Упражнения для развития дыхательной системы

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались : дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Коробочное дыхание

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не  специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и  на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за  время люди успевают вдохнуть и выдохнуть

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К  работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм . Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются.  этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.

Дыхание с использованием специальных упражнений помогает расслабиться во время родов. Благодаря этому снижается стресс, уменьшаются болезненные ощущения, а роды проходят быстрее.

Почему важно правильное дыхание при родах

Волнение, беспокойство, страх и усталость влияют на состояние женщины во время родов. Из-за эмоционального напряжения роженица может начать задерживать дыхание или, наоборот, дышать слишком интенсивно. В результате боль только усиливается.

Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться и успокоиться. Кроме того, с их помощью кровь лучше насыщается кислородом, а также растёт уровень . Благодаря этим гормонам уменьшается частота сердечных сокращений, снижается выброс гормона стресса кортизола и появляется чувство спокойствия.

При правильном дыхании женщине проще расслабиться, поэтому ребёнок легче и быстрее проходит по родовым путям.

Исследователи отмечают, что при правильном дыхании роды проходят быстрее и снижается риск появления разрывов.

Поддержание правильного дыхания помогает решить сразу несколько задач.

Во-первых, оно позволяет продолжить снабжать органы достаточным количеством кислорода (чего не происходит, если женщина задерживает дыхание или дышит поверхностно), а также избежать мышечных спазмов, что уменьшает боль.

Во-вторых, дыхательные упражнения помогают переключить внимание женщины и отвлечь её от страха, волнения и мыслей о боли. Сосредоточенность на дыхании способствует эмоциональному и, как следствие, физическому расслаблению.

Наши подписчики экономят на анализах до 30%.

Оставьте имейл, чтобы не пропустить скидки и акции 🥰

Как правильно дышать во время родов

В течение всего времени родов можно использовать разные дыхательные упражнения в зависимости от ощущений беременной, периода родов и потребности ускорить или замедлить процесс.

Чтобы правильно выбрать дыхательную технику, следует прислушиваться к собственным ощущениям, а также выполнять рекомендации врача или акушера.

Дыхание в первом периоде родов

В первом периоде родов начинаются схватки, в ходе которых мышцы матки напрягаются, а шейка матки расслабляется и раскрывается. Схватки могут ощущаться как сильные спазмы, похожие на ощущения при менструации, ноющие боли в спине или ногах. Выбор дыхательных упражнений зависит от фазы процесса.

В начале родов говорят о латентной фазе: при ней схватки регулярные, но не слишком болезненные, а шейка матки раскрывается до 5 см.

Во время этой фазы рекомендуется делать вдох через нос, а затем долгий спокойный выдох через рот. Такая техника помогает усилить насыщение крови кислородом.

Чтобы уменьшить болезненность схваток и снять эмоциональное напряжение, можно петь, а также тянуть звук «м» или «у» на выдохе. Вибрации, сопровождающие их произнесение, помогают погрузиться в трансовое состояние, которое способствует расслаблению и успокоению.

Во время схваток нежелательно кричать, так как это может усиливать болевые ощущения.

Далее наступает активная фаза родов: в ходе неё схватки частые, болезненные, а шейка матки раскрывается до 8–10 см.

Во время этой фазы при сильной боли рекомендуется использовать дробное дыхание: делать 2–3 резких вдоха и после них длинный звучный выдох. С помощью этой техники удаётся избежать задержек дыхания и не сбиваться с ритма.

Важно не дышать поверхностно и не задерживать дыхание, так как это ведёт к нехватке кислорода и вредит малышу.

Чтобы избежать разрывов промежности, её следует расслабить. Для этого делают выдох, сопровождая его звуком «о» или «а», или выдыхают через расслабленные губы, подражая лошадиному фырканью — «тпр-р-р-р».

Дыхание во втором периоде родов

Второй период родов — потуги, которые направлены на то, чтобы вытолкнуть ребёнка из утробы. Этот период называют фазой изгнания. Она длится до появления ребёнка на свет.

В момент потуги следует делать глубокий вдох и долгий выдох через рот, выпуская воздух до предела и в конце напрягая брюшной пресс. Такое мощное диафрагмальное дыхание способствует продвижению малыша. Также можно использовать ещё одну технику — дыхание через трубочку.

Для техники дыхания через трубочку используют широкие коктейльные трубочки, которые позволяют достаточно свободно делать выдох

Если трубочки нет, можно просто медленно выдыхать через вытянутые губы

Однако иногда требуется перестать тужиться — об этом может попросить врач или акушер, если есть риск разрывов промежности при сильном напряжении или потуживании. Для этого в момент потуги используют частое поверхностное дыхание — делают серию коротких неглубоких вдохов и выдохов через рот. В обиходе такую технику называют дыханием «по-собачьи» или «паровозиком». Она позволяет снизить внутрибрюшное давление и замедлить продвижение плода по родовым путям.

При дыхании «по-собачьи» рот открыт и расслаблен

Многие ставят дыхательные упражнения в один ряд с эзотерикой. А кто-то слышал только про «дыхание маткой». На самом деле дыхательная гимнастика — это простой, но научно доказанный способ справиться со стрессом и предотвратить огромное количество заболеваний. Почему дыхательные практики работают и что об этом «говорит» наука  — читайте в статье.

Введение

Я организовал тренировки в своем родном городе, провел более 50 групповых занятий, прочитал 100+ научных статей, собрал огромное количество отзывов. Но в работе с людьми часто сталкивался с распространенным заблуждением: дыхательные практики — это что-то эзотерическое, как «дыхание маткой». Кто-то вообще о них ничего не слышал. А есть те, кто слышал, начал, но очень быстро забросил. И я понял, что пора сделать гайд, который «закроет» все вопросы:

Гайд состоит из четырех частей:

Дыхание и здоровье

Центральную роль в вопросах пользы правильного дыхания играет блуждающий нерв. Он проходит от головного мозга до внутренних органов и является частью парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление организма после стрессовых ситуаций, поддержание покоя и нормализует работу ЖКТ.

Во время дыхательных практик мы активируем блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему.

Для тех, кому интересно разобраться подробнее, читайте дальше. А те, кого я итак «задушнил», могут переходить к следующей главе.

При стимуляции блуждающего нерва уменьшается частота сердечных сокращений. Нерв оказывает воздействие на работу органов брюшной полости, влияя на секрецию желудочного сока, движение кишечника и другие процессы пищеварения.

Стимуляция блуждающего нерва происходит при медленном дыхании и длинном выдохе. Вероятнее всего это происходит из-за трех механизмов:

Обзор исследований о влиянии дыхательных упражнений на физическое и ментальное здоровье

В нашем организме работают две системы:

Во время дыхательных упражнений мы как бы переключаемся на парасимпатическую систему. Это работает мгновенно, поэтому дыхательная гимнастика очень поможет, если вы чувствуете сильные эмоции, например злость или страх. Но! Если вы регулярно занимаетесь дыхательными упражнениями, то происходит как бы «перераспределение» работы вашего тела в пользу парасимпатической системы. В итоге ваш организм начинает функционировать более спокойно, что помогает справиться с хроническим стрессом и его негативными последствиями.

Поэтому в условиях постоянного стресса дыхательные упражнения — musthave.

В исследовании выделили две группы испытуемых. Половина из них раз в неделю выполняла дыхательные упражнения в течение 90 минут, а вторая половина просто сидела, не принимая никакого лечения. Психологическое состояние оценивали с помощью опросников и тестов, а биологический профиль — путем измерения частоты сердечных сокращений и уровня кортизола в слюне.

Результаты показали, что те, кто применял техники дыхания отмечали повышенное настроение и снижение стресса, как с точки зрения субъективного тестирования, так и объективных параметров. Частота сердечных сокращений была ниже, как и уровень кортизола в слюне.

Дыхательные практики помогают и в борьбе с выгоранием

В исследовании состояние испытуемых оценивали по 11 шкалам. Таким как субъективная значимость работы, готовность прилагать усилия, перфекционизм, способность отстраниться от работы, спокойствие и психическое равновесие, а также воспринимаемая социальная поддержка. По большинству шкал средние баллы значительно улучшились в течение курса дыхательных практик.

Я видел, как у моего клиента уходит «шум» из головы за 15 минут практики. Айтишник, постоянный стресс, невозможность восстановиться, постоянный поток мыслей. 15 минут дыхательной гимнастики и он наконец «выдохнул». Если у вас такая же проблема, попробуйте. Хотя бы 5 минут в день.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Стресс — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, медленные дыхательные практики — это безопасный способ снизить давление.

Влияние на сон

Люди, у которых проблемы со сном, испытывают повышенную активность симпатической системы. Что проявляется увеличением уровня гормонов стресса, потреблением кислорода и глюкозы.

Американская ассоциация медицины сна рассматривает дыхательные упражнения в качестве эффективного способа лечения хронической бессонницы у взрослых.

В этом исследовании ночной сон испытуемых с бессоницей измерялся методом полисомнографии. Те, кто делал 20-ти минутную дыхательную гимнастику перед сном, засыпали быстрее, сон был качественнее и с меньшим количеством ночных пробуждений. Что говорит о нарушениях активности блуждающего нерва при бессонице.

А в другом исследовании наблюдалось значительное уменьшение частоты храпа, дневной сонливости, апноэ и улучшение качества сна у тех, кто применял дыхательные практики.

Нейроиммунология — относительно молодая, но быстро развивающаяся наука. Электростимуляцию блуждающего нерва уже активно применяют для коррекции аутоиммунных заболеваний.

Когда мы стимулируем блуждающий нерв, происходит запуск «защитного» рефлекса. Этот рефлекс помогает снизить воспаление в организме. Он активируется через особые рецепторы, называемые альфа-7-никотиновыми холинорецепторами. Когда эти рецепторы включаются на различных клетках, таких как нейтрофилы, макрофаги и другие, происходит уменьшение активности воспалительных белков, что помогает снизить воспаление в организме.

Исследование проводили на команде пловцов университета Вирджинии. Пловцы подвержены более высокому риску ОРВИ. Результаты показали, что практика цигун (смесь дыхательных и двигательных упражнений) хотя бы раз в неделю помогает снизить частоту ОРВИ.

Улучшение памяти, внимания и когнитивных функций

В процессе обучения и формирования памяти важную роль играет ацетилхолин. Этот медиатор секретируется при стимуляции блуждающего нерва. А при хроническом стрессе отмечают его дефицит.

Кроме того, есть зона в мозге, которая отвечает как за функции внимания, так и дыхания. В исследовании это изучалось с помощью фМРТ. Результаты показали, медитативные дыхательные практики и практики пранаямы приводят к улучшению внимания, настроения и физиологических функций.

Обзор исследований о влиянии дыхательных практик на метаболизм и потерю веса

Существует много статей о том, что дыхательные упражнения помогают «сбросить» вес. В моей практике также были такие кейсы. Как это работает?

Стресс и высокий уровень кортизола — способствуют набора веса. Поэтому снятие стресса с помощью дыхательных упражнений может здорово помочь в похудении. Кроме того, существуют исследования, что дыхательные практики уменьшают чувство голода.

Дыхание играет ключевую роль в регуляции метаболизма и может воздействовать на процессы потери веса. Согласно исследованию, медленное диафрагмальное дыхание может увеличивать кислородное потребление и ускорять метаболизм. Регулярные дыхательные упражнения могут помочь организму эффективнее сжигать калории и способствовать потере веса.

Одна из причин выпирающего живота — слабость мышц. Дыхательные практики помогают укрепить дыхательные мышцы и мышцы живота. Проверьте, возможно худеть вам и не придется.

Участница моих занятий похудела на 4 килограмма за месяц групповых сессий раз в неделю. При этом она курила, не занималась спортом и питалась поздними вечерами не ограничивая себя в еде. Просто добавила дыхательные упражнения в свою жизнь.

Дыхательные практики при Covid-19 и астме

После волн Covid-19 возникла острая необходимость в реабилитации пациентов. Дыхательные практики стали одним из важнейших компонентов. Они помогают тренировать дыхательные мышцы, а также осуществлять максимально полную вентиляция различных участков лёгких. Дыхательные упражнения позволяет предотвратить функциональные нарушения и восстановить качество жизни людей, перенесших Covid-19.

Дыхательная гимнастика, наряду с медикаментозной терапией, применяется для облегчения приступов бронхиальной астмы. При бронхиальной астме дыхательные пути сужены и создают сопротивление воздуху. Это приводит к перерастяжению легких и перенапряжению дыхательных мышц. Регулярные дыхательные упражнения помогают уменьшить спазм бронхов, укрепить дыхательные мышцы, очистить дыхательные пути и увеличить подвижность диафрагмы.

Улучшение качества жизни

Все, что сказано выше, конечно, влияет на качество жизни в целом. Хочу поделиться несколькими примерами из моей практики. Некоторые могут показаться «магией», но так и происходит, когда избавляешься от хронического стресса.

Например, моя клиентка сделала рекордные продажи после занятий 2-3 раза в неделю в течение месяца.

Многие обнаруживают, что головная боль, которая мучала их долгие годы, будто испарилась. А также отмечают улучшение кровообращения, вечно ледяные руки и ноги становятся теплыми.

Огромное количество клиентов наконец-то «подружились» со своими эмоциям. Например, молодой человек «выдавал» агрессию на каждую мелочь. После одной сессии со мной он научился самообладанию. И даже критическая ситуация, когда его жена затопила соседей, не заставила «выйти из себя».

Значительные изменения произошли и у тех, кто ранее страдал от панических атак. Благодаря регулярным дыхательным практикам, они перестали у них происходить.

А что бы вы почувствовали, если бы перевели мошенникам почти всю зарплату? Сердце уже начало биться чаще? Девушка решила не впадать в панику, а пойти ко мне на занятие. Спойлер: все закончилось хорошо, деньги вернулись. А благодаря дыхательным упражнениям еще и сохранила «нервные клетки».

Разрушение мифов

Дыхательные практики — это не тренд «отлетевших» на «сказочном Бали». Еще в СССР было проведено 35 исследований, которые подтвердили, что метод дыхательных упражнений Бутейко безопасен и эффективен при лечении астмы и других заболеваний дыхательной системы. А дыхательная гимнастика Стрельниковой есть в методических рекомендациях Минздрава РФ «Медицинская реабилитация при новой коронавирусной инфекции» 2020 года. А метод Бутейко — единственная дополнительная терапия астмы, одобренная Британским торакальным обществом и разрешенная к рекомендации пациентам.

Мы привыкли дышать легкими, наполняя их воздухом, расширяя грудную клетку и поднимая плечи. Но существует и другой, более эффективный способ дыхания – через диафрагму, мышцу, расположенную прямо под легкими. Диафрагмальное дыхание не только улучшает насыщение мозга кислородом, но и является естественным для младенцев.

Этот метод также известен как брюшное дыхание. К сожалению, со временем многие из нас утрачивают этот природный способ дыхания, хотя он чрезвычайно важен. В диафрагме находится множество кровеносных сосудов, которые собирают кислород и распределяют его по всему телу, включая мозг – наш ключевой орган.

Брюшное дыхание с правильной частотой и глубиной вдоха позволяет использовать легкие на полную мощность, а не ограничиваться только их верхней частью. Это способствует оптимальному балансу кислорода и углекислого газа в крови, улучшая общее самочувствие.

Важно также учитывать частоту дыхания. Стресс часто приводит к поверхностному и слишком быстрому дыханию, в то время как другие люди дышат слишком глубоко или исключительно через рот. Все эти факторы оказывают значительное влияние на наше физическое и психологическое состояние.

Сколько минут в день вы листаете рилсы или тикток? Дыхательные практики займут у вас всего 10-15 минут в день. При этом вам не нужно тратить время на дорогу в зал, «переживать» изматывающие тренировки или ограничивать себя «на месяца» в еде. Вы можете делать дыхательную гимнастику в любом месте и заметите эффект сразу же.

Истории успеха

Станислав Курилов — один из самых известных людей, кто смог «вырваться» из СССР. Он спрыгнул с круизного лайнера в океан и плыл в одиночку почти трое суток без отдыха, еды и пресной воды. Как ему это удалось? Станислав Курилов регулярно практиковал йогу и дыхательные упражнения. В своей книге Курилов писал, что для выживания в океане очень важно было удерживать ритм дыхания.

Наталья Молчанова — чемпионка мира по фридайвингу, обладательница более 40 мировых рекордов. Она первая женщина, которая задержала дыхание более, чем на 9 минут. Дыхательные упражнения — одна из базовых основ тренировок по фридайвингу. Без регулярной практики «на суше» такие выдающиеся рекорды были бы невозможны.

Вот, что говорила Наталья о своих тренировках:

Александра Николаевна Стрельникова — оперная певица, педагог и соавтор комплекса «дыхательная гимнастика Стрельниковой».

Именно благодаря Стрельниковой мир узнал певца Игоря Талькова. В детстве Тальков повредил связки из-за хронического ларингита и не мог петь больше одной песни за выступление. Александра Николаевна помогла ему восстановить связки и поставить голос.

А в музыкальных училищах «дыхательная гимнастика Стрельниковой» рекомендуется вокалистам для разогрева.

«Морские котики» — одно из лучших подразделений специального назначения Америки. Они занимаются сбором разведданных, спасением заложников и выполнением «громких» миссий. Вот где на собеседовании спрашивают про стрессоустойчивость.

Чтобы оставаться сосредоточенными и спокойными, «морские котики» практикуют две простые техники контролируемого дыхания — «дыхание по квадрату» и «тактическое дыхание».

«Успокаивающий и фокусирующий эффект этой техники заметен уже через несколько минут практики», — говорит Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками США, автор бестселлера «Школа лидерства от “Морских котиков”»

Анна побила мировой рекорд по стрельбе из лука ногами. В 10 лет она отжалась 1 500 раз за 52 минуты. В 13 лет сдвинула с места за трос 3 легковых автомобиля. И смогла надуть грелку так, чтобы она лопнула. Девушка трижды попала в Книгу рекордов Гиннеса.

Можно подумать, что все дело в генетике и классных природных данных. Но это не так. Анна была очень болезненным ребенком и быстро утомлялась. Родители решили попробовать тренировки правильного дыхания с помощью тренажера ТДИ-0. Со временем девочка могла использовать тренажер все дольше. А на занятиях акробатикой стала замечать, что ей мало нагрузки. Анна стала дополнительно тренироваться еще и дома.

Сама спортсменка говорит, что именно дыхательные тренировки помогли ей устанавливать мировые рекорды.

Вим Хоф смог проплыть 66 метров подо льдом, покорить Эверест в одних шортах, пробежать марафон в пустыне без капли воды и установить мировой рекорд по пребыванию в контейнере со льдом. Он сам утверждает, что может полностью управлять своим организмом благодаря дыхательным упражнениям. Это кажется невероятным. Как можно можно поднять температуру тела по желанию? Конечно, Вим Хоф и его дыхательные практики заинтересовали ученых. Исследования доказали эффективность его методики.

Практическое применение

Это все равно, что спросить — что лучше отжимания или приседания? Каждое упражнение служит для своих целей. Невозможно рекомендовать какую-то одну практику для всех как «золотой стандарт». На сессиях я комбинирую различные психологические и дыхательные техники, дополняя их музыкой и медитациями. Получается максимально глубокая сессия, которая помогает расслабиться, убрать стресс, усталость и тревогу.

Если вы никогда не пробовали дыхательные упражнения, то советую начать с одного их самых простых — «дыхание по квадрату».

• Вдох (4 секунды): Начните медленно вдыхать через нос, сосредотачиваясь на заполнении легких воздухом. Посчитайте до 4.
• Выдох (4 секунды): Медленно выдыхайте воздух через рот или нос, сосредотачиваясь на полном выдохе. Посчитайте до 4.

Диагностика

Перед заключением хочу предложить вам тестирование на состояние ваших легких с помощью пробы Штанге. Сядьте ровно и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После этого сделайте обычный вдох, зажмите нос, задержите дыхание и засеките время. Поделитесь результатами в комментариях.

＞60 секунд — Поздравляю! Ваши легкие в отличном состоянии.

40–60 секунд — Показатели в норме.

30–40 секунд — Приемлемый результат.

＜30 секунд — Повод задуматься, кажется ваши легкие не в лучшей «форме».

В некоторых источниках результат менее 39 секунд считается неудовлетворительным.

Заключение

Дыхание — это очень мощный инструмент, который дает первый результат в моменте, а при регулярных занятиях делает вас здоровее и устойчивее к стрессу. В интернете можно найти огромное количество разных методик. Некоторые из них окажутся эффективными, в то время как другие — вызовут только раздражение.

Легко потратить кучу времени на поиск подходящей практики, забросить и остаться без результатов.

Не важно, какая у вас цель — похудение, снижение тревожности и стресса, улучшение сна или повышение уровня энергии, дыхание может помочь. На персональных сессиях я объединяю различные дыхательные практики, медитации и психологию, разбираю основы дыхания, разрабатываю рекомендации, которые помогут решить ваш запрос.

У себя в telegram-канале я регулярно делюсь гайдами, личными открытиями, последними исследованиями и профессиональными рекомендациями в области психологии, нейробиологии, питания и других жизненно важных практик.

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

Гимнастика для дыхания служит для множества целей. Мы приведем лишь несколько из них, хотя список на самом деле огромен:

Дыхательная гимнастика очень часто, как и физиотерапия, применяется при различных заболеваниях для лечения, профилактики и реабилитации, поскольку она дает хороший эффект и много пользы.

Эффективность применения дыхательных методик

Во время занятий человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. Самое главное — это то, что процесс происходит с максимальной осознанностью. Осознанное дыхание эффективно влияет на мозг:

Дыхательная гимнастика улучшает общее состояние организма. При регулярных занятиях она укрепляет иммунитет и снижает вероятность простудных заболеваний. Гимнастика позволяет повысить функциональные способности дыхательной системы и спо¬собствует выработке определенного стереотипа дыхания, который в последующем может использоваться при выполнении физических нагрузок и занятиях спортом. Дополнительно дыхательная гимнастика помогает:

Когда полезна дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики особенно заметна при:

Упражнения дыхательной гимнастики входят в программу лечебной физкультуры для детей, так как они приносят большую пользу для организма ребенка.

Противопоказания дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика позволяет значительно улучшить состояние, а также она может использоваться в комплексной терапии многих заболеваний. Но чтобы она не нанесла вред организму, важно знать о противопоказаниях к проведению дыхательных упражнений.

Кроме того, у определенных методик дыхательной гимнастики существуют свои противопоказания. К примеру, гимнастику по Марине Корпан запрещено проводить во время беременности.Противопоказания к занятиям по методу Бутейко следующие:

Любые виды дыхательной гимнастики будут иметь положительный результат только в том случае, если вы делаете все упражнения правильно, регулярно и не совершая длительных перерывов в занятиях.

Основные виды дыхательной гимнастики

Современная медицина предлагает системы дыхательных упражнений, которые направлены на оздоровление определенных систем органов и показаны при определенных заболеваниях. Например, дыхание по Стрельниковой или по Бутейко.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Методика Стрельниковой помогает бороться с симптомами заболеваний органов дыхания, а также со стрессом и тревожными состояниями. Данная система — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики, практика которых подходит для всех возрастов.

Дыхание по Стрельниковой обладает рядом положительных эффектов:

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом3.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия3. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение2.

Дыхательная гимнастика Бутейко

В свою очередь дыхание по Бутейко — это лечебная программа, основанная на принципе постепенного уменьшения глубины дыхания до нормы. Такой подход позволяет нормализовать дыхательный гомеостаз и устранить компенсаторные реакции соответствующих функциональных систем, такие как бронхиальная обструкция, спазм сосудов и высокий уровень холестерина. Среди получаемого результата от данной практики отмечаются:

Дыхательная гимнастика Марины Корпан

Упражнения выполняются по следующему алгоритму:

Дыхательная гимнастика для йоги

Данный вид дыхательной гимнастики выполняется в следующей последовательности:

Гимнастика на дыхательном тренажере “Универсал-2011”

Помимо вышеописанных методов мы рекомендуем гимнастику на дыхательном тренажере “Универсал-2011”:

Подготовка к выполнению упражнений

Упражнения выполняются за 30 минут до еды или через час после еды в проветренном помещении. Температура воздуха в помещении должна быть комфортной в диапазоне 20-24 градуса. Желательно увлажнить воздух, с помощью специального прибора или другим способом.

Одежда должна быть удобной, не стесняющей движение. Желательно надеть брюки, кофту с длинными рукавами, на ноги – носки. Если будете заниматься на полу – подготовьте коврик. Также можно заниматься на кровати с полужестким матрасом и на стуле со спинкой.