Вячеслав назаров о том как он пришел в бег и что мотивирует его бегать длинные дистанции

Антропологи подтвердили, что особенности человеческого тела сформировала охота на бегу

Десятки лет назад ученые выдвинули гипотезу, что облик рода Homo возник под действием специфической задачи: добычи дичи с помощью бега. Несмотря на общую логичность этой версии, против нее выдвигали ряд контраргументов: бег энергозатратен, да и примеров «беговой охоты» в XX веке не столь много. Похоже, теперь оба эти возражения снимаются.

Международная группа ученых, чья работа вышла в журнале Nature Human Behaviour, поставила себе целью подтвердить или опровергнуть гипотезу о беге на выносливость. Ее сторонники утверждают, что основные отличия рода Homo от австралопитеков и других дочеловеческих приматов — в адаптации нашего скелета и мягких тканей к бегу. С этой точки зрения с помощью бега уже самые ранние Homo эффективно добывали мясо, что позволило им резко ускорить развитие энергетически затратных подсистем — например, головного мозга. Иными словами, значительная часть всего очеловечивания в рамках этой гипотезы приходится как раз на способность людей к бегу на выносливость.

На первый взгляд гипотеза выглядит привлекательно, потому что объясняет большой набор необычных фактов за счет минимума предположений. Например, походка людей, в том числе во время бега, уникальна среди всех известных и вымерших видов. Известно, что современный человек — исключая его цивилизованные формы, где такие возможности сохранили лишь спортсмены — может поймать гепарда, выматывая его бегом на африканском солнце.

Аналогично бушмены до сих пор загоняют антилоп куду. Хотя гепарды и копытные быстрее нас на короткой и средней дистанциях, они значительно хуже обдуваются на бегу, поэтому сильнее перегреваются и через 30-35 километров в жаркий день больше не могут бежать. А у человека скорость еще не падает, отчего он и настигает преследуемых животных.

Люди могут бегом покрывать до 300 километров в сутки — этой способностью не обладают другие известные млекопитающие, включая лошадей. Возможно, такое достижимо только для страусов (впрочем, это трудно установить достоверно в силу сложности их мотивирования в экспериментах).

Но при всех сильных сторонах гипотезы у нее находятся критики в академической среде. Часть из них отмечают, что человек в типичной «охоте на бегу» тратит много килокалорий — иной раз, как с куду, более тысячи. Можно ли считать, что это было разумной стратегией охоты для ранних Homo? Этим вопросом задается часть исследователей.

По их же мнению, добывание еды пешком было эффективнее, ибо требовало меньше энергии. Другие отмечают, что в наши дни за пределами отдельных регионов Африки «охоты бегом» практически нет. Действительно результативная стратегия охоты, считают ученые, должна быть более распространенной.

Авторы новой работы провели расчеты, позволяющие выяснить, насколько много энергии и времени нужно было потратить ранним людям, чтобы загнать бегом животных различных классов. Получилось, что добыча еды «пешком» очень времязатратна и в результате менее энергоэффективна, чем, казалось бы, более энергозатратный бег.

Например, на преследование зверя со скоростью четыре километра в час потребуется примерно два часа. За это время человек преодолеет восемь километров и потратит 60 килокалорий в час. Преследование моделируемой дичи на 10 километрах в час (медленный бег) займет всего 24 минуты. В итоге отдача энергии (килокалории в мясе добычи) на единицу потраченного времени при беге увеличивается сразу в пять раз. Даже если применять для охоты сочетание ходьбы и медленного бега, энергоотдача на единицу времени растет в два-три раза.

Исследователи отметили, что в целом переход на бег у человека весьма незначительно повышает расход энергии. Небыстрый бег требует 69 килокалорий на километр, а ходьба — 58,5. Расчеты, разумеется, касаются тренированных людей умеренной массы, поскольку до современной цивилизации все охотники, по современным меркам, были такими.

Ученые попробовали рассчитать, насколько значим такой расход энергии при охоте на антилопу (орикса). В наши дни орикса можно загнать бегом, а вот можно ли его загнать пешком — достоверно неизвестно.

Исследователи взяли модель охоты на эту антилопу пешком, в виде преследования на скорости четыре километра в час 10 часов подряд. Затем ученые взяли те же 40 километров дистанции преследования, но смоделировали их преодоление человеком-охотником медленным бегом за четыре часа.

Оказалось, энергетический нетто-результат для охотника-бегуна почти не изменился. Если вычесть из килокалорий, полученных от съедобного мяса антилопы, те килокалории, что потрачены на ее догон, то в беговом варианте охотник получил 160 016 килокалорий. А моделируемый «пеший охотник» — 160 436 килокалорий, поскольку потратил меньше энергии для догона дичи. При этом затраты времени на охоту у бегуна оказывались в 2,5 раза ниже.

Таким образом, моделирование показало, что энергозатраты на бег настолько слабо отличаются (для нецивилизованного человека) от ходьбы, что никак не могут быть доводом против гипотезы бега на выносливость.

Затем исследователи взялись за второй тезис критиков: редкость примеров охоты на бегу в наши дни. Они обратились к этнографическим наблюдениям XIX и начала XX века, пытаясь найти там упоминания такой длительной охоты. Всего удалось найти 400 таких фактов в этнографической литературе. Они касались 272 районов земной суши.

Из всего это исследователи сделали вывод об обоснованности гипотезы бега на выносливость. Хотя их доводы достаточно убедительны, следует отметить, что они не затронули ряд других спорных мест гипотезы.

Например, на сегодня не вполне очевидно, что поздние австралопитеки были адаптированы для длительного бега хуже Homo: у них тоже довольно длинные кости ног и жесткая стопа, необходимая при беге. Из этого следует, что на практике гипотеза бега на выносливость не может относиться только к представителям рода Homo, но затрагивает и его предков, у которых прямохождение, по всей видимости, возникло совсем по другим, небеговым, причинам.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl + Enter.

Уже участвуете в соревнованиях?

Соберите вместе свои результаты с забегов со всего мира! (Как это сделать?)

В нашей базе
54 109
завершившихся
забегов
и 8 975 316
обработанных
результатов,
в том числе 2 258 964
привязаны к людям.

Только думаете начать?

Найдите ближайшие к вам забеги и бегите!

У нас — самый полный календарь забегов в России и сопредельных странах:
919
предстоящих
забегов,
из них 438 — в ближайший месяц в России, Украине и Беларуси.

Вы — организатор забега?

Зарегистрируйтесь, напишите нам —
и сможете сами оперативно обновлять информацию и добавлять новости о своих мероприятиях, а также организовать регистрацию на забег через наш сайт.

Поиск по участникам забегов

Как собрать на одной странице все свои результаты

Сообщить нам о забеге, которого нет в календаре

Организовать регистрацию на забег, который вы проводите

Лидеры КЛБМатча–2024 Полная таблица

1Валерий Гарейшин
(Республика Башкортостан, Нефтекамск)
833,727

2Евгений Толстопятов
(Московская область, Королёв)
632,385

5Андрей Сущеня
(Беларусь, Гомель)
430,651

6Андрей Янович
(Мурманская область, Апатиты)
730,581

7Сергей Богданович
(Беларусь, Минск)
629,995

9Вадим Курочка
(Ростовская область, Батайск)
526,836

10Андрей Миняков
(Свердловская область, Верхняя Пышма)
426,603

Последние добавленные отчёты, фото, видео

PTZ Backyard Ultra,
15 июня 2024,
Республика Карелия, Петрозаводск —
фотоальбом

(Фото от организаторов)

11 Беги с Ветерком на стадионе «Медик»,
20 июня 2024,
Москва —
фотоальбом

(Елена Скоблина)

Легкоатлетический пробег «Мемориал Юлия Евгеньевича Седакова» – основателя НИИИС,
18 июня 2016,
Нижний Новгород —
фотоальбом

(Академия Бега Дмитрия Павлова)

Марафонская эстафета «Да здравствует бег!»,
2 июня 2024,
Ростовская область, Зерноград —
отчёт

(Roman Maestro)

Костромской полумарафон «Здорово, Кострома»,
12 июня 2024,
Кострома —
фотоальбом

(Видео Сергей Колгушкин)

48-й Новосибирский легкоатлетический пробег памяти В. Рыцарева,
9 июня 2024,
Новосибирск —
фотоальбом

(Максимов Александр)

48-й Новосибирский легкоатлетический пробег памяти В. Рыцарева,
9 июня 2024,
Новосибирск —
отчёт

(Борис Меламед)

Забег «Беговая забава» в честь Дня России,
12 июня 2024,
Ростов-на-Дону —
отчёт

(Roman Maestro)

Пробег Кувшиново — Стрелковка, посвящённый Дню России,
12 июня 2024,
Калужская область, Жуков —
отчёт

(Евгений Кукушкин)

Последние загруженные протоколы

II Забег «Сумеречный кросс», 15 июня 2024,
Республика Мордовия, Саранск (13 км, 10 км) —
загружен 21.06.2024

Забег в Дендропарке «РавноДень», 20 июня 2024,
Новосибирск (скандинавская ходьба 2,5 км, скандинавская ходьба 5 км, скандинавская ходьба 10 км, 300 м, 800 м, 2500 м, 5 км, 10 км) —
загружен 21.06.2024

XXII Традиционный л/а кросс памяти МС СССР Г. Б. Белова, 3 июня 2023,
Ивановская область, Кохма (3 км, 5 км, 300 м, 500 м, 1 км, 2 км) —
загружен 21.06.2024

Ежемесячные соревнования Шри Чинмоя по бегу «Самопреодоление», 16 июня 2024,
Удмуртская Республика, Ижевск (2 мили, 1 час) —
загружен 21.06.2024

VIII Открытый легкоатлетический пробег памяти спортсмена-сверхмарафонца Юрия Карнаушенко, 12 июня 2024,
Свердловская область, Каменск-Уральский (5 км, 10 км) —
загружен 21.06.2024

Легкоатлетический забег «RAY Сочи Автодром», 6–7 апреля 2024,
Краснодарский край, Сочи (2300 м, 10 км, полумарафон, марафон) —
загружен 20.06.2024

Красочный забег «Навстречу лету», 16 июня 2024,
Московская область, Подольск (300 м, 600 м, 3 км, 6 км, 9 км) —
загружен 20.06.2024

Пробег «Огоньки-Трейл», 15 июня 2024,
Иркутская область, Шелеховский район, п. Огоньки (20 км) —
загружен 20.06.2024

Открытый чемпионат Москвы по лёгкой атлетике среди ветеранов, 15–16 июня 2024,
Москва (100 м, 80 м с барьерами, 100 м с барьерами, 110 м с барьерами, спортивная ходьба 3 км, 200 м, 400 м, 800 м, 1500 м, 3 км) —
загружен 20.06.2024

10 Беги с Ветерком на стадионе «Медик», 30 мая 2024,
Москва (5 км, 1500 м, 1 км, 400 м) —
загружен 20.06.2024

Diginavis Иннополис трейлЗабег «Город 231»Угличский полумарафон «Волжский берег»Alpindustria Elbrus RaceОсенний кросс «Быстрый пёс»Забег «Ночная Тула»Полумарафон «Оружейная столица»Трейл «Молния»Трейл «Ливень»Трейл «Буря»Фестиваль бега Кижи RunФестиваль спорта EcoFest RuskealaУгреша-трейлТёмный трейл в ЧулковоОльхон трейлИвановский полумарафон «Красная нить»Рыбинский полумарафон «Великий хлебный путь»Полумарафон «Ростов Великий»Spas-Kamenka Alpindustria TrailГорный марафон «Фишт-O-RUN»Банановый ночной забегЯблочный трейлАрбузный кроссКазанский национальный полумарафонЗабег «Ночная Казань»Альметьевский полумарафонМеждународный Гоголь МарафонъАрктический марафонАрена МарафонНочной забег Laser Night RunЗабег «Пятигорское кольцо»Фестиваль трейлраннинга и скайраннинга SkyRunFestБольшая Катунская тропаЗабег «Девчата»Фестиваль скайраннинга Black Lynx FestBorzye Trails Summer FestПобег от ЛисыHard Trail RockHard Trail SandHard Trail NightХампаала трейлСиланде трейлHero League Trail Санкт-ПетербургБайкал супер трейлПокровский полумарафонТрейл «Великий лес»Трейл «Медная верста»Карстовый трейлБлаготворительный гастрономический забег Run & EatLuka Ultra TrailИркутский международный Слата марафонТрейл «Русская тропа»Кросс-полумарафон «ОдинцовоRUN»ЭЛ5-Энерго трейл на Кольской ВЭСПолумарафон «Сергиевым путём»Ночной забег «Сумеречные огни»Sergiev Trail «Сказка на ночь»Сырный трейлНочной забег «Беги со мной»DAB Vertical Autumn NightТрейловый линейный пробег «От Кремля до Кремля»Горный марафон «Конжак»Забег RunITАмурский марафон «Бег к мечте»Полумарафон «Солнечные ночи»Пробег вокруг озера ХепоярвиЗабег «Самый длинный день»Металлургический забегЛетний забег в ЕкатеринбургеМыловский забегMoncha Night TrailЧебоксарский полумарафонТобольский марафонЛахти ТрейлБлаготворительный «Забег ради жизни»Трейл «Черника»Суворов ТрейлНочной трейл «Пять вершин»Филина гора трейл (Лихтош RunTrail)Пробег «Ростовская сотка»Фестиваль марафоновArcheda Desert AdventureСпортфест «Галичское Заозерье»Трейл #НаШунутПолумарафон «Огни Дербента»Арвяк Trail FestSobolinaya SkyRaceРетро кросс ко дню физкультурникаКросс-трейл «Набор высоты»Norilsk TrailBUTMAN (Biotropika Ultra Trail)Международный марафон «Чистый Байкал»Полумарафон «Вятские холмы»Трейл ХибиныТрейл «Шигирский идол»O-Trail FerrumЗимний полумарафон «Европа-Азия»Новосибирский полумарафон памяти А. РаевичаБолотный трейлКалужский космический марафонБеговой ночной фестиваль «Не спать!»Уфимский лесной марафонУльтрамарафон «Пещерные города»Кросс в ПетергофеВладимирский полумарафон «Золотые ворота»Полумарафон памяти М.Ф. РешетнёваСтрашно добрый забегЗабег за облакаПолумарафон «Азия – Европа»Атомный трейлSoloRace Ultra TrailТомский полумарафонКросс «Сердце Сибири»Марафон «Джейрах»Риеккалансаари трейлБалтийский трейл «Белые ночи»Осенний Павловский забегAltai Ultra-Trail (AUT)Фестиваль бега «Кудыкина Гора Trail»Горный ультрамарафон White Bride UltraGolden Ring Ultra-TrailMalidak UltraTaiga Sport Fest ШерегешKarelia Swamp UltraFury TrailМеждународный марафон «Алые паруса»Международный Балтийский марафон «Вера, Надежда, Любовь»Сайлык трейлКрасочный забег в КрасноярскеX Trail КрасмарафонНовогодний марафон Sosnovka SnakeLake Ice RaceФестиваль бега Rosa Wild FestTaiga Trail НовосибирскManul TrailArkhyz Wild TrailVottovaara Mountain RaceНочной забег PushkinRunЭкиден PushkinRun МоскваЗабег «Женская семёрка»Вьюнок ТрейлКрасмарафон «Жара»Ultra 100Ночной забег в столице закатовСормовский осенний пробег имени Г. П. ТерентьеваБлаготворительный забег «Спорт во благо»Марафон «Белые ночи»Осенний кросс «Лисья гора»Крылатский трейлНочной забег в МосквеКрасочный забегМосковский марафон 2024Ярославский полумарафон «Золотое кольцо» 2024Марафон «Европа-Азия» 2024Сухумский марафонПолумарафон «Моя столица» 2024Пробег «Пушкин – Санкт-Петербург» 2024Кисловодский марафонЭстафетный трейлКаштакTRAIL – осеньПолумарафон «Тула»Спортмастер PRO Trail ЖелезноводскDream Trail LyskovoУльтрамарафон «Дорога из Лавры»Земляника-трейлМалина-трейлКлюква-трейлKannas Ultra TrailФестиваль бега «Оленьи ручьи»Пермский марафонУфимский международный марафонКрасмарафон X Trail «Гремячая грива»Марафон «Нижний Новгород»Сочи марафонКроссФест Александрино Спортмастер ПРОСПБ полумарафон «Северная cтолица»Alpika Alpindustria TrailOka River TrailБисертский марафонВладивостокский международный марафонСибирский международный марафон (SIM)Самарский международный марафонДёминский беговой полумарафонDAB Vertical SummerФестиваль Ice Cave RunТагильский трейл на гору БелаяTrail de Чулково АвгустТрейл-полумарафон «Тенистые овраги»Borzye Trails AutumnКарабашский полумарафонМетеоритный забегФестиваль «Тургояк»Волга трейлSamba Trail: «Сокровища атамана»MMK Wild FestСпортивный фестиваль White FestChechnya Wild TrailПолумарафон «Лужники» 2024Трейл «Эхо карьеров»Домашний ультра кросс-трейлДиноТрейлЗабег «Ночь. Стрелка. Ярославль»Гатчинский полумарафон#БоксЗабег КировСпортмастер PRO FestГеоргиевская десяткаНевинномысский ультрамарафонТрейл «Тропой Ферапонта»Вохтожский полумарафонЕлецкий полумарафонМарафон «Путь к роднику»Беговой фестиваль BST

Время на прочтение

Все мои беговые тренировки за 2023-2024 года (50++)

Из графиков выше делаем вывод, что снижение ЧСС, скорости бега и увеличение дистанции пробежек в 2024 по сравнению с 2023 годом парадоксально привело к ухудшению моего МПК и пульсовой стоимости (число ударов сердца на 1 км). МПК снизился с 40 до 37 по Apple Watch. Тренд – негативный.

Хорошо быть молодым! Несколько тренировок и уже есть значительное улучшение пульсовой стоимости!

Реальный бег трусцой со стадией полета, это не спортивная ходьба! Все как завещали великие гуру – очень медленный аэробный сверх полезный бег на ЧСС < 120

Моя обычная медленная пробежка. Пульс мог бы быть и пониже

Скорость пробежек в зависимости от расстояния за 2023 (серый) и 2024 (жёлтый)

На графике выше видим, что бег на низкой скорости и низком ЧСС в 2024 существенно изменил зависимость скорости бега от расстояния. Кажется, я разучился бегать “быстро” для себя, зато скорость перестала быстро падать при увеличении расстояния.

Таким образом, в 2024 году научился бегать на ЧСС 120, увеличил среднюю дистанцию пробежек, уменьшилась зависимость скорости бега от дистанции, но при этом бег в более быстром темпе стал затруднителен, явное снижение. Однако, субъективно стал меньше уставать и быстрее восстанавливаться. Но, кажется, дальнейшее снижение скорости бега нецелесообразно. Это уже у меня получается просто быстрая ходьба без стадии полета.

Пульс (ЧСС) в зависимости от скорости бега в 2023 и 2024 годах

График выше, кажется, подтверждает снижение способностей бежать более быстро в 2024 г.

Часто рекомендуют повышать каденс, но в моём случае это ведет к повышению пульса

Жду в комментариях ваших указаний и рекомендаций как тренироваться в 2024. Примерные цели для себя поставил такие – 15 км в любом темпе без перехода на шаг – это “троечка с минусом”, 20 км без перехода на шаг – это буду считать удачным сезоном, “четверка”, но пока это кажется малореальным.

Параметры поиска

Календарь забегов в городе Нижний Новгород

Нижний Новгород в Википедии

122.06.20245 вёрст в Мещерском парке г. Нижнего Новгорода 5.0, число оценивших — 4 (подробнее)Нижний НовгородСайт

222.06.20245 вёрст Швейцария №48 5.0, число оценивших — 1 (подробнее)Нижний НовгородСайт

323.06.2024Ньюпор Run 5К №16Нижний НовгородСайт

429.06.20245 вёрст в Мещерском парке г. Нижнего Новгорода 5.0, число оценивших — 4 (подробнее)Нижний НовгородСайт

529.06.20245 вёрст Швейцария №49 5.0, число оценивших — 1 (подробнее)Нижний НовгородСайт

630.06.2024Ньюпор Run 5К №17Нижний НовгородСайт

706.07.20245 вёрст в Мещерском парке г. Нижнего Новгорода 5.0, число оценивших — 4 (подробнее)Нижний НовгородСайт

806.07.20245 вёрст Швейцария №50 5.0, число оценивших — 1 (подробнее)Нижний НовгородСайт

907.07.2024Ньюпор Run 5К №18Нижний НовгородСайт

1007.07.2024Чемпионат и первенство города Нижнего Новгорода по триатлону, 33-й триатлон «МужествоНижний Новгород10 км (беговой этап триатлона (1,5+40+10))2 км (беговой этап триатлона суперспринт)триатлон, суперспринт (0.3+8+2)триатлон, олимпийка (1,5 + 40 + 10)Регистрация

1113.07.20245 вёрст в Мещерском парке г. Нижнего Новгорода 5.0, число оценивших — 4 (подробнее)Нижний НовгородСайт

1213.07.20245 вёрст Швейцария №51 5.0, число оценивших — 1 (подробнее)Нижний НовгородСайт

1314.07.2024Ньюпор Run 5К №19Нижний НовгородСайт

1420.07.20245 вёрст в Мещерском парке г. Нижнего Новгорода 5.0, число оценивших — 4 (подробнее)Нижний НовгородСайт

1520.07.20245 вёрст Швейцария №52 5.0, число оценивших — 1 (подробнее)Нижний НовгородСайт

1621.07.2024Ньюпор Run 5К №20Нижний НовгородСайт

1727.07.2024Ночной забег «Столица закатов»Планируют участвовать

11
человек
5.0, число оценивших — 2 (подробнее)Нижний НовгородСайтРегистрацияПоложение

1828.07.2024Ньюпор Run 5К №21Нижний НовгородСайт

1903.08.2024IRONSTAR Olympic Nizhniy Novgorod 2024Планирует участвовать

1
человек
Нижний Новгородтриатлон, олимпийка (1,5 + 40 + 10)Сайт

2004.08.2024Забег «Ironlady Nizhniy Novgorod 2024»Нижний НовгородСайтРегистрация

2104.08.2024Ньюпор Run 5К №22Нижний НовгородСайт

2211.08.2024Ньюпор Run 5К №23Нижний НовгородСайт

2318.08.2024Ньюпор Run 5К №24Нижний НовгородСайт

2425.08.2024Ньюпор Run 5К №25Нижний НовгородСайт

2531.08.2024Благотворительный пробег «Спорт во благо»Планирует участвовать

1
человек
Нижний Новгород

2601.09.2024Ньюпор Run 5К №26Нижний НовгородСайт

2708.09.2024IV Ежегодный легкоатлетический забег «Марафон Нижний Новгород»Планируют участвовать

15
человек
4.7, число оценивших — 30 (подробнее)Нижний Новгород1 км (дети)СайтРегистрацияПоложение

2828.09.2024Чемпионат России по бегу на 100 кмПланируют участвовать

4
человека
5.0, число оценивших — 2 (подробнее)Нижний Новгород

2906.10.202416-й открытый легкоатлетический пробег «Горный бег» на призы НИИИС им. Ю. Е. СедаковаПланирует участвовать

1
человек
Нижний Новгород2 км (сотрудники НИИИС)2 км (сторонние организации)Сайт

3013.10.202445-й Сормовский осенний пробег имени Геннадия Петровича ТерентьеваПланируют участвовать

7
человек
4.8, число оценивших — 10 (подробнее)Нижний НовгородСайт

С наступлением весны многие задумываются о том, чтобы начать заниматься спортом, придать своему телу тонус. А какой самый простой и доступный вид физической нагрузки? Конечно, бег. Им может заниматься каждый. Не зря он популярен у профессионалов и новичков, молодых и пожилых.

Для каждого конкретного человека полезен бег определенной интенсивности. Чтобы подобрать свою нагрузку, необходимо оценить возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Для этого лучше пройти биомеханическую и функциональную диагностику.

При беге организм учится потреблять меньше кислорода. Это приносит пользу, ведь иначе организм быстро «сгорает». Бег в прямо смысле продлевает жизнь.

Регулярные многолетние занятия бегом развивают у человека капиллярную сетку. Это помогает улучшать кровоснабжение организма, что в свою очередь благоприятно влияет на работу мышц и внутренних органов.

Регулярный бег приводит к качественным изменениям опорно-двигательного аппарата. Хрящевые, костные ткани, мышцы становятся более подготовленными и адаптированными к физическим нагрузкам. Всё вместе это улучшает состояние тела.

Бег отлично борется со стрессом. Если пробежка подобрана правильно, с нужной интенсивностью, она хорошо сжигает избыток адреналина и кортизола в теле. Это помогает не перегружать сердечно-сосудистую систему.

Бег улучшает обмен веществ в организме. Это приводит к положительным адаптационным изменениям, сжигает жир.

Исследования доказали, что бег с низкой интенсивностью нормализует артериальное давление. Такие тренировки полезны для гипертоников и гипотоников. При этом интенсивные — интервальные, темповые — тренировки, участие в соревнованиях могут привести к повышению артериального давления и, следовательно, к чрезмерному тонусу кровеносных сосудов. Это значит, что перед тем, как начинать бегать в интенсивном темпе, необходимо выровнять давление. Это нужно, чтобы избежать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пика нагрузок.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно провести диагностику тела. Это поможет выявить самое слабое место в организме. Уже на ее основании можно разработать беговую нагрузку. Это важно, чтобы тренировками не навредить своему здоровью. Кстати, если нагрузка подобрана правильно, бегом можно усилить слабые места организма. Конечно, для диагностики лучше обратиться к профессиональному спортивному врачу, использовать специальное оборудование. Если такой возможности нет, стоит сходить на прием к терапевту, кардиологу, сделать анализ крови.

Считается, что выбрана безопасная нагрузка, если во время пробежки можно спокойно разговаривать, при этом отсутствует отдышка. Это значит, что бег проходит в первой или второй пульсовой зоне, которые не принесут вреда при длительной тренировке.

Другим признаком правильно выбранной нагрузки является возможность при беге дышать ровно и через нос. Такой темп также безопасен для организма.

Признаком правильно выбранной нагрузки является тот факт, что после преодоления дистанции в организме ничего не болит.

Во время занятий бегом важно постоянно контролировать организм, чтобы не получить перетренированность. В противном случае бег будет только вредить.

Перетренированность чаще всего наступает тогда, когда бегун, приходя в восторг от своих успехов, постепенно увеличивает нагрузку. Первой о перетренированности человеку подсказывает нервная система. Как правило, нарушается сон, появляется легкая возбудимость. Может испортиться аппетит, или, наоборот, будет одолевать постоянный голод. Другим симптомом перетренированности может быть повышенный пульс, если, скажем, его частота составляет 75 ударов в минуту в покое. Плохим знаком являются боли в суставах (коленях, стопах) даже после небольшой пробежки. Также серьезным сигналом будет повышенное и пониженное давление.

В таких случаях надо дать себе отдохнуть три-четыре дня. Если симптомы исчезли, можно снова возвращаться к пробежкам. В противном случае следует обратиться к врачу.

Если после бега нарушается частота пульса, надо обратиться к спортивному кардиологу. Такой специалист имеет специальные критерии оценки сердечно-сосудистой системы. Может случиться, что вызвавшие тревогу показатели работы сердца не ведущего активный образ жизни человека окажутся нормой для того, кто занимается спортом, и не будут являться опасными для здоровья.

В идеале рекомендуется раз в год посещать специализированную спортивную клинику, обследоваться у специалистов, делать комплексную диагностику всего организма. Такие медицинские заведения и специалисты есть в Краснодаре. Особое внимание при занятиях бегом надо уделять сердечно-сосудистой системе.

Стратегия и план

Очень важно разработать стратегию пробежек. Бег должен либо приносить радость, либо быть борьбой. От выбранной стратегии будет зависеть, какие гормоны будет вырабатывать организм во время тренировок, а они в свою очередь будут по-разному влиять на организм. Если постоянно отдавать предпочтение интенсивному режиму бега, он может перестать приносить пользу. Вместо эндорфина организм будет вырабатывать кортизол — гормон стресса. Тогда бег вместо радости станет стрессом.

Какая бы стратегия занятий бегом ни была выбрана, важно помнить о восстановлении. Многие любители тут совершают ошибку, применяя нагрузки профессиональных бегунов. Не учитывается то, что такие спортсмены только тренируются и отдыхают. Обычный любитель, помимо бега, еще работает, выполняет домашние дела. Это не дает возможности так же восстанавливаться, как это происходит у профессионалов. А значит, есть риск привести организм к хронической усталости.

Чтобы бег приносил пользу, стресс, если он и получается во время пробежек, должен быть дозированным. Очень важен для восстановления хороший сон: минимум восемь часов.

Как не навредить

Любую пробежку необходимо начинать с разминки. Важно разогреть не только мышцы, улучшив их кровообращение, но и суставы. Особенное внимание следует уделить голеностопам, коленям, тазу, плечам и шее. Перед началом пробежки рекомендуют провести пять — десять минут общефизической подготовки. Хорошо подойдет ходьба и бег трусцой. Приступать, скажем, к ускорениям можно только тогда, когда организм хорошо согрелся, тело начало потеть.

Многие начинают заниматься бегом, чтобы похудеть. И действительно, этот вид спорта — один из самых простых и доступных методов сбросить лишний вес. Но тут есть много нюансов. Прежде всего, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше калорий, их восполняющих. Проще говоря: надо меньше есть, а больше двигаться. Также для похудения одного бега будет недостаточно. Нужен комплексный подход. Например, здесь важен полезный сон с девяти — десяти часов вечера до шести утра. Хорошо помогает сбросить вес скандинавская ходьба и бег трусцой. С их помощью можно и сбросить вес, и укрепить опорно-двигательный аппарат. Затем уже можно будет браться за интенсивные беговые тренировки.

На чем и где бегать

В беге очень важно покрытие. В идеале лучше всего подходит тартан — мягкий резиновый слой, уложенный на стадионах или в манежах. Он щадит ноги, но может быть слишком скользким в мороз. Достаточно щадящее для суставов покрытие — грунт. Но на нем могут быть неровности, а также грязь. Асфальт жесток, но допустим для тренировок. Специалисты рекомендуют избегать плитку. Это неровное и еще более жесткое, чем асфальт, покрытие. На ней легче подвернуть ногу или споткнуться. Самая жесткая поверхность — бетон. Он же самый опасный, потому как ударная нагрузка на ноги на нем будет максимальной.

Бег по нестабильному покрытию, например по снегу или песку, значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы. Темп на снегу или песке получится значительно ниже. Периодически такие тренировки, конечно, полезны для проработки группы мышц, но использовать их регулярно неудобно.

При выборе места для пробежек важно учесть присутствие автомобилей, других людей, освещение, наличие светофоров и т. д. Если беговые тренировки проходят в высоком темпе, всё это может существенно помешать их осуществлению.

Как, когда и в чем бегать

Бег — естественный вид движения для человека. Тем не менее во время пробежек нужно следить за техникой постановки ног. Правильный бег должен состоять из трех фаз:

— поза бегуна, когда пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто;

— падение на ногу;

— подтягивание ноги к тазу.

Лучше всего обратиться к профессионалу, чтобы он поставил правильные движения при беге. Для этого может понадобиться несколько занятий. Лишь тогда удастся увидеть прогресс. Идеальную технику бега можно совершенствовать вечно.

Чаще всего главные споры крутятся вокруг вопроса, в какое время суток полезнее всего бегать. Сегодня специалисты чаще всего сходятся во мнении, что время не сильно сказывается на результате. Тут всё отдается на откуп личным предпочтениям.

При утренних пробежках рекомендуется начинать тренировку не сразу после сна. Необходимо дать организму пробудиться. Тренировки в интенсивном темпе не рекомендуют делать на голодный желудок. Кроссы в низком темпе для сжигания жира, наоборот, очень хороши натощак. Вечером не рекомендует давать себе сильные нагрузки непосредственно перед сном. Заснуть после хорошей пробежки будет трудно. При этом бег на свежем воздухе после тяжелого рабочего дня — прекрасный способ психологической разгрузки.

Сегодня написано много об экипировке, которая необходима для бега. Иногда ей придается чрезмерное значение. Суперсовременные беговые кроссовки — это, конечно, хорошо, но работу за бегуна они не сделают. Человек должен сам контролировать свой бег, укреплять мышцы и опорно-двигательный аппарат. В беге важна терморегуляция. Сейчас существует множество специальной одежды, которая позволит телу ощущать себя комфортно во время тренировок разной интенсивности.

Специалисты говорят, что начинать бегать лучше с четырнадцати — пятнадцати лет. До этого лучше получать беговую практику в тех же играх. В целом все врачи сходятся в том, что бегать можно на протяжении всей жизни. Главное — делать это с умом.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста

В этом интервью Вячеслав поделится с нами своей историей и даст важные советы тем, кто уже начинал свой беговой путь или только думает об этом.

Желаем приятного прочтения!

В детстве ты не любил бегать, что сподвигло тебя начать?

Небольшой степбэк, я с детства занимаюсь спортом — сначала была спортивная гимнастика, потом на долгое время основным видом стало дзюдо (иногда залетал в смежные виды самбо и арб), после института мотивации продолжать было меньше (дойти до МС было сложно, так как учеба, работа не позволяли полноценно тренироваться), я решил просто ходить в тренажерный зал, где познакомился с пауэрлифтингом и занимался им пару лет.

Так бы и продолжал наверное, но из-за работы переехал в город Новороссийск и тут совпало всё — возможности ходить в зал не было, родилась дочка, много времени уходило на работу, да и просто залов, где можно было бы продолжить жать, тянуть и приседать не было на тот момент. То ли город просто маленький слишком, то ли я не там искал). Ну и одна из основных причин для занятия бегом стала шикарная длинная набережная.

Выбор на бег пал именно из-за самой большой лжи на свете (ну кроме математической статистики😁), что бег это самый доступный вид спорта. На тот момент так и было — я купил первые попавшиеся кроссы в высшей лиге, шорты и майку, скачал приложение найк ран клаб и стал выбегать вечером или утром.

Сейчас ты бегаешь ультры, это очень мощно, что тебя в них привлекает?

В ультрах прекрасно всё (особенно, когда они горные). Банальные слова про красоту природы, самопреодоление говорить не хочется, для меня это наверное два основных аспекта:

— возможность побыть наедине с собой и посмотреть труднодоступные места;

— у меня не было бэкграунда в циклических видах спорта и я достаточно быстро понял, что поддерживать высокую скорость на забегах не смогу (гоняться за лидерами тем более). Получается, что в моём случае я выбрал вариант «самовыражаться километрами за дистанцию», а не быстрым временем.))

Сколько сейчас ты посвящаешь времени тренировкам?

Сейчас я тренируюсь не очень много, 7-8 часов в неделю (в межсезонье), перед стартами объём увеличивается.

Как изменилась твоя жизнь, когда ты начал заниматься спортом?

Ну в семейном бюджете стало меньше денег😂. А вообще бег хорошо лёг в мою жизнь и стал одним из трёх китов, на которых строится моя рутина (работа и семья те самые 2 других кита). Могу сказать, что в процессе тренировок и гонок много рефлексирую, а сочетание с дофамином и дополнительным кислородом для мозга в процессе занятий, даёт возможность посмотреть на многие ситуации (рабочие и пр.) под другим углом и получается принимать важные решения более осознанно.

Какой старт более всего запомнился тебе? Почему?

Я больше всего запомнил наверное Hoka Wild Trail 2020 — регистрировался на дистанцию 80 км. Это был мой первый DNF (и пока единственный). Я сошёл на 33 км. на пункте питания, так как не ожидал такой жести с набором и спуском, плюс техничные участки трассы. В том числе этот старт был важен, так как после схода, я понял, что надо многое менять в подходе к тренировкам и немногим позже пришёл в TRS.

Как семья относится к твоему увлечению?

В целом положительно, супруга со мной старается ездить на все забеги и встречать на финише. Кстати, это очень мотивирует добежать. Дети еще маленькие, они вечером говорят дежурную фразу, когда я одеваюсь на треню — «опять папа бегать».))

Чтобы ты сказал людям, которые хотят бегать, но никак не могут начать?

На своём примере — я бы точно сказал, что это далеко не самый доступный вид спорта, чтобы не было иллюзий, а второе — даже начать лучше с тренером, прям вот со второй пробежки смело искать тренера. Есть хорошая мысль — «тренер нужен профи, чтобы не дать ему много отдыхать, а новичку нужен, чтобы не дать себе навредить».

Что тебе даёт бег?

Философский вопрос.) Наверное для меня это еще один повод (среди многих других) наслаждаться этой жизнью.

Какие у тебя беговые планы на этот год?

Спасибо большое, что поделился! Желаем тебе продуктивных тренировок и успешных стартов!

Завтра открываю новый беговой сезон и поняла, что коллеги и друзья часто спрашивают: а зачем ты бегаешь? Какой стимул у тебя и вообще, какой в этом смысл? Так вот, делюсь! История моего хобби и эксперимента, реальные причины – зачем бегать. Итак, бег.

Ни для кого не секрет, что сейчас в обществе есть тренд на ЗОЖ, и заниматься спортом (наконец-то!) стало модным. Признаюсь, я этому очень рада, мне приятно видеть большое количество людей, занимающихся спортом и ответственно относящихся к своему здоровью и телу. О да, так было не всегда, помните те времена, когда было “модно” курить сигареты, и многие до сих пор во власти этой привычки.

Моя история бега началась три года назад, (кстати да, уже завтра я открываю свой третий беговой сезон, он стартует с Забега “АПРЕЛЬ” в Лужниках). Однако, к бегу я пришла не с первой попытки и совсем не по причине моды. По своей натуре я человек деятельный и не могу сидеть на месте, мне просто жизненно необходима активность, и в поисках своего вида спорта я попробовала всё: фитнес, танцы, велосипед, растяжку, йогу, скейтборд, сноуборд, серфинг, сквош (а что вы пробовали, когда искали свой спорт?)). Некоторые из этих видов активности и сейчас остаются в моей жизни, но по причине сезонности или жизненных обстоятельств, я не могу заниматься ими постоянно. Так, например, сноуборд и серфинг присутствуют в моей жизни в те периоды, когда я езжу в путешествия, в Москве со склонами и с волнами – сложновато =)

Я искала такой вид спорта, которым я смогу заниматься регулярно, в идеале – рядом с домом или работой (о да, постоянно куда-то ездить – не вариант), даже привычный фитнес требует систематических походов в зал, а с высоким темпом жизни и загрузками – не всегда есть время на то, чтобы доехать до зала, отстоять там в очередях к тренажерам, найти хорошего тренера и совместить свой график и его 🙂 Но, к счастью, тогда в моей жизни были коллеги, которые занимались бегом и даже участвовали в IronStar (российский аналог IronMan – соревнования, заключающиеся в преодолении дистанции в трех дисциплинах – плавание, велозаезд и бег), но я была таааак далека от этого, и от их предложений попробовать пробежать или подготовиться к IronStar только лишь отмахивалась.

Я окунулась в новую студию (в Москва-сити рядом с офисом, удобно территориально) с форматом интервальных тренировок: мы чередовали подходы – бег на дорожке с разной интенсивностью и силовые упражнения, и тут я прочувствовала на себе, что бег не так уж и плох (к сожалению, опять же из-за нагрузки, я не всегда успевала на эти тренировки и вскоре сменила работу, что сделало мое посещение этого зала более сложным), и я решила дать шанс бегу и начала понемногу бегать в соседнем парке, рядом с домом. Сначала мне давалось это нелегко, и я с трудом могла побежать 3 километра без остановки.Тогда я поняла, что просто так “бегать без цели” мне не интересно, и я начала думать над целью. В моём окружении были люди – увлеченные, которые участвовали в массовых забегах и мероприятиях, и я решила, что хочу тоже попробовать этот формат. Каково же было мое удивление, когда я начала гуглить забеги в Москве и обнаружила, что все слоты уже раскуплены! Я была в шоке! Оказывается бег – это так популярно 🙂

По счастливой случайности, в один из дней моя подруга, узнав, что я начала бегать, написала мне с предложением пробежать за нее популярный Ночной забег в Лужниках(так как ей от компании, в которой она работала, дали слот на участие, но она уезжает, и не сможет участвовать). Я, конечно, согласилась, но надо было узнать длину дистанции чуть пораньше, так как дистанция на моём первом забеге -10 км (!!!), помним, что я на тот момент бегала только по три километра 🙂 И мне надо было за месяц выйти на объем 10 км! я решила, что это неплохой челлендж и вписалась.

Я начала погружение в мир бега осознанно: купила новые беговые кроссовки, читала много литературы о том, как правильно бегать, на что обращать внимание, как составить себе план тренировок и как питаться. Я бегала через день, а иногда и каждый день понемногу увеличивая нагрузку. На пробежках я постоянно слушала подкасты или книги (про спорт, бег, жизнь), в зависимости от настроения. НО у меня была цель и интерес узнать “а смогу ли я:)” Постепенно эта привычка вошла в мою жизнь, и на пробежки я стала выходить не потому что надо, а потому что моё тело этого уже хотело, так же во время пробежек я много думала и иногда мне приходили очень интересные мысли в голову или решения по разным вопросам. Но переломным моментом в моих отношениях с бегом стал мой первый забег.

Попав на первый забег я была поражена масштабом и энергетикой, это был настоящий праздник спорта! Огромное количество заряженных, энергичных, красивых людей. Бежать в этой толпе было очень приятно и драйвово, плюс, огромное количество поддержки от болельщиков на всем протяжении дистанции. По ощущениям, преодоление этой дистанции прошло очень легко и быстро. Особенные чувства, которые сложно передать словами, я испытала на финише, выбегая из стадиона. Там чувствуешь себя реальным спортсменом, на которого смотрят болельщики с восхищением 🙂 ну, конечно, медаль, которую тебе надевают, как победителю. Победителю над собой, над своей ленью и предубеждениями. Бег укрепил во мне веру, что надо соревноваться с собой и концентрироваться на себе и на своих достижениях.

Конечно, после такого приключения, мне захотелось это повторить и не раз. Так началась моя история, и привела к тому, что в 2023 году я поучаствовала более, чем в 15 беговых событиях

Итак, почему же стоит начинать бегать, ПЯТЬ реальных причин побежать уже сейчас:

Подводя итог, хочу сказать, что в нашей жизни каждому важно найти активность по душе, которая будет давать вам силы, энергию и заряжать. Но всему нужно время, не все может цеплять с первой попытки, моя история тому подтверждение 🙂

ps Поделитесь, какой спорт зацепил вас? С первой попытки?