Бег ради жизни

Рецензия на новый бестселлер Мэта Фицджеральда.

За последние два десятилетия было опубликовано множество книг для бегунов-любителей: «От 800 метров до марафона» Джека Дэниелса, «Бег по шоссе для серьезных бегунов» и «Продвинутая подготовка к марафону» Пита Фитзингера, несколько изданий «Бег с Лидьярдом» от самого известного новозеландского тренера, заложившего основы тренировочного процесса в беге на выносливость еще в 60-х годах прошлого столетия, и многие другие произведения о питании, функциональной подготовке и специальных тренировках бегунов.

Среди многочисленных профи, переносящих свой богатый опыт на бумагу, выделяется спортсмен-любитель и писатель Мэт Фицджеральд. Он умеет объяснять сложные вещи простым языком – именно поэтому его произведения стали культовыми среди бегунов и триатлетов. Недавно вышла его новая книга «Бегай как профи» – и мы решили разобраться, насколько она полезна бегунам.

Физическая активность в жарких условиях запускает различные биологические процессы, которые приводят к тому, что организм работает менее эффективно.

Когда тело нагревается, кровеносные сосуды расширяются, сердце и лёгкие работают с большей нагрузкой. Чем сильнее поднимается температура, тем больше крови от мышц поступает к коже, чтобы вывести излишнее тепло на поверхностьСоответственно, вместе с кровью мышцы лишаются необходимого количества кислорода и питательных веществ.

Усиленное потоотделение провоцирует обезвоживание. С водой теряются и соли, которые играют ключевую роль в поддержании функций тела бегуна. В связи со всеми этими процессами падает производительность, и чем дальше мы бежим, тем больше начинаем чувствовать упадок сил.

Примечательно, что даже в случае незначительного потоотделения мышцы получают меньше кислорода и, соответственно, работают хуже. То есть тело как бы намекает, что в жару неплохо бы, наоборот, отдохнуть. Это показательно на примере животных — в жаркий день они прячутся по своим «домам» и особо не активничают.

«Во время движения высвобождается энергия — АТФ (универсальный источник энергии в митохондриях) — и рассеивается по телу в виде тепла. Если температура снаружи растёт, животные снижают активность — в них природой это заложено. Ведь перегрев может спровоцировать гипертонию — резкое повышение давления и другие проблемы со здоровьем.

Чтобы этого не произошло, в экстремальных погодных условиях кровь отходит от внутренних органов к конечностям, так обеспечивается нормальная температура первых.

Тут интересно упомянуть : все выпирающие части тела животного становятся тем больше, чем южнее оно проживает. Например, уши слонов. В них очень много кровеносных сосудов, где кровь охлаждается. То есть они выполняют роль своеобразного кондиционера.

А если сравнивать зайцев средней полосы и южных, окажется, что у вторых уши будут гораздо заметнее».

Несмотря на то, что отрастить себе уши мы не сможем, мы можем найти другие способы адаптации к жаре. Или они уже в нас заложены, и надо просто правильно «включить» эту программу?

У биолога-эволюциониста Даниэля Либермана есть интересное исследование. Согласно ему, устойчивость к жаре — результат эволюции наших предков. В жаркий полдень в африканской саванне хищники охотиться не могли — и это время становилось безопасным для наших предков, чтобы добыть себе пропитание.

Учёный предполагает, что где бы мы ни жили сейчас, мы по-прежнему несём в себе эти древние гены. «Тепло парадоксально, — комментирует Либерман, — с одной стороны, мы эволюционировали, чтобы бегать в жару. С другой, из-за плохой адаптации высокие температуры могут нанести непоправимый вред здоровью».

Без должной закалки и соблюдений мер предосторожности велик риск теплового удара. Каждый бегун должен уметь распознать его симптомы, чтобы при первых признаках помочь себе или оказать помощь другим

Добавим, что солнечный удар — разновидность теплового. Он может случиться только под воздействием инфракрасных лучей, то есть грозит тем бегунам, кто по каким-то причинам забыл надеть головной убор.

Вопреки расхожему представлению, люди с избыточным весом чувствуют себя в периоды аномальной жары лучше, потому что жировая прослойка работает подобно «узбекскому халату» и защищает от перегрева. Об этом русские учёные, анализируя последствия жары 2010 года.

Другой вопрос — занимались ли спортом люди, попавшие в выборку? Всё же если вы хотите худеть с помощью бега, стоит подождать, когда столбики термометра опустятся до приемлемой температуры.

Как мы уже рассказали, бег в жаркую погоду увеличивает нагрузку на сердце. А люди с избыточным весом часто имеют сердечные проблемы и при этом обычно не адаптированы к физической нагрузке, где сердце активно включается в работу.

Особенности

Другое название этой разновидности бега — джоггинг. В беге трусцой не нужно преодоления, без которого, бывает, не обойтись на других тренировках. Напротив, выходя на пробежку, можно получить максимум удовольствия от процесса. Больше про джоггинг рассказал Азамат Магауянов, персональный тренер в клубе World Class Оружейный.

Считается, что известным и популярным джоггинг сделал Артур Лидьярд, тренер олимпийских чемпионов и бегун из Новой Зеландии. В 1960-х годах прошлого века он активно продвигал бег как оздоровительную активность — вопреки тому, что многие считали длительный бег вредным или даже опасным. Джоггинг помог ему развеять этот миф. В 1961 году по инициативе Лидьярда появился первый в мире клуб бегунов-джоггеров — Auckland Jogging Club. В книге «Бег с Лидьярдом» и других своих работах он подробно рассказывает о преимуществах бега, а бег трусцой рекомендует не только тем, кто хочет просто сохранять активность, но и профессионалам: неторопливый джоггинг повышает выносливость, помогая улучшить результат в том числе спринтерам, которым важна скорость.

Что отличает джоггинг?

При джоггинге скорость движения не сильно выше, чем при ходьбе, — как правило, речь идет о цифре 7-9 км/ч. Тем не менее, это понятие не нужно путать со спортивной ходьбой: в джоггинге все-таки есть фаза полета, которая и позволяет отнести его к бегу. Важно и то, что скорость остается примерно одинаковой на протяжении всей тренировки, то есть максимальная скорость и средняя скорость практически совпадают.

Другая особенность бега трусцой в том, что в процессе бегун не испытывает напряжения. Он не прикладывает больших усилий и не пытается превзойти самого себя, когда оказывается на пробежке. «Джоггинг снижает риск получения травм за счет уменьшения нагрузки на суставы нижних конечностей, — говорит эксперт. — Фаза полета намного короче, чем в обычном беге, что и уменьшает скорость. Работа стопы в джоггинге тоже другая — при беге трусцой она встречает опору при приземлении в более расслабленном состоянии».

Есть и другие технические нюансы: длина шага в джоггинге примерно такая же, как и во время ходьбы, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, а руки, согнутые под углом 90°, должны двигаться в темп вперед и назад. Уделять внимание следует и дыханию, а именно следить за его равномерностью: глубокий вдох через нос делать где-то на четыре беговых шага, выдыхать — через рот, тоже медленно.

Кому стоит выбрать джоггинг?

Несмотря на то, что джоггинг — это, казалось бы, полная противоположность высокоинтенсивным тренировкам на износ, такой бег все же приносит пользу и результаты.

Кстати, оздоровительным бег трусцой является во всех смыслах. Ученые из Дьюкского университета провели , в котором изучали влияние бега на самочувствие людей старшего возраста в депрессии. Одной группе участников эксперимента предложили добавить в своей расписание бег трусцой три раза в неделю. Другая же принимала антидепрессанты. Положительный эффект от джоггинга по результатам 16 недель был почти таким же, как и при приеме медикаментов.

Бегать лучше, бегать быстрее, бегать с удовольствием помогут книги. «Советский спорт» отобрал пять лучших книг о беге, которые нужно прочесть. Вы выйдете на дистанцию, готовые оставить всех соперников позади – даже если до прочтения совсем не увлекались пробежками.

Гордон Пири. «Бегай быстро и без травм»

Что это: пожалуй, главный бестселлер в беговом сообществе. Автор – рекордсмен книги Гиннеса и обладатель пяти мировых рекордов по бегу, человек, который помогал создавать первые модели беговых кроссовок Адольфу Дасслеру.

По легенде, Гордон Пири написал свое пособие для бегунов всего за одни сутки. В книге, которая стала итогом его 45-летнего опыта в беге, он сформулировал основные правила, «гигиену бегуна»: знайте их, соблюдайте их – и вы сможете бегать без травм всю свою жизнь и до глубокой старости бить свои личные рекорды.

Цитата: «10 правил Гордона Пири:

1. Бег с правильной техникой (даже босиком) не может привести к травмам. Покрытие не играет роли;

2. Бег – это последовательность прыжков с приземлением на переднюю часть стопы ноги согнутой в колене. При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела;

3. Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега;

4. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;

5. Ходьба вредит бегу;

6. Частота шагов при правильной технике бега – от 3 до 5 в секунду;

7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног;

8. При беге не наклоняйтесь вперед;

9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;

10. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю».

Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона»

Что это: пошаговая и доступная инструкция для тех, кто хочет бегать на длинные и средние дистанции, от обладателя серебряной и бронзовой медалей Олимпиад 1956 и 1960 годов. В книге – все о физиологии бега, многочисленные таблицы и схемы, которые помогают организовать тренировки правильно, графики тренировок для тех, кто готовится к соревнованиям и для совсем начинающих бегунов.

Цитата: «Многие тренеры считают, что скорость дана человеку от природы, а выносливость вырабатывается за счет тяжелой работы. Я уверен, что каждый человек рождается с определенным даром скорости и определенным даром выносливости, и обе эти характеристики могут быть улучшены за счет тренировки».

Харуки Мураками. «О чем я говорю, когда говорю о беге»

Что это: книга о беге от классика современной литературы. Это – не очередной самоучитель по бегу, это текст-размышление от человека, который сделал бег частью своих ежедневных привычек. Мураками бегает больше 25 лет: ежедневно он пробегает около 10 километров, не раз становился участником марафонов.

Его книга – о преодолении себя: о том, что иногда нужно претерпевать трудности, чтобы стать лучше или добиться успеха. Мураками пишет о беге, но его философия объемлет собой нечто намного большее чем просто бег: его книга про саму жизнь.

Цитата: «Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных».

Артур Лидьярд, Гарри Гилмор. «Бег с Лидьярдом»

Что это: Артур Лидьярд – человек, который во-многом ответственен за то, что бегом занялись миллионы людей по всему миру. Новозеландский атлет, который тренировал олимпийцев, в 1961 году он собрал энтузиастов бега на первую совместную пробежку. Набралось двадцать человек. Когда в конце 90-х, уже на закате жизни Лидьярд решил повторить свой опыт, на его призыв откликнулись тысячи людей во всех странах мира, которые провели забеги в один день.

Книга Лидьярда – о том, как ввести бег трусцой в свою жизнь, как увеличивать выносливость, как готовиться к первым в жизни длинным дистанциям и, главное – как получать от бега удовольствие.

Цитата: «Когда мне было 27 лет, мой друг уговорил меня выступить в беге на 6 миль (приблизительно 10 км) и доказал мне, насколько я слабо физически подготовлен. Пульс резко подскочил, я тяжело дышал, мне не хватало воздуха. В горле першило, ощущалось жжение в груди. Ноги были словно ватные.

Пройдя через «агонию» восстановления, я мог бы забыть об этом печальном опыте, но задумался и сам себе задал вопрос: «Если в 27 лет подобное испытание выносливости вызывает у меня такие реакции, то на что я буду похож в 47?».

Так у меня и зародилась идея бега трусцой. Я начал ежедневные пробежки и пришел к выводу о том, что продолжительный бег, если не спешить и хорошо к нему готовиться, улучшает общее состояние здоровья, поскольку дает заметные нагрузки сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Беговые методики, которые я описываю здесь, за пять лет превратили меня в чемпиона Новой Зеландии по марафону. Они также позволили мне 34 года спустя без особой подготовки в 61 год пробежать марафон за 2:58.58».

Джо Фрил. «Библия триатлета»

Что это: по программам автора этой книги занимаются триатлонисты, бегуны, пловцы и велогонщики. В книге – принципы тренировок и питания, схемы по наращиванию интенсивности, тренировочные планы, советы по восстановлению и профилактике травм. Словом, все, что может быть интересно человеку, который готов выйти на свой первый триатлон.

Цитата: «Некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего поначалу начали заниматься спортом. Именно удовольствие является причиной наших занятий триатлоном. Улыбайтесь чаще. Хмурьтесь реже».

Главное отличие книги от других – мнение двух тренеров, один из которых – сам любитель и подопытный

«Бегай как профи» – это пошаговая инструкция, в которой на простых примерах объясняется, как спортсмен-любитель может выстроить тренировочный процесс подобно профессионалу.

Каждая глава – это взгляд Мэта, бегуна-любителя, на различные аспекты тренировок элитных спортсменов. Он разбирает основы планирования, баланс объема и интенсивности тренировок, правильную технику бега, лайфхаки питания и восстановления, а также ментальную подготовку атлета, и анализирует, что можно перенять и как вписать это в жизнь обычного человека.

Каждая глава книги завершается развернутым советом от опытного наставника Бена Розарио, с помощью которого Мэт подводит черту под компонентами подготовки. Розарио отмечает, что спортсмены-любители не так сильно отличаются от элитных бегунов. Важно грамотно дозировать нагрузку и точечно перенимать отдельные элементы тренировочного процесса, тогда прогресс не заставит себя ждать.

Книга будет полезна новичкам и прогрессирующим любителям, которые хотят улучшить результаты в беге на длинные дистанции. Если вы читали предыдущие произведения Фицджеральда и книги других авторов, то заметите повторяющиеся разделы, при этом их все равно стоит просмотреть хотя бы ради заметок Розарио.

К приведенным в конце книги планам подготовки стоит относиться аккуратно, соотнося указанные объемы и частоту тренировок с собственным опытом и возможностями по адекватному восстановлению. Вы должны понимать, для чего делается та или иная сессия, в противном случае лучше обратиться к тренеру по бегу.

Кто проще переносит жару

Исследователи склоняются к тому, что существенной разницы в том, как мужчины и женщины справляются с жарой, нет. Гораздо сильнее на умение переносить высокие температуры влияет другой фактор.

ногие легендарные соревнования часто проводятся в жарких точках планеты. Например, ультрамарафоны Two Oceans и The Comrades в Южной Африке, Marathon des Sables — в пустыне Сахара в Марокко, Badwater ­— в Долине Смерти (США), где температура может достигать +50°С. Каждый из участников таких гонок тратит время не только на улучшение спортивных показателей, но и на повышение устойчивости к жаре.

Получается, физически подготовленные, обеспеченные водой и акклиматизированные к жаре атлеты в меньшей степени подвержены вышеперечисленному набору опасностей. Для них «тепловые» тренировки несут даже определённую пользу и при комфортной погоде помогут достичь более высокого уровня спортивной формы

Это происходит благодаря тому, что регулярные тренировки в жаркую погоду помогают адаптироваться к нагрузкам в таких условиях. Как следствие, результатом таких тренировок становится:

О книге “Бег ради жизни”

Современные люди болеют многими тяжёлыми и опасными заболеваниями. При этом медицина в наши дни очень хорошо развита. Почему же так происходит? Ответ на этот вопрос дают Артур Лидьярд и Гарт Гилмор в книге «Бег ради жизни».

Основная мысль этой книги состоит в том, что корень всех болезней в современном мире – это дефицит движения и, соответственно, кислорода в организме человека. Авторы подтверждают свой вывод статистическими данными. Кроме того, они описывают физиологические процессы, которые возникают в организме человека в момент покоя и движения. Для этого ими были использованы результаты новейших научных исследований в данной сфере.

Выход из этой ситуации, по их мнению, состоит в беге трусцой. Для того чтобы подтвердить это утверждение, авторы приводят многочисленные примеры положительного влияния бега на организм человека. По их мнению, длительный бег в медленном темпе является самым доступным и эффективным средством для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы. При этом они указывают на необходимость здорового питания и борьбы с ожирением. Книга написана оригинальным афористическим языком и заинтересует всех любителей здорового образа жизни.

Для новой книги Мэт тренировался с группой топовых американских атлетов

«Бегай как профи» написана совместно с Беном Розарио, главным тренером профессиональной команды HOKA NAZ Elite. В 2016 году Мэт Фицджеральд присоединился к тренировочной группе Розарио в рамках подготовки к Чикагскому марафону.

46-летний Фицджеральд начал тренироваться с HOKA NAZ Elite, имея за плечами более 40 марафонов и личный рекорд 2 часа и 41 минуту. Рекорд был установлен в далеком 2008 году, поэтому Мэту стало интересно, насколько сильно он сможет прибавить, если будет жить, тренироваться и восстанавливаться как профессиональный спортсмен.

Еще до начала тренировок Розарио честно признался, что не уверен в успехе, так как с годами мы не молодеем, а тренироваться в 46 лет с профессиональной группой – очень амбициозная цель: «В тот момент я просто захотел помочь ему ответить на вопрос, как далеко можно зайти, если отбросить все лишнее и начать тренироваться как профи.

Будем честны, это была непростая задача. В течение предыдущих девяти лет Мэт много раз пытался улучшить личный рекорд, но терпел неудачу. Я был уверен, что если мы сможем сохранить его здоровье, то сочетание высотных тренировок, профессиональных физиотерапевтов, тренеров по силовой и физической подготовке и духа товарищества смогут, по крайней мере, дать ему возможность, которую он давно искал. Но я не давал никаких гарантий!»

8 октября 2017 после 13 недель интенсивных тренировок Фицджеральд улучшил личный рекорд и пробежал марафон за 2:39:30. Он занял 146 место среди 50 000 участников в абсолюте и пятое в возрастной группе.

«Может показаться очевидным, но дело в том, что большинство бегунов-любителей используют не все инструменты из практики профессионалов, – поделился после финиша Мэт. – Изучение и заимствование методов элиты – верный путь к совершенствованию спортсмена любого уровня».

Прогресс Фицджеральда удивил даже Бена Розарио: «Когда Мэт присоединился к команде, мы приняли его как равноценного члена группы. В ответ на это Мэт поддерживал нас на протяжении всех дней сборов, и я считаю, что эта взаимная поддержка помогла добиться успеха. В день соревнований наблюдать за тем, как он проносится каждую следующую отсечку в 5 км, – мечта тренера. А увидеть его на финише марафона с результатом быстрее 2:40 навсегда останется в моей памяти».

Советов, как бегать в жару

Чтобы успешнее справляться с тренировками в жару и даже их полюбить, мы подготовили для вас несколько простых правил. Некоторые из них могут быть вам знакомы, но напомнить о них всё же стоит.

Приучите тело к жаре

Новичкам лучше осваивать бег весной, когда солнца с каждым днём становится всё больше. Но если вы начинаете тренироваться летом, выбирайте для первых пробежек дни попрохладнее. Начинайте с небольшого расстояния, постепенно увеличивая дистанцию.

Если вам нужно подготовиться к забегу в жарком климате, лучший способ акклиматизировать своё тело к такой погоде — бегать каждый день в подобных условиях. При постоянном воздействии температур выше среднего у вашего тела не будет выбора: ему придётся адаптироваться.

Так, к ультрамарафону «Бэдуотер» а это 217 км бега при температуре в +50°С готовятся в сауне. Участники три-четыре раза в неделю парятся по 90 минут, обильно потея и при этом выпивая литры воды. Некоторые даже практикуют бег на месте или выполняют другие упражнения прямо в сауне.

Важное замечание: несмотря на экстремальные условия, за всё время проведения забега не было зафиксировано ни одного смертельного случая. И во многом благодаря тому, что на этот забег выходят исключительно подготовленные спортсмены. Здесь нет случайных людей.

Поддерживайте необходимый уровень гидратации

Пейте воду в достаточном количестве до, во время и после тренировок.

Не дожидайтесь появления жажды — это не самый первый признак обезвоживания. Вы можете пропустить первые сигналы организма о том, что пора пить. Поэтому есть рекомендация — без учёта индивидуальных особенностей, длительности и интенсивности пробежки — пить небольшими глотками каждые 15–20 минут.

Здесь будет показателен пример из другого вида спорта. Некоторые гонщики ралли «Дакар» ставят себе специальные пометки в дорожной книге, чтобы отхлебнуть из кэмелбэка. Ведь в азарте гонки некоторые спортсмены просто забывают это сделать и получают перегрев и обезвоживание. А это — основные причины гибели гонщиков ралли.

Принимайте изотоники

Мы уже упоминали, что во время интенсивных пробежек по жаре организм теряет не только влагу, но и электролиты — минералы, потеря которых ведёт к снижению выносливости, судорогам и другим неприятностям. Поэтому одной лишь водой не обойтись. Особенно если вы решили увеличивать дистанцию.

Чтобы восстановить водно-солевой баланс, пейте изотоники. В состав некоторых из них входят не только соли, но и витамины с углеводами, которые обеспечат быстрый всплеск энергии.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Ничто так не помешает вам бегать в жару, как солнечный ожог. Он был и остаётся наиболее распространённой травмой в летнее время. Опасность его в том, что симптомы появляются не сразу. Поэтому не пренебрегайте солнцезащитным кремом, даже если вы обладатель смуглой кожи.

Наносите его на все участки тела, которые будут подвергаться воздействию ультрафиолета. Не забудьте про уши! Дерматологии Медицинский факультет Нью-Йоркского университета о том, что эта часть тела наиболее подвержена образованию карциномы.

Скорректируйте время и место пробежки

Старайтесь избегать солнца в зените и выбирайте тенистые маршруты. Найдите место у воды или среди высоких деревьев. Ищите любые способы укрыться от прямых солнечных лучей.

Следите за пульсом

В жару он может подняться на 5–10 ударов выше, чем при обычной температуре. И это нормально при условии, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой.

Если при повышенном пульсе вы чувствуете, что вам становится плохо, обязательно снижайте темп. Не гонитесь за результатами, которые вы показывали в более прохладную погоду.

При беге в жаркую погоду выбирайте медленные и лёгкие пробежки. Благодаря их низкой интенсивности, выделение тепла в теле уменьшается. Такая стратегия поддержит тренировочный процесс и минимизирует риски.

Научитесь слушать свой организм

Не переоценивайте себя. При первых же признаках теплового удара прекращайте тренировку.

Если вы бегаете в группе, сообщите о плохом самочувствии остальным. Не бойтесь обращаться за помощью. Ведь тепловой удар и обезвоживание могут отбросить ваш прогресс в беге далеко назад.

Читайте по теме: Как избежать теплового удара во время бега

Дайте температуре тела вернуться к норме

Придя домой с пробежки, не отправляйтесь в душ сразу: температура тела должна снижаться постепенно. Умойтесь, побудьте в прохладе, выпейте изотоник, чтобы освежиться и восстановить силы. Чуть позже можно принять прохладный, но не ледяной душ.

Одевайтесь по погоде

Во время бега в жару огромное значение имеет экипировка. Если какое-то время назад мы советовали вам одеваться во что-то лёгкое, светлое или сетчатое, то сегодня, в условиях стремительно развивающихся технологий, предлагаем вам обратить внимание на одежду с охлаждающими свойствами.

Однозначно для летних тренировок необходима одежда из синтетики с защитой от ультрафиолета. Такие материалы быстро впитывают пот и испаряют его, в процессе чего происходит охлаждение. Хлопковые вещи тоже поглощают влагу, но долго сохнут, тяжелеют и липнут к телу. А это может способствовать гипертермии — накоплению тепла.

Не забудьте надеть головной убор и взять удобную для вас

Выбирайте свободную обувь

Из-за высокой температуры асфальт на ультрамарафонских трассах разогревается и начинает плавить подошву кроссовок некоторым участникам приходится менять обувь каждые 16 километров дистанции. По этой же причине кроссовки подбираются на размер больше, чтобы распухшие от жары ноги не натирало по ходу бега.

Если вы бегаете несколько километров для здоровья, в любом случае выбирайте кроссовки таким образом, чтобы они вам не жали и в них не было тесно.

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

Сократите время разминки

В жаркую погоду на разминку можно отводить меньше времени, чем в холод, ведь в зной мышцы разогреваются гораздо быстрее. Однако совсем отказываться от разминки не надо: она подготовит организм к нагрузке и убережёт от травм.

Пригодится: 5 причин, почему нужно делать разминку

Охладите своё тело до и во время пробежки

Перед выходом на пробежку освежитесь, приняв слегка тёплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам после рабочего дня.

На пробежку возьмите с собой мокрое полотенце, чтобы обернуть его вокруг шеи — одной из самых горячих частей тела. Такая тактика «обманет» ваше тело: уменьшится потоотделение, а вот психологический настрой, наоборот, возрастёт.

Даже если полотенце нагреется, оставшаяся влага всё равно поможет вам остыть. Если вы бежите рядом с «водными станциями», периодически смачивайте ткань.

На некоторых забегах аналогом полотенца могут выступить губки, смоченные в воде. Они предлагаются на пунктах освежения. А на ультрамарафонах, которые проходят в жарких странах, бегуна сопровождает целая машина помощников, внутри которой, помимо воды, везут ещё и лёд, чтобы остудить перегревшегося от экстремальных температур спортсмена.

Когда вы выработаете привычку бега в жару, то обнаружите, что погодные условия перестанут быть для вас проблемой. И фраза «пропущу, потому что слишком жарко» уйдёт из вашего лексикона.

Истории и рекомендации экспертов

чемпионка мира и Европы в беге на 100 км, обладательница трёх мировых рекордов, 12-кратная золотая медалистка  ультрамарафона Comrades в ЮАР.

Я много раз бегала соревнования в жару, например, в Южной Африке. На ультрамарафоне The Comrades я выступала 15 раз — всё время температура была в среднем +30°С. Несколько раз со мной случались тепловые и солнечные удары. Но ничего экстремального не происходило, потому что я всегда отчётливо понимала, что будет жарко, и принимала меры.

Однажды я бежала марафон на Бермудах, который проходил в начале января. Я приехала из нашей зимы: в России было -15°С, а у них +30°С. Погоду усугубляла высокая влажность. Километра с 25-го я стала понимать: ко мне потихонечку подбирается солнечный удар. Пункты питания встречались раз в 5 км. Воды с собой у меня не было.

Пробегая мимо жилых районов, я заприметила стеклянную вазу с мутной водой, в которой стояли цветы. Мне практически приходилось бить себя по рукам: «Не брать!». Так хотелось взять эту вазу, выбросить цветы и выпить всю воду или по крайней мере облиться. Но я себя сдержала.

Помню, что боялась одного — как бы не упасть без сознания. Только когда я пробежала 42 км и остались последние 200 метров, я поняла, что выиграла, и тепловой удар меня не остановил.

В целом, жара зачастую была моим преимуществом. В такую погоду я показывала хорошие результаты и неоднократно занимала места на пьедестале. Поэтому могу порекомендовать следующее.

Советы перед забегом в жаркую погоду

Опыт Артура Бурцева

мастер спорта по лёгкой атлетике, победитель множества российских соревнований по бегу, тренер по бегу.

В 2022 году на соревнованиях в Якутске, выступая на дистанции 10 000 метров, на последнем километре я получил солнечный удар. Мы часто мыслим стереотипами, и я не исключение. В тот день разбились сразу несколько из них.

Во-первых, многие знают про Якутск лишь то, что зимой там стоят суровые морозы, но я с детства каждое лето проводил в тех краях в гостях у бабушки. И не понаслышке знаю, что летом температура воздуха часто поднимается выше 30

В день старта организаторы сделали максимально раннюю программу, но и это не помогло. К 9 утра над головой не было ни облачка, солнце уже стояло в зените, а температура воздуха подбиралась к отметке +35

Я всегда считал себя хорошо адаптированным к жаре, легко переносил тренировки в летние периоды и не получал тепловые удары, списывая это на хорошие гены (мой отец родом из Гвинеи-Бисау). Это второй стереотип, который разрушился в тот день.

Сам забег складывался поначалу как нельзя лучше. Я был явным фаворитом и с первых метров контролировал соперников и свой темп. К середине дистанции боролся лишь со временем. Да, мне было тяжело, но это привычное для меня рабочее чувство, когда ты бежишь близко к своим пределам, при этом контролируешь свой темп и понимаешь, что, если нужно, можешь ещё прибавить.

Что-то неладное я почувствовал за два километра до финиша. К тому моменту я всё так же держал темп, взятый с первых метров, но заметил, что начал время от времени оступаться, был лёгкий расфокус зрения. Оставалось меньше пяти кругов, многих соперников я обошёл на круг. Подгоняемый зрителями, я не сбавлял, а наоборот, летел к финишу.

Здесь и заключалась третья ошибка: если бы я прислушался к организму и обратил внимание на первые признаки раскоординации, не гнался бы за секундами и сбавил темп, то того задела хватило бы, и я мог спокойно финишировать первым. Но желание показать хороший результат сыграло злую шутку, чуть позже я поплатился за это.

За два круга до финиша у меня будто бы «выключили рубильник», следующее, что я помню  момент, когда я лежал на траве, надо мной склонялась мама, которая успокаивала и объясняла, что я потерял сознание, но смог финишировать.

Словно рыба, я жадно хватал воздух, сердце будто хотело выскочить из груди, и в голове вихрем проносились несвязные мысли. А потом я снова отключился. Пришёл в себя уже в карете скорой помощи по дороге в больницу.

Осознание происходящего наступило лишь в реанимации. Наблюдая за врачами, крутившимися вокруг меня, я по-настоящему испугался. Считаю, что легко отделался, ведь часто такие случаи заканчиваются плачевно.

Как и большинство людей, я думал: «Ну, меня это точно не коснётся, я слежу за своим здоровьем, раз в полгода прохожу углубленное медицинское обследование, мой беговой опыт перевалил за второй десяток, да и дистанция привычная». Но всё это меня не уберегло.

Как избежать подобных случаев? На своём примере могу сказать, что перед любой гонкой или тренировкой делайте поправку на внешние обстоятельства и своё самочувствие. Не будьте как я. Не думайте, что жара может обойти вас стороной. Этот фактор нужно обязательно учитывать.

Обращайте внимание на бегущих рядом людей и, если заметили, что кому-то не по себе, предложите свою помощь.

Погоня за результатом, преодоление себя —это, конечно, хорошо, но нет ничего ценнее здоровья. Берегите себя!

Кстати, Артур Бурцев вернулся на беговую дорожку уже на следующий день. Спортивный дух и принятие к сведению всего, что с ним произошло, принесли ожидаемый результат: атлет стал первым.

Давайте попробуем учиться не на своих ошибках, а на чужих. Пусть пример спортсменов, испытавших на себе последствия перегрева, станет для нас красочной иллюстрацией того, чем может закончиться пренебрежение погодными условиями.

Какая бы цель перед вами ни стояла — подготовка к гонке или регулярный бег для здоровья — не останавливайтесь перед своими целями. Ведь как говорится: «У природы нет плохой погоды. Есть неправильная подготовка». Даже если вы не хотите устанавливать рекорды, тренируйтесь с умом и следуйте нашим советам.

Автор – популярный спортивный журналист, который все методики проверяет на себе

Мэт Фицджеральд – американский журналист, сертифицированный тренер по триатлону и бегу и соревнующийся спортсмен-любитель. Уже более 20 лет Мэт делится на страницах книг и популярных спортивных изданий собственным опытом, наблюдениями за профессиональными атлетами и многочисленными исследованиями, посвященными питанию, кросс-тренировкам, ментальной и физической подготовке спортсменов.

Самые известные книги Фицджеральда: «Бег по правилу 80/20» о том, как не загнать себя в погоне за результатом, «Диета чемпионов» о правильном питании спортсменов, «Соревновательный вес» о поддержании здоровой формы на разных этапах подготовки, и «Как сильно ты этого хочешь?», исследование психологической составляющей в спорте на выносливость.