костей и т. д. В конечном
итоге все сводится к снижению функциональной
активности органов и систем и нарушениям
функционирования регуляторных механизмов,
обеспечивающих их взаимосвязь, ухудшению
устойчивости к различным неблагоприятным
факторам. Интенсивность и объем афферентной
информации, связанной с мышечными сокращениями,
уменьшаются, нарушается координация
движений, снижается тонус мышц (тургор),
падает выносливость и снижаются силовые
показатели при различных формах двигательной
деятельности.

Наиболее устойчивы к развитию
гиподинамических признаков мышцы 
антигравитационного характера (мышцы 
шеи, спины и др.). Мышцы живота
атрофируются сравнительно быстро,
что неблагоприятно сказывается на функции
органов кровообращения, дыхания, пищеварения
и т. д. В условиях гиподинамии снижается
сила сердечных сокращений, в связи с уменьшением
венозного возврата в предсердия уменьшаются
минутный объем, масса сердца и его энергетический
потенциал, ослабляется сердечная мышца,
снижается количество циркулирующей крови
в связи с застаиванием ее в депо и капиллярах.
При этом тонус артериальных и венозных
сосудов ослабляется, снижается кровяное
давление, ухудшается снабжение тканей
кислородом (гипоксия) и падает интенсивность
обменных процессов (нарушения в балансе
белков, жиров, углеводов, воды и солей).
Изменение функции дыхания характеризуется
уменьшением жизненной емкости легких
и легочной вентиляции, интенсивности
газообмена. Все это сопровождается ослаблением
взаимосвязи двигательных и вегетативных
функций, неадекватностью нервно-мышечных
напряжений. Таким образом, при гиподинамии
в организме создается ситуация, чреватая
«аварийными» последствиями для его жизнедеятельности.
Если еще добавить, что отсутствие необходимых
систематических физических нагрузок
связано с негативными изменениями в деятельности
высших отделов головного мозга, его подкорковых
структур и образований, то становится
ясно, почему снижаются и общие защитные
силы организма и почему возникает повышенная
утомляемость, нарушается сон и т.д., снижается
способность поддерживать высокую умственную
или физическую работоспособность.

2.7. Физические упражнения как основное
средство физической культуры

Основным средством физической
культуры являются физические упражнения.
Существует так называемая физиологическая
классификация этих упражнений, которая,
несмотря на чрезвычайное многообразие
мышечной деятельности человека, в определенной
степени объединяет отдельные группы
упражнений по физиологическим признакам.
К средствам физической культуры относятся
также оздоровительные силы природы (солнце,
воздух и вода) и гигиенические факторы
(санитарно-гигиеническое состояние мест
занятий, режим труда, отдыха, сна и питания).
Устойчивость организма к действию неблагоприятных
факторов зависит от врожденных и приобретенных
свойств. Эта устойчивость достаточно
лабильна и поддается тренировке как средствами
мышечных нагрузок, так и различными внешними
воздействиями (температурным режимом,
уровнем кислорода, углекислого газа и
т.д.). Отмечено, например, что физическая
тренировка за счет совершенствования
ряда физиологических механизмов повышает
устойчивость к перегреванию, переохлаждению,
гипоксии, действию некоторых токсических
веществ, снижает заболеваемость и повышает
работоспособность. Исследования показали,
что тренированные лыжники при охлаждении
тела до 35°С сохраняют высокую работоспособность.
Если нетренированные люди не в состоянии
выполнять работу при подъеме температуры
до 37-38°С, то тренированные успешно справляются
с нагрузкой даже тогда, когда температура
достигает 39 °С и более.

У людей, которые систематически
активно занимаются физическими упражнениями,
существенно повышается психическая,
умственная и эмоциональная устойчивость
при выполнении напряженной умственной
или физической деятельности.

К числу основных физических (или 
двигательных) качеств, обеспечивающих
высокий уровень физической работоспособности
человека, обычно относят силу, быстроту
и выносливость, которые проявляются,
как правило, в определенных соотношениях
в зависимости от условий выполнения той
или иной двигательной деятельности, ее
характера, специфики, продолжительности,
мощности и интенсивности. Названные физические
качества дополняются гибкостью и ловкостью,
зачастую во многом определяющих успешность
выполнения некоторых видов физических
упражнений.

Чтобы понять многообразие и специфичность
воздействия упражнений на организм человека,
есть смысл ознакомиться с физиологической
классификацией физических упражнений
(с точки зрения спортивных физиологов).
В основу этой классификации положены
определенные физиологические классификационные
признаки, которые присущи всем видам
мышечной деятельности, входящим в конкретную
группу. Так, по характеру мышечных сокращений
работа этих мышц может носить статический
или динамический характер. Деятельность
мышц в условиях сохранения неподвижного
положения тела или его звеньев, а также
упражнение мышц при удержании какого-либо
груза без его перемещения, характеризуется
как статическая работа (статическое усилие).
Статические усилия имеют место при поддержании
разнообразных поз тела, а усилия мышц
при динамической работе связаны с перемещениями
тела или его звеньев в пространстве.

Значительная группа видов физических
упражнений выполняется хотя и относительно,
но все же в строго постоянных (стандартных)
условиях как на тренировках, так и на
соревнованиях; двигательные акты при
этом выполняются в определенной последовательности.
В рамках определенных стандартных движений
и условий их выполнения совершенствуются
показатели результативности осуществления
конкретных движений с проявлением силы,
быстроты, выносливости, высокой координации.

Есть также большая группа
физических упражнений, особенностью
которых является нестандартность, непостоянство
условий их выполнения, постоянно меняющаяся
ситуация, требующая мгновенной двигательной
реакции (это единоборства, спортивные
игры и т.п.). Две большие группы физических
упражнений, связанные с тем или иным видом
спорта, со стандартностью или нестандартностью
движений, в свою очередь, делятся по характеру
воздействия их на организм на упражнения
(движения) циклического характера (ходьба,
бег, плавание, гребля, передвижение на
коньках, лыжах, велосипеде и т. п.) и упражнения
ациклического характера (упражнения
без обязательной слитной повторяемости
определенных циклов, имеющие четко выраженное
начало и завершение движения: прыжки,
метание, гимнастические и акробатические
элементы, поднимание тяжестей и т. д.).
Общим для всех движений циклического
характера является то, что все они могут
представлять собой работу не только постоянной,
но и переменной мощности с различной
продолжительностью выполнения. Многообразный
характер движений не всегда дает возможность
определить точно мощность выполненной
работы (т. е. количество работы в единицу
времени, связанное с силой мышечных сокращений,
их частотой и амплитудой), поэтому в таких
случаях часто используется термин «интенсивность».
Понятно, что предельная длительность
работы зависит от мощности и интенсивности
выполняемой работы, ее объема. Характер
ее выполнения самым непосредственным
образом связан с развитием утомления
в организме. Если мощность работы велика,
то длительность ее мала вследствие быстро
наступающего утомления, и наоборот. При
работе циклического характера спортивные
физиологи различают зону максимальной
мощности работы (продолжительность ее
не превышает 20-30 с, причем утомление и
снижение работоспособности большей частью
наступает уже через 10-15 с), субмаксимальной
(продолжительность ее составляет от 20-30
с до 3-5 мин), большой (продолжительность
от 3-5 до 30-50 мин) и умеренной (продолжительность
50 мин и более).

Что происходит с организмом бегуна во время перерыва

Уже через одну неделю после прекращения регулярных тренировок в организме бегуна начинают происходить изменения, которые затрагивают не только мышцы, непосредственно участвующие в беге, но и все остальные органы и системы. Количество крови, которую сердце в состоянии перекачать, уменьшается на 5—12%, так же уменьшается количество митохондрий (клеточных «электростанций», которые перерабатывают кислород в энергию) в мышцах. Анаэробный порог падает.

Через 2—3 недели ваш показатель VO2max уменьшится на 4—15%, а объём крови, проходящей через сердце, — примерно на 20%. В мышцах также будут происходить изменения: сеть капилляров, которая была выстроена организмом во время тренировок, начнёт деградировать, а способность мышц поглощать кислород сократится примерно на 8%.

К тому времени, как перерыв в тренировках достигнет отметки в 1 месяц, все вышеописанные изменения будут продолжаться, а мышечная деградация станет наиболее заметной. Капиллярная сеть достигнет того уровня, на котором она была до того, как вы начали тренироваться.

После двух месяцев простоя, ваше сердце заметно уменьшится. Мышечные митохондрии станут менее эффективными при использовании кислорода для переработки энергии. Эта эффективность может снизиться на 25—45% к тому моменту, как ваша пауза достигнет отметки в 3 месяца.

Изменения, касающиеся гормональной системы организма, приведут к тому, что в случае возобновления тренировок будет вырабатываться больше гормонов стресса, чем при равносильных нагрузках в период активных тренировок. Эти гормоны будут увеличивать время, затрачиваемое организмом на восстановление.

Хорошая новость для тех, кто занимался бегом длительное время перед тем, как совершить вынужденный перерыв. Чем дольше вы тренировались, тем легче и быстрее у вас получится вернуть свою былую форму. «Плохая» новость — вам тоже придётся начинать с малого и двигаться осторожно.

Поэтому наши дальнейшие советы о том, как эффективно и безопасно вернуться в строй, касаются всех. Если вам кажется, что вы были слишком опытным бегуном и поэтому можете просто начать с тех нагрузок, на которых остановились, то вас ждёт разочарование, а то и новая травма.

Ходьба, ходьба и ещё раз ходьба

В случае вынужденного перерыва из-за травмы, прежде чем возобновлять беговые тренировки, вам необходимо протестировать себя ходьбой. Если во время активных пеших прогулок вы всё ещё чувствуете боль (а тем более если вы до сих пор употребляете обезболивающие препараты), увы, слишком рано думать о беге. Когда вы будете в состоянии пройти 45 минут энергичным шагом без боли, можно начинать по-тихоньку ускоряться.

Даже если причиной вашей беговой паузы была не травма, а отсутствие времени или мотивации, начинать всё равно нужно с малого. Ваши мышцы, связки и даже внутренние органы должны «вспомнить», что такое бег. Возобновление тренировок будет стрессом для вашего организма, поэтому необходимо вводить нагрузки постепенно.

Ходьба — это лучший способ подготовить мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани к бегу. Обязательно добавьте энергичную ходьбу в начало и конец тренировки, а также переходите на шаг во время бега. Это позволит вам довольно быстро прогрессировать (уменьшая в процентном соотношении количество ходьбы к бегу), не подвергая себя риску получить травму. Не забывайте так же про разминку и растяжку.

Ещё несколько советов

— Ведите дневник тренировок не только для того, чтобы достигать целей по километражу и времени, но и для отслеживания своего состояния.
— Наметьте цель, которая будет одновременно разумной, то есть не слишком амбициозной для вашего теперешнего уровня подготовки, и в то же время вдохновляющей, чтобы повысить собственную мотивацию.
— Присоединитесь к беговому клубу или найдите единомышленников, чтобы бегать вместе. Но не забывайте, что ваша цель — новые знакомства и дружеская поддержка, а вовсе не перевыполнение плана тренировок за компанию.

Всегда помните о двух главных правилах бегового «камбека»: правиле трёх «слишком» и правиле десяти процентов.

Правило трёх «слишком»: не бегайте слишком часто, слишком быстро и слишком далеко.

Если раньше вы бегали 4—5 раз в неделю, то сейчас не стоит выходить на пробежки чаще трёх раз. Рассчитывайте вашу новую нагрузку исходя из того, сколько времени вы были «на паузе». Для этого можете свериться с таблицей:

В тот момент, когда вы начали с малого, прекрасно себя чувствуете и считаете, что пора прибавить, вспомните следующее правило:

Правило десяти процентов: увеличивать нагрузку не более, чем на 10% от недельного объёма.

Например, если вы пробежали 20 км на этой неделе, то на следующей можете увеличить общий километраж до 22 км. Именно такой рассчёт принято считать наиболее безопасным для здоровья.

Интервалы отдыха между тренировками

После прекращения физической работы
происходят обратные изменения в деятельности
тех функциональных систем организма,
которые обеспечивали выполнение нагрузки.
Вся совокупность изменений в этот период
объединяется понятием восстановления.
На протяжении восстановительного периода
из организма удаляются продукты рабочего
метаболизма и восполняются энергетические
запасы, пластические вещества (белки,
углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные
за время мышечной деятельности. По существу
происходит восстановление нарушенного
работой равновесного состояния организма.
Однако восстановление – это не только
процесс возвращения организма к предрабочему
состоянию. В период восстановления происходят
также изменения, которые обеспечивают
повышение функциональных возможностей
организма, входя в стадию сверхвосстановления.

Найдите, наконец, тренера

В прошлый раз вы пренебрегли помощью профессионалов, не наступайте на те же грабли — найдите тренера. Зная историю ваших тренировок и травм, он сможет подобрать оптимальную нагрузку и не позволит вам снова травмироваться.

Тренер сможет скорректировать или поставить вам правильную технику бега. Бег под присмотром мудрого наставника дисциплинирует и мотивирует. Спортсмены, которые занимаются с тренером, отмечают, что забыли о том, что такое травмы, улучшили свои показатели и чувствуют себя намного увереннее.