8 лучших продуктов для бегунов

8 лучших продуктов для бегунов Питание

Это извечный вопрос утренних бегунов: что съесть перед утренней пробежкой?

Неважно, делаете ли вы пробежку перед работой или просто любите бегать по утрам, – выплеск эндорфинов – отличный способ начать день.

Ранняя пташка ловит червячка!

Зная, какие продукты лучше всего питают ваш организм, вы сможете сделать ранние пробежки еще более приятными и почувствовать себя энергичным и готовым к новому дню.

Готовы ли вы узнать, как стать хорошо питающимся утренним бегуном?!

8 лучших продуктов для бегунов

Содержание
  1. Что нужно есть вечером перед утренней пробежкой
  2. Нужно ли вообще есть перед утренней пробежкой?
  3. Сколько и когда есть
  4. Помогает или мешает утренний кофе?
  5. Но когда наступает идеальное время для того, чтобы выпить кофе перед пробежкой?
  6. Но какое количество кофе является правильным?
  7. Что съесть перед утренней пробежкой
  8. Разные утренние тренировки требуют разного топлива
  9. Что НЕЛЬЗЯ есть перед утренней пробежкой
  10. Слишком много углеводов и сладкого
  11. Питание на тренировках
  12. Что есть перед полумарафоном?
  13. Углеводная загрузка накануне старта
  14. Завтрак перед гонкой
  15. Не допускайте обезвоживания!
  16. Питание на полумарафоне
  17. Загружайтесь углеводами перед забегом
  18. Не переусердствуйте с углеводами
  19. Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает для вас лучше всего
  20. Не переусердствуйте с экспериментами
  21. Пейте воду до забега и во время бега
  22. Пить ли спортивные напитки до или после забега?
  23. Тренируйте свой желудок
  24. Совет по питанию для бегунов № 1
  25. Совет по питанию для бегунов № 2
  26. Все новости и статьи
  27. Печально известных пищевых красителей в обычных продуктах
  28. Натуральных растительных средств для облегчения изжоги
  29. Почему осьминоги меняют форму и цвет
  30. Знаете ли вы, что куры могут краснеть?
  31. Способа сохранить кожу увлажнённой
  32. Традиционных японских оздоровительных ритуалов, которые стоит добавить в свою повседневную жизнь
  33. Удивительных способов использования соли в вашем доме и саду!
  34. Животные, имеющие значение в священных книгах, эпосах и искусстве
  35. Количество смертельных нападений акул удвоились в 2023 году
  36. Мифы о здоровье, которые давно опровергли
  37. Животных, обладающих самыми выдающимися навыками решения проблем
  38. В поисках тишины в современном мире
  39. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  40. ЭФФЕКТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ СОХРАНЕНИЯ ВЕСА
  41. «ОТДЫХ» ОТ УГЛЕВОДОВ
  42. ЖЕЛЕЗО
  43. ВОДА И ЭЛЕКТРОЛИТЫ
  44. ХОНДРОПРОТЕКТОРЫ
  45. СТАРАЯ ТРАВМА
  46. Почему важно завтракать перед тяжёлой тренировкой
Читайте также:  Сколько бегать и как правильно это делать

Что нужно есть вечером перед утренней пробежкой

Углеводная загрузка стала синонимом бега, и не зря.

Ни один марафон не будет полноценным без богатой углеводами еды накануне важного дня.

Зачастую лучший способ подкрепиться перед утренней пробежкой – это съесть хороший ужин накануне вечером.

Это не обязательно должно быть сложным. На самом деле, большинство ваших обычных домашних ужинов вполне подойдут.

Примерами таких ужинов могут быть:

Вы, конечно, хотите есть, пока не насытитесь, но остерегайтесь переедания! Переедание до состояния пищевой комы может ухудшить качество вашего сна, а это значит, что вы проснетесь вялым и не в настроении бегать.

8 лучших продуктов для бегунов

Нужно ли вообще есть перед утренней пробежкой?

Короткий ответ – НЕТ!

Длинный ответ – это зависит от того, насколько длинной и интенсивной будет ваша пробежка.

Большинство бегунов могут бегать до часа на пустой желудокбез снижения уровня энергии, особенно если накануне они хорошо поужинали.

Хотя, конечно, это зависит от конкретного бегуна.

Некоторым бегунам может потребоваться немного топлива перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией, в то время как другие элитные бегуны могут показывать более высокие результаты при ускоренная тренировка благодаря эффективной экономии бега.

Сколько и когда есть

Если вы все же решили поесть перед утренней пробежкой, вы должны правильно переварить пищу.

Вы не хотите быть голодным или сытым, вы хотите, чтобы ваш желудок чувствовал себя спокойно, и у вас было достаточно энергии, чтобы максимально использовать пробежку.

Этот баланс может показаться искусством, но он довольно прост, если следовать этим основным правилам:

8 лучших продуктов для бегунов

Помогает или мешает утренний кофе?

Поскольку большинство людей пьют кофе, а большинство (83 %!) из них наслаждаются чашечкой по утрам, кофе является краеугольным камнем многих наших утренних занятий.

Так что давайте разберемся в фактах.

Для тех из вас, кто не может представить себе утреннюю пробежку без чашки кофе- у нас есть хорошие новости!

Помимо того, что кофе очень вкусный, он является стимулятором, а это значит, что он ускоряет скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к выбросу адреналина – гормона стресса, который и дает вам тот самый желанный кофеиновый кайф.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готовность к действию!

Также было установлено, что кофе снижает ощущаемую нагрузкуЭто означает, что тренировка проходит легче, а значит, вы можете приложить больше усилий.

Похожие: Вот 6 худших вещей, которые нужно делать перед пробежкой

Но когда наступает идеальное время для того, чтобы выпить кофе перед пробежкой?

Одно исследование показало, что 45 минут до пробежки – идеальное время для кофеина.

Но какое количество кофе является правильным?

Эмбер О’Брайан, врач из клиники Mango Clinic, говорит, что много кофе может быть и не нужно. ‘Одной чашки кофе достаточно, чтобы вы были готовы к продуктивной пробежке.. Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, при этом побочные эффекты будут минимальными или вообще отсутствовать’.

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас нервное возбуждение или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что съесть перед утренней пробежкой

Для завтрака перед пробежкой лучше всего съесть что-то небольшое и простое.

Нагромождение пищи может вызвать чувство тяжести и дискомфорта, поэтому думайте о перекусе, а не о полноценном обеде.

Отдавайте предпочтение легкоусвояемым продуктам – никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки и сидеть, переваривая свой завтрак.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс советует перекусывать ‘с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и жиров’. Это будет легче для желудка и позволит быстрее переварить пищу перед тренировкой’.

Похожие: Сколько времени нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

8 лучших продуктов для бегунов

Итак, учитывая это, вот несколько отличных идей для перекуса перед утренней пробежкой:

А для тех бегунов, которым очень трудно перекусить утром, спортивный напиток или энергетический гель – отличные варианты для легкой зарядки перед пробежкой.

Разные утренние тренировки требуют разного топлива

Медленные, легкие мили с низким Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии и гораздо легче выполняются на голодный желудок по сравнению с более высокими RPE спринты на холмахили длительные забеги например.

Очень важно подобрать топливо в соответствии с типом тренировки.

Если ваша утренняя пробежка – это легкая пробежка, которая длится меньше часа, то смело отправляйтесь на нее на голодный желудок.

Но если вы хотите поднапрячься во время утренней пробежки, важно подкрепиться. Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

8 лучших продуктов для бегунов

Что НЕЛЬЗЯ есть перед утренней пробежкой

Волокно – это компонент многих богатых углеводами продуктов, которые не могут быть переварены нашим организмом.

Она отлично помогает поддерживать здоровье нашего кишечного тракта, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, трудно перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед пробежкой, вы можете почувствовать вздутие животатяжесть и вообще дискомфорт.

Из-за этого бегуны обычно сокращают количество клетчатки в дни, предшествующие большому забегу.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед бегом означает отказ от таких продуктов, как:

8 лучших продуктов для бегунов

Но, конечно, если что-то из этих продуктов вам подходит – отлично! Считайте себя монстром, пережевывающим клетчатку, и продолжайте делать то, что делаете!

Жир – важный макроэлемент, и важно потреблять его в достаточном количестве.

Но перед бегом стоит снизить потребление жиров.

Жир переваривается долго, и в итоге он может сидеть в вашем желудке гораздо дольше, чем пища, богатая углеводами, вызывая чувство тяжести и дискомфорта.

Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:

Слишком много углеводов и сладкого

Углеводы – отличный источник топлива перед бегом, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым последует углеводный крах.

Думайте о том, что за приливом сахара следует большой спад энергии.

8 лучших продуктов для бегунов

Это значит, что не стоит набивать лицо сладкими лакомствами перед пробежкой. Не стоит съедать четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или добавлять 10 ложек сахара в кофе.

Оставьте сладкие поблажки на потом, после длительной пробежки, или наедайтесь в день отдыха.

Подводя итог, можно сказать, что вот несколько правил, о которых следует помнить при планировании питания перед утренней пробежкой.

Все еще ищете вдохновение? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт энергетических шариков для идеального перекуса перед утренней пробежкой.!

В преддверии полумарафона “Северная столица”, который состоится 6 августа, давайте вспомним с вами ключевые моменты питания на забеге в 21,1 км. 

Как питаться бегуну во время полумарафона?

8 лучших продуктов для бегунов

рамотная стратегия питания поможет вам сохранить работоспособность и получить удовольствие от процесса, а не страдать всю дистанцию.

Питание на тренировках

Во время подготовки начните тестировать гели, чтобы на момент старта вы были уже уверены в своем выборе. Но не забывайте, что сам забег на 21 км будет бОльшим стрессом для организма и потребует значительно больше сил для достижения желаемого результата. Именно поэтому очень важно, чтобы питание во время соревнований было максимально привычным для вас.

Что есть перед полумарафоном?

Вы должны быть уверены, что ваша стратегия питания перед забегом работает для вас.

Углеводная загрузка накануне старта

Наши мышцы могут хранить до 400-500 г гликогена в качестве источника энергии. В отличие от классической марафонской диеты, загрузка углеводов перед полумарафоном включает увеличение потребления углеводов за 24 часа до гонки. Старайтесь получать 3-5 г кг массы тела в этот промежуток времени. Отдавайте предпочтение знакомой, простой пище, не стоит экспериментировать с диетой в этот период. Завершите загрузку углеводов сытным ужином около 19: 00.

Пример ужина накануне полумарафона для бегуна весом 75кг:

Завтрак перед гонкой

Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак за 2-3 часа до забега. Ориентируйтесь на 1-3 г кг массы тела. Этого будет достаточно, чтобы пополнить запасы гликогена в печени, истощившиеся за ночь.

Пример завтрака для бегуна весом 75 кг:

Не допускайте обезвоживания!

Старайтесь выпивать не менее 500-1000 мл жидкости перед гонкой, в идеале 500 мл за завтраком и 500 мл перед забегом. Важно увеличить абсорбцию и удерживать жидкость в организме. Изотоник перед соревнованиями будет лучшим выбором.

Питание на полумарафоне

Старайтесь не терять более 2-3% массы тела на протяжении всего забега. Обычно это около 500 мл жидкости в час, в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения и температуры.С помощью электролитного напитка GO Hydro, вы обеспечите точное количество натрия 30 ммоль/л. Это поможет удержать жидкость в организме.

Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов.Ориентируйтесь на цифру 60 г углеводов в час после 30 минут забега. Выбирайте то, что легко усваивается, например гели и батончики.Отличным выбором будут 3 или GEL4U. Рекомендуем начать с углеводного геля на 6-7 км, далее углеводный гель с кофеином на 12-13 км и 15-16 км гель с кофеином.Энергетические гели SiS являются оптимальным выбором спортивного питания для бегуна, потому что они легко поместятся в сумку на пояс и их можно не запивать.

8 лучших продуктов для бегунов

Как бы вы ни старались минимизировать потери, но работа на пределе всегда травмирует ваши мышцы и приводит к потере жидкости. Поэтому питание после полумарафона должно содержать не только углеводы, но и белки. Берите с собой на забегREGO Rapid Recovery и выпейте в течение 30 минут после финиша, чтобы запустить процесс восстановления. Сытно поешьте через 2-3 часа, и не забудьте восполнить 150% жидкости в течение дня.

Правильное восстановление поможет улучшить ваше самочувствие и здоровье, а также дать прирост эффективности, необходимый для достижения еще лучших результатов!

Бег — это увлекательное занятие, но без правильного питания вы никогда не достигнете в этом спорте выдающегося успеха. Серьезный подход к питанию так же важен, как ведение дневника тренировок.

В статье расскажем все, что новички должны знать о питании и гидратации перед тем, как пробежать свои первые 1-5 км.

Бег — это увлекательное занятие, но без правильного питания вы никогда не достигнете в этом спорте выдающегося успеха. Серьезный подход к питанию так же важен, как ведение дневника тренировок.

Поэтому далее мы расскажем вам все, что новички должны знать о питании и гидратации перед тем, как пробежать свои первые 1-5 км. Следуйте этим правилам, чтобы чувствовать себя наилучшим образом на своем первом забеге.

Загружайтесь углеводами перед забегом

8 лучших продуктов для бегунов

Имейте в виду, что загружаться углеводами нужно правильно. За 2-3 ч перед забегом нужно потреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые изделия, картофель и бобовые.

Простые углеводы, такие как фрукты, лучше всего есть за час до забега.

Да, углеводы являются топливом № 1 и обеспечивают вас энергией для бега. Но, это не значит, что вам нужно съедать тарелку макарон перед коротким забегом (извините), но овсянка на завтрак или картофель с овощным салатом на обед — это хороший выбор сложных углеводов.

Не переусердствуйте с углеводами

Углеводная загрузка определенно помогает в беге на длинную дистанцию, но большинство новичков начинают с более коротких забегов, например на 5 км, а в этом случае не стоит чрезмерно увлекаться поглощением углеводов.

Большинство людей потребляют около 45-65% калорий в виде углеводов (200-300 г при рационе на 2000 калорий). Если вы не соблюдаете кето- или белковую диету, того количества углеводов, которое вы обычно съедаете, вероятно, будет уже достаточно, чтобы успешно заниматься бегом.

Просто потребляйте полезные углеводы, такие как фрукты, овощи, овсянка, рис, киноа и цельнозерновая продукция в течение нескольких часов после забега.

Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает для вас лучше всего

8 лучших продуктов для бегунов

Начало занятий бегом может быть захватывающим процессом, но количество новой информации об этом спорте, которую вы получаете в Интернете, может быть избыточным.

Вероятно, это выглядит примерно так: загружайтесь углеводами, но не переусердствуйте; ешьте белок, но не слишком много; избегайте жиров; пейте воду, но не слишком много. И тут ваша голова просто взрывается.

Правда в том, что все мы разные, и то, что не работает для кого-то другого, может отлично сработать для вас. Поэтому поэкспериментируйте с продуктами, которые вам уже нравятся (нет, мы говорим не о шоколадках, а о полезных продуктах), и убедитесь, что контролируете размер порций.

Вы быстро выясните, какие продукты дают вам больший приток энергии и не заставляют вас искать туалет посреди забега.

Не переусердствуйте с экспериментами

Имейте в виду, что вы можете экспериментировать с некоторыми вещами (например, подсушенный в тостере хлеб с размазанными по нему ягодами вместо банана), но не стоит налегать на незнакомые вам продукты или блюда перед забегом. В противном случае, вы на собственном горьком опыте узнаете, что это верный способ заработать расстройство желудка.

То же самое касается и слишком большого количества клетчатки. Не налегайте на продукты с высоким содержанием клетчатки перед забегом, потому что она может вызвать вздутие живота или повышенное газообразование.

Пейте воду до забега и во время бега

8 лучших продуктов для бегунов

Если есть одна вещь, которую вам необходимо запомнить: гидратация необходима. Огромное количество бегунов недооценивают свои потребности в воде.

Пейте не менее 500-700 мл за несколько часов до забега и по 100 мл каждые 15 минут во время бега.

Лучший способ узнать, хорошо ли вы гидратированы, это проверить цвет вашей мочи после забега. Если она темно-желтая или цвета лимонада, вам нужно пить больше воды во время бега. Если она бледно-желтая, вы должным образом гидратированы.

Нехватка жидкости и электролитов в крови может вызвать мышечные судороги и усталость. Так что, пейте воду!

Пить ли спортивные напитки до или после забега?

8 лучших продуктов для бегунов

Вы, вероятно, скептически относитесь к спортивным напиткам, ведь в них содержится слишком много сахара для простого любителя бега (и это правда, поскольку большинство из нас не готовится к бегу на марафонскую дистанцию).

Но эти напитки были созданы специально для спортсменов, и они содержат не только сахар, но и минералы, которые могут быть необходимы для восполнения электролитов, потерянных с потом.

С учетом всего вышесказанного, спортивные напитки нужны вам только в том случае, если бежать вы будете больше 1 ч или погода слишком жаркая и/или влажная. Опять-таки, поэкспериментируйте с различными электролитными смесями, чтобы выяснить, какие вам больше нравятся. Если же вы только начинаете и/или бегаете на короткие дистанции, в большинстве случаев, вам будет достаточно обычной воды.

Тренируйте свой желудок

Так же, как вам нужно тренировать ноги, чтобы они выдерживали нагрузку от бега, вам нужно тренировать свой желудок, чтобы он справляться с постоянным движением вверх и вниз.

Спазмы и «диарея бегуна» (настоятельная потребность в опорожнении кишечника посреди забега) особенно распространены среди новичков, поэтому не удивляйтесь, если острая боль заставит вас замедлиться.

Хорошая новость заключается в том, что избежать этого можно довольно просто: не ешьте слишком много перед забегом и дайте себе время на переваривание еды. В скором времени вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для вас, а от каких лучше держатся подальше. Кстати, спортивные напитки, которые не нужны большинству новичков, также могут вызывать некоторую боль в животе.

8 лучших продуктов для бегунов

Совет по питанию для бегунов № 1

За 2-3 ч до забега ешьте пищу, богатую углеводами, с небольшим количеством белка и жиров: яблоко или банан с арахисовой пастой, тост из цельной пшеницы с кусочком индейки или крекеры с сыром.

Совет по питанию для бегунов № 2

За 30-60 минут до забега у вас должен быть небольшой перекус, богатый углеводами, с низким содержанием белка и очень небольшим количеством жира: фрукт (без ореховой пасты); небольшая горстка изюма и гранола; горстка крендельков, крекеров или попкорн.

8 лучших продуктов для бегунов

Успешные беговые тренировки во многом зависят от правильного питания. Сегодня мы рассказываем, что съесть вегетарианцу и вегану, чтобы бегать быстрее и эффективнее.

Бананы — универсальный продукт для бегуна. Бананы выручают до и после пробежки, дают заряд энергии и насыщают организм калием. На долгих пробежках, особенно в жару, из организма вымываются минералы, и в том числе калий. Один банан поставляет в организм 400 мг калия — это важный микроэлемент для бегунов на средние и длинные дистанции. Наравне с натрием и магнием калий держит мышцы в тонусе, обеспечивает приток крови и регулирует кровяное давление.

Овсяная каша на воде — идеальный завтрак перед пробежкой. В средней порции овсянки содержится 25 г углеводов, а также много клетчатки и растительного протеина. Благодаря низкому гликемическому индексу после завтрака уровень сахара в крови поднимается постепенно. Это способствует отличной выносливости. А после пробежки овсяная каша на кокосовом молоке с корицей и фруктами станет настоящим десертом — полезным и сытным.

Натуральная арахисовая паста без добавленного сахара и масел — очень полезный и вкусный продукт. Арахис богат витамином Е — это наиболее эффективный антиоксидант. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для восстановления после тренировок. Арахисовая паста отлично насыщает: всего одна столовая ложка содержит 200 калорий. Её вкусно добавлять в овсяную кашу, намазывать на бананы или есть с мёдом. Паста поможет восполнить энергию после долгих или интенсивных пробежек. Кстати, арахисовую пасту очень легко приготовить самостоятельно. Для этого понадобится только жареный арахис и мощный блендер. Просто засыпьте арахис в чашу и начните измельчать на высокой скорости. Уже через 3-5 минут арахис превратится в натуральную гладкую ореховую пасту. Переложите её в банку и каждый день наслаждайтесь домашним лакомством.

Зелёные овощи — кладезь витаминов и минералов. Брокколи богата витаминами С, В1, В2, В5, В6 и РР. Согласно исследованиям, витамин С предотвращает микровоспаления в мышцах после интенсивных тренировок и помогает тканям быстрее восстанавливаться. Кальций, фолиевая кислота и витамин К в брокколи укрепляют кости — бегунам важно иметь крепкий опорно-двигательный аппарат, который сможет выдерживать продолжительную ударную нагрузку.

Горький шоколад — это любой шоколад с содержанием какао выше 70%. Он содержит минимальное количество сахара и много полезных веществ. Горький шоколад регулирует кровяное давление и снижает уровень сахара в крови. Флаванолы, которыми богато какао, влияют на заживление микротравм. Это значит, что ноги после тренировок болят меньше и восстанавливаются быстрее. Также давно доказано, что шоколад повышает настроение — несколько кусочков шоколадки прекрасно взбодрят перед пробежкой и насытят после.

Паста — это универсальный и очень вкусный источник углеводов для бегунов. Не зря перед всеми марафонами мира накануне забега устраивается pasta party, на которой бегуны загружаются углеводами. Гликоген, который расходуется как энергия во время долгих забегов, формируется в печени именно из углеводов. Кстати, именно поэтому ваш рацион как бегуна должен во многом состоять из углеводной пищи. Цельнозерновая паста — источник витаминов группы В, полезной клетчатки и растительных белков. В сочетании с тофу или сыром паста становится идеальным обедом или ужином.

Кофе и другие кофеиносодержащие напитки сделают пробежку по-настоящему взрывной. Правда, увлекаться не стоит — для того, чтобы взбодриться, хватит и одной порции. Последние исследования показывают, что кофе не обезвоживает организм, поэтому после одной чашки бояться потери воды точно не стоит. Важно пить черный кофе без сахара и молока — это наиболее полезный вариант напитка без лишних калорий.

Картофель, также как и бананы, богат калием. В нем содержатся много витаминов А, B, РР и аскорбиновой кислоты. При этом картофель менее калориен, чем другие крахмалы, например, рис. Благодаря своей доступности картофель может стать отличным гарниром в ежедневном рационе. Из него просто и быстро готовятся пюре, супы, оладьи и запечённые дольки.

« Возврат к списку

Все новости и статьи

Мне часто задают вопрос, как эксперту по питанию: «Следует ли проращивать зерновые?» И хотя я хотела бы, чтобы ответ был столь же простым, как «да» или «нет», правда в том (как и большинстве других случаев), что то, как вы готовите свои зерновые, — это личный выбор, который вам нужно будет сделать самим.

Печально известных пищевых красителей в обычных продуктах

Пищевые красители широко используются в обычных продуктах питания для улучшения их внешнего вида, но многие из этих красителей могут оказывать пагубное воздействие на наше здоровье. Понимание того, какие продукты обычно содержат пресловутые пищевые красители и потенциальные риски, которые они представляют, а также изучение натуральных альтернатив имеют решающее значение для принятия обоснованных решений о потреблении данных продуктов питания с такими красителями. В этой статье мы обсудим 10 печально известных пищевых красителей, продукты, в которых они обычно встречаются, их пагубные последствия и предложим потенциальные натуральные альтернативы для более здорового выбора.

Натуральных растительных средств для облегчения изжоги

Изжога, характеризующаяся ощущением жжения в груди, является распространенной проблемой пищеварения, которая может причинять дискомфорт. Если вы ищете натуральные способы облегчения изжоги, растительные средства могут быть безопасным и эффективным вариантом. В этом руководстве мы рассмотрим десять натуральных растительных средств, которые могут помочь облегчить симптомы изжоги. Эти средства могут быть чрезвычайно полезны в сочетании с другими методами лечения, такими как избегание острой пищи, а также продуктов, вызывающих воспаление. Узнайте об их преимуществах и о том, как они могут облегчить этот пищеварительный дискомфорт.

Почему осьминоги меняют форму и цвет

Головоногие, в том числе осьминоги, каракатицы и кальмары, обладают замечательной способностью менять цвет, рисунок и текстуру своей кожи со скоростью, не имеющей себе равных в животном мире. Майкл Веккионе, куратор отдела головоногих в Смитсоновском национальном музее естественной истории, подчеркнул это явление, отметив эволюционное значение этих адаптаций, особенно учитывая, что большинство головоногих являются дальтониками.

Знаете ли вы, что куры могут краснеть?

Куры, которых часто упускают из виду из-за сложности их эмоциональной сферы, уже давно являются объектом заблуждений относительно их интеллекта и эмоционального диапазона. Однако недавнее исследование, проведённое этологом Дельфиной Суле и её командой из Университета Тура, проливает свет на эмоциональную жизнь этих птиц, предполагая, что покраснение лицевой части головы у куриц может указывать на их эмоциональное состояние, как и у людей.

Способа сохранить кожу увлажнённой

Что именно означает поддерживать кожу увлажнённой и почему это важно? Поддержание нашей кожи увлажнённой означает удержание в ней влаги, чтобы она оставалась упругой и обладала хорошей эластичностью.

Традиционных японских оздоровительных ритуалов, которые стоит добавить в свою повседневную жизнь

Сбалансированный, здоровый образ жизни глубоко интегрирован в культуру Японии. На протяжении веков японцы культивируют осознанность и заботу о себе в своей повседневной деятельности, которая в конечном итоге может изменять жизнь. От приготовления пищи и принятия ванны до чаепития и расстановки цветов, японская культура усовершенствовала искусство превращения повседневной жизни в практику медитации, способствующую здоровью и счастью.

Удивительных способов использования соли в вашем доме и саду!

Соль — это то, что всегда есть на нашей полке в кухне. Мы то и дело приправляем солью нашу еду. Хотя для многих это неотъемлемая часть приема пищи, многие люди пытаются регулировать потребление соли, и на то есть веские причины. Хотя нашему организму требуется определенный уровень соли, слишком много соли в рационе может стать проблемой.

Животные, имеющие значение в священных книгах, эпосах и искусстве

На протяжении всей истории животные играют значительную роль в наших духовных и культурных повествованиях. От древних священных книг до сказок и художественных представлений, эти существа почитаются за то, с чем они ассоциируются и чему учат нас. В этой статье мы рассмотрим значения 15 замечательных животных, упоминаемых в священных книгах, эпосах и произведениях искусства и взглянем на богатую палитру человеческих верований и воображения.

Первый зоопарк США открылся в Филадельфии, штат Пенсильвания, в 1874 году. С тех пор зоопарки и морские парки стали популярным источником семейных развлечений. Родители фотографируют детей с лицами, прижатыми к стеклянной стене, когда животное смотрит на них, а в некоторых местах люди даже платят, чтобы сфотографироваться с тигром или медвежонком. Кому-то всё это кажется невинным, и увидеть диких и экзотических животных воочию может быть невероятным опытом, но какой ценой?

Количество смертельных нападений акул удвоились в 2023 году

В 2023 году количество смертельных нападений акул удвоилось по сравнению с предыдущим годом. Ранее, в 2022 году, сообщалось только о пяти смертельных случаях от укусов акул. Это число выросло до десяти в 2023 году. Из этих десяти смертельных встреч с акулами четыре произошли в Австралии. Сёрферы чаще становились жертвами нападения акулы, чем люди, которые бродили в воде или плавали.

Мифы о здоровье, которые давно опровергли

Люди хотят жить как можно дольше, а для этого просто необходимо уделять внимание своему здоровью. Именно поэтому на тему «что полезно, а что вредно» развелось просто огромное количество мифов. Сегодня мы разберем некоторые из них.

Животных, обладающих самыми выдающимися навыками решения проблем

Умение решать проблемы — это качество характерно не только для людей. Многие животные с течением времени развили уникальные способности решать проблемы, связанные с питанием, выживанием и накоплением социального капитала. Ниже представлены 10 удивительных животных, обладающих замечательными способностями к решению проблем!

В поисках тишины в современном мире

Вся наша жизнь – это сочетание тишины и шума как внутри нас, так и снаружи. Парадокс в том, что мы можем ощутить тишину и покой даже в кажущиеся громкими моменты (симфонический концерт, концерт хэви-метала). Однако тишина вокруг может рождать и внутреннее беспокойство, негативные разговоры с самим собой и неспособность сосредоточиться. Получается, что беспрецедентный уровень шума и нежелательные отвлекающие факторы находятся везде. Как нам найти тишину в мире шума, и почему это может быть важно для нас?

Вот и наступила настоящая зима. С морозом, крепким снежным покровом и длинными ночами. Зачастую любители бега на этот период берут паузу в занятиях, предпочитая дождаться наступления тепла. А между тем, именно межсезонье занимает важное место в тренировочном процессе, ведь во многом от того, как вы его проведёте, будет зависеть весь предстоящий беговой сезон.

В это время крайне важно уделять внимание вопросам питания. Дипломированный нутрициолог и wellness-эксперт Biogena Ирина Попкова подготовила для вас полезный гайд, в котором рассказывает об эффективных стратегиях питания, способных не только помочь сохранить текущую физическую форму (в том числе стабильный вес), но и улучшить её.

8 лучших продуктов для бегунов

Сразу хотим оговориться: хотя в тексте большей частью будет говориться про бег, эти советы пригодятся поклонникам всех циклических видов спорта.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

При занятиях бегом сбалансированное рациональное питание играет решающую роль в стабильной работоспособности во время тренировок, восстановлении после нагрузок и укреплении иммунитета. Пища должна быть разнообразной, а размер порций контролируемым. Важным ключом является и поддержание режима питания, т.к. время приёма пищи ощутимо влияет на состояние организма. Например, физиологично завтракать через 30 минут и не позднее первого часа после пробуждения. Далее между каждым приёмом пищи рекомендовано выдерживать паузу в три с половиной — четыре часа. Как минимум, в течение дня должны быть три основных приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Не лишними могут стать и полдник, а также дополнительный перекус.

При поддержании правильного режима питания организм меньше накапливает жировые отложения, запасаясь белками и углеводами в мышечных клетках. А заодно использует больше калорий для обеспечения незамедлительных энергетических потребностей, чем при несистемном употреблении того же числа белков, жиров и углеводов.

8 лучших продуктов для бегунов

ЭФФЕКТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ СОХРАНЕНИЯ ВЕСА

Важно понимать, что во время сезонного снижения тренировочной активности колебания веса от недели к неделе — это нормально и ожидаемо. Особенно, если в межсезонье нет чёткого тренировочного плана и близкой, запланированной в календаре, цели. В такой ситуации эффективной стратегией поддержания веса может стать фокус на качестве потребляемой пищи. Так, в рационе должны присутствовать все группы продуктов, содержащие высокие концентрации различных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов.

Эталонным источником высококачественного белка являются яйца и молоко. Именно эти два вида продуктов содержат все незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, и должны поступать с пищей.

Источником ценных жиров в первую очередь становятся продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся льняное масло, авокадо, масло авокадо, водоросли, жирные сорта рыбы, такие как: скумбрия, сельдь, форель.

Источник высококачественные углеводов — все виды круп, а также хлеб. При этом желательно отдавать предпочтение цельнозерновым злакам и видам хлеба. В нерафинированных видах продуктов содержится больше пищевых волокон и витаминов, в первую очередь группы B, необходимых для выработки энергии и хорошей нервно-мышечной проводимости.

Для межсезонья и меньших объемов тренировок хорошо придерживаться следующего соотношения макронутриентов: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. При этом по мере роста объёма и интенсивности тренировок долю углеводов можно увеличить до 60%, снизив белок до 15-20%, а жиров — до 25-30 %. При этом важно оставлять «пространство» на «еду для удовольствия», пользуясь правилом: 80% рационального и 20% вкусняшек.

Снижение работоспособности на тренировках — это своеобразный первый сигнал о том, что рацион не сбалансирован. Если самостоятельно выстроить рацион не удаётся, лучше проконсультироваться с тренером — как правило опытные тренеры обладают необходимыми знаниями. Или даже обратиться к спортивному нутрициологу.

Ведение пищевого дневника способствует контролю питания, и даже сам факт отслеживания употребляемой пищи может привести к стабилизации или снижению веса.

8 лучших продуктов для бегунов

«ОТДЫХ» ОТ УГЛЕВОДОВ

Достаточно велик соблазн вместе со снижением интенсивности тренировок, существенно снизить и потребление углеводов, ведь «быстрая энергия» не нужна здесь и сейчас. Однако именно они являются главным источником энергии организма, в том числе и мозга. И их урезание может иметь крайне негативный эффект для работоспособности и самочувствия в целом.

Поэтому, вместо ограничения лучше установить цель по их суточному потреблению. Оптимально, когда рацион по количеству углеводов соответствует тренировочным нагрузкам в межсезонье.

ЖЕЛЕЗО

Без нормального содержания железа в крови добиться серьезных результатов в беге и спорте на выносливость гораздо сложнее. Железо входит в состав гемоглобина, белка, содержащегося в эритроцитах, который отвечает за транспортировку кислорода к мозгу и к мышцам. Что нужно для поддержки выработки энергии. Мышцам нужно много кислорода, а подпитки не всегда достаточно, и на этом фоне появляются самые неожиданные проблемы. При этом спортсмен может и не подозревать, почему утомляемость стала более выраженной, нагрузки даются тяжелее, а прогресс не наступает.

Самая распространённая причина дефицита — недостаточное поступление железа с пищей. Еще одна — снижение его всасываемости в кишечнике. Зима — отличное время восстановить уровень железа на фоне снижения интенсивности тренировок, однако самодиагностирование может быть опасным, поэтому лучше сдать анализы. Если дефицит есть, врач назначит прием железосодержащих препаратов и/или нутрицевтиков, четко прописав дозировку и длительность курса.

Бисглицинат железа (хелат) обладает оптимальным профилем безопасности и переносимостью. Для лучшего усваивания рекомендуется принимать совместно с витамином С.

8 лучших продуктов для бегунов

ВОДА И ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Достаточное количество воды в рационе важно в любое время года — в том числе и когда на улице минусовые температуры. Физиологическая норма потребления жидкости в сутки: 30-40 мл воды на кг веса. Дегидратация увеличивает субъективное ощущение тяжести тренировки, поэтому, даже при снижении интенсивности в межсезонье, важно дополнительно потреблять примерно до 0,5-0,7 литра жидкости каждый час тренировки.

8 лучших продуктов для бегунов

Нарушение баланса жидкости может повлиять на уровень электролитов и необходимых минералов в организме. Калий, натрий, хлор, кальций и магний нужны для правильной работы мышц — в том числе сердца! — регуляции нервной проводимости, организации процессов детоксикации клеток.

Один из удобных вариантов восполнить баланс электролитов — щелочные минералы в стиках. Их можно принимать с водой, добавлять дополнительно в изотонические напитки, в еду. В межсезонье можно принимать по 1 стику в день курсом от 2-3 месяцев.

Кстати, получить воду можно из фруктов, однако на них должно приходится не более 20% жидкости, остальные же 80% — на чистую питьевую негазированную воду.

8 лучших продуктов для бегунов

ХОНДРОПРОТЕКТОРЫ

Многие бегуны принимают хондропротекторы, длительный комплексный прием которых способствует уменьшению болей в суставах и нормализации их работы, а также повышению амплитуды движений при беге.

К рекомендованным и получившим клиническое подтверждение своей эффективности хондропротекторам относятся:

Хондроитин и глюкозамин — естественные компоненты соединительной ткани, обеспечивающие эластичность хряща, оптимальную вязкость, улучшающие буферную функцию и уменьшающие боль.

Гиалуроновая кислота — важная часть соединительной ткани, которая способствует улучшению качества синовиальной жидкости, помогает лучшему скольжению при всех движениях сустава.

Коллаген I и II типа — основной компонент хрящевой ткани, способствующий улучшению устойчивости сухожилий.

Все эти вещества входят в группу препаратов SYSADOA и официально включены в российские и зарубежные рекомендации по лечению дегенеративных заболеваний, таких как остеоартроз (именно с ним зачастую имеют дело бегуны), наряду с немедикаментозными методами терапии. А, начиная с 2014 года, SYSADOA рекомендованы международной экспертной комиссией ESCEO в качестве первого шага терапии при легкой и средней степени артроза коленных суставов.

8 лучших продуктов для бегунов

СТАРАЯ ТРАВМА

Межсезонье — самое подходящее время для того, чтобы уделять больше внимания восстановлению организма. Ведь от качества процесса восстановления во многом будут зависеть результаты в следующем сезоне. Особенно это важно, если у спортсмена есть старая травма — во избежание ее обострения можно комплексно, в дополнение к нестероидным противовоспалительным средствам, мазям и гелям, применять протеолитические ферменты.

Такой тактики довольно длительное время придерживаются немецкие и австрийские спортивные врачи-реабилитологи. Применение протеолитических ферментов поможет добиться выдающихся результатов и взять под контроль воспалительный процесс при тендинопатии сухожилий, хондромаляции надколенника — так называемое «колено бегуна».

Типичные представили протеолитических ферментов энзимов — бромелаин, получаемый из ананаса, папаин — продукт переработки папайи, трипсин и химотрипсин. Их использование способствует значительному уменьшению отека, болевого синдрома, ускоряет восстановление.

Протеолитические ферменты можно применять и в острой фазе, непосредственно в первые семь дней после получения травмы.

В составе нутрицевтиков протеолитические ферменты могут входить по отдельности или в комплексе, что считается более эффективным.

Как видите, зима — крайне важный период в цикле подготовки спортсмена. Особенно важен он для спортсменов-любителей, которые не имеют привычки проходить регулярную диспансеризацию. Не прекращая тренировок, уделив больше внимания питанию и здоровью, за месяцы холодного межсезонья можно не просто сохранить форму, но и выйти в новый весенне-летний сезон в прекрасной форме. И, избежав долгой «вкатки», сразу оказывать отличные результаты, получая удовольствие от каждого забега.

Эксперт: Ирина Попкова

Споры по поводу того, как лучше бегать — натощак или после полноценного приёма пищи, — не утихают давно. Среди любителей бега есть приверженцы и того, и другого подхода. Однако большинство всё же сходится во мнении, что перед тяжёлой тренировкой (длительной, интервальной или темповой), а тем более соревнованиями, лучше подзарядиться.

В этом материале разберёмся, почему важно завтракать перед физической нагрузкой и какие блюда дадут энергию и не заставят испытывать дискомфорт в желудке.

Почему важно завтракать перед тяжёлой тренировкой

Наш организм получает энергию с пищей. В процессе пищеварения вся еда, попадающая в желудок, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Далее эти вещества всасываются в кровь и разносятся по всему организму.

Углеводы в виде гликогена поступают в мышцы, где они используются для реакций по обеспечению энергией, и печень, где создаётся небольшой запас. Кроме того, чтобы все системы организма нормально функционировали, в крови всегда поддерживается определённый уровень глюкозы.

Жиры поступают в жировые депо и формируют стратегический запас, а белки, расщеплённые до аминокислот, используются в качестве строительного материала для всех тканей.

8 лучших продуктов для бегунов

В качестве источника энергии при циклической нагрузке сначала в ход идёт гликоген, то есть углеводы (так организована сложная система энергообеспечения в организме), и лишь спустя какое-то время непрерывной работы — у всех по-разному, 20-40 минут — начинают тратиться жиры.

После ночи запасы гликогена существенно сокращаются, поскольку пища долго не поступала. Их хватит на непродолжительную и не очень интенсивную тренировку, но для серьёзной работы нужно поесть и пополнить запасы. Иначе высок риск того, что силы покинут вас посреди интервальной работы, темпового кросса или соревновательного забега.

Симптомами гипогликемии, которые сделают продолжение забега невозможным и могут представлять опасность для здоровья, являются слабость, головокружение, потемнение и «мушки» в глазах, в тяжёлых случаях — потеря сознания.

Так что же есть перед забегом, чтобы получить максимум энергии и не страдать от дискомфорта в животе?

Так, дольше всего в желудке задерживаются жирные сорта мяса (до 6 часов), нежирное мясо, птица и рыба (до 3 часов), орехи и семечки, так любимые многими в качестве перекуса (тоже около 3 часов), молочные продукты (около 2 часов). Соответственно, употребление этих продуктов следует исключить.

Быстрые углеводы называются так потому, что очень быстро расщепляются до глюкозы и поступают в кровь, вызывая резкий подъём уровня глюкозы в ней. Соответственно, они тут же дают ощущение сытости, но этот эффект продолжается недолго.

В ответ на повышение уровня глюкозы так же резко выделяется и инсулин, задача которого — доставить эту глюкозу в клетки, стабилизировав тем самым глюкозу в крови. Поэтому спустя каких-то полчаса после приёма быстрых углеводов снова захочется есть. Кроме того, такие скачки глюкозы нехороши ещё и тем, что вызывают снижение чувствительности к инсулину, что со временем может привести к диабету второго типа.

Медленные же углеводы, наоборот, расщепляются постепенно, плавно повышая уровень глюкозы и давая чувство насыщения надолго.

Поэтому оптимальный выбор перед забегом — богатое медленными углеводами блюдо. Поскольку выбор невелик, а разнообразия всё же хочется, приведём список блюд, которые можно есть перед забегом или тренировкой.

Оцените статью
Добавить комментарий