Упражнения для развития выносливости

В честь пятницы я сегодня выполнил сразу два беговых теста, которые активно обсуждались в сообществе на прошедшей неделе. А именно, тест Конкони и тест Купера. Оба теста в зале на тред-милле.

Суть теста заключается в непрерывном беге по дистанции, начиная с умеренной скорости, с увеличением скорости бега каждые 200 метров таким образом, чтобы каждый последующий отрезок пробегать на 2 секунды быстрее предыдущего.

Соответственно, если тест выполнять в зале на тред-милле, надо каждые 2 метров последовательно устанавливать скорость из следующего ряда:10.6; 10.9; 11.3; 11.6; 12.0; 12.4; 12.9; 13.3; 13.8; 14.4; 15.0; 15.6; 16.4; 17.1; 18.0; 19.0; 20.0 и т.д. (км/ч)При выполнении теста я так же начал с 10.6 км/ч, но на 17.1 км/ч сломался и закончил. Конечно, если бы за мной гнался сам черт, я бы сделал еще 200 метров на 18 км/ч, но я решил не идти на такие жертвы и не упарываться до упора, тем более что точку перегиба я и так уже явно прошел. Хотя из спортивного интереса можно было добавить всего до 17.5 км/ч и всё же пробежать еще одну 200 метровку. Ну и до своей максимальной ЧСС тоже немного недодавил 🙂 Выполнял тест в первый раз, так что еще успеется.

Для измерения ЧСС и скорости бега и частоты шагов использовались часы Timex Global Trainer. Хотя акселерометр на кроссовке привирает при измерении скорости (удивительным образом показывая в среднем правильную дистанцию), но на графике скорости отчетливо видны переходы при её увеличении, поэтому легче находить соответствующие зоны пульса. Так что постоянная скорость бега использовалась с показаний дорожки.

Вот такой график у меня получился.

Кончик красной стрелки приблизительно указывает на точку перегиба.

Мои данные:Возраст: 34 годаМасса тела: 80.5 кг (брутто 82.5 кг)Массовая доля жира: 20-21%Максимальная ЧСС: 193 уд./мин

Точка перегиба получилась не очень выразительной. Думаю, в следующий раз тест следует начинать сразу с 11.3 км, сразу начав после 4-5 минут разминочного бега на скорости 8 км/ч, чтобы не было сильного загиба кривой вниз на малой скорости. Начальные точки оказались по сути бесполезными.

Кривая по идее должна быть линейной или бизкой к этому, просто я после разминки уже успел остыть и восстановиться и первые пару точек выходил снова на режим. Ну и в районе самой точки перегиба – в моём случае это примерно 180 уд./мин и 14.5 км/ч нужно снимать больше точек.

Закончив и замявшись, я слез с дорожки, попил, сразу же полностью перезаправился на 250 ккал жевательным мармеладом и лёг отдыхать. Отдохнул 25 минут, дождался, что пульс вернулся на 80 уд./мин и выполнил следующий тест.

Тест Купера невероятно прост. Нужно ровно за 12 минут преодолеть бегом максимально возможную дистанцию с полной выкладкой. Понятно, что я был уже не свежий и результат обещал быть заведомо заниженным, но охота пуще неволи. Тем более это дело я выполнил в качестве тренировки 🙂

Но вообще, я немного не оптимально рассчитал стратегию по дитанции, поэтому начал чуть-чуть быстровато и пришлось немного снижать скорость, а разгоняться в коцне начал слишком поздно, не доработав концовку. По субъективным ощущениям я тоже недоработал до конца, потому что после окончания дистанции мог еще вполне продолжать и даже добавить скорости.

Но результат в принципе не такой уж плохой 🙂 3000 метров за 12 минут я делал на 1-м курсе университета в 1995 году, на первом и последнем зачете по физкультуре; и по-моему в 2009 году на тред-милле. Но оба раза я весил примерно на 10-12 кг меньше, чем сегодня. Так что результат более, чем неплохой, общая выносливость явно выросла. Сейчас моя цель вернуться к своему “соревновательному” весу в 70-72 кг, тогда будет любопытно посмотреть на результаты, но и так можно сказать, что должно быть по меньшей мере 3300 м.

Здесь оценка результатов в беге по тесту Купера.

В связи с этими тестами, у меня возникла идея очередного ЗОЖ-вызова. Выполните на следующей неделе тест Купера (и тест Конкони, если есть хороший пульсометр и/или желание возиться с данными) и выкладывайте в следующую пятницу в созданный мной пост. Я тоже повторю Купера после полного восстановления, с тестом Конкони мне пока что всё ясно.

P.S. О том, как практически использовать результаты этих тестов (планировать тренировки, оценивать свой беговой потенциал и предсказывать результаты на той или иной дистанции), а не только как мериться письками, в сообществе через какое-то время должны появиться посты. Следите за обновлениями.

Выносливость — одно из физических качеств человека, непосредственно влияющих на здоровье.

Ее высокий уровень положительно воздействует на показатели сердечно-сосудистой системы и улучшает качество жизни. Рассказываем, что такое выносливость, как ее развить и какие тесты использовать для проверки.

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое выносливость

Выносливость — физическое качество человека. Она позволяет выполнять действия под нагрузкой долгое время, не теряя работоспособности. Ее также определяют как возможность организма противостоять утомлению.

Выносливость тесно связана с остальными качествами — чем лучше она развита, тем легче тренировать силу, быстроту, гибкость и ловкость.

Виды выносливости

Общая выносливость. Способность продолжительное время выполнять различные действия умеренной интенсивности без снижения эффективности. Например, долго бежать или кататься на лыжах со средней скоростью.

Именно такой тип проявляется в обычной жизни и необходим для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Специальная выносливость. Способность к продолжительным нагрузкам, характерным для конкретного вида спорта. В повседневной жизни специальная выносливость необязательна, но необходима профессиональным атлетам.

Выделяют несколько типов специальной выносливости:

Польза выносливости

Повышение работоспособности. Способность к длительной работе необходима не только профессиональным спортсменам. Развитая выносливость помогает противостоять утомлению в течение дня, что способствует снижению уровня стресса и улучшению качества жизни.

Развитие других физических качеств. Хороший уровень выносливости позволяет выдерживать длительные тренировки разной направленности. Чем дольше человек способен выполнять упражнения с отягощениями, тем эффективнее он сможет развивать силу и увеличивать мышечную массу.

Что влияет на выносливость

Регулярные тренировки и активный образ жизни помогут сохранить и даже повысить уровень выносливости. Однако существует ряд факторов и предрасположенностей, которые влияют на проявление качества.

Физиологические показатели. На выносливость влияют многие особенности организма. Например, объем легких и сердца, глубина дыхания, количество эритроцитов, объем циркулирующей крови, мощность и работоспособность дыхательных мышц.

Все эти показатели могут меняться, они развиваются в ходе тренировок и повышают уровень развития качества.

Аэробные возможности. Во время выполнения длительной работы выработка энергии происходит с участием кислорода. Поэтому выносливость зависит в том числе от аэробных возможностей организма.

Важный показатель работоспособности — максимальное потребление кислорода, или МПК. В некоторой степени МПК определено генетически, однако развить его тоже можно.

Композиция мышц. Мускулы человека состоят из двух основных типов волокон — медленных и быстрых. Именно волокна первого типа рассчитаны на длительные физические нагрузки, а их преобладание обеспечивает высокий уровень работоспособности.

Соотношение мышечных волокон заложено генетически, поэтому некоторые люди изначально более выносливы.

Состояние нервной системы. Высоким уровнем выносливости обладают люди с сильной и уравновешенной нервной системой, часто их классифицируют как флегматиков.

На проявление качества также влияют стресс и негативные эмоции — они снижают работоспособность.

Возраст. Выносливость начинает формироваться позже, чем остальные физические качества, — примерно в 14 лет. Поэтому для детей характерна низкая выносливость. Наилучший уровень приходится на возраст , затем постепенно снижается.

Как развить выносливость

Ходьба. Отличный способ улучшить выносливость, не используя специальные тренировки. Достаточно включить регулярную ходьбу в режим дня, например, ходить на работу пешком. А длительные прогулки в среднем темпе могут стать полноценной тренировкой для организма.

Продолжительные тренировки умеренной интенсивности. Такие занятия подходят спортсменам всех уровней подготовки и практически не имеют противопоказаний. Тренировки выполняются в течение длительного времени без перерывов на отдых.

В качестве упражнений используют любое кардио: бег, езду на велосипеде, плавание, аэробику. Бег — один из самых доступных способов развития выносливости.

Круговые тренировки. Упражнения в таком формате выполняются по кругу по одному подходу без отдыха. Перерыв между кругами строго регламентирован, что позволяет сохранять необходимый диапазон частоты сердечных сокращений. Круговые тренировки подходят спортсменам среднего и высокого уровней подготовки.

Или высокоинтенсивные интервальные занятия. Их особенность заключается в чередовании интервалов работы высокой и низкой интенсивности. Такие тренировки больше подходят опытным спортсменам.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии беременности и следующих заболеваний:

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Рекомендации по тренировкам на выносливость

Разминка. Подготовка перед тренировкой должна быть достаточно активной и длиться не менее 10 минут. Это необходимо для приведения пульса в рабочий диапазон.

Продолжительность и регулярность. ВОЗ рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности не менее в неделю, а при высокоинтенсивных занятиях — не менее

В среднем для поддержания здоровья достаточно заниматься от  до 60 минут три — пять раз в неделю. При этом увеличение времени активности приносит дополнительную пользу.

Интенсивность. Во время тренировки выносливости необходимо соблюдать запланированную величину нагрузки. Пульсовое значение в пределах от ЧССmaxсвидетельствует о низкой интенсивности,  — об умеренной, а  — о высокой.

Также для оценки интенсивности занятия можно провести разговорный тест. Во время движения нужно сказать длинное предложение. Если получается произнести его без прерывания на резкий вдох, интенсивность занятия — в диапазоне от легкой до умеренной.

Если говорить получается только короткими предложениями, это зона умеренной интенсивности. Если говорить очень трудно, нагрузка высокая.

Заминка. Снижение интенсивности в конце занятия помогает быстрее восстановить показатели пульса после нагрузки до первоначального уровня. В заминке можно использовать растяжку, дыхательные упражнения, медленную ходьбу.

Отдых. Не забывайте про восстановление. Здоровый сон — необходимая составляющая улучшения физических качеств, а его отсутствие может привести к травмам и снижению работоспособности.

Тесты для проверки выносливости

Для определения уровня общей выносливости можно выполнить несколько тестов. Перед началом необходимо размяться — это позволит получить наиболее достоверные результаты и избежать травм.

Гарвардский Для тестирования требуется возвышенность высотой для мужчин и 43 см — для женщин. Нужно зашагивать на ступеньку в течение пяти минут со скоростью 30 шагов в минуту. Тест может быть прекращен раньше, если испытуемый отстает от заданного темпа в течение 20 секунд.

Далее следует остановиться и замерить пульс в первые минуты отдыха. Понадобятся три показателя: количество сердечных сокращений в промежутках времени до 01:30, до  и  до 03:30.

Оценка результатов степ-теста

Проба Руфье. Перед началом теста необходимо провести пять минут в положении лежа, а затем определить пульс за 15 секунд в состоянии покоя.

Затем в течение 45 секунд нужно выполнить 30 приседаний. После этого сразу лечь и измерить пульс за первые и последние 15 секунд первой минуты отдыха.

Оценка результатов пробы Руфье

Тест Купера. Существует несколько вариантов выполнения тестирования, самый доступный — бег. Необходимо пробежать на улице или на беговой дорожке максимальное расстояние за 12 минут.

Отличным показателем для мужчин считается расстояние свыше 2700 м, для женщин возраста — свыше 2500 м.

Если ты обладаешь суперспособностью есть, сколько захочется, и не поправляться, а джинсы skinny всегда смотрятся на тебе идеально, скорее всего, ты эктоморф и должна по-особенному составлять свой фитнес-план.

Эктоморф — один из трех типов телосложения, которые в 1940 году предложил профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. Определив свой тип, можно правильно подобрать схему питания и тренировок, которая сработает наиболее эффективно. Всего профессор выделил три типа или соматотипа, как их еще называют: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Разберемся в первом.

Как выглядит эктоморф

Чаще всего это человек довольно высокого роста, худощавого телосложения, с тонкими длинными руками и ногами, неразвитой мускулатурой. Чтобы было легче представить, посмотрим на знаменитостей. К эктоморфному соматотипу можно отнести телосложение Кейт Мосс, Натали Портман, Кэмерон Диаз, Тоби Макгуайра, Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера.

У эктоморфов от природы очень быстрый метаболизм. С одной стороны это плюс — они быстро избавляются от лишних сантиметров, а с другой — им сложнее набирать мышечную массу и становится сильнее (МакКонахи и Купер просто очень постарались).

Как тренируются эктоморфы

С выносливостью у эктоморфов все отлично. Поэтому они часто предпочитают силовым нагрузкам привычное кардио. Напрасно! Его лучше исключить или хотя бы свести на минимум, чтобы лишний раз не терять вес и мышечную массу. Лучше сосредоточить внимание на силовых тренировках, которые одновременно задействуют много групп мышц.

Хороший вариант — TRX, функциональная тренировка с петлями для прокачки всего тела. Здесь ты работаешь с собственным весом, улучшая баланс и координацию. Работая с петлями, можно задействовать все группы мышц, включая стабилизаторы, которые отвечают за поддержание позвоночника. Фишка TRX — в возможности постепенно менять нагрузку с помощью регулирования петель. Поэтому эта тренировка подходит для любого уровня подготовки. Расскажи тренеру о своих задачах, а он поможет постепенно прийти к цели.

Еще эктоморфам точно понравится Barre, функциональная тренировка с элементами классической балетной хореографии и фитнеса. На территории Barre изящно моделируется рельеф — плавные плие, батман-тандю и лёгкие пульсации со стороны кажутся чем-то совершенно безобидным. Но лишь до тех пор, пока ты не попробуешь. На самом деле, это жесткая, эффективная и крайне эстетичная подкачка для спины, рук и ягодиц. Сосредоточишься на каждом движении — желанный рельеф не заставит себя ждать.

А если хочется добавить в фитнес-план немного драйва, советуем FitBoxing. Это интенсивная кардио-тренировка с элементами бокса, на которой тело быстро скульптурируется под hip-hop биты и заряжающие команды тренера. В процессе отработки ударов ты задействуешь разные группы мышц: руки, плечи, спину, мышцы пресса, ноги. Не бойся травмироваться: на тренировке мы используем специальные водяные груши, которые оказывают меньшее воздействие на суставы рук. Вот посмотришь, погрузишься в атмосферу FitBoxing, и тебя уже не вытащить из зала!

Питание — ключ к успеху

Никакие тренировки не будут эффективны для эктоморфа, если всерьез не заняться питанием. Даем несколько советов: примерно за 30-60 минут до тренировки обязательно съедай быстроусвояемые углеводы и немного белка. Попробуй тост с миндальным маслом (без сахара и соли) и джемом. А ещё можно съесть фрукты. Так ты будешь чувствовать себя энергичной всю тренировку.

После нагрузки возвращайся к еде тоже через 30-60 минут. Соотношение углеводов к белку в этот приём пищи должно быть 3:1 или 4:1, чтобы ты легко пополнила запасы гликогена и помогла организму восстановить мышечные волокна. Если сложно придумывать интересные рецепты, заглядывай в наш Telegram-канал, там всегда много идей и полезных советов.

Даже если ты обладаешь телосложением эктоморфа, и твой метаболизм работает практически со скоростью света, это не значит, что можно пуститься во все тяжкие и есть все без исключения. Старайся придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательными веществами.

Ты свободно можешь есть углеводы, потому что твой организм на них хорошо реагирует. Просто старайся выбирать наиболее полезные источники, которые будут богаты ещё и клетчаткой: фрукты, овощи, цельнозерновые. Не забывай про достаточное потребление белка, особенно если наращиваешь мышечную массу.

Список полезных продуктов для эктоморфа

Как бы ни был сложен путь эктоморфа в наборе мышечной массы, с ним легко справиться, если рядом грамотный тренер, который верит тебя, как в себя. Не стесняйся советоваться с нашей командой, она очень общительная. Ребята и всегда готова прийти на помощь.

Тест Купера определял «общую выносливость» и был проще некуда: засек 12 минут и – пошел! Пробежал три километра – уже неплохо. Казалось бы, делов-то! Андрей ТИХОНОВ в прошлом году сказал «Советскому спорту», что в армии эти самые три километра он пробега

ПРЕМЬЕР-ЛИГА
Сборы

Тест Купера определял «общую выносливость» и был проще некуда: засек 12 минут и – пошел! Пробежал три километра – уже неплохо. Казалось бы, делов-то! Андрей ТИХОНОВ в прошлом году сказал «Советскому спорту», что в армии эти самые три километра он пробегал за 10 минут, да еще в сапогах! Но вот ненавидят Купера футболисты! Достаточно набрать в интернете два заветных слова, чтобы убедиться в этом.

Иван ЯРЕМЧУК: Самое тяжелое упражнение у Лобановского – тест Купера. Если кто-то не укладывался в норматив, Васильич заставлял всех бежать заново. Один-то тест Купера пробежать – не подарок, а два подряд – настоящая мука.

Динияр БИЛЯЛЕТДИНОВ: Его (тест. – Прим.ред.) все ждали со страхом. После этого теста на выносливость остальные упражнения кажутся легкой прогулкой.

Геннадий ЛИТОВЧЕНКО: Самое тяжелое упражнение Лобановского – «семь по пятьдесят», «пять по триста». Челночный бег. И тест Купера, конечно. Как-то в Чокко были на сборах, так Хидиятуллин после тренировки Лобановского пришел в раздевалку, лег на массажный стол, руки свесил: «Константин Иванович, как я вас люблю!». (Бесков тест Купера игрокам не давал. – Прим.ред.)

Миодраг БОЖОВИЧ: Как его можно любить? Тест Купера никому не нужен! Последний раз я бежал этот проклятый тест, когда играл в Японии. В 96-м году.

Степан ЮРЧИШИН: На тест Купера как на казнь шел! Один тренер как-то в Сочи сказал – бежим подряд три теста Купера. Я чуть рассудка не лишился.

Врачи и спецы

Передаем слово специалистам.

«Я БЫ СДАЛ ЗОНИНА!»

Вряд ли сейчас найдешь футболиста, кто бы отказался работать на тренировках. Однако работа бывает разная. И тут снова Купер со своим тестом оказывается в центре споров. Тест, как уже сказано, измеряет общую выносливость. Закладывается она в основном кроссами – «аэробной работой», когда ставится «дыхалка» – организм учится «дышать», потреблять и расходовать кислород – главное топливо. Но на поле бег футболиста отнюдь не «гладкий», а рваный, с элементами борьбы и акробатики. Значит, делают вывод многие тренеры, кроссы надо сдать в утиль (и Купера заодно), а заниматься преимущественно «специальной работой», приближенной к боевой, и измерять соответственно «скоростную выносливость».

Рассказал о «максималке» «Советскому спорту» и Андрей Тихонов: «Главным было выдержать первые пять-шесть дней, потому что это был такой удар по организму! Коля Писарев, помню, согнулся на первых же километрах, мы бежим, а он на корточки сел и занемог. А нельзя останавливаться. Мы ему кричим: «Коля, давай!». Но он, молодец, отдышался и потом пробежал всю дистанцию.

– В «Локомотиве» мы уже не проводим тесты Купера, – говорит Савелий Мышалов. – Да и многие команды тоже. Дело в том, что гладкий бег не характерен для футбола. Поэтому и кроссы стали меньше бегать. А раньше как же без кроссов! Помню, Герман Зонин был страшный приверженец: утром вместо зарядки ребята пробегали километров пять. Потому-то Хурцилава не очень любил Зонина. Ему пробежать кросс этот – смерти подобно! Была даже такая хохма. Когда в 72-м арабы взяли в заложники израильтян в олимпийской деревне, я спросил у Хурцилавы: «Муртаз, если бы на тебя эти террористы напали, чтоб ты сделал?». – «Я бы сдал Зонина!».

– Почему все-таки футболисты нынче меньше бегают кроссы?

– Потому что можно так смоделировать работу с мячом – будто бежишь кросс. И выносливость нынешних игроков никак не меньше, чем в советские времена.

РОССИЯНЕ ХОРОШИ, НО НЕ ВЫНОСЛИВЫ?

– Кроссы необходимы, причем по пересеченной местности! – говорит профессор Борис Хигер. – Когда я работал в Харькове в знаменитом спорт- интернате №1, наши футболисты бегали в лесу, причем не по тропинке, а между деревьями. Это развивает не только выносливость, но еще и периферическое зрение, координацию, ловкость! Но разве нынешние футболисты будут бегать по лесу без контроля! Почему у Лобановского толк был от кроссов? У него на каждом отрезке стоял тренер, который фиксировал – не пофилонишь!

Ученые

Наконец, дадим слово науке.

– Футболистам не очень интересен тест Купера, – говорит доктор биологических наук Тамара АБРАМОВА из ВНИИ физической культуры. – Это идет от отношения к аэробной работе, к ОФП (общей физической подготовке. – Прим.ред.). Но ведь есть законы физиологии – без общей выносливости не может быть специальной! Вот и видим поэтому: ползают, как мухи. Играть-то умеют, а силенок не хватает!

– Тренеры говорят, что аэробная работа есть. Разбег для удара, перемещения между упражнениями – чем не гладкий бег!

– Они думают, что это аэробная работа, на самом деле аэробные механизмы запускаются в длительной – не меньше 40 минут – равномерной работе при пульсе 120-140. Будет пульс ниже – тоже не аэробная работа. Спортсмен высокой квалификации отличается от спортсмена низкой тем, что у него раньше включаются механизмы аэробного энергообеспечения. А это зависит от общей базы. Чем она больше, тем мощнее система энергообеспечения, тем медленнее наступает утомление во время выполнения специализированной работы, тем быстрее восстанавливается человек.

– Все проблемы идут из юношеского футбола, – считает доктор педагогических наук, профессор, зам. директора ВНИИ физической культуры Павел КВАШУК. – Взять ту же выносливость. Если силовые качества можно поднять и позже, то ловкость, координацию и общую выносливость надо тренировать с раннего возраста. А наши детские тренеры сразу стремятся развивать скоростные качества, технику, забывая об ОФП. Ребята приходят во взрослые команды без базы, а тут бегать кроссы уже времени нет.

– Есть ли прямая зависимость: лучшие в тесте Купера – лучшие и на поле?

– Конечно, при прочих равных условиях тот, у кого общая выносливость выше, тот и лучше в игре.

– А что такое «полезная работа» футболиста? Есть тренировки спринтеров, есть стайеров. Но футболист – это что-то промежуточное. С одной стороны, игра – сплошные рывки на короткие дистанции (спринт), с другой, за матч игрок пробегает до 15 километров! Поэтому без ОФП, без кроссов никак нельзя! Хотя раньше, к примеру, нападающий мог быть и не особо выносливым – назад-то не бегал. Общий уровень выносливости был очень низкий. В своей книге Петр Болотников (стайер, чемпион Олимпийских игр 1960 года. – Прим.ред.) вспоминает, как предложил динамовцам бежать 10 километров: он – один, а их 10 человек – эстафета, по километру на каждого. И футболисты на полдороге уже безнадежно отстали!

P.S.

Регулярные тренировки и специально подобранные упражнения для развития выносливости — это залог хорошего самочувствия. Это нужно не только для того, чтобы быть в хорошей спортивной форме, но и для того, чтобы лучше выдерживать высокие физические и психоэмоциональные нагрузки.

Какие виды выносливости существуют

С точки зрения физических нагрузок можно выделить выносливость двух видов — сердечно-сосудистую и мышечную. Первая отвечает за нормальную работу сердца и сосудов даже при высоких нагрузках. Также этот тип выносливости называется общим. Для того, чтобы натренировать выносливость такого типа, программа должна включать:

·                     кардиотренировку;

·                     прыжки со скакалкой;

·                     велосипедные прогулки;

·                     ходьбу или бег (при отсутствии противопоказаний).

Эти упражнения характеризуются умеренной интенсивностью, без чрезмерных физических нагрузок, которые могут быть вообще противопоказаны для сердечно-сосудистой системы.

Мышечная выносливость также называется силовой. На нее влияет количество сокращений мышцы, то есть ее последовательное и многократное усилие за определенный временной промежуток. Хотя она обычно важна для спортивных состязаний, такая выносливость играет большую роль и при повседневном выполнении упражнений, как с собственным весом, так и с утяжелителями. Эту способность можно тренировать, потому что со временем тело адаптируется к повышению нагрузок, если это происходит постепенно. Сначала какие-то движения даются с трудом, затем выносливость повышается, и комплекс кажется легким. Ее развитие возможно за счет многократного повторения силовых упражнений, в том числе подтягиваний, отжиманий и скручиваний.

Как определить свой уровень выносливости

Чтобы разобраться, как повысить выносливость, нужно определить ее уровень и понять, что на него влияет. Для каждого конкретного человека этот показатель зависит:

·                     от способности организма поглощать кислород и выделять углекислый газ, поскольку это напрямую влияет на работу сердечно-сосудистой системы и легких;

·                     от уровня гемоглобина, скорости кровотока, объема легких — это анатомические особенности человека;

·                     от скорости выведения углекислоты из организма в целом.

Все это влияет на выносливость, но понять, как именно, можно только после проверки. Для этого используют различные системы. Оценить уровень выносливости можно с помощью тестов Купера. Их разработали в конце 1960-х годов для американской армии, но можно использовать для проверки физической подготовки любого человека.

Для этого теста берут круг из четырех упражнений. Каждое из них нужно выполнить по 10 раз и всего сделать четыре круга без перерывов. Перед тем как приступить к упражнениям, нужно выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и избежать травм.

Круг упражнений включает:

·                     отжимания — 10 повторов, после выполнения упражнения нужно остаться в упоре лежа;

·                     прыжки из исходного положения лежа — 10 повторов, затем нужно перевернуться на спину;

·                     подъемы корпуса — 10 повторов из указанного выше исходного положения (при желании можно заменить упражнение скрутками или другим аналогичным движением);

·                     приседания — также 10 повторов.

Начиная выполнять упражнения, нужно засечь время. Результаты теста определяются тем, сколько времени было потрачено на выполнение. Если всего три минуты, это демонстрирует отличную выносливость. Четыре минуты — это удовлетворительный уровень. Но если требуется больше, то этого говорит о том, что выносливость нужно развивать. Сделать это можно путем включения этого комплекса упражнений в регулярные тренировки.

Есть и другие варианты тестирования, например, плавательный, беговой или велосипедный тест. Суть сводится к тому, что нужно за определенное время преодолеть как можно большее расстояние (обычно дается 12 минут). Чем больше расстояние — тем выше выносливость. Но врачи обычно сверяют значение со специальными таблицами, делая поправки на возраст спортсмена и пол.

Что делать для развития выносливости

Если поставить целью развитие выносливости, то нужно продумать, как увеличить ее без риска травматизма и побочных эффектов. Для этого могут применяться различные виды нагрузок:

·                     аэробные комплексы, которые позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему;

·                     занятия на скорость с повышением интенсивности развивают дыхательную систему;

·                     круговые тренировки, когда один и тот же комплекс упражнений повторяют многократно, как бы зацикливая по кругу, способствуют ускорению метаболизма и похудения, помимо того, что увеличивается общая выносливость;

·                     силовые упражнения для развития мышц и увеличения выносливости.

Чтобы получить хороший результат, который можно будет надолго закрепить, перечисленные виды нагрузок комбинируют и чередуют. Такой подход позволяет добиться успехов в спорте, ускорить обмен веществ, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить состояние вегетативной нервной системы, отвечающей за связь между внутренними органами.

Но тренировки на выносливость не должны быть неконтролируемыми. Если слишком повысить их интенсивность, нагрузка не будет соответствовать возможностям организма, это даст негативный психологический эффект, человек решит, что у него ничего не получается и бросит занятия. А с физической точки зрения это может привести к серьезным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому подобрать нужно специальный комплекс, соответствующий персональным возможностям, и лучше это делать вместе с тренером. Также рекомендуется, перед тем как выполнять предложенные упражнения, проконсультироваться у лечащего врача, который может выявить противопоказания.

Упражнения на выносливость

Общую выносливость можно увеличить не только в спортзале. Бег, плавание в бассейне, катание на коньках, спортивные танцы — все это хороший способ укрепить организм. Преимущества этих видов активности также заключается в том, что многие из них не требуют дополнительного оборудования и посещения спортзала. А выполнение некоторых упражнений возможно в домашних условиях.

Виды упражнений для повышения общей выносливости:

1.                  Бег и прыжки на месте — это блок из двух видов двигательной активности, причем оба сменяют друг друга, и на каждый вид отводится сначала по 30 секунд (а по мере повышения выносливости время увеличивается). При беге колени нужно поднимать как можно выше.

2.                  “Джеки”. Сначала упражнение можно выполнять в упрощенной форме. Исходное положение — стоя, ноги сведены, руки опущены вдоль туловища. В упрощенной форме из этого положения отшагивают в стороны, подняв руки над головой и расставив ноги на ширину плеч. По мере увеличения выносливости, можно делать не шаг, а прыжок. Упражнение также называют “Джампинг Джек”.

3.                  Прыжки в сторону. Прыгать нужно поочередно в разные стороны, причем сразу двумя ногами. Со временем можно усложнить задачу — положить рядом несколько книг в стопке или мяч, чтобы через них перепрыгивать.

4.                  Шаги в полуприседе. Исходное положение — стоя, спина остается прямой, ноги нужно согнуть в коленях. Правой ногой нужно шагнуть как можно дальше назад, чтобы левая оказалась впереди, и на нее можно было перенести полностью вес тела. Затем положение ног меняется в прыжке. Двигаться нужно плавно, но не слишком медленно. По мере усложнения упражнения нужно приседать ниже.

5.                  Прыжки из приседа — более сложное упражнение. Исходное положение — приседание, после этого ноги сводят в прыжке и оказываются в положении стоя. Потом возвращаются в исходную позицию, и цикл повторяется.

Хотя упражнение “берпи” часто недооценивают, оно может дать хороший результат. Только сначала его рекомендуется выполнять в облегченном варианте, без прыжка, а шагом. В исходном положении подпрыгивают, из этой точки переходят в положение планки, затем из нее снова выпрыгиваю и поднимают руки вверх для хлопка. Упражнение позволяет развить и координацию движений.

Для увеличения силовой выносливости каждое упражнение нужно повторять много раз, столько, сколько получится физически. Это можно делать даже без дополнительного оборудования, в домашних условиях, только следить за правильностью выполнения.

Упражнения для увеличения силы:

1.                  Планка. Самое важное — принять правильное положение: подняться, лежа на животе и опираясь на носки, чтобы спина, таз и ноги вытянулись в одну линию, без прогиба в пояснице. Напрягаться должны плечевые мышцы, бедра, спина. В таком статичном положении нужно задержаться на максимально длительный интервал (для начала хватит 30 секунд, потом можно увеличить). После этого — перерыв на 10 секунд и повтор упражнения. Дрожь в руках говорит, что спортсмен находится на пределе возможностей, пора заканчивать.

2.                  Приседания с вытянутыми руками — классическое упражнение. Нужно только следить, чтобы колени не выступали слишком далеко вперед. Минимальное количество повторов — 25, желательно сделать 5 подходов.

3.                  Выпады — еще одно классическое упражнение, при котором переносится вес туловища с одной ноги на другую. При выполнении важно напрягать мышцы пресса и держать спину прямо.

4.                  Отжимания начинаются с того же исходного положения, что планка. Но при этом упор делается на пальцы ног и руки. Опускаться нужно за счет силы грудных мышц, а уже потом задействовать руки.

Также для увеличения силовой выносливости рекомендуется выполнять классическую скрутку и другие упражнения для пресса. В первые разы их лучше выполнять медленнее, не забывая следить за дыханием. Тогда они дадут максимальный результат при условии регулярных занятий — не реже 2-3 раз в неделю.

Быстрота — одно из важнейших физических качеств человека.

Высокий уровень скоростных способностей позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму и показывать выдающиеся результаты в разных видах спорта. Развитие быстроты также помогает снизить риск травм и уверенно справляться с бытовыми задачами.

Рассказываем, что такое скоростные качества, чем скорость отличается от быстроты и какие упражнения выбрать для тренировки.

Что внутри

Скоростные качества человека определяют способность выполнять действие за минимальный промежуток времени. Эти качества связаны с мышечной силой и работой нервной системы. Чем сильнее мышцы и выше скорость передачи нервных импульсов, тем быстрее может двигаться человек.

Для профессиональных спортсменов эти показатели особенно важны, они влияют на уровень мастерства и результаты. Но и в повседневной жизни быстрота помогает увеличить эффективность и сэкономить время при выполнении ежедневных бытовых задач.

Разница между скоростью и быстротой. Скорость — это величина, которая характеризует, насколько быстро или медленно происходит перемещение в пространстве. Например, человек преодолевает пешком пять километров за 60 минут, его скорость — пять километров в час.

Быстрота — это способность совершать движения за минимальный отрезок времени. Быстротой часто называют скоростные способности.

Виды скоростных качеств

Существует несколько форм проявления быстроты, которые в совокупности определяют скоростные способности человека. Они не зависят друг от друга напрямую, поэтому не существует единой методики, которая будет развивать сразу все формы с максимальной эффективностью.

Скорость одиночного движения. От нее зависит способность быстро выполнить отдельное двигательное действие, например прямой удар рукой в боксе или движение ноги в беге. Иногда одиночное движение делят на фазы и отрабатывают каждый этап, чтобы увеличить скорость.

Быстрота двигательной реакции. Это скорость восприятия информации и ответа на нее в виде двигательного действия. Например, способность быстро реагировать на звук выстрела из стартового пистолета может обеспечивать спортсмену преимущество в соревнованиях по бегу.

Частота движений. Определяет количество повторяющихся движений за фиксированное время или расстояние. Это качество полезно в циклических видах спорта, например спринтерском беге, гребле и конькобежном спорте.

Зачем развивать скоростные качества

Повышение эффективности. Если ваша работа связана с монотонными повторяющимися действиями, развитые скоростные способности помогут быстрее и качественнее справляться с задачами. А высокая скорость реакции позволит легче ориентироваться в ситуации и принимать решения.

Больше свободного времени. Согласно исследованию, в среднем человек ежедневно тратит до двух часов на дорогу. У большинства часть этого времени занимает ходьба — от дома до метро, от остановки до офиса, в магазин. Развитые скоростные качества увеличат скорость передвижения, а сэкономленное время можно направить на чтение статей про тренировки или звонок близким.

Сохранение здоровья. В ходе занятий по развитию быстроты укрепляются мышцы, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, стабилизируется психологическое состояние. Умеренные тренировки снижают уровень депрессии и тревожности. Но помните, что экстремальные нагрузки могут ухудшить самочувствие.

Улучшение спортивных результатов. Развитие скоростных способностей полезно не только для циклических видов спорта, но и для других дисциплин. Например, быстрота позволяет увеличить эффективность в силовых упражнениях: становой тяге, жиме лежа, приседании со штангой, рывке, толчке и других движениях. А в спортивных играх и единоборствах быстрые спортсмены активнее реагируют на движения противников.

Повышение безопасности. Тренировки скоростных качеств улучшают реакцию на внешние стимулы. Это полезно в бытовых ситуациях, которые требуют мгновенного принятия решения. Например, при вождении автомобиля: вы быстрее среагируете при заносе машины или неожиданном появлении пешехода на дороге.

От чего зависят скоростные качества

Мышечный компонент. Волокна скелетных мышц делятся на медленные и быстрые. Последние прямо влияют на скоростные качества: они способны противостоять нагрузкам с высокой интенсивностью в короткий период времени — например, при прыжке в длину.

Соотношение типов мышечных волокон в организме заложено с рождения и влияет на проявление физических качеств. При преобладании быстрого типа лучше развиты сила и скоростные способности.

Особенности нервной системы. На скоростные качества влияют частота сигналов от мозга к мышцам, скорость нервных процессов в коре головного мозга и сокращения и расслабления мышц, а также количество мышечных волокон, способное одновременно вовлечься в работу.

Скорость процессов торможения и возбуждения в нервной системе определена генетически, однако некоторые показатели можно улучшить в ходе тренировок.

Психологическое состояние. Тревожность и депрессивное состояние сказываются на работе нервной и эндокринной систем: ухудшаются концентрация внимания, мотивация и волевой фактор. Эмоциональная подавленность не позволяет спортсмену в полной мере проявить свои физические качества.

Анатомические особенности. Эластичные связки, крепкие сухожилия и подвижные суставы позволяют переносить интенсивные нагрузки с большей амплитудой. Это помогает развивать более высокую скорость двигательных действий.

Исследование 2022 года показало, что длина конечностей может влиять на быстроту. Низкий рост дает преимущество на старте при ускорении. Однако высокие люди развивают большую максимальную скорость, что актуально на более длинных дистанциях.

Как развить скоростные качества

Физические качества совершенствуются комплексно, наиболее тесная связь наблюдается между силой и быстротой. Скоростные способности — в сравнении с силой, выносливостью, ловкостью и гибкостью — тренировать труднее всего. Зато их можно успешно развивать в любом возрасте.

Тренировки на скорость. Используйте специальные скоростные упражнения со взрывным и динамичным стилем выполнения. Повторение одного и  движения в быстром темпе помогает закрепить технику на высокой скорости.

Пример упражнений: бег в гору по команде, бег под гору на максимальной скорости, бег на песке по свистку, отжимания и подтягивания с хлопком, ускорение с эспандером.

Тренировки на силу. Выполняйте упражнения со свободными весами и в тренажерах. Силовые занятия улучшают нервно-мышечную связь и позволяют произвести более мощное усилие при проявлении скоростных качеств. В тренировки можно включать приседания со штангой, жимы гантелей, подтягивания, выпады, тяги в блоке, рывки гирь и другие упражнения.

Тренировки на координацию. Развитие координационных способностей помогает добиться лучшей согласованности при работе мышц. Отсутствие лишних движений сокращает время выполнения разных действий и экономит энергетические ресурсы организма.

Варианты упражнений: бег по координационной лестнице, семенящий бег, бег приставным шагом, упражнения на балансборде и босу, забегание , челночный бег с утяжелителями.

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих заболеваний:

Рекомендации по тренировке скоростных качеств

Разминка. Предварительная подготовка позволяет достичь необходимого тренировочного состояния. Температура тела повышается, мышцы начинают лучше сокращаться. Разминайте группы мышц и суставы, которые будете тренировать. Например, если собираетесь бежать спринт, включайте в разминку бег с высоким подъемом бедра и с захлестыванием голени, упражнение «скалолаз».

Техника выполнения. При выполнении движений на высокой скорости страдает точность исполнения, что снижает эффективность и может привести к травме. Перед началом интенсивных тренировок закрепите корректную технику упражнений и лишь потом увеличивайте нагрузку.

Интенсивность нагрузки. Тренировки для развития быстроты проходят с большой интенсивностью и высоким пульсом — в диапазоне от ЧССmax. О том, как рассчитать свои показатели, мы писали в материале о пульсовых зонах.

Тренировка силы. Сочетайте занятия на развитие быстроты с упражнениями на силу. Для эффективного развития скоростных качеств используйте вес отягощения равный от 1ПМс резким стилем выполнения и максимальной скоростью в коротком промежутке времени.

Пример тренировки для увеличения скорости бега

Программа занятий для развития быстроты составляется индивидуально исходя из целей, уровня физической подготовки и состояния здоровья спортсмена. В качестве примера приведем классическую тренировку скоростных качеств.

Нагрузку можно регулировать, меняя количество повторений и время отдыха между ними. Главное — увеличивать нагрузку постепенно и ориентироваться на самочувствие.

Тесты для проверки быстроты

Таймер реакции. Тест позволяет оценить время реакции на изменение цвета экрана с помощью клика мыши.

Спортсмены с помощью глаз и ушей получают информацию о расположении других игроков, движении мяча, знаков судьи. Более быстрая реакция на внешние стимулы дает преимущество при оценке действий других игроков или траектории движения мяча.

Линейка. Легкий и доступный способ для измерения реакции при помощи линейки длиной 40 см.