Учимся правильно дышать

Международный День экологического долга наступает в разные годы в разные дни. В 2018 он наступил 1 августа, в 2019 — 29 июля, в этом году — 2 августа. В 2020 году, во время пандемии COVID-19, этот День отмечали 22 августа. Объясняем, почему человечество ещё не выбрало конкретный день и откуда у нас появились долги.

Почему из года в год дни меняются

Впервые День экологического долга наступил в конце декабря 1970 года. До этого человечество не превышало ресурсный лимит — а в следующие годы количество затраченных ресурсов только увеличивалось. Поэтому и день, когда мы берём ресурсы у планеты в минус, наступает с каждым разом всё раньше.

Но есть годы-исключения. Самый близкий к нам — 2020 год. В пандемию COVID-19 человек меньше покупал, перемещался, тратил и выбрасывал. Из-за этого День экологического долга сдвинулся почти на месяц и наступил 22 августа.

В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть.

Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что они не требуют ни большого количества времени, ни финансовых затрат. Как написал в своей книге нейрохирург Рахул Джандиал, самые удивительные вещи в жизни нам достаются бесплатно и возможность влиять на свое состояние с помощью дыхания — одна из них.

Рассказываем, что науке известно о пользе дыхательных техник, и рекомендуем 9 простых упражнений: выбирайте самое комфортное.

Ежегодно во всем мире выбрасывают около 90 миллионов тонн текстиля. При этом многие вещи, которые перестали быть нужны одним людям, вполне могут пригодиться другим. Благотворительный фонд «Второе дыхание» помогает сокращать количество ненужного текстиля, а TKANO запускает акцию в поддержку этой инициативы.

«Второе дыхание» — это хороший пример так называемой системной благотворительности, решающей какую-либо социальную проблему комплексно и масштабно. Команда фонда создала систему сбора, сортировки и распределения ненужных вещей, которая сокращает количество текстильных отходов и помогает нуждающимся людям.

Сейчас инфраструктура «Второго дыхания» насчитывает более 700 собственных и партнерских пунктов приема ненужных вещей в 70 городах России. Текстиль, который туда приносят люди, проходит сортировку и передается нуждающимся семьям, а то, что уже непригодно к использованию, отправляется на переработку (например, из текстиля можно сделать строительную шумоизоляцию или утеплитель).

С 2015 года через фонд прошло почти 6 тысяч тонн текстиля, а вещевую помощь получили 390 000 человек. Забота об экологии и социальная ответственность — это важные составляющие в ДНК бренда TKANO, поэтому компания поддерживает фонд «Второе дыхание» и запускает благотворительную акцию.

Весь июнь при покупке товаров из специальной подборки 15% от стоимости каждого изделия будут зачислены на счет «Второго дыхания». Эти деньги пойдут на покупку новых контейнеров для приема вещей, аренду складов или оплату операционных расходов — а значит фонд сможет сделать еще больше для экологии и нуждающихся людей.

Внести свой вклад в поддержку фонда «Второе дыхание» может каждый — для этого достаточно совершить покупку в июне. В конце месяца компания сообщит, сколько денег нам удалось перечислить в фонд. Благотворительная подборка товаров уже доступна на сайте TKANO.

Асимметричное дыхание

Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.

Как дыхание влияет на самочувствие

Ученые еще только изучают, как именно дыхание влияет на психологическое состояние. Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя.

Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами.

Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие.

Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться.

Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной.

Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались : дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью.

Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче.

Прогрессивная мышечная релаксация

Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются.  этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс.

Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей.

Особое указание. Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце.

Как определяют День экологического долга

Для поддержания качества (или даже улучшения) нашей жизни нужны ресурсы. Это может быть как интернет или электрический свет, так и металл, из которого сделан ваш смартфон, древесина, вода или продукты питания. Большинство из этих ресурсов возобновляемы. То есть за определённый промежуток времени планета способна произвести их снова. Дальше интереснее.

Когда Земля не успевает восстановить все потраченные нами ресурсы до конца года — наступает международный День экологического долга. С этого дня мы берём ресурсы у планеты в долг (который скорее всего не вернём).

Представим копилку. Денег в ней нам должно хватить на 365 дней, но только при осознанном подходе. Что произойдёт, если вместо того, чтобы составить бюджетный план и отказаться от лишних трат, мы начнём больше тратить? Деньги кончатся через пару месяцев.

Так за год человечество тратит ресурсы Земли в 1,75 раз быстрее, чем она может произвести.

Дыхание с сопротивлением

Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь.

Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К  работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие.

Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.

Резонансное когерентное дыхание

У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь.

Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и  на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за  время люди успевают вдохнуть и выдохнуть

Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе.

Диафрагмальное дыхание

Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное.

Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не  специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот.

Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться.

Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом.

Что можно сделать?

Начните бережнее относиться к ресурсам. Например, выключайте свет, когда уходите из комнаты, используйте электросберегающие лампочки или выключайте воду во время чистки зубов. Главное — сократить количество затраченных ресурсов.

Мы составили список экопривычек для знаков зодиака. Ищите себя и «погашайте» свой долг 💞

Alexander Abero / Unsplash

Коробочное дыхание

Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.

Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.

Попеременное дыхание через каждую ноздрю

Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает.

Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм . Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться.

Особое указание. Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу.

Дыхание с аромамаслом

Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность.

Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится.

Как дышать. Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах.