Всё о спортивном беге

Темповые забеги

Темповые пробежки это специфическая пороговая тренировка, которая предполагает поддержание порогового усилия (обычно это темп бега около 10 км или полумарафона) в течение 20 минут или более.

Темповый бег заставляет метаболическую систему очищать организм от побочных продуктов обмена веществ и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, предотвращает мышечную усталость и дискомфорт, а также заставляет вас сохранять психологическую стойкость, когда вам некомфортно, или ‘комфортно быть некомфортным’.

Этот тип беговой тренировки, как и пороговый бег, также заставляет вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что, по сути, отражается в улучшении вашего VO2 max (показатель вашей аэробной способности).

Таким образом, темповые забеги улучшают экономичность бега потому что если вы можете доставить больше кислорода к работающим мышцам во время бега и одновременно лучше очистить их от побочных продуктов метаболизма, образующихся при производстве энергии без кислорода, вы сможете производить больше энергии быстрее с меньшей усталостью.

Преодоление плато в спортивном беге

Столкновение с плато — обычное дело для многих бегунов, когда, несмотря на регулярные тренировки, прогресс останавливается. Преодолеть плато помогут изменения в тренировочном процессе. Во-первых, стоит пересмотреть свой тренировочный план и добавить в него разнообразие: изменить типы бега, маршруты, интенсивность и продолжительность тренировок. Внедрение новых методик, таких как интервальные тренировки или тренировки на подъемах, может стимулировать дальнейший рост и развитие.

Также важно уделить внимание силовым тренировкам, которые укрепят мышцы и улучшат общую физическую форму, повысив тем самым беговую эффективность. Не стоит забывать о восстановлении: возможно, плато наступило из-за недостаточного отдыха и восстановления между тренировками.

Важную роль в преодолении плато играет ментальная настройка. Установка на успех, позитивный настрой и вера в свои силы способны творить чудеса. Постановка новых целей и задач может вновь мотивировать и вдохновить на достижения.

Чем темповый бег отличается от развивающего кросса и соревновательного бега

По мнению нашего эксперта, темповый бег и развивающий кросс — это разные типы тренировок. Так, развивающий кросс подразумевает постепенное наращивание интенсивности от медленного бега в самом начале тренировки до максимальной скорости на финише (или до уровня соревновательной скорости).

Соревновательный бег и темповый бег имеют больше сходств, ведь, по сути, темповый бег тренирует скорость, которую вы планируете показать на предстоящем забеге.

Однако, в отличие от самого забега, «темповик» чаще выполняется с интенсивностью на 10-20% ниже соревновательного темпа. Держать на тренировках соревновательную мощность для 10 км, пусть и на протяжении 5 км, может быть довольно изнуряюще для организма.

Базовые тренировки

Базовые пробежки – это ваши основные тренировки.

Эти аэробные пробежки развивают сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы справиться с нагрузками и требованиями бега, тренируют аэробные метаболические пути, позволяющие сжигать жиры и углеводы для получения энергии и выходить на трассу, тропы, трекиили беговые дорожки, чтобы набрать свой километраж.

Базовые пробежки составляют значительную часть вашего недельного пробега, и хотя они не являются особо ‘тяжелыми’ тренировками, обычно это самый частый тип пробежки в вашем тренировочном плане.

Еще новости «Канта»

Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Какие бывают тренировки по бегу?

Бег – один из немногих процессов организма, в котором участвует максимальное количество физиологических систем. Поэтому, важно понимать, что для качественных изменений в организме бегуна, для прогресса необходим комплексный подход, который должен включать в себя не только чисто беговые тренировки, но и другие виды физической активности.

Функциональные тренировки.

Функциональные тренировки – это комплексная активность, которая направлена на развитие всевозможных групп мышц, не только тех, которые используются в беге. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать в свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

СБУ необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники, они «заточены» для тренировки именно ног.

Комплексы СБУ можно найти в Интернете, они стандартны и просты для самостоятельного изучения и применения.

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Все спортивное питание в «Канте».

Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

Интервальные тренировки.

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности – в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Что такое «пульс бегуна», почему нужно на него ориентироваться при планировании тренировок, можно узнать из нашей подробной статьи.

Лучшими средствами для контроля пульса, по нашему мнению, являются специальные часы с пульсометром, который выполняется либо в виде нагрудного датчика, либо в встроен в сами часы.

Датчики улавливают электрические импульсы от сердца во время его удара и передают эти значения по Bluetooth на часы.

Во время тренировочного процесса или соревнований вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики, и вы можете позже проанализировать насколько точно вы выполнили задания тренировочного плана.

Все часы с функцией отслеживания пульса бегуна в «Канте».

Восстановительные тренировки.

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

Для качественных функциональных тренировок и восстановления в «Канте» есть широкий ассортимент специальных товаров для фитнесса:

Все товары для фитнесса.

Часто задаваемые нестыдные вопросы (FAQ)

Вопрос 1: Сколько раз в неделю нужно бегать новичку?Ответ: Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю, чтобы дать телу время на адаптацию и восстановление.

Вопрос 2: Как избежать травм при беге?Ответ: Главное — правильная техника бега, качественная беговая обувь и постепенное увеличение нагрузки. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после.

Вопрос 3: Какую обувь выбрать для бега?Ответ: Выбирайте специализированную беговую обувь с хорошей амортизацией и поддержкой, подходящую для вашего типа стопы и стиля бега.

Вопрос 4: Что лучше — бег на улице или на беговой дорожке?Ответ: Оба варианта хороши. Бег на улице предлагает разнообразие ландшафтов и воздействие свежего воздуха, в то время как беговая дорожка идеальна для тренировок в плохую погоду и контроля темпа.

Вопрос 5: Как правильно дышать во время бега?Ответ: Дышите глубоко животом, чередуя нос и рот для вдоха и выдоха, чтобы обеспечить максимальное насыщение кислородом.

Вопрос 6: Нужно ли заниматься силовыми тренировками бегунам?Ответ: Да, силовые тренировки укрепляют мышцы, необходимые для бега, помогают предотвратить травмы и улучшают общую физическую форму.

Вопрос 7: Как восстановиться после марафона?Ответ: После марафона важно обеспечить телу достаточный отдых, правильное питание и гидратацию. Легкие растяжки и массаж могут помочь ускорить восстановление.

Помните, что прослушивание своего тела и его потребностей — ключ к успешным и безопасным тренировкам на долгосрочную перспективу.

Линейки BUFF.

С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом – серия Coolnet UV+

Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.

Все банданы BUFF с технологией Coolnet UV+.

Для предотвращения появление бактерий

В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.

Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.

При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.

Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.

Все банданы BUFF с технологией Polygiene®.

Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.

Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.

Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.

Все банданы BUFF с технологией REFLECTIVE 360º.

Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых

BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® – это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.

Все банданы BUFF с технологией Insect shield.

Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С

В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. Самый важный приоритет. Тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы он укреплял ваше здоровье, продвинул вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на больших объемах, выходящих за рамки плана и превосходящих ваши возможности, могут привести не к росту уровня тренированности и появлению у вас супер-способностей, а к еще большему усугублению травм, состоянию перетренированности и потери мотивации.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.

Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Заниматься без тренера– то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером:

Есть несколько вариантов организации тренировок

Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях, либо личной интерпретации статистики, получаемых от гаджетов. Даже олимпийские чемпионы занимаются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером.

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки.

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор правильной одежды для бега не такой уж простой. Самые главные критерии: одежда должна быть легкой, хорошо сидящей по фигуре, с плоскими внутренними швами и отсутствием сеток в областях трения, с использованием эластичных тканей. Ну и красивой, конечно же ☺

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – в школу I Love Running, которая отлично зарекомендовала себя в организации тренировок по бегу.

Бег — доступный и всесезонный вид спорта. Нет ничего проще и приятнее вечерней пробежки. Но, чтобы получать максимум удовольствия, нужно бегать с правильной техникой.

Приглашаем вас в школу бега I Love Running. За четыре недели курса вы изменитесь внешне — тренировки на низком пульсе укрепляют сердце, сжигают калории и лишние килограммы. Вы изменитесь внутренне — заведете новую полезную привычку, достигнете крутой цели в команде, узнаете, что вы можете больше, чем думаете.

Промокод ILOVERUN2022 даст вам скидку 5% на курс. Промокод действителен до 31.05.2022 и действует только при покупке программы «Школа Бега. Level 1».

Ссылка на программу: ilss.site/1vc.

Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Необычно высокая раздражительность и плохой сон.

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах.

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

Для качественных тренировок необходимо выбирать качественную обувь – специальные беговые кроссовки. Финальное решение лучше всего принимать после очного визита в магазин, консультаций с профессиональными продавцами «Канта» и очной примерки. В настоящее время в нашей сети магазинов есть более 400 моделей, среди которых вы точно найдете себе ту пару, которая вам подойдет идеально.

Как выполнять темповый бег

Единственное реальное требование к темповому бегу — придерживаться постоянного, определённого уровня интенсивности и не стремиться каждый раз к личным рекордам.

Темповые пробежки лучше всего включать в свою программу тренировок после того, как будет наработана беговая база. Не рекомендуется практиковать их, если вы занимаетесь менее полугода.

Поскольку темповый бег представляет собой сложную тренировку, убедитесь, что вы хорошо разогрелись и размялись, прежде чем повышать темп.

В каком темпе и сколько бегать

Искомый темп зависит от дистанции, к которой вы готовитесь.

Протяжённость темпового бега тоже зависит от целевой дистанции:

Ольга Тарантинова напоминает, что не стоит зацикливаться на определённом темпе, например, бежать строго по 5:00 мин/км. Важен не столько он, сколько прилагаемые усилия — на темп влияет многое, начиная от погоды, рельефа трассы и заканчивая вашим самочувствием. В один день вы можете быть медленнее, в другой — сумеете выдержать более высокий темп.

При этом старайтесь придерживаться тренировочного плана. Особенность темпового бега в том, что он выполняется в достаточно комфортном темпе, поэтому не стремитесь набегать больше, чем запланировано. Лишние километры в околосоревновательном темпе могут впоследствии привести к ненужной усталости.

Опытные и элитные марафонцы используют темповые тренировки до 20 км как неотъемлемую часть своей подготовки. Например, самый быстрый марафонец планеты Элиуд Кипчоге включает как минимум один темповый забег в неделю в свой тренировочный план.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале спортивной науки в 2020 году, учёные сравнили подготовку кенийских и испанских элитных спортсменов. Исследователи обнаружили, что кенийцы выполнили больше темповых пробежек и беговых работ с короткими интервалами, чем испанские легкоатлеты.

Авторы резюмируют, что тренеры по бегу на длинные дистанции должны рассмотреть возможность увеличения объёма темповых пробежек и коротких интервалов в дополнение к более лёгким тренировкам, которые развивают сердечно-сосудистую систему. Особенно если вы готовитесь к длинным дистанциям типа марафона.

Как часто выполнять темповые тренировки

Темповый бег, как и другие виды скоростных работ, не стоит включать в каждую тренировочную неделю. Особенно это касается достаточно длинных темповых забегов, которые, подобно соревнованиям, нагружают всё тело. В противном случае есть риск быстро перегореть или получить травму.

Рекомендация нашего эксперта: достаточно одного качественного темпового занятия в три недели. В зависимости от ваших целей и типа подготовки, количество темповых тренировок может немного отличаться: несколько раз в месяц — при серьёзной марафонской подготовке или один раз в месяц, если важный для вас забег состоится лишь через несколько месяцев от текущего момента.

Читайте по теме: Сколько раз в неделю делать скоростные тренировки

Ошибки при выполнении переменного бега

Есть несколько основных ошибок, которые допускают спортсмены, практикующие переменный бег.

Бежать «медленный» сегмент быстрее, чем предписано

При выполнении переменного бега делать более медленный отрезок быстрее необходимого — плохая идея. Не стоит смешивать переменный бег с , во время которой вы поддерживаете определённый темп и интенсивность.

В противном случае вы не позволите организму научиться эффективнее выводить лактат. Это одна из причин, почему бегунам важно понимать, какие тренировки и для чего они выполняют. Понимая структуру тренировки и её предполагаемые преимущества, вы сможете лучше придерживаться цели и максимизировать пользу.

Не выдерживать разницу между быстрым и медленным отрезками

То же самое касается ситуации, когда вы используете медленный отрезок в качестве отдыха. Запомните: в переменном беге нет понятия отдыха — есть смена темпа. Более медленный отрезок обычно выполняется в 3-й пульсовой зоне, при этом важно выдерживать заданную разницу (например, 30 секунд) между быстрым и медленным отрезками. Иначе толка от такой тренировки не будет.

Бежать слишком быстро

Поскольку во время этой тренировки нет отдыха, очень важно следить за своим темпом. У вас может возникнуть соблазн бежать слишком быстро в начале тренировки (распространённая ошибка бегунов), но километры, а вместе с ними и усталость, начнут накапливаться.

Тренировка переменного бега требует, чтобы вы знали свой целевой темп для дистанции 10 км, полумарафона и марафона. Безусловно, поначалу вы не будете готовы пробежать большую дистанцию в одном и том же темпе. Однако переменный бег вместе с другими тренировками (темповый бег, длительный кросс) повышает общую и специальную выносливость — умение держать соревновательный темп на протяжении всей дистанции.

Питание и гидратация бегунов

Правильное питание и гидратация играют ключевую роль в подготовке бегуна. Перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы для запаса энергии, избегая тяжелой пищи, чтобы не вызвать дискомфорт во время бега.

После тренировки важно восполнить запасы белка для восстановления мышц и углеводов для пополнения энергии. Гидратация необходима как до, так и после тренировки, а также важно пить воду во время бега, особенно в жаркую погоду. Используйте спортивные напитки для длительных тренировок, чтобы восполнить электролиты.

Сообщество и мотивация бегунов

Беговое сообщество играет неоценимую роль в поддержании мотивации и увлеченности бегом. Присоединение к беговому клубу или группе в социальных сетях может стать мощным стимулом к тренировкам благодаря общению с единомышленниками, обмену опытом и советами. Участие в совместных тренировках и соревнованиях добавляет элемент социальной ответственности и взаимоподдержки, что особенно важно в моменты сомнений и усталости.

Задание себе четких целей и задач, будь то улучшение личного времени на определенной дистанции или участие в марафоне, может значительно повысить мотивацию. Отслеживание прогресса через спортивные приложения или дневник тренировок позволяет визуализировать достижения, что служит дополнительным стимулом к действию.

Истории успеха других бегунов, особенно тех, кто преодолел трудности и достиг значительных результатов, вдохновляют и мотивируют на преодоление собственных барьеров. Мотивационные видео, статьи и книги о беге также могут поддерживать интерес и желание развиваться в этом виде спорта.

В итоге, сообщество и мотивация являются ключевыми факторами, поддерживающими долгосрочную приверженность бегу и помогающими достигать новых высот.

В чём разница между переменным бегом и другими видами тренировок

Если грубо обобщить, то многие виды беговых тренировок можно отнести либо к равномерному бегу, либо к переменному, либо к интервальному. Внешне они могут быть похожи друг на друга, но будут отличаться по продолжительности, темпу и тренировочным эффектам.

В велоспорте для похожих по интенсивности и её чередованию тренировок подобрали хорошее название, не создающее путаницы, — тренировки Sweet Spot. По уровню воспринимаемого напряжения тренировка Sweet Spot оценивается на 7 баллов по шкале от 1 до 10 и проходит в зоне немного ниже ПАНО — 88-93%.

Пульсовые зоны при езде на велосипеде

Некоторые тренировочные планы, например, те, что предлагает в своей книге «Бег по правилу 80/20» Мэт Фицджеральд, также предусматривают типы тренировок в зависимости от зоны интенсивности.

Так, если мы традиционно выделяем пять пульсовых зон (или зон интенсивности), то принято выделять и пять видов тренировок. Это будет удобно, если вы примерно знаете, где границы ваших пульсовых зон, и не планируете исследовать свои ПАНО и МПК.

Далее мы рассмотрим разницу между переменным бегом и другими видами тренировок.

Чем отличается переменный бег от фартлека

Фартлек и переменный бег идейно очень похожи — это две разновидности непрерывного бега со сменой темпа. В целом их можно было даже объединить в одну категорию с одним названием. Но поскольку в российской практике утвердились эти два термина, раскроем, что понимается под каждым из них.

Фартлек — это обычно смена коротких отрезков. Зачастую это отрезки высокой интенсивности от 30 секунд до 2 минут для начинающих спортсменов, которые чередуются бегом трусцой в 1-2 пульсовых зонах. И более длинные отрезки — от 100 до 600 метров.

Как и в переменном беге, в фартлеке речь идёт о смене нагрузок — видов интенсивности.

В отличие от переменного бега:

Фартлек отлично подходит, когда вам нужно поднять базовую скорость и разбавить обычные кроссы скоростной тренировкой. Его удобство в том, что для его выполнения не нужно приезжать на стадион или в манеж, чтобы отсекать конкретные отрезки на 200 м или 400 м — его можно выполнять даже на пересечённой местности.

Например: бег 1 минута быстро через 1 минуту медленно; 2 минуты быстро через 3 минуты медленно.

В переменном беге количество отрезков, требуемый темп и разница между медленным и быстрым отрезками чётко регламентирована.

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Чем переменный бег отличается от интервального бега

Переменный бег отличает от интервального цель выполнения, а также интенсивность и продолжительность отрезков.

Читайте по теме: Сколько отдыхать между беговыми интервалами

Чем переменный бег отличается от повторного бега

Повторный бег подразумевает пробегание отрезков на скорости выше соревновательной и используется для развития скорости, а не выносливости, как переменный бег.

Отрезки повторного бега обычно ограничены несколькими сотнями метров (200 м, 300 м, 400 м и др.), которые нужно бежать на максимуме, а отдых после очередного отрезка должен длиться до полного восстановления с замедлением вплоть до ходьбы.

Восстановительные пробежки

Восстановительный бег – это бег с низкой интенсивностью и легкой нагрузкой, обычно выполняемый в течение 24 часов после забега или тяжелой тренировки. Как следует из названия, восстановительный бег помогает вашему организму восстановиться после напряженных и тяжелых тренировок.

На самом деле, чтобы восстановительный бег был продуктивным и эффективным, его нельзя делать ‘слишком легким’. чтобы она была продуктивной и эффективной. Если сомневаетесь, облегчите пробежку. Если вы любите тренироваться по пульсто во время восстановительных забегов следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 70% от максимального, хотя идеальным будет и более низкий – 60-65%.

Во время восстановительных пробежек вы всегда должны быть в состоянии пройти ‘тест на разговор’, то есть бежать достаточно легко, чтобы вести разговор на ходу.

Продолжительность – еще один важный компонент успешного восстановительного бега. Поскольку цель восстановительных пробежек – не нагружать организм, они должны быть относительно короткими. Большинству бегунов следует ориентироваться на 20-40 минут или примерно 2-5 миль, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, недельного пробега и дистанции, к которой вы готовитесь.

Планирование тренировок для новичков

Чтобы начать заниматься спортивным бегом, необходимо грамотно спланировать свои тренировки. Для новичков важно начинать постепенно, чтобы избежать перенапряжения и травм. Начните с коротких дистанций, например, бегайте 1-2 км, постепенно увеличивая дистанцию каждую неделю.

Включите в свой план разминку для разогрева мышц и заминку для их расслабления после тренировки. Разминка может включать в себя ходьбу или легкий бег, а заминка — растяжку основных групп мышц. Также важно чередовать дни активных тренировок с днями отдыха, чтобы дать организму время на восстановление.

Продвинутые техники и тренировки

Для продвинутых бегунов важно включать в программу тренировок разнообразные методики для улучшения выносливости, скорости и общей физической формы.

Регулярное включение в план тренировок различных типов бега, силовых упражнений и специфических беговых упражнений позволит достичь новых высот и постоянно прогрессировать в спортивном беге.

Повторы на холме

Повторы на холме это спринтерский бег в гору. Бегуны могут выбрать короткий, крутой холм, который можно преодолеть за 20-30 секунд, или более длинный холм, на преодоление которого может уйти от одной до нескольких минут. Степень наклона и длина холма зависят от ваших целей в беге.

Если бежать по крутому склонубегунам приходится бороться с силой или сопротивлением гравитации, что делает спринт в гору более сложным, чем преодоление той же дистанции по ровной поверхности.

Цель – использовать преувеличенную, но правильную форму бега. Поднимайте ягодицы и бедра, поднимайте колени, делайте шаг коротким и мощным, задействуйте сердечник и используйте мощный мах руками. Опять же, основное внимание уделяется развитию скорости, поэтому преодолевайте каждый холм как можно быстрее.

Тренировки на холмах развивают скорость и сила. Иногда тренеры по бегу даже называют тренировки на холмах ‘замаскированной силовой тренировкой’, поскольку работа с сопротивлением требует от мышц большей активации и силы.

Между каждым спринтом на холме бегуны совершают медленную пробежку или спускаются пешком (иногда даже спиной вперед), чтобы восстановить силы.

Преимуществ темпового бега

Итак, в результате выполнения темпового бега вы:

Эти адаптации приводят к тому, что вы медленнее устаёте и можете поддерживать высокую (соревновательную или близкую к ней) скорость длительное время.

Основное преимущество темпового бега в том, что он учит терпеть и преодолевать сложности. Терпение необходимо не только на соревновательной дистанции, но и в жизни в целом.

Темповый бег учит вас слушать себя и удерживать определённый темп бега, благодаря тому, что у вас появляется понимание, какую интенсивность подобрать, чтобы не закислиться раньше времени», – перечисляет плюсы темповых тренировок Ольга Тарантинова.

Ниже приведём краткий обзор преимуществ темпового бега.

Улучшает клиренс лактата

Клиренс лактата — это скорость, с которой ваше тело снижает концентрацию лактата в организме.

Темповой тренировкой вы намеренно повышаете выработку молочной кислоты, чтобы тело лучше справлялось с утилизацией лактата. Подобно тому, как аэробные пробежки развивают сердечно-сосудистую систему, тренировки на уровне лактатного порога — это тренировки для мышц, направленные на эффективное избавление от накопленной молочной кислоты.

Когда лактат выводится эффективно, мышцам нет нужды работать в «кислой» среде с замедленным производством энергии. Таким образом, темповый бег развивает способность тела бежать быстрее в течение более длительных периодов времени без ощущения усталости.

Развивает выносливость

Слабая сердечно-сосудистая система означает, что сердцу приходится много работать, чтобы транспортировать кислород к мышцам во время физической активности. Из-за этого пульс быстро увеличивается, чтобы закрыть потребность мышц в кислороде. В свою очередь, высокий пульс означает, что вы приближаетесь к своему , интенсивность которого невозможно держать долго.

Если вам трудно бегать длинные дистанции — это свидетельство того, что ваше сердце не привыкло работать с такой интенсивностью. Включение в план темповых тренировок быстро поднимет уровень тренированности вашей сердечно-сосудистой системы.

Поднимает показатель МПК

Развитие выносливости увеличивает ваш показатель максимального потребления кислорода. Это означает, что тело может использовать больше кислорода, который вы вдыхаете, для питания мышц.

Улучшает психологическую стойкость

Темповый бег запускает процесс адаптации, как физиологической, так и психологической. Когда дело доходит до длительного бега с достаточно высоким уровнем усилий, может быть сложно заставить себя продолжать — мозг пытается сохранить энергию и не даёт вам переусердствовать.

В результате он начинает посылать сигналы для сохранения энергии, чтобы избежать повреждений мышц. Если человек не умеет контролировать подобный механизм, он уступает команде мозга и прекращает выполнять ту или иную задачу.

Выполняя темповый бег при подготовке к длинным дистанциям, вы научите своё тело и разум не сдаваться. Всё потому, что вы будете тренироваться в темпе, который выходит за пределы вашей зоны комфорта.

Регулярно практикуя темповые пробежки во время подготовки, вы будете иметь опыт продолжительного бега с усилиями выше средних, и в день соревнований ваше тело и разум уже будут знать, что это достижимая задача.

Обязательно пригодится: Обзор книги Мэта Фицджеральда «Как сильно ты этого хочешь»

Увеличивает общую скорость

Ещё одно важное преимущество темпового бега: тело приспосабливается к бегу в быстром темпе на более длинные дистанции.

Снижение скорости во время бега происходит из-за накопления молочной кислоты в мышцах, которая вызывает усталость и болезненность. Чтобы отсрочить этот момент, нужно развить более высокий анаэробный порог, что как раз достигается за счёт темпового бега.

Меньшее накопление молочной кислоты поможет бегать быстрее, и чем больше вы тренируетесь бегать в более быстром темпе, тем дольше сможете пробежать, прежде чем почувствуете утомление.

Таким образом, регулярные темповые пробежки отрабатывают основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

Выполняется в любом месте

Чтобы сделать темповую тренировку, не нужно идти в манеж или на стадион, и не всегда требуется точно замерять километраж. Главное в темповом беге — обращать внимание на время и интенсивность.

Правда, придётся всё же хорошенько подумать над местом, где вы сможете разбежаться и взять нужный темп.

Пороговые тренировки

Пороговые тренировки предназначены для повышения вашего лактатного порога или точки, в которой ваш организм уже не может выводить лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается. За этой точкой вы быстро утомляетесь, а ваши ноги чувствуют себя тяжелыми и усталыми.

На сайте лактатный порог находится в районе 83-88% от вашего VO2 max.Поэтому пороговый темп бега – это темп, в котором вы бежите при 83-88 % от VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между темпом бега на 10 км и 15 км.

Пороговые тренировки включают в себя любую работу, выполняемую на пороговом уровне. Например, вы можете разминка а затем пробегите 4 х 5 минут в пороговом темпе с 2 минутами восстановления между каждым интервалом. Темповый бег – это особый вид порогового бега.