Эксперт назвал признаки перетренированности

Перетренированность может ухудшить вашу физическую форму, отрицательно повлиять на производительность и даже стать причиной травмы.

Перетренированность возникает, если вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Начиная с определенного момента, слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки следуют друг за другом.

Избегайте перетренированности, занимаясь в пределах своих возможностей и выделяя достаточно времени для восстановления между тренировками. Мы предлагаем вас поближе познакомиться с основными признаками того, что вы переусердствовали в зале и вам пора немного сбавить темп.

Причины развития синдрома перетренированности

Тренировки высокой интенсивности и большого объема не обязательно вредны. Если же этот процесс длится недели или месяцы, то большая физическая нагрузка может привести к неполному восстановлению.

Синдром перетренированности (OTS – overtraining syndrome) может снизить уровень физической подготовки, отрицательно повлиять на производительность и стать причиной травм. Тяжелая атлетика, кардиотренировка и тренировка HIIT может привести к выгоранию в физическом плане.

Во время первой фазы чувствуется более интенсивная, чем обычно, боль в мышцах. Если не остановиться и не дать телу отдохнуть, можно почувствовать чрезмерную нагрузку и тяжесть в теле (особенно в ногах).

Если не обращать внимания на эти сигналы и продолжать тренироваться в таком темпе, организм может объявить забастовку.

Симптомы перетренированности

Перетренированность может дать о себе знать, влияя на физическое и эмоциональное состояние.

Симптомы, связанные с состоянием здоровья:

Симптомы, связанные с эмоциональным состоянием:

Пора взять паузу: эксперт назвал признаки перетренированности

1 сентября 2023, 12:30 МСК

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Прислушайтесь к этим признакам, указывающим на изнеможение, согласно рекомендациям опытного тренера.

Один из ранних сигналов перетренировки – ухудшение результатов тренировок. Если вы замечаете, что тяжело поднимаете привычный вес, быстрее устаёте или вам нужен более длительный отдых, следует пересмотреть программу упражнений.

Увеличенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, вызванная продолжительным стрессом, приводит к увеличению уровня кортизола. Это нарушает баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой.

Перетренированные спортсмены часто сталкиваются с ухудшением качества сна.

Если ваши циклы сна стали нестабильными, это может указывать на повышенный уровень стресса, особенно после продолжительных занятий.

Интенсивные и частые упражнения способны замедлить пищеварение, переключая организм в режим борьбы. Потеря аппетита может усугубить напряжение, так как вы не получаете достаточно питательных веществ для нормального функционирования.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

15 июня 2024, 03:00

Россиянам назвали три признака того, что пора сделать перерыв в тренировках

Синдром перетренированности — это состояние, когда организм не успевает восстановиться после интенсивных тренировок из-за чрезмерной физической нагрузки. Важно уметь распознавать сигналы своего организма и вовремя реагировать на них. Об этом «Газете.Ru» рассказала Татьяна Павловская, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness (является проектом группы компаний Pride United).

Первый признак — постоянная усталость и слабость. Если вы чувствуете постоянную усталость, несмотря на достаточный отдых и сон, это может быть сигналом перетренированности организма. Усталость, которая не уходит даже после отдыха, требует внимания.

«Второй признак — ухудшение спортивных результатов. Если ваши спортивные показатели начинают ухудшаться при увеличении интенсивности тренировок, это может свидетельствовать о том, что ваш организм не успевает восстановиться. Следите за своими результатами и реагируйте на изменения. Коррекция тренировочной нагрузки поможет избежать перетренированности и сохранить высокие спортивные показатели», — объяснила эксперт.

По словам тренера, частые травмы и боли тоже говорят о синдроме перетренированности.

«Перетренированность может привести к увеличению частоты травм и болей в мышцах и суставах. Если вы сталкиваетесь с этими проблемами на постоянной основе, возможно, вам нужно отдохнуть от тренировок. Не забывайте, что регулярные перерывы и правильное восстановление после тренировок так же важны, как сама тренировка. Следите за своим организмом, выслушивайте его сигналы и не забывайте о здоровье в процессе достижения своих спортивных целей», — резюмировала она.

Ранее россиянам рассказали, какая одежда помогает восстановиться после тренировок.

Что такое перетренированность. Признаки, лечение, профилактика

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок.

Перетренированность – состояние, когда организм устает от тренировок. Веса и мускулы перестают расти, пропадает желание тренироваться, вас преследуют усталость и упадок сил.

Как определить, что вы схватили «перетрен». Каковы симптомы, признаки и причины перетренированности. Есть ли способы избежать «перетрена», и какова ее профилактика – разбирался «Советский спорт».

Что такое перетренированнность

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Принято выделять мышечную и психологическую перетренированность, а также перетренированность центральной нервной системы (ЦНС). Все эти виды «перетрена» атакуют атлета в связке.

Все начинается с перетренированности мышц: из-за высокой частоты нагрузок мышцы не могут «залечить» микротравмы, испытывают дефицит питательных веществ и аминокислот. Следом чрезмерные нагрузки бьют по ЦНС: падает скорость проведения нервных импульсов, ухудшаются координация, внимание, выносливость. Все вместе это вызывает психологическое утомление от тренировок: пропадает желание тренироваться, становятся хуже общее самочувствие, настроение.

Признаки перетренированности

Среди основных признаков перетренированности спортсмена выделяют:

– остановку прогресса рабочих весов, а следом и их регресс. Веса падают вместо того, чтобы расти;

– остановку мышечного роста. Для роста новых мышц организму не хватает ресурсов. Он не в состоянии поддерживать и уже набранную массу – ваш собственный вес падает или застывает на месте;

Как выбрать протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

– снижение силовых показателей и выносливости. Тренировки даются все тяжелее, вы буквально валитесь с ног;

– плохое самочувствие, плохой аппетит, сон. Раздражительность, нередко – головные боли, учащенное сердцебиение, трудности со сном – все это признаки перетренированности спортсмена.

Лечение перетренированности

Отдых от силовых нагрузок – вот главный способ лечения перетренированности, о котором говорят одновременно и авторитетные медицинские журналы ( The Journal of Strength & Conditioning Research), и авторы пособий о бодибилждинге (Джо Уйадер, Брук Кубик и другие).

Время отдыха индивидуально. Если атлет вовремя диагностировал перетренированность, хватит 4-7 дней отдыха, чтобы ее вылечить. Если состояние перетренированности – хроническое и накапливалось месяцами, отдых может длиться до 30 дней и более.

В понятие отдыха входит: отсутствие силовых нагрузок, сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). В период отдыха следует больше бывать на свежем воздухе, проводить сеансы массажа, по возможности, ограничить возникновение стрессовых ситуаций.

«Показатель того, что вы готовы вернуться в зал – возникшее вновь желание тренироваться, прилив сил», – пишет Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов». Он советует выждать еще 2-3 дня, и только тогда идти в зал.

Профилактика перетренированности

Следует давать себе дополнительные дни отдыха между тренировками, если вы плохо восстанавливаетесь. Программа из 4, 5 и больше тренировок в неделю не имеет смысла, если вы занимаетесь через силу и приходите уставшим. Организм сам подскажет приемлемую частоту тренировок. Боль в мышцах и усталость – показатель того, что нужно отложить тренинг хотя бы на день.

Если восстановление по-прежнему идет медленно – снижайте объемы тренировок. Уменьшайте количество упражнений и рабочих подходов.

Циклируйте нагрузки. Линейное увеличение весов может хорошо работать в первый год тренировок, но позже обязательно приведет к перетренированности. Чередуйте тяжелые и легкие дни в своей программе. Не пытайтесь каждый раз ставить рекорды силы и выносливости.

Делайте разминку и заминку. Разминка – подготовит мышцы к работе, повысит их способность справляться с нагрузками. Заминка – ускорит восстановление, выведет продукты метаболического распада.

Как правильно делать заминку (видео)

Отдыхайте. Спите не меньше 8-9 часов в сутки. Полноценно питайтесь: введите в рацион больше белковых продуктов, ешьте овощи, при необходимости принимайте витамины и спортивные добавки.

Не пренебрегайте восстановительными процедурами. Посещайте баню и сеансы массажа.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Тренировки – это увлекательный и полезный процесс. Однако не только новички, но и опытные спортсмены могут столкнуться с состоянием перетренированности, которая ослабляет организм и вынуждает прерывать физическую активность и ухудшает спортивные показатели. Состояние легче предотвратить, поэтому важно знать его симптомы и способы профилактики.

Что такое перетренированность и почему она возникает

Перетренированность – это состояние, влияющее на психическое и физическое здоровье. Однако, новички часто предполагают, что их одолела лень или апатия. Тренирующиеся часто связывают неприятные симптомы с:

Перетренированность не возникает из ниоткуда. Сначала человек чувствует переутомление и перенапряжение. Когда организм не справляется с избыточным напряжением, происходит серьёзный сбой.

Для того, чтобы улучшить результаты тренировок или преодолеть эффект плато, многие профессиональные спортсмены (особенно бодибилдеры), начинают увеличивать нагрузку. Тело не успевает качественно восстановиться, как его снова нагружают. Следует помнить, что качественное восстановление – залог хороших и прогрессирующих результатов.

Чаще всего перетренированность возникает из-за сочетания внешних и внутренних причин. Основная – неправильно построенный процесс тренировок, без учёта состояния здоровья и изначального потенциала атлета. К внутренним факторам, косвенно касающимся проблемы перетренированности, относятся несбалансированное питание, недостаток сна, приводящий к гормональным проблемам.

Основное негативное влияние перетренированности попадает на ЦНС, поэтому могут возникать признаки неврологических недугов.

Обнаружить нарушения можно при сочетании нескольких симптомов:

В состоянии перетренированности человек не хочет идти в спортзал и задумывается о прекращении тренировок. Основные признаки состояния можно отследить по отсутствию результатов. Спортивные показатели атлетов не меняются, независимо от корректировки нагрузки. Сочетание проблем с аппетитом, депрессивных мыслей могут приводит к психосоматическим нарушениям и проблемам с иммунитетом.

Что делать, если возникла перетренированность

Перетренированность – это состояние перенапряжения. Нервная система находится в предельном состоянии. Лечится проблема отдыхом.

При перетренированности в начальной стадии можно не убирать тренировки, но проконсультироваться с профессиональным тренером для корректировки нагрузки и подбора количества занятий.

Чтобы не возникало перетренированности, необходимо помнить основное правило: объём и интенсивность физической нагрузки не должны превышать способности организма качественно восстановиться.

Программу тренировок необходимо составлять с тренером, который оценит состояние здоровья и физические возможности организма. Принцип «чаще, больше, интенсивнее» не работает для достижения длительного качественного спортивного результата.

Нагрузка должна даваться постепенно и тщательно отслеживаться. При первых признаках перетренированности нужно уходить в щадящий режим и бережно относиться к организму.

Перед каждой физической нагрузкой требуется разминка или разогрев. Неподготовленное к тренировке тело испытывает больше стресса и занятие напрягает нервную систему.

Питание – важный аспект профилактики. Оно должно быть сбалансированным, здоровым и регулярным. Спортивные добавки – хорошие помощники, которые помогают закрыть пробелы в питании, дать организму необходимые вещества для энергии, формирования мышечной ткани, а также поддержки нервной системы.

Перетренированность – неприятное состояние. Однако, внимательное отношение к своему организму, подключение профессионального тренера и следование принципам профилактики помогает предотвратить проблему.

Синдром перетренированности: как не допустить наступления.

Профилактика и лечение синдрома перетренированности является одной из сложных и актуальных проблем современного спорта. Запредельные физические нагрузки и желание достичь сверхвысокого результата могут и, к сожалению, приводят к появлению признаков состояния перенапряжения и перетренированности. По разным данным распространенность синдрома перетренированности достигает от 15 до 60 процентов. Статистика показывает, что чаще всего это состояние поражает спортсменов видов спорта на выносливость. Как правило, чем высокопрофессиональнее спортсмен, тем ниже вероятность возникновения синдрома перетренированности. Риск возникновения синдрома перетренированности выше у спортсменов спортивного резерва: адаптационные возможности организма детей и подростков ниже, чем у взрослого, а соблазн быть первым и немедленно велик.

Однако, интенсивные физические нагрузки – не единственный триггер синдрома перетренированности. Современная жизнь сегодняшнего юного спортсмена полна всевозможных стрессов: учебные нагрузки в школе, взаимоотношения с друзьями и в семье и так далее. Порой ни тренер , ни врачи не догадываются о проблемах. А психологическое состояние является важным фактором , определяющим чувствительность спортсмена к состоянию перетренированности.

Несмотря на то, что о синдроме перетренированности говорят уже 100 лет, впервые о нем начал говорить канадский ученый Маккензи в 1923 году, до настоящего времени отсутствуют единый подход к его определению, единые стандарты диагностики, лечения и профилактики. Более того, синдрома перетренированности нет в МКБ -10. Таким образом, синдром перетренированности на сегодня является клиническим диагнозом без четкого определения.

Чтобы понять, какие же процессы происходят в организме при состоянии перетренированности, остановимся на определении таких состояний, как утомление, переутомление, перенапряжение.

Утомление – это закономерное снижение работоспособности после более или менее продолжительной работы. Представляет собой физиологическую реакцию на нагрузку и проходит после определенного периода отдыха. Максимальный уровень утомления приходит на соревновательный период.

Переутомление, или кумуляция утомления – это крайняя степень утомления, представляет собой уже предпатологическое состояние, т. е. фон,на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах. Восстановление как правило занимает больше времени, чем при утомлении. Спортивная работоспособность чаще всего не изменяется. Спортсмен может жаловаться на чуть большую усталость после тренировки, перепады настроения, требуется больше времени на отдых.

– состояние, которое возникает при накоплении тренировочных и внетренировочных стрессов и приводит  к дезадаптации физиологических и психологических  процессов. Спортивная работоспособность , как правило, снижается, на восстановление требуется дни, недели и месяцы.

В состоянии  перенапряжения выделяют функциональное перенапряжение и органическое перенапряжение. Эти состояния различаются по глубине происходящих в организме процессов и по времени восстановления спортивной работоспособности.

Если дезадаптационные механизмы продолжают работать, наступает синдром перетренированности, который по сути представляет собой психосоматическую патологию, то есть патологическое состояние , в котором задействованы психические процессы, изменения в органах и системах организма. Спортивная работоспособность снижается стойко и надолго, для восстановления необходимы месяцы и годы.

Важно понимать, что состояния утомления, выраженного утомления и переутомления находятся в так называемой зоне « суперкомпенсации», которая является ответом на интенсивные  физические нагрузки в виде улучшения состояния функциональной готовности спортсмена. Состояния перенапряжения и перетренированности лежат за зоной «суперкомпенсации», в зоне регресса функциональных возможностей.

В отечественных руководствах до недавнего времени отсутствовало четкое разграничение физического перенапряжения и синдрома перетренированности. Перетренированность имела три стадии, включая в себя и состояние физического перенапряжения (функционального и органического). То, что зарубежные специалисты называют синдромом перетренированности, в отечественной классификации относится к третьей стадии патологических изменений, связанных с занятиями спортом.

Как уже было сказано выше, единого и универсального определения синдрома перетренированности на сегодняшний день нет.

Синдром перетренированности – болезнь адаптации ( стадия истощения общего адаптационного синдрома по Г. Селье). Нерациональное применение физических нагрузок способно привести к обратному действию, то есть, к снижению адаптационных и резервных возможностей, вплоть до крайней степени их выраженности.

Синдром перетренированности – это стресс. Патологические процессы, которые наступают в организме спортсмена могут привести не только к преждевременному завершению карьеры, но и создать серьезные проблемы для здоровья и жизни спортсмена.

Конечно, самой значимой причиной наступления синдрома перетренированности из внешних факторов является интенсивность и объем тренировки, когда недостаточное время для восстановления приводит к нарушению адаптационных способностей организма спортсмена. Часто именно монотонные сверхнагрузки являются причиной возникновения синдрома перетренированности. Поэтому, конечно, велика роль тренера в предупреждении возникновения синдрома перетренированности.

Но необходимо учитывать и другие стрессорные факторы: климатические, экономические, социальные.Как правило, климатические факторы учитывать легче всего: они очевидны и понятны. А вот социальные, в том числе семейные, порой неизвестны ни тренеру, ни врачу. В то же время, эти факторы влияют на сон, на питание, и в конечном счете усугубляют патологические процессы в организме спортсмена.

Существует несколько классификаций основных причин возникновения синдрома перетренированности. Одной из наиболее полных считаю сгруппированные причины в статье доктора медицинских наук, профессора Макаровой Г. А. « Синдром перетренированности у спортсменов» ( 2014 г. Физиология и спортивная медицина):

– недиагностированные заболевания и патологические состояния;

– стрессорные физиологические факторы (смена часовых поясов, повышенные и пониженные температуры и т. д.)

– гигиенические факторы (алиментарные, нарушение питьевого режима, недостаточный сон, употребление алкоголя, курение)

-побочные действия фармакологических препаратов;

– стрессорные психологические факторы ( повышенные ожидания со стороны тренера и членов семьи, неблагоприятная социальная среда, проблемы в школе или на работе);

– ошибки в организации и содержании тренировочного процесса;

– полное игнорирование текущего медико – биологического контроля;

– несвоевременная диагностика первых признаков перетренированности.

Диагностика перетренированности достаточно сложная. Синдром перетренированности могут имитировать такие состояния, как анемия, астма, заболевания желудочно – кишечного тракта и сердечно – сосудистой системы, болезни опорно -двигательного аппарата и психоневрологические расстройства и т. д. Клинические проявления синдрома перетренированности многообразны и неспецифичны. При диагностике синдрома необходимо избегать двух крайностей:

– поиск заболеваний, не связанных со спортивной деятельностью и другими стрессорами в жизни;

– все изменения в снижении работоспособности спортсмена списывают на спортивную деятельность.

Состояние перетренированности исследуется специалистами уже 100 лет, но специфических маркеров диагностики нет.

Маркерами общего плана являются: потеря аппетита,расстройство сна, вялость, апатия, раздражительность, перепады настроения. По мнению многих ученых именно изучение профиля настроения спортсмена станет перспективным методом диагностики синдрома перетренированности. Наблюдения специалистов показали, что у спортсменов, работающих на выносливость, возникает сначала усталость и снижение работоспособности, изменения настроения – вторично. У спринтеров и силовиков сначала возникают изменения в настроении, а затем – снижение работоспособности.

Маркерами профессионального плана могут быть нарушения двигательной координации, страх перед выполнением сложных упражнений, ухудшение способности выполнять сложные движения.

К маркерам изменений органов и систем относятся следующие изменения : лейкопения как предиктор снижения защитных сил организма после интенсивных физических нагрузок, изменения на ЭКГ, которые могут быть признаками перенапряжения сердечно – сосудистой системы и т. д.

К наиболее характерным лабораторным изменениям при синдроме перетренированности относятся:

– снижение концентрации тестостерона;

– повышение концентрации кортизола;

– снижение концентрации глутамина плазмы;

– повышение в крови мочевины , мочевой кислоты, креатинкиназы;

– повышение концентрации лактата и аммиака в крови.

В многолетних исследованиях были оценены 117 маркеров, однако так и не были идентифицированы специфические паттерны или стандартная группа биомаркеров для синдрома перетренированности.

Ряд ученых наиболее перспективными методами выявления считают оценку уровня иммунноглобулина А в слюне, психологический профиль. Другие считают потенциальными маркерами синдрома перетренированности анемию, лейкопению, снижение глюкозы крови.

Диагноз перетренированности основывается на трех основных пунктах:

– исключение органической паталогии;

– результаты функционально – диагностических и лабораторных исследований.

Так что же нужно делать, чтобы не допустить наступления синдрома перетренированности?

– исключить монотонность тренировочных нагрузок;

– контролировать все виды стресса, возможно ведение дневника спортсмена;

-контроль за восстановлением после тренировки: вовремя поесть и лечь спать;

– постепенное наращивание нагрузки после перерыва;

– врачам помнить не только о болезнях, но и о стрессах, которые испытывает спортсмен в жизни.

Главный внештатный специалист

по спортивной медицине Минздрава ПО                  Смирнова Ю. В.

Потеря мотивации

Вам может оказаться сложно сохранять мотивацию к тренировкам. Это связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигли своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, попробуйте внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Эксперт назвала опасности перетренировки

Во время тренировки важно уметь распознавать сигналы своего организма и вовремя реагировать на них. Об этом рассказала тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness Татьяна Павловская.

«Первый признак — постоянная усталость и слабость. Если вы чувствуете постоянную усталость, несмотря на достаточный отдых и сон, это может быть сигналом перетренированности организма», — рассказала Павловская в интервью «Газете.Ru».

По ее словам, второй признак перетренировки — ухудшение спортивных результатов. Третьим признаком синдрома перетренированности тренер назвала частые травмы и боли.

«Если вы сталкиваетесь с этими проблемами на постоянной основе, возможно, вам нужно отдохнуть от тренировок. Не забывайте, что регулярные перерывы и правильное восстановление после тренировок так же важны, как сама тренировка. Следите за своим организмом, выслушивайте его сигналы и не забывайте о здоровье в процессе достижения своих спортивных целей», — подчеркнула тренер.

20 мая невролог, врач-эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Демьяновская рассказала «Известиям», что езда на велосипеде — это отличная кардиотренировка. По словам эксперта, когда человек крутит педали, у него учащается пульс, сердце работает активнее, повышается кровообращение, из-за чего сосуды становятся эластичнее, то есть простая велопрогулка работает как профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Снижение иммунитета или болезни

Вы можете не только чувствовать усталость, но и начать чаще болеть. Вы также можете быть предрасположены к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей.

Раздражительность и возбуждение

Перетренированность может повлиять на уровень гормона стресса, что порой вызывает депрессию и изменение настроения. Вы также можете испытывать беспокойство, недостаток концентрации или энтузиазма.

Увеличение веса

Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе.

Постоянные травмы или мышечные боли

Продолжительные болезненные ощущения в мышцах и неизлечимые травмы также являются признаками перетренированности. У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются надолго.

Отдых между тренировками очень важен. Вашему телу труднее восстанавливаться, когда на него оказывается слишком много нагрузки.

Как предотвратить синдром перетренированности

Лучший способ предотвратить перетренированность — проконсультироваться с тренером еще до начала занятий. В APOLLO NEXT ты получишь такую возможность на бесплатной стартовой тренировке. На этой встрече тренер проанализирует возможности твоего тела с помощью ACCUNIQ, поможет определить цели, даст рекомендации по тренировкам и ответит на все вопросы. Так что айда использовать возможности

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

Снижение производительности

Перетренированность может привести к тому, что ваша производительность упадет или снизится, а не улучшится. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.

Тренировки кажутся более сложными

Если у вас синдром перетренированности, вам может казаться, что ваши тренировки сложнее, поскольку для их завершения требуется больше усилий. Это увеличение воспринимаемого вами усилия может заставить вас почувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной интенсивностью.

У вас может быть более высокий пульс во время тренировки и более высокий пульс в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, после завершения тренировки вашему сердцу может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к спокойному ритму.

Когда сделать перерыв

Если вам осознали, что вам не удалось избежать эффектов перетренированности, сделайте длительный перерыв в тренировках. Если у вас есть травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете выгорание. В это время воздержитесь от каких-либо интенсивных тренировок. Дайте себе время полностью восстановиться.

Что случится с твоим телом, если слишком много тренироваться

Тренировки делают нас сильными и здоровыми, поднимают настроение и помогают бороться с вирусами и непогодой. Но все это можно получить только при сознательном подходе к тренировочному процессу. Слишком большие физические нагрузки (перетренировка), неправильное питание и отсутствие полноценного восстановления могут добавить проблемы со здоровьем.

Усталость

В некоторой степени нормально чувствовать усталость после тренировки, но сильная усталость возникает, когда ваше тело постоянно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировки.

Усталость также может возникнуть, когда вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Затем ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.

Снижение аппетита и потеря веса

Тренировка обычно приводит к здоровому аппетиту. Однако слишком много тренировок может вызвать нарушения, которые будут влиять на то, насколько вы голодны или сыты. Синдром перетренированности может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.

Нарушение сна

Когда ваши гормоны стресса выходят из равновесия, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения.

Единственный способ восстановиться после перетренировки – наконец-то хорошо отдохнуть. Ты можешь либо совсем прекратить тренироваться в течение определенного периода, либо уменьшить нагрузку (например, выполнять аэробные упражнения низкой интенсивности, чтобы поддерживать форму и здоровье), либо изменить виды тренировок. Например, если ты привык к HIIT, может пора попробовать йогу, пилатес, плавание или бег трусцой.

Если же ты решил снизить нагрузку, то лучше делать это из-за уменьшения количества подходов и повторений, длительности или интенсивности тренировки. К примеру, 45 минут кардиотренирования можно уменьшить до 20 минут. В силовых тренировках вместо 5 подходов сделать 2-3. Если это циклическая кардиотренировка (бег, плавание или сайклинг), не позволяй пульсу превышать 160 ударов в минуту. Вносить такие изменения в тренировки можно до тех пор, пока симптомы перетренировки не исчезнут.

Продолжительность может изменяться в зависимости от вида спорта и уровня активности, но чаще всего этот процесс занимает от четырех до 12 недель. Если ты хочешь полностью прекратить любую физическую активность, первые признаки улучшения можно почувствовать уже через две недели.

Как только симптомы полностью исчезнут, можно будет вернуться к привычному расписанию тренировок.

Помочь определить, когда уж точно можно начать тренировку, может врач и тренер. Они также дадут тебе рекомендации по тренировкам, которые помогут постепенно вернуться к обычному уровню нагрузок.

Учти, что это довольно медленный процесс. Тело должно постепенно возвращаться к обычному уровню нагрузок. Лучше начинать с 50% обычной тренировочной нагрузки и еженедельно увеличивать на 10%.

Кроме этого было бы здорово перейти на правильное питание. Исключи из своего рациона продукты и блюда, которые могут вызвать воспаление, в организме и добавь больше белка, овощей и фруктов.

Избегай стрессовых ситуаций и негативных эмоций, посети массажиста, помедитируй, попробуй позаниматься йогой, прими горячую ванну, устрой ароматерапию и включи успокаивающую музыку. И не забудьте выделить в своем дневном расписании всего 10-15 минут на растяжку по утрам

Травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой

Слишком частый бег может привести к чрезмерным травмам, таким как подошвенный фасциит. Другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, включают деформации суставов, переломы костей и травмы мягких тканей.

Упражнения с высокой нагрузкой вызывают стресс и утомляют ваше тело. Если у вас травма, сделайте перерыв во всех тренировках, чтобы она зажила.