Чем отличается от обычного бега и как его тренировать

В чём разница между «самостоятельным» бегом и бегом в триатлоне

Рассмотрим, чем отличается «самостоятельный» бег от бега как составной части триатлона. Ниже — 3 отличия.

Бег в триатлоне проходит на фоне усталости

Бег в триатлоне — это, как правило, бег на уставших ногах, который требует других навыков, чем бег на свежих ногах в каком бы то ни было «моностарте». Конечно, на таких коротких дистанциях, как спринт или суперспринт, вы вряд ли будете сильно уставшими, чем, скажем, на «железной» дистанции. Однако и здесь вы не будете настолько свежими, как если бы вам просто предстояло пробежать 2,5 или 5 км.

Быть сильным бегуном в отдельном виде не означает преуспевать, когда дело дойдёт до триатлона. И чем длиннее дистанция, тем менее свежим вы будете.

Бег в триатлоне может проходить не в оптимальных погодных условиях

Следующий фактор относится к переменным, но может оказать значительное влияние на темп бега в триатлоне. Речь идёт о погодных условиях.

Беговые старты обычно приходятся на первую половину дня, а самые престижные забеги и вовсе проводятся осенью — это оптимальное время для стартов. В то же время сезон триатлона — это разгар лета, и на беговой этап участники выходят в середине дня. Поэтому решающим фактором может стать то, как спортсмен переносит жару.

Читайте по теме: Бег в жару: 12 правил и советов от экспертов

Бег в триатлоне — это лишь одна из трёх необходимых тренировок

Триатлеты не могут уделять так много времени бегу, как это доступно бегунам. Самый большой процент времени приходится на велосипедный этап. Поэтому в первую очередь спортсмен должен работать над ростом мощности при езде на велосипеде. Для этого нужно много времени посвящать велотренировкам.

Всесторонняя беговая подготовка недоступна триатлетам, что сказывается на экономичности бега и других аспектах. Грубо говоря, чтобы стать хорошим триатлетом, нужно уметь жертвовать беговой подготовкой, особенно если ранее вы привыкли по 5-6 дней в неделю стабильно выходить на пробежки разных типов.

С другой стороны, велотренировки могут увеличить вашу выносливость, а также силовые показатели.

Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

Научный подход к вопросу разницы между бегом в триатлоне и бегом на свежих ногах

Спортивные учёные выявили, что некоторые триатлеты лучше других способны сохранять экономичность бега после велоэтапа. Так, в 2010 году исследователи из Австралии активацию мышц и экономичность бега у триатлетов средней тренированности во время пары 15-минутных пробежек. Один забег проходил после тяжёлой 45-минутной велогонки, а другой — в свежем состоянии.

Результаты: часть испытуемых продемонстрировала значительные изменения в обычной технике бега после велогонки. Эти изменения негативно сказались на экономичности бега. Так, средняя скорость бега была значительно ниже после велосипеда, а также наблюдалась тенденция к уменьшению длины шага.

В то же время другие испытуемые показали результаты, сопоставимые с результатами тех, кто участвовал в забеге, будучи в свежем состоянии.

Остаётся неясным, является ли способность некоторых спортсменов сохранять нормальную технику и экономичность бега после езды на велосипеде генетически обусловленной или же это приобретённый навык.

Читайте по теме: Правда ли, что тренировки к марафону сложнее тренировок к «железному» триатлону

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге – один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

События в Scrum

Первая часть инструментов — события. Событий в Scrum пять. Они создают регулярный ритм работы и обеспечивают определённые точки планирования, инспекции и адаптации.

Спринт (Sprint)

Короткий период времени, в который идёт работа — спринт. Он идёт по плану, который создаётся в начале спринта в тесной связке с владельцем продукта. Во время спринта в план нельзя вносить изменения, так как они могут поставить под угрозу результаты и снизить качество.

Обычно спринт длится 2–4 недели. Новый спринт начинается сразу после завершения предыдущего. Спринт ещё называют итерацией, когда говорят не только о временном периоде, но и о результате — продукте с новыми функциями.

Кен Швабер и Джеф Сазерленд называют спринт сердцебиением Scrum. Это устойчивый ритм, в котором работает Scrum-команда. Очень красиво.

Планирование спринта или Sprint Planning

При планировании спринта команда разработчиков работает вместе с владельцем продукта над появлением инкремента — новой, улучшенной версией продукта.

План спринта Scrum = будущий инкремент. Во время этого события команда договаривается, над чем будет работать и как. В планировании помимо команды и владельца участвует и Scrum-мастер (о ролях чуть ниже).

Ежедневные встречи или Daily Scrum stand up

Ежедневные короткие встречи по 15 минут — это стендапы. На них команда обсуждает проделанную работу, предстоящие задачи и проблемы.

Это не отчёт команды перед Scrum-мастером или владельцем — это для сотрудников. Ежедневные встречи помогают вовремя менять курс и следить за выполнением задач.

Обзор спринта или Sprint Review

Обзор спринта показывает работу, которую выполнила Scrum-команда — тот самый прирост функциональности продукта, инкремент. Обзор спринта Scrum = что получилось сделать. Благодаря обзорам можно составить план действия для следующего спринта.

Ретроспектива спринта или Sprint Retrospective

Во время ретроспективы спринта разработчики рассказывают, как он прошёл, и обсуждают, как улучшить результаты в следующем спринте. Ретроспектива спринта в Scrumе = что получалось и не получалось реализовать. Это самое важное событие инспекции и адаптации в Scrum. Конечным результатом ретроспективы должны быть конкретные действия, которые команда выполнит в следующем спринте.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты – вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» – специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок – в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 – 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

«Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок – прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом < 60% от уровня ПАНО.

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков – до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» – быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

Техника бега на короткие дистанции

По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон

Бег на короткие дистанции подразделяют на четыре фазы.

Спринтерские дисциплины начинаются с низкого старта: бегун опускается на колено и упирается им в дорожку. Руки не должны заходить за стартовую линию. Стопами спортсмен упирается в стартовые колодки — специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперед. По команде «внимание», оставляя руки и ноги в исходной позиции, бегун поднимает таз и подает плечи вперед. По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон. Наклон тела вперед позволяет развить еще большую скорость, эффективно разгоняясь с самого старта.

Стартовый разбег

Первые 20–25 м дистанции бегун продолжает разгоняться, помогая себе руками и ногами. Если ставить стопы по сторонам от условной прямой линии перед собой, можно максимально эффективно отталкиваться от дорожки — этот прием называют «елочкой». Наклоненный вперед корпус постепенно выпрямляется до 15° от вертикальной оси тела. Стартовый разгон дает около 80% от общей скорости.

Бег по дистанции

После 25 м начинается новая стадия бега, когда стопа не касается пяткой поверхности дорожки и фаза отталкивания происходит максимально быстро. Спортсмен работает в полную силу, не пытается экономить энергию и снижать амплитуду движения рук и ног, что может быть актуально для марафонцев.

У самого финиша скорость может незначительно снизиться, ведь организм работает на износ. Конец дистанции — пересечение финишной черты; для первого финишера это может быть ленточка. На последнем шаге спортсмены делают «бросок грудью» — руки уходят назад, а корпус резко наклоняется вперед. Случается и так, что из-за этого движения атлеты падают прямо на финише.

Михаил Игнатов выделяет следующие преимущества бега на короткие дистанции.

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Артефакты Scrum

Вторая часть инструментов Scrum — артефакты. В Scrum три артефакта. Они помогают команде управлять рабочей нагрузкой и прогрессом проекта.

Бэклог продукта или Product Backlog

Бэклог продукта — общий план задач. Все идеи и фичи. За этот артефакт отвечает владелец продукта, который оценивает результаты каждого спринта, меняет требования, либо корректирует цели и добавляет функционал. В бэклоге задачи размещаются по приоритету: чем важнее — тем выше (здесь потребуется дорожная карта продукта).

Бэклог продукта может выглядеть как обычный спискок задач, либо подробный перечень с деталями и оценками. Его нужно постоянно актуализировать, а процессы — приоритизировать. Команда вместе с владельцем продукта берёт из бэклога в работу задачи на спринт.

Бэклог продукта можно менять сколько угодно — оттуда даже можно выкидывать задачи.

Бэклог спринта или Sprint Backlog

Бэклог спринта — план задач на спринт. Его составляет команда разработчиков на этапе планирования. Здесь важно договориться с владельцем продукта, чтобы убедиться в правильности приоритетов.

Тут есть работа и для Scrum-мастера. Он должен проверить, что команда взяла ровно столько работы, сколько сможет сделать за спринт. Бэклог спринта выносится на Канбан-доску, по которой они продвигаются по этапам спринта.

Бэклог спринта менять нельзя.

Инкремент или Increment

Инкремент — это цель, которую Scrum-команда ставит на спринт. Это улучшенная версия продукта. Её нельзя изменить, пока спринт не завершится. По сути, инкремент — окончательный результат спринта, конечная работа, которую оценили владелец и стейкхолдеры. Такой продукт уже готов к выпуску.

Какие есть дистанции бега в триатлоне

Прежде чем мы рассмотрим сложность бегового этапа в триатлоне, напомним, о каких дистанциях в этом беговом этапе (наряду с другими видами) идёт речь:

Кроме того, бег после велоэтапа есть в разновидности триатлона — в дуатлоне. Здесь первым этапом идёт бег, протяжённость которого равна беговому этапу в триатлоне. Далее следует велосипед с аналогичной триатлону дистанцией, а третьим этапом — снова бег.

Длина финишного этапа в два раза короче первого. Например: дуатлон-спринт: бег 5 км — велосипед 20 км — бег 2,5 км.

Читайте по теме: Дуатлон: что это и какие бывают дистанции

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе – пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита – непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм – всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Что почитать по Scrum

Что такое Scrum, думаю, поняли. А для глубокого понимания метода и техник его использования советую почитать несколько книг.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

История триатлона как вида спорта

Считается, что родоначальницей триатлона была Франция. Именно в этой стране в 1920 году состоялись первые триатлонные соревнования. Первым триатлетам предстоял бег на дистанцию 3 км, велогонка 20 км и заплыв через канал Марнэ. Затем до 1974 года история не знала подобных стартов, пока в США не был проведен турнир, собравший 46 участников.

Спустя еще три года центром “железного” триатлона станут Гавайи, где в 1977 году пройдет ставшая теперь классической гонка Ironman – плавание 3,86 км, велогонка 180 км, марафонский бег 42,2 км. Из 15-ти стартовавших финишировали тогда 12 человек. Первый рекорд установил Гордон Халлер, преодолевший полную дистанцию за 11 часов 46 минут 58 секунд. Теперь этот старт известен как чемпионат мира на классической дистанции триатлона Ironman Kona. Это самая престижная “железная” гонка, отбор на которую проходит в ряде соревнований в течение года.

В СССР триатлон пришел в 1984 году вместе с первыми любительскими соревнованиями на длинной дистанции. Федерация триатлона в СССР появилась в 1989 году, а первый чемпионат СССР по триатлону провели в 1990 году в Ленинграде. В России же первый чемпионат страны состоялся в 1994 году.

С 2000 года триатлон включен в программу летних Олимпийских игр.

«Классическая дистанция, “железная” дистанция, Ironman – это одно и то же?», – задаетесь, возможно, вы этим вопросом после прочтения начала статьи. В следующем разделе мы разберем дистанции триатлона, чтобы навести порядок в голове новичка.

Насколько медленнее бег в триатлоне по сравнению с «обычным» бегом

В подкасте на портале даются примерные ориентиры по времени бегового этапа, на которое могут рассчитывать участники гонки.

Среднетренированные триатлеты будут на 5-6% медленнее своего результата на чистых 5 км. Например, если вы на свежих ногах пробегаете 5 км за 20 минут, то вполне можете ожидать беговой этап в триатлоне за 21 минуту.

Для менее подготовленных спортсменов и для тех, кто слишком усердно работал на велоэтапе, разница может быть немного больше — 7-8%.

Ожидайте, что триатлонные 10 км будут на 5-6% медленнее шоссейной или стадионной десятки. Это означает, что если вы пробегаете 10 км за 40 минут, то в триатлоне нужно быть готовым потерпеть 42 минуты.

Разница в 6-10% была бы хорошим ориентиром с точки зрения процентных различий по сравнению с «самостоятельным» полумарафоном. Например, если ваш результат на полумарафоне 1 час 40 минут, то в рамках «полужелезки» это может занять 1 час 48 минут (разница 8%).

Разница в 15% по сравнению с обычным марафоном была бы разумной целью для среднего триатлета-любителя. Если марафон вы бегаете за 3 часа 30 минут, то в триатлоне придётся на него потратить почти 4 часа.

История Scrum

Термин «Scrum» был впервые упомянут в 1986 году японскими учёными Икуджиро Нонака и Хиротака Такеучи в статье «The New New Product Development Game» для Harvard Business Review.

Лишь один параграф был именно про Scrum — он назывался «Moving the Scrum Downfield». Авторы рассказали, что проекты с небольшими командами из разнопрофильных специалистов систематически приносят лучшие результаты.

А чтобы раскрыть теорию аллегорически, они сослались на регби. Там термином «Scrum» обозначают возобновление игры, когда игроки обеих команд сражаются за мяч в партере — в схватке мяч в центре внимания, группы удерживают его и стараются перехватить друг у друга.

Вот так выглядит Scrum в регби. В студии разработки всё, конечно, проходит более мирно

Почему создатели вдохновились регби не очень понятно, но аналогия крутая. Может, тут имеется в виду быстрая, увлечённая борьба за мяч с целью удержать этот самый мяч на своей стороне — а после раунда вновь приняться за борьбу.

Так или иначе, как отдельный метод скрам оформляется позже, в 90-е. В знакомом виде он появился в 1995 году, когда Кен Швабер и Джеф Сазерленд представили его на конференции OOPSLA. Сейчас это детально описанная методика, по которой есть и своё собственное руководство (The Scrum Guide), и куча книг, и даже пара аккредитующих компаний: Scrum Alliance и Scrum.org.

Часто задаваемые вопросы

Scrum подходит для проектов, развивающихся в условиях неопределённости, с неизвестными решениями и частым взаимодействием с клиентами или конечными пользователями. И идеально подходит для первых этапов разработки продуктов.

Где можно применять Scrum, а где нельзя?

Основные преимущества Scrum раскрываются при создании инновационных продуктов на быстро меняющемся рынке. Метод используют и в строительстве, и в образовании, и в маркетинге, и в финансовой сфере, и в проектировании, и в энергетике.

Не стоит его применять в работе с жёсткими ограничениями бюджета или сроков. Scrum не подойдет при работе над проектами, где продукт нужен целиком, а частично бесполезен, например, в электронике: по одной детали невозможно оценить качество будущего телевизора. Scrum вряд ли подойдет компании, где нет сплочённой, самоорганизованной и кросс-функциональной команды. Для больших или, наоборот, слишком маленьких групп из 1–2 человек, Scrum лучше заменить другими методами — SAFe, LeSS.

Сколько человек в Scrum?

В Scrum-команду обычно входит 3–10 человек. Этого достаточно, чтобы выполнить нужный объём работы за спринт. И больше не надо.

Можно ли совмещать Канбан и Scrum?

Да, эти методы отлично уживаются друг с другом. Scrum сделает взаимодействие прозрачным и определит роли команды, а Kanban облегчит внешнее представление рабочего процесса. Гибрид методов получил название Scrumban.

Что такое Scrum доска?

Это инструмент визуализации элементов бэклога спринта на протяжении спринта. Её также называют «Доской Спринта» или «Доской задач».

Какие проблемы решает Scrum?

Scrum ускоряет реализацию продукта, снижает зависимости от незаменимых сотрудников, минимизирует просрочку дедлайнов и повышает открытость работы.

Какие есть митинги в Scrum?

Существует пять основных митингов в Scrum: ежедневный стендап, планирование спринта, ретроспектива спринта, актуализация бэклога продукта, обзор спринта.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Ценности Scrum

Ценности Scrum должна понимать и принимать вся команда — собственно, если собираетесь внедрять методы у себя, со знакомства команды с ценностями и стоит начинать.

Ценностей Scrum всего пять:

Получается идеальная картина нетоксичного коллектива людей, которые любят работу и ходят туда больше ради улучшения продукта, а не ради зарплаты. Конечно, чтобы Scrum заработал по этим ценностям, надо много донастроек, да и идеальной картины никогда не получится — но стремиться лучше к большему!

А теперь посмотрим, какие инструменты есть в Scrum и как их применять в деле. Начнём с событий, а потом посмотри на роли в команде.

Советов, как улучшить переход с велосипеда на бег

Переход от велосипеда к бегу —  критически важный момент в триатлоне, когда можно выиграть или потерять много времени. Спортсмены, не потерявшие в эффективности бега, будут иметь значительное преимущество перед большинством участников, у которых на этом этапе дистанции возникли затруднения.

Мэта Фицджеральда, автора бестселлера «Бег по правилу 80/20», способность производительность в беге после велоэтапа больше связана с ездой на велосипеде, чем с бегом. Если вы сильны и в велогонках, и в беге, у вас наверняка останется больше энергии после велоэтапа, чем у триатлета, который является сильным бегуном, но слабым или средним велосипедистом.

Вот что рекомендует Фицджеральд и другие авторитеты в области триатлона.

Станьте более сильным велосипедистом

Со своими подопечными, которые пытаются улучшить бег, Мэт поступает просто: он делает их более сильными велосипедистами. Здесь он призывает спортсменов не уделять особое внимание беговым тренировкам во время триатлонного сезона, если это идёт в ущерб велосипеду. Большой беговой объём вообще не рекомендуется для триатлона. Это снижает мощность на велосипеде и может привести к травме.

В основном эта рекомендация относится к триатлону на «полужелезной» и полной дистанции. На «железке» ваши ноги должны быть готовы к марафону, но учтите, что он начинается только после более чем шести часов активности.

Большие объёмы тренировок на велосипеде делают этап менее утомительным и приводят к более свежим ногам в начале бега.

Посвящайте больше времени бегу в межсезонье

Опытным путём Фицджеральд обнаружил, что самый эффективный способ для триатлетов стать лучше как бегуны — сосредоточиться на беге в межсезонье. Автор рекомендует выбрать один или несколько забегов на осень-зиму и отдавать беговым тренировкам до шести раз в неделю, чтобы подготовиться к соревнованиям. Улучшение беговой формы, по его словам, обязательно перенесётся на следующий сезон триатлона.

Читайте по теме: Правила и особенности тренировок триатлета в межсезонье

Делайте брик-сессии

Брик — это комплексная тренировка по велосипеду и бегу. Есть много разновидностей таких тренировок, но в одном они похожи — на бег желательно выходить в утомлённом состоянии.

Конечная цель таких занятий состоит в том, чтобы сократить время, необходимое вашей нервно-мышечной системе для перехода к наиболее эффективной беговой механике.

Ключевой момент — это последовательное выполнение бриков (один раз в неделю). Однако по мере приближения ключевых гонок можно делать две или даже три сессии в неделю. Это приучит ваши ноги к бегу в состоянии сильной усталости.

Относитесь к брикам так же, как к гонке. Это поможет телу быстро реагировать на изменения в том, какие мышцы питать кровью, и быстрее запускать соответствующие нервные импульсы.

Следите также за положением тела, когда бежите после велосипеда. Необходимо концентрироваться на сохранении хорошей осанки в начале бега, чтобы отучиться наклонять туловище вперёд.

Читайте по теме: Брик-тренировки в триатлоне: что это, виды, примеры

Практикуйте бег в гору

Поскольку бег в триатлоне, как правило, ориентирован на силу, вы должны стать сильным бегуном. А для этого нужно бегать в гору. Подъёмное движение при беге в гору задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы таким образом, что это станет больше похоже на езду на велосипеде, чем на плоский бег.

Подобная нагрузка приведёт к эффекту перекрёстной тренировки мышц ног и принесёт пользу как для велосипеда, так и для бега, а ещё, разумеется, для смены одной дисциплины на другую.

Держите стабильный темп

Чем легче вам при сходе с велосипеда, тем эффективнее будет ваш переход к бегу. Езда с постоянной интенсивностью, а не периодические скачки мощности, как правило, лучше всего подходит для плавного перехода.

Постарайтесь найти правильный баланс между усилиями и продолжительностью велоэтапа. Если вы сомневаетесь в выбранной мощности, крутите педали немного легче.

10 минут, сэкономленных на велосипеде, часто могут стоить вам 30 минут бега

выяснили: стоимость бега напрямую связана с интенсивностью предшествующего цикла — она увеличилась на 5,7% (по сравнению с контрольным бегом) после 10 минут езды на велосипеде при 60% VO2max. При 80% VO2max стоимость бега увеличилась уже на 8,7%.

Нет никаких научных работ про влияние высокоинтенсивной езды в попытке оторваться от соперников на последних 3-10 минутах велоэтапа. Но опыт триатлетов показывает, что такие рывки делают переход к бегу более трудным.

Если вы считаете своим преимуществом хороший отрыв от конкурентов, может быть, оно и стоит риска. Тут всё сводится к вашему уровню физической подготовки, знанию конкурентов и расчётам на основе этого.

Готовьтесь к беговому этапу заранее

Считайте, что забег начинается задолго до перехода от велосипеда к бегу. За 5-8 минут до окончания велоэтапа начните готовиться к смене вида активности.

Отработайте технические моменты для транзитки

В триатлоне, прежде чем вы приступите к бегу, необходимо проделать несколько действий в транзитной зоне: поставить велосипед, сменить снаряжение. И чтобы на этом не тратить лишнюю энергию и не терять время, потренируйте переходы заранее.

В особенности это касается быстрого надевания кроссовок. Это на забегах их можно шнуровать хоть 10, хоть 20 минут, а в триатлоне придётся залезть в уже зашнурованную обувь.

Читайте по теме: 8 лайфхаков, как быстро проходить транзитную зону

Обратите внимание на геометрию рамы велосипеда

Если верить одному интересному , более крутой угол наклона подседельной трубы приводит к значительно более быстрому бегу.

Тесты проводились на олимпийской дистанции триатлона, где сравнивались два разных угла наклона подседельной трубы: 73° и 81°. Улучшения в производительности были наиболее заметными во время первых 5 км бегового этапа (21:41 против 24:15 при 81 и 73 градусах соответственно).

Усреднённые результаты для бега на 10 км:

Не забывайте про важность питания во время гонки

По мере увеличения дистанции питание становится ключевым фактором. Ведь пробежать полумарафон и марафон после плавания и велоэтапа — вовсе не то же самое, что выйти на забег после вечерней «паста-пати» и утреннего завтрака.

У вас должны быть продуманные планы питания, особенно во время велосипедной части триатлона. Это позволит показать лучшие результаты в беге.

Scrum и другие Agile-методологии

Безусловно, методы схожи. Оба они вышли из программирования. И Канбан, и Scrum позволяют проектам адаптироваться к изменениям и использовать короткие циклы, прозрачные процессы, а ещё повышают вовлечённость всех участников.

Но есть и различия. Scrum — про структуризацию работы в кросс-функциональной самоорганизующейся команде. А Канбан — про визуализацию управления проектами, чтобы оставаться в курсе задач и вовремя устранять проблемы. Для спринтов в Scrum используется Канбан-доска, которая состоит из столбцов для каждого этапа проекта. Но Канбан-метод может применяться и вне методов Scrum.

Scrum позволяет сфокусироваться только на результатах с конкретными столбцами: «бэклог», «бэклог спринта», «работа в процессе» и «выполненная работа». В Канбан-доску можно использовать любые наименования, чтобы визуализировать, где находится каждый элемент в работе.

Kanban ограничивает количество задач, которые могут выполняться в каждом столбце рабочего процесса. В Scrum изначально такого нет.

Вносить изменения проще в Канбан по мере необходимости. Допустим, двигать сроки одной задачи в рамках спринта. Но в Scrum-спринте ничего не поменяется.

Scrumban: Essays on Kanban Systems for Lean Software Development

В чем разница Scrum и Agile

Scrum и Agile как лёд и вода. Agile — это философия управления проектами, Scrum — гибкая методология, которая используется для облегчения организации рабочего процесса над проектом.

Иными словами, Agile содержит в себе общие принципы, а Scrum — конкретное воплощение.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм – насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»