Сжигание калорий при ходьбе зимой

Известно, что тело начинает использовать больше энергии, чтобы согреться. Но значит ли это, что наши пробежки на морозе, лыжные прогулки и другие виды уличной активности помогают сжечь больше калорий, чем тренировки в тёплое время года? Обратимся к науке.

Что такое ходьба

Ходьба — один из способов передвижения человека. Она представляет собой скоординированные повторяющиеся движения скелетных мышц туловища и конечностей.

Полный цикл движений в ходьбе — это двойной шаг, который состоит из двух одиночных шагов. Не только ноги вовлечены в процесс ходьбы, но и руки. При выносе вперёд правой ноги правая рука движется назад, а левая — вперёд, и наоборот.

Ходьба — это доступная и полезная форма физической активности. Далее выясним, что её характеризует.

Каждый день мы совершаем тысячи шагов, не задумываясь о том, как важны эти простые и понятные движения для нашего здоровья. Это не требует большого физического напряжения, как, например, бег или велоспорт. При этом ходьба — самый естественный и привычный способ приумножить физические силы, сжечь лишние калории и поднять настроение.

О том, что такое ходьба и в чём её особенности, какие есть виды ходьбы, сколько калорий можно потратить при пешем движении и как эффективнее это сделать, мы поговорим в настоящей статье.

Как сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы. 4 полезных совета от тренера

20 сентября 2022, 16:30 МСК

Сжигание жира будет зависеть от нескольких факторов.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба, как и любая активность, сжигает калории: во время прогулок организм подключает огромное количество скелетных мышц, которые тратят энергию. Мышцы ног сгибают и разгибают конечности, мышцы спины удерживают позвоночник, мышцы живота контролируют торс, мышцы рук удерживают равновесие.

Преимущество ходьбы в том, что она безопасна и доступна, в отличие от бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке. Недостаток – калории сжигаются медленнее, чем при вышеперечисленных нагрузках.

Ходьба пешком – такое простое и естественное для каждого человека движение. Ходьба может принести пользу вашему организму , помочь похудеть и сжечь лишние калории. Но в то же время один шаг требует сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.

Что такое расход калорий

Слово «калория» появилось в XIX веке благодаря шведскому физику Иоганну Вильке. Он заимствовал его c латинского языка, где calor означает тепло.

Правда, Вильке использовал этот термин применительно к расчёту тепла, выделяемого при сгорании топлива. Но уже в начале XX века слово стали применять к продуктам питания, которые рассматривались как «топливо» для организма. А широкое распространение термин получил после принятия требований об обязательном указании калорийности пищи на упаковке продуктов питания.

Калории — это единицы энергии, которые наш организм получает из пищи. Её калорийность определяют в соответствии с количеством белков, жиров и углеводов на 100 грамм.

В течение дня мы расходуем энергию на выполнение различных действий. Это называется расходом калорий. Причём организму совсем не важно, каким образом это происходит — во время чтения книги или на пробежке. Калории могут расходоваться даже во время пассивного времяпрепровождения, например, сна. Ниже расскажем подробнее об этом.

Когда погода за окном становится пугающе холодной, появляется желание закрыться дома до тех пор, пока тепло не вернётся в город. Но не стоит из-за мороза ограничивать свою активность, ведь во время тренировок на улице вы сожжёте много калорий.

Лежать на диване только потому, что температура упала ниже нуля, и тем самым сводить на нет результаты прошлых тренировок — это не наш подход. Зимой можно тренироваться в спортзале, но гораздо лучше и интереснее заниматься на улице. Мы узнали, сколько калорий тратится во время зимних активностей на свежем воздухе.

• Скандинавская ходьба — вид спорта, которым можно заниматься и зимой. хорошо нагружает всё тело, ведь во время прогулки вам нужно усиленно работать руками. За час занятия можно сжечь 350–450 ккал.
• Ходьба на снегоступах — способ тренировки, доступный только снежной зимой. Если вам нравится гулять по сугробам, то лучшего варианта провести время активно и весело не найти. Так что не раздумывайте — обзаводитесь снегоступами (и палками, если хотите задействовать корпус) и выходите в заснеженный парк или лес. К тому же за час ходьбы на снегоступах вы сожжёте 400–500 ккал.
• Катание на лыжах или сноуборде с горы — то, ради чего многие ждут зиму. А ведь быть райдером не только интересно, но и полезно. За час покорения склонов вы сжигаете 300–450 ккал.
• Игра в хоккей. Если возле вашего дома есть каток, используйте это преимущество — выходите на лёд с близкими и друзьями и играйте. Вам понадобятся клюшки, шлемы и шайба и желание сжечь не меньше 400 ккал за час!
• Катание на коньках. Можно просто разъезжать по катку, можно пойти на занятия и научиться разворачиваться, крутиться, а при большом желании — выполнять красивые элементы, чтобы впечатлять ими знакомых и подписчиков в инстаграме. В любом случае потеря 500–700 ккал в час вам обеспечена.
• Прогулка с собакой. Питомец не только дарит хорошее настроение, но и приносит пользу вашей физической форме. Да, такая прогулка — низкоинтенсивная нагрузка, которая сожжёт чуть более 200 ккал за час. Зато любимца нужно выгуливать каждый день.
• Уборка снега принесёт вам двойную пользу. Во-первых, вы очистите территорию возле дома. Во-вторых, сожжёте 250–400 ккал. Убрать как можно больше снега вам поможет специальная техника — снегоуборщик для ухода за придомовыми, садовыми и уличными территориями и станет незаменимым помощником для владельцев отдельных гаражей в зимний период. Устройство лёгкое и бесшумное и позволит вам работать долго не уставая. Более мощная модель — — пригодится тем, кто решится на масштабную уборку снега. Техника Greenworks не вредит выхлопами СО2 вашему здоровью, а также проста и удобна в использовании и обслуживании.
• Колка дров. Если у вас дома или на даче есть камин, попробуйте не покупать дрова, а нарубить их самостоятельно, ведь это занятие — отличная тренировка мышц кора. К тому же после того как вы сожжёте 400–500 ккал за час, вы сможете насладиться кружечкой тёплого какао, сидя напротив огня.
• Бег. Увлечённым бегунам незачем прекращать тренировки зимой. Главное — одевайтесь соответственно: 2–3 слоя на верхнюю часть тела (футболка с длинным рукавом, флиска, ветровка), тёплые тайтсы или спортивные штаны, перчатки, шапка и баф — необходимые предметы экипировки в морозную погоду. Выбирайте безопасный маршрут без гололёда и сжигайте 600–1200 ккал в час.

Зимние праздники и долгие выходные создают благоприятные условия для набора лишних килограммов: большинство людей много ест, мало двигается и делает перерыв в занятиях фитнесом. И после вынужденных каникул цифры на весах говорят о том, что нужно снова приступать к борьбе с лишним весом. А похудение зимой происходит не так быстро, как хотелось бы, из-за физиологических особенностей организма человека в холодное время года. Но есть способы, благодаря которым после праздников не придется с удвоенной силой выполнять физические упражнения в спортзале, чтобы похудеть. Эти способы просты, доступны и знакомы всем с детства, но часто о них забывают и недооценивают. Уличные зимние забавы и развлечения – это отличная альтернатива занятиям фитнесом.

Зимние забавы в качестве комплекса для снижения веса

Зимние прогулки

Энергозатраты во время ходьбы составляют 300-400 Ккал в час. Эта цифра может увеличиться, если ускорить темп ходьбы и выбирать для прогулок места с глубоким снегом. Ходьба по снегу стимулирует похудение, поскольку имеет схожее влияние на организм с такими кардиотренировками, как бег. Также подобные прогулки целенаправленно прокачивают бедра, мышцы ягодиц и голени, а, в общем, – равноценны выполнению комплекса для снижения веса в спортзале.

Оздоровительный эффект зимних прогулок:

• тренируют сердечно-сосудистую систему;
• избавляют от стресса, депрессии и хронической усталости;
• повышают иммунитет.

Для полноценного эффекта фитнес-тренировки необходимо проводить 3-4 раза в неделю минимум по 20 минут.

Игра в снежки

За час игры в снежные комки расходуется 400 калорий. Польза для фигуры от этой детской забавы в основном в тренировке грудных мышц и мускулатуры ягодиц и бедер, но, в общем, положительное воздействие оказывается на все группы мышц.

• благодаря игре в снежки развивается быстрота реакций, координация, выносливость;
• улучшается метаболизм, запускается процесс похудения;
• развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Чтобы гарантированно сжечь заявленное количество калорий и получить эффект, как от выполнения комплекса для снижения веса в спортзале, в снежки нужно играть активно, а не прятаться в укрытии.

Лепка снеговика

Эта детское развлечение, увлекающее и взрослых, поможет сжечь до 350 калорий и накачать руки и мышцы спины, а также натренировать брюшной пресс, если напрягать его при катании кома.

• укрепляет иммунитет;
• благотворно влияет на нервную систему.

При катании кома для снеговика можно получить растяжение связок, поэтому усердствовать, как при фитнес-тренировках, не стоит. Чтобы сжечь 350 калорий, достаточно без резких движений и спешки слепить «семью» снеговиков.

Катание на санках вместо фитнес-тренировок

В зависимости от веса санок с пассажиром и скорости катания, эта веселая забава может помочь сжечь до 400 калорий и проработать мышцы верхних, нижних конечностей и спины, поэтому катание с санками можно смело использовать в качестве фитнес-тренировки.

• улучшает метаболизм;
• способствует похудению;
• насыщает кровь и ткани кислородом;
• укрепляет иммунитет;
• оказывает положительное влияние на нервную систему.

Важно понимать, что чем больше вес санок и быстрее езда, тем больше сжигается калорий. Но, в то же время, катать санки следует, чередуя руки и без резких рывков, иначе можно травмировать запястья.

Спуск с горки на санках

Основная фитнес-нагрузка на тело во время этого развлечения осуществляется не при спуске, а во время подъема на горку. В энергозатратном эквиваленте она может составлять до 300 калорий в час. По интенсивности это зимнее развлечение равно получасовому занятию для эффективного похудения в спортзале, также с его помощью можно быстро накачать икроножные мышцы и укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы. Если во время спуска менять позы, дополнительно задействуются другие группы мышц.

Лыжный спорт для эффективного похудения

Ходьба на лыжах

Эффективное похудение невозможно без кардионагрузки. В зале для этого используются различные тренажеры, например, эллипсоид. Зимой можно отказаться от работы с ним и ходить на настоящих лыжах. При отсутствии подъемника это занятие расходует до 650 калорий в час.

Во время спуска на лыжах активно работают четырехглавая и задняя мышцы бедер, а также многие другие мышцы нижних конечностей и верхней части туловища.

Оздоровительный эффект занятий:

• укрепляют позвоночник;
• тренируют координацию, выносливость.

Недостатки такого развлечения – дороговизна снаряжения и наличие специальных трасс. Но при отсутствии таковых можно азартно кататься на лыжах в ближайшем парке. Главное – желание и настрой.

Бег на лыжах

Если спокойная ходьба на лыжах сжигает около 300 калорий, то быстрый бег на них – до 800, что вполне заменяет стандартный комплекс для снижения веса в спортзале. И хотя основная нагрузка ложится на мускулатуру конечностей и спины, другие группы мышц также не остаются без внимания.

Оздоровительный эффект подобных фитнес-тренировок:

• укрепляют сердце, сосудистую и нервную системы;
• развивают легкие и вестибулярный аппарат;
• улучшают метаболизм, что, в свою очередь, способствует похудению.

Для максимальной эффективности тренингов следует выбирать непроложенные тропы. Такая нагрузка может быть трудной для неподготовленных атлетов. В таком случае следует чередовать бег по проложенной лыжне с непроложенной.

Катание на коньках для похудения

Регулярное посещение катка может избавить вас от 400 калорий за час, что значительно поспособствует эффективному похудению. Фигурное катание тренирует абсолютно все мышцы, но особенно полезно оно для ягодиц, брюшного пресса и нижних конечностей. Это один из тех случаев, когда во время физической активности задействуются мышцы промежности.

Влияние на здоровье:

• борьба с целлюлитом;
• укрепление всех систем организма;
• насыщение кислородом тканей и органов.

Чтобы заменить комплекс для снижения веса походом на каток, нужно кататься интенсивно, а не простаивать у бортика катка. И если не удалось удержаться на ногах, надо встать и попробовать снова.

Бег на коньках – вид зимнего развлечения, который больше подходит продвинутым спортсменам, поскольку человеку нужно достаточно уверенно себя чувствовать на коньках, чтобы развить оптимальную скорость. Максимальная физическая нагрузка здесь ложится на икры и ягодицы, при этом сжигается до 700 калорий в час.

• увеличение объёма легких;
• улучшение кровообращения;
• развитие осанки;
• эффективное похудение.

Игра в хоккей как полноценный фитнес

Хоккей – признанный вид спорта, поэтому его по праву можно считать полноценной альтернативой фитнесу. Хоккеем, как и фигурным катанием, можно заниматься зимой и летом в крытых катках. За час игры можно легко потратить полтысячи калорий. Многие родители отдают детей в секцию хоккея для оздоровления всего организма.

• повышение мышечного тонуса;
• укрепление мускулатуры и опорно-двигательного аппарата;
• развитие всех систем организма;
• формирование правильной осанки.

При всех преимуществах в развитии мышечного корсета и похудении, хоккей считается травмоопасным занятием, поэтому на тренировках нужно быть максимально внимательным и осторожным.

Если вам трудно мотивировать себя ходить на тренировки, вести активный образ жизни можно, делая больше шагов каждый день. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, ходьба — отличный способ сжигать калории. Ее главное преимущество в том, что она не имеет противопоказаний.

Как тренироваться, чтобы повысить энергозатраты и быстрее худеть? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Каждый человек индивидуален. Вот и ходим мы неодинаково. Кто-то делает большие шаги, но при этом никуда не торопится, а кто-то маленькими шагами преодолевает огромные расстояния, демонстрируя рекорды скорости.

Специалисты Harvard Medical School организовали исследование, в котором попытались выяснить, сколько калорий в среднем сжигают люди, когда они сидят, стоят и ходят.

Оказалось, что во время сидения группа людей расходовала в среднем 80 килокалорий в час, позиция стоя заставляла их сжигать на 8 килокалорий больше, а когда люди начинали ходить, они расходовали в общей сложности 210 килокалорий в час.

Длительное сидение увеличивает риск многих заболеваний, среди которых ожирение, диабет, сердечно-сосудистые болезни и даже рак.

Если вы привыкли сидеть за столом весь день, нужно постепенно переходить к тому, чтобы работать определенное количество времени стоя. Специалисты издания WebMD советуют стоять 30-60 минут за один раз, после чего делать перерыв для сидения. И таким образом чередовать активность.

Эффективна ли ходьба для снижения веса?

Доктор медицинских наук Мелина Джамполис считает ходьбу «упражнением №1» для всех ее пациентов. Она советует ей уделять минимум 30 минут в день.

Регулярные пешие прогулки дают много преимуществ здоровью человека: улучшают настроение, снижают риск хронических заболеваний, облегчают боль в суставах, предупреждают развитие онкологических болезней, повышают качество сна, укрепляют иммунитет и продлевают годы жизни.

Эффективна ходьба и для снижения веса. В одном исследовании 2019 года выяснилось, что скандинавская ходьба помогает людям с лишним весом и ожирением худеть.

А в крупном исследовании 2008 года, в котором ученые рассматривали данные за пятнадцатилетний период, было выявлено, что люди, которые чаще ходили пешком, в целом набирали меньше веса с возрастом и с большей вероятностью теряли лишние килограммы или сохраняли нормальный вес.

Вы когда-нибудь слышали о плане «100 Х 100»? Это разработка диетологов, которая утверждает, что для похудения на 1 килограмм в месяц нужно сократить рацион питания на 100 ккал в сутки и к имеющейся физической нагрузке добавить одно упражнение, сжигающее 100 ккал.

Комплекс упражнений для эффективного снижения веса ​есть на MedAboutMe.

Ну а если делать жиросжигающие упражнения не хочется, прогулка быстрым шагом в течение 20 минут может помочь сжечь лишние калории.

Как рассчитать свои энергозатраты?

По мнению ученых, получить точные данные самостоятельно невозможно. Но существуют формулы, которые помогут сориентироваться при планировании тренировки.

Чтобы узнать, сколько ккал сжигается за одну минуту при ходьбе, воспользуйтесь формулой ученых из University of Dallas:

Расход энергии (ккал/мин) = 0.035 Х m + (v2/h) Х 0,029 Х m

• m — вес человека (кг),
• h — рост человека (см),
• v — скорость ходьбы (м / мин.).

Если не хочется заниматься сложными подсчетами, можно воспользоваться следующей подсказкой.

Эксперты обнаружили, что в среднем человек, пройдя расстояние в 1000 шагов, теряет 50 ккал. Достаточно определить количество пройденных шагов день, и можно узнать свои энергозатраты.

А вы знали?

​Существует мнение, что утренние и вечерние калории ​сжигаются по-разному. Но это не так!

Дело в том, что сытный завтрак и плотный обед, скорее всего, «сгорят» во время работы или выполнения домашних дел, а то, что съедено перед сном рискует отправиться в «жировое депо».

Как раз по этой причине диетологи рекомендуют делать ужин легким. Это еще и гарантия качественного ночного отдыха.

Как увеличить сжигание калорий?

Первым делом нужно увеличить интенсивность ходьбы.

«А к тому же добавьте силовые нагрузки. Они увеличивают количество мышечной массы, а чем она больше, тем эффективнее сжигается жир», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен.

Выбирайте сложный маршрут

Чем больше препятствий на вашем пути, в виде уклона, холмов и прочих «сложностей», то больше работы выполняют ваши мышцы и подколенные сухожилия, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.

«Ходьба в гору стимулирует увеличение скорости обмена веществ, а значит, вы будете расходовать больше калорий не только время нагрузки, но в состоянии покоя», — объясняет личный тренер Бен Уокер.

Шагайте под уклоном

Местность для прогулок тоже имеет значение. Ведь одно дело идти по гальке, другое — по песку, и третье — по асфальтированным дорожкам.

«Когда вы идете по неровной каменистой дороге, ваши ноги совершают движения под разными углами, что заставляет работать те мышцы, которые обычно не нагружаются при ходьбе по ровной поверхности», — дополняет личный тренер Бен Уокер.

Лишние усилия — равно более активное расходование калорий.

Делайте интервалы ускорения

Еще один проверенный способ худеть активнее во время ходьбы — практиковать ускорения. Для этого в течение нескольких минут увеличивайте скорость ходьбы до своего максимума, после чего двигайтесь в обычном темпе, а затем снова «ускоряйтесь».

Чем больше таких интервалов, тем активнее будут «сгорать» жировые отложения.

Если нет желания следить за временем, практиковать интервалы можно ориентируясь на количество шагов. Например, можно увеличивать интенсивность каждые 1000 шагов на расстояние в 200-300 шагов.

Попробуйте скандинавскую ходьбу

«Эта разновидность фитнеса увеличивает количество расходуемых калорий, так как дополнительно задействует мышцы верхней части тела», — говорит инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен.

Поэтому по возможности следует использовать скандинавские палки. А еще лучше — заниматься спортом в компании единомышленников. Практически в каждом городе есть клубы для любителей скандинавской ходьбы, организующие приятный совместный досуг.

Увеличьте скорость движения

Пешие прогулки с большей скоростью закономерно сжигают большее количество калорий.

«При этом ваше тело становится выносливее, учится эффективно работать при меньшем поступлении кислорода, что дополнительно закаляет организм», — говорит личный тренер Бен Уокер.

Как сохранить мотивацию для занятий?

• Считайте шаги. Но не нужно стремиться делать 10 тысяч шагов в день, если ваши значения до этого были минимальны. Наращивайте количество постепенно, планируя увеличить план на 1000 шагов в неделю.
• Следите за рационом питания. Откажитесь от обработанной пищи и фастфуда в пользу свежих ягод, фруктов и овощей. Это позволит быстрее достичь желаемой цели. А ориентиром правильного питания может стать для вас средиземная диета.
• Не сдавайтесь! На любом пути бывают сложности, и в деле похудения без них тоже никак. Не сдавайтесь, идите вперед и совсем скоро вы достигнете цели, а в качестве приятного бонуса получите крепкое здоровье.

Активная жизнь — это долгая жизнь!

Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change Gordon-Larsen P., Hou N., Sidney S., et al The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 1 2009

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

Резюме

Да, тренировки на холоде сжигают калории, но их число не обязательно больше, чем при занятиях в других условиях. Исключение составляют случаи, когда вы оделись на уличную тренировку совсем не по-зимнему. Когда на вас недостаточно одежды, тело увеличивает выработку тепла, которое исходит либо от бурого жира, либо от дрожи. Последняя точно никому не будет приятна, а вот по бурому жиру науке ещё предстоит найти факты и доказательства.

И дрожь, и активация бурого жира срабатывают только для того, чтобы согреться, когда вам действительно холодно, но во время физических упражнений холодно вам не будет. То есть активность сама по себе может дать достаточно тепла, чтобы тело не сжигало лишние калории из-за дрожи и активации бурого жира.

Вот почему мы можем бегать при очень низкой температуре в лёгкой спортивной куртке, но уже гулять пешком или, более того, неподвижно сидеть на морозе в течение долгого времени у нас без дрожи не получится.

Если вам всё-таки хочется увеличить расход энергии, есть лайфхаки:

• сведите к минимуму движения на холоде, совершая медленную прогулку (вам должно быть зябко), а затем отправляйтесь в спортзал либо на свою основную уличную тренировку;
• спите в холодной комнате, потому что так повышается скорость основного обмена.

Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?Как бегать зимой на улице

Характеристики и особенности ходьбы

При ходьбе одна нога всегда находится на поверхности, в отличие, например, от бега.

Шаг условно делится на 4 фазы — опору, когда нога ставится на поверхность, перекат, отталкивание, смена маховой ноги.

И это отличает ходьбу от бега или прыжков, где при правильной технике движение должно начинаться со средней части стопы.

Если вы не профессиональный спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой, ваша средняя скорость составляет 4-5 км/ч.

Отсутствие прыжков и небольшая скорость движения делают нагрузку на суставы и позвоночник минимальной.

Шаг не требует от человека включения большого количества мышц и их интенсивной работы, как это происходит при занятиях спортом, например, в прыжках, в беге, плавании или при кручении педалей. Для спокойного шага достаточно минимальных физических усилий, чтобы результат был достигнут.

Низкая скорость движения и спокойная работа мышц требует от организма небольших энергозатрат. Соответственно, расход калорий будет небольшим. Ходьба — это низкая аэробная нагрузка, которая растёт, когда обычная прогулочная ходьба трансформируется в длительный однодневный или многодневный поход. Но об этом ниже.

Виды расхода калорий

Процесс расходования или сжигания калорий условно делят на два вида:

• Базовый (основной) — потребление калорий в состоянии покоя. Удивительно, но организм сжигает калории, даже когда мы спим. Ибо любой происходящий в организме процесс нуждается в энергии.
• Дополнительный (специальный) — потребление калорий во время физической активности. Любое действие осуществляется благодаря энергии. Чем интенсивнее движение, тем сильнее наше тело увеличивает расход калорий, чтобы превратить их в энергию.

Только от нас зависит, сколько калорий мы потребляем и тратим за день. Тут всё закономерно и очевидно:

• если стоит задача удерживать вес на одном уровне, достаточно поддерживать одинаковое соотношение полученных и потраченных калорий;
• если желаете похудеть, нужно сократить потребление калорий и вместе с тем увеличить активность (больше гулять, ходить, заниматься другими физическими активностями);
• а когда необходимо набрать вес, то нужно делать всё с точностью наоборот.

Как безопасно проводить время на улице в мороз

Для начала убедитесь, что погодные условия не экстремальные — посмотрите прогноз, выгляните в окно: если температура ниже –15 °C и на улице метель, безопаснее будет всё же остаться дома. Если же мороз не сильный и светит солнце — смело выходите. По возможности занимайтесь днём, пока светло и тепло,  а если всё-таки выходите тренироваться в тёмное время, надевайте одежду со светоотражающими элементами, чтобы вас было видно издалека. Одевайтесь в несколько слоёв — если вам станет жарко, вы всегда сможете снять что-то лишнее. По возвращении домой переоденьтесь в сухое.

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

• 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
• или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.

Правильная техника ходьбы

Обязательно выберите удобную обувь – это основа здоровой ходьбы.

• Плечи, руки, шея расслаблены. Идём ровно, удерживая позвоночник прямо, и смотрим вперёд.
• При ходьбе руки должны раскачиваться вперёд и назад.
• Шагаем, перекатываясь с пятки на остальную часть стопы.
• Делаем шаг левой ногой, и в этот момент правая рука устремляется вперёд. Движение конечностей разноимённое.
• Поддерживаем правильное дыхание. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
• Шаг естественный, средней длины – от 75 до 85 см.

Проверьте свою ходьбу, засняв на видео с разных сторон. Техника будет влиять не только на потерю веса, но и на здоровье. О том, как правильно ходить, чтобы не навредить организму, читайте тут.

Сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы реально и безопасно, но для этого потребуется чуть больше времени. В сочетании с тренировками и правильным питанием результат будет виден через два месяца. Важно, чтобы вы получали удовольствие от ходьбы и она дополняла тренировку, а не заменяла её.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.

Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.

Способ 1. Дрожь

Если выйти зимой на улицу в лёгкой одежде и стоять там в течение какого-то времени, сожжёте ли вы больше калорий, чем сидя в помещении то же самое количество времени? Разумеется. Дрожь, то есть сокращение мышц – это один из способов, которым тело пытается поддерживать свою внутреннюю температуру.

Дрожь в зимнюю стужу – это как пот в жару: человек потеет, чтобы избавиться от тепла, и дрожит, чтобы выделить тепло. Только потоотделение не сжигает калории, а дрожь сжигает. В исследовании 2014 года делается предположение, что дрожь в течение 10-15 минут может быть сопоставима с часом умеренной нагрузки. Впрочем, дрожь и нахождение в холоде куда неприятнее, чем час лёгкого бега.

В эксперименте, где участников помещали в холодную камеру на весь день, цифры сжигаемых калорий стали больше обычных от 150 до 200. И опять же – это полный день в холоде, а не всего-то час активного отдыха.

Сколько калорий можно сжечь за час ходьбы

У каждого темп и вид ходьбы могут быть разными. Кто-то ходит 5 км/ч в гору, а кто-то 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час мы можем сжечь 220 ккал. 1000 ккал – пять часов умеренной прогулки. Если вы хотите сжечь килограмм чистого жира, понадобится около 35-40 часов непрерывной прогулки.

С помощью ходьбы рекомендуется сбрасывать лишний вес тем, кто имеет сильные ограничения в физических нагрузках. Например, людям с чрезмерным лишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, перенесёнными травмами опорно-двигательного аппарата и так далее.

Сколько калорий можно сжечь при ходьбе

Ходьба относится к дополнительному расходу калорий, который у каждого человека индивидуален. Он зависит как от физических особенностей, так и от физической активности. На этот процесс влияют, в частности: генетика, вес, возраст, темп, поверхность и рельеф местности, где вы ходите.

Продолжительность прогулки можно увеличить, взяв с собой питомца

Несмотря на индивидуальные особенности, есть усреднённые данные расхода калорий, которые обычно используются при подсчёте.

В Русском медицинском журнале в 2018 году были опубликованы следующие данные: при ходьбе на каждый километр дистанции расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин.

Ориентировочный расход энергии:

• при ходьбе со скоростью 3 км/ч можно сжечь 2 ккал/мин или 180 ккал/час,
• при ходьбе со скоростью 5 км/ч можно сжечь 4 ккал/мин или 300 ккал/час.

При ходьбе средняя мощность нагрузки или скорость перемещения по дистанции относительно постоянны.

Похожие данные содержатся в рекомендациях Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM):

• ходьба в умеренном или бодром темпе от 3 до 4,5 миль в час по ровной поверхности позволяет сжигать от 3,5 до 7 ккал/мин. Это пешие прогулки, подъём по лестнице в спокойном темпе;
• ходьба в быстром темпе сжигает от 7 ккал/мин. К интенсивной ходьбе относится спортивная ходьба или ходьба быстрее 5 миль в час, быстрый подъём в гору, ходьба с рюкзаком.

Представленные данные наиболее применимы для мужчин в возрасте от 30 до 50 лет и женщин в возрасте от 20 до 40 лет. Для пожилых людей классификация интенсивности активности может быть выше. Например, то, что считается умеренной активностью для 40-летнего мужчины, может быть интенсивным для мужчины в возрасте 70 лет.

При этом многое зависит от физической подготовки человека. Бывает, что 45-летний мужчина с трудом поднимается по лестнице на 5-й этаж, в то время как 65-летний спортсмен-любитель без труда пробегает полумарафонскую дистанцию.

Чуть скромнее цифры звучали в более ранних исследованиях. Например, в 2009 г. в журнале Advances in Physiotherapy было сказано, что за 30 минут медленной ходьбы (скорость 3 км/ч) сжигается в среднем 150 ккал, а быстрой ходьбы (6-7 км/ч) — 300 ккал.

В результате мы видим, что в среднем при скорости ходьбы 5 км/ч за 60 минут можно сжечь около 350 ккал. Если ходьба будет более интенсивной, более длительной или связана с подъёмами по холмистой местности (например, во время кратковременного хайкинга или прогулки по терренкурам) расход калорий может быть больше.

Когда сжигаются калории

В фитнес-блогах вы, вероятно, читали о преимуществах физической активности в холодное время года в том, что зимой сжигается больше калорий. Это верно, на холоде организм прилагает больше усилий, чтобы поддерживать свою постоянную температуру. Но, увы, такие «холодные» тренировки не сожгут заметно больше калорий, чем летом.

А всё дело в движении, которым мы генерируем тепло. Когда вы сильнее ощущаете холод на улице: когда неподвижны или когда идёте пешком? А сможете ли вы бегать в пуховике или, наоборот, идти пешком более 20-ти минут в беговой куртке?

Мы согреваемся тем, что идём, а ещё больше тепла выделяем, если бежим либо катаемся на лыжах. Таким образом, нашему организму уже не нужно столько тепла, и расход энергии лишь немногим больше того, какой он в тёплое время года, когда из одежды на нас только шорты и майка.

К слову, потребление энергии увеличится в том случае, если на морозную тренировку вы выйдете в шортах и майке. Именно в такой летней экипировке организму, в дополнение к калориям, которые сжигаются физической активностью, потребуется энергия ещё и на обогрев.

Тренировки на сильном холоде в неподходящей для
таких температур одежде могут стать причиной переохлаждения и обморожения.
Когда вы тренируетесь на морозе, обязательно одевайтесь соответственно сезону,
включая шапку и перчатки.

А вот за воздействие мороза на лёгкие переживать не стоит. Вредно ли вдыхать холодный воздух на пробежке, выяснили вместе с профессиональным тренером по бегу.

Как эффективно использовать ходьбу для похудения

Ходите в горку с небольшим уклоном. Неровный рельеф вынуждает мышцы работать в разном режиме, за счёт чего увеличится потребление калорий.

Меняйте темп в течение прогулки. Быстрая ходьба способствует ускоренному сжиганию калорий, а медленная — даст телу восстановиться.

Гуляйте от 60 до 120 минут в сутки. Помните, что этому виду активности нужно чуть больше времени, чтобы запустить процесс жиросжигания.

Изучите правильную технику ходьбы. Она не только поможет быстрее похудеть, но и будет поддерживать опорно-двигательный аппарат здоровым.

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Виды ходьбы

Несмотря на внешнюю простоту, ходьба может быть разной в зависимости от целей, воздействия на организм и требований к физической подготовке и экипировке.

Обычная (прогулочная) ходьба

Обычная ходьба не преследует никакой тренировочной цели и направлена на движение в конечную точку маршрута: сходить в магазин, дойти до работы и т.д. Она редко имеет противопоказания, не требует дополнительной экипировки и не вызывает излишнего физического напряжения, только если вы не покоряете холмистую местность, длинную череду ступенек или не восстанавливаетесь после тяжёлого марафона.

Пешеходный туризм

Пешеходный туризм — вид спортивного туризма, основная цель которого — преодоление маршрутов по пересечённой местности в составе группы или в одиночку. Походы отличаются между собой уровнем сложности.

Существует несколько разновидностей пешеходного туризма: хайкинг, треккинг, бэкпекинг.

Многие считают хайкинг разновидностью обычной ходьбы. Но хайкинг предполагает большую физическую нагрузку, нежели лёгкая прогулка.

По сути, это небольшой поход налегке по известным и маркированным маршрутам на лоне природы без использования специальной экипировки. Подходит практически для любого возраста и уровня подготовки, так как маршруты можно подбирать индивидуально, воспользовавшись готовыми треками, или создать свой уникальный.

Треккинг — длительный пеший поход в горной местности по запланированному маршруту. Это может быть поход одного дня или недельный переход. Для такой ходьбы требуется определённый уровень физической подготовки и наличие дополнительного снаряжения — обувь, многослойная одежда, рюкзак и треккинговые палки.

В подобные походы обычно ходят группами либо в сопровождении гида. Часто во время многодневных походов туристы останавливаются в специальных базах или кемпингах.

Бэкпекинг — это тот же самый треккинг, только без маркированных маршрутов, гидов, турфирм. Представляет собой длительный многодневный пеший поход по индивидуальным маршрутам, который вы продумываете сами от начала и до конца.

Требования к снаряжению и уровню подготовки здесь такие же, как у треккинга. Но здесь нужно отнестись к сборам гораздо серьёзнее, так как на пути не будет никакой туристической инфраструктуры, которая встречается на популярных маршрутах.

Читайте по теме: Треккинг и хайкинг: что это и в чём различие

Главная цель такой ходьбы — поддержание физического здоровья. Такая ходьба выполняется с тремя конкретно определёнными параметрами: темп, расстояние и время. Как правило, скорость и интенсивность выше, чем у простой ходьбы. Здесь предпочтительна спортивная экипировка.

Противопоказания для такого вида активности минимальны и в основном связаны с периодами болезни. Одним из видов оздоровительной ходьбы является терренкур.

Терренкур относится к методам санаторно-курортного лечения и заключается в хождении по определённым размеченным маршрутам в гористой местности. Проводится под наблюдением врача как дополнение к основному лечению. Также его называют тропой здоровья. Для тренировок вам понадобится удобная спортивная одежда, кроссовки или треккинговые ботинки.

Подробнее об этом: Что такое терренкур

Скандинавская ходьба — это, по сути, оздоровительная ходьба, но с использованием палок. С их помощью можно задействовать не только ноги, но и руки. Благодаря опоре на палки снимается часть нагрузки со спины, а также увеличивается устойчивость во время движения. Это уменьшает риск получения травмы, особенно в зимнее время или при ходьбе по пересечённой местности.

Для такой ходьбы нужна специальная экипировка — обувь, одежда и треккинговые палки. И желательно пройти медицинское обследование до начала тренировок, чтобы определить допустимый уровень физической нагрузки.

Не пропустите: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Это олимпийская легкоатлетическая дисциплина. Выполняется по строго определённым правилам. Главное из них — постоянный контакт одной стопы с землёй и удержание ноги в прямом положении во время движения.

По скорости такая ходьба может сравниться с бегом. Профессиональные ходоки могут развивать скорость более 16 км/ч.

Цель подобной активности — достижение спортивных результатов. Перед началом занятий обязательно медицинское обследование для выявления возможных противопоказаний.

Каждый вид ходьбы требует приложения разных физических усилий, от которых в конечном итоге зависит расход калорий.

За какое время можно пройти марафонскую дистанцию

Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.

Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.

Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

• помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
• длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
• для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
• для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
• ходьба укрепляет сердце;
• избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
• ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
• в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

10 способов, как увеличить расход калорий при ходьбе

Любое движение увеличивает расход калорий. Поэтому стоит немного усложнить процесс ходьбы, как её польза и энергоэффективность заметно вырастут. Вот как это можно сделать.

Выбирайте сложные маршруты

Чем больше препятствий на пути, тем сложнее идти, так как мышцам приходится работать более интенсивно. Процесс движения усложняют неровная поверхность, перепады высот, подъёмы и спуски. Такие маршруты можно поискать в пределах или окрестностях вашего места жительства. А если вы пользуетесь беговой дорожкой, там можно настроить функцию уклона.

Чаще меняйте поверхность под ногами

Меньше всего нагружают мышцы ровные асфальтированные или гравийные дорожки. Другое дело — ходьба по песку, снегу, камням. Мышцам приходится работать больше из-за постоянной смены углов движения.

Рельефная поверхность включает в работу те мышцы, которые обычно не задействованы при гладкой ходьбе

Чередуйте скорости

Старайтесь двигаться с разной скоростью, чтобы организму приходилось постоянно включаться в работу. Это могут быть чёткие интервалы — чередование интенсивной и медленной ходьбы — либо фартлек, когда смена скоростей не привязывается ко времени или расстоянию, а выполняется по ощущениям. Отслеживать интервалы можно по пройденным метрам, потраченному времени или по количеству шагов.

Увеличьте интенсивность ходьбы

Это можно сделать за счёт увеличения скорости и вовлечения в процесс большего количества мышц. Двигайтесь быстрее, и расход калорий пойдёт быстрее. Добавьте к этому интенсивные движения руками, и калории начнут сгорать ещё эффективнее.

Опытные ходоки советуют также слушать ритмичную музыку во время движения, что невольно заставляет организм двигаться быстрее.

Используйте дополнительные нагрузки

Чтобы увеличить расход калорий, можно использовать дополнительные отягощения в виде рюкзака, скандинавских палок, утяжелителей для рук и ног, гантелей. Это даст повышенную нагрузку не только на ноги, но и на руки.

Сочетайте ходьбу с физическими упражнениями

Во время ходьбы можно делать различные физические упражнения, например, махи руками, подъём коленей, приседания или другие силовые упражнения. Можно прервать ходьбу, быстро выполнить упражнения и идти дальше.

Закаляйтесь на ходу

Организм тратит на согревание дополнительную энергию. Если правильно сочетать ходьбу с закаливающими процедурами, можно, помимо потери дополнительных калорий, также укрепить свой организм.

В беге есть такое понятие, как фространнинг — бег в холодное время года с минимумом одежды на теле, когда основу составляют футболка, шорты и обувь. Ходьба согревает меньше чем бег, но это не означает, что на пешую тренировку надо одеваться так же тепло, как на обычную прогулку. Поэтому старайтесь использовать меньше слоёв одежды, согреваясь за счёт увеличения интенсивности движений. При желании в конце тренировки можно часть пути пройти босиком или растереться снегом после её завершения.

Включайте в свой тренировочный процесс ходьбу по лестницам и в горку

Любой уклон требует дополнительных усилий, заставляя тело работать интенсивнее. В процессе ходьбы в гору активно работают квадрицепсы, бедренные, ягодичные и икроножные мышцы. Корпус также активно включается в работу, преодолевая внешнее сопротивление.

Увеличьте продолжительность ходьбы

Чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите калорий. Поэтому обязательно устраивайте себе многочасовые прогулки. Это не только полезно, но и может быть познавательно. Если хотите разнообразить времяпрепровождение на улице, обратитесь к маршрутам хайкинга или треккинга.

Чередуйте ходьбу с лёгким бегом

Один из действенных вариантов, как сжечь больше калорий, сократив при этом время тренировки, — сочетание ходьбы и бега трусцой.

Вне зависимости от того, какая цель стоит перед вами, вы можете использовать ходьбу как основу для здоровой жизни. У ходьбы есть множество преимуществ и вариантов, как её сделать интереснее и разнообразнее. Двигайтесь, гуляйте, а если заскучали — отправляйтесь в продолжительные пешеходные маршруты.

11 способов двигаться больше
Метод Run-Walk-Run: как и зачем чередовать бег и ходьбу

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

Какие существуют виды ходьбы

Глобально ходьбу можно разделить на три вида:

В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.

Сейчас переживает взрыв популярности скандинавская ходьба при помощи специально разработанных палок. Для желающих похудеть ходьба с палками наиболее эффективное занятие, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и в беге. Заметное преимущество скандинавской ходьбы в том, что она активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба: польза, техника, ошибки начинающих

Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.

Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.

С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.

Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.

Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.

Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.

Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:

• Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но удерживать высокую интенсивность в течение длительного времени труднее.
• Из-за меньшей интенсивности ходьбы более высокий процент сожжённых калорий происходит от сжигания жира, но вот эффект дожигания отсутствует.
• Как при ходьбе, так и при беге, сжигается достаточно калорий для уменьшения веса, но только если вы одновременно внесёте необходимые изменения в своё питание.

Способ 2. Бурый жир

Низкие температуры активируют запасы бурого жира (не путать с белым жиром, сохраняющим тепло, а не генерирующим его) в организме, который способен выделять тепло без дополнительной работы, то есть без дрожи. Это, кстати, подходит тем, кто хочет похудеть, просто стоя на морозе.

Однако из-за активации бурого жира количество дополнительно сожжённых калорий не является астрономически высоким по сравнению с 30-минутной пробежкой. Возможно, приходится говорить о разнице не более чем в 100 калорий. Так что подумайте перед тем, как решите урезать своё тренировочное время в мороз, полагая, что благодаря холоду и так достаточно сожгли. Правда такова, что вы сожжёте больше калорий из-за активности, а не холода.

Тем более активацию бурого жира нужно тренировать воздействием низких температур. Исследование 2014 года показало, что четыре недели воздействия холода привели к 45-процентному увеличению объёма активности бурого жира.

Другое исследование пришло к таким же выводам: частое воздействие низких температур увеличивает активность бурого жира и последующее сжигание калорий. Однако учёные в данном вопросе находятся на вершине айсберга, и говорить «сядь в холодную комнату – и тогда похудеешь» ещё рано.

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.