Что полезнее для здоровья и помогает лучше похудеть

Разбираемся, бег или ходьба эффективнее в тренировках.

Сейчас один из самых популярных видов спорта — бег. Это относительно простой и доступный вид физической нагрузки, так как он не требует дополнительного инвентаря, необходимо только свободное время и вообще желание. Однако он имеет многие упрекают его в небезопасности и предпочитают ему ходьбу.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему тренированное сердце — это хорошо

Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.

Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.

Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.

Почему полезно бегать по утрам

Во-первых, бег по утрам поможет вам проснуться и зарядиться энергией на весь день. Физическая активность стимулирует работу сердца и кровообращение, улучшает поставку кислорода в организме и улучшает настроение. Бег по утрам может стать прекрасным способом начать день полным энтузиазма и позитивной энергии.

Во-вторых, бег по утрам способствует укреплению мышц и улучшению физической формы. Регулярные тренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу легких и увеличить выносливость организма.

Бег активизирует обмен веществ, способствует сжиганию лишних калорий и помогает в поддержании здорового веса. Кроме того, регулярные тренировки могут помочь вам улучшить фигуру и форму тела.

В-третьих, бег по утрам способствует улучшению общего здоровья. Регулярные тренировки помогают снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. Бег также способствует улучшению иммунной системы, что поможет вам более эффективно бороться с инфекциями и болезнями.

Зачем еще бегать по утрам?

Бег по утрам может стать прекрасным способом снять стресс и улучшить психическое состояние. Физическая активность способствует выделению эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают справиться с депрессией и улучшить настроение. Бег также помогает улучшить сон и снять напряжение, что важно для общего физического и эмоционального благополучия.

Начать бегать по утрам не так сложно, как может показаться. Вам понадобится только пара удобных кроссовок и немного мотивации. Выберите удобный маршрут, не забудьте разогреться перед тренировкой и начинайте бегать постепенно, увеличивая дистанцию и интенсивность по мере прогресса. Важно помнить о правильной технике бега и использовать все необходимые меры безопасности.

Бег по утрам – польза и удовольствие

Таким образом, бег по утрам может принести множество положительных изменений в вашу жизнь. Это отличный способ улучшить здоровье, физическую форму и настроение. Не откладывайте начало тренировок на потом, а просто начните бегать по утрам и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые он принесет вам.

Утренние пробежки – это важная составляющая здорового образа жизни. Они приносят не только физические, но и эмоциональные и психологические выгоды. Поэтому, распрощавшись с утренней ленью, не забывайте о благотворных свойствах активности с самого утра.

Что говорят исследования о пользе утренних пробежек?

Утренние пробежки являются наиболее доступными и эффективными способами поддерживать физическую форму и повышать общую жизненную энергию. Они помогут вам чувствовать себя не только энергичными, но и здоровыми и счастливыми. Кроме этого, утренняя пробежка – это не только способ получить заряд бодрости и улучшить физическую подготовку, но и преодолеть множество психологических и эмоциональных преград.

Как показывают исследования, утренние пробежки дают нам:

Однако, у утренних пробежек есть и риск нанесения вреда здоровью.

Возможный вред утренних пробежек

Утренняя пробежка сама по себе полезна для здоровья, физической формы и общего благополучия. Однако, есть несколько потенциальных негативных последствий, которые стоит учитывать:

1. Повреждения и травмы. Несоблюдение правильной техники бега или избыточная нагрузка на неподготовленные мышцы и суставы может привести к травмам, болям или перенапряжению. Также к травмам может привести и неправильно подобранная обувь. В продаже очень большой ассортимент кроссовок: одни предназначены для бега по стадиону со специальным покрытием, другие – по городскому асфальту, третьи – по пересечённой местности. Поэтому рекомендуется начинать с ходьбы, постепенно, переходя на лёгкий и кратковременный бег. Предварительно обязательно проконсультироваться с врачом и убедиться, что вам можно бегать, а также изучить правильную технику бега и подобрать правильную обувь.

2. Снижение иммунитета. Избыточные или слишком интенсивные тренировки могут ослабить иммунную систему, увеличить риск заболеваний и привести к переутомлению и стрессу организма, если организм их начнет воспринимать как неприятное обязательство. Именно поэтому необходимо, сначала это делать недолго, через день, давая организму восстановиться и отдохнуть. Постепенно увеличивать нагрузку по мере подготовленности организма. Для увеличения удовольствия, рекомендуется слушать музыку, при этом обязательным условием является проведение пробежек на безопасной местности, вдали от проезжей части.

3. Риск для здоровья. Утренние пробежки могут быть опасны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими медицинскими противопоказаниями. А также они могут представлять угрозу для людей, страдающих от аллергий или астмы, особенно во время сезонного цветения растений или при плохой экологической ситуации.

Чтобы извлечь большую пользу от утренних пробежек и минимизировать риски, важно следить за своими ощущениями, не перегружаться, соблюдать правильную технику бега, подбирать соответствующую обувь и одежду, а также консультироваться с врачом или тренером перед началом новой тренировочной программы. Важно слушать свой организм, чтобы найти золотую середину между пользой и преимущество для вашего здоровья.

Оптимальная нагрузка в день

Чтобы добиться положительного результата, необходимо заниматься ходьбой примерно 30-60 минут в день. Причем неспешная прогулка не будет считаться за тренировку. Для лучшего эффекта шаг должен быть активным и согревающим.

Но есть важный нюанс: для лучшего жиросжигания на первых этапах не стоит заниматься бегом или ходьбой слишком уж интенсивно. Следите за своим пульсом: если он переваливает за 100-120 ударов в минуту, значит жир перестает сжигаться, а организм начинает работать на гликогене и углеводах.

Это не означает, что человек перестанет худеть. Оздоровительный бег и ходьба в любом случае приведут к потере веса при дефиците калорий. Но лучше делать все правильно, чтобы излишне не нагружать сердечно-сосудистую систему и ускорить процесс похудения.

Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны

При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.

Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.

Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8

То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.Человеку 45 лет — от 123 до 140.

Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.

Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).

Что происходит с сердцем во время бега

Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.

МО = УО х ЧССМО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).

То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.

В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.

Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.

Как работает сердце

Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.

Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:

ЛёгкиеВ лёгких кровь насыщается кислородом

СердцеИз лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам

Кровеносные сосуды и органыПопадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена

Печень и почкиПроходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена

СердцеЧистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце

ЛёгкиеИз сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие

Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.

Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.

Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.

Что будет если совмещать и бег, и ходьбу интервально

Физические упражнения типа ходьбы или бега можно совмещать. Более того, так часто делают, чтобы снизить нагрузки на суставы. Предупреждаем сразу: интервальное выполнение упражнений не сделает вас сильно лучше, однако может быть полезно при похудении и низких показателях выносливости. Поэтому пользуйтесь, но не переусердствуйте.

Утренняя пробежка или ходьба – отличный способ начать день

Как правильно бегать, как правильно ходить

Виды ходьбы и бега бывают разными. Как следствие, существует разная техника выполнения. Например, существует скандинавская ходьба с палками, которая сильно отличается от стандартной.

С бегом еще сложнее. Если говорить о спринте и высокоинтенсивных нагрузках, то алгоритм выполнения упражнений один, а если речь о марафонском беге на невысокой скорости, то правила выполнения будут отличаться. Но несмотря на разновидности ходьбы и бега есть несколько универсальных правил, которых следует придерживаться:

Также важный нюанс, который касается бега. Высокая скорость вызывает большую нагрузку на суставы. Если бегать регулярно и быстро, то колени скоро попросятся на выход. Чтобы этого не произошло, не бегайте по асфальту и используйте специальную беговую обувь.

Еще один хороший совет, который поможет: ходьба или бег с музыкой приносят куда больше удовольствия, поэтому не стесняйтесь использовать наушники.

Преимущества регулярного бега

Регулярные беговые тренировки приносят огромную пользу всему организму, если грамотно подойти к тренировочному процессу. Вот лишь некоторые плюсы, которые вы точно получите от таких пробежек:

И, конечно, только регулярные тренировки дают возможность улучшать свои физические показатели и добиваться поставленных спортивных целей.

Фото из личного архива Светланы

Как бег и ходьба влияют на продолжительность жизни

Любители упражнений ходьбы и бега, возрадуйтесь! Учеными доказано, что эти упражнения продлевают жизнь. Аж на год. Хотя есть и другие исследования, утверждающие, что разница куда больше: вплоть до 6 лет.

Проблема таких исследований лишь в том, что анализировать продолжительность жизни исключительно с помощью бега или ходьбы бессмысленно. Куда важнее генетика. Поэтому не нужно рассчитывать, что спортивная ходьба и бег сделают из вас долгожителя. Лучше надейтесь на хорошие гены.

Ошибки при беге и ходьбе

Самая главная ошибка при ходьбе или легком беге – желание думать, что это панацея от всех бед. Бытует мнение, что стоит только начать бегать или ходить, как тут же начнешь худеть и сбрасывать лишние килограммы. Это не так.

Снижение веса вызывает не бег или ходьба, а дефицит калорий. Раскроем тайну: можно похудеть, даже не занимаясь спортом, а питаясь пиццами и роллами. Просто нужно сделать так, чтобы количество энергии, полученной в еде, было меньше необходимого для работы организма количества. Но так делать не стоит, потому что еще сгорят и мышцы.

Вторая важная ошибка: игнорирование техники безопасности. Бег и ходьба пусть и простые технически упражнения, но их тоже можно делать неправильно, навредив своему здоровью. А если мы говорим о ходьбе и беге на лыжах, например, то нюансов еще больше.

От стресса и нервного напряжения

С чем точно нет вопросов, так это со стрессами. Известно и доказано, что физкультура, ходьба и бег в особенности, лучшим образом влияют на мышление и отношение к стрессу человека.

Бег справляется с этой задачей не хуже, поэтому начните бегать или ходить (а можно и вовсе переходить на бег после ходьбы), чтобы испытывать меньше стресса. Это поможет.

Что лучше помогает сжигать жир

При беге и ходьбе задействуются одни и те же группы мышц:

Однако отличие между ними все же есть. Например, бег более энергозатратный, поэтому часовая пробежка позволяет сжечь человеку весом 70 килограммов около 400-800 калорий, ходьба же — практически вдвое меньше.

Что нужно учитывать, планируя тренировки

Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.

Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.

Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.

По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.

Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.

И еще раз коротко

1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.

2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.

3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.

4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.

Противопоказания к занятиям

Ходьба практически не имеет противопоказаний, такой вид активности подходит даже пациентам с сахарным диабетом или астмой. При этом она просто необходим людям с сидячим образом жизни.

Можно ли заменить бег ходьбой? Нужно, если есть проблемы с суставами и значительный лишний вес

Бегать же разрешено не всем. Например, от такой физической активности лучше воздержаться людям с:

Утренняя пробежка имеет ряд преимуществ, делающих ее привлекательной для многих людей.

Кроме того, у людей, занимающихся умеренными беговыми нагрузками три раза в неделю, в 7 утра, наблюдается снижение артериального давления.

Питание перед утренней тренировкой

Занятия бегом с целью сбросить лишний вес обычно предваряют завтрак, способствуя ускоренному жиросжиганию. Однако, нужно прислушиваться к своему организму. Если после тренировки наблюдается головокружение, слабость, то лучше за 30 минут до выхода из дома сделать перекус. Он должен включать преимущественно продукты, содержащие быстрые углеводы. Обязательно выпить стакан теплой воды. За ночь влага покидает организм вместе с выдыхаемым паром и выводится утром с мочой. В результате кровь становится вязкой и сердцу трудно ее перекачивать во время физических нагрузок.

В какое время лучше бегать

Что касается того, во сколько лучше бегать по утрам, то большая часть специалистов рекомендуют выбирать для этого временной промежуток с 6 до 8 часов, когда организм находиться на пике активности.

С другой стороны, утром кровь направляется к внутренним органам и меньше поступает к конечностям. Это отрицательно сказывается на эффективности бега, поэтому ответ на вопрос, в какое время бегать, зависит от цели, которую преследует тренировка. Если речь идет о профессиональных бегунах, то лучше бегать вечером. Утренняя пробежка станет способом разогреть мышцы перед основной физической нагрузкой.

Как увеличить количество пробежек в неделю

Не так просто вписать регулярные пробежки в свою жизнь. Однако это возможно сделать, если придерживаться следующих правил.

Чётко расставьте приоритеты

Вам нужно внимательно посмотреть на свой текущий график, понять, на что уходит время, и найти небольшой промежуток времени для тренировки. Наверняка в расписании найдутся моменты, когда вы ничем конкретным не занимаетесь — это может быть время в соцсетях, несколько серий любимого сериала и т.п.

Поэтому обязательно расставьте приоритеты. На действительно важные дела мы всегда находим время. И пробежка должна для вас стать таким делом, если вы по-настоящему хотите достичь желаемых результатов.

Поставьте цели, ради которых вам нужно будет регулярно бегать

Они должны быть конкретными, понятными и достижимыми. Например, цель быть здоровым слишком абстрактна и глобальна, чтобы сохранять мотивацию долгое время. Более понятной будет цель пробежать 10 км или похудеть на 5 кг.

Разбивайте большие желания на маленькие задачи. Так проще будет мотивировать себя и отслеживать прогресс.

Занимайтесь с тренером

Он не только структурирует ваши тренировки и правильно распределит нагрузку, но и поможет избежать травм, ошибок. А в трудное время поддержит и замотивирует. Хороший тренер — это человек, который не просто составляет план тренировок, но также поддерживает вас и хочет вместе с вами добиться желаемого результата.

Найдите партнёров для тренировки

Это могут быть ваши друзья, коллеги по работе, беговой клуб или еженедельные парковые забеги. За весёлыми разговорами вы не заметите преодолённых километров. А хорошая компания — это мотиватор приходить на тренировки.

Если вам приятно проводить время с конкретно этими бегунами, пропускать такие встречи уже не захочется. В то же время пробежки в одиночестве кому-то могут показаться скучными. Так что смотрите по себе, как вам комфортнее.

Грамотно планируйте отдых и восстановление

Ничто так не снижает мотивацию, как перетренированность. Без полноценного отдыха вы рискуете столкнуться с эмоциональным и физическим выгоранием, которые могут привести к травмам.

И не забывайте о правиле постепенности: оптимально увеличивать еженедельный объём не более чем на 10% от объёма прошлой недели. И делайте иногда разгрузочные блоки, снижая нагрузку на 10-20%.

В беге главное — бегать. Можно бесконечно штудировать литературу на тему бега или тайм-менеджмента, но в конечном счёте действие, а вместе с ним трекер пробежек, определяют, сколько тренировок у вас было на этой неделе.

Не стоит отказывать себе в удовольствии выйти на пробежку за неделю, даже если вы привыкли совсем мало времени уделять спорту. Главное — не торопитесь, дышите и бегите в комфортном для вас темпе. Лучше 10-минутная пробежка в удовольствие, чем чувство вины за то, что вы в очередной раз не нашли возможности немного подвигаться.

Для мышц

Бег или ходьба для похудения – отличные варианты. А вот для роста мышц едва ли. Да, профессиональный бегун накачает мышцы ног, однако большой спорт не принесет здоровья. Лишь травмы.

Бег для здоровья – отличный вариант, но с набором мышечной массы он едва ли поможет

Если же мы говорим об положительном эффекте от бега или ходьбы, то рост мышц не входит в их число. Но это не значит, что от бега надо совсем отказываться. Он полезен в качестве разогрева перед тренировкой, но даже в этом случае сложно сказать, ходьба лучше бега или нет. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе

Сколько оптимально бегать в неделю

Ответ на этот вопрос зависит от того, какая у вас цель, скольким временем вы располагаете и, главное, насколько сильно вы хотите эту цель действительно достичь. Здесь нет однозначного решения.

По словам нашего эксперта Светланы Сироты, ответ зависит от совокупности факторов — от поставленной цели, от стартового уровня физической подготовки и от временных возможностей. Вот что рекомендует Светлана.

Польза для суставов

Если спросить спортсмена, чем отличается ходьба от бега, то среди отличий он наверняка назовет нагрузку для суставов. И будет прав, но не до конца.

Традиционно считается, что бег вредит суставам, а вот ходьба приносит только пользу. Это действительно справедливо для людей с лишним весом, однако если мы будем сравнивать людей в хорошей форме, то придем к феноменальным выводам: бег или ходьба, если речь идет об интенсивных занятиях, воздействуют на суставы похожим образом.

Истории о существенном вреде при беге справедливы, но только в нескольких случаях:

Если же подойти к делу ответственно, то бег принесет лишь пользу для ваших суставов.

Польза для сердца

Бег и ходьба воздействуют на сердце похожим образом. Поэтому так сложно сказать, что лучше бег или ходьба для работы сердца.

Если у вас большой вес, то от бега лучше отказаться. Сердце может и не справиться с высокими нагрузками. С ходьбой же все однозначно: она чрезвычайно полезна для работы сердечно-сосудистой системы организма.

Но если мы говорим о полностью здоровых людях, то ситуация становится не столь однозначной. Некоторые исследования утверждают, что ходьба однозначно полезнее. Другие же свидетельствуют, что ходьба и бег на выносливость имеют равную полезность для сердца.

Что нам мешает бегать больше раза в неделю

День каждого из нас наполнен множеством разных дел. Поэтому когда мы привыкаем к определённому распорядку и жизненному укладу, бывает непросто включать новые проекты и активности в свою жизнь.

У многих, кто планирует начать бегать, возникает вопрос: где найти время на полноценные занятия. Что интересно, не всегда нехватка времени становится главной причиной отсутствия постоянного спорта в жизни. Вместе с нашим экспертом мы составили список причин, которые чаще всего мешают беговым устремлениям.

Дефицит времени и другие приоритеты

Как здесь не вспомнить слова русского классика. Ф.М. Достоевский сказал: «Человек всегда находит время на то, что ему действительно важно». Поэтому если у вас не получается тренироваться часто, то, скорее всего, сейчас у вас просто другие приоритеты.

Отсутствие чёткой цели и плана

У каждого человека своя цель для занятий бегом. И в самом начале пути очень важно её чётко сформулировать. Если нет понимания, зачем это нужно, и нет плана, как этого достигнуть, то мотивация и пробежки будут ситуативными.

В начале пути цель может быть, например, «похудеть на Х килограмм», а потом измениться и звучать уже так: «пробежать первые 5 км». Это абсолютно нормально. Главное, чтобы эта цель была.

Отсутствие тренера

У каждого профессионального спортсмена есть тренер. И это связано не только с желанием иметь грамотный тренировочный план, но и с чувством внешнего контроля, который не даст расслабиться. Ответственность перед наставником и вложенные средства очень стимулируют двигаться вперёд.

Слабая физическая подготовка

Начинающие бегуны, не имеющие за плечами спортивного прошлого, первое время, как правило, не могут выдержать частые физические нагрузки. В теле возникают неприятные ощущения, и само по себе занятие бегом может показаться не таким уж простым.

Это нормально и естественно: организм адаптируется к непривычной для него нагрузке. Но со временем это проходит, если заниматься спортом регулярно.

Проблемы со здоровьем

Не все могут похвастаться таким здоровьем, которое позволяет частые тренировки. И в подобной ситуации одного желания тренироваться будет недостаточно.

Подробнее об этом: Какие медицинские анализы и обследования необходимы бегунам

Нехватка сна вызывает слабость, апатию и иные негативные проявления, которые несовместимы со спортом. И бегать в таком состоянии, как правило, совсем не хочется. Более того, это довольно опасно и вряд ли принесёт большую пользу организму.

Читайте об этом: Как сон влияет на результаты в беге

Отсутствие желания заниматься спортом регулярно

Давайте признаемся: бег — это не всегда просто. Для выполнения некоторых тренировок нужно прилагать усилия. А иногда их нужно приложить даже для того, чтобы заставить себя завязать кроссовки и выйти на улицу.

Не все хотят «напрягаться». Кому-то для звания «бегуна» достаточно и одной пробежки в неделю.

Увеличиваем ударный объем сердца

Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.

Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.

Как бег и ходьба влияют на фигуру

Велосипед, бег или ходьба? Что поможет похудеть лучше всего? Вероятнее всего бег. Как минимум, он требует меньше всего времени для сжигания максимального количества калорий.

Также известно, что бегуны съедают меньше еды и чаще живут в состоянии дефицита калорий. Любители ходьбы или велосипеда таким похвастаться не могут. Однако если заниматься ходьбой интенсивно или много, а также тщательно следить за питанием, то ходьба окажется не хуже.

Есть ли польза от бега раз в неделю

Сколько бы ни двигался человек, любое движение лучше, чем его отсутствие. И это, в частности, подтверждает , опубликованное в JAMA Internal Medicine

Правда, положительный эффект от двигательной активности, по мнению исследователей, возникает при достижении рекомендуемого ВОЗ порога в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю. Независимо от того, были ли эти минуты распределены между одной, двумя или шестью тренировками.

По мнению Светланы Сироты, польза от бега раз в неделю будет в том случае, если вы, помимо одной беговой тренировки, обеспечите себя другими физическими нагрузками, например, связанными с иными видами спорта, либо ваш образ жизни подразумевает большую двигательную активность. Тогда пробежка станет отличным дополнением к остальным нагрузкам.

Если суммировать, польза от одной пробежки в неделю состоит в следующем.

Внедрите в жизнь больше движения

Одна пробежка в неделю может добавить в вашу жизнь движения, которого обычно не хватает. В какой-то из семи дней вы преодолеете большее количество шагов, чем обычно.

Помните, что у движении есть масса преимуществ. Чем больше вы двигаетесь, тем меньше болеете, у вас лучше обмен веществ, вы больше расходуете калорий и, как бонус, получаете хорошее настроение.

Читайте по теме: 11 способов двигаться больше

Разнообразите повседневную рутину

Если вы выходите на пробежку от случая к случаю, возможно, она способна здорово разбавить вашу привычную рутину. Вы можете пробежать по знакомому маршруту вокруг дома, а можете отправиться дальше — в ближайший парк, на набережную — в зависимости от того, что вас окружает. Ведь бег — это не только физическая активность, это ещё и знакомство с миром и открытие нового.

Добьётесь маленькой победы

Одна пробежка — это лучше, чем совсем ничего. И даже если вы хоть раз на неделе найдёте время для неё, вы уже сделаете «маленький шаг», а, точнее, несколько тысяч дополнительных шагов навстречу лучшему самочувствию и полезной привычке.

Помните, что многие люди не бегают от слова совсем. Не бегают и не занимаются другими видами физической активности.

В то же время эффект от разовой пробежки будет минимален. Вы не получите всех тех преимуществ, которые даёт бег на регулярной основе. И если вы будете продолжать разово бегать, то не сможете далеко продвинуться в уровне вашего самочувствия, физической формы и активности.

Как ходьба влияет на организм

Прогулки в быстром темпе положительно сказываются на здоровье. Например, предупреждает болезни сердца и сосудов. В 2016 году ученые из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли (Калифорния) выяснили, что ходьба — это отличное средство профилактики заболеваний сердца. Они провели эксперимент, в котором сравнили показатели бегунов и тех, кто предпочитает ходьбу, от 18 до 80 лет. Оказалось, что второй вид активности в два раза больше снижал риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: на девять процентов, бег же на 4,5 процента. Дело в том, что прогулки на свежем воздухе активизировали кровоток, укрепляли сердце, кости, приводили мышцы в тонус, улучшали сон и работу легких.

Минусы бега раз в неделю

У каждого действия есть обратная сторона. В том числе у бега раз в неделю.

Стресс для организма

И чем реже и сильнее нагрузки, тем ярче проявляется дисбаланс между привычным образом жизни и бегом. И тем сложнее организму адаптироваться к ним. Особенно если вы пытаетесь за один день пробежать столько, сколько люди обычно бегают за неделю.

Такой бег может быть даже опасен, если вы выполняете его без , в неконтролируемой и чрезмерно интенсивно.

Незначительный рост физической формы

Если вы стремитесь похудеть с помощью бега или держать себя в форме, то одной пробежки будет явно недостаточно. Вы, конечно, можете себя убеждать, что «один раз — это лучше, чем ничего», но, к сожалению, желаемых результатов не добьётесь.

Это как если вы будете лишь раз в неделю делать зарядку или принимать витамины один раз в семь дней. Получите мимолётную пользу без продвижения к итоговому результату.

То же самое и в том случае, если вы собираетесь готовиться к забегам. В спорте сложно добиться успехов, если заниматься им очень мало. Не получится полноценно развивать силу, выносливость и скорость — компоненты, которые особенно важны для преодоления длинных дистанций в беге.

Отсутствие многих плюсов, которые даёт регулярный бег

Благодаря регулярному бегу, укрепляется сердечно-сосудистая система, растёт физическая форма, а тело и организм становится здоровее и моложе.

Читайте по теме: Правда ли, что бегуны живут дольше

Подведем итоги

Какой итог: бег и ходьба очень похожие упражнения, которые практически не уступают по эффективности друг другу. С одной стороны бег позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы, но с другой стороны ходьба никому не противопоказана, поэтому ею может заниматься человек даже с очень большой массой тела.

Бег и ходьба отлично продлевают жизнь, улучшают работу сердца и приводят организм в тонус. С этим согласны и эксперты.

Так Валерий Резниченко, диетолог, профессиональный бодибилдер и тренер, утверждает, что бег и ходьба – это основа для тренировки, которую нельзя игнорировать. Каждое занятие у него начинается и заканчивается с интенсивной ходьбы, которая приводит организм в тонус и позволяет чувствовать себя значительно лучше после интенсивных силовых занятий.

Что будет если бегать по утрам