В чем бегать в холодную погоду

Низ экипировки также должен быть двух или трехслойным. Для температур от -5 до -10°С подойдут утепленные тайтсы, желательно с плотной вставкой на передней поверхности ноги или тонкие тайтсы с термобельем, например, такие, которые предлагает известный российский бренд Nordski. Некоторые спортсмены-мужчины надевают поверх тайтсов еще и беговые шорты. Для более сильных морозов, потребуется еще один верхний слой. Обычно в этом качестве советуется использовать брюки свободного покроя, сшитые из водоотталкивающей ткани.

Третий слой верха должен быть защитным. Поэтому в ответ на вопрос, в какой куртке бегать зимой, специалисты чаще всего указывают на ветровку. Лучше выбирать легкие модели. При высокой вероятности осадков или в туманную погоду, отдавайте предпочтение мембранным курткам.

Если температура воздуха ниже -15°С, не следует рисковать, и лучше добавить 4-й слой. В этом качестве подойдет легкий пуховик или флисовая кофта, надетая под ветровку или мембранный слой. Практически все эти изделия с хорошим сочетанием цены к качеству и эксплуатационным свойствам, есть в ассортименте известного отечественного бренда Nordski.

Как защитить ноги

Выбор низа, как и верха, также зависит от погодных условий. Сразу же следует сказать, что ответ на вопрос, можно ли бегать в шортах при минусовых температурах, – отрицательный.

При сухой, ясной и безветренной погоде до -10°С, лучше выбирать утепленные тайтсы. Можно также выбрать тонкую модель и надеть под нее термобелье, тайтсы «три четверти» или утепленные беговые трусы.

При более низких температурах тайтсы обязательно должны быть утепленными, и их нужно надевать поверх термобелья.

Если на улице не только холодно (до -5°С), но и ветрено и идет снег, надевайте утепленные тайтсы или термобелье в качестве базы. Как защитный слой, используйте спортивные брюки. Многие спрашивают, в каких штанах бегать зимой. Для этих целей подходят брюки свободного покроя, изготовленные из водоотталкивающей ткани.

Физическая активность в жарких условиях запускает различные биологические процессы, которые приводят к тому, что организм работает менее эффективно.

Когда тело нагревается, кровеносные сосуды расширяются, сердце и лёгкие работают с большей нагрузкой. Чем сильнее поднимается температура, тем больше крови от мышц поступает к коже, чтобы вывести излишнее тепло на поверхностьСоответственно, вместе с кровью мышцы лишаются необходимого количества кислорода и питательных веществ.

Усиленное потоотделение провоцирует обезвоживание. С водой теряются и соли, которые играют ключевую роль в поддержании функций тела бегуна. В связи со всеми этими процессами падает производительность, и чем дальше мы бежим, тем больше начинаем чувствовать упадок сил.

Примечательно, что даже в случае незначительного потоотделения мышцы получают меньше кислорода и, соответственно, работают хуже. То есть тело как бы намекает, что в жару неплохо бы, наоборот, отдохнуть. Это показательно на примере животных — в жаркий день они прячутся по своим «домам» и особо не активничают.

«Во время движения высвобождается энергия — АТФ (универсальный источник энергии в митохондриях) — и рассеивается по телу в виде тепла. Если температура снаружи растёт, животные снижают активность — в них природой это заложено. Ведь перегрев может спровоцировать гипертонию — резкое повышение давления и другие проблемы со здоровьем.

Чтобы этого не произошло, в экстремальных погодных условиях кровь отходит от внутренних органов к конечностям, так обеспечивается нормальная температура первых.

Тут интересно упомянуть : все выпирающие части тела животного становятся тем больше, чем южнее оно проживает. Например, уши слонов. В них очень много кровеносных сосудов, где кровь охлаждается. То есть они выполняют роль своеобразного кондиционера.

А если сравнивать зайцев средней полосы и южных, окажется, что у вторых уши будут гораздо заметнее».

Несмотря на то, что отрастить себе уши мы не сможем, мы можем найти другие способы адаптации к жаре. Или они уже в нас заложены, и надо просто правильно «включить» эту программу?

У биолога-эволюциониста Даниэля Либермана есть интересное исследование. Согласно ему, устойчивость к жаре — результат эволюции наших предков. В жаркий полдень в африканской саванне хищники охотиться не могли — и это время становилось безопасным для наших предков, чтобы добыть себе пропитание.

Учёный предполагает, что где бы мы ни жили сейчас, мы по-прежнему несём в себе эти древние гены. «Тепло парадоксально, — комментирует Либерман, — с одной стороны, мы эволюционировали, чтобы бегать в жару. С другой, из-за плохой адаптации высокие температуры могут нанести непоправимый вред здоровью».

Без должной закалки и соблюдений мер предосторожности велик риск теплового удара. Каждый бегун должен уметь распознать его симптомы, чтобы при первых признаках помочь себе или оказать помощь другим

Добавим, что солнечный удар — разновидность теплового. Он может случиться только под воздействием инфракрасных лучей, то есть грозит тем бегунам, кто по каким-то причинам забыл надеть головной убор.

Вопреки расхожему представлению, люди с избыточным весом чувствуют себя в периоды аномальной жары лучше, потому что жировая прослойка работает подобно «узбекскому халату» и защищает от перегрева. Об этом русские учёные, анализируя последствия жары 2010 года.

Другой вопрос — занимались ли спортом люди, попавшие в выборку? Всё же если вы хотите худеть с помощью бега, стоит подождать, когда столбики термометра опустятся до приемлемой температуры.

Как мы уже рассказали, бег в жаркую погоду увеличивает нагрузку на сердце. А люди с избыточным весом часто имеют сердечные проблемы и при этом обычно не адаптированы к физической нагрузке, где сердце активно включается в работу.

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое – бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов “Шустрый Бобер” и “Borus Race”, финишер Western States – Александр Червяков, – не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы – обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в лютую стужу красноярский сверхмарафонец, а главное – зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей – в городе Красноярске. Наш климат – резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до +30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало – 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше – 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей – стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, – говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 18 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня – 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования – это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно – может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка – это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел – это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз – большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты – основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное – это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы. В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части – использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос – насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань – она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал  пробегах длиной 42км и50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно – просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека – это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ

В этой статье вы узнаете:

Советов, как бегать в жару

Чтобы успешнее справляться с тренировками в жару и даже их полюбить, мы подготовили для вас несколько простых правил. Некоторые из них могут быть вам знакомы, но напомнить о них всё же стоит.

Приучите тело к жаре

Новичкам лучше осваивать бег весной, когда солнца с каждым днём становится всё больше. Но если вы начинаете тренироваться летом, выбирайте для первых пробежек дни попрохладнее. Начинайте с небольшого расстояния, постепенно увеличивая дистанцию.

Если вам нужно подготовиться к забегу в жарком климате, лучший способ акклиматизировать своё тело к такой погоде — бегать каждый день в подобных условиях. При постоянном воздействии температур выше среднего у вашего тела не будет выбора: ему придётся адаптироваться.

Так, к ультрамарафону «Бэдуотер» а это 217 км бега при температуре в +50°С готовятся в сауне. Участники три-четыре раза в неделю парятся по 90 минут, обильно потея и при этом выпивая литры воды. Некоторые даже практикуют бег на месте или выполняют другие упражнения прямо в сауне.

Важное замечание: несмотря на экстремальные условия, за всё время проведения забега не было зафиксировано ни одного смертельного случая. И во многом благодаря тому, что на этот забег выходят исключительно подготовленные спортсмены. Здесь нет случайных людей.

Поддерживайте необходимый уровень гидратации

Пейте воду в достаточном количестве до, во время и после тренировок.

Не дожидайтесь появления жажды — это не самый первый признак обезвоживания. Вы можете пропустить первые сигналы организма о том, что пора пить. Поэтому есть рекомендация — без учёта индивидуальных особенностей, длительности и интенсивности пробежки — пить небольшими глотками каждые 15–20 минут.

Здесь будет показателен пример из другого вида спорта. Некоторые гонщики ралли «Дакар» ставят себе специальные пометки в дорожной книге, чтобы отхлебнуть из кэмелбэка. Ведь в азарте гонки некоторые спортсмены просто забывают это сделать и получают перегрев и обезвоживание. А это — основные причины гибели гонщиков ралли.

Принимайте изотоники

Мы уже упоминали, что во время интенсивных пробежек по жаре организм теряет не только влагу, но и электролиты — минералы, потеря которых ведёт к снижению выносливости, судорогам и другим неприятностям. Поэтому одной лишь водой не обойтись. Особенно если вы решили увеличивать дистанцию.

Чтобы восстановить водно-солевой баланс, пейте изотоники. В состав некоторых из них входят не только соли, но и витамины с углеводами, которые обеспечат быстрый всплеск энергии.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Ничто так не помешает вам бегать в жару, как солнечный ожог. Он был и остаётся наиболее распространённой травмой в летнее время. Опасность его в том, что симптомы появляются не сразу. Поэтому не пренебрегайте солнцезащитным кремом, даже если вы обладатель смуглой кожи.

Наносите его на все участки тела, которые будут подвергаться воздействию ультрафиолета. Не забудьте про уши! Дерматологии Медицинский факультет Нью-Йоркского университета о том, что эта часть тела наиболее подвержена образованию карциномы.

Скорректируйте время и место пробежки

Старайтесь избегать солнца в зените и выбирайте тенистые маршруты. Найдите место у воды или среди высоких деревьев. Ищите любые способы укрыться от прямых солнечных лучей.

Следите за пульсом

В жару он может подняться на 5–10 ударов выше, чем при обычной температуре. И это нормально при условии, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой.

Если при повышенном пульсе вы чувствуете, что вам становится плохо, обязательно снижайте темп. Не гонитесь за результатами, которые вы показывали в более прохладную погоду.

При беге в жаркую погоду выбирайте медленные и лёгкие пробежки. Благодаря их низкой интенсивности, выделение тепла в теле уменьшается. Такая стратегия поддержит тренировочный процесс и минимизирует риски.

Научитесь слушать свой организм

Не переоценивайте себя. При первых же признаках теплового удара прекращайте тренировку.

Если вы бегаете в группе, сообщите о плохом самочувствии остальным. Не бойтесь обращаться за помощью. Ведь тепловой удар и обезвоживание могут отбросить ваш прогресс в беге далеко назад.

Читайте по теме: Как избежать теплового удара во время бега

Дайте температуре тела вернуться к норме

Придя домой с пробежки, не отправляйтесь в душ сразу: температура тела должна снижаться постепенно. Умойтесь, побудьте в прохладе, выпейте изотоник, чтобы освежиться и восстановить силы. Чуть позже можно принять прохладный, но не ледяной душ.

Одевайтесь по погоде

Во время бега в жару огромное значение имеет экипировка. Если какое-то время назад мы советовали вам одеваться во что-то лёгкое, светлое или сетчатое, то сегодня, в условиях стремительно развивающихся технологий, предлагаем вам обратить внимание на одежду с охлаждающими свойствами.

Однозначно для летних тренировок необходима одежда из синтетики с защитой от ультрафиолета. Такие материалы быстро впитывают пот и испаряют его, в процессе чего происходит охлаждение. Хлопковые вещи тоже поглощают влагу, но долго сохнут, тяжелеют и липнут к телу. А это может способствовать гипертермии — накоплению тепла.

Не забудьте надеть головной убор и взять удобную для вас

Выбирайте свободную обувь

Из-за высокой температуры асфальт на ультрамарафонских трассах разогревается и начинает плавить подошву кроссовок некоторым участникам приходится менять обувь каждые 16 километров дистанции. По этой же причине кроссовки подбираются на размер больше, чтобы распухшие от жары ноги не натирало по ходу бега.

Если вы бегаете несколько километров для здоровья, в любом случае выбирайте кроссовки таким образом, чтобы они вам не жали и в них не было тесно.

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

Сократите время разминки

В жаркую погоду на разминку можно отводить меньше времени, чем в холод, ведь в зной мышцы разогреваются гораздо быстрее. Однако совсем отказываться от разминки не надо: она подготовит организм к нагрузке и убережёт от травм.

Пригодится: 5 причин, почему нужно делать разминку

Охладите своё тело до и во время пробежки

Перед выходом на пробежку освежитесь, приняв слегка тёплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам после рабочего дня.

На пробежку возьмите с собой мокрое полотенце, чтобы обернуть его вокруг шеи — одной из самых горячих частей тела. Такая тактика «обманет» ваше тело: уменьшится потоотделение, а вот психологический настрой, наоборот, возрастёт.

Даже если полотенце нагреется, оставшаяся влага всё равно поможет вам остыть. Если вы бежите рядом с «водными станциями», периодически смачивайте ткань.

На некоторых забегах аналогом полотенца могут выступить губки, смоченные в воде. Они предлагаются на пунктах освежения. А на ультрамарафонах, которые проходят в жарких странах, бегуна сопровождает целая машина помощников, внутри которой, помимо воды, везут ещё и лёд, чтобы остудить перегревшегося от экстремальных температур спортсмена.

Когда вы выработаете привычку бега в жару, то обнаружите, что погодные условия перестанут быть для вас проблемой. И фраза «пропущу, потому что слишком жарко» уйдёт из вашего лексикона.

Аксессуары

В морозную погоду следует позаботиться о защите от мороза кистей рук и головы. Обязательно выбирайте шапку и перчатки. Шапка должна хорошо отводить наружу пот и лишнее тепло. Выбирайте «дышащие» модели, из синтетических тканей. В сильный мороз имеет смысл использовать бафф для того, чтобы шея и подбородок в процессе тренировки оставались в тепле. Не рекомендуется закрывать баффом нижнюю часть лица. Конечно, если дышать через ткань, то в легкие будет попадать менее холодный воздух. Однако, в таком случае на баффе образуется конденсат. Если очень холодно, то его стоит поднимать на лицо только во время скоростной работы.

Что касается перчаток, то лучше надевать опять же модели из синтетики. Они будут не только сохранять тепло, но и отводить влагу. Отличный выбор – модели с ветрозащитными вставками. В сильные морозы лучше надевать варежки, которые лучше сохраняют тепло.

Хотя вопрос выбора обуви уже затрагивался, он является очень важным для тех, кого интересует, как заниматься бегом зимой.

Для беговой тренировки по мокрому асфальту, выбирайте шоссейные кроссовки, а для снега и гололеда подойдут модели с хорошим протектором. В качестве более радикального варианта, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако они совершенно не приспособлены для бега по асфальту.

Чтобы защитить ступни от осадков и сохранить их в тепле, советуется обратить внимание на модели с мембраной. Однако, многие спортсмены утверждают, что вполне подойдут и обычные модели, так как при интенсивном беге ноги не замерзнут, даже в насквозь мокрой обуви. При этом, все индивидуально, и зависит от таких особенностей организма, как скорость циркуляции крови.

В любом случае, выбирайте зимние кроссовки на 0,5-1 размера больше обычного, чтобы под них можно было надевать 2 пары носков или более плотные носки. Особенно важно, чтобы в мыске обуви сохранялось свободное пространство. Чтобы ноги оставались сухими и не мерзли, лучше надевать специальные треккинговые синтетические носки.

Собираясь на тренировку в морозный день, используйте аксессуары для бега зимой.

Если на улице откровенно холодно, без этого аксессуара будет сложно обойтись. Идеально подойдут термошапочки, специально разработанные для бега, в которых сочетается воздухопроницаемость и теплосберегающие свойства.

Для легко потеющих бегунов, такой аксессуар может стать хорошей альтернативой шапочкам. Они отлично согреют уши и лоб, при этом не допуская чрезмерного перегрева волосистой части головы.

Повязки на шею, бафы и балаклавы помогут обеспечить комфорт в морозный день. Повязку можно проподнять, защитив нижнюю часть лица. Балаклавы дают защиту голове целиком, но они менее универсальны, чем баффы, которые можно завязывать разными способами. Можно также выбрать специальный шарф – гейтор, который изготавливается из полиэстера, флиса, микрофибры или ткани с антибактериальной пропиткой.

Доказано, что люди чувствуют себя намного комфортнее, когда их руки в тепле. Для этого рекомендуется носить перчатки или варежки. Они не должны быть слишком теплыми, чтобы кисти не потели. Лучше выбирать модели из ветрозащитных материалов, которые обычно не пропускают и слабые осадки.

Чек-лист для тех, кто собирается бегать в холодную погоду

Одевайтесь многослойно, проводите первые тренировки недалеко от дома и не забывайте про безопасность.

Делать перерыв в тренировках на свежем воздухе из‑за низких температур не нужно: холода не помеха для бега. Однако готовиться к таким пробежкам надо иначе — вот что стоит сделать.

Одевайтесь многослойно

От выбранной экипировки напрямую зависит то, насколько комфортно вам будет во время тренировки. Чтобы добиться правильной терморегуляции и не замёрзнуть во время пробежки, позаботьтесь о том, чтобы на вас было три слоя одежды:

Это универсальное правило, которое следует учитывать при подборе экипировки. Если отрицательная температура в вашем регионе нестабильна, то имеет смысл обзавестись двумя комплектами второго и третьего слоя одежды — для более тёплой и более холодной погоды. При выборе экипировки обратите внимание на её температурный режим — некоторые производители указывают эту информацию на бирке.

Помимо материалов, из которых состоит одежда, большое значение имеет и её размер. Будьте осторожны с вещами, которые вам впритык: во время тренировки они могут задираться и оголять руки или поясницу.

Отличный вариант — приобрести одежду для беговых лыж. Она идеально подходит для занятий зимними видами спорта.

При её изготовлении используются технологичные материалы, сохраняющие тепло и отводящие влагу. А ещё она удобна с анатомической точки зрения.

Что касается обуви, то предпочтение следует отдать зимним трейловым кроссовкам с влагоотводящей мембраной, нескользящей подошвой и качественным протектором. Носки должны быть высокими и ортопедическими.

Особая защита нужна и открытым частям тела — голове, ушам и ладоням. Не забудьте надеть балаклаву. А если предпочитаете ей классическую шапку, то прекрасным дополнением к ней станет бафф, который прикроет кончики ушей и нижнюю часть лица, а также защитит шею. На руки лучше надеть перчатки из синтетической ткани: они хорошо отводят пот и при этом не намокают.

Но главное в этом вопросе — не переборщить. Излишне утепляться не стоит, так как это грозит переохлаждением: во время основной части тренировки вы можете вспотеть, а ближе к концу, когда интенсивность нагрузки снизится, есть риск замёрзнуть. Поэтому на первых порах следует придерживаться следующей важной рекомендации.

Тренируйтесь рядом с домом

Первые тренировки в холодное время года лучше проводить рядом с домом – здесь у вас будет больше пространства для манёвра. Например, если экипировка подобрана неправильно — в ней слишком жарко или слишком холодно — вы всегда сможете вернуться и выбрать другой комплект одежды.

Бег в холодное время года — это новая активность, к которой организму нужно привыкнуть.

Возможность сразу после занятия оказаться в тепле обеспечит плавный вход в новый спортивный режим. Со временем организм привыкнет к холоду и будет реагировать на него менее остро, что позволит увеличить дальность или время тренировки. Но до этого момента рекомендуется снизить километраж вашей пробежки.

Что касается погодных условий, то новичкам с корректно подобранной экипировкой не следует тренироваться на улице при температуре ниже −20°. Пробежку можно провести и в ветреную погоду, но при наличии надёжной защиты и отсутствии шквалистых порывов ветра. При неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в тёплом помещении.

Будьте заметными

Люди, которые посвящают тренировкам вторую половину дня, должны учитывать, что темнеет рано. Поэтому в это время года лучше отдавать предпочтение пробежкам в хорошо освещённых местах, изолированных от всех видов транспорта.

Если такой возможности нет, то крайне важно сделать себя заметным для всех участников дорожного движения. Помните о главном правиле пробежки в тёмное время суток: если видите вы, это не означает, что видят вас.

Наклейте на экипировку светоотражающие элементы или купите мигающий фонарик — есть много вариантов, которые крепятся на голову. Такое устройство не только поможет обозначить себя, но и осветит путь.

Разминайтесь правильно

Разминка в холодное время года — особенная. Во‑первых, её следует проводить в тёплом помещении непосредственно перед началом тренировки. А во‑вторых, важно сделать акцент на суставы и мышцы — они должны быть как следует прогреты.

Что касается темпа, то разминка должна быть низкоинтенсивной. В противном случае вы можете вспотеть перед тренировкой, что приведёт к переохлаждению, дискомфорту и увеличит риск простуды.

Чем можно пожертвовать во время зимних занятий спортом, так это заминкой: от неё можно отказаться полностью или значительно сократить её продолжительность.

Ближе к концу тренировки мы часто потеем, поэтому, переключившись на более плавные заключительные упражнения, можно простудиться.

Если вы не хотите отказываться от заминки полностью, то лучше сделать упражнения на динамическую растяжку. Во время них вы не просто принимаете и сохраняете определённое положение тела, но и двигаетесь, благодаря чему суставы и мышцы работают в полном диапазоне.

Комплекса на 2–3 минуты будет достаточно. Если хочется выполнить дополнительные упражнения, сделайте это дома.

Бегайте на низком пульсе

Существует ещё одно правило, касающееся бега в холодную погоду: снижайте темп своей активности. Это решает сразу несколько проблем, с которыми могут столкнуться спортсмены.

Как минимум, организму надо привыкнуть к тренировкам в нестандартных условиях, ведь для него бег в холодную погоду — стресс. Также умеренный темп снижает риск обморожения дыхательных путей. Всё просто: человек дышит не так часто и глубоко, и холодный воздух успевает нагреться до попадания в бронхи и лёгкие. При этом важно использовать правильную технику дыхания: вдыхаем воздух носом, а выдыхаем — ртом.

Кроме того, благодаря умеренной скорости у вас меньше шансов упасть и получить травму: поскользнувшись, вы успеете среагировать и устоять с гораздо большей вероятностью, чем при беге в быстром темпе.

Новичкам следует следить за тем, чтобы пульс не уходил выше 140 ударов в минуту. Если это произошло, то снизьте темп или перейдите на шаг. Есть один простой способ определить оптимальную скорость пробежки: во время движения вы должны иметь возможность что‑то рассказывать и не задыхаться.

baranq / shutterstock / Лайфхакер

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Кто проще переносит жару

Исследователи склоняются к тому, что существенной разницы в том, как мужчины и женщины справляются с жарой, нет. Гораздо сильнее на умение переносить высокие температуры влияет другой фактор.

ногие легендарные соревнования часто проводятся в жарких точках планеты. Например, ультрамарафоны Two Oceans и The Comrades в Южной Африке, Marathon des Sables — в пустыне Сахара в Марокко, Badwater ­— в Долине Смерти (США), где температура может достигать +50°С. Каждый из участников таких гонок тратит время не только на улучшение спортивных показателей, но и на повышение устойчивости к жаре.

Получается, физически подготовленные, обеспеченные водой и акклиматизированные к жаре атлеты в меньшей степени подвержены вышеперечисленному набору опасностей. Для них «тепловые» тренировки несут даже определённую пользу и при комфортной погоде помогут достичь более высокого уровня спортивной формы

Это происходит благодаря тому, что регулярные тренировки в жаркую погоду помогают адаптироваться к нагрузкам в таких условиях. Как следствие, результатом таких тренировок становится:

При какой температуре допускается проведение занятий на открытом воздухе

Санитарные правила и нормы СанПиН 1.2.3685-21 “Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности и (или) безвредности для человека факторов среды обитания” допускают проведение уроков физической культуры на открытом воздухе в холодный период года. Чаще всего речь идет об уроках физической культуры по лыжной подготовке, которые проводятся на пришкольной территории или ближайшем к школе спортивном стадионе. Но такие занятия разрешены только в случае, если микроклиматические показатели находятся в пределах установленной нормы. Последние сформированы по климатическим зонам и дифференцированы в зависимости от возраста обучающихся и наличия на улице ветра.

Так, для обучающихся начальной школы (в возрасте до 12 лет), проживающих на территории средней полосы России, занятия физической культурой на открытом воздухе в холодный период года разрешены, если на улице безветренная погода и температура не превышает -9°С. При небольшом ветре до 5 м/с уроки допускаются при температуре -6°С, а при сильном ветре 6-10 м/с – -3°С.

Для учеников средней школы в возрасте 12-13 лет эти параметры составляют -12°С, -8°С, -5°С, в возрасте 14-15 лет – -15°С, -12°С, -8°С соответственно. Для старшеклассников в возрасте 16-17 лет занятия физкультурой на улице могут проходить, если температура воздуха в безветренную погоду составляет максимум -16°С. А при ветре – от -10°С до -15°С.

Для школьников Заполярья и Северной части России эти показатели немного выше. Так, в безветренную погоду занятия физкультурой зимой для первых допускаются при температуре воздуха на улице -11 -13°С, -15°С, -18°С, -21°С, а для вторых – при -10 -11°С, -12°С, -15°С и -16°С. Параметры установлены для учеников до 12 лет, 12-13 лет, 14-15 лет и 16-17 лет соответственно.

Напомним, даже если занятия физкультурой проводятся в помещении, то следует соблюдать определенные параметры микроклимата. Так, температура воздуха в физкультурном зале должна быть в пределах 19-21°С, относительная влажность воздуха – 40-60%, а скорость движения воздуха – не более 0,1 м/с (Таблица 5.34. Допустимые величины параметров микроклимата в организациях воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи).

Правила зимнего бега

Заниматься бегом в морозную погоду не только можно, но и нужно. Единственное исключение, когда на улице слишком сильный ветер. При таких неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в манеже, так как польза от бега будет сомнительная, а вред, в виде риска заболеть, – весьма существенным.

Занимаясь зимним бегом, нужно соблюдать следующие правила:

Разминка перед зимним бегом

Перед пробежкой нужно сделать разминку, которая разогреет все группы мышц. Она должна выполняться в теплом помещении. Нужно уделить особенное внимание стопам. Если начать пробежку без предварительной разминки, велик риск получения травмы или растяжения. С другой стороны, разминка должна быть простой, чтобы спортсмен не вспотел, еще до того, как начать полноценную тренировку.

Истории и рекомендации экспертов

чемпионка мира и Европы в беге на 100 км, обладательница трёх мировых рекордов, 12-кратная золотая медалистка  ультрамарафона Comrades в ЮАР.

Я много раз бегала соревнования в жару, например, в Южной Африке. На ультрамарафоне The Comrades я выступала 15 раз — всё время температура была в среднем +30°С. Несколько раз со мной случались тепловые и солнечные удары. Но ничего экстремального не происходило, потому что я всегда отчётливо понимала, что будет жарко, и принимала меры.

Однажды я бежала марафон на Бермудах, который проходил в начале января. Я приехала из нашей зимы: в России было -15°С, а у них +30°С. Погоду усугубляла высокая влажность. Километра с 25-го я стала понимать: ко мне потихонечку подбирается солнечный удар. Пункты питания встречались раз в 5 км. Воды с собой у меня не было.

Пробегая мимо жилых районов, я заприметила стеклянную вазу с мутной водой, в которой стояли цветы. Мне практически приходилось бить себя по рукам: «Не брать!». Так хотелось взять эту вазу, выбросить цветы и выпить всю воду или по крайней мере облиться. Но я себя сдержала.

Помню, что боялась одного — как бы не упасть без сознания. Только когда я пробежала 42 км и остались последние 200 метров, я поняла, что выиграла, и тепловой удар меня не остановил.

В целом, жара зачастую была моим преимуществом. В такую погоду я показывала хорошие результаты и неоднократно занимала места на пьедестале. Поэтому могу порекомендовать следующее.

Советы перед забегом в жаркую погоду

Опыт Артура Бурцева

мастер спорта по лёгкой атлетике, победитель множества российских соревнований по бегу, тренер по бегу.

В 2022 году на соревнованиях в Якутске, выступая на дистанции 10 000 метров, на последнем километре я получил солнечный удар. Мы часто мыслим стереотипами, и я не исключение. В тот день разбились сразу несколько из них.

Во-первых, многие знают про Якутск лишь то, что зимой там стоят суровые морозы, но я с детства каждое лето проводил в тех краях в гостях у бабушки. И не понаслышке знаю, что летом температура воздуха часто поднимается выше 30

В день старта организаторы сделали максимально раннюю программу, но и это не помогло. К 9 утра над головой не было ни облачка, солнце уже стояло в зените, а температура воздуха подбиралась к отметке +35

Я всегда считал себя хорошо адаптированным к жаре, легко переносил тренировки в летние периоды и не получал тепловые удары, списывая это на хорошие гены (мой отец родом из Гвинеи-Бисау). Это второй стереотип, который разрушился в тот день.

Сам забег складывался поначалу как нельзя лучше. Я был явным фаворитом и с первых метров контролировал соперников и свой темп. К середине дистанции боролся лишь со временем. Да, мне было тяжело, но это привычное для меня рабочее чувство, когда ты бежишь близко к своим пределам, при этом контролируешь свой темп и понимаешь, что, если нужно, можешь ещё прибавить.

Что-то неладное я почувствовал за два километра до финиша. К тому моменту я всё так же держал темп, взятый с первых метров, но заметил, что начал время от времени оступаться, был лёгкий расфокус зрения. Оставалось меньше пяти кругов, многих соперников я обошёл на круг. Подгоняемый зрителями, я не сбавлял, а наоборот, летел к финишу.

Здесь и заключалась третья ошибка: если бы я прислушался к организму и обратил внимание на первые признаки раскоординации, не гнался бы за секундами и сбавил темп, то того задела хватило бы, и я мог спокойно финишировать первым. Но желание показать хороший результат сыграло злую шутку, чуть позже я поплатился за это.

За два круга до финиша у меня будто бы «выключили рубильник», следующее, что я помню  момент, когда я лежал на траве, надо мной склонялась мама, которая успокаивала и объясняла, что я потерял сознание, но смог финишировать.

Словно рыба, я жадно хватал воздух, сердце будто хотело выскочить из груди, и в голове вихрем проносились несвязные мысли. А потом я снова отключился. Пришёл в себя уже в карете скорой помощи по дороге в больницу.

Осознание происходящего наступило лишь в реанимации. Наблюдая за врачами, крутившимися вокруг меня, я по-настоящему испугался. Считаю, что легко отделался, ведь часто такие случаи заканчиваются плачевно.

Как и большинство людей, я думал: «Ну, меня это точно не коснётся, я слежу за своим здоровьем, раз в полгода прохожу углубленное медицинское обследование, мой беговой опыт перевалил за второй десяток, да и дистанция привычная». Но всё это меня не уберегло.

Как избежать подобных случаев? На своём примере могу сказать, что перед любой гонкой или тренировкой делайте поправку на внешние обстоятельства и своё самочувствие. Не будьте как я. Не думайте, что жара может обойти вас стороной. Этот фактор нужно обязательно учитывать.

Обращайте внимание на бегущих рядом людей и, если заметили, что кому-то не по себе, предложите свою помощь.

Погоня за результатом, преодоление себя —это, конечно, хорошо, но нет ничего ценнее здоровья. Берегите себя!

Кстати, Артур Бурцев вернулся на беговую дорожку уже на следующий день. Спортивный дух и принятие к сведению всего, что с ним произошло, принесли ожидаемый результат: атлет стал первым.

Давайте попробуем учиться не на своих ошибках, а на чужих. Пусть пример спортсменов, испытавших на себе последствия перегрева, станет для нас красочной иллюстрацией того, чем может закончиться пренебрежение погодными условиями.

Какая бы цель перед вами ни стояла — подготовка к гонке или регулярный бег для здоровья — не останавливайтесь перед своими целями. Ведь как говорится: «У природы нет плохой погоды. Есть неправильная подготовка». Даже если вы не хотите устанавливать рекорды, тренируйтесь с умом и следуйте нашим советам.

Заключение

Не рассчитывайте с первой же попытки правильно одеться на зимнюю пробежку. Спортивный гардероб для холодного времени года обычно подбирается методом проб и ошибок, и не за один день. Прислушивайтесь к своему организму и следите за прогнозами погоды.

Важно также правильно подбирать обувь, особенно если на вашем маршруте могут встречаться участки, покрытые гололедом. Например, можно использовать гололедные «кошки». Их нескользящая подошва позволит избежать травм.

Занимайтесь бегом в любое время года, чтобы замедлить старение мышц, справиться с лишним весом, укрепить иммунную систему и обеспечить более интенсивное снабжение кислородом клеток кожи. Соблюдайте представленные выше правила, чтобы бег, в том числе, при низких температурах, принес вашему организму только пользу.