Виды польза приготовление

Бобовые — обширная категория продуктов. Тут и кукуруза, и фасоль, и чечевица. Из них можно готовить гарниры и соусы, их можно добавлять в салаты — предел только ваша кулинарная фантазия.

Вместе с нутрициологом Никой Сергуниной разбираемся, чем полезны бобовые, как их правильно готовить, а в каких случаях от них стоит отказаться.

Бобы – это очень полезный продукт питания, который широко используется в кулинарии Израиля, Турции и других стран. Нут также является распространенным ингредиентом в блюдах, а фасоль обладает множеством полезных свойств. Мы рассмотрим, почему бобы полезны, как их готовить, что такое нут в кулинарии и какие преимущества имеет фасоль.

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Бобы – это однолетняя пряморастущая травянистая культура, которая обычно достигает 90–120 см в высоту. Стебли у этого растения голые, голубовато-зеленые. Листья у бобовых серо-зеленого оттенка, овальной формы, в длину они достигают 10–25 см. Цветки у растения белые, с небольшими черными точками. Стручки плоские и широкие, обычно они достигают 4–10 см. Молодые стручки светло-зеленого цвета, а старые – черновато-коричневого. Семена имеют яйцевидную продолговатую форму диаметром от 1 до 3 см. В зависимости от сорта семена могут быть белого, желтого, зеленого или розово-красного цвета. 

Кому полезно употреблять бобы?

Как уже было сказано, бобы содержат большое количество клетчатки и пектинов. Данные вещества способствуют выведению из кишечника солей тяжелых металлов, в частности радиоактивных изотопов, поэтому бобы определенно следует употреблять людям, живущим на загрязненных радионуклидами территориях.

Одно из самых ценных свойств бобовых – высокое содержание растительного белка. Данный факт делает бобы незаменимым продуктом для людей, по тем или иным причинам отказавшихся от употребления пищи животного происхождения.

Нередко врачи рекомендуют бобы при таком заболевании, как диабет. Это объясняется тем, что молибден обладает свойством снижать уровень сахара в крови. Бобы также полезны при заболеваниях почек и печени (фолиевая кислота благотворно влияет на жировой и холестеринный обмен в печени) и при частой тяжелой физической и умственной работе.

Кроме этого, бобы благотворно влияют на , поэтому тем, у кого есть повышенные риски в этой области, рекомендуется периодически заменять красное мясо блюдами из бобов.

Любителям такого рода продуктов стоит учитывать индивидуальную непереносимость и хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта. В некоторых случаях бобовые не пойдут на пользу, а напротив, могут навредить.

Вызывают обострение подагры

Тем, у кого диагностирована подагра, следует ограничить бобовые в рационе. Продукт содержит особые вещества — пурины. При их распаде образуется молочная кислота, что, в свою очередь, может вызвать обострение заболевания.

Ухудшают усвоение микроэлементов

Бобовые содержат антинутриенты (хитиновая кислота, лектины), которые могут препятствовать усвоению важных микроэлементов, таких как железо и кальций.

может нарушать поглощение определенных минералов, включая железо, цинк, кальций, магний и марганец.

Правильная подготовка бобовых (замачивание, ферментация, проращивание) помогает свести к минимуму вредное воздействие антинутриентов.

Вызывают вздутие и метеоризм

У некоторых людей бобовые могут провоцировать газообразование. Такое влияние может быть связано с избытком клетчатки (например, если человек не ел клетчатку вовсе и внезапно начинает есть ее в больших количествах).

При таких недугах, как колит и заболевания поджелудочной железы, не рекомендуется употреблять бобовые. Кроме того, детям стоит есть их с осторожностью.

Использование бобовых в привычном рационе сделает его более разнообразным и полезным для здоровья.

Богаты микроэлементами

Бобовые — источник большого количества микро- и макроэлементов, необходимых для нормального функционирования всех органов и систем. Большинство бобовых содержат фолиевую кислоту, которая помогает снизить уровень гомоцистеина. Он провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы. А сама фолиевая кислота необходима для нормального развития плода и полезна женщинам в период беременности.

Помимо этого в бобовых есть такие элементы, как железо, магний, фосфор, марганец, калий.

Бобовые содержат большое количество аминокислот и считаются одними из лучших источников растительного белка. Например, горох и маш содержат около 24 г белка на 100 г продукта.

Тем, кто по тем или иным причинам не употребляет мясо, стоит обратить внимание на бобовые в качестве источника растительного белка.

Улучшают пищеварение

Растительные волокна оказывают благотворное влияние на процесс пищеварения, улучшают перистальтику кишечника.

Бобовые культуры — отличный источник клетчатки. Ее содержание на 100 г продукта в некоторых видах достигает 50% от суточной нормы и выше. Рекомендованная норма для взрослых — 25-40 г пищевых волокон в день.

Повышают иммунитет

Антиоксидантные свойства бобовых благоприятно влияют на способность организма противостоять бактериальной и вирусной инфекции, повышают сопротивляемость к различного рода заражениям.

Нормализуют холестерин

Бобы помогают нормализовать уровень и поддержать здоровье сердца. Они снижают общий холестерин, ЛПНП («плохой» холестерин), триглицериды и нормализуют давление.

Снижают сахар крови

, что благоприятно сказывается на состоянии организма у людей с сахарным диабетом.

Польза для иммунитета. Витамин С, который содержат бобы, природный антиоксидант, защищающий организм от окислительных процессов и способствующий активности лейкоцитов. Благодаря воздействию антиоксидантов замедляются хронические воспалительные процессы, которые развиваются в организме под влиянием неблагоприятных факторов окружающей среды, и активизируется иммунная система.

Укрепление костей. Бобы богаты марганцем – минералом, который участвует во множестве жизненно важных процессов в организме. В том числе он важен для клеточного метаболизма и формирования костной ткани.

Профилактика анемии. Анемия (или малокровие) развивается из-за слишком низкого уровня гемоглобина и недостатка эритроцитов в крови. При анемии страдают практически все органы и системы организма, в том числе снижается эффективность работы мозга и сердца, ослабевает иммунитет, появляется общая слабость. Бобы содержат около 18% суточной нормы железа на 100 г продукта, поэтому тем, кто не любит мясные продукты, рекомендуется включать в рацион бобовые.

Польза для зубов. Фосфор в организме отвечает за сохранность здоровья зубов, а витамин D и кальций помогают усилить данный эффект. Все эти полезные вещества содержатся в плодах бобов. А значит, регулярное употребление этого продукта способствует поддержанию здоровья зубной эмали, крепости зубов и минерализации ткани. Особенно важно употребление бобов для детей в период формирования и роста зубов.

Польза для пищеварения и здоровый вес. Бобы богаты клетчаткой, которая, как известно, оказывает благоприятное воздействие на пищеварение, она помогает очистить кишечник и снижает аппетит и даже способствует похудению. Стакан бобов содержит рекомендованную суточную норму клетчатки. В США было проведено исследование, которое показало, что регулярное употребление бобовых позволяет взрослым людям снизить индекс массы тела.

Обилие фолиевой кислоты. Высокое содержание фолиевой кислоты в бобовых помогает снизить уровень гомоцистеина, высокий показатель которого является одним из факторов развития заболеваний сердца и сосудов. Помимо этого, фолиевая кислота полезна на этапе планирования и течения беременности, она отвечает за активное и здоровое развитие будущего малыша.

Бобовые
Фасоль обыкновенная ()
Научная классификация[1]
Международное научное название
Fabaceae
Синонимы
Bercht. & J.Presl R.Br., Bercht. & J.Presl Juss., R.Br., Giseke,
Систематика в Викивидах Изображения на Викискладе ITIS   NCBI   EOL   GRIN   f:440 IPNI   POWO  WFO   FW

Некоторые растения этого семейства являются важными продуктами питания.

Среди растений семейства имеются деревья, кустарники и полукустарники, травы, лианы (как кустарниковые, так и травянистые).

На корнях у представителей семейства бобовых присутствуют клубеньки (клубеньковые бактерии), которые помогают усваивать им азот, поэтому бобовые содержат много белка.

Листья очерёдные, обычно сложные (пальчатые, перистые, тройчатые) с прилистниками, реже однолисточковые.

Соцветия — конечные или пазушные кисти или головки, реже метёлки или полузонтики.

^[12]

^[13]

^[14]

Важный отличительный внешний признак — сухой, обычно многосемянный, раскрывающийся двумя створками одногнёздный плод с расположенными в ряд семенами — по-научному называется бобом, но в сельскохозяйственной и популярной литературе — обычно стручком. Боб иногда распадается поперёк на односемянные членики; редко боб односемянный и тогда большей частью не раскрывается. Семена, как правило, без эндосперма с крупными семядолями.

•  Legume Phylogeny Working Group
•  Legume Phylogeny Working Group
•  Legume Phylogeny Working Group

Бобовые повышают плодородие почвы, поскольку на их корнях селятся клубеньковые бактерии и усваивают атмосферный азот. На полях бобовые иногда используются как зелёное удобрение.

Некоторые представители семейства Бобовые:

1. Прежнее название семейства
2. Plant systematics : a phylogenetic approach. — 2nd ed. — Sunderland, Mass., U.S.A.: Sinauer Associates, 2002. — xvi, 576 pages с. — ISBN 0-87893-403-0, 978-0-87893-403-4, 0-87893-402-2, 978-0-87893-402-7.
3. Magallón, S. A., y Sanderson, M. J. Absolute diversification rates in angiosperm clades // Evolution. — 2001. — Сентябрь (). — . Архивировано 19 октября 2013 года.
4. Burnham, R. J., & Johnson, K. R. 2004. South American palaeobotany and the origins of neotropical rain forests. Phil. Trans. Roy. Soc. London B, 359: 1595—1610.
5. Lewis, G., B. Schrire, B. MacKinder, and M. Lock (eds). 2005. Legumes of the world. Royal Botanical Gardens, Kew, UK
6. Doyle, J. J., J. A. Chappill, C.D. Bailey, & T. Kajita. 2000. Towards a comprehensive phylogeny of legumes: evidence from rbcL sequences and non-molecular data. pp. 1-20 in Advances in legume systematics, part 9, (P. S. Herendeen and A. Bruneau, eds.). Royal Botanic Gardens, Kew, UK.
7. Kajita, T., H. Ohashi, Y. Tateishi, C. D. Bailey, and J. J. Doyle. 2001. rbcL and legume phylogeny, with particular reference to Phaseoleae, Millettieae, and allies. Systematic Botany 26: 515—536.
8. Burkart, A. Leguminosas. En: Dimitri, M. 1987. Enciclopedia Argentina de Agricultura y Jardinería. Tomo I. Descripción de plantas cultivadas. Editorial ACME S.A.C.I., Buenos Aires. Pp. 467—538
9. ↑ ^{1 2 3 4 5 6 7 8}
10. Барабанов, 2006, с. 292.
11. Андреева, 2005, с. 438.
12.  . WFOPL. Дата обращения: 8 февраля 2024. Архивировано 8 февраля 2024 года.

• // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.
• Андреева И. И., Родман Л. С. Ботаника. — 3-е, перераб. и доп. — М.: Колос, 2005. — 528 с. — ISBN 5-9532-0114-1.
• Барабанов Е. И. Ботаника: учебник для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издат. центр «Академия», 2006. — 448 с. — ISBN 5-7695-2656-4.
• Миркин Б. М., Наумова Л. Г., Мулдашев А. А. Высшие растения: краткий курс систематики с основами науки о растительности: Учебник. — 2-е, перабот. — М.: Логос, 2002. — 256 с. —  — ISBN 5-94010-041-4.
• Яковлев Г. П. Бобовые земного шара. — Наука, 1991. — 144 с.
• Tucker S. C. Floral development in legumes // Plant Physiology. — 2003. — Vol. 131, . — P. 911—926. — doi:10.1104/pp.102.017459.

Особенности некоторых представителей бобовых

Бобовые продукты, включая фасоль, кукурузу и горох, могут помочь поддерживать здоровье благодаря содержанию витаминов и минералов. 

Однако, они также могут содержать вредные вещества, например, кремний в фасоли может привести к мочекаменной болезни, а антивитамин в кукурузе может привести к пеллагре при длительном употреблении. Фитоэстрогены в горохе и других бобовых могут помочь стабилизировать гормональный фон у женщин, но антивитамин пантотеновой кислоты может привести к гиповитаминозу В5.

10 секретов для сохранения детского здоровья

Алла Чеканова
Семейный и детский
нутрициолог

Команда EDPRO подготовила подборку полезных материалов от детских нутрициологов для здорового роста и развития вашей детей.

Скачивайте и используйте уже сейчас:

10 шагов к крепкому иммунитету ребенка

5 правил питания для роста и развития детей

7 игр и занятий для здорового роста

Хотя многие не придают должного значения бобовым продуктам, на самом деле они являются важным источником питательных веществ, которые могут быть использованы для создания различных блюд. Диетологи советуют употреблять бобовые не менее 2-3 раз в неделю, а если есть возможность, то лучше увеличить их количество в рационе ещё больше.

Материал основан на исследованиях:

• Арсеньева А. Железный аргумент / М.: Издательство Комсомольская правда, 2020. – 272 с.
• Беловешкин А. Воля к жизни / М.: Издательство Бомбора, 2021. – 592 с.
• Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием / М.: Издательство Бомбора, 2020. – 256 с.
• Юсипова Ю. Дорожная карта к долголетию / М.: Издательство Комсомольская правда, 2021. – 320 с.

Как выбрать бобы

На прилавках магазинов представителей семейства бобовые можно встретить круглый год в сухом и замороженном виде. Также доступны консервированные бобы и даже свежие стручки.

Приобретая консервы, не пожалейте времени на изучение этикетки. Оцените сроки изготовления и состав. Внешне банка должна быть невздутая и неповрежденная. В стеклянной таре осмотрите целостность бобов.

Сухие бобы должны быть без посторонних примесей. При нарушении норм и правил хранения в них могут появиться насекомые. Прозрачная упаковка позволяет оценить внешний вид.

Полезные рецепты

Из бобовых можно приготовить очень много вкусных и полезных блюд! Их добавляют в супы, рагу и салаты, просто варят и готовят вкусные пасты и десерты (в основном азиатская кухня).

Рецепт хумуса с нутом и паприкой

В чаше кухонного комбайна смешай тахини с лимонным соком. Взбивай в течение минуты, перемешай еще раз ложкой и снова взбивай секунд 30.

Добавь оливковое масло, измельченный чеснок, тмин и ½ чайной ложки соли к массе из тахини и лимонного сока. И снова взбивай до полного смешивания.

Дальше возьми отварной нут, добавь половину в кухонный комбайн и взбивай в течение минуты. Тщательно перемешай пасту ложкой и соскобли с боков и дна чаши, затем добавь оставшийся нут и снова взбивай до получения густой и достаточно однородной массы (1-2 минуты).

Для того чтобы хумус не был слишком густым, добавь в чашу 2-3 столовых ложки воды, и снова взбей все до идеальной кремообразной консистенции.

Попробуй на соль. Подавай хумус с оливковым маслом и щепоткой паприки. Очень вкусно со свежими овощами и лавашем.

Хранить домашний хумус можно в герметичном контейнере в холодильнике до одной недели.

Рецепт томатного супа с красной чечевицей

В небольшой кастрюле разогрей растительное масло на среднем огне. Добавь лук и чеснок и жарь 2-3 минуты.

Далее добавь оставшиеся ингредиенты, в частности чечевицу, черный перец и соль, и доведи до кипения. Убавь огонь и туши 20 минут. Также, если ты любишь острое, можно добавить в суп немного острого сухого перца.

Подавай сразу. Вкуснее будет с сухариками, любимым сыром и греческим йогуртом или сметаной. Также можно посыпать свежей кинзой.

Рецепт средиземноморского салата с бобовыми.

• • ¼ стакана оливкового масла;
• • 2 столовые ложки красного винного уксуса;
• • 1 лимон, сок;
• • 2 зубчика чеснока, измельчить;
• • соль и перец по вкусу;
• • сухие травы по желанию (орегано, базилик, итальянские травы, прованские травы и т.п.);
• • измельченный красный перец для дополнительной остроты по желанию.

В большой миске смешай нут, белую фасоль, оливки, жареный красный перец, красный лук, помидоры Черри, болгарский перец, огурец, брынзу, мяту, петрушку и зеленый лук.

Для того чтобы сделать заправку, используй большую стеклянную банку с крышкой. Добавь туда ингредиенты для заправки салата, закрой крышку и изрядно потруси.

Добавь соль, перец и чайную ложку дополнительных специй. Полей салат заправкой и осторожно перемешай.

Подавай с хумусом и лавашем, или используй этот салат как начинку для роллов из лаваша, или как дополнение к фалафелю. Хотя он и сам по себе вкусный и полезный!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Вред бобовых

После употребления бобовых у человека может возникнуть метеоризм, который проявляется в образовании газов в толстой кишке. Они являются продуктами метаболизма бактерий. Метеоризм может быть вызван дисбактериозом и недостаточным употреблением жидкости, из-за которых образуются крупные пузырьки газа. Для уменьшения газообразования следует увеличить употребление жидкости.

Существует еще один способ готовки бобовых – замачивание в растворе соды. Этот метод имеет и свои плюсы, и минусы. С одной стороны, происходит частичная самоферментация, которая упрощает пищеварение. С другой стороны, во время замачивания в воду переходят лектины и ингибиторы протеаз, а также происходит значительная потеря витаминов.

Роль разных типов бактерий в появлении метеоризма изучается недостаточно. Однако есть гипотеза, что у людей, которые употребляют много мяса и относятся к энтеротипу Бактероидов, риск вздутия живота и газообразования при употреблении бобовых повышается.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет

Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Убийцы молодости и инструкция по её сохранению

ТОП-7 продуктов, которые разрушают женское здоровье и красоту

Топ 6 анализов, которые нужно проходить каждой женщине

Важные тесты, которые позволят вовремя выявить проблемы со здоровьем

8 ошибок в питании, из-за которых разрушается ЖКТ

И инструкции, благодаря которым организм скажем вам спасибо

Гайд «Как сохранить красоту и молодость кожи»

Проблемы с кожей и их решение от дерматолога с 20-летним стажем

7 причин дефицита витаминов в организме

Откуда берутся дефициты и как их устранять

Бобовые не являются продуктом с очень низким содержанием калорий. Сухая соя, нут или фасоль в упаковке содержат столько же калорий, сколько и сливки 20% жирности. Однако, при варке вес бобовых увеличивается вдвое, что приводит к уменьшению калорийности вдвое. Поэтому в 100 гр. отварной фасоли или гороха будет содержаться уже не 300, а 150 калорий. Кроме того, бобовые обеспечивают долгое чувство сытости благодаря медленному перевариванию, поэтому их употребление может быть полезным при похудении.

Бобовые содержат фитиновую кислоту, которая может быть вредна для людей с некоторыми неврологическими заболеваниями. Однако для здоровых людей ее употребление не представляет опасности.

Вред бобов и противопоказания

• В первую очередь бобы могут нанести вред организму в случае их неправильного приготовления. Перед употреблением бобы должны пройти тщательную термическую обработку (варка, жарка), в противном случае вещества, содержащиеся в них, могут разрушить слизистую и нанести вред органам желудочно-кишечного тракта.

• Следует также отметить, что бобы содержат большое количество сложных углеводов, а именно клетчатки, из-за чего их чрезмерное употребление может спровоцировать запоры и прочие нарушения в процессе переваривания пищи.

• Ограничить или полностью отказаться от употребления бобов следует людям, страдающим нефритом, панкреатитом, подагрой, а также некоторыми заболеваниями ЖКТ (в каждом конкретном случае необходима консультация врача).

Польза бобовых

Для тех, кто не знаком с бобовыми, стоит уточнить, что это богатый источник белка и витаминов группы В. Кроме того, они содержат множество полезных минералов, таких как калий, кальций, магний, селен, фосфор и медь. Соевые продукты могут стать отличным источником кальция для людей, страдающих непереносимостью лактозы.

Еще одним преимуществом бобовых является их высокое содержание клетчатки, благодаря чему они способствуют нормализации работы кишечника и могут быть рекомендованы для употребления худеющим людям.

Среди продуктов, относящихся к бобовым, можно выделить сою, фасоль, горох, маш, нут, чечевицу и арахис.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Регулярное употребление бобовых продуктов может оказаться полезным для сердечно-сосудистой системы, костей, крови, кишечника и настроения благодаря содержанию в них аминокислот, необходимых для синтеза нейромедиаторов.

Однако, стоит также упомянуть и о возможных негативных последствиях употребления бобовых продуктов.

Как хранить бобы

Бобовые хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре, а замороженные — в морозильной камере.

Если упаковка вскрыта, переложите бобовые в сухое и прохладное место в емкость с плотно закрывающейся крышкой. Срок хранения бобов в этом случае — около 12 месяцев. Смешивать бобы друг с другом не стоит.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Рецепт бобов в остром соусе

Ингредиенты: 150 г фасоли, 40 г растительного масла, 4 зубца чеснока, 1 ч. л. сахара, 100 г кинзы, 1 ст. л. готовой хариссы или аджики, 1 стакан жирного домашнего йогурта, соль по вкусу. Да, и побольше пшеничных лепешек! Лаваш отлично подойдет.

Бобы замочить на пару дней до появления ростков, периодически менять воду для предотвращения закисания. Затем, когда у бобов появятся маленькие ростки, отварить бобы до мягкости и отбросить на сито. Отвар вылить.

В глубокой сковороде разогреть растительное масло, обжарить бобы в течение 5 минут на сильном огне, добавить измельченный чеснок и хариссу, посолить по вкусу, приправить сахаром.

Влить в сковороду йогурт и, перемешав, выключить нагрев. Дать бобам настояться 10 минут, добавить крупно порезанную зелень.

Лепешки обжарить на сухой сковороде или, если имеется, на гриле. Поедать немедля.

Виды бобовых

Бобовые (Fabaceae или Leguminosae) – семья двудольных раздельнолепестковых растений. Насчитывает более 500 родов и около 17 100 видов, распространенных по всему земному шару. Все они разных размеров, форм, цветов и текстур.

Сейчас сложно определить, откуда они появились, но все основные культуры выращивали тот или иной вид бобовых. В Азии красные бобы адзуки измельчают в пасту, из которой делают сладости. Черная фасоль популярна в Мексике и Бразилии. А белая фасоль каннеллини входит в состав многих итальянских блюд.

Съедобная часть у многих бобовых – это семена (бобы), которые находятся внутри стручков. К бобовым также относятся чечевица – семена растения Lens culinaris. Их можно готовить разными способами: консервировать, варить, сушить, замораживать целиком, смолоть в муку или разрезать.

Самые распространенные сорта бобовых: нут, арахис, черная фасоль, зеленый горошек, лимская и другая фасоль, черный горох, соевые бобы.

Разновидности чечевицы: красная, зеленая, коричневая чечевица, французская зеленая чечевица, чечевица белуга (черного цвета), желтая чечевица.

Бобовые продукты в питании

Бобовые продукты – отличный источник растительного белка и других полезных нутриентов. Они снижают риск хронических заболеваний и ожирения, помогают контролировать кровяное давление и уровень холестерина в крови.

Фасоль и бобовые богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолатом, кальцием, калием, фосфором и цинком. Также большинство из них содержат мало жира. И это еще не все преимущества. Кроме того, из бобовых можно приготовить много полезных и вкусных блюд!

Пищевая ценность и калорийность

Бобы – диетический и низкокалорийный продукт. На 100 г сырых (зеленых) бобов приходится всего 60 ккал. Энергетическая ценность отварных бобов составляет 66 ккал на 100 г. Тушеные бобы содержат всего 57 ккал на 100 г продукта. В умеренных количествах продукт не принесет никакого вреда фигуре.

Бобы богаты клетчаткой, крахмалом, углеводами, белками, жирами, калием, кальцием, фосфором, магнием, серой, железом, каротином, витаминами В, С, РР, провитамином А, марганцем, пектинами и фолиевой кислотой. При этом всего одна порция овоща содержит около 9,5% суточной нормы клетчатки, почти 36% нормы крахмала, 18% – железа, 11,5% – марганца, 10,5% – фосфора и 14,5% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты.

Бобы содержат до 40% белка, поэтому могут без вреда для здоровья заменить привычные мясные продукты. Бобы являются важным источником клетчатки, снижающей уровень холестерина.

Виды и калорийность бобовых

Бобовые включают в себя около 20 000 различных видов. Чаще всего в пищу используются основные: на основе , фасоли и можно приготовить различные супы. Нут, соя и другие представители бобовых дополнят вторые блюда.

Калорийность основных видов бобовых на 100 г продукта:

Польза бобовых

Бобовые считаются очень полезными для здоровья. Они являются источником белка, фолатов, клетчатки (как нерастворимой, так и растворимой), железа, фосфора, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, включая линолевую и олеиновую кислоты, и антиоксидантов (полифенолов).

Употребление их в пищу может помочь снизить уровень холестеринауровень сахара в крови и увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Кроме того, они содержат мало жиров и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), обычно колеблющийся между 10 и 40. Напоминаем, что продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают регулировать баланс сахара в крови и энергии.

Как уже отмечалось выше, бобовые – это здоровый источник сложных углеводов и белков, они прекрасно заменяют мясо для тех, кто придерживается растительной диеты. Однако учёные и врачи рекомендуют включать фасоль, горох и чечевицу в свой рацион всем, а не только вегетарианцам.

Также бобовые входят в состав нескольких полезных для здоровья диет: средиземноморской и диеты с продуктами с низким гликемическим индексом.

Потенциальная польза для здоровья от употребления бобовых, согласно отзывам, заключается в следующем:

• • снижение риска развития диабета и улучшение контроль уровня гликемии и липидов у людей, страдающих диабетом;
• • понижение уровня общего холестерина и липопротеинов низкой плотности;
• • контроль веса и меньшая вероятность ожирения;
• • снижение артериального давления;
• • меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний;

Нут

Один стакан (164 г) вареного нута содержит:

• Калорий: 269 ккал.

• Белок: 14,5 г.

• Жир: 4,25 г.

• Углеводы: 45 г.

• Клетчатка: 12.5 г.

• Фолаты (витамин B9): 71% от суточной нормы.

• Медь: 64% суточной нормы.

• Марганец: 73% от суточной нормы.

• Железо: 26% от дневной нормы.

Чечевица

Один стакан (198 г) вареной чечевицы содержит:

• Калорий: 230 ккал.

• Белок: 17,9 г.

• Жир: 0,752 г.

• Углеводы: 39,8 г.

• Клетчатка: 15.6 г.

• Тиамин (витамин B1): 30% от суточной нормы.

• Фолаты (витамин B9): 90% от суточной нормы.

• Медь: 55% от суточной нормы.

• Железо: 37% от суточной нормы.

• Цинк: 23% от дневной нормы.

Горох

Один стакан (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

• Калорий: 134 ккал.

• Белок: 8,58 г.

• Жир: 0,35 г.

• Углеводы: 25 г.

• Клетчатка: 8,8 г.

• Тиамин (витамин B1): 35% от суточной нормы.

• Фолаты (витамин B9): 25% от суточной нормы.

• Марганец: 37% от суточной нормы.

• Витамин К: 35% суточной нормы.

Черная фасоль

Один стакан (172 г) вареной черной фасоли содержит:

• Калорий: 227 ккал.

• Белок: 15,2 г.

• Жир: 0,929 г.

• Углеводы: 40,8 г.

• Клетчатка: 15 г.

• Тиамин (витамин B1): 35% от суточной нормы.

• Фолаты (витамин B9): 64% от суточной нормы.

• Железо: 20% от суточной нормы.

• Магний: 29% суточной нормы.

• Марганец: 33% суточной нормы.

Арахис

Интересно, что арахис бобовый – это отличает его от других видов орехов.

Пол стакана (73 г) сырого арахиса содержит:

• Калорий: 414 ккал.

• Белок: 18,9 г.

• Жир: 35.9 г.

• Углеводы: 11,75 г.

• Клетчатка: 6.2 г.

• Тиамин (витамин B1): 39% от суточной нормы.

• Ниацин (витамин B3): 55% суточной нормы.

• Фолаты (витамин B9): 44% от суточной нормы.

• Витамин Е: 41% суточной нормы.

• Железо: 19% от дневной нормы.

• Магний: 29% суточной нормы.

• Марганец: 61% от суточной нормы.

Бобовые в питании

Бобовые продукты, такие как соя, свинина, горох, курятина и говядина, содержат определенное количество белка. Среди них лидером является соя, содержащая 35 грамм белка на 100 грамм продукта. Бобовые продукты, такие как нут, содержат столько же белка, сколько куриное мясо (около 20 грамм). Однако, в целом, бобовые содержат больше белка, чем мясо. 

Хотя растительный белок усваивается организмом менее эффективно, чем животный белок, длительное чувство насыщения после употребления бобовых продуктов помогает контролировать аппетит. Поэтому вегетарианцам рекомендуется ежедневно употреблять бобовые продукты в своем рационе. 

Для приготовления бобовых продуктов необходимо предварительно замочить их не менее чем на 12 часов, меняя воду, и варить несколько часов, в зависимости от объема порции.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Вкусные рецепты с бобовыми

Нутрициолог Ника Сергунина поделилась рецептами с использованием бобовых.

Овощи с индейкой

• морковь — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• фарш из индейки — 200 г;

• стручковая фасоль — 300 г;

• томатная паста — 0,5 ст.;

• вода — 1,5 стакана;

• соль, специи — по вкусу.

1. Отварите стручковую фасоль.

2. Потушите морковь с луком.

3. Смешайте все с фасолью, луком и морковью.

4. Томатную пасту разведите в воде.

5. Все смешайте, добавьте специи по вкусу и тушите 20-30 минут.

Хумус на основе костного бульона

• говяжий костный бульон — 120 мл;

• консервированный или отваренный нут — 425 г;

• сладкая паприка — 1 ч. л.;

• тахини — 1 ст. л.;

• чеснок — 1 зубчик;

• лимон, оливковое масло, соль, специи — по вкусу.

1. Положите в чашу блендера готовый нут, бульон, чеснок, сок лимона.

2. Добавьте чайную ложку сладкой паприки и столовую ложку тахини.

3. Взбейте в однородную массу блендером.

Подавайте вместе с хрустящими хлебцами и овощами, нарезанными ломтиками.

Как правильно готовить бобы?

шеф-повар, эксперт Роскачества

– Из всех бобов я хочу отметить зеленые фасоль и соевые бобы. Обожаю их в свежем виде, когда они еще молодые, зеленые, когда их можно есть прямо вместе со стручком. Иногда их даже ничем не приправляю.

Но и магазинный продукт можно преобразить в шедевр. Я замачиваю фасоль надолго, так, чтобы фасолины начали прорастать, для этого в течение двух дней периодически меняю воду и, как только начинают появляться первые «хвостики», приступаю к приготовлению. Такие бобовые готовятся намного быстрее, бывает достаточно 15 минут варки, чтобы они стали довольно мягкими. Затем мне нравится обжарить бобы с хариссой (ТУЛТИП) и большим количеством зелени, затем заливаю блюдо йогуртом и поедаю с хлебными лепешками. Вот подробный рецепт.