Как я стала нравиться себе в зеркале спустя полгода регулярных тренировок

Если вы хотите увидеть результаты тренировок, помните: это не произойдет в одночасье, но это произойдет. Чтобы прийти в форму, вам понадобится терпение и настойчивость. Недели тренировок и никаких изменений. Проявлять себя, прилагать усилия, инвестировать в себя завтра, а не сегодня. Но есть одна вещь, которая может вас удивить: насколько лучше вы почувствуете себя задолго до того, как заметите какие-либо улучшения.

Сегодня никого не нужно убеждать, что заниматься спортом — полезно для здоровья. Однако многим не хватает терпения. Через некоторое время они перестают посещать спортзал или выходить на пробежку. Им кажется, что все усилия напрасны, и в их конкретном случае тренировки не помогают: вес не уходит, не происходит набора мышечной массы или они не видят прогресса в достижении других поставленных целей. Разочарования можно избежать, если знать, через какое время регулярных занятий можно увидеть результат и сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы привести себя в отличную физическую форму.

Сколько нужно ждать, чтобы увидеть рельеф после тренировок

Результат во многом будет зависеть от вашего типа телосложения.

Многие ждут быстрых результатов от походов в тренажерный зал. Однако все мы понимаем, что молниеносного избавления от килограммов и «скульптурирования» тела быть не может. Для этого нужно потерпеть.

Тренер по бегу и фитнес-тренер World Class Сергей Кузьминский говорит «Чемпионату» о двух «секретах» успеха. Это «частота физической и двигательной активности и сбалансированное питание», объясняет эксперт. Обычно результат появляется в течение 2-3 месяцев регулярных тренировок. Однако мы все индивидуальны, следовательно, и время может варьироваться. Играет роль также и природное телосложение человека: мезоморфное, эндоморфное или эктоморфное.

Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Кроме того, стоит помнить о том, что в мышцах из-за сильных нагрузок возникают воспалительные процессы. Вследствие чего появляется боль. «Заниматься стоит минимум 2-3 раза в неделю. Если мышцы болят, тренироваться не нужно», — говорит тренер.

Часто можно услышать, что «у тебя нет результата потому что ты не делаешь вот это упражнение» или «потому что ты не используешь эти добавки» и прочее. Подобный бред подпитывает неуверенность в себе, отвлекает от собственного пути, заставляя человека чувствовать, что его усилия недостаточны.

Сюда добавляем соцсети, в которых разные специалисты начинают делать громкие заявления о хороших/плохих упражнениях, специальных методиках и прочих глупостях. Человек начинает сравнивать себя с другими, разочаровывается в себе. Возникают мысли, что во всём виновата чёртова генетика, кажется, что слишком мало прикладываешь усилий. Без того чрезмерный объём тренировок может быть ещё увеличен, в надежде, что вот сейчас-то я по полной, и получу тело мечты. В итоге, восстановление ещё хуже, прогресс ещё медленнее. И ну его в жопу эти тренировки, это всё не работает!

Да, генетика может иметь место быть, как и недостаточные усилия на тренировке. Но, на мой взгляд, чаще всего, люди просто не умеют ждать. Увеличение мышечной силы и массы – процесс долгосрочный. Фитнес – это не просто прикольное хобби. Фитнес – это образ жизни. И как изменение образа жизни требует больше времени, так и результаты таких тренировок требуют больше времени.

Даже если вы всё делаете идеально, регулярно прогрессивно тренируетесь, ну не растут мышцы так быстро, не происходят глобальные изменения за день/неделю/месяц. Если бы всё было бы так легко, люди бы спокойно отжирались годами, пришли на пару недель в зал, стали сильными и здоровыми, и опять айда отжираться.

Суть в том, что нужно замечать любые изменения. Даже если вы смогли выполнить на одно повторение больше, чем обычно – это уже не просто так, вы уже идёте в правильном направлении!

Выводы:- не нужно сравнивать свой прогресс с прогрессом других людей. Не нужно ждать быстрых результатов. Смиритесь с тем, что силовые тренировки – это ваш образ жизни. Думается, тут важнее идти по этому пути, а не конечный результат;- если вам кажется, что вы что-то делаете не так, ибо не видите результат – прежде всего, удостоверьтесь, что это ЧТО-ТО вы делаете достаточно длительное время.

Эти сигналы организма дадут понять, каких результатов стоит ждать от занятий в спортзале.

Желание быстро прийти в форму и увидеть наконец те самые кубики часто провоцирует ставить спортивные рекорды, которые не всегда дают нужный результат. Чем отличается плохая тренировка от хорошей, мы спросили у Михаила Кокляева, восьмикратного чемпиона России по тяжелой атлетике, обладателя абсолютного рекорда в становой тяге, мастера спорта международного класса и организатора социального турнира «Сила дворов».

Восьмикратный чемпион России по тяжелой атлетике, обладатель абсолютного рекорда России в становой тяге, мастер спорта международного класса, организатор социально-спортивного турнира «Сила дворов»

Любая физическая активность, особенно с весами в спортзале, — это ощутимая нагрузка для организма. Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно сначала выполнить четыре вещи. Перед тем как идти в спортзал, важно хорошо выспаться, быть сытым, выбрать удобную одежду для занятий и иметь четкий план. Грамотно составленная тренировка, без максимальных скачков, поможет вам быстрее добиться спортивной цели. Еще лучше, если на подхвате у вас будет человек, который сможет со стороны оценить правильность выполнения тех или иных упражнений.  Если вы хорошо потренировались, то обязательно почувствуете эти признаки.

Сон стал лучше

Глубокий ночной сон — не только главный признак хорошей тренировки, но и важное условие для ее выполнения. Для хорошего самочувствия взрослому человеку жизненно необходимы семь-восемь часов хорошего сна.

Чувствуете прилив энергии

Многие любят тренироваться по утрам перед рабочим днем, потому что это естественным образом повышает уровень энергии. Хорошая тренировка также может быть полезна после работы, чтобы взбодриться и не чувствовать усталость до конца дня. Это происходит потому, что таким образом вы обеспечиваете приток крови ко всем жизненно важным органам. Если вы заканчиваете тренировку, чувствуя себя сильным и полным энергии, это отличный знак.

Хочется есть

Если после тренировки урчит в животе, вы все сделали правильно. Дело в том, что во время физических упражнений для выработки дополнительный энергии сжигается гликоген. Поднятие тяжестей также провоцирует микроскопические разрывы в мышцах, поэтому вашему телу потребуется дополнительное топливо в виде белка, чтобы помочь их восстановлению. Игнорировать чувство голода после силовых тренировок — большая ошибка.

Чувствуете мышечную усталость

Ваши тренировки не должны быть легкими, если вы хотите увидеть какие-либо значительные результаты.  Мышечная усталость означает, что вы изо всех сил пытаетесь выполнить текущий подход. А ощущение тяжести в мышцах через несколько дней после тренировки является признаком того, что вы запустили рост мышц. Но вот если вы ощущаете постоянную боль, притормозите. Скорее всего, вы переусердствовали с количеством и интенсивностью тренировок.

Мышцы стали больше

Признаком того, что тренировка прошла хорошо, являются более выраженные мышцы. Мышечный пампинг возникает из-за увеличения кровотока после тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом между подходами. Памп во время или после тренировки означает, что вы не только прекрасно себя чувствуете, но и наращиваете мышечную массу.

Повысилась выносливость

Делаете больше подходов, чем вчера, с легкостью пробегаете дистанции, которые раньше казались непреодолимыми, или можете поднимать более тяжелые веса? Вы на правильном пути.

Этот фотоальбом опубликован в Сообществе и бережно оформлен по стандартам редакции

Все началось с того, что я незаметно набрала максимальный для себя вес — при росте 169 см.

Долго не могла взять себя в руки, но  стала заниматься дома, подбирая тренировки на «Ютубе». Два месяца спустя поняла, что результата все нет, а я начинаю уставать и терять мотивацию. Тогда я задумалась о : увидела рекламу в интернете, решила сходить.

И дальше все как в тумане — в хорошем смысле. Прекрасное оборудование, квалифицированные тренеры, большое пространство и выбор групповых программ для любого уровня физической подготовки. Это место мгновенно стало моим любимым.

После шести месяцев стабильных тренировок я поняла, что наше тело сильнее, чем мы думаем. «Я сталь», — проносилась в моем сознании мысль после того, как раз за разом я брала непостижимый для мозга вес. А тело справлялось. И оказалось, что предела практически нет, кроме того, что у нас в голове. Если его убрать, перед вами откроются тысячи возможностей и ощущение собственной силы — не только физической, но и моральной.

Сейчас мой вес — 61,1 кг, но на цифрах я уже не зацикливаюсь. Продолжаю стабильно заниматься и не планирую прекращать. Тело как дом: вкладывай больше — и жить будет лучше. И я выбираю именно такой путь.

Сначала я ходила на групповые тренировки: кардио и силовые Les Mills. Они мне безумно нравятся. Через несколько месяцев взяла индивидуальные занятия с тренером, чтобы поработать над техникой. Начинала с двух тренировок в неделю, сейчас у меня три⁠-⁠четыре — например, три силовые с небольшим кардио и одна полноценная кардиотренировка

Изначально я хотела просто похудеть. Но со временем моя цель трансформировалась в приобретение здорового и сильного тела. Стала ходить на тренировки не потому, что хочу сбросить к отпуску или Новому году, а потому, что мне стало нравиться. Я получала настоящее удовольствие от ощущения того, насколько подвижно мое тело, сколько в нем силы и энергии, — просто все это нужно было достать 🙂

Кстати, к тренеру я пришла с интересным запросом: я хотела научиться отжиматься. Руки — мое самое слабое место: в школе я всегда получала двойки, когда мы сдавали отжимания. И вот я решила, что хочу это укрепить эти мышцы. Уже через месяц я первый раз полностью отжалась. В  время заметила, как изменилась моя фигура: талия стала уже, появились очертания пресса и стала лучше осанка

И конечно, слежу за питанием. Калории и БЖУ считаю, но не постоянно. Раньше я делала это регулярно и теперь примерно знаю, что нужно есть и сколько калорий должно выходить в день. Возвращаюсь к подсчету КБЖУ, когда меняю цель тренировок: например, начинаю набор мышечной массы, снижение жировой или и то и то одновременно. На диетах не сижу, запретов не ставлю, но меню составляю так, чтобы не было желания закинуться быстрыми углеводами. Хотя иногда и можно, я не планирую участвовать в фитнес⁠-⁠бикини

Спустя шесть месяцев регулярных тренировок и сбалансированного питания я не только снизила вес и уменьшила объемы, но и повысила свои силовые показатели и выносливость

Теперь я спокойно выдерживаю два часа бега или тренировок на эллиптическом тренажере при среднем пульсе 160. Могу сделать 15 полноценных отжиманий — раньше было семь, — выполнить становую и румынские тяги на 25 и 30 кг, выполнить присед с весом 30 кг. Раньше могла сделать ягодичный мостик только без веса, а теперь — с  сверху. Жим ногами горизонтальный — увеличила вес до 90 кг. Жим ногами вертикальный — с 40 до 80 кг

Сейчас на вес не обращаю внимания — все и так видно в зеркале. Вес — не показатель, потому что жировая масса снижается, мышечная набирается. Также после тренировки часто возникает отек: когда я этого не знала, очень расстраивалась, что столько усилий не помогли прийти к заветной цифре. Единственное, для чего я сейчас использую весы, — отслеживать показатели состава тела

Мое «до»: масса скелетной мускулатуры — 23,3 кг. Содержание жира — 18,8 кг. Процент содержания жира — 30,5%

А вот показатели сейчас: масса скелетной мускулатуры — 25,7 кг. Содержание жира — 16,2 кг. Процент содержания жира — 22,1%

Я достигла стабильности в тренировках, когда стала делать только то, что мне нравится. Сначала были групповые, которые заряжают энергией, потом — самостоятельные с упражнениями, которые для меня, если так можно сказать, психологически приятные. Так, я не люблю все, что связано с прыжками и выпадами. Но их вполне можно заменить другими упражнениями, которые принесут эффект. Например, вместо выпадов — румынская тяга или ягодичный мостик, вместо прыжков — «скалолаз»

Поэтому, если вы постоянно начинаете, но бросаете тренировки, стоит задуматься, а  они именно вам? Может, стоит попробовать танцы, плавание или большой теннис. Вариантов активности много, и лучше выбрать тот, на который всегда хочется идти 🙂

Человеческое тело невероятно. Именно спорт открыл мне на это глаза. Чем больше я тренируюсь, тем больше чувствую себя живой, а тело — пластичным и уверенным. Я рада, что смогла найти свой путь. И я буду продолжать по нему идти, наслаждаясь каждым днем

Самое замечательное в беге то, что он дает ощутимые результаты — прогресс, который мы можем увидеть при условии, что тренируемся регулярно и вдумчиво.
А вот на вопрос «когда будут результаты» ответить сложнее. Всё зависит от того, чего именно вы ждёте от бега. О чём бы ни шла речь — похудении, комфорте, выносливости — быстрого эффекта не стоит ждать уже через неделю. В статье попробуем разобраться, когда появятся первые эффекты от бега, если вы любитель без спортивного прошлого, и почему не стоит расстраиваться, если сразу после пробежки весы не показывают на два килограмма меньше.

Сколько нужно времени, чтобы чувствовать себя комфортно на пробежке

Очевидно, но факт: чтобы добиться определённого результата, нужно поставить перед собой определённую цель. Один из самых популярных советов для тех, кто ставит перед собой любую цель, звучит так. Цель должна быть: 1) конкретная, 2) измеримая, 3) достижимая, 4) значимая, 5) ограниченная по времени.

А вот цель «Четыре раза в неделю по утрам я хочу без остановок и одышки бегать 5 (10, 20, 30) километров» уже звучит конкретнее, правда? Или «в мае я хочу пробежать 10 км за 50 минут»? Или «я выбегу 21 км из 1:45 на забеге в апреле»?

Когда есть чёткая цель, важно оставаться реалистичным. Не забывайте, что каждый начинает на разном уровне: результаты во многом зависит от возраста, генетики, физического состояния и предыдущего спортивного опыта.

Фраза «бегать комфортно» — отличная приставка к вашей цели. Только определите для себя границы «комфортно». Например, это может быть более ровный быстрый бег, при котором вы не задыхаетесь и держите дыхание глубоким. Это могут (и должны) быть лёгкие пробежки, где пульс не уходит за пределы второй зоны (чуть выше, чем в состоянии покоя) и нет ощущения «самопреодоления». Для новичка это может быть тренировка, где вы иногда переходите на шаг, но не стыдитесь и, отдохнув, снова переходите к спокойному бегу.

Бег часто похож на американские горки: в некоторые дни не терпится выбежать за дверь, а в другие кажется, что вы ненавидите бег и не знаете, для чего это всё. Многочисленные исследования показывают, что именно умственная усталость из-за стресса и тревоги — одно из главных препятствий на пути к постоянным тренировкам. Негативный разговор с собой о своих способностях к бегу увеличивает уровень напряжения и той самой ненависти.

Дайте себе хотя бы три месяца, чтобы увидеть прогресс. Никто не начинал сразу как великий бегун, поэтому будьте к себе терпеливы. Проконсультируйтесь с тренером или найдите готовый план, в котором будут ОФП, немного силовой работы и расписание пробежек для подготовки к определённой дистанции. У готовых планов есть обратная сторона — они не учитывают ваш текущий уровень.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Технически один километр бега в темпе 6-7 мин/км сжигает примерно 60 калорий. Фактически количество сжигаемого варьируется от веса человека и скорости бега. Самая старая и простая формула выглядит так: за 1 минуту бега на каждый 1 кг веса приходится одна сожжёная калория.

Чтобы сбросить полкило лишнего веса за неделю, нужно сжечь примерно 3 500 ккал. Для этого придется пробегать примерно 55 км, то есть примерно 8-10 км в день с учётом хотя бы одного выходного.

Нужно учитывать, что у разных людей разный метаболизм, и организмы неодинаково усваивают один и тот же объем пищи. Есть тип людей, которым бег помогает поддерживать нормальный вес без особых ограничений в еде. И есть люди, которые набирают лишнее от одного взгляда на шоколадку.

Проблема в том, что для похудения одного бега обычно недостаточно. Чтобы увидеть результаты, придётся совмещать упражнения с диетой. Для похудения нужно соблюдать правило: количество калорий, которые вы тратите при физактивности должно быть больше, чем количество калорий, которое вы потребляете.

Более того, может случиться неожиданное: некоторые бегуны через какое-то время набирают вес. Почему?

Вариант номер один. Удивительно, но это может быть «новый» лишний вес: часть бегунов может испытывать дикий голод после тренировки. С мыслью «я достаточно сжёг, поэтому могу себя наградить» они берутся за огромную шаурму или пакетик конфет и пополняют запасы энергии. Поэтому важно не терять голову и понимать, сколько еды действительно нужно организму.

Вариант номер два. Возможно, лишний вес — это запасы воды. Чем длиннее пробежки, тем больше гликогена и воды накапливается в мышцах. Эти ресурсы организм использует на длительных тренировках, марафонах, и т.д.

Вариант номер три. Разнообразные тренировки приводят к тому, что растёт мышечная масса. Это может перевесить потерю жира, и какое-то время цифры на весах меняться не будут.

Есть немало историй от наших читателей, которые сбросили вес за 1-2 месяца. Однако советуем не торопиться и не впадать в эйфорию, когда после марафона вы не досчитаетесь 2-3 кг: возможно, это обезвоживание. Дайте себе на похудение хотя бы 3 месяца, а не один стрессовый и тяжелый день.

Сколько нужно времени, чтобы стать быстрее

Краткий ответ, возможно, вас разочарует: это тоже зависит от множества факторов. Важно не только сосредоточиться на правильной технике, но и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность бега, включать силовые тренировки. Первые результаты можно будет увидеть уже через пару месяцев: сначала речь будет идти о секундах и минутах, а не о том, чтобы снять полчаса с результата прошлого марафона.

Считается, что одна из важных частей быстрого бега, — это правильная техника. Её делят на три компонента: положение корпуса, ног и рук.

Второй важный момент касается тренировки выносливости, которая в долгосрочной перспективе сделает бегуна быстрее и сильнее. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к условиям и стрессам, с которыми оно может столкнуться на больших расстояниях или более высоких скоростях

Чтобы скорость росла, в плане тренировок обязательно должны быть интервальные тренировки: короткие периоды высокой интенсивности, за которыми следуют интервалы отдыха. Это позволяет телу усердно работать во время интенсивных фаз, а затем восстанавливаться в периоды отдыха. Интервальные тренировки нужно подстраивать под конкретные цели, чтобы не перегружать какую-то группу мышц, но при этом бросать себе вызов на что-то большее.

Ещё один метод увеличения кардионагрузок — темповые пробежки. Это пробежки длительностью от 20 минут с интенсивностью, которая ощущается как «комфортно тяжёлая». Такую интенсивность вам должно быть по силам выдерживать до 60 минут, а скорость должна напоминать соревновательную. Темповые тренировки помогают подготовить тело к бегу на большие расстояния без чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Во всех тренировках должен присутствовать самоанализ. Обращайте внимание, как уровень усилий, питание, дни отдыха влияют на ваши результаты. Это помогает понять, если что-то не так, и внести коррективы. Постарайтесь принять свои сильные и слабые стороны: быть идеальным во всём морально и физически невозможно.

И напоследок: соблюдайте хотя бы подобие системы и не переусердствуйте. У вас должны быть дни отдыха для восстановления. Хотя в этот момент будет казаться, что вы бездействуете, тело будет усваивать нагрузку и становиться сильнее.

Не полагайтесь на «волшебные таблетки»: залог вашего успеха — не карбоновые кроссовки, дорогой изотоник или модная тренировка, которая завирусилась в соцсетях. Ваш ключ к результатам — это постоянство и готовность сделать тренировку, даже когда этого не очень хочется.

СКОЛЬКО ВРЕМЯ НАРАЩИВАЮТСЯ МЫШЦЫ?

— Начальный прирост (недели 1–4). В первые недели хорошо структурированной программы тренировок обычно наблюдается немедленный прирост мышечной силы и выносливости. Это часто происходит из-за нейронной адаптации, поскольку ваше тело начинает более эффективно рекрутировать мышечные волокна. Вы можете заметить улучшение выраженности мышц, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

— Заметные изменения (2-3 месяц): после двух-трех месяцев последовательных тренировок вы, вероятно, начнете замечать более значительные изменения в размере мышц и силе. В это время многие люди замечают, что их мышцы кажутся более полными и четкими. На этом этапе важно постепенно увеличивать сопротивление или вес, который вы поднимаете, чтобы стимулировать дальнейший рост мышц.

— Создание прочного фундамента (4-6 месяц): примерно через четыре-шесть месяцев вы построите прочный фундамент мышц. Ваша сила и выносливость заметно возрастут, а телосложение продолжит развиваться. Наращивание мышечной массы — это непрерывный процесс; на этом этапе решающее значение имеет последовательность.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев): Чтобы добиться значительного роста мышц и хорошо развитого телосложения, вам необходимо тренироваться в течение длительного периода, часто превышающего шесть месяцев. Это особенно актуально для людей с конкретными целями в бодибилдинге. Со временем ваши мышцы продолжат адаптироваться и расти, но прогресс может замедлиться по сравнению с первыми месяцами.

— Поддержание и совершенствование: как только вы достигнете желаемого уровня развития мышц, в центре внимания станет поддержание и совершенствование вашего телосложения. Этот этап включает в себя последовательность тренировок, корректировку программы тренировок, чтобы избежать плато, а также точную настройку диеты и питания для поддержки роста и восстановления мышц.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В ФОРМУ?

Во-первых, если вам интересно: «Как скоро я увижу результаты тренировок?» вам необходимо определить, какие результаты вы надеетесь увидеть. Вы надеетесь почувствовать себя сильнее и энергичнее?

Независимо от ваших целей по поддержанию физической формы, важно помнить, что путь каждого к фитнесу уникален. Кто-то другой может прогрессировать быстрее вас из-за таких факторов, как генетика и предыдущий уровень физической подготовки. Сравнение здесь не всегда будет вашим другом. Лучше сосредоточиться на своем прогрессе, чем пытаться соответствовать чужому.

Вы, вероятно, заметите некоторые первоначальные изменения в первые четыре-шесть недель, но долгосрочные изменения (то, над чем вы работаете) часто занимают от восьми до 12 недель.

Хорошей новостью является то, что вы, скорее всего, быстро почувствуете себя лучше. Больше энергии и в целом лучшее настроение характерно для людей, которые только начали тренироваться. Также ожидается улучшение сна.

Посмотрите графики ниже, чтобы понять, как отслеживать свой прогресс и управлять своими ожиданиями.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ВОССТАНОВИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ?

Сколько же именно потребуется времени? Как скоро вы снова увидите результаты тренировок? Как всегда, это зависит от многих факторов, например, от того, какой тип тренировок вы выполняли раньше и насколько малоподвижный образ жизни вы вели во время детренировки. Воспринимайте это как приведенные выше временные рамки в обратном порядке: если прошла пара недель, вы, вероятно, лишь немного разтренировались, но если прошло более 6 месяцев, то вы, вероятно, снова вернетесь к базовому уровню.

Большинству людей придется восстанавливаться медленно, в течение нескольких недель. Например, если вы хотите снова заняться силовыми тренировками, начните с веса, вдвое меньшего, чем вы поднимали раньше. После нескольких занятий (при условии, что вы выполняете около двух в неделю) вы можете увеличить вес до трех четвертей от веса для следующих нескольких занятий и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Очень важно обращать внимание на ощущения от тренировки, а не снова придерживаться графика тренировок. Так что не торопитесь. Ваша физическая форма вернется, и со временем вы увидите результаты тренировок.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В ФОРМУ ПРИ КАРДИО ?

Как и бег, кардиотренировки приносят различную пользу для здоровья, например, повышают выносливость и сжигают калории. Вы также улучшите здоровье своего сердца, снизив высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и риск инсульта. Если вы хотите улучшить свою аэробную форму, вам нужно продолжать тренировки в течение как минимум шести недель, прежде чем вы увидите заметные изменения.

Вот общий график того, чего вы можете ожидать, работая над улучшением физической формы с помощью кардиотренировок:

— Немедленные результаты (недели 1–2). Когда вы начнете включать кардиоупражнения в свой распорядок дня, вы можете заметить некоторые немедленные преимущества. Они могут включать повышение уровня энергии, улучшение настроения и улучшение сна. Ваша сердечно-сосудистая система начинает адаптироваться к возросшим требованиям, что приводит к улучшению кровообращения и объема легких.

— Выносливость (недели 3–6). После нескольких недель регулярных кардиотренировок вы, скорее всего, почувствуете повышение выносливости. Возможно, вам будет легче выдерживать более длительные тренировки, и вы заметите, что можете выполнять кардиоупражнения с более высокой интенсивностью, не уставая при этом.

— Снижение веса (2-3 месяцы): Если ваша цель — похудеть, вы можете ожидать заметных результатов уже через пару месяцев регулярных кардиотренировок, особенно в сочетании со сбалансированной диетой. Устойчивая потеря веса обычно происходит со скоростью один или два фунта в неделю, поэтому вы заметите постепенные изменения в составе вашего тела.

— Сердечно-сосудистая система (2–3 месяцы). Ваша сердечно-сосудистая система продолжает улучшаться по мере вашего прогресса. Через пару месяцев вы почувствуете более эффективное использование кислорода, более низкую ЧСС в состоянии покоя и лучшее время восстановления после интенсивных кардио-сессий.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев). Чтобы достичь и поддерживать высокий уровень сердечно-сосудистой системы, вам следует регулярно заниматься кардиотренировками в течение шести месяцев или дольше. Со временем ваше сердце и легкие адаптируются к возросшей нагрузке, и вы заметите значительное улучшение общей физической формы.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ПРИЙТИ В ФОРМУ ПРИ БЕГЕ?

Бег — отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и сжечь калории. Как и в случае с любой другой тренировкой, время, необходимое для того, чтобы прийти в форму во время бега, зависит от уровня вашей физической подготовки на момент начала, ваших целей и вашего стремления к тренировкам.

Вот общий график того, чего вы можете ожидать, когда дело доходит до улучшения физической формы посредством бега:

— Недели 1–2. В первые пару недель бега вы, скорее всего, ощутите немедленные преимущества. Вы можете заметить повышение уровня энергии, улучшение настроения и улучшение сна. Ваша сердечно-сосудистая система начнет адаптироваться к возросшим требованиям, и вы заметите, что ваша выносливость немного улучшится.

— Недели 3–6: в этот период ваше тело начнет адаптироваться к обычному режиму бега. Вы можете заметить, что ваша выносливость постепенно увеличивается, что позволяет вам бегать на большие расстояния или поддерживать более высокий темп. Это решающий этап для создания прочной основы для беговой подготовки.

— Месяцы 2-3: К концу второго месяца вы должны увидеть более существенные улучшения. Состояние вашей сердечно-сосудистой системы значительно улучшится, и вы, вероятно, заметите изменения в составе тела, включая потенциальную потерю веса и улучшение мышечного тонуса. Последовательность имеет решающее значение на этом этапе для дальнейшего развития выносливости и силы.

— Месяцы 3–6. Примерно через три–шесть месяцев вы ощутите заметное улучшение своей беговой физической формы. Возможно, вы сможете легко бегать на большие расстояния, поддерживать более высокий темп и быстрее восстанавливаться после пробежки. Многие бегуны находят этот этап очень мотивирующим, поскольку видят, что их тяжелая работа окупается.

— Долгосрочный прогресс (6+ месяцев): Чтобы достичь высокого уровня беговой подготовки, особенно если ваша цель — бегать на длинные дистанции или участвовать в забегах, вам необходимо регулярно тренироваться в течение шести или более месяцев. Целеустремленность и структурированный план тренировок могут значительно улучшить выносливость, скорость и общую физическую форму в долгосрочной перспективе.

Как быстро тело реагирует на физические нагрузки

Интенсивность занятий спорта зависит то того, какую цель вы ставите перед собой, а также от вашего физического состояния, наличия проблем со здоровьем и возраста. Тренировки до изнеможения редко приносят пользу. Однако верно и другое: посвящая занятиям спортом «полчасика» в неделю, нельзя рассчитывать на достижение результатов. Исключение — случаи, когда вы восстанавливаетесь после серьезной болезни и вам посоветовали выполнять несложные упражнения по 5 минут в день.

Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо   его придется ждать достаточно долго.

Снижение частоты сердечных сокращений

Сердце — важнейшая мышца организма человека. Укрепляя ее, вы становитесь здоровее, так как за один удар сердце начинает перекачивать больше крови. На то, что вы двигаетесь в правильном направлении, и тренировки эффективны, указывает снижение частоты сокращений сердца в состоянии покоя.

Работая с зале или совершая пробежки с интенсивностью, указанной выше, можно заметить улучшение уже через первые 15-20 дней. У ведущих преимущественно сидячий образ жизни, частота сокращения сердца снижается со скоростью 1 удар в минуту через каждые 2-3 недели после начала аэробных тренировок. В среднем через 5 месяцев занятий спортом число сердечных сокращений снижается на 5 ударов в минуту. Наиболее эффективны для укрепления сердца бег и ходьба.

Нормализация артериального давления

Кровяное давление приходит в норму уже через 2-3 недели 3-4 разовых тренировок в неделю. Заметные улучшения станут наблюдаться еще раньше, если речь идет о людях с пограничным уровнем давления. У тех, кто страдает гипертонией, снижение артериального давления после регулярных аэробных нагрузок в течении 15-20 дней в среднем составляет 6-7 миллиметров ртутного столба. Хотя эти показатели кажутся несущественными, доказано, что падение давления всего на 5 единиц ртутного столба означает уменьшение вероятности смерти по причине инсульта на 14%. А это уже весьма существенный показатель!

Увеличение наибольшего уровня потребления кислорода

Изменения максимального уровня потребления кислорода (VO2max) происходит в течении 1-2 месяцев после начала регулярных посещений спортзала и пробежек. VO2max считается хорошим показателем физического состояния тренирующегося. Чем он выше, тем более высокую скорость спортсмен сможет показать на беговой дистанции. Кроме того, увеличение максимального уровня потребления кислорода позволяет мышцам работать больше и дольше, т. е. повышается выносливость спортсмена. При достаточно интенсивных регулярных тренировках VO2max, со временем, улучшается на 5-30%. Натренированные люди смогут заметить рост этого показателя на 15-20% уже после 5-месячной программы аэробных тренировок.

Потеря веса

Существенная часть посещающих спортзалы — люди, стремящиеся сбросить лишний вес. Первые результаты можно заметить уже через 2 недели тренировок. В этот период килограммы «уходят» из-за утраты мышцами лишней влаги. Чтобы вес снижался и дальше, количество тренировок должно составлять 3-4 раза в неделю, а их интенсивность — не менее 1 часа. В среднем, после 4 месяцев занятий вес снижается в пределах 7%, при условии, что вы проводите в зале 7-8 часов в неделю.

«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Спойлер: мышцы вырастут, но не как у Шварценеггера.

Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.

Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».

Вместе с мышцами вырастет лишний вес

Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).

При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.

Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.

Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся

Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.

Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.

Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.

Круглые плечи – почти всегда результат стероидов

Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.

Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.

Вы будете долго и болезненно восстанавливаться

В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.

Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.

Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.

Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах

Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.

Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.

Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.

Что еще нужно знать «натуральному» атлету:

– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.

– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.

– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.

– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.

Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.