Сколько калорий сжигается на беговой дорожке при ходьбе и беге

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке при ходьбе и беге Питание

Персональный тренер тренажерного зала

Оказывается, история про 10 000 шагов в день — цепляющая маркетинговая уловка, на которую попался весь мир. В этой статье расскажем, почему для похудения не обязательно проходить 10 000 шагов, можно ли похудеть с помощью ходьбы и как физическая активность влияет на результат похудения.

Еще не встав на беговую дорожку, каждый второй задумывается о том, сколько калорий сжигается при ходьбе и беге. И чаще всего это люди, испытывающие проблемы с лишним весом. Расход килокалорий напрямую связан с интенсивностью и скоростью движения. И зная, как правильно управлять этими показателями, можно действительно сделать пробежку или ходьбу более энергозатратными и результативными.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке при ходьбе и беге

Возможно, вы слышали, что сжигаете примерно 100 калорий на каждые полкилометра. Но так ли это? И какими способами можно увеличить эффективность беговой тренировки?

По сравнению с другими видами активности на выносливость, такими как езда на велосипеде и плавание, бег наиболее энергоемкий! Это вид физической нагрузки повышает частоту сердечных сокращений активнее, чем другие виды спорта, даже если вы выполняете упражнения с одинаковым уровнем усилий — и чем интенсивнее работает ваше сердце, тем больше энергии (то есть калорий) расходует тело.

Как оценить, сколько калорий сжигается
Тренировки, которые позволяют сжечь 500 калорий за час

Сжечь 500 калорий за час — настоящий подвиг, и это может подтвердить любой, кто практикует интенсивные кардиотренировки. И хотя польза от упражнений выходит далеко за рамки сжигания калорий, иногда потеря лишнего веса становится главной их целью. И в этом процессе важно все. Мы можем отслеживать, сколько мы едим, и ставить цели в виде потери нескольких кг, но если мы не знаем, сколько калорий сжигается при посещении спортзала, добиться их будет непросто.

Читайте также:  Средства от ожогов

Хотя 500 калорий — это достаточно много, это, безусловно, выполнимо, в зависимости от исходного веса и уровня физической подготовки. Но как узнать, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь 500 калорий и какие виды упражнений в это помогут? Попробуем разобраться этом.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке при ходьбе и беге

Содержание
  1. Ходьба — отличное начало
  2. От чего зависит, сколько калорий вы сжигаете во время бега?
  3. Беговые калькуляторы
  4. Калькулятор прогноза результата на забегах
  5. Калькулятор пульсовых зон
  6. Калькулятор-тест Купера
  7. Калькулятор ИМТ
  8. Сколько калорий сжигает бег?
  9. Как бегать, чтобы похудеть?
  10. Попробуй бег перед завтраком
  11. Не забывай о правильном питании
  12. Делимся секретами эффективного жиросжигания
  13. Как похудеть за счёт жира
  14. Первое — дефицит калорий
  15. Второе — анаэробные нагрузки
  16. Сколько потратить, чтобы похудеть
  17. Как считает калории беговая дорожка
  18. Тренировки, которые позволяют сжечь 500 калорий за час
  19. Езда на велосипеде
  20. HIIT-тренировки
  21. Бокс
  22. Плавание
  23. Йога
  24. Силовые тренировки
  25. Танцы
  26. Работа по дому или во дворе
  27. Откуда взялись 10 000 шагов
  28. Какой вид бега лучше выбрать
  29. Сколько бегать и как правильно это делать
  30. Другие преимущества бега
  31. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  32. Как выполнять бег на месте, чтобы сжигать больше калорий не выходя из дома
  33. Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку
  34. Зачем выполнять бег на месте
  35. Для разминки
  36. Для ВИИТ и кардиосессий в помещении
  37. Как можно выполнять бег на месте
  38. С высоким подниманием бедра
  39. С захлёстом
  40. Hot feet
  41. Как добавить бег на месте в свои тренировки
  42. В составе разминки
  43. Jumping jacks
  44. Упражнение «червь»
  45. Упражнение «скалолаз»
  46. В домашних кардиосессиях
  47. В высокоинтенсивных тренировках
  48. Можно ли похудеть, если ходить 10 000 шагов?
  49. Что точно не нужно делать
  50. Использовать отягощения
  51. Бегать каждый день
  52. Сколько сгорает в калориях?
  53. Заберите больше!
  54. Главное
  55. А мы тратим или экономим?
  56. Как оценить, сколько калорий сжигается
  57. Беговые калькуляторы для бегуна

Ходьба — отличное начало

Если у вас малоподвижный образ жизни, и вам трудно двигаться, то ходьба — отличный способ начать активничать. Это не только будет тренировать вашу кардиосистему, но и подготовит суставы и связки к нагрузке.

Также ходьба нормализует уровень сахара в крови и улучшает психическое состояние. Начинайте с небольших прогулок — по 2–3 тысячи шагов, и постепенно увеличивайте пройденное расстояние. А затем можно поработать с интенсивностью — стараться пройти одно и то же расстояние быстрее.

Заниматься ходьбой можно на улице или в зале. В зале удобнее — тренажер считает не только шаги, но и калории. Для таких тренировок во всех клубах Spirit есть большая кардиозона — можно не только шагать по дорожке, но и крутить педали на велотренажере или поработать на эллипсе. Москвичи могут бесплатно позаниматься на пробной тренировке, а после сходить в сауну или хаммам, чтобы расслабиться.

От чего зависит, сколько калорий вы сжигаете во время бега?

Помните, что все эти цифры являются весьма приблизительными. Все, что вы делаете для увеличения объема работы — или силы, применяемой на расстоянии, — увеличивает количество используемого вами кислорода и количество сжигаемых калорий.

Беговые калькуляторы

темп или результат на нужном забеге

для планирования темпа, с которым нужно бежать

Калькулятор прогноза результата на забегах

Калькулятор позволяет определить ваш VDOT и предсказать результат на 3 км, 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне по формулам и таблицам Джека Дэниелса, Питера Ригеля и Дэйва Камерона

VDOT и прогнозируемый результат на дистанциях

для определения уровня и предсказания ваших результатов на забегах

ваш максимальный пульс

для определения пульса в зависимости от пола и возраста

Калькулятор пульсовых зон

пульсовые зоны в беге

для правильного выбора интенсивности тренировок

количество калорий, потраченных во время беговых тренировок

для планирования дефицита калорий при похудении

скорость/темп в разных единицах и метрических системах

для конвертации миль в километры и скорости в темп и обратно

Калькулятор-тест Купера

Тест Купера — это простой способ оценки VO2 Max бегуна. С помощью регулярно проводимого теста вы можете отслеживать прогресс в беге.

ваш уровень в возрастных группах

для отслеживания своего прогресса и понимание уровня

Калькулятор ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) используется в качестве быстрого и простого способа оценки соответствия массы человека и его роста.

индекс массы тела (ИМТ) и степень ожирения

для оценки уровня ожирения и избыточного веса

Сколько калорий сжигает бег?

Чтобы оценить сжигание калорий, ученые используют единицу измерения, называемую метаболическим эквивалентом (MET). MET — это преобразование количества кислорода, потребляемого вашим организмом в минуту. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Использование примерно литра кислорода приводит к получению 5 ккал энергии. Поскольку среднестатистический человек, вероятно, не проводит сложных тестов для измерения потребления кислорода, ученые придумали MET как общую оценку сжигания калорий.

Количество METs — это, по сути, во сколько раз больше калорий вы сжигаете, выполняя упражнение, по сравнению с тем, когда вы находитесь в состоянии покоя.

Энергоемкость бега может составлять от 7 до 12,3 MET, в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, то тренажер может посчитать, сколько МЕТ соответствует вашему текущему темпу; Если вы бегаете на улице, для расчетов вам понадобятся ваш вес, продолжительность тренировки и онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать, сколько калорий вы сжигаете. В этом уравнении используется время для расчета количества калорий в зависимости от расстояния. Это означает, что на самом деле не имеет значения, сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю, гораздо важнее, сколько калорий вы сжигаете за минуту бега. Например, для женщины весом 63 кг, бегущей в течение часа трусцой это составит 7 МЕТ (446 ккал в час).

Как бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, тебе нужно больше бегать и меньше есть. Здесь все просто, но есть определенные нюансы.

Попробуй бег перед завтраком

Есть определенные данные, свидетельствующие о том, что бег перед завтраком — «бег натощак» — может помочь ускорить сжигание жира. В исследовании 2019 года учёные обнаружили, что те, кто занимался спортом до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака. Однако есть несколько важных оговорок: бег натощак следует выполнять в лёгком темпе в течение относительно короткого времени (менее 75 минут).

Не забывай о правильном питании

Если ты хочешь похудеть с помощью бега, тебе нужно помнить, что, как и в любой тренировке, здесь важно питание. То есть, для того, чтобы увидеть результат, нужно скорректировать свой рацион и подстроить его под свою цель.

Запомни, что увеличение количества тренировок или дистанции за одну тренировку помогает не только сжечь больше калорий, но и разгоняет аппетит. Поэтому, для того, чтобы твой дефицит калорий был ощутим, добавь в рацион больше белка и клетчатки и уменьши размер порций.

Если ты не будешь следить за питанием, вес может не только остаться на месте, но и увеличиться.

Делимся секретами эффективного жиросжигания

Сразу проговорим несколько общих моментов, без которых надеяться на хорошие результаты не стоит. Нельзя забывать, что сжигание жира запускается не сразу. Сначала организм расходует собственные запасы энергии. А вот после 20 минут кардиотренировки и начинается тот самый процесс. Это значит, что на беговой дорожке нужно проводить как минимум полчаса. И делать это регулярно — несколько раз в неделю с интервалом в 1–2 дня между занятиями. Перед бегом или ходьбой обязательна разминка, после них — заминка. Разогретые мышцы и связки меньше подвержены травмам, а несколько упражнений в конце занятий позволяют организму вернуться к привычному ритму и запустить процесс восстановления мускулатуры. Еще несколько полезных советов:

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке при ходьбе и беге

Со временем вы можете попробовать метод интервального тренинга. Его суть заключается в чередовании динамического отдыха с повышенными нагрузками. Это позволяет активизировать обменные процессы. Но необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Если все в порядке, то можно приступать к постепенному увеличению темпа — например, побегать с ускорением в течение 2–3 минут, а потом опять поставить среднюю скорость. Это повысит пульс и включит анаэробный режим. Как результат — ускоренное сжигание подкожного жира.

Другой способ увеличить расход калорий — двигаться в гору. У большинства беговых дорожек есть возможность регулировки угла наклона полотна. Поднимайте его постепенно, а после адаптации к новому режиму, переходите на более сложный уровень.

Спустя какое-то время можно столкнуться с тем, что вес уходит медленно. Но при этом вы стали выносливее и подтянутее, исчезла одышка. Теперь программу тренировок нужно дополнить другими упражнениями, помимо бега. Это могут быть прыжки на скакалке, степпер, эллипсоид, велотренажер.

И не забывайте, что люди с избыточной массой тела худеют на начальных этапах быстрее. При необходимости же скинуть всего пару килограммов достигать цели придется дольше. Но при наличии сильной мотивации это не должно смущать — так или иначе, а справиться с задачей все равно получится, если следовать нашим рекомендациям.

Как похудеть за счёт жира

Чтобы похудеть за счёт жира, нужно уменьшить потребление калорий и добавить физическую активность.

Первое — дефицит калорий

Это самое главное условие, без него похудение невозможно. Это не сложно — всего 2 шага:

Шаг 1. Определите свою суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора. Например, ваша суточная норма 2000 калорий.

Шаг 2. Отнимите 10–15% от этой цифры. Сильнее уменьшать норму не рекомендуем: организм начнёт стрессовать, и гормональная система даст сбой. После этого происходит срыв, человек начинает есть больше, чем до этого, и набирает вес с запасом. Получается, вы будете в дефиците, если будете есть 1800 калорий в день.

Дальше придётся запастись терпением и весами, и начать взвешивать всё, что едите. Поначалу будет непривычно, но мы все когда-то привыкали чистить зубы каждый день. Только чистить зубы придётся всю жизнь, а взвешивать продукты — месяц-другой. Потом у вас накопится достаточный опыт, и вы сможете определять свою норму на глаз.

Учёт удобно вести в мобильных программах, например, FatSecret.

Так выглядит завтрак, занесённый в FatSecret

Второе — анаэробные нагрузки

Если не подключать дополнительную физическую активность, то со временем организм адаптируется к меньшей калорийности и начнёт экономить силы, ведь по закону сохранения энергии он всегда стремится тратить меньше. Тогда вес не будет теряться.

Сохранить мышцы помогут анаэробные нагрузки. Это интенсивные взрывные тренировки, в которых организм берёт энергию не из кислорода, а из своих запасов. Например, силовые тренировки, спринтерский бег, прыжки и другие. В этом случае мышцы, которые используются обычно, сильно нагружаются, и их не хватает, чтобы выполнить работу. Тогда задействуются те мышцы, которые раньше отдыхали. При этом важно работать до «отказа» — то есть с большим усилием делать последние повторения и чувствовать жжение в мышцах.

Даже 5-минутная силовая интенсивная тренировка будет эффективнее для похудения, чем часовая прогулка. Кроме того, калории будут сжигаться и после тренировки во время восстановления мышц

Комфортно начать силовые тренировки поможет тренер: он подберёт нагрузку, покажет технику и составит план занятий, чтобы похудение было быстрым и безопасным. Такие занятия называются персональными тренировками. В Spirit для всех членов клуба действует скидка 20% на блок персональных тренировок.

Сколько потратить, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться одного простого правила: тратить больше калорий, чем потреблять с едой. Проще говоря, нужно создать их дефицит.

Калории расходуются двумя путями: регулируемыми и нерегулируемыми. Под последними понимаются все протекающие в организме процессы. Например, для нормальной работы сердца тратится 9 % всей энергии, почек — 7 %, мышц и печени — 26 %, мозга — 18 %. Остальные органы и системы требуют до 14 %.

Следовательно, у каждого человека норма потребления калорий будет своя, и рассчитывать ее нужно индивидуально с помощью специальных калькуляторов, которые можно найти в интернете. Кому-то достаточно 2500 ккал на день, а другому мало и 4500 ккал. Поэтому именно от своей нормы и нужно отталкиваться при составлении программы тренировок на беговой дорожке.

Есть общепринятые параметры расхода калорий за 1 час занятий кардио для женщин и мужчин при разном типе нагрузки. Мы отобразили их в виде таблицы:

Эти цифры считаются приблизительными и имеют место при ЧСС не менее 120 уд/мин.

Кроме того, посчитать потраченные калории поможет следующая схема при условии веса человека 60 кг и скорости 6 мин/км:

Как считает калории беговая дорожка

Современные кардиотренажеры дополнены соответствующей опцией и выводят на табло конкретную цифру в момент движения. Эти показания определяет бортовой компьютер на основе времени и скорости, но они являются усредненными и приблизительными. Техника не может учесть соотношение жировой и мышечной массы занимающегося человека, его пол и возраст, рост, особенности метаболизма и уровень физической подготовки.

Но польза от таких данных все равно есть. Во-первых, это отличный способ контролировать свою активность и интенсивность бега или ходьбы. Во-вторых, наглядная информация о потраченных калориях многих стимулирует и мотивирует. Даже промежуточный результат способен вдохновить человека с лишним весом на продолжение работы над собой. А кто-то стремится превзойти уже достигнутые цифры и в следующую тренировку получить еще большие затраты по калориям.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке при ходьбе и беге

Тренировки, которые позволяют сжечь 500 калорий за час

Бег — один из самых быстрых способов похудеть. Человеку весом 68 кг потребуется всего около 40 минут бега, чтобы сжечь 500 калорий, если он будет поддерживать скорости в пределах 1,5 км за 12 минут (8 км в час). Бег в постоянном темпе поддерживает высокую частоту сердечных сокращений и заставляет сердечно-сосудистую систему работать усиленно, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Если вы хотите сжечь 500 калорий еще быстрее, можно практиковать бег по холмистой местности или попробовать интервальные тренировки. Последние более эффективны, так как не только сожгут больше калорий во время тренировки, но и дадут организму метаболический импульс, а это значит, что в течение последующих двух-трех дней вы продолжите усиленно сжигать жир.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это еще один кардиотренажёр, который помогает повысить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий за короткий промежуток времени.  Человек весом 68 кг может сжечь около 250 калорий за 30 минут занятий средней интенсивности, а это значит, что ему нужно будет потратить час на езду на велосипеде или велотренажере, чтобы достичь отметки в 500 калорий. Вы также можете сократить это время, увеличив интенсивность движений или усилив сопротивление (используя более жесткую передачу или поднимаясь в гору). Чем быстрее вы крутите педали и чем выше сопротивление, тем больше расход калорий.

HIIT-тренировки

Выполняя высокоинтенсивную интервальную тренировку, вы выкладываетесь на каждом упражнении по максимуму в течение определенного периода времени, тем самым максимально увеличивая расход энергии. Эти короткие интенсивные тренировки помогают сжигать больше калорий за меньшее время.

Помните, расход калорий увеличивается по мере увеличения интенсивности. Стремитесь тренироваться в интервале 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Бокс

Хотя это не первый вид спорта, что приходит на ум, когда речь заходит о сжигании калорий, тем не менее, если все делать правильно, фитнес-бокс поможет быстро избавиться от лишних кг. В последнее время он получает все большее признание за то, что является мощным инструментом сжигания калорий, так как является физически сложной тренировкой, повышает частоту сердечных сокращений и вовлекает в работу все тело. Всего 45 минут занятий боксом средней и высокой интенсивности помогут сжечь 500 калорий. В качестве бонуса бокс помогает снять стресс и избавиться от повышенной агрессии, тревоги или беспокойства.

Чтобы максимизировать сжигание калорий, двигайте ногами на протяжении всей тренировки.

Плавание

Прелесть плавания в том, что во время тренировки вы усердно работаете, но эта работа не вызывает такой физической нагрузки на организм, как тренировки с более высокой отдачей. Плавание для сжигания калорий не менее эффективно, чем бег или силовые, ведь находясь в воде, тело точно также затрачивает массу энергии. Поскольку плавание не предполагает весовой нагрузки, оно отлично подойдет тем, кто страдает от болей в суставах. Энергичное плаванье кролем позволяет сжечь 500 калорий примерно за час, более медленный темп снизит уровень энергозатрат до 300-350 ккал.

Расход калорий в час

Кроль на спине

Кроль на груди

Поддержать здоровье суставов и не допустить их разрушения, помогут специализированные пищевые добавки. Например, гиалуроновая кислота, коллаген или комплексные хондропротекторы

Йога

Йога имеет много преимуществ. Она увеличивает силы, гибкость, снижает стресс и беспокойство. Однако это не самая эффективная тренировка для сжигания калорий. Если вы хотите сжечь 500 калорий, придется провести на коврике для йоги значительно больше времени, чем если бы вы занимались более напряженными тренировками, такими как бег или езда на велосипеде. Однако и тут есть пара хитростей, которые помогут увеличить энергозатраты, не отказываясь от любимых практик. Например, к классической хатха-йоге добавьте несколько сложных движений с собственным весом, таких как выпады, прыжки и отжимания или воспользуйтесь небольшим утяжелителями.

Силовые тренировки

Когда большинство из нас думает о сжигании калорий, первыми приходят на ум кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют потеть. Из-за этого силовые тренировки традиционно считаются недооцененной формой упражнений для сжигания калорий. Но тренировка с отягощениями действительно сжигает калории (500 калорий можно сжечь за полтора-два часа), а настоящая магия метаболических преимуществ силовых заключается в том, что они помогают нарастить мышечную массу, особенно, если включить в свой рацион дополнительные источники белка, например, протеин. А чем больше мышц в вашем теле, тем выше метаболизм и тем больше калорий сжигается естественным образом в течение дня, даже после тренировки.

Танцы

Мир танца огромен, и поскольку стили и их интенсивность значительно различаются, то и потенциальное сжигание калорий тоже. В зависимости от типа танца, который вы исполняете, вы можете сжечь от 100 до 500 калорий в час, при этом большинство бальных танцев сжигают около 250 калорий в час для человека весом 68 кг. Медленный танец или вальс сжигают гораздо меньше калорий, чем более интенсивные направления, такие как, например, хип-хоп или сальса. Если вы хотите танцевать для похудения и ваша цель — сжечь 500 калорий, выбирайте танцы высокой интенсивности, например, тверк, зумба, реггетон и любые другие виды, которые включают в себя много интенсивных движений.

Работа по дому или во дворе

Хотя протирание пыли, мытье ванны, полив растений или другие дела по дому и во дворе для многих не являются излюбленным видом времяпрепровождения, однако, если от домашних дел все равно никуда не деться, можно попробовать подметать, мыть пол или косить траву с немного большим удовольствием. Представляйте, что в этот момент сжигаются калории, а вместе с ними уходит лишний вес. И чем больше и интенсивнее вы двигаетесь, тем быстрее будет заметен результат. Среднему человеку весом 68 кг нужно будет потратить около 2,5 часов на работу по дому, чтобы сжечь 500 калорий или 60-90 минут при работе в саду и на участке.

Итак, хорошая новость заключается в том, что независимо от того, каким видом спорта вы любите заниматься, вы потенциально можете сжечь 500 калорий за час. Самое важное в тренировках для похудения и сжигания калорий — совершать их постоянно. Также стоит помнить, что физические упражнения приносят множество других преимуществ, которые не имеют ничего общего с калориями или контролем веса. Сосредотачиваясь больше на том, чтобы оставаться последовательным, получая удовольствие от движения и придерживаясь здоровой, хорошо сбалансированной диеты, вы обязательно увидите изменения в своем теле. Кроме того, если вам нравится то, что вы делаете, и вы усердно над этим работаете, достичь цели сжигания 500 калорий во время тренировки будет легко!

Откуда взялись 10 000 шагов

Установка, что «для похудения нужно проходить 10 000 шагов в день» появилась в Японии в 1965 году. Профессор Университета здоровья Йоширо Хатано изучал ожирение японцев и пришёл к выводу, что японцы с лишним весом очень мало ходят — от 3000 до 5000 шагов в день. Он подсчитал, что увеличение шагов до 10 000 даст дефицит в 300–400 калорий, и так японцы начнут скидывать вес. 10 000 шагов — это примерно 5,5 километров, или 1,5–2 часа ходьбы.

Вместе с компанией Yamasa Йоширо создал первый в мире шагомер, чтобы японцы могли отслеживать свои шаги. Он крепился на поясе и выглядел как часы с циферблатом, где большая стрелка отсчитывала сотни шагов, а маленькая — тысячи. Он назывался «Манпо-кей», что дословно переводилось как «10 000 шагов-мер».

Число «10 000» — звучит впечатляюще и красиво, и отлично подходит под рекламные слоганы. Например, у Yamasa был такой слоган: «Хочешь дожить до 100 лет — делай 10 000 шагов в день!». К тому же, иероглиф ман (万), который обозначает «10 000», очень похож на шагающего человечка. В общем, в случае с Манпо-кей все эти пазлы сложились в идеальную маркетинговую картину, которая стала известна на весь мир.

Рекламная листовка шагомера «Манпо-кей»

10 тысяч шагов — это очень среднее значение шагов для хорошего самочувствия. Дело в том, что профессор Хатано имел в виду среднестатистического японца, а теории про 10 000 шагов придерживается весь мир. Но все люди разные: у женщин и мужчин разная дневная калорийность, а ещё кто-то выше, кто-то ниже, у кого-то 5 кг лишнего веса, а у кого-то 100. От этих значений зависит и дневная норма калорий, и дефицит, который нужно создать, чтобы похудеть. Чтобы понять, поможет ли похудеть пешая прогулка в 10 000 шагов, нужно понять, как вес набирается и сбрасывается. Давайте разберёмся.

Какой вид бега лучше выбрать

Соотношение углеводов и жиров, которое твое тело использует в качестве топлива во время бега, может меняться в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности тренировки.

Бег высокой интенсивности на короткие дистанции (спринт): организм больше полагается на углеводы просто потому, что они являются более быстрым источником энергии. Они обеспечивают твое тело взрывом энергии, который необходим во время спринта. Это как положить спичку на бумагу: она горит горячее и быстрее, но затем быстро заканчивается. Именно поэтому бегуны-спринтеры имеют сильное и массивное тело, которое может обеспечить взрывную силу и мощный рывок. Хороший пример — Усэйн Болт.

Длительные пробежки меньшей интенсивности (5 км, 10 км, полумарафоны, марафоны и т.д.): во время этих более длительных пробежек меньшей интенсивности твое тело постепенно переходит от углеводов к жиру. Хотя жиры могут быть не таким непосредственным источником топлива, но они являются более устойчивыми. В этом случае сжигание жира больше похоже на зажигание свечи: она горит стабильнее и дольше. Поэтому бегуны на длинные дистанции такие стройные. Хороший пример — Элиуд Кипчоге.

Если твоя цель — сжечь жир, целесообразно тренироваться медленнее, но равномерно. И помни, что, хотя упражнения с более низкой интенсивностью позволят сжечь большую долю калорий из жира, тренировки с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в целом.

Поэтому идеальным вариантом может быть интервальный бег, когда ты чередуешь быстрый спринт с бегом трусцой. Интервалы можешь определять временем (30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой) или километражем (200 м спринт, 200 м бег трусцой). Постепенно можно будет увеличивать промежутки для быстрого бега.

Но бегать так каждый день не нужно. Твой организм должен восстанавливаться, и для этого через день можно делать легкие восстановительные пробежки в медленном темпе и на малые дистанции.

Количество калорий, которые ты сжигаешь во время любой тренировки, зависит не только от типа упражнений, но и от веса и состава твоего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Для того, чтобы понимать свои успехи, лучше бегать вместе с пульсометром, специальными спортивными часами и мобильным приложением для бега. Есть спортивные часы со встроенным пульсометром, но данные не такие точные, как нагрудные кардиодатчики.

Если же говорить о среднестатистических данных, то Harvard Health Publishing сообщает, что 30-минутный бег со скоростью 5 км/ч сжигает 240 калорий для человека весом 56 кг, 288 калорий для человека весом 70 кг и 336 калорий для человека весом 84 кг.

Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.

Наконец, бег со скоростью 16 км/ч сжигает 453 калории для человека весом 56 кг, 562 калории для человека весом 70 кг и 671 калорию для человека весом 84 кг.

И помни, что, чем больше ты весишь, тем больше калорий тратишь. Со временем, когда твой вес начнет уменьшаться, количество сожженных калорий за тренировку также уменьшится.

Сколько бегать и как правильно это делать

Все виды тренировок помогут тебе похудеть, если у тебя получается сделать калорийный минус. Это когда ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь. Но бег — это один из самых простых вариантов. Он не требует специального оборудования и дорогого спортивного снаряжения. Ты можешь бегать в любое время и в любом месте: утром или вечером, с компанией или в одиночестве, в парке, на стадионе или на беговой дорожке в зале. Он не имеет ограничений по полу и возрасту.

Главное, что тебе нужно сделать — найти действительно хорошую пару беговых кроссовок (единственная большая трата) и беговой клуб. Почему? Потому что там ты найдешь единомышленников и вдохновение. Будет труднее пропускать тренировки и там будет тренер, который сможет оценить твою технику и исправить ошибки. Это необходимо сделать для того, чтобы в будущем избежать травм и быстрее достичь желаемых результатов. Это не обязательное условие, но так было бы эффективнее и интереснее.

Так как бегать так, чтобы похудеть как можно быстрее?

Другие преимущества бега

Забудьте на секунду о том, сколько калорий сжигает бег. Это не самое важное преимущество этого вида активности, он имеет массу дополнительных бонусов — от снижения риска ранней смерти и укрепления суставов до предотвращения депрессии и улучшения памяти. И вам не нужно накручивать сотни километров, чтобы получить все эти преимущества для здоровья: пробежка всего 5 км в неделю приносит много пользы и сводит к минимуму риски, связанные с более длительными занятиями, согласно метаанализу, опубликованному в материалах Mayo Clinic.

Речь идет не только о сжигании калорий, но и о наращивании силы, сжигании жира и углеводов и увеличении количества кислорода, которое вы можете эффективно потреблять и использовать. И вы не сможете сделать все это, бегая как одержимый с высокой скоростью. Вариативность — вот ключ к получению всех преимуществ бега. Легкая пробежка не сожжет много калорий, но она отлично подходит для восстановления и снятия стресса. Медленный и продолжительный бег «тренирует» мышцы извлекать больше кислорода, а митохондрии в мышцах работать более эффективно. А более быстрые пробежки, такие как темповые и интервальные тренировки, — заставляют сердце и легкие доставлять больше кислорода к мышцам, так что вы можете двигаться быстрее и дольше сохранять эту скорость.

Если вы не варьируете скорость и протяженность занятий бегом, вы в конечном итоге выйдете на плато в области сжигания калорий и производительности. Чем эффективнее вы становитесь как бегун, тем эффективнее становится ваш метаболизм. И чтобы продолжать совершенствоваться, вам нужно менять уклон, интенсивность и скорость, с которой вы бежите.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько именно тебе нужно бегать, чтобы похудеть, зависит от многих факторов:

Имей в виду, что тебе нужно создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять ½ кг жира.

Если ты бегаешь только для того, чтобы похудеть, и не хочешь менять диету, то для похудения на ½ кг за неделю нужно сжигать 500 ккал в день. Средняя дистанция — 8 км в день.

Но здесь также нужно помнить, что 8 км — это много. Мало кто в самом начале тренировок способен пробежать два километра. Поэтому ты можешь проходить эту дистанцию с чередованием бега и ходьбы. И бег должен быть трусцой, то есть в очень медленном темпе. Это поможет твоей сердечной и легочной системе адаптироваться к нагрузке.

В целом большинство людей считает, что хороший план бега для похудения предусматривает 4-6 дней в неделю по 45-60 минут на пробежку.

Как выполнять бег на месте, чтобы сжигать больше калорий не выходя из дома

Плохая погода не помешает устроить тренировку.

Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На дорожке вы тоже, по сути, остаётесь на одном месте, но при этом под вами движется полотно, что сходную биомеханику движений и энергозатраты.

Нам не удалось найти исследований, сравнивающих нагрузку на мышцы в беге на месте и в обычном беге. Однако можно сделать некоторые предположения, исходя из особенностей движения.

Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги — особенно на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперёд.

Кроме того, в беге на месте корпус практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньше нагрузки, ровно как и остальные мышцы верхней части тела — рук и спины.

Если вы бегаете с высоким подниманием бедра — а именно так чаще всего и выполняют это упражнение — больше нагрузки получают прямая (головка квадрицепса) и подвздошно‑поясничные мышцы.

Из‑за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.

Более энергозатратный бег с высоким подниманием коленей быстро забьёт икры и сгибатели бедра, так что выполнять это движение в качестве замены долгому спокойному бегу тоже не выйдет.

Но при этом упражнение всё же достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно если вы предпочитаете заниматься дома.

Зачем выполнять бег на месте

Это упражнение прекрасно подходит для двух целей.

Для разминки

Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, что участвуют во время обычного бега: передней и задней сторон бедра, икр и стоп.

Если вы разминаетесь в помещении, можете чередовать спокойный бег на месте и вариант с высоким подниманием бедра, а также сочетать их с прыжками jumping jacks, динамической растяжкой и другими активными движениями.

Для ВИИТ и кардиосессий в помещении

Бежать на месте можно очень интенсивно, чтобы в короткое время поднять пульс до 75–80% от максимального значения. Это пригодится для домашних интервальных комплексов, призванных прокачать выносливость и потратить больше калорий за короткое время.

В то же время спокойный бег на месте можно использовать для периодов активного отдыха, чтобы пульс не сильно опустился, но вы успели перевести дух для следующего интенсивного интервала.

Как можно выполнять бег на месте

Этот вариант пригодится вам для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, мягко согните колени и чуть оторвите пятки от пола. Согните локти под прямым углом, расправьте и опустите плечи.

Легко бегите на месте, не опуская пятки на пол. Не сутультесь, держите живот напряжённым, а руками двигайте расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.

С высоким подниманием бедра

Это довольно энергозатратный и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности.

Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движение руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.

В этом варианте ваши ладони будут служить мерой для высоты подъёма коленей — каждый раз старайтесь дотронуться коленом до руки.

С захлёстом

Бег на месте с захлёстом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра — мышцы, ответственные за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением для их равномерной активации.

Бегите на месте на подушечках стоп, старайтесь каждый раз достать пятками до попы. Руки можете держать на поясе или убрать их назад, положив тыльную сторону ладоней на ягодицы.

Hot feet

Кажется, что это упражнение очень простое, но уже после 30–40 секунд интенсивного выполнения бёдра просто горят.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите по сторонам или перед телом. Приподнимите пятки от пола, чуть согните колени и очень быстро перебирайте ногами, как будто поверхность стала очень горячей.

Чем быстрее вы делаете упражнение, тем лучше нагрузите бёдра.

Как добавить бег на месте в свои тренировки

Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.

В составе разминки

Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдёт для разогрева перед любой тренировкой.

Для начала сделайте суставную гимнастику: разомните шею с помощью кивков и поворотов, покрутите конечностями во всех крупных суставах по 10 раз в каждую сторону, выполните наклоны и повороты корпуса.

Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты спокойно бегите на месте.

Jumping jacks

Как и в случае с бегом на месте, в этом упражнении вы не опускаете пятки на пол — прыгаете на подушечках стоп.

Упражнение «червь»

Можете не отжиматься в конце, если не умеете. Просто доходите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Упражнение «скалолаз»

Вы можете менять ноги не прыжками, а шагами: по очереди подносить колени к груди и возвращать обратно.

В домашних кардиосессиях

Чтобы составить кардиотренировку, выберите 5–10 движений из статьи ниже и выполняйте их в спокойном темпе по минуте каждое, чередуя с бегом на месте.

Например, получасовая тренировка может выглядеть так (описание и видео всех упражнений из списка вы найдёте по ссылке выше):

Повторите комплекс три раза, и вы получите прекрасную кардиосессию, которая не только прокачает выносливость и сожжёт несколько сотен калорий, но и укрепит мышцы всего тела (если вы не занимаетесь силовыми тренировками).

В высокоинтенсивных тренировках

Для ВИИТ подходят вариации с высоким подниманием бедра и hot feet. Сочетайте их с другими упражнениями и выполняйте короткими интервалами с отдыхом.

Например, работайте 20 секунд изо всех сил, а 10 секунд отдыхайте. Или выполняйте 40 секунд очень интенсивной работы, а оставшиеся от минуты 20 секунд переводите дух или делайте очень спокойный бег на месте.

Вот пример интервальной тренировки на 8 минут. Делайте упражнения следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 круга. И помните, что разминка перед комплексом обязательна.

Составьте свою интервальную тренировку с бегом на месте или попробуйте наши.

antoniodiaz / Shutterstock

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Можно ли похудеть, если ходить 10 000 шагов?

Скорее нет, чем да. По двум причинам:

Причина № 1. За 10 000 шагов потратится немного калорий — всего 400 ккал. И на это у вас уйдёт 1,5–2 часа. Ходьба — это самый простой и доступный вид физической активности. Это дёшево и подходит практически всем. Эволюция подготовила нас к ходьбе и бегу: наши предки кочевали и проходили сотни километров в поисках дома, они постоянно охотились за добычей и убегали от врагов. Из-за того, что передвижение было важно для выживания, эволюция сделала этот процесс экономным: при ходьбе тратится немного калорий и задействуется немного мышц. В среднем на 1 шаг мы потратим всего 0,04 ккал, на 100 шагов — 4 ккал, а на 10 000 — примерно 400. Это совсем небольшие энергозатраты — всего на 200–300 калорий больше, чем количество калорий, которое тратит тело в покое за это же время.

Причина № 2. Если не следить за питанием, эффект от 10 000 шагов легко сведётся к нулю. Во время ходьбы вы сжигаете калории, но похудение после этого зависит от того, сколько еды съедать в сутки. Если съесть больше, чем потратил, то похудения не будет. Поэтому очень важно следить за питанием.

10 000 шагов помогут, если сейчас вы находитесь в балансе. Если вы потребляете столько же калорий, сколько тратите, и хотите похудеть, то дополнительная трата 400 калорий за счёт 10 000 шагов точно сработает, и вы похудеете. Но вы сожжёте не жир, а мышцы. Во время ходьбы тратится мало калорий, потому что задействуется очень мало мышц. Этого количества мышц хватает для выполнения элементарного действия — шага, поэтому другие мышцы организму не нужны, и он от них избавляется. Поэтому, если вы хотите похудеть и сохранить мышцы, нужно придерживаться другой стратегии.

Что точно не нужно делать

Многие думают, что в двух толстовках при комнатной температуре они «растопят» больше жира. Нет, это так не работает. Человеческий организм — не сковорода с маргарином, пот — не растопленный жир. Но с перегревом он начинает бороться усиленным потоотделением. Пот — это вода с солями, «вышел» стакан, восполняется он точно так же — выпитым стаканом воды. Вы же не гонять воду туда-сюда собрались? Перегрев дополнительно еще и проблемы организму создаст, а нам с вами они не нужны. То есть одеваемся «по погоде», если в помещении выше плюс двадцати, бегаем в легких шортах и майке!

Использовать отягощения

Бегать с утяжелителями на ногах, на руках, в жилетах и т. п. Бег создает ударную нагрузку на суставы. Чем выше вес тела, тем больше эта нагрузка, сильнее удар по суставам на каждом шагу. Так зачем еще добавлять им проблем? Так что лишний вес — долой.

Бегать каждый день

С такой периодизацией тренируются атлеты высокого уровня, у них быстрый метаболизм, иные возможности отдыхать, лучшие способности к переживанию стресса, само главное, задачи у них другие. А спортсмен-любитель должен отдыхать, оптимально — делать день отдыха после тренировочного дня. Конечно, если вы делаете всего лишь пятиминутные пробежки трусцой для удовольствия на пульсе 100 ударов в минуту, во время которых и вспотеть не успеешь, то их при нормальном уровне здоровья и нагрузками назвать нельзя. Но если вы именно тренируетесь, то отдых должен быть обязательно достаточным. А вот энергетическую ценность питания в дни отдыха можно и снизить, ведь лишние калории нужно не только сжигать, лучше всего ограничить их поступление!

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и анатомические стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Сколько сгорает в калориях?

Есть некие усредненные данные, которые обычно берутся за отправную точку.

Более точно о расходе калорий вам расскажет компьютер самой беговой дорожки или умные спортивные индивидуальные гаджеты, когда вы введете в них данные о своем весе, росте, возрасте, дадите им точно измерить темп, пульс, внешнюю температуру, рельеф и т. п.

Например, часы Garmin автора показали такие данные по итогам недавней длительной тренировки: за 1:45 времени со средним пульсом 123 уд. потрачено 817 ккал. Это 467 ккал за час. А за почти 1:40 на недавнем полумарафоне при куда более быстром беге сожжено 1109 ккал, это 665 ккал за час. Как видите, такие цифры подтверждают усредненные данные, приведенные выше.

Это цифры для взрослого мужчины весом около 70 кг, бег в теплую погоду, но это не дорожка, а ровный асфальт. Домашние условия — чуть более щадящие, а остальные параметры — индивидуальные. Хорошо подготовленный бегун с легким весом будет тратить меньше, более тяжелый и мало бегающий — больше, но порядок цифр понятен.

Выбрать беговую дорожку в каталоге

Заберите больше!

Бег (и ходьба) в гору сжигает больше калорий, чем движение по ровной поверхности, поэтому можно изменить угол бегового полотна, дорожки обычно позволяют поднять его до 10-12. В зависимости от крутизны угла наклона вы будете сжигать плюсом до 3-5 ккал в минуту. Это главный способ повышения энергозатрат на беговой дорожке за счет повышения интенсивности нагрузок.

Все беговые кроссовки в каталоге

Главное

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

А мы тратим или экономим?

Помните классическое: «Мы покупаем или продаем?» Так вот, здесь ответ не очевиден. Не все преследуют задачу траты калорий. Кто-то ведь «на массе», занимаются с отягощениями для увеличения объемов мускулатуры. Им беговая дорожка нужна для гармоничного развития и получения кардионагрузок, потому что силовой тренинг сердечно-сосудистой системе много хорошего не даст. Дефицит калорий создавать им нет никакой нужды, напротив, они «бомбят» свой организм не только белками, но и сложными углеводами. В этом случае бег должен быть максимально экономичным, темп — низким, сами пробежки — не приносящими усталость.

Если же мы калории тратим, то надо готовиться к продолжительному бегу темпом около среднего от 40 минут не меньше трех раз в неделю.

Как оценить, сколько калорий сжигается

Несмотря на большое количество современных гаджетов и приложений для смартфонов, по-прежнему довольно сложно точно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, так как в них не учитывается масса дополнительных параметров. Ваш возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, тип питания и качество сна влияют на количество калорий, которые вы сожжете за тренировку.

Наиболее точную информацию об энергозатратах можно получить, если вычислить MET — метаболический эквивалент задачи. Это мера соотношения скорости, с которой человек расходует энергию, относительно его массы. Формула для расчета расхода энергии выглядит следующим образом:

Общее количество сожженных калорий = продолжительность тренировки (в минутах) x ((МЕТ x 3,5 x вес в кг)/200

Где МЕТ меняется в зависимости от интенсивности нагрузки:

Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньшего количества вычислений, можно использовать фитнес-трекер, но стоит помнить, что он дает только приблизительную оценку и точен на 70-80%.

Для приведенных ниже типов упражнений и тренировок указан расход калорий для человека весом 68 кг. Если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий за то же время, а если вы весите меньше, вы будете сжигать меньше калорий. Самое важное, о чем следует помнить — это то, что независимо от размера вашего тела, вы красивы, сильны и способны.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке при ходьбе и беге

Беговые калькуляторы для бегуна

В этом разделе мы собрали самые полезные калькуляторы, которыми пользуются бегуны. С помощью наших калькуляторов вы рассчитаете свой темп и результат на забеге, получите прогноз вашего рекорда по трем формулам, узнаете свой VDOT (VO2max), узнаете свой пульс и свои пульсовые зоны, сможтее посчитать расход калорий во время пробежек, свой индекс массы тела, пройдете тест Купера, а при желании сможете конвертировать скорость в темп и обратно.

Оцените статью
Добавить комментарий