Пульсовые зоны как показатели эффективности занятий

С появлением пульсометров, устройства активно начали использоваться профессиональными спортсменами на тренировках. Данная методика позволяет в режиме реального времени отслеживать свое физическое состояние во время нагрузок. Способ работы с пульсовыми зонами позволяет быстрее достичь поставленных задач. Техника отслеживания сердечной активности актуальна при занятиях на велосипеде, поскольку позволяет оперативно контролировать уровень нагрузки. Разобраться в тонкостях эффективных велосипедных тренировок помогут опытные спортсмены.

Пульс — один из ключевых показателей, которые стоит отслеживать во время тренировок.

Исходя из его значений, можно сделать выводы о пользе занятий, оценить риски для здоровья и на ранней стадии выявить проблемы с сердцем. В профессиональном спорте для многих стало привычным фиксировать пульс, рассчитывать, каким он должен быть, и добиваться необходимых значений, однако в любительской среде это не менее важно.

Рассказываем, как эффективно использовать знания о пульсе во время тренировок, как рассчитать свои пульсовые зоны для разных типов нагрузки и с помощью каких гаджетов это делать.

Почему нужно отслеживать пульс на велотренировках

Показатель пульса – наиболее понятный и доступный индикатор реакций организма на физические нагрузки. Постоянный контроль дает возможность отслеживать режим работы сердца и частоту сердечных сокращений (ЧСС). Данная информация позволяет составлять наиболее результативный план тренировок для быстрого достижения поставленных задач.

Грамотно составленный план тренировок способствует эффектной работе по необходимым пульсовым зонам – будь это, тренировка с интервалами, прокачка выносливости или повышение аэробных возможностей.

Показатель ЧСС во время езды обеспечит контроль над тренировкой, поскольку можно получить информацию об:

Эти данные позволяют разработать наиболее эффективную стратегию индивидуальных тренировок.

Так как Apple уделяет повышенное внимание функциям своих устройств, связанных со здоровьем пользователей, неудивительно появление в watchOS 9 и iOS 16 новых соответствующих возможностей. Они касаются наблюдения за состоянием организма человека как во время тренировок, так и после них. Apple Watch в связке с iPhone могут показывать зоны сердечного ритма, что дает понимание максимальной частоты сердечных сокращений, ручного редактирование своих зон и многие другое.

💚 ПО ТЕМЕ: Как управлять камерой iPhone (фото и видео) с часов Apple Watch: обзор всех возможностей.

Начиная с watchOS 9 Apple Watch в паре с iPhone автоматически создают пять зон сердечного ритма на основе метода резервирования сердечного ритма. Максимальное и остаточное значения обновляются автоматически в первый день каждого месяца.

Вот как в Apple описывают эту функцию:

«Зоны частоты сердечных сокращений представляют собой процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, автоматически рассчитываются и персонализируются с использованием данных о вашем здоровье. На Apple Watch зоны сердечного ритма представлены пятью сегментами — уровни нагрузки от легкой до все более высокой. Отслеживая свою зону сердечного ритма, вы можете сделать свою тренировку более эффективной и бросить себе вызов, чтобы улучшить свою физическую форму».

💚 ПО ТЕМЕ: Режим энергосбережения на Apple Watch – как включить и пользоваться.

Что такое пульсовые зоны

Существует пять пульсовых зон. Каждая из них обозначается диапазоном процентов от ЧССmax. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть у вас в той или иной зоне, нужно умножить ЧССmax на этот процент или воспользоваться гаджетами — например, спортивными часами с пульсометром.

Оздоровительная — до 57% от ЧССmax. Эта пульсовая зона обычно соответствует пешей прогулке или неспешной езде на велосипеде по равнинной местности. Тренировки в этой зоне сердечного ритма полезны при восстановлении после более интенсивной тренировки.

Фитнес-зона — от 57 до 63% от ЧССmax. Занятия в этой зоне не интенсивны и не очень эффективны для тренировки сердца и дыхательного аппарата. Зато соблюдение этого «коридора» уже помогает терять лишний вес. Обычно добиться такого пульса можно при ходьбе в быстром темпе.

Аэробная — от 64 до 76% от ЧССmax. Тренировки в этой зоне более интенсивны, во время них уже становится тяжелее дышать. Такие занятия подойдут новичкам, а нагрузку можно выдерживать в течение длительного времени, что часто принимают за эффективность для сжигания жира. Примеры такой тренировки — быстрая ходьба и легкий бег.

Анаэробная — от 77 до 95% от ЧССmax. Это тренировки высокой интенсивности, полезные для развития выносливости и потери веса у подготовленных спортсменов. Как правило, на таком пульсе проводят интервальные и круговые тренировки. Добиться таких значений пульса можно при спринте или быстрой езде на велосипеде. При этом лучше сделать ЭКГ и проконсультироваться с врачом-кардиологом перед тем, как приступать к занятиям в этой пульсовой зоне.

Максимальная — от 96 до 100% от ЧССmax. Неподготовленным людям и тем, у кого нет разрешения от врача, тренироваться в этой зоне категорически не рекомендуется. Профессиональные проводят в этой пульсовой зоне соревнования и интервальные тренировки.

Жиросжигающая зона не работает!⁠⁠ И вот почему

Привет. По крайней мере, в том виде, как вы это представляете. Короче, вот эта картинка ниже, а точнее, зеленая полоска на ней, вводит нас всех в заблуждение. И это отличный пример того, когда по форме все верно, но практического толку в этом нет! Давайте объясню!

Для тех, кто в танке, утверждение, которое я сейчас оспариваю, звучит так:

Для эффективного похудения необходимо тренироваться с определенной интенсивностью (пульсом), чтобы основным топливом для работы являлся жир.

Действительно, при определенной интенсивности наше тело работает преимущественно на жирах, но к эффективному похудению это не имеет никакого отношения.

Основной тезис поста звучит так, а дальше поясню подробней:

Если вы совершили одинаковый объем работы, то окисление жиров в среднем по итогу 24-х часов будет одинаковым, независимо от протокола, по которому вы тренировались.

Для начала, расход калорий от тренировочного эффекта делится на две части — во время тренировки и после неё, пресловутый “разгон метаболизма”. Ребята из зала обычно считают, что второе свойственно только им, но это распространяется и на кардио и на любую физическую активность.

Если утрировать, то пробежав 5км на максимальном темпе, пробежав их же в среднем темпе или вообще медленно — расход калорий будет одинаковый, отличаться будет только затраченное время и относительное усилие (восприятие усилия). Небольшая разница в ккал все же будет, но только из отличий в биомеханике движения (около 3-5%), а не из-за интенсивности. Вот исследование – бег 8000 метров, сравнивали скорости 70% от анаэроба и 95%.

С некоторыми допущениями это можно применить и к силовым упражнениям используя общий тоннаж (для каждого упражнения).

Расход калорий — это сжигание субстрата из разных веществ в разных пропорциях, один из них – жир. А жиросжигание это именно сколько в этом субстрате жира.

Если на тренировке вы получали энергию из жировых запасов (тренируясь в жиросжигающей зоне), тогда в период восстановления, организм будет использовать более активно гликоген, а жиры жечь НЕ будет. И наоборот, если вы гнали на диком пульсе и работали на тренировке только на гликогене, то после её окончания организм будет тратить преимущественно жиры, даже лежа на кровати. К исходу 24 часов итоговой разницей при двух сценариях можно будет пренебречь.

Неважно заплатите ли вы с кредитки, у которой льготный период 45 дней, или прямо сейчас наличными. Через 45 дней у вас этих денег все равно не будет. Так же и с жиром/гликогеном.

Исследования по теме: один, два, три. Второе вообще с использованием метаболической камеры. Это когда человека закрывают на сутки+ вот в такой комнатушке и пытают-наблюдают.

Предвижу возражение “мало человеков”. Во-первых, количество испытуемых от части компенсируется качеством контроля среды. Во-вторых, исследования в из которых растут ноги жиросжигающей зоны имеют столько же участников и это никого не смущает.

Для похудения: банальная математика — с низкой интенсивностью утомляемость ниже и выполнить бóльший объем работы может быть легче. А значит, и потратить больше калорий, а как я уже 100 раз писал — это единственное, что решает по жиросжиганию и вообще сжиганию. При этом сделать тот же объем интервалами всегда тяжелее. Да и в целом новичкам проводить кардио на высоком пульсе как минимум не полезно.

Для физического развития: тут уже не конкретно зона жиросжигания важна, а все пульсовые зоны разом. Ведь используя весь спектр нагрузок в нужных пропорциях, можно добиться шикарных результатов намного быстрее, чем просто бегая туда-сюда.

На этом у меня все. Спасибо за внимание, передавайте привет тренерам, которые советуют “особенные” жиросжигающие зоны для похудения.

«Советский спорт» попросил фитнес-тренеров и врачей рассказать о важности правильного понимания тренировок и целевой зоне пульса.

Когда
люди только начинают тренироваться, то
по незнанию думают, что калории сжигаются
в процессе любой тренировки и даже
коротенькие подходы с большими интервалами
помогут им быстро скинуть вес. Однако
это не совсем так — чтобы организму
запустить процессс жиросжигания,
необходимо, чтоб на протяжении некоторого
времени поддерживалась определенная
частота пульса.

Пульс
– один из базовых параметров, влияющих
на эффективность тренировки. Без его
учета можно делать упражнения очень
интенсивно и долго, достигая лишь
незначительных результатов. А если
перед Вами стоит определенная цель,
похудение или набор мышечной массы, то
удержание во время тренировки оптимального
пульса значительно улучшает результаты.

Пульс
– это число сокращений сердца за минуту,
оно определяется по числу сокращений
артерий, которые легко прощупать.
Скорость сокращений сердца определяется
текущими потребностями в кислороде и
питании, которые в свою очередь зависят
от интенсивности упражнения и общего
уровня подготовки человека. При
интенсивной нагрузке работающим мышцам
необходимо много кислорода, поэтому
мозг увеличивает частоту сердечных
сокращений.

Нормальный пульс среднего
человека в покое – 60-90 ударов в минуту.
Но для определения эффективности
тренировки важен максимальный пульс.
Как рассказала «Советскому спорту»
фитнес-тренер Дарья Карелина, целевая
зона пульса — это 60-70% от максимального
пульса.

Есть
множество способов его рассчитать.
Самый простой – 220 минус возраст. «Но
стоит помнить, что максимально четко
можно мерить пульс только с настроенным
под вас пульсометром. Кардиотренажеры
настроены на среднего человека, как
правило, не с вашими данными. Ну и чтобы
сжечь достаточно жира при таком подходе,
это длительные тренировки (несколько
раз в неделю и не менее 40-60 минут). 
Также не стоит забывать, что у жиросжигании
первую скрипку играет питание», – замечает фитнес-тренер.

Зная
свою идеальную частоту сердечных
сокращений и имея возможность измерять
свой пульс в процессе тренировки,
например используя пульсометр, можно
регулировать уровень своей нагрузки
для достижения лучших процессов сжигания
жира. Многие тренажеры или фитнес-трекеры имеют функцию замера пульса.

Наиболее
подходящими упражнения для продолжительного
сохранения нужно пульса являются кардио
упражнения, которые насыщают так же
организм кислородом, который тоже
необходим для запуска жиросжигающих
процессов. По словам старшего координатора
и старший тренер групповых программ
федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Руслана Панова, для аэробных тренировок у новичков
эффективная зона пульса — в районе
50-60%. Тогда у человека снижается количество
холестерина, улучшается работа дыхательной
и сердечно-сосудистой систем.

Конечно,
напрягать свой организм может быть
небезопасно для здоровья. По словам
спортивного врача, реабилитолога Олега
Гусева, интенсивность пульсовой нагрузки
зависит от возраста.

общем приближении, тренировка для
жиросжигания подразумевает под собой
тренинг в среднеинтенсивном режиме
относительно долгое (более 20 минут)
время. Интенсивность пульсовой нагрузки
зависит от возраста. Все формулы дают
примерно одинаковую интенсивность
пульса, но надо учитывать, что они
рассчитаны на относительно здоровых
людей, без выраженных проблем. И в этом
плане в современных кардиотренажерах
есть графики, показывающие зону пульса
для жиросжигания в соответствии с
возрастом», – отмечает врач.

Основные сложности у
людей на начальном этапе возникают
из-за того, что занимающийся человек
обычно мало осведомлен о своем здоровье
и о своих возможностях и часто начинает
тренироваться в более интенсивном
режиме, чем это необходимо. Многих
проблем можно избежать, если пройти
предварительный медицинский осмотр с
проведением нагрузочных функциональных
проб и начать свои тренировки под
наблюдением инструктора (тренера или
врача).

Формулы для расчета
целевой зоны пульса разнообразны, но в
основном все отталкиваются от следующей
формулы, далее руководствуясь ощущениями:

220 – возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Если нет пульсометра можно ориентироваться
по ощущениям. Темп движения должен быть
таким, чтобы можно было произнести фразу
из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть
умеренной или умеренно легкой.

Определить интенсивность нагрузки
можно с помощью следующих данных:

Как на Apple Watch или iPhone узнать свой максимальный пульс?

Медики считают превышение максимальной частоты сердечных сокращений небезопасным. Чтобы увидеть рекомендуемый для вас максимум:

💚 ПО ТЕМЕ: Как при помощи Apple Watch найти iPhone, если тот потерялся в темноте.

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Новичкам для снижения массы тела во время тренировки важно поддерживать от ЧССmax. То есть, рассчитать пульс для сжигания жира можно по формуле: и (220 − возраст) × 0,76. Держать пульс во время занятий необходимо именно в полученном диапазоне. Например, человеку 45 лет следует тренироваться с пульсом от 112 до 133 ударов в минуту.

При этом похудение, даже с учетом правильно рассчитанной пульсовой зоны, невозможно без дефицита калорий. Также стоит учитывать, что диета должна быть сбалансированной, а количество дневных калорий не должно быть слишком низким.

Как рассчитать свой максимальный и рабочий пульс

Формула Карвонена. Марти Карвонен — финский физиолог, один из первых ученых, изучавших влияние частоты сердечных сокращений при занятиях спортом на параметры здоровья. он разработал способ определения рабочей пульсовой зоны, то есть пульса, при котором сердце тренируется. Эта пульсовая зона рекомендована для кардионагрузок.

Формула Карвонена, или метод Карвонена остается одним из самых популярных способов определения рабочей пульсовой зоны.

Например, для человека в возрасте 25 лет с пульсом 70 в состоянии покоя формула считается следующим образом: от  0,6 + 70 до ((220 − 25) − 70) × 0,7 + 70. То есть рабочий пульс находится в диапазоне от 145 до 158 ударов в минуту.

В методе Карвонена для рассчета ЧССmax используется формула Купера. Однако есть и другие, их тоже можно использовать:

Нагрузочный тест. Используется в профессиональном спорте и в медицине. Он показывает, насколько хорошо сердце справляется с физической нагрузкой высокого уровня.

Тест представляет собой бег по дорожке, во время которого испытуемому постоянно снимают ЭКГ — для этого на его груди стоят датчики. Под наблюдением врача человек развивает определенный, индивидуально допустимый уровень пульса, а специалисты наблюдают за реакцией организма на нагрузку. Это помогает оценить состояние сердечно-сосудистой системы, не подвергая испытуемого риску.

Проводить нагрузочный тест самостоятельно строго не рекомендуется. Решить, насколько человек готов к тесту, может только квалифицированный специалист.

Каким должен быть пульс при беге и ходьбе

Считается, что при умеренной физической активности — ходьбе или беге трусцой — пульс должен держаться в диапазоне от ЧССmax. При быстром беге он может повышаться до  от ЧССmax.

Новичкам лучше стремиться к более низкому значению целевой зоны и постепенно увеличивать его. Делать это рекомендуется только после консультации специалиста. Со временем станет комфортно тренироваться на уровне до 85% от ЧССmax.

Зачем измерять свой пульс во время тренировок

Строго говоря, измеряют не пульс, а частоту сердечных сокращений (ЧСС). Эти понятия обычно используют как синонимы, хотя с научной точки зрения это не совсем правильно. ЧСС — это лишь один из аспектов пульса, как и регулярность сердечных сокращений, скорость повышения давления, давление в кровеносных сосудах и объем их наполнения.

Знание ЧСС во время тренировки — залог безопасности и эффективности занятия. Дело в том, что у каждого человека есть значение максимальной ЧСС (ЧССmax) — это количество ударов, которое сердце в принципе способно совершать за одну минуту. Длительные тренировки на ЧСС, близкой к максимальной, увеличивают риск развития фибрилляции предсердий — одной из самых распространенных аритмий, — а также могут стать причиной внезапной смерти. Поэтому так важно знать свой показатель.

Кроме того, тренировки не будут давать ожидаемого результата, если не соблюдать пульсовые зоны. Это диапазоны ЧСС, которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. Каждый ее уровень приводит к определенным изменениям в организме: например, развивается выносливость или сила.

Четвертая зона

Данная зона, предусматривает работу со значениями пульса в 90-95% от максимального ЧСС. Таким образом, можно развивать скоростную выносливость и повысить МПК и ПАНО. Такие тренировки являются основной для повышения результативности в гонках.

В этой зоне сложно долго находиться, из-за этого тренировки будут иметь интервальный характер. Тут потребление кислорода от максимального 85-100%. Уровень лактата в крови повышается до высоких отметок в 5-10ммоль/литр.

Работая на нижнем пороге зоны, интервалы равны 6-10 минут. Для тренировки в верхней части 2-6 минуты с временными промежутками на отдых 2-6 мин.

Вторая зона

Занятия в этой зоне предусматривают удержание показателей ЧСС на уровне 60-70% от максимального. В организме начинают быстрее накапливаться продукты распада, и уже не так быстро они выводятся из организма, как в первой зоне. Занимаясь в таком ритме, может продолжать общаться полными предложениями без отдышки. Что касается потребления кислорода, то степень равна 70% от максимального VO2max.

Топовый участник мирового чемпионата Ironman 70.3, мастер спорта и основатель «RunLab» Илья Слепов говорит следующее: «Аэробная зона – это тонкая грань баланса, в которой мышцы способны выводить образованный лактат без его накопления. Исходя из этого производительность работы не снижается».

Что означают зоны сердечного ритма и какая из них жиросжигающая?

Понимание ваших зон сердечного ритма может пригодиться в разных ситуациях. Но некоторые из наиболее распространенных практических применений включают в себя тренировку сердечного ритма (правильно отдыхайте или приступайте в нужный момент к активности), ориентация на зоны сердечного ритма, сжигающие жир или углеводы, и информирование тех, у кого есть проблемы со здоровьем.

Можно найти немало статей о том, какие точно калории вы сжигаете в разных зонах. Напрямую эта информация не будет отображаться в пяти зонах сердечного ритма на ваших Apple Watch, но это может стать хорошей отправной точкой.

Используйте максимальную частоту сердечных сокращений (об этом мы рассказали выше), чтобы вычислить числа из приведенных ниже расчетов:

Вероятнее всего (но это не точно) подсчет пульса в Apple Watch ведется по формуле Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) × %ЧССmax + ЧПП,

ЧССmax — максимальная частота пульса, рассчитанная по формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax = 205,8 — (0,685 × возраст).
%ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса, где, например, 60%=0,6; 70% = 0,7.
ЧПП — частота пульса в состоянии покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно при регулярных кардио тренировках (бег, плавание и т.д.).

Например, для 35 летнего человека с пульсом покоя 50 ударов в минуту, верхняя точка жиросжигающей зоны (%70) будет примерно равна: (182 — 50) * 0,7 + 50 = 142 удара в минуту.

🍏 Мы в Telegram и YouTube, подписывайтесь!

Как увидеть пульсовые зоны на Apple Watch и iPhone?

Убедитесь, что вы используете watchOS 9 или более новую версию ПО на Apple Watch, а также не забудьте указать дату своего рождения и вес в «Медкарте» на iPhone. Для этого, откройте приложение «Здоровье», нажмите на изображение профиля и выберите «Медкарта».

Нажмите «Править» в правом верхнем углу и внесите изменения.

Начните тренировку, ориентированную на кардио, например, бег, плавание или езду на велосипеде. Правда, Apple не сообщила точно, какие именно типы тренировок задействуют зоны сердечного ритма, за исключением «кардио-ориентированных».

Проведите снизу вверх пальцем по экрану часов на первом экране тренировки, чтобы увидеть свой пульс и зону, в которой он находится в режиме реального времени.

Стрелкой белого цвета будет показано место нахождения пульса в активной пульсовой зоне.

💚 ПО ТЕМЕ: Что означают кольца активности в Apple Watch?

Просмотр зон сердечного ритма после тренировки

После тренировки зайдите в приложение «Фитнес» на iPhone, чтобы просмотреть данные о зонах сердечного ритма.

Выберите тренировку на главном экране «Сводка» или же коснитесь колец, или «Показать еще», чтобы выбрать другую дату/тренировку.

Выбрав тренировку, проведите пальцем вверх, пока не увидите пункт «Пульс», затем напротив него нажмите «Показать больше». Теперь вы увидите разбивку вашей активности по времени, проведенного в каждой зоне сердечного ритма.

💚 ПО ТЕМЕ: Как продлить жизнь батарее Apple Watch, которые постоянно оставляют на зарядке на всю ночь.

Первая зона

Тренировки в первой зоне предусматривают регулярный контроль пульса, который должен составлять 50-60% от максимального ЧСС. Работа в этой зоне способствует дополнительному выделению организмом молочной кислоты. Данный коэффициент в крови не превышает 2 моль/литр. Увеличение показателя накапливается медленно, что позволяет организму без проблем выводить его излишки. При этом уровень потребления кислорода спортсменом составляет не более 50% от максимально возможного значения (VO2max).

Третья зона

Третья зона пульса – это 80-90% от максимальной ЧСС. Тренировки в этой зоне являются пороговыми и проходят в высоком темпе с продолжительностью не более часа. В процессе такой тренировки спортсмену сложнее общаться, он может говорить короткими предложениями. Цель ее – развитие общей выносливости.

В процессе работы в организме активно выделяется молочная кислота, уровень которой в крови достигает отметки в 3-5 ммоль/литр. Что касается потребление кислорода, то оно приближается к 80-85% от максимального VO2.

Виктория Шубина отмечает, что если спортсмен готовится к соревнованиям на короткие дистанции, то работа в 3 пульсовой зоне будет наиболее актуальной и должна проводиться на верхнем пороге значений. Но, для длинных дистанций желательно вести тренировки на нижних показателях данной зоны.

Как отслеживать пульс

Измерять пульс на тренировке вручную неудобно, а результат получается некорректным, ведь для измерения нужно приостановить занятие, и ЧСС начнет падать. Зато есть большой выбор гаджетов, которые решают эту проблему.

Встроенные в тренажеры пульсометры. Такие устройства — самый ненадежный способ измерить пульс во время занятий. Обычно датчики встраивают в ручки тренажеров — они выглядят как металлические накладки: выполняя упражнения, человек крепко держится за них, и они высчитывают количество ударов сердца в минуту.

Они дают не самый точный результат. Это связано не только с самими приборами, но и с тем, как человек держится за ручки, он руки на  время, насколько сильно ладони скользят пота.

Спортивные часы и фитнес-браслеты. Подсчет ЧСС — одна из основных функций этих гаджетов. Такие пульсометры работают по методу фотоплетизмографии: в устройстве спрятаны датчики, от них исходит свет, часть которого ткани тела поглощают, часть — отражают. При ударе сердца количество крови в сосудах резко увеличивается, и свет поглощается активнее, а в период между ударами этот показатель падает. Прибор фиксирует эти скачки в запястьях и считает, сколько их произошло за минуту. Это и есть частота сердечных сокращений.

Плюс спортивных часов и фитнес-браслетов в том, что они могут хранить данные с тренировок, благодаря чему легко отслеживать прогресс. Минус — погрешность в измерении, которая вызвана и несовершенством самих устройств, и условиями: например, во время тренировки пульсометр может не всегда плотно прилегать к телу. Исследование американских и шведских ученых, в ходе которого семь устройств разных брендов тестировали на 60 добровольцах, показало, что погрешность измерений колеблется от 1,8 до 8,8%.

Нагрудные пульсометры. Самый точный, но не самый комфортный гаджет для измерения ЧСС во время тренировки.

Нагрудный пульсометр — это, по сути, миниатюрный аппарат ЭКГ. Это устройство представляет собой электроды на ремешке, которые крепятся на голое тело под грудью. Оно фиксирует и подсчитывает электрические импульсы, которые возникают при каждом ударе сердца. Обычно такие пульсометры оснащены Bluetooth-протоколом и могут передавать данные на смартфон или спортивные часы в реальном времени.

Пульсовые зоны как показатели эффективности занятий

Пульс во время тренировки — показатель ее эффективности. А знания о пульсовых зонах поможет вам выбрать правильную интенсивность занятия и достичь различных целей: похудеть, тренировать мышцы, выносливость и т.д.

О чем свидетельствует пульс в состоянии покоя

Чтобы узнать его, можно просто посчитать количество ударов на шее или запястье в течение минуты. Также для этого можно использовать пульсометр или приложение в смартфоне. Самый объективный — пульс утром, который измеряется сидя, вскоре после пробуждения, натощак.

Пульс в состоянии покоя может свидетельствовать о состоянии сердца и сосудов. Средний нормальный показатель составляет 60–80 ударов в минуту. А тренированные бегуны с крепким сердцем могут иметь даже 40 ударов.

Как рассчитать свою пульсовую зону

В идеальном варианте для расчета нужно пройти специальный тест и консультацию кардиолога или спортивного врача. Но можно попробовать просчитать и самостоятельно. Конечно, такие данные будут менее точными, но и они помогут вам сделать нагрузку эффективнее. Сначала нужно определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, или МЧСС.

Существует несколько формул, чтобы рассчитать пульсовые зоны. Относительно точной считается метод с беговым тестом, помогающий определить свою зону максимальной нагрузки. А уже отталкиваясь от нее — просчитать пульсовые зоны для различных целей: похудение, тренировка мышц, выносливости.

В гаджетах для спортсменов они для удобства обозначаются различными цветами по степени нагрузки.

Когда вы максимально нагружаете свой организм, он работает на пределе возможностей. При такой тренировке тело тратит максимум калорий, сжигает углеводы, накапливает молочную кислоту.

Такие занятия устраивают профессиональные бегуны накануне соревнований. Для новичков и тех, кто просто желает похудеть, тренировать мышцы или выносливость, занятия с максимальной нагрузкой могут быть опасными.

Кислорода, который доставляет кровью, мало для питания клеток организма, и они переходят к бескислородному, то есть анаэробному, режиму. В такой зоне расходуются углеводы, а жиры почти не используются, производится молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости, поэтому занятия не может продолжаться долго.

Такие нагрузки тренируют выносливость, скорость и активизируют рост мышц.

Эти занятия сжигают достаточно калорий, но это все еще углеводы, а не жиры. Подходят тем, кто хочет тренировать выносливость и аэробные возможности тела: активизировать развитие капилляров, доставляющих кислород к мышечным клеткам, тренировать дыхательную систему, легкие, сердце.

Эти занятия влияют на обмен веществ так, что для энергии тело тратит жиры, накопленные в нем. Результат — похудение за счет жировых отложений, а также тренировка сердца, сосудов, дыхательной системы. Получить такие нагрузки можно при подъеме по лестнице, ускоренной ходьбе, легкой гимнастике или пробежке.

Занятия в сердечной (или терапевтической) зоне оздоравливают сердце. Они подходят тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеет достаточной физической подготовки.

Также именно в этой зоне должен находиться пульс во время утренней зарядки или разминки перед занятием. Это любые упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, или прогулка по ровной местности.

Начинающим бегунам лучше всего выбирать тренировки в белой — зеленой зонах. И только когда такие тренировки покажутся вам слишком легкими, и вы захотите увеличить свою выносливость, можно попробовать заниматься в более сложной желтой зоне.

Самый простой способ различить их даже без пульсометра — попытаться поговорить. Если можете спокойно говорить во время пробежки, это свидетельствует об аэробной зоне. А если свободно разговаривать не получается, то вы занимаетесь в анаэробной зоне.

Желаем вам эффективных и приятных тренировок!

Анаэробные тренировки

Типы анаэробных тренировок необходимы спортсменам, которые желают существенно развить силу, выносливость, скоростные способности, повысить уровень лактатного порога и МПК.

Работа в анаэробных зонах позволяет достичь высокого темпа в гонках. Важно отметить, что после превышения анаэробного порога выработка энергии осуществляется без участия кислорода. В силу этого, источником энергии выступают углеводы.

Важно отметить, что длительная работа в таких зонах нежелательна. На них отводится примерно 20% всего плана тренировок. Такие пульсовые зоны еще называют соревновательными, поскольку предусматривают высокие нагрузки на организм.

Отслеживание пульса во время заезда

Чтобы определять свои показатели на треке, спортсмены используют современные пульсометры. Чем точнее и дороже гаджет, тем проще отслеживать частоту сокращений сердца.

Пятая зона

Предусматривает максимальную нагрузку, когда пульс достигает отметки в 100% от максимальной ЧСС. Параллельно с этим уровень МПК достигает 100%. Уровень лактата – в 8 ммоль/литр. На такие упражнения отведено не более 1% времени.

В этой зоне также предусматриваются интервальные тренировки, где максимальные усилия составляют 10-20 секунд, после чего следует восстановление организма в течение 1,5-3 минут.

Аэробные тренировки считаются достаточно легкими, в процессе занятия спортсмен держит размеренный темп, может спокойно говорить без одышки и проблем с дыханием. Это длительные тренировки, которые длятся свыше двух часов. Благодаря этому организм трансформирует избыточные жиры или липиды в энергию.

Опытные спортсмены считают, что аэробные занятия – это основа всей подготовки. На них отводят порядка 70-85% всего тренировочного плана. Это оптимальный вариант для новичков или любителей, которые не стремятся существенно развить силовые и скоростные возможности. Регулярные занятия в таком ритме способствуют похудению.

Руководитель отдела триатлона спортивных центров WorldClass, 9 дистанций соревнований Ironman – Шубина Виктория говорит: «Аэробные тренировки имеют важно значение в процессе занятий. Вторая и первая зона интенсивности позволяет активно расходовать липиды, как источник энергии. За счет этого метаболический обмен в процессе тренировки и по ее завершению способствуют расщеплению жировых клеток. Идеально для похудения. Два-три часа работы в первой-второй зоне, и вы забудете об избыточном весе».

Пульсовые зоны на велотренировках

Понятие о пульсовых зонах ввели сами спортсмены. Это параметр дает возможность задавать конкретные ориентиры в процессе тренировок. Таким образом можно быстрее достичь поставленных задач в физическом развитии. Деление на пульсовые зоны необходимо для достижения следующих целей:

Чтобы прокачать каждый из этих уровней, эксперты тщательно подбирают тренировки в конкретной пульсовой зоне. Важно понимать, что каждый человек имеет индивидуальные особенности тела, здоровья и метаболизма. В силу этого показатели по каждой пульсовой зоне между спортсменами будут отличаться. Чтобы рассчитать для себя оптимальный диапазон, изначально нужно знать максимальную ЧСС. Всего принято выделять пять основных пульсовых зон во время занятий на велосипеде.

Как рассчитать пульсовые зоны велосипедиста

Первым делом нужно определить свою максимальную ЧСС. Для этого существует несколько формул. Но лучше обратиться в лаборатории, где предоставят точные данные об уровне МПК.

Несколько базовых методик для просчета

Наиболее высокоточные показатели для профессиональных спортсменов просчитываются индивидуально на основе лабораторных исследований. Параллельно отслеживается пульсовая активность на беговой дорожке или велотренажере.

Как вручную отредактировать пульсовые зоны?

Хотя зоны сердечного ритма добавляются автоматически на основе вашего возраста, роста и веса, вы можете изменить их вручную (обычно этой опцией пользуются опытные спортсмены).

💚 ПО ТЕМЕ: Как на Apple Watch быстро рассчитать общий счет на всех гостей и определить чаевые.