Что такое интервальная тренировка в лыжных гонках

Основные ингредиенты

Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи:

Переменный метод тренировки позволяет решать задачи развития и совершенствования специальной и силовой выносливости лыжника-гонщика. Интенсивность выполнения упражнений может изменяться от 50 до 90% от максимальной — в зависимости от задачи тренировки и подготовленности спортсмена. Большое преимущество этого метода состоит в том, что спортсмен может прибегнуть к нему самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Интенсивность выполнения упражнений, интервалы отдыха не имеют жесткого регламента. Лыжник получает задание сделать определенное количество ускорений во время тренировки. Общая нагрузка в данном занятии планируется заранее.

При использовании переменного метода улучшаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способности организма потреблять кислород, обмен веществ в мышцах, использование щелочных резервов.

Упражнения проводятся длительное время с изменением интенсивности. Интенсивность ускорений определяется в зависимости от периода и этапа подготовки. Так, если в начале основного периода интенсивность ускорений может быть в пределах 50—75% от максимальной, то в середине она должна быть 75—90%.

Недостатком данного метода является то, что скорость передвижения на лыжах не контролируется и спортсмен не знает своих возможностей. Занятия проводятся на одном или на нескольких тренировочных кругах с различным рельефом.

В процессе переменного метода тренировки могут решаться отдельные задачи тактической подготовки: сильное финиширование, обгон противника, передвижение со сменой лидеров и т. п.

В зависимости от задачи тренировки и подготовленности спортсмена тренер может дать задание на выполнение ряда ускорений на подъемах или на равнине. При передвижении со сменой лидеров следует учитывать уровень развития скоростных качеств у того или иного спортсмена и в зависимости от этого назначать лидера. На тренировочном занятии спортсмен может получить задание выполнить серию ускорений в конце дистанции или только на подъемах и т. п.

Длительность тренировки может быть различной в зависимости от решаемых на данном этапе задач.

Стефен Сейлер, “XC Endurance Training Theory – Norwegian Style”Статья норвежского спортивного физиолога Стефена Сейлера “Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа”, доступная в английском варианте на его личной веб-страничке, описывает целую систему подготовки, по которой с некоторыми вариациями тренируются лыжники в Скандинавии и других странах, в частности, в США. Эта система, как и любая другая, не претендует на звание единственно верной, но информация, изложенная в статье, может помочь вам по-новому взглянуть на процесс подготовки и, возможно, внести коррективы в вашу тренировочную программу. Статья написана на достаточно сложном английском языке, поэтому я не могу с полной уверенностью гарантировать точность перевода “слово в слово”, но думаю, общий смысел статьи мне передать удалось. Некоторые медицинские термины, в точности перевода которых я не уверен, выделены курсивом либо опущены.

Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить “Единую Полевую Теорию” тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая – потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая – потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника “полевых” условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория – тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

Повторный метод тренировки в лыжных гонках

Повторный метод тренировки используется для развития и проявления (на достигнутом уровне подготовленности спортсмена) того или иного качества — максимальной быстроты и скоростной выносливости. Интенсивность упражнений 90—100% от максимальной. Количество повторений небольшое — до 4 раз. Интервалы отдыха длительные — от б до 10—45 мин. и длятся с таким расчетом, чтобы спортсмен мог повторить следующее прохождение отрезка дистанции с наивысшей скоростью.

Основными условиями для использования повторного метода тренировки являются:

• количество повторных отрезков. В сумме их длина должна составлять 1/2 часть дистанции при гонке на 30— 50 км и 2/3 части дистанции для гонок на 10—15 км;
• интервалы отдыха. Они должны быть достаточными, чтобы повторное выполнение упражнений проходило с наивысшей для данного отрезка скоростью.

Физиологическое воздействие данной тренировки заключается в совершенствовании обменных процессов, увеличении энергетического потенциала, щелочных резервов. Такие занятия являются как бы настройкой на соревновательную скорость. Поэтому в основном периоде длина тренировочной дистанции при подготовке к гонке па 30—50 км должна быть примерно 5—10 км. Например, 2Х(10 + 5 км), утром — 2 X Ю км, вечером — 10 км. Отдых — 30—40 мин. между повторениями.

Для подготовки к прохождению дистанции 30 км наиболее подходящими будут отрезки длиной 5—8 км, а для 10—15 км —2—3км.Несколько иную длину отрезков следует выбирать в подготовительном периоде или когда ставится задача повысить запас скорости для прохождения более короткой дистанции в основном периоде. При этом надо учитывать конкретную дистанцию, на которой предстоит повысить скоростные возможности. Так, например, для преодолении дистанции 3000 м повторные тренировки проводят на отрезках 500—600—1000 м. Однако такими тренировками не следует увлекаться.

Повторные тренировки являются как бы завершающим этапом работы и позволяют спортсмену закрепить достигнутый уровень скорости для соревновательной дистанции.

Такие тренировки наиболее целесообразны в предпоследнюю неделю до соревнования.

Сообщить об ошибке
Оригинал статьи размещен здесь:Источник

Общая картина

Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности – что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.

· ЧСС измеряется непосредственно после ускорения в интервальных тренировках, или на вершине подъема в других формах тренировки

Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог – это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся “анаэробными” и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания.

На самом деле, суть такова. Даже во время покоя наш организм вырабатывает молочную кислоту в небольших количествах. Концентрация остается низкой, потому что образованная в одном месте, молочная кислота может быть впитана и использована другой тканью. При низкой интенсивности упражнения, увеличения концентрации лактата в крови не происходит, либо эти значения очень малы. Даже наоборот, иногда, мы замечаем небольшое снижение концентрации по сравнению с исходными значениями, что зависит просто от того, чем спортсмен питался.

Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами. Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью.

Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди.

Итак, ПВИ – это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. Между ПНИ и ПВИ мы работаем в промежутке, где повышенное образование лактата уравновешивается более высокой скоростью его удаления из неработающих мышц, сердца (любителя молочной кислоты), печени и т.д. ПВИ – это черта, за пределами которой усталость всего лишь дело времени!

Интервальная тренировка имеет два варианта, различных но своему физиологическому воздействию на организм спортсмена.Первый вариант основан на принципе непрерывного выполнения упражнений и направлен на развитие специальной выносливости спортсмена.

Он заключается в чередовании кратковременной нагрузки с кратковременными паузами снижения интенсивности нагрузки.

Интенсивность выполнения упражнений— 60—80% от максимальной, длительность нагрузки— 15—30—60 сек., паузы отдыха — 45—90 сек. В данном варианте эффект от тренировки наступает не в момент нагрузки, а при кратковременной паузе, во время которой несколько снижается интенсивность проведения упражнения.

В исследованиях X. Рейнделла установлено, что кратковременные паузы снижения нагрузки оказывают тренирующее влияние на сердечную мышцу. Это, как указывает X. Рейнделл,—тренировка сердца. В первой половине паузы увеличивается потребление кислорода, а частота пульса остается прежней. X. Рейнделл отмечает, что это противоречие (повышение потребления кислорода при постоянном или понижающемся количестве сердечных сокращений) в первой половине паузы означает, что «нака-чивается» большая масса крови, а это достигается увеличением ударного объема сердца. Следовательно, процессы приспособления сердца лучше всего проходят не во время нагрузки, а в период кратковременных интервалов ее снижения.

Такая тренировка положительно влияет и на дыхательный процесс. В период нагрузки частота дыхания увеличивается. Сразу же после ее снижения наблюдается медленное, но зато глубокое дыхание. Такое продолжительное чередование «типов дыхания» благоприятно влияет на дыхательную деятельность.

X. Рейнделл пишет, что интервальная тренировка представляет собой постоянное чередование умеренных воздействий на обмен веществ во время нагрузки с воздействием, направленным на тренировку сердца во время отдыха. Воздействие на обмен веществ не должно быть высоким (т. е. скорость преодоления отрезков дистанции не должна быть максимальной), иначе пропадет тренирующий эффект пауз.

Достижение (как доказали ученые ряда стран) успеха в упражнениях на выносливость зависит от величины сердца. Следовательно, данный метод наилучшим образом готовит мышцу сердца к работе на выносливость. Упражнения выполняются сериями с большим количеством повторений в каждой серии (до 20—35 раз). Отдых между упражнениями регламентируется по пульсу — в конце паузы пульс не должен превышать 120—140 ударов в минуту, а в конце ускорения— 160—180 ударов. Отдых между сериями более длительный —8—12 мин. при пульсе —90—100 ударов.

Такой вариант интервальной тренировки начал применяться в лыжном спорте с 1955 г., в период подготовки к VII зимним Олимпийским играм, и был назван переменно-повторным методом тренировки. В настоящее время этот метод получил широкое распространение в подготовке лыжников-гонщиков ряда стран. К такому методу прибегают как в подготовительном (на равнине и на подъемах), так и в основном периодах тренировки. Во время выполнения упражнений на подъеме длительность ускорений сокращают до 15—20 сек., несколько уменьшая количество повторений в сериях.

Количество повторений в серии определяют на одном из первых занятий с применением скоростной нагрузки. Тренер устанавливает, сколько отрезков дистанции (планируемых для интервальной тренировки на равнине или на подъеме) может преодолеть спортсмен без снижения скорости 60—75% от максимальной (при контроле за пульсом).

После этого планируют количество ускорений в сериях по формуле (МП/2) максимальное количество повторений деленное на 2. По мере повышения тренированности в формулу вносят поправки (МП+2)/2 ; (МП+4)/2 и.т.д.

В основном периоде интервальная тренировка может проводиться на равнине с использованием одновременных ходов и сочетаний различных лыжных ходов и на подъеме.

При недостаточной тренированности лучше начать выполнять серии ускорений на вершине длинного подъема, а затем с середины и подножья.

По мере повышения тренированности упражнения начинают проводить с подножья склона, двигаясь к его вершине, а затем на спуске.Если отсутствуют длинные подъемы, к интервальной тренировке можно прибегнуть и на коротких подъемах, но следующих на небольшом расстоянии друг за другом. Можно проводить упражнения и на одном склоне, только тогда серию подъемов (длиной 50—80 м) и спусков повторяют.

В таких тренировках серию упражнений на подъеме следует чередовать с сериями упражнений на равнине и под уклон. Между сериями в периоды отдыха целесообразно выполнять спуски и спуски с поворотами, для того чтобы организм спортсмена привык в это время восстанавливаться. В интервальной тренировке должно быть соблюдено оптимальное соотношение между нагрузкой и отдыхом.Ко второму варианту интервальной тренировки отно¬сится интервальная работа, или интервальный принцип. В данном варианте воздействие на организм спортсмена происходит посредством нагрузки с целью развить скоростную выносливость, быстроту и силовую выносливость. Интенсивность выполнения упражнений — 80—90% от максимальной, длительность —от 1 до 3 мин., интервалы отдыха —более 90 сек. Отдых может быть пассивным. Количество повторений в сериях — до 10—12.

Физиологическое воздействие данного варианта тренировки заключается в совершенствовании обменных процессов (мобилизации щелочных резервов, энергетичес-кого потенциала), регуляции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В литературе встречается более 225 вариантов распределения длины отрезков, интервалов отдыха и интенсивности выполнения упражнений.

Интервалы отдыха используются для восстановительных процессов. В зависимости от решаемой задачи их изменяют. Так, некоторые интервалы отдыха от повторения. к повторению увеличивают (при недостаточной тренированности), а другие сокращают.

Например, при подготовке к преодолению 50-километ-ровой дистанции интервальная работа в основном периоде на отрезке дистанции 1 км вызывает наиболее сильные обменные процессы. Интервальная работа на этом отрезке дистанции выполняется сериями 5 X 1 км + 5 X 1 км + 5 X 1 км. В данном случае интервалы отдыха могут в первой серии быть 4—3—2 мин., во второй 3— 3—4 мин. и в третьей 4—4—4 мин. Таких вариантов может быть много. Задача тренера — подобрать для реше¬ния конкретной задачи тренировочного занятия наиболее эффективный вариант.

В подготовительном периоде, когда необходимо повысить скоростную выносливость в беге на 3000 м, интервальную работу целесообразно проводить на отрезках. 100—150—300 м, интенсивностью 80—90% от максимальной.

В основном периоде к интервальной нагрузке прибегают на различных подъемах (интервал отдыха регламентируется по пульсу 120—140 ударов), на равнине или на сложном рельефе на кругах 500—500—1000 м.

Длину отрезков и количество повторений тренер подбирает в зависимости от той дистанции, на которой желательно получить высокий уровень развития скоростной выносливости или добиться необходимого запаса скорости.

Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!

В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило “двух тяжёлых тренировок в неделю” действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет).Вегард Ульванг: 1.9 интервальных тренировок в неделю (включая соревнования)

Андерс Эйде: 1.6 ” “

Анита Моен: 1.9 ” “

У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки – часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: “когда мне нужно начинать делать интервалы?”, я обычно отвечаю “два месяца назад”. Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности – это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю.

Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не увеличивается с ростом результатов. Однако, с ростом общей выносливости, которую лыжник тренирует годами, постепенно наращивая годичный объем, качество этих тренировок улучшается. Это фундаментальный принцип подготовки лыжников-гонщиков. Объёмная низко-интенсивная работа закладывает основу для интервальных занятий. Одна тренировка дополняет другую. На элитном уровне, обе необходимы для успеха.

Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах – увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.

Избегайте “середины таблицы”

Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за “зайцем”! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе: “Тренируясь слишком сильно в “легкие” дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в “тяжёлые” дни!” Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса: “Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?” и “Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением “Кто не работает, тот не выигрывает?”

Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению – “чем больше интенсивность, тем лучше”, или по-другому, – “чем больше интервалов, тем лучше”. В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.

Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны – тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны – тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.

Ответ на оба вопроса “почему не делать больше интервальных занятий?” и “почему так много низко-интенсивной работы?”, думаю, понятен – “Как бы не наделать еще хуже!”. Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.

Один из лучших способов заработать перетренированность – делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности (“тренировочная монотонность” по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно “скатываться” в сторону средней интенсивности.

Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?

Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы – лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ – чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

Интервальный метод

Интервальный метод имеет два различных принципа: принцип непрерывности (интервальная тренировка) и интервальный принцип (интервальная работа). Оба метода оказывают принципиально разное влияние на организм спортсмена.

Принцип непрерывности (интервальная тренировка). Исследования немецкого ученого X. Рейнделла подтвердили, что при этом методе основное тренирующее воздействие происходит не в период нагрузки, а во время снижения ее, то есть во время кратковременной паузы отдыха. Такая тренировка направлена на совершенствование обменных процессов, функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это «тренировка сердца», как ее назвали многие ученые. В лыжном спорте она применяется для развития специальной выносливости.

Интенсивность выполнения кратковременных упражнений не должна быть высокой: 60—80 процентов от максимальной на данном отрезке дистанции. Эта тренировка отличается от переменной строго дозированными интервалами нагрузки и отдыха.

Длительность выполнения упражнений — до 1 мин (наиболее рациональная — до 30—40 с на равнине и 15—20 с на подъеме), длительность интервалов снижения нагрузки—45—90 с. Количество повторений упражнения большое — до 20—35 раз. Упражнения выполняются сериями, между сериями отдых более длительный — 8—15 мин.

Особое значение в такой тренировке придается контролю за пульсом. По данным ряда ученых, пульс в конце упражнения не должен превышать 150—180 ударов в минуту, а в конце интервала отдыха — 120—140, в конце паузы между сериями —90—100 ударов в минуту.

Количество повторений упражнений в серии индивидуально и определяется на одном из первых занятий с применением интервальной тренировки. Тренер предлагает занимающемуся выполнить максимальное количество повторений в режиме (по интенсивности и интервалу), проверяет пульс сразу после нагрузки и после планируемого интервала отдыха.

По мере повышения тренированности в эту формулу вводятся поправки:

При проведении ускорений на подъеме длительность выполнения упражнений сокращается. Между сериями ускорений целесообразно предлагать прохождение спусков с поворотами и препятствиями.

Известный немецкий специалист по круговой тренировке М. Шолих рекомендует интенсивность в силовых упражнениях, равную 50—60 процентам от максимальной.

По данным ученых, физиологическая направленность этого метода тренировки следующая: регуляция сердечнососудистой системы, капилляризация, мышечный обмен веществ, повышение способности к потреблению кислорода.

Следует подчеркнуть, что у начинающих спортсменов интервальная тренировка вызывает такой же тренировочный эффект, как и равномерная (ввиду недостаточной физиологической нагрузки от пробегаемых отрезков), поэтому ее лучше применять при определенном стаже тренировки.

Интервальный принцип (интервальная работа) оказывает воздействие на организм спортсмена посредством самой нагрузки. Метод применяют для совершенствования качеств быстроты и скоростной выносливости. Интенсивность выполнения упражнений может достигать 80—90 процентов от максимальной.

Интервальный принцип включает четыре основных элемента: время (длина дистанции, объем), темп (интенсивность нагрузки), интервалы (паузы отдыха), количество повторений. В каждом из этих элементов имеется три возможных варианта. Так, дистанция может быть короткой (до 30—35 с), средней (1—1,5 мин), длинной (до 3 мин); интенсивность — высокой, средней, слабой (имеется в виду и в интервалах отдыха); интервалы отдыха — кратковременными (30—60 с), средними (1—1,5 мин), большими (3 мин и более); количество повторений — большое, среднее, малое. Эти составные части можно варьировать различными сочетаниями, что позволяет говорить о 225 вариантах интервальной работы. Кроме того, учитывается и вид деятельности в интервалах отдыха.

Выбирая различные сочетания этих элементов, тренер должен исходить из задачи тренировки и желаемого тренировочного эффекта. Необходимо помнить, что интервальная работа является эффективным средством для подведения организма к спортивной форме, поэтому не следует применять этот метод продолжительное время.

Длина дистанции выбирается так, чтобы спортсмен имел на данном отрезке интенсивность 70—80 процентов от максимальной, смог одновременно тренироваться на скорости, превышающей предполагаемую на соревновательной дистанции на 8—12 процентов.

В сумме длина отрезков одного тренировочного занятия должна приближаться примерно к 1/3—1/4 тренировочной дистанции, в некоторых случаях она может доходить и до 1/2 длины дистанции (речь идет о 3, 5 и 10 км). Интервалы отдыха более длительные — 3—6 мин при работе на средних и длинных отрезках и 1,5—3 мин при работе на коротких отрезках. Количество повторений в сериях небольшое — 4—6, в уроке может быть несколько серий. Надо постепенно сокращать интервалы отдыха от повторения к повторению (например, 5, 4, 3 мин).

Если сохранять постоянными длину отрезка, интервал отдыха и интенсивность, а увеличивать от занятия к занятию количество повторений, то преимущественно будет совершенствоваться выносливость, при постепенном увеличении скорости пробежек — скоростная выносливость.

Интервальная работа дает быстрый тренировочный эффект при осуществлении принципа перегрузки, или, как его называют иначе, принципа максимальной нагрузки. Этот принцип заключается в следующем: после того как спортсмен адаптировался к нагрузке, в течение нескольких следующих недель прогрессивно увеличивается количество повторений (примерно в 2 раза) или прогрессивно уменьшаются интервалы отдыха (примерно наполовину).

Дополнительное увеличение количества, темпа или времени выполнения упражнений ведет к постоянному расширению границ выносливости. Вопрос о количестве повторений, скорости и длине дистанции должен решаться индивидуально, контроль за пульсом обязателен. При появлении симптомов утомления, изменениях в технике можно рекомендовать переключение на выполнение части целого упражнения (то есть работу только руками или только ногами), использование различных способов лыжных ходов.

Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности

Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь – “overskudd” или “перебор”. Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам “раскручиваться на максимум” во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена.

Философия “чем больше, тем лучше” исходит из соображений и практики 10-15- летней давности, когда тренировочный объем рассматривался как ключевой элемент.

Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов.

Принцип постепенности нагрузки

Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и “лёгкие”, то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на “легкие” или “равномерные”. Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки – рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

Итог “ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ” лыже-гоночной подготовки.

1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.

2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.

3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.