Термины которые нужно знать любому бегуну

Экипировка и снаряжение для длинных и сложных трейловых забегов

Подготовка снаряжения для длинных, многодневных или сложных с точки зрения природных условий трейловых забегов требует тщательного планирования. Скорее всего, организаторы таких мероприятий, понимая их специфику, уже сформировали для вас перечень необходимого и рекомендуемого снаряжения.

День или ночь, жара или холод, ветер или дождь, высокотехнический, однодневный или многодневный забег, забег с большой автономностью или возможностью получать помощь, с самонавигацией или с маркированным маршрутом — все это влияет на то, что на вас будет одето, и то, что вы положите в беговой рюкзак.

Сколько нужно кроссовок опытному трейл-бегуну?

Если говорить об опытных бегунах трейлов, которые уделяют много времени тренировкам, бегают сложные соревнования, то их потребности в количестве пар кроссовок и разнообразии их моделей и назначений, конечно, больше, чем у начинающих и любителей. Это обусловлено как большим объемом и интенсивностью бега, так и разноплановостью условий, в которых проходят тренировки и соревнования. Различные пары под разные задачи. К примеру:

Одежда для меняющейся погоды и “агрессивного” маршрута

Иногда маршруты тренировочных пробежек или соревнований могут проходить в сложных природных условиях или по техническим участкам, поэтому не лишним будет предусмотреть наличие дополнительной одежды и снаряжения, которые помогут преодолеть эти маршруты уверенно и без последствий. Ветро-, влагозащитная или даже облегченная пуховая куртка, шапка и перчатки, верхонки — это то, что, кроме привычного набора одежды, может понадобиться для бега в условиях высокогорья и меняющейся погоды. Для успешных и безопасных переходов через заснеженные или оледеневшие участки вам следует позаботиться о наличии облегченных кошек для бега, они придадут уверенности в сцеплении. Те же перчатки убережут пальцы и ладони при передвижении по участкам, где необходимо цепляться руками для дополнительной опоры.

Нужны ли трекинговые палки

Трекинговые и специализированные трейловые или беговые палки часто являются лишь элементом перечня рекомендуемого снаряжения, но, используя их хоть раз на сложном и нестабильном рельефе, особенно с большим перепадом высот, вы оцените их помощь и будете и дальше совершенствовать навыки бега с ними. Карбоновые или алюминиевые, телескопические или с фиксированной длиной – ваши палки должны быть надежными на поверхностях во время тренировок или забегов, подобранными по вашему росту и удобными в сборке и переноске, если вы используете для этого беговой рюкзак, колчан или пояс.

Меры безопасности

Во время пробежек по городу спортсмен всегда окружен другими людьми. Тренировки по пересеченному рельефу часто проводятся в уединенных местах. Это актуально и для соревновательных забегов, поскольку на протяженных маршрутах группа участников может сильно растянуться. Поэтому для спортсмена важно уметь действовать во внештатных ситуациях и рассчитывать на себя.

Во время длительных тренировок и соревновательных забегов необходимо соблюдать следующие правила безопасности:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями – нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» – пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Что еще нужно для безопасного бега по пересеченной местности

Светоотражающие наклейки или жилет для бега в темное время суток, свисток, баллончик-отпугиватель животных и изофолия – все эти вещи хорошо всегда иметь с собой на трейле, особенно, когда вы бегаете самостоятельные тренировки в безлюдных локациях. Не лишним будет и предварительное информирование родных или друзей о ваших маршрутах, трансляция геоданных с помощью Google, мессенджеров или функций телефона.

Основные требования к фонарику

Фонарь для бега может быть налобным, ручным, поясным или нагрудным – таким, чтобы отвечал вашим потребностям и личным предпочтениям. Тренировки рано утром в соседнем с домом лесопарке или длинный горный забег с ночным стартом требуют сбалансированного внимания к таким характеристикам, как:

Для чего понадобится смарт-часы с пульсометром и gps-трекером

Смарт-часы с пульсометром и gps-трекером – незаменимый помощник трейл-бегуна. Возможность импорта и создания маршрутов, контроль их прохождения, данные о времени, пульсе, темпе, наборе высоты, мощности батареи – это те базовые характеристики, которые нужно учесть, выбирая этот беговой аксессуар. Приложение для работы с данными из таких часов позволит вам анализировать результаты пробежек в различных разрезах и обоснованно управлять своим тренировочным планом.

Что должно быть в аптечке бегуна

Трейлранинг и бег в горах – виды аутдор активностей с повышенным риском для здоровья. Комплектация персональной аптечки, как и вашего снаряжения, зависит от характера и длины забегов, особенностей вашего здоровья и требований организаторов, если это соревнование. Эластичный бинт, спиртовые салфетки, средство для обработки ран, комплект лейкопластыря, обезболивающее, антигистаминное, средство от отравления, жаропонижающее — это минимальный набор, который поможет оказать себе или иному бегуну помощь при характерных беговых травмах или ухудшении состояния здоровья. Также рекомендуем иметь в аптечке препараты, которые вы принимаете на регулярной основе, а также карточку с данными контактного лица и особенностей состояния вашего здоровья.

Как подготовиться к соревнованиям по трейлраннингу

Трейл — это не только увлекательное приключение, но и настоящее испытание. И без должной подготовки будет достаточно сложно не то, что финишировать первым, а вообще пройти маршрут до конца целым и невредимым. Поэтому настоятельно призываем подойти к подготовке максимально серьезно. Акцент нужно делать, прежде всего, на физическую подготовку и приобретение необходимого снаряжения, о чем мы и поговорим подробно дальше.

Также важно собрать всю информацию о предстоящем ивенте, времени и месте его проведения. Узнайте об общем километраже и перепадах высот, прогноз погоды на время проведения, все возможные препятствия на пути, количество КП с водой и перекусами на пути (и будут ли они вообще). Все это напрямую влияет на подбор экипировки и интенсивность тренировок, а также поможет правильно рассчитать силы на маршруте. Трезво подходите к выбору трейла: ориентируйтесь на то, что дистанции, которые вы способны пробежать на стадионе и в горах — не идентичные, и, учитывая затраты сил, расстояние для трейлового маршрута мысленно стоит увеличить в 1,5 а то и 2 раза.

Физическая подготовка для трейлраннеров

Составлять расписание тренировок нужно прежде всего в зависимости от того, «с какой стороны» вы пришли в трейлраннинг. Если с трекинга, значит, ваши ноги привыкли к подъемам и спускам, а вот бег по равнинным участкам, наоборот, стоит прокачать. Если же с бега, ударение нужно делать на технику движения при преодолении вершин.

Тренироваться следует в максимально приближенных к предстоящему трейлу условиях. Так что забудьте о ровных асфальтированных дорожках и переходите, как минимум, на грунтовые тропы в парках, а еще лучше — в лесопарковых зонах хотя бы с минимальным перепадом высот. Бег по песку и траве тоже поможет натренировать и укрепить голеностоп, подготовиться к нестабильной опоре.

Возможность тренироваться непосредственно в горах есть далеко не у всех, но можно имитировать перепад высот: бегайте по холмам и лестницам, как вариант подойдет даже беговая дорожка с максимальным углом наклона. А для симуляции сложных погодных условий и перепадов температур бегайте ранним утром и поздно вечером, несмотря на температуру и осадки (безопасно бегать можно даже зимой).

Важно. Главная задача во время тренировок — развивать не скорость, а выносливость. Приучайте себя к продолжительному бегу в спокойном темпе, чтобы равномерно тратить резервы организма. Параллельно тренируйте бдительность, равновесие, навыки ориентирования на местности.

В подготовку обязательно включайте силовые упражнения на все группы мышц. В первую очередь — для ног, спины, но также не забывайте о верхних конечностях: крепкие натренированные руки помогут ловко бежать с трейловыми палками. И не забывайте о кардиотренировках (плавании, езде на велосипеде и т.п.).

Новичкам, которые приходят в трейл с нуля, стоит начинать подготовку к соревнованиям как можно раньше — хотя бы за полгода до старта. Чтобы избежать травм и истощения организма, вводить тренировки нужно постепенно, начиная с одной пробежки раз в неделю.

За неделю до старта начинайте «аккумулировать» энергию: спите не менее 7-8 часов, питайтесь сытно и сбалансированно. Если есть определенные проблемы с опорно-двигательной системой, проконсультируйтесь с врачом о целесообразности превентивных мер — например, приема магния накануне дня старта для предупреждения судорог, тейпирования мышц и связок и т.д..

Одежда и снаряжение для трейлраннинга

На соревнованиях по трейлу вам понадобится однозначно большее снаряжения, чем на городском кроссе, ведь нужно иметь определенную автономность в диких условиях. В то же время, пусть вас не пугает мысль о рюкзаках в 30+ кг, которые обычно берут походники: лишний вес и трейлраннинг — вещи несовместимые, так что даже на ультратрейлах вес рюкзака обычно не превышает 12 кг.

Как правило, организаторы дают участникам список снаряжения, среди которого указывают обязательные вещи и рекомендованные. Без обязательной снаряги вас, скорее всего, вообще не допустят на дистанцию. А вот перечень рекомендованного и вещи вне списка выбирайте по своему усмотрению, ориентируясь на погодные условия, особенности рельефа, личные потребности и предпочтения.

Пример обязательного и рекомендуемого снаряжения (список для участников ГуцулТрейл 2023):

Для бега по бездорожью необходимы специальные трейловые кроссовки. Они достаточно жесткие, массивные и крепкие, имеют агрессивный протектор (для надёжного сцепления с поверхностью), специальные защитные накладки на носках и по бокам, хорошо амортизируют удары и обеспечивают хорошую поддержку стопы.

Важно! Подбирайте обувь минимум на 0,5-1 размер больше. Кроссовки, которые в магазине сидят, «как влитые», через несколько часов бега по пересеченной местности начнут натирать и давить из-за отеков ног.

Чем длиннее и сложнее дистанция, тем более тщательно стоит выбирать обувь. Для тренировок на относительно ровных, жестких и сухих тропах, подойдут, например, беговые Salewa MS Lite Train, а вот для более сложных троп лучше выбрать Dynafit Feline SL или другую модель с выраженным протектором. Чем сложнее рельеф, тем более агрессивным должен быть протектор, лучше амортизация и поддержка стопы. Для бега по снегу следует рассмотреть модель с шипами. Также для зимних и межсезонных трейлов можно приобрести мембранные кроссовки, например Dynafit Ultra 100 GTX.

К одежде трейлраннеры предъявляют меньше требований, чем к обуви — по сути это может быть обычная беговая экипировка, которая учитывает погодные условия.

Одежда должна дышать, хорошо отводить влагу с тела и быстро сохнуть, защищать от перегрева, переохлаждений, а также царапин и других мелких травм, не сковывать движения и в целом ощущаться как можно меньше на теле. На ультратрейлы профессионалы часто надевают компрессионную одежду для улучшения кровообращения и работы мышц.

Одеваться лучше по классической концепции трех слоев, с поправкой на специфику бега в горах:

Запас еды и воды

На коротких дистанциях до 20 км обычно достаточно иметь (или небольшую ), чтобы набирать в него питьевую воду на контрольных пунктах. А вот к продолжительным маршрутам необходимо подготовиться более основательно.

Прежде всего, узнайте о возможности пополнить запасы воды и пищи на маршруте: сколько КП с водой и перекусами анонсируют организаторы и на каком расстоянии друг от друга они находятся, есть ли по пути природные источники с питьевой водой. Опираясь на эту информацию и рекомендации организаторов, можно рассчитать необходимый объем запасов.

Средства безопасности

В принципе, вся экипировка трейлраннера — это о безопасности. Неправильно подобранные кроссовки или забытая ветровка могут доставить реальные хлопоты на маршруте, однако в этом разделе мы объединили вещи, которые понадобятся непосредственно в момент возможной опасности или в случае, если ЧП уже произошло. Это снаряжение организаторы, как правило, включают в список необходимого:

Средства навигации и связи

Продолжая тему безопасности, позаботьтесь о том, чтобы не заблудиться в пути и иметь надежную связь с организаторами и спасателями на случай непредвиденных ситуаций.

Без заряженного телефона вас скорее всего не допустят даже на короткую дистанцию. А на ультратрейлах дополнительно очень желательно иметь .

GPS-навигатор обязателен на маршрутах без разметки, но даже на размеченной дистанции можно случайно заблудиться, так что подстраховка не помешает. GPS-трек следует продублировать — например, в телефоне и GPS-часах. Последний также удобно использовать для отслеживания времени, пройденного расстояния, перепада высот и т.д..

Трейловые палки

Палки для бега часто входят в список рекомендуемого снаряжения. Во время соревнований они помогают лучше удерживать равновесие, увеличить скорость, перенести часть нагрузки с ног на руки и не только.

Новичкам на легких трейлах подойдут и обычные , а вот продвинутым спортсменам стоит подобрать .

Правильные палки для бега:

Читайте больше о треккинговых и трейловых палках.

Рюкзак

На коротких дистанциях с минимумом снаряжения можно ограничиться или . На маршрутах до 30 км понадобится рюкзак примерно на 4 литра, а на ультратрейлах — на 10-12 литров.

должен максимально «сливаться» с телом, не болтаться и не смещать центр тяжести. Преимуществом будет большое количество карманов с быстрым доступом (например, спереди на лямках), крепление для треккинговых палок, питьевая система.

Дополнительные мелочи

Важно! Всю одежду, обувь и снаряжение для соревнований нужно заранее тщательно проверить, а новые вещи “обкатать” на тренировках. Новую обувь и одежду разносите, проверьте, чтобы нигде ничего не давило и не терло — даже незначительный неприятный шовчик на забеге может привести к кровавым мозолям! Проверьте все застежки, крепежи. Если собираетесь использовать изотоники и энергетические гели, попробуйте их дома, чтобы понять, как организм реагирует на новый продукт.

Трейлраннинг — это не о комфортном и размеренном отдыхе на природе, а, прежде всего, вызов себе, проверка возможностей организма, настоящая авантюра и одновременно невероятное наслаждение от занятий спортом на дикой природе и опыт, который больше не получишь нигде. Да, соревнование и подготовка к нему могут быть сложными и даже очень сложными, но когда это настоящих аутдорщиков пугали трудности:)

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию – World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок – в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 – 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

«Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок – прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом < 60% от уровня ПАНО.

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков – до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» – быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Виды трасс

В беге по пересеченной местности различают несколько видов дистанций, которые разнятся от направления к направлению.

Легкоатлетический кросс

Официальные требования гласят, что длина трассы кросс-кантри устанавливается исходя из категории спортсменов: женщины бегают на меньшие по протяженности дистанции, как и спортсмены юниорской категории. Как правило, трассы состоят из кругов длиной до 2 тысяч метров. Это облегчает соблюдение требований для организаторов и делает забеги более зрелищными для аудитории.

Виды дистанций по кросс-кантри:

Горный бег

В данном случае длина трассы будет зависеть от того, куда направлено движение по склону. Некоторые маршруты заканчиваются на вершине, а на некоторых трассах спортсмены спускаются к точке старта.

Требования по протяженности и разнице высот для формата «только вверх»:

Длина трасс формата «вверх и вниз» остается той же, но разница высот должна быть меньше:

В трейлраннинге не существует регламентированной длины трасс, она зависит от условий тех или иных соревнований. Стандартная минимальная протяженность – от 9-13 километров. Очень редко проводятся 5-километровые спринты.

Встречаются и трассы меньшей длины, даже менее одного километра, но это могут быть забеги для детей и любителей (фановые).

Скайраннинг

Фактически скайраннинг представляет собой бег по пересеченной местности, хотя официально он не причисляется к легкоатлетическим дисциплинам. В РФ проводятся забеги по трем разновидностям скайраннинга:

Особенности дисциплины

Для начала разберемся с тем, что же конкретно мы имеем в виду, когда говорим о трейлраннинге (или трейле). Эта дисциплина включает почти все виды бега без дорожного покрытия или с минимальным его включением. Во всем остальном ограничений практически нет:

Как видите, трейлраннинг — это не просто спорт, а увлекательная авантюра. Не бывает двух идентичных трейлов: даже одна и та же дистанция каждый раз готовит новые сюрпризы.

Обратите внимание. Не путайте трейлраннинг с горным бегом/кроссом и скайраннингом. В отличие от трейлов, горный бег имеет четкие стандарты по километражу, перепадам высот и типу ландшафта, а скайраннинг предполагает значительный набор высоты и подъем на вершину (по технике и сложности он ближе к альпинизму, чем к бегу). В то же время, эти дисциплины имеют много общего, и часто скайраннинг и горный бег называют подвидами трейлраннинга.

С основами разобрались, а теперь попробуем понять, что же побуждает спортсмена «месить грязь» вместо того, чтобы с комфортом бежать по ровной асфальтовой дорожке? Опытные трейлраннеры точно не станут долго думать над преимуществами, которые дает им бег по бездорожью, особенно в горах.

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге – один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h2, где h2 — рост в квадрате, m — вес.

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки – до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Топовые соревнования по трейлраннингу в Украине

Официально история трейлраннинга началась с 2007 года, когда прошел первый чемпионат мира по трейлу. В 2013-м была основанаМеждународная ассоциация трейлраннинга, а в 2015-м World Athletics включил трейлраннинг в официальный список видов легкой атлетики.

Сегодня по всему миру регулярно проходят соревнования. Десятки стран, разная сложность и дистанция — выбрать точно есть из чего! Но за этим не обязательно ехать за границу, ведь трейлраннинг активно развивается и в Украине.

Первый отечественный трейл был проведен сообществом «Твоя пригода» в 2012 году, а уже через три года прошел первый чемпионат Украины по трейлраннингу. Сейчас параллельно с чемпионатами ежегодно проходит масса соревнований. География трейлраннинга в Украине охватывает, в частности, Киевщину, Полтавщину, Черкащину, Криворожье, Николаевщину, Херсонщину. Но основные маршруты, конечно же, проложены в Карпатах:

Что нужно знать новичкам о беге в горах

Мысль о трейлраннинге приходит примерно в тот момент, когда шоссейный бег начинает казаться слишком монотонным, а размеренные пешие походы больше не удовлетворяют порывы души преодолевать путь в горах быстрее, активнее. Именно здесь, на грани классического бега и трекинга и ждет вас трейлраннинг — бег по бездорожью без ограничений, который становится все более популярным в Украине и во всем мире.

Рассказываем, что нужно знать начинающему трейлраннеру о соревнованиях, подготовке и необходимом снаряжении.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» – крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Выбор экипировки для бега по пересечённой местности зависит от конкретного вида спорта. Далее приводится описание снаряжения по дисциплинам.

Для кроссовых забегов особого специализированного снаряжения обычно не требуется. Спортсмены используют ту же одежду, в какой вышли бы на шоссейный старт. Как правило, это майка и шорты или лонгслив с тайтсами в прохладную погоду.

Отличается только обувь: для таких забегов используются специализированные шиповки для кросса. Они обеспечивает максимально плотное сцепление с покрытием. Для особо сложных с точки зрения покрытия трасс используют кроссовки с шипами длиной не менее 25 мм, а для травяного покрытия – максимум 6 мм.

Если на трассе встречается и плотное грунтовое покрытие, шиповки вполне можно заменить на легкие кроссовки.

В этом случае также не требуется специализированное снаряжение, только одежда и обувь, соответствующая погодным условиям. Если подразумевается набор высоты, пригодится обувь с протектором для лучшего сцепления.

При горном беге запрещено использовать какие-либо приспособления для упрощения прохождения дистанции (треккинговые палки и т.д.).

Перечень снаряжения, необходимого для подобных забегов, шире, чем в других, поскольку спортсмену приходится нести беговой рюкзак с водой и перекусами. Иногда также используется специальные сумки в виде пояса. Воду часто наливают в специальные фляжки. Также популярны гидраторы, пить из которых можно даже на останавливаясь.

Разрешение (или запрет) на применение палок для треккинга, как правило, оговаривается в регламенте соревнований. Обычно ими разрешают пользоваться на гористых трассах или на ультрадлинных дистанциях, когда спортсмен может просто падать от усталости, и в таком случае палки будут весьма кстати.

Чем выше в горах пролегает дистанция, тем больше перечень снаряжения, необходимого для ее преодоления. В забегах по заснеженной местности пригодятся шиповки и кошки, которые можно при необходимости надеть и снять. Также полезным оказывается защитное оборудование.

Что касается одежды, для скайраннинга простой майкой и шортами не обойдешься. С собой всегда должна быть одежда на случай смены погоды в горах (например, шапка, перчатки и ветровка из мембраны, причем это актуально даже в летний период). Также в горах пригодятся качественные солнцезащитные очки, которые защитят глаза от слепящего солнечного света.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Что входит в определение?

Начать следует с самого термина. “Пересеченная местность” подразумевает любое естественное покрытие, отличное от выровненного шоссе или трека на стадионе. Таким образом, в принципе этим термином можно назвать и пробежки по ровным лесным тропинкам, и скайраннинг (взбирание на горные вершины).

По сути к понятию “бег по пересеченной местности” относятся все забеги и тренировки, проводимые на грунтовом покрытии. Например, ваша ежедневная пробежка по тропинкам парка (причем протяженность забега не важна).

Иногда используется более узкое толкование термина, а именно “легкоатлетический кросс”.

Этот вид спорта зародился в Великобритании, и в нем уже имеются ограничения по покрытию и длине трассы. Как правило спортсмены бегут по грунтовой дорожке, которая может пролегать по холмистой местности. Но такая трасса не будет включать высокие возвышенности, участки брода, где потребуется пересекать водоем, или какие-то серьезные препятствия. Кроссовые дистанции ограничены по длине, которая не может быть более 12 километров.

Сейчас редко можно услышать термин «бег по пересечённой местности» ввиду его слишком широкого толкования.

Относится ли бег по пересечённой местности к лёгкой атлетике?

Согласно определению IAAF (Международной ассоциации легкоатлетических федераций) из всех направлений бега по пересеченной местности к легкой атлетике относятся следующие:

Кроссовый бег

Этот тип бега (еще именуемый кросс-кантри) максимально схож с обычными забегами по дороге, поскольку трасса не предполагает каких-то сложных подъемов и спусков, но спортсменам приходится бежать в равномерном темпе с относительно большой скоростью.

В 1912-1924 гг. кросс-кантри даже был включен в олимпийскую программу. Это направление не теряет своей популярности и сейчас, особенно в странах Северной Америки и Англии. Здесь проводятся регулярные национальные соревнования по кроссу. Почти в каждой школе и университете имеется своя команда юниоров.

Забеги данной дисциплины могут занимать от 15 минут до нескольких часов, все зависит от протяженности маршрута. При этом бегунам не разрешено прибегать к помощи палок для треккинга и другого снаряжения.

Забеги проводятся в гористых регионах. При этом длина и уровень сложности маршрута определяются на основе пола и возраста бегунов. Дисциплина получила официальное признание в 2002 г. На данный момент регулярное первенство мира собирает участников из более чем 40 государств.

Данное направление начало набирать популярность с середины 1990-х годов. Трейлраннинг получил официальный статус легкоатлетической дисциплины в 2015 г.

Существуют сложности с оценкой маршрутов трейлраннинга, поскольку они не ограничены ни по протяженности, ни по разнице высот между стартом и финишем. Тем не менее определенные критерии оценки трасс были разработаны Международной ассоциацией трейлраннинга (ITRA). За преодоление той или иной трассы спортсмену начисляются очки (PI). Таким образом можно сравнить уровень мастерства спортсменов, которые ни разу не встречались в очных соревнованиях. Организаторы российских соревнований также занимаются сейчас разработкой схожих систем оценки.

Существует еще одна разновидность бега – высотный бег (или скайраннинг), но он причисляется к альпинизму, а не к дисциплинам легкой атлетики. Это вполне логично, учитывая условия проведения забегов и большую разницу высот, которую преодолевают спортсмены на дистанции.

Помимо этого, соревнования по скайраннингу часто представляют собой скорее скоростное восхождение, чем бег. Нередко спортсменам требуется альпинистское оснащение и средства защиты.

Бегаем правильно

При данном виде бега очень важно правильно ставить стопу. Всегда нужно быть предельно внимательным, так как велика вероятность поскользнуться или подвернуть ногу на неровном участке. Поэтому очень важно тренировать стабилизирующие мышцы, именно они удерживают наше равновесие на неровных покрытиях.

Пока трасса пролегает по ровным участкам, техника спортсмена не будет особо отличаться от бега по шоссе. А вот на участках с уклоном (как вверх, так и вниз) технику придется скорректировать. Если уклон в гору слишком крутой, часто приходится замедляться до ходьбы или семенить.

При спуске бывает удобнее наступать на пятку, а не на носок. Таким образом сохраняется максимальный возможный контакт с землей.