19 популярных направлений фитнеса

19 популярных направлений фитнеса Здоровье

Как правильно увеличивать скорость бега. Рассказывает тренер

В любом спорте почти всех интересует прогресс. В игровых видах и единоборствах хочется победить всех соперников, в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — взять вес побольше, а в беге — нестись без преград. Как научиться быстро бегать без вреда для здоровья, рассказал ультрамарафонец Александр Элконин.

Как измерить скорость бега

Для тех, кто только начал тренировки, как правило, есть только одна скорость бега — та, с которой долго удается держать ритм. Поскольку и исходные данные, и скорость адаптации к нагрузке сильно различаются, эту величину трудно определить одним числом.

В беговом сообществе чаще говорят не о скорости (расстояние за единицу времени, километры в час или метры в секунду), а об обратном показателе — темпе (время на единицу расстояния, минуты/секунды на километр). Такой способ удобнее и для расчета времени на дистанции, и для рабочих подсчетов на тренировках.

Показатели для новичков

На практике оказывается, что выражение скорости/темпа числом для начинающих вообще неудобно. Поэтому есть смысл говорить об интенсивности нагрузки. Ее можно оценить по частоте сердечных сокращений (пульсу) и частоте/глубине дыхания. Обычная рекомендация для первых месяцев беговых тренировок — бегать в «разговорном» темпе, то есть так, чтобы на бегу можно было говорить не задыхаясь.

После регулярных тренировок 3-5 раз в неделю оказывается, что этот «разговорный» темп постепенно растет. Это связано и с адаптацией сердечно-сосудистой системы, и с развитием мышц, и с совершенствованием техники бега.

Читайте также:  История биатлона

Правила тренировки

Дальнейший прогресс возможен во всех этих направлениях, и для этого используются разные методы тренировки.

Самое простое — увеличить объем бега в том же «разговорном» темпе (но не более чем на 10% в неделю от общей нагрузки). Это безопасно, но многим становится скучно. Если хочется бежать по-настоящему быстро, нужны специальные тренировки для техники бега, развития силы и скорости.

Важно понимать, что работа над увеличением скорости бега может быть небезопасна. Чем больше пиковая нагрузка, тем выше риск травмы. Поэтому увеличивать показатели нужно постепенно. Здесь тоже есть смысл привлечь профессионального тренера, который поможет выстроить сбалансированную нагрузку.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 4 апреля 2020 года; проверки требует 161 правка.

Теоретики и практики палиндрома выделили многочисленные пограничные с палиндромом формы:

Полумагический квадрат с фразой SATOR AREPO TENET OPERA ROTAS (с  «Sator – Великий сеятель (Творец, Бог по современному) Ar repo – не спеша, непрерывно Tenet – перемещать, передвигать, двигать Opera – Жизнь, Движение жизни, Действо Rotas – Колесо, круг, жернов “Великий сеятель неспешно вращает жернова Жизни”»), читаемой во всех направлениях

— В. Брюсов

Результатом опытов поэта-модерниста Велимира Хлебникова с палиндромической поэзией стало его стихотворение «Перевертень»:

Кони, топот, инок,
Но не речь, а черен он.
Идем, молод, долом меди.
Чин зван мечем навзничь.
Голод, чем меч долог?
Пал, а норов худ и дух ворона лап.
А что? Я лов? Воля отча!
Яд, яд, дядя!
Иди, иди!
Мороз в узел, лезу взором.
Солов зов, воз волос.
Колесо. Жалко поклаж. Оселок.
Сани, плот и воз, зов и толп и нас.
Горд дох, ход дрог.
И лежу. — Ужели?
Зол, гол лог лоз.
И к вам и трем с смерти мавки.

— Федин С. Н. Лучшие игры со словами. — Москва: Рольф, 1999. — С. 79. — 256 с. — ISBN 5-7836-0178-0.

“Харама мар пурăнăçу:
Пама, пама пуçăнăр,
Упрама марах!”

что в переводе на русский язык означает:

Для коротких палиндромных текстов существует проблема авторства, поскольку такие «простые» палиндромы приходят в голову многим. Поэтому в 2000 году Сергей Федин опубликовал в палиндромном альманахе «ТиТ» (№ 7, 2001 г.) свою декларацию «Никтоним», призывающую отказываться от авторства палиндромов длиной в шесть слов и менее и подписывать такие мини-палиндромы как «Никтоним». Таким образом, Никтонимами должны бы быть названы, например, такие палиндромы:

  • 676 (наименьшее число-палиндром, являющееся квадратом непалиндрома — 26).
  • 121 (наименьшее число-палиндром, являющееся квадратом не менее чем двузначного палиндрома — 11).
  • Проблема 196

19 популярных направлений фитнеса

Палиндромы в ДНК: 1 — палиндром; 2 — кольцо; 3 — стебель

В молекулах ДНК присутствует от 100 тысяч до 1 млн коротких палиндромных последовательностей. Принцип их формирования несколько отличается от того, как это происходит для слов и предложений. Поскольку молекула ДНК состоит из двух комплементарных цепочек нуклеотидов, а нуклеотиды всегда соединяются одним и тем же образом (аденин (А) с тимином (Т), цитозин (С) с гуанином (G)), считается, что одноцепочечная последовательность ДНК является палиндромом, если она равна своей комплементарной последовательности, прочитанной задом наперёд. Например, последовательность ACCTAGGT является палиндромной, так как комплементарной ей будет последовательность TGGATCCA, которая совпадает с исходной, прочитанной задом наперёд.

Палиндромные участки распределены по ДНК неравномерно. Они играют важную роль в формировании некоторых типов нуклеиновых кислот, например, в случае транспортных РНК.

Палиндром в музыке

Пьесу играют «как обычно», но после того, как она заканчивается, ноты переворачивают и произведение играют заново, причём музыка не изменится. Итераций может быть сколько угодно и неизвестно, что является верхом, а что низом. Такие произведения можно играть вдвоём, читая ноты с разных сторон. Примерами таких музыкальных палиндромов могут являться произведения «Застольная мелодия для двоих» Моцарта и «Путь Мира» Мошелеса, а также Прелюдия и постлюдия из фортепианного цикла Пауля Хиндемита «Ludus tonalis».

Существенно более сложный вид палиндрома реализован в сочинении «Прощание» Луиджи Даллапикколы.

  • Антология русского палиндрома XX века. / Сост. В. Н. Рыбинский. — М., 2000.
  • Бубнов А. В. Лингвопоэтические и лексикографические аспекты палиндромии: Диссертация доктора филологических наук. — Орёл, 2002.
  • Кацюба Е. А. Первый палиндромический словарь. — М., 1999.
  • Кацюба Е. А. Новый палиндромический словарь. — М., 2002.

19 популярных направлений фитнеса

Мой первый забег был чистой воды авантюра! Я решила доказать Максу, что это скучно и неинтересно, он так увлеченно рассказывал о мотивации, что я рискнула проверить сработает ли это. И сработало! Когда мне пришло подтверждение регистрации о том, что 26 февраля 2012 года меня ждут в Барселоне, несмотря на то, что я на тот момент не любила бег, всё же стала тренироваться, искать программу, тренера. Готовилась на тот момент по программам из интернета и с помощью Макса.

19 популярных направлений фитнеса

На старте, конечно, захлестнули эмоции, когда увидела, сколько людей разного пола, цвета кожи, с ограниченными возможностями или наоборот профессиональных спортсменов бегут все вместе, в едином потоке. Круто было почувствовать себя частью этого огромного движения, где каждый соревнуется не с кем-то, а с самим собой, со своими тараканами. Добежав до финиша, чувствовала себя героем, пришло чёткое понимание того, что все границы у нас в голове и невозможное возможно!

В общем, так меня и затянуло, Макс оказался прав. И если поначалу для меня было важным бежать за “медальки”, собирать их и испытывать гордость за себя, то сейчас все больше это становится образом жизни. Я вообще думаю, что в ближайшем времени бег станет для всех привычным делом, таким же как почистить зубы.

19 популярных направлений фитнеса

Мой первый старт был в декабре 2015 года так вышло, что я готовилась к Торуньскому полумарафону в Польше, но поехать туда не получилось. Т.к. готовилась с ILR — нам устроили заключительный забег Love Run в Москве. В забеге участвовали 3 человека из команды, мы наматывали круги по лужам на Гребном канале и но было весело и запомнится точно надолго.

19 популярных направлений фитнеса

На финише почувствовала облегчение! Говорят первые и последние 5 км самые тяжелые, так вот, для меня весь забег прошел, как в тумане, а вот последние 300 метров дались крайне трудно, уж очень хотелось перейти на шаг, благо рядом со мной бежал знакомый со школы ILR, который подбадривал и поддерживал меня, так я свои 21,1 и преодолела. Потом уже был московский полумарафон, Iron Star в Сочи, в Казани, Музыкальный полумарафон в Москве.

Сейчас в планах пробежать марафон в Тель-Авиве, параллельно занимаюсь плаванием, в следующем году хочу сесть на велосипед, а там можно будет и о триатлоне подумать. В общем, “беговая игла” и меня подсадила.

19 популярных направлений фитнеса

Сначала я пробежала 10 км в рамках подготовки к Рижскому полумарафону, а затем уже и сам полумарафон. Бежали с подругой в Риге в мае 2015 года. Шёл дождь, но это не испортило впечатления от забега. Огромной поддержкой было видеть учеников I Love Running в зелёных майках, бегущих рядом. Чувствовалось какое-то единение и сопричастность к глобальному забегу. На финише я даже расплакалась, когда перед глазами промелькнули 7 недель подготовки к одной единственной цели и чувство гордости за себя и то,что я это сделала — эмоции захлестнули.

19 популярных направлений фитнеса

Мне очень нравится идея совмещать бег и путешествия, поэтому планирую в октябре сделать забег в Мюнхене, ну а до этого пробежала Музыкальный полумарафон в Москве и полумарафон в Минске.

19 популярных направлений фитнеса

Первый полумарафон я бежал в 2009 году в Битцевском парке, в рамках подготовки к Нью-йоркскому забегу. Тогда я и не предполагал, что это окажется самым сложным забегом в моей жизни. Дело в том,что Битцевский парк имеет холмистый рельеф, а это уже совершенно другая подготовка, о которой я ,конечно, в то время ничего не знал.

Поэтому на финише был просто тяжело, т.к. я правильно не рассчитал свои силы, нагрузку, жару и прочие факторы. Как раз после этого полумарафона пришло осознание того, что лучше и правильнее готовиться к большим забегам с тренером, дабы избежать кучи ошибок.

19 популярных направлений фитнеса

Сейчас я глубоко убеждён, что марафонская дистанция требует отдельной подготовки и внимания. И пробежав его один раз, совсем не обязательно, что вы сможете осилить следующий, тут каждый раз все придётся начинать с нуля. Марафон вообще очень крутая тема — этакий долгосрочный выход за рамки комфорта. И силу воли тренирует хорошо и интересы развивает, в общем, прокачивает жизнь во всех направлениях.

Бег – самый легкий и доступный способ физической активности. Но бег бывает разным. Рассказываем, что такое бег по трейлам (или по бездорожью), и какая для такого бега нужна экипировка.

Умение бегать заложено в нас самого рождения. Если для катания на велосипеде вам потребуется для начала научиться держать баланс и управлять велосипедом, то для бега вам ничего не нужно. Абсолютно все учатся этому еще с пеленок: сначала ползая, затем осторожно делая первые шаги, а потом уже безудержно бегая по детской площадке. Казалось бы, для занятий бегом ничего особого не нужно – только кроссовки и легкие спортивные шорты с майкой. Так и есть. Но, чтобы сделать бег максимально комфортным, эффективным и приятным видом спорта, доставляющим наркотическое удовольствие, было разработано огромное количество специфической экипировки на все виды и случаи бега в самых разных обстоятельствах и условиях.

Если же все упростить и свести к двум вариантам, то глобально различают бег по бездорожью (бег по трейлам) и бег по шоссе (бег по дорогам с твёрдым покрытием). Сегодня мы подробно расскажем о беге по бездорожью, так называемом трейл-раннинге, или беге по трейлам. Просто подумайте, помимо удовольствия от самой пробежки, вы еще получаете визуальное и эмоциональное удовольствие от бега по лесным тропам, горам, полям, любым местам, и все это на природе. Возможно, даже там, где еще ни разу не ступала нога человека в трейловых кроссовках.

19 популярных направлений фитнеса

Итак, мы уже поняли, что бег по трейлам — это отличный способ насладиться природой, получить заряд энергии и укрепить свое здоровье. Однако, чтобы бегать по трейлам безопасно и комфортно, нужна соответствующая экипировка. Если с бегом по парковым дорожкам или стадиону еще все понятно, и там подойдут большинство спортивных кроссовок, то для трейл-раннинга вам потребуется особая экипировка. Представьте, что вы бежите по трейлу после дождя. Не все кроссовки способны обеспечить необходимое сцепление с поверхностью, оставаясь при этом легкими и комфортными. Поэтому мы и расскажем о том, какую именно подобрать экипировку для бега по трейлам, а также где лучше всего бегать начинающим трейл-раннерам. А еще, что купить, в первую очередь, начинающему бегуну по трейлам.

Кроссовки для трейлов

Кроссовки для бега по трейлам должны быть прочными, удобными, иметь хорошую амортизацию и выраженный протектор. «Злой» протектор обеспечит более эффективное сцепление с поверхностью и предотвратит соскальзывание или, не дай бог, падение. Трейловые кроссовки также имеют более «отзывчивою» подошву, которая позволяет буквально чувствовать поверхность во время забегов. Стоит обратить внимание и на материал верха обуви – в зависимости от использования, он должен быть прочным и защищать ногу от камней, корней, влаги и (или) грязи.

Уделите больше внимание выбору протектора. Например, у компании SCOTT трейловые кроссовки имеют несколько вариантов протектора, рассчитанного на оптимальное сцепление в разных условиях. Для бега по каменистым трейлам в горах, или бега с частой сменой траектории и большим количеством поворотов подойдут SCOTT Supertrac – их подошва имеет радиальный дизайн шипов, и сцепление работает при отталкивании под любым углом. Для базовых трейлов подойдет модель Kinabalu с универсальным протектором, который будет обеспечивать сцепление на большинстве поверхностей. Приставка RC в названии означает адаптацию обуви для использования в гонках, такие кроссовки легче, имеют спортивную посадку (анатомические язычок и пятку), а также более отзывчивую амортизирующую пену подошвы. Кстати, толщина пены влияет на амортизацию и стабильность поведения обуви. Чем толще амортизирующая часть подошвы, тем лучше амортизация и дольше сохраняется высокий комфорт. Но высокие подошвы часто отличаются невысокой стабильностью и отзывчивостью обуви в целом. Модели SCOTT с приставкой ULTRA разработаны для очень длинных ультра-дистанций, они сочетают в себя как высокий комфорт, так и высокий уровень отзывчивости при беге.

19 популярных направлений фитнеса

Протектор кроссовок SCOTT Kinabalu 2 с повышенным сцеплением для бездорожья

Одежда

Одежда для бега по трейлам должна быть легкой, дышащей и быстросохнущей. Одежда не должна стеснять движения, она должна хорошо растягиваться во всех направлениях, хорошо выводить избыточные тепло и влагу, быстро сохнуть. В зависимости от мест, где вы собираетесь бегать, может потребоваться лёгкая ветровка, или даже беговая куртка. Например, для соревнований по высокогорным ультра дистанциям необходим обязательный набор экипировки, который включает беговые ветровку и брюки для защиты от непогоды, беговой рюкзак-жилетка для того, чтобы взять с собой питание и воду и т.п.

19 популярных направлений фитнеса

Обратите внимание на наличие и расположение карманов на беговое экипировке. Очень часто вы будете бегать с минимальным набором вещей: телефон, ключи от машины и дома, энергетический батончик, деньги и кредитная карта. Важно, чтобы распределение всех ваших вещей не мешало бегу и на разбалтывалось во время бега. Беговые комплекты SCOTT имеют широкий пояс на талии с несколькими карманами, куда легко поместятся самые необходимые аксессуары. Пояс будет прижимать распределенный груз к туловищу и при беге не будет чувство дискомфорта.

Рюкзак

Рюкзак для бега по трейлам должен быть легким, но вместительным. Он должен иметь достаточно места для хранения воды, еды, одежды и других необходимых вещей. Лучше всего выбирать рюкзак с системой гидрации или отсеком для крепления питьевой бутылки, чтобы можно было пить воду во время бега. Беговые рюкзаки от компании SCOTT имеют форму жилетки, предлагая равномерное распределение груза. Для питания можно использовать многоразовые мягкие бутылочки для гелиевых смесей. Часто такие бутылочки идут в комплекте с рюкзаками.

19 популярных направлений фитнеса

Аксессуары

Кроме основной экипировки, для бега по трейлам можно приобрести различные аксессуары, которые облегчат занятие этим видом спорта. Например, специальные беговые палки, беговая защита (налокотники и наколенники), а также фонарик на голову, который поможет ориентироваться в темное время суток.

19 популярных направлений фитнеса

Беговые палки для трейл-раннинга – это особый аксессуар, который значительно повышает безопасность и эффективность горного бега. Палки позволят сохранять равновесие на сложных участках при спуске, а также переносить нагрузку с ног на плечевой пояс при восхождениях.

Во время восхождений два одинаковых бегуна покажут совершенно разное время, если один из них будет с беговыми палками, а другой без. На вершине будет первым тот, кто использовал палки.

Беговые палки SCOTT изготавливаются из карбона и легких материалов, а также имеют складной механизм, чтобы всегда была возможность их компактно сложить в те моменты, когда они не нужны.
Кстати, рюкзаки SCOTT имеют петли для крепления трейловых складных палок SCOTT, что также очень удобно на длительных дистанциях.

19 популярных направлений фитнеса

Где бегать

19 популярных направлений фитнеса

Бегать по трейлам можно практически везде – по неподготовленным дорогам в парках, в лесах, горах и других природных зонах. Однако, перед тем как отправиться на бездорожье, стоит обязательно изучить маршрут и убедиться, что он безопасен и подходит для вашего уровня подготовки.

Со временем опыт и экипировка позволят не только наслаждаться индивидуальным бегом, но и принимать участия в соревнованиях. Ежегодно проводятся огромное количество соревнований по трейл-раннингу по всей России для спортсменов с самым разным уровнем подготовки.

19 популярных направлений фитнеса

Что купить начинающему трейл-раннеру

19 популярных направлений фитнеса

Если вы только начинаете заниматься бегом по трейлам, то вам понадобится минимальный комплект:

И это, в общем-то, и все. В зависимости от времени года, шорты можно заменить беговыми брюками, или облегающими тайтсами. А в качестве защиты от ветра добавить ветровку или легкую дышащую куртку.

19 популярных направлений фитнеса

В заключение еще раз хотим отметить, что бег по трейлам — это отличный способ насладиться природой и укрепить свое здоровье. Однако, чтобы заниматься этим видом спорта безопасно и комфортно, нужна соответствующая экипировка. Выбирайте специальные кроссовки с протектором для хорошего сцепления с поверхностью, легкую и дышащую беговую одежду, рюкзак с системой гидрации или беговую сумку на пояс, а также другие аксессуары, которые облегчат занятие бегом по трейлам. Не забывайте также изучать маршруты и выбирать те, которые подходят для вашего уровня подготовки.

КРОСС – КОУНТРИ мы называем бег по пересеченной местности.

Кросс – коунтри получил значительное распространение за границей, привлекая одновременно участников до 1000 чел.

За последнее время он начинает прививаться и у нас. Так, например, уже вошло в обычай начинать весенний сезон, проводить первую тренировочную работу в беге кросс – коунтри.

Кросс – коунтри, бесспорно, является самым естественным изо всех естественных физических упражнений. Здесь не требуется совершенно сложных приспособлений, здесь не нужна даже специальная площадка, дорожка для бега. Кросс – коунтри бегут в естественных условиях через поля, леса, горы и т. д.

Благодаря этой своей простоте отсутствию затрат, а также полезности и завлекательности, кросс – коунтри должен быть нами рекомендован в качестве одного из важнейших физических упражнений для работы со спорт ячейками и кружками.

Кросс – коунтри, помимо своего чисто оздоровляющего значения, имеет громадное агитационное значение. Ведь, действительно всевозможные массовые пробежки, соревнования, если они хорошо и обдуманно поставлены, всегда будут хорошими агитаторами за физическую культуру и легкую атлетику в частности.

Кросс – коунтри служит самой разнообразной гимнастикой для мышц, органов дыхания и всего организма. Производя бег в самых естественных условиях, бегун должен быть готов преодолеть всевозможные и разнообразные препятствия, которые могут встретиться ему на пути, в виде заборов, канав, болот, ручьев, а подчас и рек. Таким образом, бегун должен быть разносторонним физкультурником: и бегуном, и прыгуном, и пловцом и т.д.

За последнее время кросс коунтри у нас входит в обычай, как упражнение подготовительного характера, которое применяется всеми физкультурниками, без различия специальностей (легкоатлеты, гребцы, лыжники, борцы, боксеры и т. д.), в осеннее и весеннее время, в период подготовительных тренировок, для выработки выдержки и дыхания.

Бежать кросс – коунтри много легче, чем те же расстояния на площадке, даже по чисто техническим причинам. В то время, как бег на длинные дистанции по дорожке (на стадионе) утомляет своим однообразием и вечным кружением, в кросс – коунтри ничего подобного нет. Пробежка происходит в самых разнообразных условиях и в различных направлениях, т. ч. многие с трудом пробегающие на площадке 1000 – 1500 метров. в кроссе легко увеличивают дистанцию до 5 километров.

Основой техники кросс – коунтри является умение преодолевать различные препятствия. В то же время здесь все построено на сугубой экономии сил, энергии и движений. Кроссист бежит с небольшим наклоном туловища, не напрягая рук, увеличивая длину шага за счет выноса голени и ставя ногу на пятку (как бегун на длинной дистанции).

Но здесь следует оговориться, что техника бега беспрерывно меняется, в зависимости от условий, в которых находится бегун в данный момент. Основная задача бегуна – наиболее экономно, в смысле потери энергии, преодолевать препятствия.

Если вам следует взбираться на гору, то бегите мелкими шажками, на слегка согнутых коленях. Спускаясь с горы, не бегите, что есть сил, а пуская всю тяжесть своего тела на ногу, находящуюся впереди, так как здесь слишком много уйдет силы на то, чтобы удерживать тело от падения. Если на пути встречаются бревна или канавы, то не перепрыгивайте через них тогда когда есть возможность просто перешагнуть. Встречая болото или песок на своем пути, выгоднее будет пройти это место, шагом (если невозможно вообще его обойти), нежели пробежать, так как, в противном случае, ноги будут сильно вязнуть и усилия на то, чтобы их вытащить, будут огромны.

Бегун должен уметь правильно и ритмично дышать, вдыхая через рот и нос и выдыхая через полуоткрытый рот. Дыхание у кроссиста должно быть лучше даже, нежели у бегуна, специально тренирующегося на длинные дистанции, так как здесь бег много труднее, к тому же частые неровности почвы, скачки и задерживания темпа бега – прерывают дыхание.

Надо приучиться дышать следующим темпом: вдох на три шага и выдох на три шага. Конечно, все это является несколько условным. Все зависит от природных данных каждого человека, от объема его легких и т. д.

Тренироваться к кросс – коунтри следует, бегая группами, подбирая товарищей сообразно собственной силе. Удобнее всего разбить всех желающих на три основных группы опытных бегунов, мало подготовленных и новичков. Занятия со всеми группами следует вести отдельно, сообразуясь с силами участников.

Было бы весьма полезно и удобно, чтобы руководитель группы, если он сам лично не участвует в пробеге, вел бы всю команду, едучи на велосипеде. Он смог бы, таким образом, наблюдать за техникой своих учеников, делать соответствующие указания и регулировать темп, делая его однообразным от старта (начала) до финиша (конца).

По кроссу следует тренироваться не на площадке, а в естественных условиях, в условиях, в которых состоится само соревнование. Разнообразьте условия бега: бегайте по вспаханному полю, гористой местности, но никак не по гладкой дорожке. Чем больше вы будете бегать в трудных условиях, тем скорее вы к ним привыкнете и выработаете свои индивидуальные способы преодоления препятствий. На площадке бегун должен разучить прыжки в длину с разбега и прыжки через барьер – все это может пригодиться.

У бегунов, а в особенности у кроссистов, часто бывает сильная боль в боку, мешающая бегу. (Большей частью после хорошего обеда). В таких случаях можно лишь посоветовать – или уменьшить темп бега или же пройти некоторое время шагом, тогда боль пройдет.

Для выработки быстроты бегун должен делать короткие пробежки со старта.

Длина дистанций, которые следует проходить на тренировках, всецело зависит от того, как велик будет кросс – коунтри на соревновании.

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» – узко специализированных направлений, например – о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» – на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

19 популярных направлений фитнеса

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Порог, при определенном уровне нагрузки – значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

19 популярных направлений фитнеса

Первый признак подошвенного фасцита – непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм – всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями – нет.

19 популярных направлений фитнеса

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» – пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты – вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

19 популярных направлений фитнеса

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» – специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок – в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

19 популярных направлений фитнеса

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 – 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

19 популярных направлений фитнеса

«Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок – прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом < 60% от уровня ПАНО.

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков – до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» – быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе – пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

19 популярных направлений фитнеса

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

19 популярных направлений фитнеса

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Оцените статью
Добавить комментарий