Биомеханика бега

Техника и правила бега на короткие дистанции с советами экспертов.

Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА;

Михаил Прыгунов, топ-тренер платформы FitStars, мастер спорта по бодибилдингу.

Существует множество способов развить скоростные качества в беге на средних и длинных дистанциях. О секретах скоростного бега рассказывает восьмикратная чемпионка ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная победительница Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.

Высокий старт мы используем практически в любом забеге. Однако насколько правильное положение принимают при этом бегуны — большой вопрос. В этой статье мы разберёмся, что такое высокий старт, какое положение лучше всего занять, с какой техникой его выполнять и какие ошибки зачастую совершают спортсмены.

За экспертной помощью мы обратились к , мастеру спорта международного класса по лёгкой атлетике, основателю и главному тренеру клуба Begym.

Что такое «скоростной барьер», и как его преодолеть

Может случиться так, что при систематических тренировках результат не будет улучшаться. Это и есть «скоростной барьер». Он возникает из-за многократных повторений одних и тех же упражнений. Чтобы его преодолеть, нужно немного разнообразить тренировки:

Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.

Сначала давайте определимся, чем темп отличается от скорости, это очень важно для начинающих бегунов. Скорость многие привыкли измерять в километрах в час, то есть это расстояние, пройденное за определенное время. Например, вы движетесь со скоростью 6 км/час, значит, за 30 минут преодолеете 3 км, за два часа — 12 км. Все предельно ясно. Знание скорости движения в спорте важно, например, для велогонщиков.

Темп — величина, обратная скорости. Он покажет, за какое время вы преодолеете нужное расстояние. В случае с бегом его принято измерять в минутах и секундах на километр. Берем ту же скорость в 6 км/час. Если нужно время прохождения одного километра, делим час (60 мин.) на число километров (шесть), получаем 10 минут на километр.

Кстати, быстро ли это для человека, перемещающегося не на колесах, а «на своих двоих»?

Что такое высокий старт

При высоком старте тело бегуна остаётся вертикальным, но принимает небольшой наклон над стартовой линией. Для сравнения: при низком старте используются колодки, и бегун упирается в переднюю колодку своей наиболее сильной ногой, а в заднюю — другой ногой. Руки при этом находятся на ширине плеч и поставлены вплотную к стартовой линии.

Как отмечает Светлана Уварова, в любительском беге низкий старт может происходить без колодок, и в таком случае он выполняется с колен. Однако, как правило, любители вовсе не используют низкий старт, предпочитая начинать движение с высокого старта. Насколько он правильный с технической точки зрения — вопрос открытый.

При правильном высоком старте получается своеобразная «падающая» позиция, которая позволяет быстро достичь высокой скорости без потери большого количества времени на стартовое ускорение.

Читайте по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Что такое ходьба, а что — бег?

Со школьной скамьи и из простых задач по математике мы помним, что взрослый человек ходит темпом чуть выше среднего со скоростью 5 км/час. Это некая отправная точка. 60 минут делим на 5 км, получаем 12. То есть средний темп при бодрой ходьбе — 12 минут на километр.

Теперь берем бегуна на длинную дистанцию. Марафонца. По статистике Бегового сообщества, организаторов Московского марафона, на 10-ом юбилейном столичном забеге на 42,2 км (сентябрь 2023-го года) среднее время финишера составило 4:08:10. «Грубо» прикинем темп: делим 248 минут на 42 км. Получается 5,9. То есть пять минут и (9/10 минуты) 54 секунды. Ну или приблизительно 6 мин. на 1 км.

Примерные параметры понятны, теперь о технических различиях. Ходьба — это перемещение шагами, когда одна нога в любой фазе шага опирается на землю. Бег же имеет фазу «полета», когда одна нога оттолкнулась, другая еще не приземлилась. По сути бег — перемещение прыжками с ноги на ногу. Если смотреть на различия между ходьбой и бегом технически, то дело даже и не в темпе. Потому что идти можно быстро (посмотрите на чемпионов по спортивной ходьбе), а бежать можно вялой трусцой или даже на месте.

Что такое скорость, и от чего она зависит

Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.

К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.

Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.

С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.

Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.

– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.

Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.

Что такое бег на короткие дистанции

Спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время

Бег на короткие дистанции — это вид спорта, в котором участники соревнуются в скорости преодоления небольших расстояний — 60, 100, 200 или 400 м. Как правило, спринт проводят в зале (для совсем коротких дистанций) или на стадионе, где можно сделать точную разметку. Бег на небольшие расстояния может быть не только линейным, но также барьерным и эстафетным.

Эта дисциплина входит во многие легкоатлетические соревнования, в том числе Олимпийские игры. Несмотря на кажущуюся легкость по сравнению с марафонскими расстояниями, спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время. Он позволяет укрепить мышцы, повысить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить стресс, сжечь калории и при регулярных занятиях нормализовать вес.

«Бег — одна из самых эффективных и привычных для человека спортивных нагрузок. Во время беговых тренировок повышается выносливость, улучшаются вентиляция легких и кровообращение. Регулярные тренировки помогают в укреплении костной ткани и улучшении здоровья суставов, развивают координацию и баланс, помогают нормализовать вес.

В легкой атлетике существует расширенная классификация бега. Рассмотрим для сравнения два вида беговых дистанций, которые имеют свои особенности в подготовке, выполнении и восстановлении:

Оба вида бега имеют свои особенные требования к физической подготовке, и выбор между ними зависит от конкретных целей, которые вы ставите перед собой в тренировках или подготовке к соревнованиям».

В каком темпе бегать начинающему

Этот вопрос очень часто задают новички в беге, и ответ на него очень прост: сначала вообще не нужно ориентироваться на темп. Потому что здесь абсолютно применима шутка про среднюю температуру по больнице. Состояние сердечно-сосудистой системы и уровень физического развития — дело абсолютно индивидуальное. Человек с хорошей сердечно-сосудистой системой, даже если он совсем не бегает, но плавает в бассейне или любит ходить в горы, одолеет 5 км за полчаса и даже не начнет тяжело дышать. А другой его ровесник, который тоже считает себя вполне здоровым и крепким, еле уложится в 40 минут и будет утверждать, что это были самые сложные минуты его жизни.

Поэтому сначала при выполнении продолжительных пробежек нужно ориентироваться только на пульс, а также на общее состояние. Бегать нужно так, чтобы сохранять способность говорить вслух длинными фразами без одышки. Или в пределах 2-3-ей пульсовых зон, если вы уже занимались этим вопросом и умеете контролировать пульс. То есть задавать себе перед началом пробежки не дистанцию или темп, а только продолжительность в минутах. Например, запланировать бегать по 20 минут три раза в неделю. И дальше увеличивать продолжительность не более чем на 10% от недели к неделе. Если тяжело бежать даже трусцой, чередуйте интервалами бег и ходьбу.

Вообще не смотрите на темп, даже если преодолеваете только 5-7 км за час и вас обгоняют пешеходы. Не стрессуйте по этому поводу, сердечно-сосудистая система подвержена тренировке, организм научится расходовать энергию рационально и снабжать себя кислородом лучше. Но для этого нужны значительные беговые объемы, качественно ускорить этот процесс за счет чрезмерного увеличения темпа бега на тренировках не получится.

Понимание своего темпа и дистанции будут уже вторичными показателями, они потребуются для контроля и оценки прогресса. Например, три месяца назад вы бегали на пульсе 140 ударов в минуту с темпом 9 минут на 1 км, а теперь при том же пульсе, но темпом 8 минут 30 секунд на километр. Это заметный прогресс, его нужно фиксировать, записывать в дневник тренировок, чтобы, например, при участии в забеге на 5 или 10 км понимать, с каким временем вы можете финишировать.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько.

Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его.

Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону.

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения.

Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.

Общая физическая подготовка (ОФП)

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Биомеханика бега

Большее равновесие необходимо, поскольку период двойной опоры, присутствующий при ходьбе, при беге отсутствует. Также добавляется период двойного полета, во время которого обе ноги отрываются от земли, не соприкасаясь с опорной поверхностью.

Количество времени, которое бегун проводит в полете, увеличивается по мере увеличения скорости бегуна. Мышцы должны вырабатывать больше энергии, чтобы поднимать голову, руки и туловище (ГРТ -HAT) выше, чем при обычной ходьбе, и поддерживать HAT в течение цикла походки. Мышцы и суставы должны также быть способны поглощать большее количество энергии, чтобы контролировать вес HAT.

Что запрещено делать во время бега на короткие дистанции

Не забывайте о правильном дыхании: неравномерные вдохи и выдохи только через нос приводят к нехватке кислорода, из-за чего снижается выносливость

Обратите внимание на ошибки, которые атлеты совершают чаще всего на каждом из этапов бега на короткую дистанцию.

На стартовом разгоне и беге по дистанции

По словам Михаила Игнатова, у бега на короткие дистанции есть важные противопоказания.

Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции

Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.

Основных методов развития скорости три:

Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. Также в этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.

Вращение в кинетической цепи

может быть описана как серия движений суставов, которые составляют более крупное движение. В беге, в основном, используются движения в саггитальной плоскости, когда руки и ноги движутся вперед. Однако есть и вращательный компонент: суставы ног фиксируются, чтобы поддерживать вес тела на каждой стороне.

Бегуны могут жаловаться на чувство стеснения в мышцах задней поверхности бедра или плечах, однако при обследовании может выясниться, что на самом деле причиной проблемы является ограничение вращения таза.

Правила бега на короткие дистанции

Для спринтерского бега нужны сильные, выносливые мышцы, поэтому есть смысл дополнительно прорабатывать руки, ноги и спину

Чтобы не навредить себе и заниматься спортом результативно, стоит соблюдать следующие правила.

«Этот вид бега — не тренировочный метод сам по себе, а результат специальных тренировок, направленных на развитие скоростных навыков. То есть если ваша цель — бегать быстро, одних только регулярных забегов на короткие дистанции будет недостаточно — нужно разработать комплекс тренировок, направленный на полноценное и разностороннее физическое развитие. Поэтому правило № 1: чтобы бег на короткие дистанции был результативным и не травмоопасным, он не должен быть единственной физической активностью».

Для чего нужен высокий старт

Казалось бы, высокий старт не позволяет так же мощно оттолкнуться от дорожки, как низкий старт с колодок в спринтерских дисциплинах. Тогда зачем же его применять?

На средних дистанциях до 3000 м на счету каждая секунда, и потеря выгодной позиции в группе может отодвинуть атлета далеко назад. Поэтому если при старте податься немного вперёд, сместив туда же вес своего тела, поставить опорную ногу перед собой и вывести противоположную руку также перед собой, можно добиться более сильного отталкивания и, соответственно, более высокой скорости на старте описывает Светлана преимущество высокого старта для атлетов, бегущих на результат.

На средних дистанциях при стартовом разгоне применяется темп выше гоночного, а уже потом спортсмены переходят на крейсерскую скорость, которую они способны поддерживать до финишной прямой.

Техника бега на короткие дистанции

По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон

Бег на короткие дистанции подразделяют на четыре фазы.

Спринтерские дисциплины начинаются с низкого старта: бегун опускается на колено и упирается им в дорожку. Руки не должны заходить за стартовую линию. Стопами спортсмен упирается в стартовые колодки — специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперед. По команде «внимание», оставляя руки и ноги в исходной позиции, бегун поднимает таз и подает плечи вперед. По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон. Наклон тела вперед позволяет развить еще большую скорость, эффективно разгоняясь с самого старта.

Стартовый разбег

Первые 20–25 м дистанции бегун продолжает разгоняться, помогая себе руками и ногами. Если ставить стопы по сторонам от условной прямой линии перед собой, можно максимально эффективно отталкиваться от дорожки — этот прием называют «елочкой». Наклоненный вперед корпус постепенно выпрямляется до 15° от вертикальной оси тела. Стартовый разгон дает около 80% от общей скорости.

Бег по дистанции

После 25 м начинается новая стадия бега, когда стопа не касается пяткой поверхности дорожки и фаза отталкивания происходит максимально быстро. Спортсмен работает в полную силу, не пытается экономить энергию и снижать амплитуду движения рук и ног, что может быть актуально для марафонцев.

У самого финиша скорость может незначительно снизиться, ведь организм работает на износ. Конец дистанции — пересечение финишной черты; для первого финишера это может быть ленточка. На последнем шаге спортсмены делают «бросок грудью» — руки уходят назад, а корпус резко наклоняется вперед. Случается и так, что из-за этого движения атлеты падают прямо на финише.

Михаил Игнатов выделяет следующие преимущества бега на короткие дистанции.

Техника высокого старта

Бег с высокого старта разделяется на три стандартные фазы. Обычно они используются на стадионных соревнованиях.

Когда прозвучит команда «на старт», спортсмены подбегают к стартовой линии и принимают исходное положение: необходимо поставить на всю стопу перед собой свою опорную ногу и принять правильное положение верхних конечностей. Положение рук остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку, а левую отвести назад.

Ступни ног расставляются параллельно друг другу по траектории движения. Заступать носком за линию старта запрещено.

По команде «внимание» бегун подаётся вперёд, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Заметим, что наклон вперёд не должен выносить ваши плечи за стартовую линию.

По команде «марш» или после стартового выстрела спортсмен начинает движение, постепенно увеличивая длину шагов и скорость и не теряя стартового наклона на первых шагах.

Изначально стартовая скорость у атлетов выше их соревновательной скорости по дистанции в связи с тем, что спортсменам необходимо занять выгодную позицию на дорожке. Для этого постарайтесь как можно резче вынести бедро задней ноги вперёд, чтобы быстрее разогнаться с места. Чем выше амплитуда движения ног, тем выше скорость.

На этом этапе очень важно занять выгодную позицию в группе соперников и как можно быстрее выйти к первой дорожке, по которой будет проходить вся остальная часть забега.

Как выполнять бег на месте, чтобы сжигать больше калорий не выходя из дома

Плохая погода не помешает устроить тренировку.

Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На дорожке вы тоже, по сути, остаётесь на одном месте, но при этом под вами движется полотно, что сходную биомеханику движений и энергозатраты.

Нам не удалось найти исследований, сравнивающих нагрузку на мышцы в беге на месте и в обычном беге. Однако можно сделать некоторые предположения, исходя из особенностей движения.

Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги — особенно на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперёд.

Кроме того, в беге на месте корпус практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньше нагрузки, ровно как и остальные мышцы верхней части тела — рук и спины.

Если вы бегаете с высоким подниманием бедра — а именно так чаще всего и выполняют это упражнение — больше нагрузки получают прямая (головка квадрицепса) и подвздошно‑поясничные мышцы.

Из‑за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.

Более энергозатратный бег с высоким подниманием коленей быстро забьёт икры и сгибатели бедра, так что выполнять это движение в качестве замены долгому спокойному бегу тоже не выйдет.

Но при этом упражнение всё же достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно если вы предпочитаете заниматься дома.

Зачем выполнять бег на месте

Это упражнение прекрасно подходит для двух целей.

Для разминки

Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, что участвуют во время обычного бега: передней и задней сторон бедра, икр и стоп.

Если вы разминаетесь в помещении, можете чередовать спокойный бег на месте и вариант с высоким подниманием бедра, а также сочетать их с прыжками jumping jacks, динамической растяжкой и другими активными движениями.

Для ВИИТ и кардиосессий в помещении

Бежать на месте можно очень интенсивно, чтобы в короткое время поднять пульс до 75–80% от максимального значения. Это пригодится для домашних интервальных комплексов, призванных прокачать выносливость и потратить больше калорий за короткое время.

В то же время спокойный бег на месте можно использовать для периодов активного отдыха, чтобы пульс не сильно опустился, но вы успели перевести дух для следующего интенсивного интервала.

Как можно выполнять бег на месте

Этот вариант пригодится вам для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, мягко согните колени и чуть оторвите пятки от пола. Согните локти под прямым углом, расправьте и опустите плечи.

Легко бегите на месте, не опуская пятки на пол. Не сутультесь, держите живот напряжённым, а руками двигайте расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.

С высоким подниманием бедра

Это довольно энергозатратный и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности.

Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движение руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.

В этом варианте ваши ладони будут служить мерой для высоты подъёма коленей — каждый раз старайтесь дотронуться коленом до руки.

С захлёстом

Бег на месте с захлёстом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра — мышцы, ответственные за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением для их равномерной активации.

Бегите на месте на подушечках стоп, старайтесь каждый раз достать пятками до попы. Руки можете держать на поясе или убрать их назад, положив тыльную сторону ладоней на ягодицы.

Hot feet

Кажется, что это упражнение очень простое, но уже после 30–40 секунд интенсивного выполнения бёдра просто горят.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите по сторонам или перед телом. Приподнимите пятки от пола, чуть согните колени и очень быстро перебирайте ногами, как будто поверхность стала очень горячей.

Чем быстрее вы делаете упражнение, тем лучше нагрузите бёдра.

Как добавить бег на месте в свои тренировки

Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.

В составе разминки

Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдёт для разогрева перед любой тренировкой.

Для начала сделайте суставную гимнастику: разомните шею с помощью кивков и поворотов, покрутите конечностями во всех крупных суставах по 10 раз в каждую сторону, выполните наклоны и повороты корпуса.

Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты спокойно бегите на месте.

Jumping jacks

Как и в случае с бегом на месте, в этом упражнении вы не опускаете пятки на пол — прыгаете на подушечках стоп.

Упражнение «червь»

Можете не отжиматься в конце, если не умеете. Просто доходите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Упражнение «скалолаз»

Вы можете менять ноги не прыжками, а шагами: по очереди подносить колени к груди и возвращать обратно.

В домашних кардиосессиях

Чтобы составить кардиотренировку, выберите 5–10 движений из статьи ниже и выполняйте их в спокойном темпе по минуте каждое, чередуя с бегом на месте.

Например, получасовая тренировка может выглядеть так (описание и видео всех упражнений из списка вы найдёте по ссылке выше):

Повторите комплекс три раза, и вы получите прекрасную кардиосессию, которая не только прокачает выносливость и сожжёт несколько сотен калорий, но и укрепит мышцы всего тела (если вы не занимаетесь силовыми тренировками).

В высокоинтенсивных тренировках

Для ВИИТ подходят вариации с высоким подниманием бедра и hot feet. Сочетайте их с другими упражнениями и выполняйте короткими интервалами с отдыхом.

Например, работайте 20 секунд изо всех сил, а 10 секунд отдыхайте. Или выполняйте 40 секунд очень интенсивной работы, а оставшиеся от минуты 20 секунд переводите дух или делайте очень спокойный бег на месте.

Вот пример интервальной тренировки на 8 минут. Делайте упражнения следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 круга. И помните, что разминка перед комплексом обязательна.

Составьте свою интервальную тренировку с бегом на месте или попробуйте наши.

antoniodiaz / Shutterstock

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Граница темпа

Можно провести условную границу перехода с ходьбы на бег, если сильно хочется расставить в этом вопросе все точки над «и». Предположим, человек хочет успеть на уходящий автобус, а до остановки — несколько десятков метров. На каком темпе он начнет бежать? Скорее всего, он сначала пойдет очень быстро, а побежит, когда ему покажется, что надо двигаться еще быстрее и уже не получается шагать чаще. Тогда он начнет перепрыгивать с ноги на ногу, то есть сменит ходьбу на бег.

В медицине (а еще в армии и в спорте) нередко для оценки физического состояния человека используют тесты Купера. По этой методике быстрой считается ходьба в темпе, позволяющем делать от 91 до 110 шагов в минуту, что примерно соответствует скорости 4−5 км/час. А ходьба с частотой шагов 111−130 шаг./мин. — очень быстрая, это уже около 6-7 км/час. То есть примерно 8,5-10 минут на километр. Такой темп ходьбы в состоянии поддерживать долго только спортсмены, он нормален разве что при занятиях скандинавской ходьбой. Давайте эти цифры и возьмем за условную границу: больше 9-10 минут на километр — ходьба, меньше — бег.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии.

Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.

Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.

Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.

Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.

– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.

Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.

Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.

Бег на дистанции разной длины

По словам Михаила Прыгунова, главное отличие спринтерского бега от других видов — достижение максимальной скорости на коротком промежутке: «Основной критерий оценки результативности — время прохождения дистанции. В других видах бега такой цели нет, выдерживается средний или даже низкий темп. На коротких дистанциях максимальная мощность развивается в первые несколько секунд, снижается потребление кислорода (возникает кислородный долг). После финиширования потребление кислорода и потоотделение повышаются.

Этот вид физической активности может быть включен в интервальную кардиотренировку, которая предусматривает максимальную интенсивность на коротком промежутке времени (в отличие от длинных кардиотренировок со средней интенсивностью или ниже). Вы можете выполнять бег отрезками по 100 м с отдыхом три-четыре минуты на восстановление пульса. Такая работа дает хороший результат: ускоряется метаболизм, что может влиять на уменьшение жирового компонента в организме, развивается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система».

Советов для тех, кто хочет бегать быстрее

1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.

2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.

3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.

4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.

5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.

Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.

Стратегия упругой опоры

У бегунов задействуется механизм эластичной поддержки. Он реализуется за счет постоянного диагонального растяжения и расслабления, которое обеспечивается встречным вращением тела. Сила попеременно направляется вверх и вниз по этим силовым путям на непрерывной основе. Схема распределения силы предотвращает ее концентрацию в одной области, но обеспечивает широкое распределение силы по всему телу.

Ошибки при выполнении

Правильная техника высокого старта предполагает, что корпус и плечи атлета направлены в сторону движения.

Неправильное положение рук

Рука впереди должна находиться в согнутом состоянии, а та, что заведена за корпус, остаётся почти в прямом положении. Работа рук во время старта имеет большое значение, поскольку быстро выброшенные руки помогают ускориться.

Выставление вперёд не толчковой ноги

Вы по инерции выставите вперёд свою сильную ногу, поэтому доверьтесь ощущениям и не меняйте ноги местами, а лучше всего заранее узнайте, какая нога у вас сильнее другой.

Неверное положение задней ноги

Положение задней ноги слишком далеко назад или слишком близко к толчковой ноге. Если отставить ногу слишком далеко, то это замедлит вынос бедра, а если поставить слишком близко, то не получится взрывного отталкивания. Между ногами достаточно расстояния в одну-полторы стопы.

Экономия сил

Когда речь идёт о высоком старте на средние дистанции, то нет необходимости в том, чтобы экономить силы на разгон — выкладывайтесь на полную. Вы должны разогнать своё тело и занять выгодную для себя позицию на дорожке. И только после этого выравнивайте скорость, переходя к своему соревновательному темпу.

Раннее выпрямление туловища

Не следует сразу после выстрела пистолета переводить тело в вертикальное положение. Корпус должен быть наклонён первые несколько шагов, чтобы движение было направлено вперёд, а не вверх.

Излишнее напряжение

Оставайтесь расслабленными в плечах и руках, не поднимайте руки излишне высоко, когда вы начинаете разгон. Всё это требует дополнительной энергии, которая нужна вам для максимально быстрого бега.

Упражнения для освоения техники

Если вы часто бегаете соревнования на средние дистанции или спринт, мы рекомендуем специально работать над техникой высокого старта. Для тренировок достаточно бегать с места по 10-30 метров.

Учимся падать

Для начала, как рекомендуют специалисты, вы должны научиться падать вперёд, ведь высокий старт — это выбегание из падающего положения. Для выполнения этого упражнения нужно встать на цыпочки и подать тело вперёд без сгиба в коленях. Как только почувствуете, что падаете, следует начать движение вперёд.

Учимся принимать правильное положение

выбегание из падения, приступайте к следующему этапу. Правильно поставьте ноги, расположите руки и сделайте наклон, перенося вес тела на согнутую в колене и стоящую впереди ногу. Подробнее положение тела во время высокого старта мы описывали в фазах «На старт» и «Внимание».

Делаем стартовый разгон

На третьем этапе приступайте к коротким, до 30 м, разгонам с высокого старта:

Успеха вам в тренировках и быстрых секунд на соревнованиях!

На каких дистанциях используют высокий старт

Высокий старт используется для средних и длинных дистанций в лёгкой атлетике, то есть это все забеги, начиная с 600 м. Чем меньше протяжённость дистанции, тем важнее правильно выполнить высокий старт. Соответственно, чем длиннее дистанция, например, полумарафон и марафон, тем меньше необходимости в том, чтобы технически правильно начать движение.