7 упражнений которые помогут вам стать быстрее

Каждую неделю мы рассказываем об одном эффективном упражнении, которое поможет проработать определенную группу мышц.

Гибкость, лёгкость движений, эластичность мышц, подвижность и пластичность – всего этого можно достичь с помощью растяжки. Но прежде чем приступать к комплексу упражнений, необходимо понять, как заниматься правильно и, главное, безопасно. Так что для начала рекомендуем ознакомиться со всеми нюансами и только потом расстилать коврик и надевать форму.

фитнес-тренер, КМС по художественной гимнастике

«Расскажем всё, что нужно знать новичку о растяжке».

Устал, не размялся, одно неверное движение и бац, может возникнуть боль в бедре. Что это за чувствительные мышцы? Откуда берутся эти недуги и как их предотвратить? Вы узнаете, продолжая читать. Как бывший танцор, я могу это засвидетельствовать: слишком быстрый шпагат и вуаля, вы чувствуете небольшой ожог на внутренней стороне бедра. Такая боль случается с каждым! Бег, футбол, любая спортивная деятельность, задействующая нижнюю часть тела, могут пострадать.

Растяжка — неотъемлемая часть тренировок.

Она помогает размяться, повышает гибкость и позволяет двигаться свободнее. А еще такие упражнения можно выполнять сами по себе — например, чтобы снять усталость и расслабить мышцы после долгого дня за компьютером. Но в офисе не всегда есть возможность разложить коврик для йоги, а на пробежке не хочется разминаться прямо на земле.

Собрали комплекс из десяти упражнений на все тело, которые можно выполнять стоя — в любом месте и без инвентаря.

Кому можно, а кому нельзя заниматься растяжкой?

Растяжкой можно заниматься в любом возрасте, как и любой другой физической активностью. Главное — исходить из рекомендаций врачей и особенностей тела.

Также стоит обратить внимание на противопоказания. Если группа лиц попадает под один из пунктов – лучше воздержаться. И не забывайте про травмы – всегда восстанавливайтесь до конца.

Противопоказания

Почему мы испытываем боль в приводящих мышцах?

Приводящие мышцы — это мышцы, которые подвержены множеству более или менее серьезных травм. Очень часто это происходит во время слишком быстрой и/или слишком интенсивной растяжки. Стройное тело особенно страдает от разрывов мышц. Боль в аддукторах может варьироваться от простой скованности до контрактуры или растяжения, до разрыва или разрыва. Все эти травмы имеют разную степень боли и тяжести. Что они имеют общего? Безопаснее обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы установить надежный и обоснованный диагноз. Аддукторы также могут быть косвенно связаны с тендинопатией или тендинитом. Они также могут быть интегрированы в более глобальную проблему (которая часто затрагивает спортсменов): пубалгию. Боль воспалительного происхождения и локализуется на уровне лобкового симфиза, сустава, расположенного между двумя костями бедра.

Советы для новичка перед началом занятий

Узнавайте про интересное направление йоги:

Какие упражнения на растяжку можно выполнять в кровати?

С утра у человека в целом плохая гибкость, да и эксперты (сомнологи, психотерапевты) сходятся во мнении, что валяться в кровати подолгу не стоит. Меж тем, кому-то взбодриться помогает чашка кофе, а кому-то легкая гимнастика — прямо в постели. Какие упражнения можно было бы включить в свою разминку, рассказывает Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.

«Если мы тянем мышцу, она напрягается. Это есть стрейч-рефлекс — защитная реакция организма, сокращение мышцы в ответ на растяжение. Когда человек выполняет какое-либо силовое упражнение (а стрейчинг является низкоинтенсивным силовым упражнением), у него повышается выброс гормона стресса адреналина, — объясняет Сергей Чаплыгин. — Поэтому, с физиологической точки зрения, непродолжительную растяжку (5-10 секунд) действительно можно использовать в качестве легкого стимулирующего средства тем, кто с утра хочет встать с постели чуть более бодрым».

«Напряжение и расслабление мышц в статике пойдет на пользу тем, кто по тем или иным причинам временно обездвижен, — продолжает тренер. — Сжимать кулаки, напрягать ягодицы, напрягать мышцы передней поверхности бедра, максимально выпрямляя голень, сгибать стопы, напрягая икроножные мышцы, — эти техники очень часто используются врачами-психотерапевтами в рамках релаксационной терапии. Упражнения на напряжение/расслабление мышц (3-5 секунд их напрягают, затем резко расслабляют) позволяют успокоить и нервную систему. Когда в мозг поступает сигнал о том, что тело расслаблено, тревожность тоже снижается».

Как спланировать утреннюю зарядку?

Как тренироваться после пробуждения и перед сном?

Как стретчинг влияет на результаты тренировок?

Простые упражнения для ежедневной растяжки от профессора физиотерапии Нью-Йоркского университета.

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Делайте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день. Однако не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

Растяжка шеи

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

Наклон головы

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

Повороты корпуса

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

Растяжка спины

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Наклоны в стороны

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Растяжка трицепса и плеч

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

Растяжка мышц голени

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

Александр Старостин / Лайфхакер

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Вертикальная складка

Упражнение помогает улучшить осанку и развить равновесие. Во время выполнения растягиваются задняя поверхность бедра и мышцы спины.

Техника выполнения вертикальной складки

Как выполнять упражнение

Упражнение расслабляет мышцы передней поверхности бедра и увеличивает длину шага.

Растяжка плеча

Упражнение помогает сохранить гибкость и подвижность плечевого сустава, уменьшает чувство скованности в этой области, а также способствует улучшению осанки.

Техника выполнения растяжки плеч стоя

Растяжка бицепсов

Упражнение позволяет расслабить мышцы рук и повысить подвижность плечевого сустава.

Техника выполнения растяжки бицепсов

Сколько и как часто выполнять разгибание бедра

В качестве разминки в течение рабочего дня достаточно выполнять упражнение одну-две минуты в медленном темпе после часа-полутора в положении сидя.

Какие упражнения стретчинга выполнять?

Слушайте свое тело. Напряжение и скованность в определенных местах укажут на проблемы. Уделив немного времени и внимания этим зонам, можно почувствовать облегчение..

Растяжка мышц шеи

Расслабьтесь и старайтесь опустить подбородок как можно ниже, когда «прокатываетесь» вдоль ключиц. Осторожно запрокидывайте голову назад. Если движение дается с трудом, лучше от него отказаться.

Выпады со скручиванием

Растяжка передней поверхности бедра

Совет! Старайтесь удержать ровное положение тела и не раскачиваться при растяжении мышц бедра.

Махи ногами

Если вы выполняете это упражнение правильно, то почувствуете растяжения мышц внутренней поверхности бедра.

Растяжка грудных мышц

Растяжка икроножных мышц

Растяжка предплечий и кистей

Занимайтесь растяжкой регулярно — не менее 2-3 раз в неделю, уделяя ей 15-30 минут в день. Двигайтесь медленно и плавно, рывки и резкие движения недопустимы и могут привести к травмам.

Как разнообразить разгибание бедра

Чтобы расправить плечи: добавьте вытяжение за руками вверх.

Как только перенесете вес на опорную ногу, потянитесь руками вверх. Ощущение натяжения мышц передней поверхности бедра может стать более явным. Обратите внимание на плечи — опускайте их вниз, не подтягивайте к ушам

Выполнение упражнения в динамике

Чтобы развить подвижность грудного отдела: добавьте вращение корпуса за руками.

Как только перенесете вес на опорную ногу, потянитесь правой рукой вперед. Смотрите перед собой. Грудная клетка должна поворачиваться, а таз — оставаться на месте. Может появиться ощущение, что от левого плеча до правого колена натянуты все мышцы

Растяжка квадрицепса

Упражнение задействует квадрицепс и берцовые мышцы, придает им эластичность и снижает скованность движений.

Техника выполнения растяжки квадрицепса

Упражнение увеличивает подвижность позвоночника, помогает снять напряжение с мышц спины и расслабить их.

Техника выполнения растяжки мышц спины

Зачем растягивать приводящие мышцы?

При занятиях спортом рекомендуется растягиваться и не отводить приводящие мышцы в сторону. Растяжка мышц внутренней поверхности бедер может помочь вам достичь нескольких целей:

Растяжка означает укрепление! Приводящие мышцы не всегда легко укрепить, поэтому, если вы их растягиваете, подумайте также об их укреплении. Эта группа мышц очень часто работает в синергии с другими мышцами таза (например, поясничной мышцей и ягодицами) и нижних конечностей (квадрицепсами, подколенными сухожилиями), поэтому она представляет собой целый набор упражнений для растяжки и укрепления для хорошего здоровья ваших мышц.

Польза растяжки для здоровья

«Растяжка — это комплекс упражнений, подразумевающий целенаправленное растягивание мышц, суставов и связок, — рассказывает Андрей Белоцветов, тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness. — Он направлен на повышение гибкости тела и улучшение координации.

Упражнения для растяжки

Вот неполный список упражнений для растяжки приводящих мышц. Не забывайте перед растяжкой всегда делать костно-суставную и мышечную разминку (двигать всеми суставами: шеей, плечами, позвоночником, коленями, лодыжками). Не забывайте как можно больше дышать и расслабляться (не напрягайтесь, это главное!). Вы можете включать растяжку помимо обычных занятий спортом 1–2 раза в неделю. Для следующих упражнений адаптируйте продолжительность движений в соответствии со своим уровнем:

Исходное положение: на полу, сидя на коврике, ноги согнуты в бабочку, ступня к стопе. Положите руки на лодыжки.

Выполнение: вдохните, потянитесь вверх, сохраняя спину прямой. Выдохните, подтяните колени ближе к полу.

Чтобы усилить растяжку, держите руки на лодыжках на протяжении всего упражнения и прижимайте колени дальше к полу, используя локти.Если вам трудно сохранять прямую спину, сядьте на блок для йоги.

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите руки вдоль тела.

Выполнение: вдохните, расслабьте верхнюю часть тела. Выдохните, опустите колени на пол и поставьте ступни вместе.Не забывайте сохранять позвоночник нейтральным (спина не прогнута и не округлена).

Для большей чувствительности можно надавить руками на внутреннюю часть бедер, чтобы приблизить колени к земле.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены значительно шире плеч, носки ног направлены наружу.

Выполнение: вдохните, направьте руки к полу. Выдыхая, согните правое колено над правой лодыжкой, направляя ягодицы назад и вниз. Левая нога остается прямой. Спина прямая, руки касаются пола (если нет, подложите под руки блок для йоги). Обязательно держите плечи низко.

Для большей чувствительности поставьте левую ногу в согнутое положение (носки к себе). Затем повторите движение в другую сторону.

Лицевой зазор на стене

Исходное положение: лежа на спине, ягодицы полностью прижаты к стене, ноги прямые (по возможности), ступни к потолку.Если вы чувствуете, что подбородок тянется вверх, положите под макушку небольшое сложенное полотенце.

Выполнение: вдохните, положите руки на бедра. Выдохните, опустите ноги вдоль стены, чтобы приблизить ступни к полу.

Для большего ощущения положите руки на внутреннюю часть бедер. И наоборот, если оно слишком интенсивное, поместите руки под бедра, чтобы выдержать вес ног.

Раздавливание лица сидя

Исходное положение: сидя на коврике, спина прямая (если это положение неудобно, поднимите ягодицы с помощью подушки или блока для йоги). Разведите ноги в стороны, сохраняя их прямыми. Вы должны чувствовать растяжение, но сохранять позу (мы пришли сюда не для того, чтобы страдать, ок!)

Выполнение: вдохните, положите руки на пол перед собой. Выдохните, выдвиньте руки вперед, прижимая грудь к полу, спина должна оставаться прямой. Будьте уверены, это изображение! Мало кому удается положить живот, грудь и плечи на землю, но это цель, которую вы можете иметь в виду. 😉

Если это упражнение слишком интенсивное, держите спину прямо и сначала попробуйте развести ноги немного шире, по мере выполнения вы будете чувствовать себя более комфортно.

Чтобы разнообразить удовольствия, предлагаю вам попробовать упражнения активным методом. Этот метод растяжки называется «активным антагонистом», поскольку он одновременно смягчает мышцу и сокращает мышцу напротив нее. Вы настроены скептически? Я тебе все объясню. Для этого нет ничего лучше примера. Вернемся к упражнению «бабочка сидя». Сидя на полу на коврике, ноги согнуты в форме бабочки, ступня к стопе. Положите руки на лодыжки. Встаньте выше, сохраняя спину прямой. Вдохните, напрягите ягодицы на 10 секунд. Выдохните, ослабьте напряжение и прижмите колени ближе к полу, чтобы растянуть приводящие мышцы на 10 секунд. Повторите это действие сжатия/расслабления три раза. Сокращение ягодиц, которые по своей функции являются антагонистическими (= противоположными) приводящим мышцам, приводит к расслаблению последних. Человеческое тело не перестает нас удивлять, правда?! Вы можете применить этот метод для упражнений, предложенных чуть выше.

В чём польза растяжки?

На просторах интернета много пишут о том, как важна и полезна растяжка. Она безусловно оказывает положительный эффект на физическое и на ментальное здоровье человека, но не всё, что ей приписывают, является правдой.

Были проведены многочисленные исследования, в которых не подтвердилось утверждение, что растяжка предотвращает/снижает риск получения травм. Более того, сам стретчинг может приводить к травмам. По большей части растяжка – это просто приятная «медитация» для тела в удовольствие. Абсолютно все любят потянуться после сна или длительного нахождения в одной позе, это естественное желание организма.

Есть бесспорные положительные моменты стретчинга: он сохраняет и улучшает эластичность мышц, что, в свою очередь, влияет на диапазон движений в суставах. Также при помощи растяжки можно улучшить осанку, проработав корсет спины, и избавиться от судорог, их количество уменьшится, а может, они и вовсе пропадут. Важно помнить, что нужно не только растягивать, но и укреплять мышечный корсет, соблюдать баланс.

Растяжка для шеи

Неправильная осанка и сидячий образ жизни способствуют перенапряжению мышц шеи, что может привести к быстрой утомляемости и даже головной боли. Растяжка улучшает кровоток в этой зоне и помогает избавиться от неприятных ощущений.

Техника выполнения растяжки для шеи

В чем польза разгибания бедра

Со временем длина шага уменьшается, а также усиливается поясничный лордоз — в пояснице копится напряжение, от чего в том числе страдает осанка.

Американские ученые выяснили, что растяжение мышц передней поверхности бедра не увеличивает угол его разгибания, но функционально меняет движение: шаг становится длиннее, а скорость ходьбы повышается. Это происходит как за счет небольшого удлинения тканей, так и за счет нейродинамического обучения — нервная система адаптируется к новой амплитуде движения и походка становится свободнее.

Как растяжка влияет на тело

«Эластичность различных структур тела неодинакова, — объясняет Андрей Белоцветов. — Мышцы могут удлиняться до 50-60% от своего изначального размера, суставы — до 20%, связки — лишь на 5%, а кожа — примерно на 30%. Эти данные показывают потенциал тела к гибкости и эластичности, который можно развивать через регулярные упражнения.

Растяжка — важный элемент физической активности, способствующий комплексному улучшению функционального состояния организма и сохранению здоровья. Но и у нее есть противопоказания. Она может быть опасна при наличии травм суставов, связок и мышц, разрывов, вывихов, сильных ушибов и воспалительных процессов в тканях. В этих случаях перед началом практики следует проконсультироваться с врачом».

Упражнение раскрывает грудную клетку, что полезно для осанки, а также улучшает приток крови к этой зоне.

Техника выполнения растяжки грудных мышц отведением локтей назад

Аддукторы

Внимание ! Приводящие мышцы не следует путать с мышцами подколенного сухожилия, расположенными в задней части бедра, или с четырехглавыми мышцами, расположенными в передней части бедра.

Как подготовиться к тренировке?

Наденьте максимально комфортную одежду, не стесняющую движения, швы не должны впиваться в тело. Также подберите коврик, который не будет скользить. Тогда выполнять упражнения можно будет свободно, да и вы не станете отвлекаться на лишние моменты.

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, нехватка кислорода, тем более во время физической активности, плохо влияет на организм.

«Наклон головы в сторону»

Важно: не поднимайте плечи вверх, пытаясь достичь большей глубины растяжки. Работайте в комфортной для себя амплитуде.

«Наклон головы вперёд-назад»

Важно: Плечи расслаблены, старайтесь не отрывать затылок от стены.

Растяжка мышц рук и плеч

Важно: следите за корпусом, чтобы он не разворачивался вслед за вытянутой в сторону рукой.

Растяжка грудных мышц и мышц рук

Важно: не прогибайтесь в пояснице. Если почувствуете там напряжение, то при разведении рук в стороны поверните таз на себя.

Растяжка боковых мышц корпуса

Важно: чем дальше тянетесь руками вперёд, тем больше чувствуете растяжение.

О том, какие существуют шпагаты, рассказали по ссылке:

Растяжка мышц корпуса

Важно: при прогибе обратите внимание на поясницу, насколько ей комфортно, старайтесь её не перегружать. Голову сильно не запрокидывать вперёд или назад, она всегда является продолжением позвоночного столба.

Растяжка задней поверхности ног

Важно: при наклоне вперёд следите за поясницей, она не должна округляться. Представьте, что у вас вдоль позвоночника идёт палка, которая ограничивает вас в движении. Наклоняясь вниз, старайтесь седалищные бугры направить вверх в потолок. Ваша задача отдалить точки прикрепления мышц друг от друга.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Важно: следите за направлением движения коленей, при подъёме вверх они не должны заваливаться вовнутрь. Обращайте внимание на спину: она находится в нейтральном положении, в пояснице не сгибается. Чем шире постановка ног, тем больше почувствуете растяжение.

Важно: для лучшего натяжения подкрутите таз назад, поясница в таком положении уплощается. Следите, чтобы колено смотрело точно вниз. Тем, у кого плохо с равновесием, рекомендуем встать рядом с опорой.

Важно: чем дальше задняя нога стоит от передней, тем больше будет натяжение. Обращайте внимание на движение пятки, чтобы она не уходила в сторону. Задняя нога должна оставаться прямой. Тем, у кого плохо с равновесием, рекомендуем встать рядом с опорой.

Теперь вы знаете все основы растяжки и можете понять, как заниматься экологично и результативно. Заботьтесь о своём теле, и оно ответит вам взаимностью.

Как проработать всё тело с помощью МФР:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Растяжка верхнего отдела спины

Движение помогает избавиться от неприятных ощущений в области лопаток и улучшает осанку.

Техника выполнения растяжки мышц верхней части спины

Динамическая растяжка в выпаде

Такие выпады растягивают переднюю и заднюю поверхности бедра, а динамичные повороты корпуса повышают подвижность грудного отдела позвоночника.

Техника выполнения растяжки в выпаде

Облегчение боли в мышцах

Вам больно и вы хотите быстро выздороветь? Чудесного рецепта не существует. Прежде чем вы захотите растянуть болезненную мышцу, вам нужно знать, почему она болит. Самодиагностика иногда может быть опасной, поэтому, во-первых, вам необходимо знать природу вашей боли, чтобы иметь возможность лечить ее наиболее эффективным способом. Отдых, массажи, прием лекарств, укрепление мышц, растяжка – средств столько же, сколько патологий, поражающих приводящие мышцы. Но кроме того, и только медицинский работник может вам это сказать, это будет зависеть от вашей собственной ситуации. Для одной и той же травмы может потребоваться укрепление мышц Пьеру и, наоборот, растяжка Матильде. Так что берегите себя и, если сомневаетесь в боли, обратитесь за советом.

Поза прямого угла

Упражнение позволяет растянуть ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. При выполнении движения улучшается кровоток и снижается чувство усталости в ногах.

Техника выполнения позы прямого угла

От чего зависят результат и скорость его достижения?

Мы все индивидуальны, и ключевую роль здесь играет генетика. Есть люди склонные к повышенной гибкости, их ещё называют «гуттаперчевыми». Это люди с дисплазией соединительной ткани: повышенная гибкость и гипермобильность суставов. Таким людям, наоборот, противопоказан стретчинг, а физическая активность должна быть умеренной. Но, как мы знаем, именно их отдают в балет и художественную гимнастику.

Ещё один фактор, который влияет на результат – программа, по которой вы занимаетесь, регулярность и виды растяжки, которые вы используете. Маленькие, иногда незаметные, результаты постепенно будут складываться в большой и видимый.