Что будет если совершать пешую прогулку каждый день

Ходьба – необходимый организму вид активности

Как правильно начать беговые тренировки? Можно ли похудеть с помощью бега? И почему скандинавская ходьба – это не развлечение для пожилых, а полноценная нагрузка? Рассказываем о двух главных фитнес-трендах последних лет.

О чем расскажем в статье:

Пешая прогулка, или ходьба, это едва ли не самый распространенный вид физической активности, который может существенно повлиять на улучшение вашего физического состояния и эмоционального самочувствия. Ходьба – это доступная и полезная форма физической активности, но давайте разбираться.

Движение — жизнь, здоровая, долгая и счастливая. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше становится ваше физическое и психическое здоровье. При этом не обязательно пахать в спортзале — достаточно больше ходить пешком.

Можно долго говорить о том, насколько полезна ходьба для человека в целом. Но все-таки самую большую пользу она приносит сердцу человека.

Вам помогут коллеги, перерыв на обед и даже ваш автомобиль. В статье расскажем, полезно ли совершать 10 000 шагов каждый день, откуда взялась эта цифра, и как ежедневная ходьба влияет на здоровье.

Ходьба — самый простой и полезный вид физической нагрузки, который доступен практически всегда и везде. Но что делать, если день за днем вы не успеваете выйти на прогулку? У нас есть несколько вариантов, как увеличить количество пройденных шагов.

Кому нельзя долго ходить по лестнице?

Если у вас есть травмы спины, позвоночника или ног, например, повреждение голеностопного, тазобедренного, коленного суставов, то заниматься вам противопоказано. Также не рекомендуется такая нагрузка тем, у кого есть проблемы с давлением. Если вы сомневаетесь в том, можно ли вам заниматься на лестнице, обратитесь за консультацией к врачу.

Перед тренировкой можно слегка размять ноги парочкой несложных упражнений. А вот после – хорошо потянитесь. Особенно если нагрузка была ударной и вы чувствуете, что ноги сильно напряжены.

Больше о тренажёре, имитирующем ходьбу по лестнице, читайте тут:

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Ходьба – простое и доступное каждому упражнение, которое положительно влияет на наше здоровье. Но сегодня мы поговорим о таком виде нагрузки, как ходьба по лестнице. Обсудим, как правильно это делать, как часто можно заниматься и сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

топ-тренер сети фитнес-студий World Class

«Ни для кого не секрет, что норма физической активности человека – 10 тысяч шагов в день. Но что делать, если хочется добавить динамики, эмоций и испытаний? Ниже мы рассказали, как можно разнообразить, казалось бы, скучную физическую нагрузку и сделать её увлекательной».

Ходьба по лестнице – отличный способ разнообразить однотипные пешие прогулки и усложнить их. Ведь подъём наверх отнимет у вас гораздо больше сил, чем обычная прогулка.

Включайте музыку в наушниках и поднимайтесь по лестнице дома с первого этажа настолько, насколько сможете. Высота дома не имеет значения, ведь порой подняться даже на пятый этаж уже бывает трудно. Ходьба по лестнице – это отличная прокачка выносливости. Такую тренировку вполне можно назвать интервальной, где подъём – это силовая, тяжёлая часть, когда нужно поднапрячься, а спуск – период восстановления и передышка.

Почему важно совершать регулярные пешие прогулки

Для чего нужно ходить? Ходьба представляет собой аэробную активность, которая повышает пульс и способствует лучшему кровообращению. Регулярная ходьба помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск сердечных заболеваний и артериальной гипертензии.

“Исследование, в котором приняли участие более 80 000 женщин в постменопаузе, показало, что риск высокого кровяного давления у тех, кто больше ходил, был на 11 процентов ниже, чем у тех, кто меньше всего ходил.

При этом у женщин, которые ходили быстрее всего, риск был на 21 процентов меньше, чем у тех, кто ходил медленнее.

Другое исследование показало, что хотя бы 1 км ходьбы ежедневно может привести к снижению сердечно-сосудистых заболеваний и вероятности внезапной смерти на 5-20 процентов”, – пишут о ходьбе в специализированных СМИ.

Добавим, что как и большинство мышц вашего тела, сердце становится сильнее во время пешей прогулки.

Зачем совершать пешую прогулку каждый день?

Для улучшения вашего физического состояния и эмоционального самочувствия. Это во-первых, а есть и еще несколько положительных моментов для здоровья.

Сколько калорий сжигаются при ходьбе?

Калории – это единицы энергии, которые наш организм получает из пищи, а в течение дня мы расходуем энергию на выполнение различных действий. Другими словами, если хотите похудеть, то нужно сжигать лишние калории, а если набрать, то наоборот.

Что касается расхода калорий, то в Медицинском журнале приводят следующую информацию:

В рекомендациях Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) приводятся такие данные:

Представленные данные наиболее применимы для мужчин в возрасте от 30 до 50 лет и женщин в возрасте от 20 до 40 лет. Для пожилых людей классификация интенсивности активности может быть выше.

Таким образом, ежедневные прогулки – это простой и доступный способ заботиться о своем здоровье и благополучии. Они имеют положительный эффект на физическое и психическое здоровье, помогая укрепить сердце, мышцы, кости и снять стресс.

Лео Антонович, как вы придумали всех “поставить на ноги”?

Лео Бокерия: Благодаря достижениям технического прогресса мы перестали двигаться. Пандемия физической пассивности, по данным ВОЗ, является причиной 10% всех смертей в мире. Очевидно, чтобы снизить количество “сидячих смертей”, необходимо повысить уровень активности людей. Вот мы и придумали проект “Человек идущий”.

Вы предложили использовать склонность человека к азарту: ходить, соревнуясь с другими?

Лео Бокерия: Тема геймификации (игровых техник) в области здоровья и медицины начала активно развиваться в середине 2000-х годов. В это время появились первые исследования, которые показали, что использование игровых техник с помощью современных коммуникационных средств может быть эффективным инструментом для улучшения здоровья и повышения качества жизни. Наша идея была -создать соревновательную систему, не очень обременительную, ноинтересную и долговременную, чтобы успела сформироваться привычка к ходьбе. И сейчас у нас много проектов по повышению двигательной активности: “Прогулки с врачом”, “10 000 шагов к жизни”, “Маршруты здоровья” и т.д. Все они связаны с ходьбой.

Кто может участвовать в таких соревнованиях?

Лео Бокерия: Мы разработали бесплатное мобильное приложение “Человек идущий”, оно не только считает все шаги человека за день (что мы назвали “фоновой ходьбой” – это наш термин), но и позволяет фиксировать и анализировать процесс этой ходьбы, определяя реальный уровень физической активности. Кроме того, приложение обладает системой коммуникационных инструментов – соцсети, мессенджеры, чаты. Это позволяет всем участникам, независимо от места проживания и возможности “живого” общения, общаться в рамках проекта, получать поддержку, находить друзей, участвовать в жизни команды.

А предмет соревнования – количество шагов в течение дня. Каждый может проходить больше, замещая ходьбой поездки на транспорте, выделяя время для прогулок. Соревнования проходят в шести категориях: студенческие, муниципальные, корпоративные, семейные команды и команды пенсионеров и групп ЗОЖ. В 2022 году у нас было 3500 команд, 93 тыс. участников, в 2023-м – 75 тыс. За пять лет в приложении зарегистрировалось 350 тыс. человек. Только что завершился очередной, новогодний этап общероссийского чемпионата. А впереди – новые старты.

О 10 тыс. шагов говорят, что сначала это был просто рекламный ход японского изобретателя трекеров для ходьбы, и уже потом это количество шагов стало “нормой”. Это так?

Лео Бокерия: Я знаю эту историю. На самом деле не важно, откуда изначально взялась эта цифра. Если это и был рекламный ход, то очень удачный. За последние 10 лет в мире было проведено множество исследований, подтвердивших пользу ходьбы. Выяснилось, что для получения положительных результатов для здоровья и снижения рисков некоторых заболеваний достаточно увеличить активность до 5,5 тыс. шагов в день, но наиболее значимый эффект возникает как раз в районе пресловутых 10 тыс.

От каких заболеваний защищает ходьба?

Лео Бокерия: Прежде всего, от сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку эти патологии остаются лидером преждевременной смертности во всем мире, то снижение рисков на 20-30% – очень хороший результат. А дальше – профилактика инсультов, диабета 2-го типа, ожирения, деменции, болезней опорно-двигательного аппарата, депрессии и т.д. Цифры разные, но вывод один – регулярная ходьба снижает риски заболеваний и повышает продолжительность жизни. Крупные страховые компании по всему миру это учли и стали предлагать различные программы поощрения физической активности. Например, рекламная кампания Apple Watch началась с того, что одна из крупнейших страховых компаний Америки объявила – для всех пользователей часов будут снижены страховые взносы при условии передачи данных с трекеров физактивности в базу компании. Думаю, в порядке общественной инициативы обсудить возможные бонусы за поддержание физической активности можно было бы и в нашей стране.

Инфографика “РГ”/Леонид Кулешов/Ирина Невинная

Для заметных изменений в нашем физическом и психологическом самочувствии не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб или ставить рекорды по триатлону. Достаточно ежедневно выделять 20 минут на пешую прогулку. В пользу этой простой, но весьма эффективной техники есть несколько аргументов.

Почему мы ведем малоподвижный образ жизни

У наших предков не было машин, и они были вынуждены почти всегда и везде передвигаться пешком. Сегодня от работы, магазинов и спортзалов нас отделяет большее расстояние, чем когда бы то ни было, а значит, без автомобиля не обойтись. Как следствие, мы двигаемся все меньше и меньше.

Что произойдет, если начать больше двигаться

Движение важно не только для нашего физического самочувствия, но и для психического здоровья. Всего 20 минут прогулок в день могут серьезно повлиять на здоровье и повысить работоспособность. Даже ходьба в спокойном темпе принесет огромный положительный эффект, если будет регулярной. И вот в чем этот он будет выражаться.

Увеличится подвижность

«Кто отдыхает, тот ржавеет», — считают немцы. В результате длительного сидения страдает позвоночник, атрофируются мышцы, сухожилия, суставы. В результате часто возникают боли в спине, повышается восприимчивость к спортивным травмам, особенно если мы с непривычки в выходные или в отпуске даем телу большую нагрузку.

Регулярное движение укрепляет разные части двигательного аппарата и уменьшает риск заболеваний спины, воспаления суставов и остеопороза.

Снизится вес

Наряду с однообразной и калорийной едой, отсутствие физических упражнений повышает риск ожирения и нарушения обмена веществ. Особенно заметными последствия такого образа жизни становятся после 35 лет.

Ежедневно выполняя упражнения и активно двигаясь хотя бы 20 минут, мы сжигаем лишнюю энергию и стимулируем пищеварение

Есть данные, что, даже если все остальные жизненные факторы останутся прежними, таким образом можно потерять около пяти килограммов.

Улучшится самочувствие

Помимо укрепления мускулатуры, улучшения пищеварения и кровообращения, пешая нагрузка влияет на наше общее самочувствие и даже на самооценку. Уровень стресса снижается, артериальное давление и качество сна улучшаются. Мы чувствуем себя здоровее, бодрее и красивее.

Снизится риск диабета

Многие исследователи предполагают, что физические упражнения — в том числе ежедневная 20-минутная ходьба — могут снизить риск развития сахарного диабета второго типа. Тем же, кто уже страдает диабетом, рекомендуется больше упражнений: 1000 дополнительных шагов в день могут снизить уровень сахара в крови так же, как некоторые лекарства.

Улучшатся кровообращение и работа сердца

Ежедневные упражнения улучшают кровообращение, тренируют сердце и укрепляют кровеносные сосуды. Это может снизить риск гипертонии на 7%, а риск сердечного приступа падает на четверть.

Увеличится продолжительность жизни

Исследования показали, что ожидаемая продолжительность жизни при регулярной двигательной активности может существенно возрасти: «активная» жизнь в среднем на три-четыре года длиннее.

Улучшится память

Поскольку, как мы уже говорили ранее, физические упражнения стимулируют кровообращение и обеспечивают мозг большим количеством кислорода (кровоток увеличивается на 30%), это благоприятно сказывается на памяти: она увеличивается примерно на 2% в год.

Вы обретете баланс

Пешая прогулка помогает нам сделать паузу, переключиться, отдохнуть от напряженного темпа повседневной жизни, успокоиться, поразмышлять и обрести эмоциональный баланс.

Вы сможете принимать более взвешенные решения

Когда мы двигаемся, напрягаются не только мышцы и сухожилия, но и разные области мозга. Неспешно гуляя и вдыхая свежий воздух, мы можем по-новому посмотреть на сложную ситуацию и более тщательно взвесить все аспекты. Так что если предстоит трудный выбор, ходьба — это то, что вам нужно.

Как найти лишний повод двигаться

Скорее всего, с работы вы, как и большинство людей, возвращаетесь уставшими, и заниматься спортом вам совсем не хочется. Однако даже в этом случае можно найти способ больше двигаться.

По дороге на работу или домой выйдите из автобуса или метро на остановку раньше и прогуляйтесь

Или выберите другой маршрут, следуя которому вы пройдете 15-20 минут через красивый парк или по набережной. Оставьте машину чуть дальше, чем обычно, — так вы добавите пару километров к своему привычному пути.

Ходите за мелкими покупками пешком

Это, кстати, поможет вам сэкономить: так вы точно не купите лишнего!

Отдавайте предпочтение личному общению

Время от времени подходите к коллегам (даже тем, кто работает на других этажах) вместо того, чтобы написать письмо или позвонить.

Поднимайтесь по лестнице чаще, чем на лифте, и спускайтесь только пешком

Вместо того чтобы читать газеты или смотреть новости на компьютере или по телевизору, вы можете слушать их по радио, гуляя по окрестностям.

Составьте компанию собачникам

Если у вас нет собаки, возможно, вы знаете кого-то по соседству, кто был бы рад вашей компании на прогулках.

По материалам Smarticular

5 апреля 2024

Выбирайте место для парковки

Ездите на работу на машине? Попробуйте парковаться за несколько кварталов до офиса: во-первых, это может облегчить поиск свободного места, а, во-вторых, позволит проходить каждый день на тысячу-другую шагов больше.

В каком темпе ходить

Профессор Массачусетского университета Катрин Тюдор-Локк утверждает, что взрослому человеку для получения видимого результата необходимо совершать не менее 100 шагов за одну минуту. Это соответствует скорости около 5 км/ч. Прогулка в таком темпе ускоряет сердцебиение, активизирует приток крови в организме. Но если вам не подходит такая интенсивность ходьбы, продолжайте совершать пешие прогулки, стремясь к 10 000 шагам в день. Гуляйте в своем темпе, не думая о показателях, но соблюдая регулярность. В этом случае вам точно удастся добиться положительного результата.

Сколько времени идти 10 тыс шагов

При среднем темпе, 10 000 шагов в день — это примерно 8-9 км. У взрослого человека на такое расстояние уходит около двух часов. Выполнить норму шагов можно за одну или несколько прогулок в день. Если вы только начинаете вводить в свою жизнь физическую активность, то добавьте несколько недолгих прогулок в день, постепенно увеличивая время. Для более удобного подсчета шагов и времени прогулки приобретите шагомер.

Польза от ходьбы по лестнице

За полчаса такой нагрузки вы вспотеете насквозь, а калорий потратите в два раза больше, чем при обычной прогулке за то же время. К тому же ходьба по лестнице тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также ЦНС.

Вы активируете большое количество мускулов, потому что будут работать мышцы нижней части тела. Если возьмёте такие тренировки в привычку, то со временем ваши ноги станут стройными, подтянутыми и рельефными, а ягодицы круглыми.

По ссылке рассказали, сколько нужно ходить по лестнице, чтобы оставаться здоровым:

Ходите во время разговора

Телефонный звонок? Ответьте и вставайте: если во время каждого телефонного звонка или даже конференции вы будете ходить (пусть и от стенки к стенке в кабинете), в течение дня вы нагуляете неплохое расстояние. А ходьба в даже очень медленном темпе все равно полезнее, чем сидение.

Как выполнять бег на месте, чтобы сжигать больше калорий не выходя из дома

Плохая погода не помешает устроить тренировку.

Можно ли заменить бегом на месте обычную пробежку

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На дорожке вы тоже, по сути, остаётесь на одном месте, но при этом под вами движется полотно, что сходную биомеханику движений и энергозатраты.

Нам не удалось найти исследований, сравнивающих нагрузку на мышцы в беге на месте и в обычном беге. Однако можно сделать некоторые предположения, исходя из особенностей движения.

Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги — особенно на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперёд.

Кроме того, в беге на месте корпус практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньше нагрузки, ровно как и остальные мышцы верхней части тела — рук и спины.

Если вы бегаете с высоким подниманием бедра — а именно так чаще всего и выполняют это упражнение — больше нагрузки получают прямая (головка квадрицепса) и подвздошно‑поясничные мышцы.

Из‑за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.

Более энергозатратный бег с высоким подниманием коленей быстро забьёт икры и сгибатели бедра, так что выполнять это движение в качестве замены долгому спокойному бегу тоже не выйдет.

Но при этом упражнение всё же достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно если вы предпочитаете заниматься дома.

Зачем выполнять бег на месте

Это упражнение прекрасно подходит для двух целей.

Для разминки

Бег на месте можно использовать для разогрева тех же мышц, что участвуют во время обычного бега: передней и задней сторон бедра, икр и стоп.

Если вы разминаетесь в помещении, можете чередовать спокойный бег на месте и вариант с высоким подниманием бедра, а также сочетать их с прыжками jumping jacks, динамической растяжкой и другими активными движениями.

Для ВИИТ и кардиосессий в помещении

Бежать на месте можно очень интенсивно, чтобы в короткое время поднять пульс до 75–80% от максимального значения. Это пригодится для домашних интервальных комплексов, призванных прокачать выносливость и потратить больше калорий за короткое время.

В то же время спокойный бег на месте можно использовать для периодов активного отдыха, чтобы пульс не сильно опустился, но вы успели перевести дух для следующего интенсивного интервала.

Как можно выполнять бег на месте

Этот вариант пригодится вам для активного отдыха в интервальных комплексах. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, мягко согните колени и чуть оторвите пятки от пола. Согните локти под прямым углом, расправьте и опустите плечи.

Легко бегите на месте, не опуская пятки на пол. Не сутультесь, держите живот напряжённым, а руками двигайте расслабленно, без лишнего напряжения в плечах.

С высоким подниманием бедра

Это довольно энергозатратный и сложный вариант с хорошей нагрузкой на сгибатели бедра и икроножные мышцы. Вы можете регулировать нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности.

Бегите на месте на полупальцах, не опуская пятки на пол. Старайтесь поднимать колени до прямого угла в тазобедренном суставе. Вы можете сопровождать движение руками, как при обычном беге, или вытянуть предплечья вперёд ладонями вниз на уровне пояса.

В этом варианте ваши ладони будут служить мерой для высоты подъёма коленей — каждый раз старайтесь дотронуться коленом до руки.

С захлёстом

Бег на месте с захлёстом увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра — мышцы, ответственные за сгибание коленей. Вы можете чередовать его с предыдущим упражнением для их равномерной активации.

Бегите на месте на подушечках стоп, старайтесь каждый раз достать пятками до попы. Руки можете держать на поясе или убрать их назад, положив тыльную сторону ладоней на ягодицы.

Hot feet

Кажется, что это упражнение очень простое, но уже после 30–40 секунд интенсивного выполнения бёдра просто горят.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и держите по сторонам или перед телом. Приподнимите пятки от пола, чуть согните колени и очень быстро перебирайте ногами, как будто поверхность стала очень горячей.

Чем быстрее вы делаете упражнение, тем лучше нагрузите бёдра.

Как добавить бег на месте в свои тренировки

Мы предложим несколько интервальных комплексов для разных целей.

В составе разминки

Этот пятиминутный комплекс упражнений подойдёт для разогрева перед любой тренировкой.

Для начала сделайте суставную гимнастику: разомните шею с помощью кивков и поворотов, покрутите конечностями во всех крупных суставах по 10 раз в каждую сторону, выполните наклоны и повороты корпуса.

Затем приступайте к комплексу, состоящему из следующих упражнений:

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, остаток от минуты спокойно бегите на месте.

Jumping jacks

Как и в случае с бегом на месте, в этом упражнении вы не опускаете пятки на пол — прыгаете на подушечках стоп.

Упражнение «червь»

Можете не отжиматься в конце, если не умеете. Просто доходите до упора лёжа и возвращайтесь обратно.

Упражнение «скалолаз»

Вы можете менять ноги не прыжками, а шагами: по очереди подносить колени к груди и возвращать обратно.

В домашних кардиосессиях

Чтобы составить кардиотренировку, выберите 5–10 движений из статьи ниже и выполняйте их в спокойном темпе по минуте каждое, чередуя с бегом на месте.

Например, получасовая тренировка может выглядеть так (описание и видео всех упражнений из списка вы найдёте по ссылке выше):

Повторите комплекс три раза, и вы получите прекрасную кардиосессию, которая не только прокачает выносливость и сожжёт несколько сотен калорий, но и укрепит мышцы всего тела (если вы не занимаетесь силовыми тренировками).

В высокоинтенсивных тренировках

Для ВИИТ подходят вариации с высоким подниманием бедра и hot feet. Сочетайте их с другими упражнениями и выполняйте короткими интервалами с отдыхом.

Например, работайте 20 секунд изо всех сил, а 10 секунд отдыхайте. Или выполняйте 40 секунд очень интенсивной работы, а оставшиеся от минуты 20 секунд переводите дух или делайте очень спокойный бег на месте.

Вот пример интервальной тренировки на 8 минут. Делайте упражнения следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 круга. И помните, что разминка перед комплексом обязательна.

Составьте свою интервальную тренировку с бегом на месте или попробуйте наши.

antoniodiaz / Shutterstock

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Проводите планерки на прогулках

Если вам что-то нужно обсудить с коллегами, не приглашайте их в кабинет — лучше отправляйтесь на прогулку. Хотя бы в коридор: во-первых, так вы нагуляете больше шагов, а, во-вторых, повысите свои шансы найти верное решение рабочей проблемы. Между прочим, даже короткая прогулка повышает наши креативные способности на 60 процентов!

Что дают 10 тысяч шагов в день

Всем известно, что активный образ жизни продлевает жизнь, улучшает состояние здоровья и снижает риски возникновения хронических заболеваний. Чтобы вести активный образ жизни важно ежедневно гулять на свежем воздухе. 10 тысяч шагов в день — это отметка, к которой необходимо стремиться.

Регулярные пешие прогулки являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, психологических и неврологических расстройств, болезней опорно-двигательного аппарата. Если вы каждый день будете проходить 10 тысяч шагов, ваши мышцы всегда будут в тонусе, а самочувствие заметно улучшится.

Эксперты считают, что максимального эффекта от ежедневных прогулок можно добиться, выполняя норму шагов на свежем воздухе. Прогулки в парке на свежем воздухе снижают уровень стресса и успокаивают сердечно-сосудистую систему.

Откуда взялась эта цифра — 10 000 шагов в день?

10 тысяч шагов в день — произвольное значение, которые появилось перед Олимпиадой в Токио в 1964 году. Накануне Олимпиады компания Yamasa Toki выпустила первый шагомер в мире, название которого с японского переводится, как «измеритель 10 000 шагов». Производители пришли к такому названию из-за сходства иероглифа «10 тысяч» с шагающим человеком.

Немного позже ученый Йосиро Хатано провел исследование, чтобы подтвердить пользу 10 тысяч шагов в день. Согласно его работе, среднее расстояние, которое проходит среднестатистический японец ежедневно — от 3,5 до 5 тысяч шагов. Эта небольшая цифра способствует набору лишних 300-400 ккал каждый день. Хатано подсчитал, что увеличение этого расстояния в два раза позволит ежедневно избавляться от 600 ккал. Также это способствует нормализации сердечно-сосудистой системы.

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе

Показатель 10 000 шагов в день плотно закрепился во всем мире и до сих пор считается нормой для здоровья.

Забудьте о лифте

Лифты, эскалаторы и прочие движущиеся объекты? Забудьте о них, вычеркните из своей реальности. Только лестницы, только шаги!

Как подготовиться к тренировкам?

Для начала оцените свое самочувствие. Если у вас есть или когда-то были проблемы с сердцем, сосудами или давлением, стоит для начала заглянуть к кардиологу. А тем, у кого бывают боли в коленях, тазобедренных суставах или спине, желательно нанести визит ортопеду или спортивному врачу.

Важно убедиться, что активная нагрузка вам не навредит. Возможно, врач даст индивидуальные рекомендации по режиму тренировок или подскажет подводящие упражнения для грамотной разминки.

Чтобы спортивная нагрузка не пошла вам во вред, заранее проконсультируйтесь с врачом и выберете оптимальный вид тренировок

К сожалению, есть ситуации, когда бег совсем противопоказан – например, после перенесенных инфарктов и инсультов, при артрозах таза и коленей, бронхиальной астме, эпилепсии, серьезных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Но если со здоровьем все в порядке, можно смело подбирать экипировку. Вам понадобятся качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, а также удобная беговая одежда. Шорты и легинсы, спортивный топ с хорошей поддержкой, футболка и тонкая кофта или ветровка – идеальный набор для переменчивой летней погоды. Из мелочей пригодится чехол для телефона на предплечье или беговая сумочка на пояс.

Не обедайте на рабочем месте

Никогда не отказывайтесь от обеденного перерыва и не перекусывайте на рабочем месте. Во-первых, это вредно для фигуры: когда мы совмещаем еду и работу, мы, как правило, съедаем больше, чем надо. Во-вторых, это мешает переключиться и в итоге мы больше устаем и меньше успеваем. Наконец, в-третьих, если выходить каждый день на обед, можно устроить себе дополнительную прогулку

Организация тренировочного процесса

Если хотите параллельно с ногами подкачать руки, можете взять с собой гантели. Они добавят нагрузки и помогут потратить больше калорий. А если почувствуете, что ноги недополучают нагрузку, добавьте выпады или приседания, это значительно усложнит подъём наверх.

На лестнице можно заниматься по методу интервальной тренировки. Допустим, 10 секунд вы бежите вверх, а затем 15 секунд спокойно поднимаетесь или идёте через ступеньку.

Тренироваться можно хоть каждый день, в спокойном темпе ходить минут 15-20. Самое главное – успевать восстанавливаться, тут уже всё индивидуально. Кому-то потребуется день, кому-то – два или три. Старайтесь объективно оценивать свою готовность. Не занимайтесь до изнеможения, ведь так можно получить переутомление, особенно с непривычки.

А если мне не подходит бег?

Попробуйте скандинавскую ходьбу! Вопреки стереотипам, это не лайт-версия лечебной физкультуры для пожилых, а полноценное фитнес-направление. И если делать все правильно, она принесет массу пользы и здоровью, и фигуре.

Придумали этот вид спорта финские лыжники, которые не хотели прерывать тренировки в теплый сезон. Забавно, что многие сейчас называют такую ходьбу скандинавской, хоть Финляндия к скандинавским странам и не относится. Официально этот вид спорта носит название нордической или северной ходьбы.

Да-да, это именно вид спорта, который позволяет получить неплохую нагрузку. Недаром же ходьба с палками так быстро стала популярной во всем мире. Она безопасна, доступна, а главное – очень полезна. Причем в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки.

Зачем учиться бегать?

Разве каждый из нас не освоил этот навык еще в раннем детстве? На самом деле мало кто умеет бегать правильно: эффективно, безопасно для суставов и связок, нагружая правильные мышцы. Поэтому, если вы хотите тренироваться с удовольствием и без травм, лучше потратить немного времени на обучение.

Технику бега лучше всего осваивать под руководством тренера

Вариантов много: можно записаться в беговую школу, присоединиться к бесплатным тренировкам с тренером в парке или самостоятельно изучить основы правильного движения по видео из интернета.

Вы удивитесь, но придется следить не только за постановкой ног, но еще и за положением шеи и плеч, осанкой, работой рук и множеством других мелких, но важных нюансов. Например, во время движения нужно смотреть не под ноги, а перед собой. Кисти рук должны быть расслаблены, плечи – развернуты, а шея – вытянута вверх.

Первое время контролировать все эти моменты может быть непросто. Но если не сдаваться, тело довольно быстро привыкнет к новым установкам. Главное – заниматься регулярно, не реже трех-четырех раз в неделю.

Как ходить, чтобы похудеть

Алексей Калинчев, врач-эндокринолог, диетолог, специалист по спортивной медицине, эксперт проекта “Человек идущий”:

1 Ходите быстро

Неторопливая прогулка похудеть не поможет. Оптимальный темп ходьбы – 5,5-6 км/ час. Во время прогулки с такой интенсивностью появляется легкая испарина.

Однако не переусердствуйте. Следите за пульсом: для людей в возрасте 50+ рабочая частота сердечных сокращений – 100-120 ударов в минуту. Больше – уже опасно.

2 Занимайтесь регулярно

Если есть возможность – лучше ходить ежедневно по 30-40 минут, а два раза в неделю увеличить нагрузку до двух часов.

3 Меняйте темп

Это называется “интервальной тренировкой” – ее практикуют три раза в неделю. Действуйте так: 1 минуту идите в быстром темпе, 3 минуты – в спокойном. Во время интервальных тренировок расходуется примерно на 10-15% больше калорий, это помогает сбросить вес.

4 Держите осанку

Чем больше мышц участвует в процессе тренировки, тем больше расходуется энергии. Чтобы задействовать все мышцы, во время ходьбы нужно держать осанку – выпрямить спину, расправить плечи, втянуть живот, немного согнуть руки в локтях.

5 Следите за рационом

Если вы будете усиленно заниматься, но не следить за рационом, результата не будет. Но и жесткие ограничения не приветствуются – резкое сокращение пищи на фоне регулярных тренировок может истощить организм. Питание должно быть полноценным: количество белка – из расчета 0,8 грамма на 1 кг массы тела. Лучше не выходить на прогулку на голодный желудок, нужен легкий перекус. Время между полноценной трапезой и тренировкой – 2-3 часа.

Как правильно ходить?

Правильная ходьба — дело тонкое, и подходить к этому делу нужно с умом.

Обувайте что-то закрытое и простое, идеальный вариант — кроссовки не на плоской подошве. Еще лучше, если будет ортопедическая стелька, чтобы снизить нагрузку на стопу. Так ваши ноги не устанут.

Определите маршрут и расстояние.

Для здоровья рекомендуется проходить по 10 000 шагов (примерно, 8 км) в день. Если ходить в спокойном темпе, такая прогулка может занять до 2 часов, если в быстром — чуть больше часа.

Вам не обязательно доходить до какого-то конкретного места, которое находится в 8 км от вас — достаточно пройти 4 км, все-таки вам еще обратно идти столько же, в сумме и выйдет нужное расстояние.

Заранее посмотрите по картам, куда и как вам стоит идти, чтобы прошагать свои 4 км в одну сторону, и 4 — обратно. При этом выбирайте спокойный путь, где нет препятствий (например, толпа людей, лестницы и пр.). Шагая, вам захочется иногда повысить свой темп, и в этом случае будет лучше, если на дороге не будет преград. Идеальный вариант — парк, аллея, набережная.

У шага есть 3 фазы — опора, перекат и отталкивание, и при каждой задействуется своя группа мышц.

— опора должна быть на пятку, перекат — по внешнему своду стопы, отталкивание — подушечкой большого пальца ноги;

— спину держите ровно, не сутультесь и не оттопыривайте таз назад;

— следите за дыханием. Делайте плавный вдох через нос, плавный выдох — через рот;

— повышайте и сбавляйте темп шага постепенно, а не резко;

— следите за руками: не размахивайте ими сильно, как крыльями, но и не напрягайте. Просто расслабьте.

Регулярно уделяя время осознанным пешим прогулкам, вы делайте шаг навстречу крепкому здоровью и долголетию.

Екатерина Кравченко: Чтобы сделать упражнение более эффективным, старайтесь выталкивать себя впереди стоящей ногой, а не по инерции подниматься за счёт сзади стоящей. Так нагрузка будет распределяться на ягодицы и заднюю поверхность бедра».

Старайтесь слегка наклонять корпус вперёд, а таз оттягивать назад, таким образом исключается нагрузка на колено сзади стоящей ноги. Спину держите прямой, не горбитесь. Темп подбирайте исходя из вашей физической подготовки. Но если вы предпочтёте ходить медленно, старайтесь хотя бы иногда делать рывки, ускорения, чтобы организм получал необходимую нагрузку.

В чем секрет северной ходьбы?

Вы не поверите, но – в палках. Они позволяют дать отличную нагрузку на мышцы рук, плеч и спины, не подвергая риску травм позвоночник и суставы. В результате улучшается осанка, уходит напряжение из воротниковой зоны и поясницы. Для тех, у кого сидячая работа, это настоящее спасение.

Одновременно палки позволяют мягко повысить интенсивность занятия. За счет активного движения руками частота сердечного ритма повышается, даже если вы шагаете в спокойном темпе. Это самая безопасная тренировка выносливости. Такой режим улучшает работу сердца и тонус сосудов, активирует кровообращение и лимфоотток, насыщает все ткани кислородом.

Кстати, именно кислород помогает сжигать больше калорий. Всего за 60 минут нордической ходьбы можно сжечь до 480 ккал. И это – при стандартной скорости пешехода в 5 км/час!

Что нужно для тренировки?

Начните с выбора самих палок. Лыжные не подойдут, нужны специальные – легкие, с упругими наконечниками и узкими хватами для рук. Самые удобные – палки с петлями или темляками для хорошего захвата. Во время ходьбы давление кисти в палку минимально, поэтому важно, чтобы фиксация была надежной.

Еще один ключевой параметр – высота палок. Возьмите палки вертикально и плотно обхватите рукояти. При идеально подобранной высоте угол в локте будет прямым. Если вы абсолютный новичок, можно взять чуть более короткие палки – угол в этом случае будет примерно равен 100 градусам.

Кроме палок, вам понадобятся удобная спортивная обувь и одежда. Особенных правил тут нет – выбирайте то, в чем будет комфортно.

Помогут ли пробежки похудеть?

За час бега трусцой можно сжечь от 600 до 1000 ккал, в зависимости от вашего веса, скорости движения и особенностей трассы. При этом вы укрепите мышцы ног, бедер и ягодиц, подтянете пресс и улучшите осанку – если, конечно, будете соблюдать правильную технику.

Бег помогает худеть, тоолько при соблюдении регулярного режима тренировок и правильном питании

Значит ли это, что бег помогает худеть? Не совсем. Все-таки красивая фигура на 80% делается на кухне, и только на 20% – в спортзале. Если после каждой пробежки награждать себя эклерами или бургером, вес вряд ли будет снижаться.

Но если регулярно тренироваться и придерживаться принципов здорового питания, эффект точно будет. Жировая прослойка начнет таять, а количество мышечной ткани – расти. А значит, тело с каждым днем будет становится все более гармоничным и подтянутым.

Чем хорош бег?

Бег помогает дольше жить – при прочих равных регулярные тренировки на 30% снижают риск сердечно-сосудистых проблем и на 20% — онкологии. Пробежки укрепляют иммунитет, улучшают состояние легких и бронхов, снижают уровень воспаления и укрепляют мышцы и связки.

Удивительно, но бег позитивно влияет и на психическое здоровье. Регулярные занятия помогают вырабатывать устойчивость к стрессам, снижают тревожность и даже служат профилактикой депрессивных расстройств.

А еще бег улучшает мыслительные способности. Во время тренировки активно формируются новые нейроны, причем именно в лобных долях мозга. За счет этого у бегунов улучшается память, они эффективнее планируют свое время и лучше достигают поставленных целей.

Все эти бонусы можно получить, если регулярно (от трех раз в неделю) тренироваться в течение как минимум года. Причем с точки зрения пользы для мозга бегать лучше всего по утрам – это связано с особенностями наших биоритмов.

Как правильно ходить с палками?

Для начала выберите удобную трассу с хорошим покрытием и без больших перепадов высот. Держите палки ближе к туловищу, плечи расслабьте, а спину выпрямите. Голову важно не опускать – смотрите перед собой.

Исследования показали, что в процессе скандинавской ходьбы задействуется около 90% мышц

Согните локти под прямым углом и одновременно оттолкнитесь от земли палками и толчковой ногой. Перенося вес тела на другую ногу, выпрямите руки, а затем вновь согните их, возвращая в исходное положение и делая следующий шаг.

Звучит сложно, но обычно на освоение правильного ритма требуется не больше 10 минут. Дальше остается просто наслаждаться движением и держать заданный темп. Главное – не сгибать спину и не «бросать» палки, сохраняя упругость движений.

Начинайте с получасовых прогулок и постепенно увеличивайте время, доводя его до полутора часов. Вначале можно немного размяться, а в конце не забудьте мягко потянуть мышцы.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .

Сколько калорий сжигается при 10 000 шагов

Количество калорий, сжигаемых во время ходьбы, зависит от физических характеристик человека: роста, веса, возраста. Движение более крупного тела требует больше энергии, чем движение тела меньшего размера. Принято считать, что ежедневные 10 тысяч шагов в день помогают взрослому человеку сжигать 400-500 ккал. Это значительная часть дневного калоража. Поэтому, совершая 10 000 шагов в день, вы можете похудеть, не меняя рацион. Главное — запастись силой воли и терпением.

Польза ходьбы для сердца

Во-первых, ходьба укрепляет сердечную мышцу.

Как и любая другая мышцы тела, сердце во время физической активности «прокачивается», становясь сильнее с каждой новой тренировкой, а значит и выносливее. А чем выносливее, тем быстрее качает кровь, обеспечивая органы кислородом и микроэлементами.

Во-вторых, ходьба регулирует кровяное давление.

30 минут интервальной ходьбы (легкий темп – средний – быстрый – легкий – и т. д.) могут помочь снизить кровяное давление и избавить от одышки.

В-третьих, ходьба снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Все благодаря тому, что сердце становится сильнее, как было сказано в первом пункте. Если ежедневно уделять ходьбе хотя бы час, вы продлеваете себе жизнь, снижая риск развития ишемической болезни сердца, гипертонии, тромбоза и других заболеваний.

Польза ходьбы для здоровья

— Ежедневная ходьба способствует укреплению костей и насыщению органов кислородом и питательными веществами, так как во время движения сердце начинает быстрее работать, ускоряя кровообращение.

— Ходьба снимает стресс, так как во время самого процесса расходуются адреналин и кортизол — гормоны, которые выбрасываются в кровь, когда человек испытывает стресс, и вырабатываются эндорфины — проще говоря, гормоны покоя и удовлетворения. Они улучшают работу мозга и нервной системы, повышают настроение и помогают человеку лучше справиться со стрессом и тревожностью.

Достаточно быстро походить 15 минут за день, чтобы моральное состояние стало лучше.

— Ходьба держит тело в тонусе. За час пешей спокойной прогулки можно сжечь до 200-300 ккал, при этом во время ходьбы задействованы почти все мышцы ног, мышцы спины и пресса.

Если шагать в горку или по сложному рельефу, то вы добавите нагрузку на организм, тем самым задействовав больше мышц и потратив больше калорий. Так, ходьба поможет в похудении, если у вас есть цель сбросить лишний вес.

— Ходьба = профилактика варикоза.

При ходьбе, особенно при быстрой, активно сокращаются мышцы голени. В свою очередь они сжимают расположенные в них вены, благодаря чему кровь выталкивается вверх. Это помогает избежать ее застоя в конечностях, накопления в венах и снижает риск образования варикоза.

—Ходьба стимулирует работу ЖКТ, печени, почек и легких, улучшает обмен веществ.