Техника противопоказания советы экспертов

Техника и правила бега на короткие дистанции с советами экспертов.

Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА;

Михаил Прыгунов, топ-тренер платформы FitStars, мастер спорта по бодибилдингу.

Что такое бег на короткие дистанции

Спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время

Бег на короткие дистанции — это вид спорта, в котором участники соревнуются в скорости преодоления небольших расстояний — 60, 100, 200 или 400 м. Как правило, спринт проводят в зале (для совсем коротких дистанций) или на стадионе, где можно сделать точную разметку. Бег на небольшие расстояния может быть не только линейным, но также барьерным и эстафетным.

Эта дисциплина входит во многие легкоатлетические соревнования, в том числе Олимпийские игры. Несмотря на кажущуюся легкость по сравнению с марафонскими расстояниями, спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время. Он позволяет укрепить мышцы, повысить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить стресс, сжечь калории и при регулярных занятиях нормализовать вес.

«Бег — одна из самых эффективных и привычных для человека спортивных нагрузок. Во время беговых тренировок повышается выносливость, улучшаются вентиляция легких и кровообращение. Регулярные тренировки помогают в укреплении костной ткани и улучшении здоровья суставов, развивают координацию и баланс, помогают нормализовать вес.

В легкой атлетике существует расширенная классификация бега. Рассмотрим для сравнения два вида беговых дистанций, которые имеют свои особенности в подготовке, выполнении и восстановлении:

Оба вида бега имеют свои особенные требования к физической подготовке, и выбор между ними зависит от конкретных целей, которые вы ставите перед собой в тренировках или подготовке к соревнованиям».

Особое внимание при разминке и заминке стоит уделить голеностопному, коленному и тазобедренному суставам

«Главная рекомендация — не просто выходить на стадион и начинать бежать. Важно, чтобы тренировка была выстроена грамотно. Она должна включать следующие этапы.

Отдельно можно тренироваться с отягощениями и развивать мышцы. Важно, чтобы ваше тело было готово к интенсивным нагрузкам.

В рационе стоит

Соблюдайте баланс затрат и потребления энергии и не урезайте рацион: телу нужна энергия для восстановления после тренировок.

Делайте упор на полноценное развитие выносливости и укрепление мышц. Желательно тренироваться с профессиональным тренером. Легкая атлетика — вид спорта, у которого есть много нюансов, и разобраться в них нужно вместе с профессионалом. Если у вас есть лишний вес, сначала стоит сконцентрироваться на работе с ним, а затем уже переходить к спринтерскому бегу. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

И отдельная рекомендация: в спорте нужно двигаться от простого к сложному. Помните, что удовольствие может и должен приносить не только результат, но и процесс».

Что важно учесть начинающим спортсменам

Михаил Игнатов: «Начинать заниматься спринтом — отличное решение для улучшения физической формы и развития скоростных качеств. Однако важно учесть несколько ключевых моментов, чтобы избежать травм и максимально эффективно проводить тренировки.

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 27 июля 2016 года; проверки требуют 126 правок.

Забег на 60 метров в Валенсии (2005 год)

Бег на 60 ме́тров — спринтерская дисциплина беговых видов лёгкой атлетики.

Дистанция 60 метров была в программе летних Олимпийских игр 1900 и 1904 годов, но затем была исключена. В настоящее время бег на 60 метров не входит в программу Олимпийских игр. Успешнее всего на мировом уровне выступают американские спортсмены, в XXI веке среди женщин также успешно выступают бегуньи с Ямайки.

Дистанция 60 метров (в полной военной одежде, старт лёжа, после финиша лечь) являлась испытанием физкультурного комплекса в СССР на получение значка «Готов к труду и обороне» 1932 года. Также входила в необязательную группу I (скорость) на получение значка «Будь готов к труду и обороне» 1939 года для юношей и девушек 14—16 лет.

В настоящее время забеги на 60 метров проводятся, как правило, на внутренних чемпионатах и коммерческих соревнованиях.

Европейский
6,41 с

Марсель Якобс

19 марта 2022

Белград, Сербия

Европейский
6,92 с

Ирина Привалова

11 февраля 1993

Мадрид, Испания

1

6,34
Кристиан Коулман

18 Февраля 2018
Альбукерке

2

6,39
Морис Грин

03 Февраля 1998
Мадрид

3

6,40
Ронни Бейкер

18 Февраля 2018
Альбукерке

4-5

6,41
Андре Кэйсон

14 Февраля 1992
Мадрид

4-5

6,41
Марсель Якобс

19 Марта 2022
Белград

6-8

6,42
Дуэйн Чемберс

7 Марта 2009
Турин

6-8

6,42
Су Бинтянь

3 Марта 2018
Бирмингем

6-8

6,42
Трэйвон Бромелл

4 Марта 2023
Стамбул

9-10

6,43
Тим Харден

7 Марта 1999
Маэбаси

9-10

6.43
Ноа Лайлс

17 Февраля 2024
Альбукерке

11-12

6,44
Асафа Пауэлл

18 Марта 2016
Портленд

11-12

6,44
Марвин Брейси

19 Марта 2022
Белград

13-18

6,45
Бруни Сурин

13 Февраля 1993
Льевен

13-18

6,45
Леонард Майлс-Миллс

20 Февраля 1999
Колорадо-Спрингс

13-18

6,45
Терренс Траммелл

17 Февраля 2001
Покателло

13-18

6,45
Джастин Гэтлин

1 Марта 2003
Бостон

13-18

6,45
Рональд Поньен

13 Февраля 2005
Карлсруэ

13-18

6,45
Трелл Киммонс

26 Февраля 2012
Альбукерке

13-18

6,45
Терренс Джонс

15 Января 2022
Лаббок

19-23

6,46
Джон Драммонд

1 Февраля 1998
Штутгарт

19-23

6,46
Маркус Брансон

30 Января 1999
Флагстафф

19-23

6,46
Джейсон Гарденер

7 Марта 1999
Маэбаси

19-23

6,46
Тим Монтгомери

11 Марта 2001
Лиссабон

19-23

6,46
Леонард Скотт

26 Февраля 2005
Льевен

24-30

6,47
Линфорд Кристи

19 Февраля 1995
Льевен

24-30

6,47
Шон Кроуфорд

28 Февраля 2004
Бостон

24-30

6,47
Дуайт Филлипс

24 Февраля 2005
Мадрид

24-30

6,47
Лерон Кларк

18 Февраля 2012
Бирмингем

24-30

6,47
Джеймс Дасаолу

15 Февраля 2014
Бирмингем

24-30

6,47
Ким Коллинз

17 Февраля 2015
Лодзь

24-30

6,47
Самуэле Чеккарелли

4 Марта 2023
Стамбул

1

6,92
Ирина Привалова

11 февраля 1993
Мадрид

2-3

6,95
Гейл Диверс

12 марта 1993
Торонто

2-3

6,95
Марион Джонс

7 марта 1998
Маэбаси

4-6

6,96
Мерлин Отти

14 февраля 1992
Мадрид

4-6

6,96
Екатерина Тану

7 марта 1999
Маэбаси

4-6

6,96
Муджинга Камбунджи

18 марта 2022
Белград

7-8

6,97
Лаверн Джонс-Ферретт

6 февраля 2010
Штутгарт

7-8

6,97
Мюриэль Ауре

2 марта 2018
Бирмингем

9-10

6,98
Шелли-Энн Фрейзер-Прайс

9 марта 2014
Сопот

9-10

6,98
Элейн Томпсон-Хера

18 февраля 2017
Бирмингем

11-12

6,99
Ева Свобода

5 марта 2022
Торунь

11-12

6,99
Микия Бриско

18 марта 2022
Белград

13-16

7,00
Нелли Куман

23 февраля 1986
Мадрид

13-16

7,00
Вероника Кэмпбелл-Браун

14 марта 2010
Доха

13-16

7,00
Дафне Схипперс

13 февраля 2016
Берлин

13-16

7,00
Барбара Пьер

12 марта 2016
Портленд

17-19

7,01
Саватида Файнс

7 марта 1999
Маэбаси

17-19

7,01
Мелиза Барбер

10 марта 2006
Москва

17-19

7,01
Лорин Уильямс

10 марта 2006
Москва

20-27

7,02
Гвен Торренс

2 февраля 1996
Нью-Йорк

20-27

7,02
Кристи Опара-Томпсон

12 февраля 1997
Гент

20-27

7,02
Чиома Ажунва

22 февраля 1998
Льевен

20-27

7,02
Филомена Менса

7 марта 1999
Маэбаси

20-27

7,02
Кармелита Джетер

28 февраля 2010
Альбукерке

20-27

7,02
Тианна Бартолетта

11 февраля 2012
Фейетвилл

20-27

7,02
Хавианн Оливер

18 февраля 2018
Альбукерке

20-27

7,02
Мари-Жозе Та Лу

20 февраля 2019
Дюссельдорф

Эта статья описывает ситуацию применительно лишь к одному региону, возможно, нарушая при этом правило о взвешенности изложения. Вы можете помочь Википедии, добавив информацию для других стран и регионов.

Разряды

МСМК

МС

КМС

Взрослые разряды

Юношеские разряды

Апрель — лучшее время для начала беговых тренировок, ведь открывается сезон. Развиваем скорость и приводим себя в отличную форму к лету. Да, всё ещё не поздно — мы знаем, что делать!

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Дистанция коротких забегов обычно до 400 метров в отличие от марафонов, когда длина маршрута начинается с 5 километров.

Соответственно, и подход к тренировкам будет существенно отличаться: марафонцам важно сохранять силы и тренировать выносливость в ущерб скорости и интенсивности, спринтерам — развить максимальную скорость за кратчайший срок и пересечь финишную полосу быстрее всех.

Но, как и любую другую тренировку, перед бегом мы обязательно выполняем полноценную разминку и заминаемся — после!

Техника бега на короткие дистанции

Тренировки на короткие дистанции высокоинтенсивны и заточены на развитие скорости и мощности спринтера, поэтому в процессе важно учитывать ряд моментов:

Валерий Жумадилов — эксперт в вопросах бега — поможет начать, отточить технику и опробовать различные способы беговых тренировок в авторской программе на FitStars «Начинаем бегать». Всего за 12 тренировок вы узнаете и на практике ощутите максимум пользы от пробежек, даже если раньше не бегали никогда.

Полиометрические упражнения для спринтеров

Упражнение отлично помогает потянуть разогреть внутренние мышцы бёдер, ягодицы и переднюю поверхность бедра. Обязательно тянитесь в разных плоскостях всем корпусом: вверх — вправо — влево – вниз; выполняйте наклоны. Выпады выполняйте и вперёд и в стороны.

https://youtube.com/watch?v=94iOvim9tBM%3Fsi%3DfPtrNLozryPlrmQu

Приставные шаги

Упражнение, знакомое нам со школьной скамьи, разогревает колени, боковую поверхность бедра, помогает стабилизировать тазобедренные суставы.

https://youtube.com/watch?v=9UXP_CCCYrQ%3Fsi%3DeTg8V_vv8AsgNFmJ

Имитация бега

Упражнение на координацию — при беге важно сохранять баланс и направление, при этом синхронно должны работать руки, ноги, корпус.

https://youtube.com/watch?v=pBs68BugAH0%3Fsi%3DMxHozKRph5GrOI4T

https://youtube.com/watch?v=4r72RV3xHmk%3Fsi%3DLSQMqk07wG2ednQ3

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас готовиться к забегам с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Дарю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

Подготовка бегунов на короткие дистанции

Спринтеры работают над биомеханикой бега, ведь именно правильная техника гарантирует результат. Разберём каждый аспект забега на короткую дистанцию:

Беговые упражнения на короткие дистанции направлены на отработку каждого аспекта, начиная со стартовой позиции.

Всё о биомеханике вы узнаете в авторской программе Виктории Вакулиной «Основы движения», особенно полезно тем, кто желает усовершенствовать технику движений, развить отношения с телом до высшего уровня. В программе 12 тренировок, которые отлично сочетаются с бегом.

Совершенствование бега на короткие дистанции

Используйте видеозаписи тренировок, чтобы оценить технику со стороны и тщательно отрабатывайте все этапы спринтерского забега.

Главная задача упражнений для бега на короткие дистанции — это увеличение амплитуды шагов, чёткая координация движений, устойчивый баланс и правильное дыхание.

Комплекс упражнений для улучшения скорости и выносливости

Если у вас нет противопоказаний к бегу, то обязательно попробуйте — ведь это самый неприхотливый вид спорта, тем более, что начинать в беговой сезон особенно здорово!

Бег помогает побороть стресс — таким опытом поделилась Таня Стешко — известный психолог, а операционный директор FitStars Анна Третьякова участвует в массовых марафонах на длинную дистанцию.

Многие успешные люди уважают бег и практикуют его регулярно, например, Станислав Кутузов выбирает медленный бег для решения бизнес-задач.

В понимании бегунов-любителей

Массовый любительский бег — это преимущественно забеги на выносливость, спринт обычно остается за бортом. Бывают любительские спринтерские состязания, есть система ГТО, где в нормативы включены короткие дистанции, но это отдельная тема. Чаще всего на слуху марафоны и полумарафоны, а также ультратрейлы, в рамках которых организуют забеги-спутники на не столь длинные дистанции. Обычно — на 5 и 10 км, если по шоссе. В качестве детских дистанций используются 1 км, 3 км, иногда некоторые другие.

Соответственно, обычно в понимании взрослого продвинутого бегуна-любителя длинными дистанциями являются полумарафон и марафон. А «пятерки», «десятки» — это уже «проверить силы» или для начинающих. Поэтому нередко в обиходе таких спортсменов проскакивают обозначения дистанций в 5-10 км как «коротких».

Безусловно, такой подход не является справедливым, короткими их можно назвать лишь, что называется, относительно. Это длинные и очень сложные дистанции, на которых нужно «пахать», даже если ты не чемпион мира, а просто решил поставить «личник», за который не стыдно. А многие люди не из мира бега (даже хорошо знакомые со спортом) и дистанцию в 5 км могут считать просто чудовищно огромной.

По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон

Бег на короткие дистанции подразделяют на четыре фазы.

Спринтерские дисциплины начинаются с низкого старта: бегун опускается на колено и упирается им в дорожку. Руки не должны заходить за стартовую линию. Стопами спортсмен упирается в стартовые колодки — специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперед. По команде «внимание», оставляя руки и ноги в исходной позиции, бегун поднимает таз и подает плечи вперед. По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон. Наклон тела вперед позволяет развить еще большую скорость, эффективно разгоняясь с самого старта.

Стартовый разбег

Первые 20–25 м дистанции бегун продолжает разгоняться, помогая себе руками и ногами. Если ставить стопы по сторонам от условной прямой линии перед собой, можно максимально эффективно отталкиваться от дорожки — этот прием называют «елочкой». Наклоненный вперед корпус постепенно выпрямляется до 15° от вертикальной оси тела. Стартовый разгон дает около 80% от общей скорости.

Бег по дистанции

После 25 м начинается новая стадия бега, когда стопа не касается пяткой поверхности дорожки и фаза отталкивания происходит максимально быстро. Спортсмен работает в полную силу, не пытается экономить энергию и снижать амплитуду движения рук и ног, что может быть актуально для марафонцев.

У самого финиша скорость может незначительно снизиться, ведь организм работает на износ. Конец дистанции — пересечение финишной черты; для первого финишера это может быть ленточка. На последнем шаге спортсмены делают «бросок грудью» — руки уходят назад, а корпус резко наклоняется вперед. Случается и так, что из-за этого движения атлеты падают прямо на финише.

Михаил Игнатов выделяет следующие преимущества бега на короткие дистанции.

А ультрадлинные?

Потолка дистанции, как вы понимаете, попросту нет. Существует масса самых причудливых соревнований, например, ультрамарафон 214 Wainwrights, он проводится по 214-ти холмам в национальном парке Лейк-Дистрикт на северо-западе Англии, суммарное расстояние —320 миль (512 км с набором высоты в 36 км). Или сверхмарафон «Самопревосхождение», когда спортсмены бегут 3100 миль (4 989 км), причем, в пределах лишь одного квартала Нью-Йорка. На преодоление дистанции дается 51 день!

Но давайте вернемся к более привычным форматам, хотя и они многим покажутся далекими от реалий. Все, что больше 42 км 195 м (марафона), принято называть ультрамарафонскими дистанциями. Классические форматы: 50 км, 100 км, суточный бег.

Если же говорить о трейлраннинге (беге по пересеченной местности), то дистанция будет зависеть от маршрута, разработанного организаторами. Например, на прошедшем в Железноводске 4-5 ноября этого года Спортмастер PRO Trail самой длинной была дистанция PRO 70 длиной в 76,5 км c набором высоты 2826 м. Известная гонка у подножий Эльбруса Elbrus World Race — это дистанция в 136 км с набором высоты 7570 км (в рамках того же мероприятия есть дистанции WER 80 и NER 60). Стартующий в Шамони Dacia UTMB Mont-Blanc, самая известная гонка в мире трейлраннинга, имеет дистанцию 171 км по горной местности. Титульная дистанция на суздальском ГРУТе (аббревиатура от Golden Ring Ultra-Trail) — 109 км. «Сотка на ГРУТе», как и «марафон из трех» — это своеобразные маяки в российском любительском беге на длинные и ультрадлинные дистанции.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Что запрещено делать во время бега на короткие дистанции

Не забывайте о правильном дыхании: неравномерные вдохи и выдохи только через нос приводят к нехватке кислорода, из-за чего снижается выносливость

Обратите внимание на ошибки, которые атлеты совершают чаще всего на каждом из этапов бега на короткую дистанцию.

На стартовом разгоне и беге по дистанции

По словам Михаила Игнатова, у бега на короткие дистанции есть важные противопоказания.

По классификации легкой атлетики

Бег на разные дистанции — это одна из составных частей легкой атлетики, если говорить о классификации видов спорта. Здесь все четко и понятно: существуют дистанции короткие (до 400 м включительно), средние (до 3 000 м) и длинные (более 3 000 м или двух миль).

Если брать крупные соревнования по легкой атлетике, то в их программу могут входить беговые дисциплины в закрытых помещениях (в манежах, обычно это холодное время года), на открытых стадионах (летом), бег по шоссе и кроссы.

Олимпийские длинные дистанции — это 5 000 м, 10 000 м, 42 195 м (марафонская).

5 000 м и 10 000 м бегаются на стадионах, для этого существуют и собственные разрядные нормативы.

В шоссейном беге есть дистанции 15 км, 21,0975 км (полумарафон), марафон. Единственной дисциплиной шоссейного бега, входящей в олимпийскую программу легкой атлетики, является марафон.

Нынешний рекорд в марафоне был побит недавно, 8 октября 2023-го года кенийский бегун Келвин Киптум победил на Чикагском марафоне с новым мировым рекордом 2 часа 35 секунд (2:00:35).

Кроссы — это бег по грунту, обычно они проходят после завершения легкоатлетического летнего сезона. Дистанция обычно составляет от трех до 12 км, трасса может быть не закольцованной, а линейной.

Существует еще не очень распространенный, но набирающий популярность шоссейный формат — экидэн. Это «длинная» эстафета, марафонская дистанция (42 195 м) пробегается в шесть этапов, которые распределены в таком порядке: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км.

Правила бега на короткие дистанции

Для спринтерского бега нужны сильные, выносливые мышцы, поэтому есть смысл дополнительно прорабатывать руки, ноги и спину

Чтобы не навредить себе и заниматься спортом результативно, стоит соблюдать следующие правила.

«Этот вид бега — не тренировочный метод сам по себе, а результат специальных тренировок, направленных на развитие скоростных навыков. То есть если ваша цель — бегать быстро, одних только регулярных забегов на короткие дистанции будет недостаточно — нужно разработать комплекс тренировок, направленный на полноценное и разностороннее физическое развитие. Поэтому правило № 1: чтобы бег на короткие дистанции был результативным и не травмоопасным, он не должен быть единственной физической активностью».

Бег на дистанции разной длины

По словам Михаила Прыгунова, главное отличие спринтерского бега от других видов — достижение максимальной скорости на коротком промежутке: «Основной критерий оценки результативности — время прохождения дистанции. В других видах бега такой цели нет, выдерживается средний или даже низкий темп. На коротких дистанциях максимальная мощность развивается в первые несколько секунд, снижается потребление кислорода (возникает кислородный долг). После финиширования потребление кислорода и потоотделение повышаются.

Этот вид физической активности может быть включен в интервальную кардиотренировку, которая предусматривает максимальную интенсивность на коротком промежутке времени (в отличие от длинных кардиотренировок со средней интенсивностью или ниже). Вы можете выполнять бег отрезками по 100 м с отдыхом три-четыре минуты на восстановление пульса. Такая работа дает хороший результат: ускоряется метаболизм, что может влиять на уменьшение жирового компонента в организме, развивается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система».