Особенности тренировок и техника безопасности

Особенности тренировок и техника безопасности Питание

На какой скорости бегать на беговой дорожке — вопрос, который волнует начинающих спортсменов особенно часто. Полотно современных кардиотренажеров может двигаться в диапазоне от 0,5 до 22 километров в час в зависимости от модели. Какой вариант оптимальный? Давайте разбираться.

Содержание
  1. На какой скорости начинается бег
  2. Максимальная и минимальная скорость
  3. Как начать бегать на беговой дорожке
  4. Занятия на беговой дорожке для начинающих
  5. Основные виды тренировок на беговой дорожке
  6. Равномерная тренировка
  7. Прогрессивный бег
  8. Интервальная тренировка
  9. Что влияет на развитие скорости на беговой дорожке
  10. Наклон
  11. Антропометрические данные (рост, длина шага, вес)
  12. Пульс
  13. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  14. Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке
  15. Польза тренировок на беговой дорожке для мужчин
  16. Угол наклона беговой дорожки
  17. Техника безопасности
  18. В чем измеряется скорость и как регулировать
  19. Бег на беговой дорожке
  20. Положение спины, рук, ног
  21. Не забывайте дышать!
  22. С какой скоростью бежать?
  23. Сколько по времени бежать?
  24. Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке
  25. Влияние тренировок на организм
  26. Подготовка к тренировке на беговой дорожке
  27. Виды бега на беговой дорожке
  28. Равнинный бег
  29. Бег по холмам
  30. Чередование бега и ходьбы
  31. Спринт
  32. Круговые тренировки
  33. Длительный бег
  34. Интервальные тренировки
  35. Польза тренировок на беговой дорожке для женщин
  36. Преимущества тренировок на беговой дорожке
  37. Показания и противопоказания к занятиям
  38. Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке
  39. Программа бега для новичков
  40. Оптимальная скорость на беговой дорожке
  41. Для продвинутых бегунов
  42. Программы на беговой дорожке с разными скоростями
  43. Горная тренировка
  44. Ходьба с отягощениями
  45. С какой скоростью ходить на беговой дорожке
  46. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
  47. Правила безопасности на беговой дорожке
  48. Плюсы беговой дорожки
  49. Вывод
Читайте также:  Конькобежный спорт

На какой скорости начинается бег

Считается, что человек в среднем проходит пять километров за час — это нормальный темп ходьбы. Бег начинается от 9-10 км/ч. Но могут быть исключения.

Максимальная и минимальная скорость

Максимальная скорость бега на беговой дорожке зависит от модели дорожки и может достигать 25 км/ч и выше. На такой скорости бег становится очень интенсивным и подходит только для опытных спортсменов.

Минимальная обычно составляет около 0,5-1 км/ч. Но такие показатели устанавливают в основном для реабилитации.

Особенности тренировок и техника безопасности

Бег на беговой дорожке – отличная альтернатива тренировкам, особенно в зимний период. Для зимнего бега необходима и соответствующая экипировка, и моральная подготовка, в то время как беговой тренажер есть в любом фитнес-зале (а у кого-то и дома). Как правильно бегать на беговой дорожке – рассмотрим в статье.

Особенности тренировок и техника безопасности

12 лет в спорте, ультрамарафонец х3, пейсмейкер. Дипломированный тренер по бегу и создатель бегового клуба Andromeda Sport Team. Более 2х лет тренирую и обучаю любителей бега так, что они становятся призёрами на стартах.

Как начать бегать на беговой дорожке

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать.

Беговые дорожки – это домашние тренажеры, которые могут заменить походы в спортзал и пробежки на улице. Основной элемент – полотно, по которому двигается человек. Он расположен на деке, плите с амортизационными свойствами. Двигатель обеспечивает работу тренажера. На панели управления можно настраивать программы, а на дисплее – отслеживать прогресс.

Беговая дорожка – это идеальное решение для тех, кому не хватает мотивации или времени ходить в тренажерный зал или некомфортно заниматься в окружении других людей. Тренажер поможет уберечь ноги от ударной нагрузки асфальта, и не придется бегать мимо машин, собак и любопытных прохожих.

Есть ли польза от беговой дорожки? Однозначно, да. Ходьба и бег на тренажере полезны для настроения, фигуры, внутренних органов, психики. Подробнее об эффектах, как правильно заниматься на дорожке, когда это можно делать и нельзя – рассказываем в статье.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам. Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Основные виды тренировок на беговой дорожке

Чередование ходьбы и легкого бега – отличный вариант для новичков. Прежде всего для тех, у кого в повседневной жизни наблюдается дефицит движения. Для начала бегу достаточно уделить несколько минут, постепенно увеличивая интервалы.

Если серьезные нагрузки для вас уже не проблема, можете тренироваться непрерывно или с интервалами.

Равномерная тренировка

Эта тренировка может быть как длительной (до двух часов), так и более короткой, восстановительной.

Она позволяет вам тренироваться с запланированной интенсивностью в течение всего времени.

Прогрессивный бег

Продолжительность и скорость выбирается исходя из вашего задания, цели тренировки и уровня готовности.

Интервальная тренировка

Этот вид тренировок – для тех, кто хочет всегда быть в хорошей форме, а также постоянно занимается спортом.

Интервальные тренировки предполагают чередование низкоинтенсивного бега и бега с высокой интенсивностью (переключение на высокую скорость и увеличение угла наклона тренажера).

Важно! Не забывайте следить за пульсом. Потому что не так важна скорость бега, сколько ваши физиологические показатели. Скорость – дело индивидуальное!

При необходимости можно разнообразить свои тренировки, включив в них по желанию высокий угол наклона (до 10–12 градусов).

Не любите тренироваться на беговой дорожке в помещении, потому что такие занятия вам быстро надоедают? Тренировки на беговых дорожках могут быть интересными и захватывающими, если знать способы, как их можно разнообразить. Мы предлагаем вам несколько вариантов беговых тренировок, которые не дадут вам заскучать и помогут избавиться от лишних калорий.

Бегать на дорожке дома комфортнее и легче, чем бегать на улице, поэтому можно немного усложнить тренировку. Чтобы усилить нагрузку и имитировать условия бега по стадиону или обычной дороге, установите уклон бегового полотна на 1,5%.

Челлендж: интервальный бег — еще больше реализма и эффективности. Чередование двух минут подъема в гору при уклоне 10% с двумя минутами ходьбы по горизонтальной поверхности будет соответствовать подъему, а затем и спуску с холма.

Совмещение кардиотренировки с силовыми упражнениями принесет двойную пользу. Добавив в тренировочный процесс гантели весом по 1,5−2 кг, можно увеличить расход калорий и сделать руки сильнее и крепче прямо во время ходьбы.

Если вы только в начале своего спортивного пути, начните с того, чтобы просто держать гантели в руках во время ходьбы. Тренировка уже станет интереснее и сложнее, но следите за плечами и не выводите их вперед.

Экономим время благодаря быстрому бегу

Когда нет возможности провести долгую тренировку или преодолеть действительно большое расстояние, выручит быстрый бег. Увеличив скорость и приложив больше усилий, вы получите эффективную тренировку за меньшее время.

Вот наши любимые интервальные тренировки для дома:

Быстрый бег — 20 секунд, ходьба — 40 секунд. Повторите 10 раз, чтобы общее время тренировки составило 10 минут.

Ходьба — 1 минута, бег — 1 минута, быстрый бег — 30 секунд. Повторите 5 раз. Тренировка займет меньше 15 минут!

Это поможет проработать дополнительные мышечные группы и повысит продуктивность тренировки.

Ставьте себе новые вызовы и комбинируйте разные упражнения.

С самой первой тренировки на беговой дорожке нужно следить за техникой бега

Pexels: Andrea Piacquadio

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция. Прежде чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое! Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

Что влияет на развитие скорости на беговой дорожке

Современные кардиотренажеры предлагают разные программы:

Варианты для выносливости подразумевают медленное движение в течение долгого времени, интенсивные, напротив, позволяют бежать быстро. Предельная скорость движения полотна может быть ограничена программой.

Наклон

Угол наклона полотна беговой дорожки может влиять на скорость движения полотна и, следовательно, на скорость, с которой бежит спортсмен. Чем больше угол наклона, тем быстрее движется полотно и тем быстрее бежит спортсмен. И наоборот, чем меньше угол наклона, тем медленнее движется полотно и тем медленнее бежит спортсмен.

Антропометрические данные (рост, длина шага, вес)

Рост и длина шага влияют на то, с какой скоростью человек проходит или пробегает определенное расстояние. Скажем, для мужчины ростом 190 сантиметров с длинными ногами километр — это не так много; он пройдет его быстрее, чем невысокая девушка. Вес тоже имеет значение: людям с избыточной массой тела высокая скорость противопоказана.

Пульс

Чтобы рассчитать подходящую скорость бега на дорожке по пульсу, нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) и целевую частоту сердечных сокращений (THR). MHR можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст, а THR должна составлять от 60% до 80% от MHR. Затем нужно умножить THR на скорость в минуту (SPM), чтобы получить подходящую скорость бега. Например, если ваша THR составляет 140 ударов в минуту, а SPM равна 9, то подходящая скорость бега будет равна 126 км/ч (140 x 9).

Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Занятия на беговой дорожке в сочетании с дието помогают похудеть

Pexels: Julia Larson

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры. Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете. Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

Особенности тренировок и техника безопасности

Польза тренировок на беговой дорожке для мужчин

Бег помогает мужчинам развивать выносливость. Она важна не только для силовых тренировок, но и в повседневной жизни. Занятия на беговой дорожке помогают разогревать мышцы перед основными упражнениями, увеличивать их продолжительность и сложность, предупреждать травмы.

Благодаря бегу развивается мускулатура, что потом поможет в наращивании мышечной массы. Тренировки на беговой дорожке – один из способов сушки тела. Бег помогает вывести из организма лишнюю жидкость, добиться более четкого рельефа тела, избавиться от живота, который часто бывает даже у тренированных мужчин.

Занятия улучшают кровоснабжение простаты, снижают риск ее воспаления, развития доброкачественных, злокачественных опухолей. При лечении простатита полезен бег трусцой.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без. Если готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Техника безопасности

Чтобы тренировка принесла пользу и не была омрачена неприятными моментами, при использовании беговой дорожки необходимо придерживаться техники безопасности:

Таким образом, тренировки на беговой дорожке могут стать сезонной заменой «уличным» пробежкам. Их эффективность в некотором роде отличается от бега на улице или в манеже, но при необходимости ее стоит рассматривать как альтернативу бегу на холоде, а по уровню комфорта – и вовсе имеют превосходство.

Главное – соблюдать правила использования тренажера, следить за своим здоровьем и следовать нашим рекомендациям.

Если вы решили продолжить беговые тренировки на улице, рекомендуем вам ознакомиться с гайдом «Как бегать в холодное время года».

Лично я использую бег на дорожке только в самых крайних случаях, когда это необходимо. К примеру, когда на улице слишком сильный мороз или дороги замело снегом.

Беговая дорожка имеет как плюсы, так и минусы.

Из минусов могу выделить, что это довольно монотонно и скучно, но, с другой стороны, у вас есть время послушать подкаст или книгу.

Также часто в фитнес-центрах довольно душно и на дорожке бегать не так уж и комфортно.

Так что к беговой дорожке я лично обращаюсь в исключительных случаях.

С точки зрения бега тоже есть отличия. Беговая дорожка сама перемещается под вами, и у вас получается не такое сильное отталкивание. Но это решается регулировкой угла наклона.

В целом она действительно может закрыть практически все ваши беговые потребности. На ней вы можете выполнить как длительную, так и более скоростную тренировку. Главное – чтобы позволял ее функционал.

Я лично больше люблю бегать на улице, но это не означает, что вы должны делать так же. Своим ученикам я в том числе спокойно советую сделать тренировку на беговой дорожке, чтобы избежать травм и не заболеть в плохую погоду. Они выполняют задание на ней.

Если вы новичок, то вполне можете свою первую зиму провести полностью на беговой дорожке и выполнять тренировочный план на ней.

Подытожу. Беговая дорожка – полноценный и хороший инструмент, который важно правильно использовать. И тогда процесс будет достаточно полноценным. В любом случае – это гораздо больше, чем совсем отказ от тренировок в фундаментально важный период подготовки!

В чем измеряется скорость и как регулировать

Скорость на беговой дорожке измеряется в различных единицах. Самые распространенные из них — километры в час и метры в секунду. Выбор единицы зависит от того, какую информацию нужно получить.

Например, километр в час — это расстояние, которое можно пройти за один час. Если скорость составляет 10 км/час, то это значит, что человек пробегает 10 километров в час. Еще могут использоваться мили в час, но в кардиотренажерах, которые можно купить на нашем сайте, система мер русифицируется.

Метр в секунду — это более точная единица измерения. Она показывает, сколько метров можно пробежать за одну секунду. Чтобы перевести км/час в м/сек, нужно разделить значение на 3,6. Так, 10 км/час равно примерно 2,8 м/сек.

Выбор единицы измерения зависит от того, какая информация нужна. Если нужно узнать расстояние, то лучше выбрать километры. Если же нужно знать время, то стоит выбрать метры.

Рекомендуется начинать с минимальной скорости, например 5 км/ч, потому что это помогает избежать травм и позволяет постепенно привыкнуть к нагрузкам. Затем постепенно увеличивать до 10-12 км/ч, в зависимости от вашей физической подготовки. После того, как вы привыкнете к занятиям, можно развивать до 15-20 км/ч и более. Важно следить за своим самочувствием и не перегружать организм.

Особенности тренировок и техника безопасности

Бег на беговой дорожке

Начать тренировку рекомендуем со стандартной разминки, затем приступить к разминке на тренажере в виде ходьбы или легкого бега. Это будет способствовать разогреву мышц.

Положение спины, рук, ног

Рекомендуем вам внимательно следить за осанкой: спина должна быть прямой, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову и не глядя под ноги.

Руки следует сгибать в локтях под углом 90 градусов. Движение рук при беге должно осуществляться параллельно телу.

Важно также не висеть на поручнях и постоянно не опираться на них. Это ведет к смещению центра тяжести и впоследствии может вызвать проблемы с суставами.

Опускайте ногу на середину стопы, без приземления на пятку или носок. Важно: пальцы ног должны смотреть вперед, а ноги не нужно выставлять вперед.

Если же вы опытный бегун, просто постарайтесь адаптировать вашу технику бега под условия тренажера. Много времени на это не уйдет.

Не забывайте дышать!

Дышать необходимо и ртом, и носом. Часто можно встретить рекомендации дышать через нос, но в помещениях, в условиях нехватки кислорода, это зачастую сделать практически невозможно.

Это касается как бега в помещении, так и на улице. Не ограничивайте организм в кислороде. Дышите ртом и носом.

С какой скоростью бежать?

Беговая дорожка – это инструмент для выполнения тренировочного плана и полноценного тренировочного процесса. На тренажере можно выполнить запланированную тренировку, регулируя уклон и скорость дорожки – от длительного бега до интервальной или тестовой работы.

Некоторые современные беговые дорожки позволяют настроить тренировку целиком. Тренажер в нужный момент изменит скорость и угол наклона в соответствии с заданными параметрами.

Важно! Скорость и уклоны настраиваются в соответствии с индивидуальным для каждого спортсмена планом и заданием.

Кроме того, нужно учитывать и физические данные атлета. Бег на беговой дорожке не должен вызывать сильную одышку, жжение в мышцах, спортсмену должно быть комфортно. Практиковать постоянные тренировки на высоком пульсе – плохой вариант. Для точного измерения пульса можно приобрести нагрудный кардиодатчик.

Совет для новичков! Если у вас нет тренировочного плана и вы не знаете, с какой скоростью вам лучше бегать на беговой дорожке, обратитесь к тренеру по бегу, который и поможет составить подходящий план тренировок на тренажере. С учетом ваших особенностей и целей.

Сколько по времени бежать?

Чем больше, тем лучше – не лучший вариант. Для новичка тренировка на беговой дорожке может начинаться от 20 минут и постепенно увеличиваться до 30–40 минут. Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю.

В идеале как новичкам, так и опытным бегунам следует придерживаться тренировочного плана, иметь четкое задание и понимание того, какие задачи у вас стоят на сегодня.

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке приносил только пользу, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

Влияние тренировок на организм

Тренировки на беговой дорожке оказывают общеукрепляющее действие. При регулярных занятиях ощущается улучшение состояния тела, выносливости, самочувствия, качества сна.

Как тренировки влияют на конкретные органы:

Влияние тренировок на беговой дорожке на кровообращение, обмен веществ, мышцы оказывает пользу для тех, кто занимается ради похудения. Бег ускоряет разрушение жировых ловушек и выведение лишней жидкости из организма, способствует развитию мышц. Все это помогает улучшить фигуру.

Во время бега задействована практически вся скелетная мускулатура. Больше всего тренировки влияют на мышцы бедер, голеней, ягодиц. Но также участвуют мышцы рук, корпуса, пресса.

Эффект от занятий проявляется при регулярном выполнении и достаточной интенсивности. Рекомендуемая частота – три раза в неделю не менее 20 минут.

Подготовка к тренировке на беговой дорожке

Прежде чем приступать к бегу, необходимо:

Можно использовать стандартную обувь для пробежек по асфальту. Но подбор обуви – отдельная тема. Можно выбирать не самые мягкие кроссовки, так как дорожка тоже выполняет функцию амортизатора. Лично у меня мягкая обувь вызывает дискомфорт.

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке можно бегать с разной скоростью и с разным уклоном

Pexels: Anastasia Shuraeva

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

Персональный тренер Харли Пастернак:”Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Польза тренировок на беговой дорожке для женщин

Занятия на беговой дорожке несут пользу для здоровья женщин, помогают похудеть и подтянуть фигуру. Регулярные тренировки укрепляют мышцы тазового дна, ускоряют кровообращение в брюшной полости, малом тазу, помогают избавиться от застойных явлений, снижают риск хронического воспаления в органах репродуктивной системы.

Ходьба и бег помогают улучшить структуру подкожно-жировой клетчатки, качество кожи, форму ягодиц, убрать целлюлит, жировые ловушки на животе, бедрах. Физическая активность облегчает предменструальный синдром и течение менструаций. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, проще переносят гормональную перестройку организма после 40–45 лет. Снижается риск развития остеопороза в менопаузе.

Тренировки полезны для профилактики варикозного расширения вен нижних конечностей и на ранних стадиях болезни. Но нужна предварительная консультация врача, чтобы исключить риски.

Беременным и кормящим женщинам полезна двигательная активность. Но стоит заменить бег на ходьбу, умеренную по интенсивности и продолжительности.

Особую осторожность надо соблюдать в третьем триместре беременности и в первый месяц после родов.

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Особенности тренировок и техника безопасности

Показания и противопоказания к занятиям

При заболеваниях дыхательной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной системы, ожирении нельзя бегать, но дозированная ходьба, наоборот, полезна. Перед приобретением беговой дорожки все же стоит проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы он определил допустимую нагрузку. С варикозом также не все однозначно – нужно обсудить с флебологом.

Особенности тренировок и техника безопасности

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Оптимальная скорость на беговой дорожке

Для начинающих бегунов оптимальная скорость на беговой дорожке составляет от 5 до 8 км/ч. Это позволит им привыкнуть к нагрузке и научиться правильно бегать, не рискуя получить травмы.

Для продвинутых бегунов

Для продвинутых бегунов оптимальная скорость может быть выше — от 8 до 12 км/ч. Однако, следует учитывать индивидуальные особенности каждого атлета и его цели. Если целью является развитие выносливости, то интенсивность движения полотна может быть ниже, а если задача — стать спринтером, то скорость должна быть выше.

Программы на беговой дорожке с разными скоростями

Вариантов множество. Помните, что составлять индивидуальную программу должен профессиональный фитнес-тренер, который знаком с особенностями вашего организма, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Ниже приводятся вариации, а не руководство к действию.

Примерная программа интервальной тренировки может выглядеть следующим образом:

Важно помнить, что интервальные тренировки могут быть более интенсивными, но начинать стоит с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Горная тренировка

Горная тренировка на беговой дорожке — это имитация бега по пересеченной местности. Для этого дорожка меняет угол наклона, имитируя подъем в гору. Скорость во время такой тренировки может быть разной, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и сложности трассы.

Примерная программа горной тренировки может выглядеть так:

Во время выполнения упражнений обязательно нужно следить за самочувствием.

Особенности тренировок и техника безопасности

Ходьба с отягощениями

Ходьба с отягощением на беговой дорожке — это вид тренировки, при которой спортсмен идет по дорожке, но при этом на его ноги надеваются специальные утяжелители. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы ног и ягодиц.

Программа ходьбы с отягощением может быть такой:

Обязательно уделяйте внимание правильной технике безопасности. И помните: во многих беговых дорожках, которые продаются на нашем сайте, уже есть встроенные программы тренировок. Можно следовать им.

2024-01-08 23:03:39Смотреть все

С какой скоростью ходить на беговой дорожке

Достаточно 5-7 километров в час — и занятие уже будет эффективным. Но можно развивать и больший темп. Например, 8-10 километров в час — здесь важно следить за пульсом. О том, как рассчитать ЧСС для аэробной тренировки, читайте ниже.

Скорость на беговой дорожке для похудения

Людям с избыточным весом важно пользоваться дорожкой для похудения особенно аккуратно. Увеличивается ударная нагрузка, которая может навредить коленям. Поэтому слишком сильно развивать скорость не стоит. Важно не двигаться быстро, а тратить калории — для этого может подойти тренировка с определенной частотой сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать свою пульсовую зону, нужно знать свой максимальный пульс (MP) и использовать его для определения процента от него, который вы хотите тренироваться. Ваш максимальный пульс можно рассчитать по формуле:

MP = 220 — возраст

После того как вы знаете свой максимальный пульс, вы можете рассчитать свою целевую пульсовую зону. Например, для аэробной тренировки вы можете использовать 65-85% от вашего максимального пульса.

Особенности тренировок и техника безопасности

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Количество времени, которое нужно проводить на беговой дорожке, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов:

Однако, в целом, для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, т.е. потреблять меньше калорий, чем вы тратите. При этом, умеренная интенсивность бега на беговой дорожке может сжигать около 10-12 калорий в минуту, что составляет около 600-720 калорий в час.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вам нужно потратить больше энергии, чем вы потребляете. Но не единовременно: нет смысла устраивать себе пятичасовой марафон. Лучше добавлять движения 3-4 раза в неделю, так, чтобы тратить примерно на 10-20% больше поступающей пищи.

Правила безопасности на беговой дорожке

После тренировки на беговой дорожке обязательно нужно сделать пятиминутную заминку

Pexels: Edward Eyer

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

Плюсы беговой дорожки

К неоспоримым преимуществам тренировок на беговой дорожке можно отнести следующие:

Тренировка на беговой дорожке может быть хорошей альтернативой беговой тренировке на улице, особенно в условиях сильной непогоды. В целом не стоит отказываться от тренировок на улице и стоит совершать легкие пробежки там, если условия позволяют. А скоростную работу можно сделать на дорожке или при плохих погодных условиях, таких как метель, сильный ветер или мороз, заледенелые поверхности.

Если вы новичок, то можно и всю зиму провести на беговой дорожке. Это будет достаточно эффективно при правильном подходе.

Тренировка на беговой дорожке – практически та же самая имитация бега, но на 100% дорожка не заменяет нам землю, так как мы не отталкиваемся с той же силой, а больше передвигаем ногами.

Вывод

Беговая дорожка – это полезное приобретение. Она поможет поддерживать физическую форму или начать путь к здоровому образу жизни. Тренажер расположен в нескольких шагах. Не нужно никуда идти, покупать абонемент, а время суток, сезон и погода не влияют на возможность проведения занятий. Персональный тренер находится в вашем мобильном устройстве: в онлайн-магазине можно найти приложение для бега, которое устроит по дизайну и функционалу. Но чтобы ходьба и бег приносили только пользу, нужно исключить противопоказания, правильно готовиться к занятиям и придерживаться правил техники безопасности.

Оцените статью
Добавить комментарий