Семь советов и один план

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также – в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Лучшими средствами для контроля ЧСС, по нашему мнению, являются специальные часы с пульсометром, который выполняется либо в виде нагрудного датчика, либо в встроен в сами часы.

Датчики улавливают электрические импульсы от сердца во время его удара и передают эти значения по Bluetooth на часы.

Во время тренировочного процесса или соревнований вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики, и вы можете позже проанализировать насколько точно вы выполнили задания тренировочного плана.

Все часы с функцией отслеживания пульса бегуна в «Канте».

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Все спортивное питание в «Канте».

Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

Что будет с сердцем, если долго превышать интенсивность тренировок

Сердцу очень просто нанести непоправимый вред, тренируясь неправильно.

Как уже было отмечено выше, благодаря тренировкам на выносливость увеличивается минутный объём кровообращения. Это происходит либо за счёт увеличения длины мышечных волокон (L-тип гипертрофии), либо за счёт диаметра каждого отдельно взятого волокна (D-тип гипертрофии).

возникает при работе на пульсе, близком к максимальному — примерно 180 ударов и выше.

Во время работы на таком пульсе сердце не успевает полностью расслабиться между сокращениями, в миокарде возникает закисление, а это один из факторов, стимулирующих мышечную гипертрофию. И здесь очень важно не перейти грань, после которой начинаются дегенеративные изменения — дистрофия миокарда.

Регулярные тренировки на пульсе 180 и выше ведут к утолщению стенок сердца и увеличению его силы, но стоит переборщить — и получится обратный эффект.

При высоком пульсе фаза расслабления отсутствует, то есть сердце не успевает растягиваться, наступает момент перенапряжения, кровь начинает хуже через него проходить и возникает гипоксия.

Нехватка кислорода запускает (энергия в кардиомиоцитах начинает вырабатываться без участия кислорода), накапливается молочная кислота, ведущая к закислению.

Если закисление продолжается долго, то может даже возникать некроз отдельных кардиомиоцитов, а это, по сути, микроинфаркт. Отмершие клетки впоследствии заменяются особой соединительной тканью (как будто возникает рубец), а она очень плохо растягивается, вообще не сокращается и плохо проводит электрические импульсы. Это и есть дистрофия миокарда.

Такие микроинфаркты могут быть причиной внезапной смерти у спортсменов. Как правило, это происходит не во время тренировок или соревнований, а ночью, во сне.

Если клетки сердца на грани гибели, но ещё живы, состояние обратимо. Нужно отказаться от нагрузок, дать сердцу восстановиться, чтобы не довести до микроинфарктов. Если кардиомиоциты умерли — ситуацию не исправить.

Поэтому очень важно:

Сердце — единственный орган, обладающий свойством автоматизма, то есть способностью к сокращению независимо от внешних факторов. В его тканях содержатся особые клетки — атипичные кардиомиоциты, в которых зарождается электрический импульс, распространяющийся на всё сердце за счёт сложного механизма (функция проводимости) и обеспечивающий ритмичные сокращения сердца.

Тренировки на выносливость (то есть практически все циклические виды спорта) вызывают определённые адаптационные изменения в организме, в том числе и в сердце. Его стенки растягиваются за счёт увеличения длины кардиомиоцитов (увеличивается объём, прежде всего, левого желудочка), и происходит увеличение диаметра каждого отдельно взятого волокна, то есть утолщение стенок сердца.

Эти изменения характерны для так называемого «спортивного сердца» — совокупности структурных и функциональных изменений, которые развиваются в сердце людей, тренирующихся обычно больше часа практически каждый день. Спортивное сердце может проявляться брадикардией, систолическим шумом и изменениями на ЭКГ.
«Спортивное сердце» само по себе не является патологией и не требует лечения. Его нужно отличать от серьёзных кардиологических заболеваний, нуждающихся в своевременной медицинской помощи. Как правило, необходим перерыв в тренировках для наблюдения за снижением гипертрофии сердца.

В любом случае нужно регулярно проверять сердце, а также дозировать и правильно подбирать тренировочную нагрузку.

Тренировки по пульсу — это не дань моде, а реально работающий инструмент, позволяющий безопасно, без ущерба для организма вообще и сердца в частности, повысить выносливость.

Сердце — не машина. Стоит перейти грань, и гипертрофия перейдёт в дистрофию. Слишком интенсивные нагрузки на протяжении длительного времени могут вызвать некроз кардиомиоцитов, то есть микроинфаркт. Очень часто такие явления становятся причиной внезапных смертей у спортсменов.

Как образуется «спортивное сердце»

Во время продолжительных тренировок на выносливость возрастает нагрузка на левый желудочек — ему нужно перекачивать больше крови и проталкивать её сильнее. Соответственно, увеличивается объём поступающей в него крови, давление на его стенки, растёт максимальный ударный объём при снижающемся пульсе покоя.

Со временем это приводит в буквальном смысле к : увеличивается длина мышечных клеток левого желудочка и, соответственно, растёт его объем. Это так называемый . Он достигается с помощью длительных тренировок на пульсе, соответствующем максимальному ударному объёму.

Показатели индивидуальны, но обычно ударный объём сердца начинает резко расти при пульсе 100-120 ударов (у некоторых растёт до пульса 150).

Длительная тренировка при максимальном ударном объёме — способ растянуть сердце за счёт потока крови. Оно растягивается довольно легко: объём можно увеличить в 1,5-2 раза.

Яркий пример — бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель «Тур де Франс». Объём его сердца составлял 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель около 600 мл.

Кроме того, гипертрофия сердца может достигаться за счёт увеличения диаметра каждого отдельно взятого волокна и, соответственно, толщины его стенок. Это (поперечная гипертрофия), при которой утолщаются стенки сердца и растёт его сила.

Совет 4. Участвуйте в забегах

Соревнования – лучшая тренировка. 5, 10 км или полумарафон – на этапе подготовки к полному марафону лучше несколько раз поучаствовать в таких забегах. Это даст вам:

Не обязательно на этих забегах выдавать все, что получится, можно использовать их для проверки своего темпа и решения текущих тренировочных задач. Запланирована длительная на воскресенье? Купи слот на полумарафон! Хочешь узнать, можешь ли долго бежать темпом 5 мин. на км – выйди на «десятку» и пробеги за пейсером с финишным временем 50 минут. Кстати, большой выбор забегов – в нашей Афише.

Вся беговая экипировка

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Для качественных функциональных тренировок и восстановления в «Канте» есть широкий ассортимент специальных товаров для фитнесса:

Все товары для фитнесса.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны – таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные статьи, которые вас познакомят с особенностями правильного выбора обуви, одежды и аксессуаров для бега:

Все статьи про бег.

Что происходит с организмом после марафона

Все эти процессы и изменения, которые происходят с организмом в процессе марафона, конечно сказываются на состоянии сразу после финиша. Далее рассмотрим, что вы можете ощущать после пересечения финишной черты и как себе помочь, чтобы улучшить своё состояние.

Боль в мышцах

Прежде всего, пробежав 42 км, вы можете ощущать боль и скованность в мышцах — так называемую «забитость».

Мышечная боль после физической нагрузки бывает двух типов в зависимости от причин возникновения:

Причина боли первого типа — молочная кислота. Но она довольно быстро выводится из мышц (от получаса до нескольких часов, в зависимости от тяжести нагрузки).

Причина болей второго типа — микротравмы и микронадрывы, которые неизбежно появляются в мышцах при тяжёлой интенсивной и длительной нагрузке.

Боль в суставах

Помимо боли в мышцах, после марафона вы можете чувствовать и боль в суставах, прежде всего, в районе голеностопа, коленей и поясницы. Она возникает из-за длительной ударной нагрузки во время бега — особенно, если есть огрехи в технике: слишком «втыкаетесь» в асфальт, когда бежите, имеется лишний вес либо неправильно подобрана обувь (например, недостаточно амортизирует).

Мышечные и суставные боли — это признак воспаления, которое неизбежно сопровождается отёком. Когда возникает травма, пусть и микротравма, могут повреждаться клеточные мембраны и внутриклеточная жидкость выходит наружу — отсюда и отёк. Эта жидкость давит на нервные окончания, которыми пронизана мышечная ткань — так возникает боль. Кроме того, может нарушаться отток крови и лимфы — это тоже способствует образованию отёка.

Нарушения в работе почек

Отёки могут появляться и из-за нарушений в работе почек. Почки — это орган выделительной системы, который постоянно фильтрует циркулирующую по телу кровь и выводит продукты обмена, испытывает колоссальную нагрузку во время марафона, особенно если стоит жаркая погода и бегун пьёт мало воды.

На эту тему есть некоторые исследования. Так, в 2015 году группа учёных под руководством профессора Чирага Париха изучила группу бегунов, участвовавших в марафоне в Хартфорде в 2015 году. Рассматривались образцы крови и мочи, взятые до и сразу после марафона.

Выяснилось, что после забега 82% бегунов имели первую стадию острого повреждения почек. Это значит, что они практически перестали фильтровать кровь. Причины такого состояния — повышение температуры тела во время забега, обезвоживание и снижение притока крови к почкам (как и ко всем внутренним органам) во время длительной физической нагрузки.

Как правило, такое состояние проходит в течение нескольких дней после марафона, однако могут возникнуть и более длительные и негативные последствия.

Длительная интенсивная нагрузка — это большой стресс для организма, который может вызвать бессонницу. Это состояние усугубляется перегрузкой нервной системы, общим перевозбуждением, поэтому некоторые бегуны могут испытывать проблемы со сном после марафона. Некоторые же, напротив, после интенсивной нагрузки могут очень даже хорошо спать, особенно, если в ночь перед забегом они не выспались.

Апатия, психологическая яма

С одной стороны, занятия спортом способствуют выработке дофамина — гормона, благодаря которому мы чувствуем удовлетворение от достижения цели и хотим продолжать начатое. С другой стороны, марафон — это серьёзное и не всегда приятное испытание, где приходится выложиться. И после этого не остаётся никаких ментальных сил.

Кроме того, многие ставят перед собой цель просто пробежать, преодолеть, «поставить галочку». Также на марафоне вы могли выплеснуть так много эмоций, что на следующий день, в понедельник, попадаете в психологическую яму, из которой сразу не просто выбраться. Главная спортивная победа уже достигнута, а что делать дальше и куда двигаться, ради чего бегать — неизвестно.

Поэтому после физического и эмоционального перенапряжения ваш организм требует спокойствия и замедления.

Снижение иммунитета

После любой физической нагрузки иммунная система находится в угнетённом состоянии: повышенный кортизол разрушает иммунные клетки, которые борются с вирусами и бактериями. Поскольку марафон — это очень серьёзная нагрузка, после него иммунитет находится практически на нуле и риск простудиться даже от лёгкого дуновения ветерка крайне велик.

Повышение пульса в покое

Несколько дней после марафона вы можете наблюдать повышенные значения утреннего пульса. Это нормальная реакция организма на сильную нагрузку — сердце тоже устало.

Как правило, к привычным значениям пульс должен вернуться в течение нескольких дней по мере восстановления. Если этого не происходит, а тем более сопровождается дискомфортом в груди или вы чувствуете аритмию — немедленно обратитесь к врачу.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Без чего невозможно строить свои беговые планы и добиваться результатов?

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм: чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее – переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» – для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличается от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь – вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться еще и поддали мощности в ваш «двигатель» – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете уже чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, это – предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно. Вы достигли анаэробного порога.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичок-новичок и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход – бег трусцой» может составить один год, после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!

4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от балластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

Еще новости «Канта»

Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Совет 5. Беговая экипировка

Все это – именно из бегового ассортимента – появится у вас в гардеробе. Это, что называется, мастхэв.

Не нужно покупать сразу все самое дорогое, особенно топовые беговые кроссовки. Самые технологичные карбоновые «марафонки» сделаны для быстрых атлетов с высокой дисциплиной бега, они рассчитаны на высокий темп и не имеют дополнительной поддержки стопы. На начальном этапе для занятий достаточно базовых беговых моделей с хорошей поддержкой и упругостью, которые есть у всех альфа-брендов и производителей беговой обуви.

Как оно работает

Прежде чем мы расскажем о «спортивном сердце», важно понять, что сердце собой представляет и как оно функционирует.

Сердце — это полый мышечный орган, состоящий из четырёх камер: левого и правого предсердия, левого и правого желудочков. В предсердия поступает кровь, желудочки выбрасывают её в артерии.

Считают, что сердце по величине равно кулаку человека. Средние размеры его примерно следующие: высота 12-13 см, наибольший поперечник 9-10,5 см, переднезадний размер 6-7 см.

Масса сердца мужчины равна в среднем 300 г (1/215 массы тела), женщины — 220 г (1/250 массы тела), объём составляет около 600 мл.

Основная функция сердца — перекачивать кровь, с помощью которой ко всем тканям организма доставляется кислород и выводятся продукты обмена.

Большой и малый круги кровообращения

Кровеносная система состоит из двух кругов кровообращения: большого и малого. Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка. Сокращаясь, он выбрасывает кровь в аорту, откуда она по более мелким артериям, сосудам и капиллярам идёт ко всем органам и клеткам тела, снабжая их кислородом.

В клетках происходят обменные процессы, в результате которых выделяется углекислый газ. Он также — сначала по капиллярам, а затем и более крупным сосудам, венам, — с кровью поступает в правое предсердие. Оттуда кровь поступает в правый желудочек, где начинается малый круг кровообращения. Как он выглядит?

Из правого желудочка венозная кровь попадает в лёгочные артерии, а затем — в капилляры в лёгких, где насыщается кислородом и превращается в артериальную. Артериальная кровь из лёгких попадает в лёгочные вены и по ним — в левое предсердие, где и заканчивается малый круг кровообращения. Из левого предсердия кровь поступает в левый желудочек, откуда начинается большой круг кровообращения.

Стенки сердца состоят из 3 оболочек:

Толщина стенок сердца образуется главным образом средней оболочкой, , состоящим из сердечной исчерченной мышечной ткани. В мускулатуре сердца различают два отдела: мышечные слои предсердия и мышечные слои желудочков. Так как волокна одного отдела, как правило, не переходят в волокна другого, то в результате получается возможность сокращения предсердий отдельно от желудочков.

В предсердиях различают поверхностный и глубокий мышечные слои. Волокна поверхностного слоя охватывают оба предсердия, глубокие — принадлежат отдельно каждому предсердию. Мускулатура желудочков имеет ещё более сложное строение.

Благодаря такому сложному строению клетки и камеры сердца сокращаются определённым образом и в определённой последовательности.

Автоматизм и проводимость сердца

Важнейшие свойства сердечной мышцы — это автоматизм и проводимость.

Автоматизм — способность ритмично сокращаться без всяких внешних воздействий. Загадка функции автоматизма сердца до сих пор не раскрыта.

Каким бы ни был правильный ответ, так или иначе автоматизм — это то, за счёт чего мы все живём.

Проводимость — ещё одно важной свойство тканей сердца. Есть механизм — проводящая система сердца. Это специальная внутрисердечная система, предназначенная для генерации и проведения электрического возбуждения к миокарду предсердий и желудочков. Импульсы возникают в так называемых и передаются типичным.

Проводящая система сердца включает в себя:

Обычно ритмом сердца управляет синусовый узел. При поражении синусового узла функция автоматизма исполняется атриовентрикулярным узлом. Если связь между предсердием и желудочками не нарушена, этот узел управляет ритмом всего сердца.

Наконец, если поражены синусовый и атриовентрикулярный узлы, то функция автоматизма смещается к ножкам пучка Гиса, то есть к центрам третьего порядка.

Совет 1. Не бойтесь

Не бойтесь самой мысли, что надо пробежать (пройти, преодолеть) больше 40 км. Это делают регулярно миллионы людей разного возраста и уровня подготовленности, и вы сможете. Не бойтесь на этапе подготовки, не «накручивайте» себя перед каждой тренировкой, лучше накручивайте километры. Не бойтесь, стоя в стартовом створе, не надо заблаговременно испытывать испуг перед стеной марафонца, гипонатриемией, внезапным ливнем и чем-то там еще. Страх вам не помощник, а вот спокойствие и уверенность в своих силах – помощники.

Совет 7. Три плана на забег

Да, даже если это ваш первый марафон, вы собираетесь пробежать его «для себя» и ни с кем не соревнуетесь, составьте стратегию. План минимум, план максимум, план оптимальный. Реализация любого из трех вариантов для вас будет положительным результатом, но выбор одного из трех будет зависеть от ряда условий.

Почему именно такие цифры? Четыре с половиной часа – это средний любительский результат на марафоне, пешком за такое время дистанцию точно не пройти, да и легкой трусцой не пробежать. Марафон «из четырех» – достойный результат новичка-любителя. Марафон «из трех» – это уже для очень продвинутых любителей. Еще раз, это примерные планы. Ваш может быть между финишем вообще, пятью с половиной и пятью часами. Либо 3.45, 3.35 и 3.29, все зависит от уровня подготовки.

Зачем три варианта? Если вы готовы и все идет по плану – вы сможете выполнить свою программу-максимум. Если вдруг жара или ливень, не очень хорошее самочувствие, последствия каких-нибудь травм и мало ли что еще – вы выполните оптимальную программу, и вы все равно молодец! Ну и если схватило бок, свело ногу, вы напугались, натерли ноги, явно недостаточно подготовились – вы все равно не отступили от своего решения, финишировали и показали положительный результат, дальше можно исправить недоработки и улучшить время. При любом из вариантов вы справились, заслужили свою медаль. И вы – марафонец.

Нужно ли лечить «спортивное сердце»

Несмотря на эти изменения, способность сердца к сокращению и расслаблению остаётся нормальной. Структурные изменения у женщин обычно менее выражены по сравнению с мужчинами с сопоставимыми антропометрическими данными, возрастом и уровнем подготовки.

Часто на ЭКГ спортсменов выявляют различного рода аритмии. Это связано с тем, что поскольку стенки сердца утолщаются, происходит смещение места возникновения электрического импульса. Как правило, такие аритмии не представляют угрозы и проходят или проявляются значительно реже после небольшого перерыва в нагрузках.

Важно! Всем, кто регулярно занимается спортом и тренируется интенсивно, следует периодически проверять сердце. «Спортивное сердце» необходимо отличать от нарушений, которые сопровождаются аналогичными проявлениями (симптомами), но представляют угрозу для жизни — кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца и т.д.

Так, для мониторинга снижения гипертрофии левого желудочка, чтобы отличить данный синдром от кардиомиопатии, может потребоваться 3-месячный период отсутствия тренировок.

Признаки «спортивного сердца»

Кроме того, отличить «спортивное сердце» помогает нагрузочный стресс-тест. «Спортивное сердце» характеризуют следующие показатели:

Хотя значительные структурные изменения «спортивного сердца» напоминают таковые при некоторых болезнях, никакие неблагоприятные последствия не развиваются и в лечении нет необходимости.

В большинстве случаев структурные изменения и брадикардия регрессируют после прекращения тренировок, однако приблизительно у 20% бывших спортсменов высокого класса камеры сердца остаются увеличенными.

Чтобы правильно использовать наш «мотор», нужно придерживаться пульсовых зон при тренировках и соревнованиях.

Примерный план

Мы не знаем вашего темпа, опыта, уровня общей физической и специальной беговой подготовки, поэтому ориентируемся только на объемы. Считайте этот план универсальной рекомендацией и отправной точкой, он нужен для общего понимания, как строится процесс подготовки. И он 4-месячный, то есть рассчитан на тех, кто поддерживает регулярную физическую активность, то есть не реже двух-трех раз в неделю бегает или плавает, ходитв фитнес-центр, катается на велосипеде, гоняет мяч и т. п.

Й месяц

Спокойный бег – 30-40 мин., СБУ, растяжка

Спокойный бег – 25-30 мин., ОФП (пресс/спина), растяжка

Кросс 5-7 км, растяжка

Спокойный бег – 40-50 мин., СБУ, растяжка

Разминка – 3 км. Интервальный бег – 30 сек быстро, 1 мин. медленно (5-7 раз).Заминка – 2 км

Кросс 8-12 км

Спокойный бег – 50-70 мин., растяжка

Разминка – 3 км спокойно. СБУ, ОФП, растяжка

Разминка – 3 км. Темповый бег – 1 км быстро, 6-9 мин. медленно (3-5 раз).Заминка – 2 км

Кросс 14-16 км, растяжка

Спокойный бег – 50-40 мин., растяжка

Разминка – 3 км. Интервальный бег – 1 мин. быстро, 2 мин. медленно (7-5 раз).Заминка – 2 км

Кросс 12-10 км, растяжка

Последняя неделя

Спокойный бег – 30-40 мин., растяжка

Разминка – 3 км. Ускорения – 3 по 150-200 м. Заминка – 2 км

Субб. или Вск.

Если вы хотите более предметных и индивидуальных рекомендаций, то можете записаться на бесплатные беговые тренировки с амбассадорами портмастер

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию.

Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и есть – пульс. Это РАЗНЫЕ понятия. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» – это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше.

Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Для качественных тренировок необходимо выбирать качественную обувь – специальные беговые кроссовки. Финальное решение лучше всего принимать после очного визита в магазин, консультаций с профессиональными продавцами «Канта» и очной примерки. В настоящее время в нашей сети магазинов есть более 400 моделей, среди которых вы точно найдете себе ту пару, которая вам подойдет идеально.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – в школу I Love Running, которая отлично зарекомендовала себя в организации тренировок по бегу.

Бег — доступный и всесезонный вид спорта. Нет ничего проще и приятнее вечерней пробежки. Но, чтобы получать максимум удовольствия, нужно бегать с правильной техникой.

Приглашаем вас в школу бега I Love Running. За четыре недели курса вы изменитесь внешне — тренировки на низком пульсе укрепляют сердце, сжигают калории и лишние килограммы. Вы изменитесь внутренне — заведете новую полезную привычку, достигнете крутой цели в команде, узнаете, что вы можете больше, чем думаете.

Промокод ILOVERUN2022 даст вам скидку 5% на курс. Промокод действителен до 31.05.2022 и действует только при покупке программы «Школа Бега. Level 1».

Ссылка на программу: ilss.site/1vc.