Сколько бегать и как правильно это делать

Бег – одно из самых эффективных упражнений для ускорения обмена веществ, сжигания калорий и приведения тела в форму.

Сколько времени вам нужно бегать каждый день, чтобы сбросить килограммы, расскажет РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на Eat this, not that.

Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.

Желание похудеть — первая по популярности причина для занятий любительским бегом. Есть множество результатов опросов, можно даже не обращаться к источникам. Но часто так бывает, что начинающие стараются изо всех сил, потеют литрами и выдыхаются до невозможности держаться на ногах, но вес так и не сдвигается. Главная причина — режим питания, но мы ее отправляем на 4-е место, потому что она не связана с бегом. Она универсальная. Первыми приведем собственно беговые.

Обо всем этом речь пойдет в нашей статье.

Многие люди ищут волшебное средство, которое поможет похудеть, причем желательно быстро и без усилий. Но дело в том, что ничего эффективнее правильного питания и регулярной физической нагрузки не придумали.

К тому же бег — демократичный спорт, доступный почти каждому. Во время бега происходит ускорение обмена веществ и сжигание большого количества калорий, которое приводит в результате к похудению.

Главное преимущество бега – это доступность для каждого. Однако, для достижения результата нужно учесть некоторые особенности.

Примерное время чтения: 2 минуты

Бег — отличный способ избавиться от лишних килограммов. Но, чтобы сбросить вес и не навредить здоровью, бегать нужно правильно.

Во время бега задействуются разные группы мышц, поэтому удается сжечь больше калорий, чем при других тренировках. Организм потребляет много кислорода, его переработка ускоряет обмен веществ в клетках тканей и стабилизирует гормональный баланс. Именно поэтому регулярные пробежки помогают женщинам уменьшить вес и жировые отложения на животе и бедрах, избавиться от целлюлита.

Существует миф, что чем быстрее бежать, тем больше калорий сгорят. Но быстрый бег на короткие дистанции не подходит для похудения — будет расходоваться энергия, имеющаяся в мышцах, а жир никуда не денется.

Более того, ежедневные «олимпийские нагрузки» для непрофессиональных бегунов могут быть опасны и привести к истощению организма, сбоям в работе иммунитета, проблемам со сном. Важно заниматься регулярно, в удовольствие, устраивать перерывы между занятиями и дни отдыха.

Чтобы сбросить вес и повысить уровень мышечной выносливости, нужно соблюдать определённые правила:

— бегать в медленном или среднем темпе,

— чередовать пробежку с силовыми тренировками и растяжкой для укрепления мышц,

— заниматься регулярно,

— правильно питаться,

— полноценно отдыхать.

Бег — травмоопасный вид спорта. Новичкам эксперты советуют обратиться к тренеру, чтобы освоить азы и составить план физических нагрузок. В борьбе за стройную фигуру всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Фитнес должен приносить радость и результат, а не боль.

С чего начать

Если ты хочешь начать бегать ради того, чтобы похудеть, ты точно имеешь лишний вес. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому первое, что нужно сделать — посетить врача и убедиться, что у тебя нет противопоказаний для этого вида спорта. И еще было бы хорошо обратиться к ортопеду. Возможно, тебе потребуются специальные анатомические стельки.

Выбор правильных кроссовок для бега

Вторая важная вещь — выбор правильных кроссовок для бега. Этот вид спорта дает ударную нагрузку, поэтому обувь должна поддерживать твой голеностоп и хорошо амортизировать удары ног о землю во время бега. Поэтому выбирай именно беговые кроссовки (они бывают для разных видов физической активности) и попроси консультанта помочь тебе.

Также в некоторых спортивных магазинах есть специальные беговые дорожки и оборудование, с помощью которых можно пройти функциональное тестирование и подобрать обувь для бега, которая подойдет именно тебе.

Ходьба

Специалисты и тренеры по бегу советуют начинать с ходьбы быстрым шагом. Это меньший стресс для костей, мышц и суставов нижних конечностей, чем бег. Но ходьба достаточно интенсивна, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области сильнее и устойчивее. А еще она хорошо готовит к бегу твое сердце и легкие.

Твои первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько тело готово к этой нагрузке. Постепенно меняй свои тренировки — больше бега, меньше ходьбы.

Правильная беговая техника

Эта опция не обязательна, но было бы здорово, обратиться к тренеру по бегу и взять хотя бы несколько тренировок. Он поможет тебе поставить правильную беговую технику. Это гораздо быстрее улучшит результаты и предотвратит травмирование.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Сколько бегать в день для похудения

Бег – это прежде всего здоровье. но сколько нужно бегать, чтобы достичь идеальных форм и скинуть пару кило перед новогодними праздниками?

Бег полезен при похудении

Бег – один из самых популярных видов физической активности, который помогает не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса. Однако сколько же нужно бегать в день для похудения, чтобы достичь желаемых результатов? В этой статье мы разберем советы профессионального тренера, которые помогут определить оптимальное количество бега для похудения.

Сколько бегать в день для похудения?

Реальные цифры зависят от многих факторов. В их числе:

Советы тренера по количеству бега для похудения

Начинающим бегунам рекомендуется начинать с коротких дистанций и медленного темпа. Постепенно увеличивайте дистанцию и темп, чтобы достигнуть оптимального количества бега для похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг?

Количество брега зависит от многих факторов

Если следовать формуле диетологов, чтобы потерять 5 кг с помощью бега, вам потребуется около 93 часов беговых тренировок. Если бегать 4 часа в неделю, можно потерять около 1 кг веса в месяц. Таким образом, чтобы сбросить 5 кг, вам понадобится около 5 месяцев регулярных беговых тренировок.

Следуя советам профессионального тренера и соблюдая правила питания, вы сможете достичь желаемых результатов в борьбе с лишним весом с помощью бега. И встретить Новый год-2024 во всей красе!

Ранее мы объясняли, как правильно бегать.

Новости по теме

Это прямое следствие первой причины. При интенсивной нагрузке долго заниматься не получится, тем более, когда речь идет о человеке с лишним весом. Он выбьется из сил за 10-15 минут, и это в лучшем случае. А процесс жиросжигания так и не начнется.

Чтобы организм понял, что его не собираются выворачивать наизнанку, а нагрузка будет мягкой, но долгой, ему надо примерно 30-40 минут. Или даже больше. Тогда на смену углеводному топливу постепенно начнет приходить жир, накопленный в организме. Раньше не начнет, это как раз «стратегический запас» для подобных случаев. То есть эффект от вашей тренировки начнет наступать примерно после 40 минут занятия, предыдущий этап можно считать просто подготовкой. Разминкой, если хотите. Следовательно, жиросжигающая тренировка по бегу (а также на велодорожке, эллипсе, гребном или велотренажере) должна быть длительной. Уж точно не меньше часа. А лучше постепенно дойти до продолжительности в полтора-два часа. При низкой интенсивности (см. п. 1).

Сколько бегать для похудения

Сколько времени вам нужно бегать каждый день, чтобы похудеть, зависит от вашего текущего веса, метаболизма, питания и уровня физической подготовки.

Бег может быть эффективным способом сжечь лишние калории и способствовать потере веса, но дело не только в продолжительности бега; интенсивность и последовательность также играют решающую роль.

Обычно вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, то есть сжигать больше калорий, чем употреблять в пищу.

Бег – отличный способ держать себя в форме (Скриншот)

Бег может помочь компенсировать этот дефицит, но сочетание его со сбалансированным питанием и силовыми тренировками имеет важное значение. Общая рекомендация состоит в том, чтобы выполнять по крайней мере 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю для похудения, что означает примерно 30 минут в день, пять дней в неделю.

Однако если вашей целью является значительная потеря веса, вам может понадобиться увеличить как продолжительность, так и интенсивность пробежек.

Творческий подход к пробежкам может помочь улучшить ваши усилия по похудению. К примеру, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть практичными для быстрого сжигания калорий.

Эти тренировки предполагают чередование коротких всплесков интенсивных упражнений с отдыхом или периодами меньшей интенсивности.

Включение HIIT в ваш распорядок бега может помочь вам максимально сжечь калории за более короткий промежуток времени. Независимо от вашего метода, постепенное увеличение продолжительности и интенсивности пробежек имеет решающее значение для эффективного прогресса и избежать травм.

Питание

Самое главное, самое понятное. И самое сложное в реализации, если человек не может себя ограничить в питании. Вы должны потреблять с пищей меньше калорий, чем расходует ваш организм. Даже если вы совсем не едите после семи вечера, полностью отказались от белого хлеба и сахара-песка, лишнее число калорий, полученных в обед из яблок и чего-то там растительного еще, не даст вам сбросить вес.

Только при дефиците калорий вы будете худеть. Можно даже вообще не заниматься спортом для этого. Но со спортом процесс будет протекать быстрее, а сброс лишнего веса будет сопровождаться улучшением тонуса мышц и развитием сердечно-сосудистой системы.

Дайте организму высокое количество животного белка — до полутора-двух граммов на килограмм веса. Дайте ему «хороших» жиров из рыбы и оливкового масла. Дайте углеводов, не отказывайтесь от пасты и круп совсем. Но уберите чрезмерное число калорий, особенно в виде быстрых (простых) углеводов из сладостей, насыщенных животных и транс-жиров. Создайте ежесуточный дефицит калорий. И вес начнет улетать, никуда он от вас (в нужном смысле) не денется.

Бег, как лучший способ похудеть – так ли это?

Бег является одним из наиболее популярных способов похудения. Многие люди начинают бегать, чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье. Однако является ли бег действительно лучшим способом похудеть?

Существует множество наблюдений, которые показывают, что бег может быть эффективным способом для снижения веса. Одно из исследований, проведенное в 2014 году, показало, что бег помогает людям активного возраста снизить свой вес на 5-10% за 6 месяцев. Кроме того, бег способен улучшить общее здоровье и физическую форму.

Однако не все могут бегать и получать от этого максимальную пользу. Например, страдающие проблемами суставов или сердечно-сосудистой системы зачастую испытывают трудности при беге. Кроме того, бег может быть стать чрезмерной нагрузкой для пожилых людей и даже приводить их к травмам.

Важно: если вы хотите начать бегать, необходимо знать, что это не единственный способ сбросить вес. Существует несколько научно обоснованных методов похудения и множество физических упражнений, которые также способны помочь вам достичь желаемых результатов.

Сколько бегать и как правильно это делать

Все виды тренировок помогут тебе похудеть, если у тебя получается сделать калорийный минус. Это когда ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь. Но бег — это один из самых простых вариантов. Он не требует специального оборудования и дорогого спортивного снаряжения. Ты можешь бегать в любое время и в любом месте: утром или вечером, с компанией или в одиночестве, в парке, на стадионе или на беговой дорожке в зале. Он не имеет ограничений по полу и возрасту.

Главное, что тебе нужно сделать — найти действительно хорошую пару беговых кроссовок (единственная большая трата) и беговой клуб. Почему? Потому что там ты найдешь единомышленников и вдохновение. Будет труднее пропускать тренировки и там будет тренер, который сможет оценить твою технику и исправить ошибки. Это необходимо сделать для того, чтобы в будущем избежать травм и быстрее достичь желаемых результатов. Это не обязательное условие, но так было бы эффективнее и интереснее.

Так как бегать так, чтобы похудеть как можно быстрее?

Сколько калорий сжигает бег

Количество калорий, которые ты сжигаешь во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнений, но и от веса и состава твоего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Для того, чтобы понимать свои успехи, лучше бегать вместе с пульсометром, специальными спортивными часами и мобильным приложением для бега. Есть спортивные часы со встроенным пульсометром, но данные не такие точные, как нагрудные кардиодатчики.

Если же говорить о среднестатистических данных, то Harvard Health Publishing сообщает, что 30-минутный бег со скоростью 5 км/ч сжигает 240 калорий для человека весом 56 кг, 288 калорий для человека весом 70 кг и 336 калорий для человека весом 84 кг.

Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.

Наконец, бег со скоростью 16 км/ч сжигает 453 калории для человека весом 56 кг, 562 калории для человека весом 70 кг и 671 калорию для человека весом 84 кг.

И помни, что, чем больше ты весишь, тем больше калорий тратишь. Со временем, когда твой вес начнет уменьшаться, количество сожженных калорий за тренировку также уменьшится.

Как быстро можно похудеть с помощью бега?

Когда мы начинаем худеть, первые 0,5–3 кг (а у отдельных людей — и до 5 кг) уходят очень быстро. Как правило, при этом не меняется ни объем талии, ни овал лица. Но весы показывают хороший результат. Как же так?

Дело в том, что в первую очередь при физических нагрузках или при увеличении количества белка в питании, первой из организма уходит лишняя вода. Обычно ее довольно много, поэтому и снижение веса сначала происходит интенсивно.

Вода содержится во всех тканях, поэтому даже потеря 3–5 литров не «сделает погоду» внешности. Это может быть подкожный слой воды — вы не заметите потерю 1–2 миллиметров, а объем этой воды — очень приличный, ведь кожа — самый большой орган.

На потере воды основаны и все суперскоростные диеты с применением мочегонных средств. Этот метод взят из профессионального спорта, когда необходимо срочно сбросить вес перед важным стартом. Но спортсмены находятся под постоянным контролем врачей, и потом правильным образом восстанавливают свой водный баланс.

В обычных же условиях это абсолютно варварские методы, которые из-за обезвоживания могут нанести организму существенный вред. При этом масса тела временно снизится, но затем вернется — вы же не сможете не пить воду.

И противоположный пример — если вы потеряете 2 кг жира и нарастите взамен 2 кг мышц, то весы не покажут разницы, но работать организм будет уже совсем по-другому, да и внешние изменения будут существенными.

Обычно все же истинная цель похудения — не потеря килограммов для отчетности, а улучшение внешнего вида и облегчение нагрузки на жизненно важные системы организма (особенно в запущенных случаях).

Поэтому правильнее было бы говорить не о снижении веса, а об уменьшении соотношения жира и «тощей массы» тела (т. е. массы без учета жира). Как только будет уходить жир — будут видны и изменения. Но как понять, сколько у вас жира?

Быстрый темп

Основная ошибка подавляющего большинства начинающих. Лишний вес — проблема, и многим кажется, что путь избавления лежит через страдания. Вот они и мчатся. Быстро выбиваются из сил, обливаются потом, делают так каждый день. Результат — «присохшая» стрелка на весах спустя месяц, другой и третий, если на него хватило терпения.

Суть ошибки в том, что при интенсивной нагрузке организм извлекает энергию из углеводов. То есть «бензобаком» является гликогенное депо. Его хватает не надолго. Кроме того, при слишком высоком темпе сердце не справляется с функцией снабжения мышц кислородом и кровообращением, молочная кислота не успевает выводиться. Мышцы сначала стягивает, потом возникает боль, человек задыхается, организм начинает охлаждать себя и интенсивно выделять пот. На этой стадии атлет выбился из сил и не может двигаться. А что делает в это время подкожный жир? Ничего, лежит себе спокойно на месте.

Суть жиросжигания — задействование жиров в качестве топлива. А это происходит только при низкоинтенсивной нагрузке. Никто вам точно не скажет, на каком именно пульсе у вас начнут сгорать не «угли», а жиры. Никакого тумблера переключения на другой источник энергии в человеческом организме не существует. Но принято считать жиросжигающей вторую (ее еще называют «фитнес-зоной») пульсовую зону, когда частота сердечных сокращений находится в промежутке 60-70% от максимума. Как универсальную отправную точку называют 120 ударов, но это очень приблизительно. Точнее вам скажет тредмил-тест, который делают в спортивных клиниках. Или умные спортивные часы, их алгоритмы научились весьма точно анализировать состояние владельца.

Многие не верят. Начинают сопротивляться: у меня уже при быстрой ходьбе — 150 ударов, а надо же бежать! Не надо. Надо поддерживать подходящий пульс, если он будет при ходьбе, значит, надо переходить на шаг. Нестись с пульсом 160-170 при желании сбросить жир — совершенно дурацкая затея, никакой эффективности она не даст. Сожженные калории организм восполнит при следующем приеме пищи, жир останется на месте.

Что такое правильное питание, как начать правильно питаться. Основные принципы правильного питания. Как составить рацион, на что обращать внимание. Какие продукты можно употреблять, а какие ― нежелательно.

Нерегулярность

Сегодня работа, завтра учеба, потом недомогание, следом упадок настроения. В пятницу — пятница, а потренируюсь я в субботу, чтобы сразу за всю неделю. «Убью» свой организм ударной высокоинтенсивной нагрузкой, вышибу из него три литра пота! Знакомый подход? Так это не работает!

Не нужно давать организму перерывов от тренировок дольше 72-х часов, иначе это будет противоречить принципам адаптации к нагрузкам. Минимум — это три раза в неделю в формате «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». И снова: с низкой интенсивностью и большой продолжительностью. А также обеспечить постепенный, но экстенсивный рост нагрузки: в виде роста продолжительности тренировки и числа тренировок в неделю. Интенсивность должна оставаться на уровне ниже среднего.

Как повысить эффективность бега для похудения

Если вы не увеличиваете интенсивность тренировок и лишь чуть-чуть уменьшаете калорийность пищи, вы попадаете в фазу «плато», когда вес долго стоит на одном месте.

Это закономерно — вы расходуете примерно столько же энергии, сколько получаете из продуктов.

Для новых сдвигов веса вниз нужно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать интенсивность тренировок. То есть вам все время должно немного не хватать энергии — на 300–500 килокалорий в день.

Не больше, чтобы не чувствовать голода.

Какой вид бега лучше выбрать

Соотношение углеводов и жиров, которое твое тело использует в качестве топлива во время бега, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки.

Бег высокой интенсивности на короткие дистанции (спринт): организм больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают твое тело взрывом энергии, который необходим во время спринта. Это как положить спичку на бумагу: она горит горячее и быстрее, но затем быстро заканчивается. Именно поэтому бегуны-спринтеры имеют сильное и массивное тело, которое может обеспечить взрывную силу и мощный рывок. Хороший пример — Усэйн Болт.

Длительные пробежки меньшей интенсивности (5 км, 10 км, полумарафоны, марафоны и т.д.): во время этих более длительных пробежек меньшей интенсивности твое тело постепенно переходит от углеводов к жиру. Хотя жиры могут быть не таким непосредственным источником топлива, но они являются более устойчивыми. В этом случае сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше. Поэтому бегуны на длинные дистанции такие стройные. Хороший пример — Элиуд Кипчоге.

Если твоя цель — сжечь жир, целесообразно тренироваться медленнее, но равномерно. И помни, что, хотя упражнения с более низкой интенсивностью позволят сжечь большую долю калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в целом.

Поэтому идеальным вариантом может быть интервальный бег, когда ты чередуешь быстрый спринт с бегом трусцой. Интервалы можешь определять временем (30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой) или километражем (200 м спринт, 200 м бег трусцой). Постепенно можно будет увеличивать промежутки для быстрого бега.

Но бегать так каждый день не нужно. Твой организм должен восстанавливаться, и для этого через день можно делать легкие восстановительные пробежки в медленном темпе и на малые дистанции.

Как бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, тебе нужно больше бегать и меньше есть. Здесь все просто, но есть определенные нюансы.

Попробуй бег перед завтраком

Есть определенные данные, свидетельствующие о том, что бег перед завтраком — «бег натощак» — может помочь ускорить сжигание жира. В исследовании 2019 года учёные обнаружили, что те, кто занимался спортом до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака. Однако есть несколько важных оговорок: бег натощак следует выполнять в лёгком темпе в течение относительно короткого времени (менее 75 минут).

Не забывай о правильном питании

Если ты хочешь похудеть с помощью бега, тебе нужно помнить, что, как и в любой тренировке, здесь важно питание. То есть, для того, чтобы увидеть результат, нужно скорректировать свой рацион и подстроить его под свою цель.

Запомни, что увеличение количества тренировок или дистанции за одну тренировку помогает не только сжечь больше калорий, но и разгоняет аппетит. Поэтому, для того, чтобы твой дефицит калорий был ощутим, добавь в рацион больше белка и клетчатки и уменьши размер порций.

Если ты не будешь следить за питанием, вес может не только остаться на месте, но и увеличиться.

Преимущества бега для похудения

Ускоряет ваш метаболизм

Регулярный бег может улучшить ваш метаболизм в покое и физической активности. Проще говоря, бег делает вас эффективным механизмом обмена веществ. Этот эффект может помочь в долгосрочном контроле веса.

Бег – это интенсивная сердечно-сосудистая тренировка, которая сжигает значительное количество калорий. Расход калорий зависит от таких переменных, как темп, продолжительность и уровень нагрузки, что делает его надежным методом установления дефицита калорий.

Направлен на потерю жира

Бег направлен на накопление жира для получения энергии, что делает его эффективным способом уменьшения процента жира в организме и улучшения состава тела. Последовательный бег в сочетании со сбалансированным питанием, надлежащим планом восстановления может привести к заметной потере жира со временем.

Улучшает вашу общую физическую форму

Поскольку ваша выносливость повышается во время бега, вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что еще больше усилит усилия по похудению.

Это значит, что вы сможете бегать подольше или интенсивнее для спринтерских тренировок. Вы сможете поддерживать высокие уровни интенсивности во время всех беговых тренировок, что приведет к более положительному воздействию на потерю веса.

Биоимпендансный анализ

В зависимости от пола, скорости обмена веществ и еще множества факторов люди даже похожего телосложения могут иметь разное содержание жира в организме. Существуют бытовые приборы для измерения этого показателя, но они не очень точны.

Есть довольно точный, но сложный способ — сравнение веса в воздухе и в воде. Но лучше пройти биоимпендансный анализ — он доступен в государственных центрах здоровья, частных клиниках и некоторых фитнес-центрах.

Это недорогая, простая и короткая процедура, во время которой через различные участки тела пропускают слабый ток. Вода, жир и мышечные ткани имеют разное электрическое сопротивление, именно это и фиксирует прибор. Анализ безболезненный и безопасный, если у вас нет кардиостимулятора или других электроприборов на теле, и вы не беременны. Соответственно, контролировать соотношение жира и тощей массы можно сколь угодно часто.

В результате вы получите распечатку, где будет обозначено, сколько именно у вас жира, и где он сконцентрирован. Проведя коррекцию, через несколько месяцев пройдите анализ снова и сравните результаты. После этого весы перестанут для вас быть авторитетным источником.

HIIT-тренировки для похудения

Интенсивность бега можно увеличить продолжительностью тренировок или переходом на интервальный бег. HIIT, или, по-русски, ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Их суть — в быстром переходе от низких нагрузок к высоким и наоборот, вплоть до остановки.

Вкратце — у них три плюса:

Не злоупотребляйте интервальными нагрузками — для начинающих будет достаточно одной такой тренировки в неделю, даже в 10 дней — помните об их длительном эффекте.

Правила бега при похудении

Контролируйте свой пульс и корректируйте интенсивность тренировок в зависимости от него. По возможности приобретите умный браслет, фитнес-часы или просто пульсометр, чтобы не считать удары сердца вручную.

Для начала необходимо вычислить ваш личный максимально допустимый пульс — во время интенсивной тренировки или на велотренажере или просто по формуле:

Максимальный пульс = (220 – возраст-пульс в покое) * 0,5 + пульс покоя

Калькулятор МЧСС

МЧСС — максимальная частота сердечных сокращений

Выберите ваш пол и введите возраст:

Не ориентируйтесь на среднестатистические значения пульса или на пульс подруги со схожими физическими данными — обязательно посчитайте свой максимум. У разных людей он может сильно варьироваться в зависимости от большого количества факторов.

Ваш фактический пульс на тренировке ни при каких обстоятельствах не должен быть выше 90% от МЧСС. Постоянно контролируйте сердцебиение, и, если количество ударов приближается к опасной отметке — немедленно снижайте интенсивность бега. Для похудения вообще достаточно максимального уровня пульса в пределах от 50% до 75% от максимального.

Если ваш индекс массы тела больше 30 — перед тем, как начать бегать, проконсультируйтесь с врачом. Лишний вес повышает риск гипертонии и повреждения суставов.

Если бегать вам разрешат, соблюдайте простые правила техники безопасности:

Нужно ли вам действительно похудеть?

Конечно, ответ будет субъективным. Кому-то комфортно и в своих 110 килограммах, а кого-то лишают сна 10 см на талии. Но с помощью специальных показателей и формул можно выяснить есть ли проблема лишнего веса вообще.

Самые простые из них — индекс массы тела и результат по формуле Брока.

Индекс массы тела

Первый и самый простой способ понять, в норме ли ваш вес — это индекс массы тела. Долго вычислять не придется — нужно просто вес разделить на квадрат роста в метрах:

ИМТ = масса / рост ²

Например, масса тела — 70 кг, рост — 170 см, т. е. 1,7 м:

ИМТ = 70/1.72 = 70/2.89 = 24.22

Калькулятор индекса массы тела

Введите ваш рост в сантиметрах и вес в килограммах:

Ваш ИМТ
кг

Ваша зона ИМТ

Снижение до нормы
Для того, чтобы попасть в оптимальную зону, необходимо снизить вес на кг

Увеличение до нормы
Для того, чтобы попасть в оптимальную зону, необходимо увеличить вес на кг

Зоны ИМТ для вашего роста см

Что означает индекс массы тела?

Если получившееся число меньше 18,5 — присутствует недостаток веса, причем если индекс меньше 16 — значительный, нужно срочно обратиться к врачу.

Для коррекции массы тела при показателе от 30 лучше обратиться к врачу. Ведь много лишних килограммов могут образоваться не только от переедания или гиподинамии, но и от гормональных нарушений, например.

Формула Брока

Еще в 19 веке французский хирург и антрополог Поль Брока (ударение на последний слог, он же француз) вывел формулу оптимального веса взрослого человека, которая с тех пор так и называется — «формула Брока».

Ее очень упрощенное изложение — «вычти из роста 100», но это не совсем верно.

Но полученный результат — только промежуточный, его еще нужно скорректировать на возраст, пол и тип телосложения, что вполне логично.

Поправки на возраст:

Телосложение определяется по обхвату запястья рабочей руки (то есть для правшей — правой, для левшей — левой):

Тип

Женщины

Мужчины

Астенический

 До 16 см

 До 17 см

Нормостенический

 16-18 см

 17-20 см

Гиперстенический

 Больше 18 см

 Больше 20 см

Астеникам полученный результат нужно уменьшить на 10%, а гиперстеникам — увеличить на 10%. Нормостеникам корректировать результат по этому показателю не требуется.

Если вы решили, что хотите похудеть, то вам необходимо понять, для чего вы это делаете.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.

Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом. Соответственно, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег трусцой или продолжительная езда на велосипеде, жира сжигается больше, чем углеводов.

Жир становится преимущественным источником энергии:

Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.

Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.

По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.

Сколько калорий сжигается при беге?

Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.

Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):

Вес спортсмена, кг
Расход, ккал/час

Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.

Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.

Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).

Правильное питание, бег и похудение

После пробежки вам будет хотеться есть — и это нормально. Мозг паникует: пришлось потратить энергетические запасы из жировых закромов — надо их срочно пополнить! Но вы же не хотите вернуть свой жирок? Тогда выбирайте, что именно съесть.

Проблема в том, что, несмотря на гениальность устройства современных гаджетов, вы никогда точно не будете знать, сколько калорий вы сожгли на тренировке. Просто невозможно учесть все индивидуальные параметры, которые влияют на метаболизм.

Соответственно вы не будете знать, сколько калорий вам позволительно употребить на завтрак, обед и ужин без возврата «подушки безопасности».

Чтобы избежать обратного набора веса, необходимо пересмотреть рацион. Не нужно голодать, просто уменьшите размер порции, исключите ненужные, но калорийные соусы и прочие «пустые калории».

Калькулятор расхода калорий во время бега

Данный калькулятор позволяет определить количество калорий, которое сжигается во время беговой тренировки. Калькулятор основан на концепции METs (метаболический эквивалент задачи). Подробнее о методике можно почитать после получения результатов работы калькулятора:

Ваш вес
кг

Ваш темп
мин/км

Трата калорий
ккал

Совета по организации питания для похудения

Цена и польза натуральных продуктов

Качественные продукты совсем не так дороги, как полуфабрикаты и суррогаты еды. Например, вы знали, что в магазинном паштете из гусиной печени этой самой печени всего 4%? В грибном — 4% грибов.

Посчитайте, сколько натурального продукта вы можете купить на те же деньги, что и 150-граммовую баночку непонятного паштета. В домашних условиях вы за ту же сумму и за 5 минут сделаете себе запас на несколько дней, при этом вы точно будете знать из чего сделан ваш завтрак.

Замените сладкие «мюсли» на натуральные отруби. Поменяйте ежедневный бургер в обеденный перерыв на две горсти орехов и йогурт: чувство голода после этого наступит гораздо позже, чем обычно, а организм получит необходимые полезные натуральные белки и омега-3 кислоты для поддержки сердечно-сосудистой системы и памяти.

«Быстрые углеводы» из белой муки, фастфуда и сладостей легко усваиваются, давая организму максимум калорий и скорую потребность в повторном приеме пищи. Подумайте — оно вам надо? Разве вы начали бегать ради еды?

Сколько именно тебе нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов:

Имей в виду, что тебе нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять ½ кг жира.

Если ты бегаешь только для того, чтобы похудеть, и не хочешь менять диету, то для похудения на ½ кг за неделю нужно сжигать 500 ккал в день. Средняя дистанция — 8 км в день.

Но здесь также нужно помнить, что 8 км — это много. Мало кто в самом начале тренировок способен пробежать два километра. Поэтому ты можешь проходить эту дистанцию с чередованием бега и ходьбы. И бег должен быть трусцой, то есть в очень медленном темпе. Это поможет твоей сердечной и легочной системе адаптироваться к нагрузке.

В целом большинство людей считает, что хороший план бега для похудения предусматривает 4-6 дней в неделю по 45-60 минут на пробежку.

Другие способы сбросить вес

Итак, можно сказать, что бег является эффективным средством для снижения веса и улучшения здоровья, но не может быть признан единственным или оптимальным способом. Если вы решили начать бегать, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и следите за своим питанием. Помимо бега, существует множество научно обоснованных методов сбросить излишний вес.

Важно: каждый организм индивидуален, поэтому перед началом любых изменений в рационе или образе жизни необходимо проконсультироваться с врачом.