Для тренировки сердца лучше всего бегать на низком пульсе

Все знают, что физические нагрузки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. При этом в последнее время многие ведут малоподвижный образ жизни, поэтому для них регулярные тренировки обязательны, так как они помогут избежать появления массы хронических заболеваний и лишних килограммов. Наибольшую популярность приобрели кардиотренировки. Это физическая активность, во время которой сердечная мышца работает в учащенном ритме. Нагрузки такого характера положительно влияют на работу сердца и иных внутренних органов, укрепляют сосуды, улучшает функционирование дыхательной системы, общее физическое состояние, повышают уровень выносливости и помогают похудеть.

Как физические нагрузки влияют на сердечно-сосудистую систему?

Умеренные тренировки всегда полезны для здоровья человека.

Помимо сжигания калорий, повышения активности, выносливости, они обеспечивают следующие плюсы:

Но не стоит забывать, что чрезмерные физические нагрузки, наоборот, могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. При усиленных занятиях спортом у неподготовленного человека может резко повыситься давление, начаться гипертонический криз и т. д. Поэтому если есть какие-либо проблемы со здоровьем, то именно лечащий врач должен выбрать подходящую физическую нагрузку при больном сердце, установить определенную периодичность занятий на основании имеющихся заболеваний, возраста, уровня подготовки.

Хоть занятия спортом и приносят огромную пользу, но есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять упражнения при инфекционных, онкологических заболеваниях, тяжелой сердечной недостаточности. С осторожностью следует проводить тренировки при ожирении, болезнях суставов, наличии межпозвоночных грыж, хронических процессов в стадии обострения. Нагрузка на сердце при физической нагрузке и даже при кардиотренировке для похудения всегда должна быть умеренной.

Виды тренировок

Кардиотренировки бывают низкой, средней и высокой интенсивности. Для достижения максимального эффекта, обеспечения безопасности своего здоровья, минимизации рисков нужно правильно подходить к упражнениям, ориентироваться на собственное самочувствие, наличие каких-либо патологий.

Рассмотрим самые популярные типы кардиотренировок:

Проводить кардиотренировки нужно начинающим и уже опытным спортсменам как дома, так и в зале. При занятиях дома не нужно забывать начинать с простых нагрузок для адаптации организма. Домашние кардиотренировки можно проводить в любое желаемое время. Но стоит помнить, что важно делать качественную разминку, так как неподготовленные суставы и неразогретое тело может привести к проблемам с сосудами, травмам.

Лучшая кардиотренировка для мужчин и женщин — это та тренировка, которая не оказывает чрезмерную нагрузку, проходит с периодичностью.

Допустимые физические нагрузки

Стоит понимать, что цель кардиотренировки при сердечно-сосудистых заболеваниях — это заставить кровь быстрее циркулировать, расширить сосуды, увеличить способность миокарда сокращаться. Все это улучшит самочувствие, поможет избежать массы проблем. Поэтому в кардиологии спорт занимает важное место, кардио и силовые тренировки считаются отличной профилактикой многих проблем.

При кардиотренировках для сжигания жира или для оздоровления немаловажно ориентироваться на дыхание, норму частоты сердечных сокращений (ЧСС). Если эта норма будет превышена, значит, такие нагрузки уже будут считаться чрезмерными, негативно влиять на функционирование сердечной мышцы.

Норма ЧСС может отличаться в зависимости от возрастной категории, физической подготовки, состояние здоровья человека. Для ее среднего определения может использовать формулу Хаскеля-Фокса (220 – количество лет).

Если сердце после физической нагрузки и небольшого отдыха (10-15 минут) не успокаивается, а ЧСС не уменьшается до первоначального показателя, значит, уже необходимо пройти кардиологическое обследование.

Чтобы сохранить хорошее здоровье сердца, нужно не только регулярно заниматься кардиотренировками, но и не забывать про питание, медосмотры. Своевременный прием хирурга, кардиолога поможет вовремя выявить любые проблемы, эффективно с ними справиться без каких-либо тяжелых последствий.

Главная Без рубрики Тренировка для сердца: роль физической активности в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Врач по спортивной медицине врачебно-физкультурного диспансера Миасса Елена Соболева в интервью рассказала о профилактике заболеваний сердца и сосудов во время занятий физкультурой и спортом.

Вторая неделя августа объявлена Минздравом России неделей профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – основной причины смертности и инвалидности во всем мире. Доказано, что риск развития болезней сердца и сосудов можно значительно снизить правильными тренировками. В этих целях  Всемирная организация здравоохранения настойчиво рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю.

Как здоровье сердца и сосудов зависит от физической активности?

«Сердце – это мышца. Как и любую другую мышцу нашего тела, ее можно и нужно тренировать. А еще сердце – своего рода «насос», который без остановки перекачивает кровь по сосудам. Циркулируя, кровь снабжает клетки и ткани кислородом, а также доставляет  разнообразные отработанные вещества к органам выделения.

Правильные тренировки помогают увеличить объем сердца за счет повышения эластичности его стенок, укрепить сердечную мышцу и повысить сократительную способность, усилить кровоток, снизить уровень холестерина, а значит и риск образования тромбов.

Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за одно сокращение, поэтому у спортсменов пульс реже, чем у нетренированных людей. Вырабатывается эффект экономичного кровообращения.

А еще физическая активность позволяет держать массу тела в норме. Ведь, чем  больше масса  и объем тела, тем больше клеток нуждаются в питании и кислороде, тем больше крови должно перекачивать сердце. Следовательно, нагрузка на сердце и сосуды возрастает».

Какие упражнения эффективны для сердечно-сосудистой системы?

«Ходьба, в том числе и скандинавская, подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Во время ходьбы человек дышит ритмично и глубоко в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам, помогает крови интенсивнее двигаться вверх по венам. Сердечная мышца начинает интенсивнее работать, а движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило — ходьба должна быть непрерывной в течение 40-60 минут.

Бег – один из самых  распространенных видов кардиотренировок. Повышает выносливость сердца при строгом контроле пульса! Противопоказан людям с излишним весом, болезнями суставов, позвоночника и другими проблемами со здоровьем..

Плавание  эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, но также имеет ряд противопоказаний. Желательно план тренировок обсудить со специалистом.

Хорошо использовать в целях оздоровления аэробные фитнес-тренировки, гимнастику цигун, танцы, велопрогулки, катание на роликах, доске, самокате. Полезны зимние виды спорта (лыжи, коньки), а также командные игры (футбол, баскетбол, хоккей)».

Как правильно выполнять кардиотренировки?

«Многие новички ошибочно думают, что результат будет тем лучше, чем интенсивнее они будут заниматься. Но для здоровья сердца и сосудов ни в коем случае нельзя тренироваться до изнеможения, на пределе возможностей: есть риск получить обратный эффект.
Чтобы нагрузка тренировала, а не изнашивала сердце, важно получать ее в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений. Для каждого человека этот диапазон свой. Как его вычислить?

Максимальную границу безопасной пульсовой зоны (БПЗ) для кардиотренировок можно вычислить по формуле: 220 минус ваш возраст. Легкие аэробные упражнения эффективно выполнять при пульсе на 50% меньше расчетного. Например, человеку 40 лет безопасно тренироваться при пульсе не более  220 – 40=180 х 0,5 = 90 уд/мин.

Следующая пульсовая зона — зона жиросжигания. Она подходит для бега, подъема в гору, зимних видов спорта. Пульс в ней должен быть 60-75% от БПЗ».

Что будет, если тренироваться при пульсе выше максимальной границы БПЗ?

«Если пульс у тренирующегося человека больше 20 минут выше максимальной границы БПЗ, происходят биохимические и анатомические изменения в  организме, которые  увеличивают риск инфаркта. Поэтому в случае с кардиотренировками  действовать на износ нельзя!

Чтобы кардиоупражнения принесли пользу, важно соблюдать правила:

Не тренируйтесь на износ. Подходящий пульс 50-75 % от БПЗ.

Подберите оптимальную продолжительность  и кратность тренировки. Для большинства людей (не спортсменов) достаточно 30-60 минут аэробных нагрузок 2-3 раза в неделю

Отдыхайте. Восстановление так же важно, как и сама тренировка.

Оценивайте свои возможности адекватно, учитывая возраст, физическое состояние. Не следует выполнять экстремальные, травматичные нагрузки, тренироваться при плохом самочувствии.

Слушайте свой организм. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. В конце правильной тренировки ощущается удовлетворение и  небольшая усталость.

Пусть движения приносят вам не только пользу, но и положительные эмоции!».

Цель и основные задачи кардиотренировки заложены уже в самом ее названии: это воздействие на сердечно-сосудистую систему. В результате таких занятий происходит ее укрепление, восстановление после болезни (если была болезнь) или появляется общий оздоравливающий эффект, улучшается общая выносливость. Тренировка силы, скорости, гибкости, реакции или ловкости может происходить при кардионагрузках, но это вторичный сопутствующий эффект занятий.

Запомним: кардио — это «работа на» сердце. Соответственно, если есть противопоказания для нагрузок на сердечную мышцу и сосуды, нужно это учитывать и обязательно посоветоваться с врачом.

В лидерах, естественно, будут циклические виды спорта: бег, ходьба и скандинавская ходьба, плавание, велосипед, беговые лыжи. Заниматься можно как в помещениях, так и на улице, без какой-либо экипировки и инвентаря или с дорогостоящим оборудованием, в одиночку или в группе. Чтобы проще было выбрать подходящий для себя вариант, начнем с определения места занятий.

Где заниматься

Самый простой, понятный и распространенный вариант. Бег — наиболее массовый вид физической активности, и бегать можно круглый год, если речь не идет о районах с экстремально низкими зимними температурами. Бег доступен как атлетам с отличной подготовкой, так и людям, совершенно далеким от спорта. Если даже при беге трусцой у вас «зашкаливает» пульс, начинайте с ходьбы и чередования медленного бега и ходьбы. Важно поддерживать пульс (о пульсе — ниже) в определенных пределах, а не заставлять его скакать от минимума к максимуму и назад.

Летом это может быть также скандинавская ходьба, она даже более предпочтительна для начинающих, поскольку распределяет нагрузку между частями тела более равномерно и особым образом стимулирует кровообращение, снижает ударную нагрузку на коленные суставы, об этом мы тоже недавно подробно рассказали.

Велоспорт сейчас тоже набирает популярность, в ряде городов появились велодорожки большой протяженности. А мы подскажем, какие существуют веломаршруты. И беговые, кстати, тоже.

Зимой есть отличный вариант — беговые лыжи. И здесь то же самое: это может быть медленная прогулка в ближайшем парке или систематические занятия в клубе с участим в лыжных марафонах.

В помещении

Дома или в зале — не столь принципиально. Домашние тренировки позволяют вплетать кардиоактивность в свой плотный распорядок даже с минимальным инвентарем. Например, прыгать на скакалке или выполнять занятия по аэробике, включив онлайн-тренировку на телефоне или планшете.

Фитнес-центры и физкультурно-оздоровительные комплексы дают гораздо больше возможностей, здесь уже есть бассейны, групповые тренировки и тренажеры.

На тренажерах

Беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер — наиболее распространенные из них. В любом приличном фитнес-центре вы обязательно найдете кардиозону с такими тренажерами. На них возможны занятия индивидуально и в группе под наблюдением тренера. Существуют и домашние варианты, они почти не уступают по удобству и функционалу, при этом являются более компактными и складными.

Все кардиотренажеры в каталоге

Как заниматься

Два часа раз в неделю и каждый день по 5 минут — это не варианты. Соблюдение принципов регулярности, постепенности, соответствия нагрузки уровню подготовленности обязательны.

Оптимальный вариант — не менее трех раз в неделю (здесь мы рассказали — почему) с продолжительностью от получаса. Если вы только на начальном этапе занятий, то тренировка может начинаться и от 5-10 минут, и объем увеличивается постепенно — не более чем на 10% в неделю.

Контроль пульса

Весь смысл кардиотренировки — «поднять» пульс до определенного уровня и поддерживать его на этом уровне в течение определенного времени. Обычно рекомендуют заниматься в пределах того пульса, который обеспечит аэробную нагрузку. Проще говоря, когда нет одышки и можно говорить вслух длинными фразами.

Пытаться «ужать» тренировку во времени, сохранив объем нагрузки, но увеличив интенсивность — это противоречие самим принципам кардиотренировки. Например, вы запланировали пробежать 5 км за 40 минут, поскольку при темпе 8 мин. на км ваш пульс является оптимальным (в пределах 120-140 ударов в минуту). Но времени (как обычно!) нет, тренировку срывать не хочется, мы ж все дисциплинированные. В итоге 5 км пробегается за полчаса без разминки и на предельном пульсе, что никак не соответствует задачам кардиотренировки, а у неподготовленного бегуна может привести к обратному результату, то есть к превышению оптимальной нагрузки и возможным проблемам с сердцем.

Для контроля пульса можно использовать фитнес-браслет, смарт-часы или пульсометр с нагрудным датчиком. Старый способ — найти «нить» пульса пальцем на запястье, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Но сейчас очень много гаджетов, «умеющих» считать пульс, и они уже не обязательно дорогие.

Большой выбор занятий на кардио вы сможете в разделе «Онлайн-тренировки».

Если вы хотите по-настоящему оздоровить сердечно-сосудистую систем, то вам нужно научиться бегать на низком пульсе.

Как и любая физическая активность, бег идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам, пишет “Лайфхакер”.

Одним из главных условий нормального функционирования сердечно-сосудистой системы является низкий пульс.

Как известно, у неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту.

Для достижения оптимальных результатов специалисты рекомендуют освоить так называемый аэробный бег, то есть бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок.

В книге The Big Book of Endurance Training and Racing указывается, что для того, чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10.

Бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает спортсменов сильнее и выносливее.

Если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начинайте с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите.

Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Результат будет зависеть от ваших физических данных, и, не в последнюю очередь, от вашего терпения и последовательности.

Все мы знаем, что физическая активность полезна для здоровья. Сегодня мы расскажем, какие именно физические нагрузки и в каком количестве нужны нашему сердцу.

Для начала разберемся, какие виды нагрузок существуют:

Почему врачи не устают напоминать пациентам о необходимости физических нагрузок?

В первую очередь потому, что достаточная физическая активность снижает риск смерти от любых причин на 30%, включая смертность от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Регулярные тренировки снижают риск развития артериальной гипертензии и приводят к снижению артериального давления.

Физическая активность снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и повышает чувствительность к инсулину, нормализует уровни атерогенного, т. е. «плохого» холестерина. Регулярная физическая активность необходима и для снижения онкологических рисков – она уменьшает риск рака мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, легких и желудка.

Доказано, что тренировки улучшают качество жизни и когнитивные функции, снижают риск развития деменции, депрессии, уменьшают проявления тревоги и улучшают сон.

Само собой, физические упражнения позволяют снизить массу тела, особенно в сочетании со снижением потребления калорий, и уменьшают частоту развития ожирения.

Физическая активность улучшает здоровье мышечной и костной ткани – силовые тренировки позволяют сохранять или увеличивать мышечную массу и силу, аэробные и силовые тренировки могут замедлять снижение минеральной плотности костной ткани у пожилых пациентов. Тренировки снижают риск падений и связанных с ними травм (у пожилых людей), например, риск перелома шейки бедренной кости, при этом наиболее эффективны многокомпонентные программы, включающие силовые упражнения и упражнения на баланс/координацию, и аэробные тренировки умеренной интенсивности.

Нам, кардиологам, больше всего нравятся аэробные нагрузки – как наиболее изученная и рекомендуемая форма физической активности с наиболее доказанным эффектом в отношении сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. В последние годы подтверждена польза силовых тренировок, более того, доказана их безопасность у людей с заболеваниями сердца.

Какой уровень нагрузок можно считать достаточным?

Оптимальным считается не менее 150–300 мин. умеренных аэробных нагрузок в неделю или 75–150 мин. интенсивных нагрузок в неделю либо их комбинация. В дополнение к аэробной активности рекомендуется выполнять силовые тренировки 2 или более дней в неделю.

А что же делать тем, кто по тем или иным причинам не может выполнять еженедельно 150 мин. умеренных нагрузок? В этом случае мы просим пациентов оставаться настолько активными, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья. Не существует нижнего предела, при котором исчезает польза от тренировок, а вот для сидячего образа жизни доказано увеличение рисков общей и сердечно-сосудистой смертности, рисков развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний наблюдается только при физической активности в свободное от работы время, тогда как активность на рабочем месте не дает такого эффекта и даже может увеличивать сердечно-сосудистые риски. Врачи называют этот феномен парадоксом физической активности.

Часто врачи не рекомендуют физическую активность своим пациентам из-за опасения навредить их здоровью. В то же время осложнения тренировок возникают редко и чаще всего связаны с очень интенсивными физическими нагрузками.

Здоровым людям можно начинать физические тренировки без какого-либо дополнительного обследования, однако у людей с несколькими факторами риска и у пациентов с установленными сердечно-сосудистым риском перед началом тренировок в ряде случаев может потребоваться предварительное обследование.

Для регулярной физической активности не всегда требуются специальное оборудование, специальная одежда и тренер. Источником физической активности могут быть вполне привычные виды деятельности – работа по дому и в саду, езда на велосипеде, танцы, плавание в бассейне и просто обычная ходьба. Кстати, ходьба по магазинам тоже считается.

И напоследок самое главное – выбирайте такую активность, которая вам больше всего нравится и которую проще всего ввести в свой распорядок жизни. Тренировки должны приносить радость и удовольствие!

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Без чего невозможно строить свои беговые планы и добиваться результатов?

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм: чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее – переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» – для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличается от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь – вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться еще и поддали мощности в ваш «двигатель» – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете уже чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, это – предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно. Вы достигли анаэробного порога.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичок-новичок и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход – бег трусцой» может составить один год, после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!

4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от балластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Все спортивное питание в «Канте».

Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, у одного – одно соотношение жира и мускулов, у другого – другое, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

– Масса тела.

Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир – это балласт, который необходимо переносить организму на расстояние, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания и тем выше пульс.

– Уровень тренированности.

Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

– Курение и употребление алкоголя.

Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

– Температура воздуха.

При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

– Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.

Интенсивный бег снижает иммунитет, а тут еще и болезни с их вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начинает работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивно – значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

– Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.

Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться для занятий бегом является бандана BUFF.

Линейки BUFF.

С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом – серия Coolnet UV+

Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.

Все банданы BUFF с технологией Coolnet UV+.

Для предотвращения появление бактерий

В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.

Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.

При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.

Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.

Все банданы BUFF с технологией Polygiene®.

Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.

Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.

Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.

Все банданы BUFF с технологией REFLECTIVE 360º.

Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых

BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® – это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.

Все банданы BUFF с технологией Insect shield.

Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С

В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию.

Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и есть – пульс. Это РАЗНЫЕ понятия. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» – это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше.

Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Для качественных тренировок необходимо выбирать качественную обувь – специальные беговые кроссовки. Финальное решение лучше всего принимать после очного визита в магазин, консультаций с профессиональными продавцами «Канта» и очной примерки. В настоящее время в нашей сети магазинов есть более 400 моделей, среди которых вы точно найдете себе ту пару, которая вам подойдет идеально.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – в школу I Love Running, которая отлично зарекомендовала себя в организации тренировок по бегу.

Бег — доступный и всесезонный вид спорта. Нет ничего проще и приятнее вечерней пробежки. Но, чтобы получать максимум удовольствия, нужно бегать с правильной техникой.

Приглашаем вас в школу бега I Love Running. За четыре недели курса вы изменитесь внешне — тренировки на низком пульсе укрепляют сердце, сжигают калории и лишние килограммы. Вы изменитесь внутренне — заведете новую полезную привычку, достигнете крутой цели в команде, узнаете, что вы можете больше, чем думаете.

Промокод ILOVERUN2022 даст вам скидку 5% на курс. Промокод действителен до 31.05.2022 и действует только при покупке программы «Школа Бега. Level 1».

Ссылка на программу: ilss.site/1vc.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто, либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться в этой зоне особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее, даже переходя на шаг.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.