Как сочетаются курение и тренировки

Как сочетаются курение и тренировки Питание

Вы курите? Если да, значит вы входите в 33% населения планеты, которые стали заложниками этой вредной привычки.

Проблема в том, что более 5 миллионов человек каждый год умирает от заболеваний, связанных с регулярным курением. Но отказаться от этой привязанности совсем непросто.

Да еще и полезные привычки: бег, посещение тренажерного зала, плавание — вызывают много опасений. Наверняка, вы сталкивались в интернете с информацией, о том, что бег и курение — это двойной вред для здоровья.

Сегодня мы постараемся развеять этот миф, опираясь на научные данные. А еще поделимся секретами: как совмещать занятия спортом и курение.

Влияние курения на организм

Одна только сигарета содержит в себе почти 5 тысяч химических соединений. Из них 250 — крайне негативно влияют на здоровье и вызывают смертельные заболевания, а 40 — способствуют развитию онкологии легких, желудка, пищевода, гортани и т.д.

Причем проникают все эти компоненты в кровь моментально — за 10 секунд они разносятся по всему организму.

Читайте также:  Зачем нужно заниматься спортом

Отдельный вред оказывает окись углерода, которая образуется в результате “горения”. Вместе с дымом этот компонент попадает в легкие, где в 300 раз быстрее связывается с гемоглобином, чем кислород!

Так можно ли курить и бегать? Перед тем, как ответить на этот вопрос, давайте узнаем, что происходит в организме бегуна.

Как сочетаются курение и тренировки

Вред сигарет для спортсмена

Любой физический вид активности требует большого количества кислорода. Бег — не исключение.

Когда человек начинает тренировку, его мышцы, мозг, внутренние органы, нуждаются в интенсивной оксигенации. Как мы помним, в организме курильщика огромное количество гемоглобина занято угарным газом вместо кислорода. А значит — ткани находятся в состоянии гипоксии.

Чтобы компенсировать недостаток кислорода, сердце начинает активнее сокращаться, пульс растет, сердечные мышечные волокна утомляются. При этом само сердце испытывает ишемию (недостаток кислорода). Человек быстро переходит в анаэробную (бескислородную) зону и останавливается.

Кроме того, хроническая гипоксия приводит к нарушению:

Кроме того, ускоренный метаболизм во время бега ускоряет “разнесение” вредных компонентов сигаретного дыма по организму.

Но не все так плохо! Оказывается, эти механизмы возникают только на первых тренировках. С каждой последующей пробежкой бег наоборот поможет нивелировать вредный эффект сигарет, упростить отказ от курения, сделать жизнь приятнее!

Что происходит в организме

Итак, давайте разберемся, как сочетать бег и курение, чтобы нагрузка приносила только пользу и удовольствие!

Сердечно-сосудистая система

Табачный дым сужает сосуды, учащает пульс, усиливает образование холестериновых бляшек. Это повышает риск развития атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.

Бег оказывает прямо противоположное действие:

Оксигенация органов усиливается за счет увеличения сердечного выброса, а не пульса. Снижается также пульс покоя: сердце меньше изнашивается.

Нагрузка приводит к расширению сосудов, развитию коллатералей, а значит — уменьшению гипоксии.

Дыхательная система

Главный удар при курении приходится на дыхательную систему. В первую очередь сужаются бронхи. Практически уничтожается защитный слой слизистой оболочки легочного дерева. В бронхиолах накапливается слизь, мокрота. На стенках оседают смолы.

В результате — в кровь может попасть намного меньше кислорода.

Бег оказывает дренажное действие на бронхиальное дерево. Мокрота начинает выходить, хорошо откашливаться. Увеличивается дыхательная поверхность в альвеолах.

Кроме того, в крови повышается количество эритроцитов, больше гемоглобина захватывает именно кислород, а не угарный газ! Поэтому бег и курение — совместимый тандем.

Как сочетаются курение и тренировки

Опорно-двигательная система

Из-за курения нарушается оссификация костей, они становятся ломкими, хрупкими. Учеными доказано — ударная нагрузка стимулирует отложение кальция в костях, уменьшает риск развития артрозов.

Нервная система

Курение нарушает передачу нервного импульса к мышцам, а также ухудшает координацию движений. Бег же способствует нормализации этих процессов.

Кроме того, пробежки стимулируют выброс гормонов счастья, которые помогают избавиться от зависимости. Хотите, чтобы вредная привычка вас покинула? — Начинайте бегать!

Несколько советов для новичка

Давайте научимся бегать так, чтобы курение не мешало телу укрепляться:

Желаем вам удачи ! И помните: лучше медленно двигаться к цели, чем стоять на месте.

Пагубное влияние курения на все системы организма.

1. Наибольший вред курение наносит нервной системе, сердечнососудистой системе, дыхательной системе и, наконец, является фактором, провоцирующим появления раковых опухолей.
2. Сигарета – яд в чистом виде. Содержит около 4000 веществ, многие из которых ядовиты.
3. Никотин – один из сильнейших растительных ядов. При курении никотин вызывает сужение артерий, затрудняя тем самым доступ кислорода, переносимого кровью, к сердцу, мозгу, нижним конечностям и другим органам. Причем никотин действует быстро, сужая сосуды в течение минуты после первой затяжки. Нормальный просвет сосудов восстанавливается нескоро. Поэтому нередко курильщик постоянно держит свои кровеносные сосуды в спазматическом состоянии.
4. Кроме того, никотин, попадая в кровоток, раздражает надпочечники, которые выбрасывают в кровь гормон адреналин, тоже суживающий сосуды и повышающий кровяное давление. Постоянное поступление в кровь адреналина вызывает стойкие изменения сосудистых стенок.
5. Для действия никотина характерно также понижение аппетита,нарушение функций желудка, резкое снижение насыщенности организма витамином С, не нормализующееся даже при введении больших доз аскорбиновой кислоты.
6. Никотин оказывает пагубное действие на половую и детородную функции, зрение и слух.
7. Окись углерода или угарный газ – также является весьма ядовитым соединением, входящим в состав табачного дыма.
8. Известно, что, протекая по мельчайшим сосудам лёгких, кровь отдает углекислый газ, который мы выдыхаем, и поглощает из воздуха кислород, который затем разносится по всем органам и тканям. Находящаяся в табачном дыме окись углерода обладает в сотни раз большим сродством, чем кислород, с гемоглобином красных кровяных шариков. Поэтому она вытесняет кислород из соединения с гемоглобином, образуя карбоксигемоглобин, а это препятствует нормальной доставке кислорода нуждающемуся в нем мозгу и другим органам. В результате у курильщиков развивается хроническое кислородное голодание, от чего страдает сердечно-сосудистая система, а также другие органы и ткани.
9. Табачный деготь является раздражителем дыхательных путей и способствует развитию хронического бронхита, бронхиальной астмы, эмфиземы легких. Но самое страшное, что он представляет собой сильный канцероген, который способен подавлять противоопухолевый иммунитет и повреждать ДНК клеток, подводя их к злокачественному состоянию. Поэтому курение часто приводит к онкологическим заболеваниям.
10. Вредное действие на дыхательные пути оказывают десятки различных спиртов, альдегидов, кетонов, фенолов, содержащихся в табачном дыме. Обладающие сильным раздражающим действием акролеин, муравьиная и уксусная кислоты, другие вещества вызывают воспаление слизистых оболочек, выстилающих бронхиальное дерево, и более глубоких слоев бронхиальной стенки.
11. Обнаружены в табачном дыме более 80 соединений, обладающих свойством вызывать злокачественные опухоли, в том числе и небезызвестный бенз(а)пирен. Найдены также радиоактивные вещества, которые табак в большом количестве усваивает из почвы, воды и воздуха, особенно там, где отмечается повышенный фон радиации. Это далеко не полные перечень и характеристика тех ядов, которые входят в состав табачного дыма.

Курение табака и нервно-психическое состояние организма.
1. Наш организм постоянно находится под контролем центральной нервной системы. При первой затяжке сигаретой ядовитые вещества табачного дыма попадают в легкие, затем они проникают в кровь и через несколько секунд оказываются в головном мозгу, дезорганизуя его работу. Поэтому у всех курящих нарушены функции нервной системы. Физиолог И.П. Павлов еще в начале века установил, что табачный дым, как и алкоголь,обладает двухфазным действием на центральную нервную систему. Вначале происходит расширение кровеносных сосудовмозга, что ощущается человеком как прилив сил. Но за этим обязательно следует вторая фаза, противоположная по действию и более продолжительная. Кратковременная бодрость сменяется длительным утомлением.
2.Со временем для подъёма жизненных сил организма человеку приходится всё чаще прибегать к сигарете, всё глубже затягиваться. Сигарета становится для такого человека необходимой, при ее отсутствии возникают неудобство, досада. Постепенно развивается повышенная утомляемость, «необъяснимая» слабость, сопровождающие каждого курильщика.
3. У курильщика с многолетним стажем интеллектуальная работоспособность в той или иной мере снижена. Умственная деятельность дается с трудом: ухудшается память, появляется рассеянность, забывчивость. После 20 лет курительного стажа возникает потребность выкуривания 1–1,5–2-х пачек сигарет. Перерывы в курении становятся непереносимыми, проявляются рядом болезненных изменений. Практически у всех курильщиков в этот период диагностируются те или иные органические заболевания.
 4. Со стороны нервной системы выявляется разнообразная, хотя и непостоянная, симптоматика: бледность кожных покровов, похолодание рук и ног, стойкий красный дермографизм (реакция сосудов кожи на механическое раздражение), повышенная потливость, расширение зрачков, учащенное сердцебиение, нарушение функций кишечника, отсутствие аппетита или, наоборот, «волчий» аппетит и т.д. При прекращении курения эти симптомы либо уменьшаются, либо исчезают полностью.
 5. В психической сфере у многих курильщиков, а в период воздержания от курения у всех, установлены астено-невротические симптомы, у 12,5% – психопатоподобные состояния. Первые проявляются в виде повышенной раздражительности, вялости, рассеянности, общей слабости; вторые – в форме расстройства настроения, гневливости и злобности.
 6. Специальные исследования мозга курильщиков (электроэнцефалография, реоэнцефалография) показали нарушение функций глубоких структур мозга и уменьшение кровенаполнения сосудов, замедление кровотока, повышение и неустойчивость тонуса сосудов, венозное полнокровие и т.д. После прекращения курения эти изменения на ЭЭГ и РЭГ постепенно исчезали,что указывало на связь их с курением. Хотя табак в нашей стране официально не отнесен к разряду веществ с наркотическим действием, он таковым на самом деле все-таки является. Это,прежде всего, относится к никотину.

Курение и сердечно-сосудистая система.
1. Доставка кислорода к сердечной мышце резко нарушается из-за блокирования гемоглобина крови окисью углерода из табачногодыма. Это приводит к серьезным поражениям сердца и сосудов.
2.Курение повышает кровяное давление: кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Как результат сердце расширяется и повреждается.
3. Курение способствует увеличению уровня холестерина в крови. В артериях, питающих сердце, откладываются жиры, возникает их закупорка. Как следствие инфаркт миокарда.
4. У курильщиков риск инфаркта миокарда в 4–5 раз выше, чем у некурящих. Если при этом у курильщика повышенный уровень холестерина в крови, высокое артериальное давление, риск
развития сердечного приступа возрастает в 8 раз.
5. У курящих мозговой инсульт (острое нарушение мозгового кровообращения) регистрировался в 4–8 раз чаще, чем среди курящих и куривших в прошлом. А у лиц, выкуривающих в день 20 и более
сигарет, риск мозгового инсульта повышается до 11,2 раза.
6. Имеются данные о том, что лица с повышенным кровяным давлением, регулярно употребляющие табак, более склонны к развитию злокачественной формы гипертонии по сравнению с некурящими. Причем встречается это заболевание более чем у трети курильщиков (34,6%) молодого возраста (до 30 лет).
7. Курение табака рассматривается врачами всех стран в качестве основной причины возникновения такого серьёзного заболевания, как облитерирующий эндартериит сосудов нижних конечностей (облитерация – заращение кровеносного сосуда, эндартериит – воспаление внутренней оболочки артерии). У курильщиков это заболевание встречается в 9 раз чаще, чем у некурящих.

Курение и дыхательные пути.
1. Курение табака – основной фактор риска заболеваний органов дыхания: хронического обструктивного заболевания легких, пневмонии.
2. ХОБЛ – это хронические обструктивные болезни легких, для которых характерно прогрессирующее сужение и деструкция бронхиального дерева и легочных альвеол. Основной причиной ХОБЛ является курение. К ХОБЛ относят два основных заболевания – хронический бронхит и эмфизему. У большинства больных с ХОБЛ сочетаются оба заболевания.
3. Хронический бронхит у курящих регистрируется в 5–7 раз чаще, чем у некурящих. В последующем хронический бронхит осложняется эмфиземой легких и пневмосклерозом, заболеваниями, существенно нарушающими функцию легких.
4. Хронический бронхит проявляется кашлем с мокротой, что может быть связано с начальной стадией инфекции дыхательных путей. У одних больных кашель с мокротой – единственный
симптом, у других бывают жалобы на затрудненное дыхание или одышку. Воздух, которым мы дышим, должен быть очищен, прежде чем он попадет в нижнюю часть легких. Эту функцию
выполняет слизь, клейкая жидкость, которая содержится в носу и верхних дыхательных путях. Слизь захватывает грязь и бактерии, в то время как крохотные волоски-реснички отводят слизь
из легких в носовую полость и горло. Смола же, оседая в легких, раздражает дыхательные пути, в результате чего они сужаются, выделение слизи увеличивается, и реснички уже не справляются со своей задачей, так что слизь, грязь и бактерии остаются в легких. Если вы кашляете или выделяете мокроту, обратитесь к врачу, чтобы он проверил легкие.
5. Эмфизема означает патологию альвеол, когда ткань вокруг альвеол изменяется, они становятся расширенными и на рентгеновском снимке выглядят как отверстия в легких (что напоминает швейцарский сыр). Главный симптом – одышка. Бываеткашель, но менее выраженный, чем при хроническом бронхите.Грудная клетка становится бочкообразной.
6. ХОБЛ развивается медленно, в течение 10–15 лет. Тот, кто рано начал курить, рискует тяжело заболеть в самом продуктивном возрасте – в 30–40 лет. Первым проявлением болезни, которая
долго протекает скрыто, служит хронический кашель, который еще называют кашлем курильщика. Постепенно нарастает одышка, любое усилие – подъем по лестнице, легкая пробежка
– вызывает затруднение дыхания. Еще позже человек начинает задыхаться даже при одевании, мытье и т.п. Для формирования ярко выраженной ХОБЛ обычно бывает необходимо от 20 до 40
лет. Хроническая природа этих заболеваний означает, что те, у кого они развились, могут жить многие годы, но с определенной степенью дискомфорта и потерей трудоспособности. В худшем варианте страдающие этими заболеваниями люди могут
оказаться в зависимости от систем поддержания жизни, например, постоянного лечения кислородом. Заядлые курильщики имеют в 30 раз более высокий риск развития ХОБЛ по сравнению с некурящими.

Курение и злокачественные опухоли.

Примерно в 85% случаев рака легкого можно обнаружить связьс курением. Риск рака легкого тем выше, чем больше сигарет выкуривают за день, чем дольше курят, чем больше количество вдыхаемого дыма,
а также чем выше содержание смол и никотина в сигаретах.
Раком легких называют группу злокачественных опухолей, которые возникают в дыхательных путях. На ранних стадиях и иногда даже позже рак легкого может никак не проявляться. Но когда обнаруживаются его признаки, болезнь часто оказывается сильно запущенной.
Только менее 10% пациентов остаются в живых через 5 лет после установления им диагноза рака легких, большинство же погибают в течение первых пяти лет. К признакам рака легких относятся хронический кашель, хрипы, кровохарканье, потеря веса и аппетита, одышка, озноб без причины, повторяющиеся ОРЗ типа бронхита или пневмонии и боли в грудной клетке.
От рака легкого умирает в мире больше людей, чем от какого-либо другого вида рака, и во многих странах более 90% этих смертей обусловлено курением. Среди причин смерти, связанных с курением, рак легких находится на третьем месте после сердечно-сосудистых заболеваний и хронического обструктивного заболевания легких.
Около 30% смертей от раковых заболеваний напрямую связаныс курением. Курение является основной причиной многих видов раковых заболеваний:

Компоненты табачного дыма (особенно угарный газ) ускоряют процессы старения в организме и приводят к другим нарушениям:

Перечисленные выше последствия следует также дополнить особенностями воздействия курения отдельно на женский, мужской и детский организмы.

Влияние курения на мужской организм.
Мужчин курение бьет по самому больному. Исследования доказали пагубное воздействие на репродуктивную систему мужчины.
1. Никотин значительно снижает качество мужской спермы и приводит к бесплодию. Особенно этому способствует союз сигарет и спиртного.
2. Британские медики также определили, что под воздействием угарного газа, выделяющегося во время курения, происходит нарушение нормального кровообращения в половых органах
и железах. В результате значительно повышается шанс на развитие импотенции и рака простаты.
3. Угнетающее влияние на эрекцию оказывает и сам никотин, действуя на центры эрекции и эякуляции в спинном мозгу.

Влияние курения на женский организм.
1. Женщины даже более подвержены рискам, связанным с курением, нежели мужчины. Кроме внешних проявлений в виде плохого цвета кожи, раннего старения и других неблагоприятных последствий, женщины платят своим здоровьем и возможностью выносить и родить здорового ребенка.
Уже давно не секрет, что у курящих женщин чаще, чем у некурящих возникают проблемы с зачатием и вынашиванием детей. Кроме того, курящая будущая мама сильно рискует нормальным развитием своего ребенка.
2. Еще одним результатом курения у женщин может стать ранняя менопауза развитие остеопороза – заболевания, связанного
с повреждением (истончением) костной ткани, ведущего к переломам и деформации костей.
3. У женщин-курильщиц, которые принимают оральные противозачаточные средства, гораздо выше риск возникновения сердечных заболеваний, чем у некурящих, как и вероятность инсульта,
склероза артерий и смерти от аневризмы аорты.

Влияние курения на организм подростка.
1. Подростки являются лакомым кусочком для табачных компаний, так как из-за психологических особенностей именно они с легкостью попадают в сети недобросовестных производителей сигарет, которые заманивают их рекламой и тщательно продуманными лозунгами.
2. Детский организм не развит окончательно и очень чувствителен к табачным ядам. В первую очередь в подрастающем организме на фоне курения развиваются нарушения в центральной нервной и сердечно-сосудистых системах, обменных процессах, а также плохо усваиваются витамины. Все это приводит к торможению общего развития, психическим расстройствам, замедлению роста, ухудшению слуха, и таким болезням, как малокровие и близорукость.

Мифы о курении.

МИФ: Курение сигар и трубки более безопасно, чем курение сигарет.
ФАКТ: Нет «безопасных» форм табака. Трубка и дым сигары содержат многие химические вещества, вызывающие рак, как и папиросный дым. Кто курит сигары и трубки, находятся в группе риска получить рак ротовой полости и рак гортани и пищевода. Они также находятся под
угрозой других связанных с курением болезней.

МИФ: Я не получу проблем со здоровьем от курения, если я не буду вдыхать дым (курить «в затяжку»).
ФАКТ: Даже если вы не вдыхаете дым, когда курите сигары, трубку или сигареты, вы все еще находитесь под угрозой возникновения рака ротовой полости, языка и рака губы. Все курильщики, включая тех, кто не вдыхает дым от сигарет, находятся под отрицательным воздействием
от токсинов при пассивном курении. Пассивное курение это тот же дым по рту, который вы набираете от сигары или трубки.

МИФ: Травяные сигареты, сигареты на сборах – безопасная альтернатива «опасным» сигаретам.
ФАКТ: Некоторые курильщики пытаются заменить настоящую сигарету сигаретой на травяном сборе. Это не совсем безопасная альтернатива.
Травяные сигареты представляют угрозу для здоровья двумя способами: они производят угарный газ и смолу, и еще дым, выделяемый при горении одного из компонентов, который входит в состав начинки такой травяной сигареты и который может повредить легкие и дыхательные пути.

МИФ: Если я курю, это приносит вред только мне.
ФАКТ: Табачный дым может вредить и людям вокруг вас. Фактически любой (курильщик или некурящий), кто регулярно подвергается воздействию табачного дыма, могут развить у себя серьезные проблемы со здоровьем. Дети особенно уязвимы для табачного дыма, потому что их легкие все еще растут и развиваются. Маленькие дети родителей, которые курят, имеют в два раза больше шансов страдать от серьезных дыхательных заболеваний, требующих госпитализации. Табачный дым
также вызывает другие дыхательные проблемы, включая кашель, простуду, тонзиллит и аденоидные проблемы. Курение может также вредить детям прежде, чем они родятся. Курение во время беременности угрожает вашему здоровью и здоровью вашего ребенка.

МИФ: Стоит бросить курить, как тут же начнется прибавка в весе.
ФАКТ: Стоит только повысить двигательную активность. А прибавлять в весе человек, бросивший курить, начинает потому, что к нему возвращается аппетит и правильное усвоение пищи.

МИФ: Сигарета помогает сосредоточиться.
ФАКТ: Табачный дым, как и алкоголь, обладает двухфазным действием на центральную нервную систему. Вначале происходит расширение кровеносных сосудов мозга, что ощущается человеком как прилив сил. Но за этим обязательно следует вторая фаза, противоположная по действию и более продолжительная. Кратковременная бодрость сменяется длительным утомлением. Чтобы вернуть состояние бодрости человеку необходимо закурить (порочный круг). Кроме того, яды, которые выделяются при курении, отравляют, в первую очередь, мозг человека, думать приходится, напрягаясь и прилагая гораздо больше усилий, чем тому, кто не курит.

МИФ: Курение успокаивает нервную систему.
ФАКТ: Миф о том, что курение успокаивает нервную систему, вообще не имеет права насуществование. Курильщик только добавляет себе стрессы, ведь в случае, если курящий не имеет возможности воспользоваться сигаретой какое-то время, это вызывает такой дискомфорт, воздействие которого можно сравнить разве что с чувством постоянного голода или жажды.

МИФ: «Легкие» сигареты более безопасны, чем простые сигареты.
ФАКТ: Много курильщиков покупают легкие и ультралегкие сигареты – как шаг к сокращению или в надежде бросить курения. Они полагают, что легкие сигареты менее разрушительно действуют на их
организм, потому что на них указанно более низкое количество смолы, никотина. Но это значение может вводить в заблуждение. Данные по содержанию смолы, никотина и уровням угарного газа основаны на измерениях, проведенных «машиной для курения». Но исследователи
выяснили, что машины по проверке сигарет фактически не могут моделировать курение людей.

«Как отказаться от табачной зависимости»

Этапы «новой жизни». Правила подготовки к отказу от курения.

Выбор наиболее значимой причины для отказа от курения, формулировка установки.

Что дает отказ от курения:

Попробуйте сформировать свою установку на отказ от курения и записать ее. Она должна быть относительно короткой и легко запоминающейся.

Например: «У меня подрастает сын, который хочет быть во всем похож на меня. Ради благополучия своего ребенка, ради собственного здоровья я сделаю все, чтобы освободиться от табачной зависимости. Я начинаю новую жизнь, свободную от табака. Я больше не курю!».

В процессе отказа от курения следует периодически повторять установку. Это поможет сохранять контроль над своим поведением.

Приемы преодоления желания закурить после отказа от курения.

Упражнение для тренировки глубокого дыхания.

Глубокое дыхание, являясь важной составляющей расслабляющих процедур, эффективно для быстрого снижения стресса разных уровней. Овладев техникой глубокого дыхания, ею можно воспользоваться в любой ситуации, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом. Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, воз­никающие в ответ на стрессор.

Для этого им нужно приложить ладонь одной руки на грудь, другой – на живот, сделать глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди, – тип дыхания грудной, если первой поднимается рука, находяща­яся на животе, – тип дыхания диафрагмальный.

Для подготовки к тренировке глубокого дыхания необходимо занять удобную позу сидя с закрытыми глазами, дышать носом. Положить одну ладонь на грудь, другую – на живот. Дышать обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе. Затем попробовать сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди.

Тренировка глубокого дыхания:

Установление даты отказа от курения.

Установите дату отказа от курения, которая должна быть не позднее двух недель после даты последнего занятия. Этот период времени нужен для того, чтобы, с одной стороны, вы имели время для подготовки к отказу от курения. Вместе с тем, не целесообразно «затягивать» этот период.

Укрепление установки на отказ от курения

Внимательно прочитайте возможные причины отказа от курения, выберите те, которые наиболее значимы для вас. Если важной для Вас причины нет в списке, сформулируйте и впишите её.

На основании выделенных Вами причин сформулируйте свою установку на отказ от курения и запишите ее. Она должна быть относительно короткой и легко запоминающейся.

Пример установки: «Ради своего здоровья, ради благополучия своих детей я сделаю все, чтобы освободиться от табачной зависимости. Я начинаю новую жизнь, свободную от табака! Я больше не курю!».

Запомнив установку, следует в процессе отказа от курения периодически повторять ее про себя, а, по возможности, и вслух.

Правила психологической самоподготовки к отказу от курения

Приёмы преодоления внезапно возникающего желания закурить после отказа от курения

Внимательно прочтите приведенные ниже приемы, выберите 2–3 наиболее подходящие и доступные для Вас. Активно пользуйтесь ими после отказа от курения.

С чего начать?

Записаться вы можете по тел. 8(3452)56-12-64 или обратиться по адресу: Ленина 23 стр 1 каб 304.

И в 2024 году недостатка в правильных идеях у многих из нас нет. Мы намерены похудеть, заняться спортом, замедлить ритм жизни, больше времени проводить с близкими и так далее. Но разве прошлогодние и позапрошлогодние планы были иными?

Каждый год – одно и то же. Энтузиазм, с которым мы начинаем каждый новый год, похож на новогодний фейерверк: громкие взрывы и яркие огни быстро затихают и затухают. И вожжи в руки берет наше более слабое “я”, а попытки изменить жизнь к лучшему терпят фиаско. Но такой сценарий не универсален. Если учесть несколько советов специалистов, то 2024 год действительно может стать НОВЫМ.

Важна последовательность

“Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, – это взять на себя решение нескольких проблем одновременно”, – уверен немецкий психолог Марио Шустер (Mario Schuster). Если вы хотите бросить курить, а заодно – исключить сладости из своего рациона и начать регулярные пробежки, то есть опасность того, что вы себя можете перегрузить.

“Чтобы избавиться от старых привычек, нам нужна сила воли”, – подчеркивает далее Шустер. Однако ни у кого этой силы воли нет в изобилии. При достижении нескольких целей сразу нашей силе воли приходится работать по нескольким направлениям – и в результате она очень быстро расходуется. “Нет ничего плохого в том, чтобы изменить сначала одну или две привычки. Важно, чтобы это происходило последовательно”, – подчеркивает эксперт.

Все надо делать с удовольствием

Итак, сначала нам надо выбрать задачу, на которой мы сможем полностью сконцентрироваться. Но какую выбрать, ведь они все разумные и важные? Ответ звучит просто: “Это должно быть в удовольствие. Нам нужен позитивный подход к изменениям, которые мы хотим осуществить”, – говорит Шустер.

“Я должен бросить курить” и “я хочу бросить курить” – эти фразы лишь незначительно отличаться в языковом смысле, но с точки зрения психологии решающее значение для долгосрочного успеха наших намерений имеет то, должны мы или хотим.

Оставаться реалистами

Те, кто в 2023 году большую часть свободного времени проводил на диване, а в 2024 году запланировал совершать почасовую пробежку четыре раза в неделю, устанавливают слишком высокую планку. Скорее всего – чрезвычайно высокую.

Заядлый домосед или домоседка могут гордиться собой, если им удастся взять себя в руки хотя бы дважды в неделю. Даже если это всего на полчаса. “Регулярность важнее продолжительности и интенсивности”, – напоминает спортивный психолог Шустер. Речь идет о том, чтобы спорт стал новой привычкой. Если вы сразу не перегрузите себя, у вас будет больше шансов.

Заявите другим о своих намерениях

Теперь намерения выбраны, они приобрели форму и значимость. “Очень важно и полезно рассказать о своих намерениях нескольким людям, потому что это укрепляет позиции”, – советует эксперт. Обещание, которое мы даем в одиночестве самим себе, нарушается быстрее, чем то, которое мы провозгласили вслух.

Неудачи – это нормально. Главное – не отчаиваться

Сосредоточьтесь на опыте успеха, каким бы незначительным он ни казался. “Это только укрепит вашу веру в эффективность, – объясняет Шустер. – Любой, кто сохраняет в себе эту веру, быстро не сдается”.

Лучше не иметь намерений, начинающихся со слова “надо”

Даже благие намерения могут быть дурными. Например, тогда, когда их с большим трудом можно приспособить к нашей жизни или когда движущей силой является слово “надо”, а не “хочу”.

Если самоосуждение полностью уничтожит вашу веру в эффективность, необходимо осознать, что даже самые добрые намерения не являются самыми лучшими. Объективно говоря, лучше начинать новый год, ничего себе и другим не обещая.

Как дорого человечеству обходится курение

This browser does not support the video element.

Потребление марихуаны в Европе: как изменились цифры в пандемию?На марихуану, которая считается легким наркотиком, в Европе приходится почти две трети всех наркопреступлений. Как на эту статистику повлияла пандемия? Подробные данные в инфографиках DW.Марихуана в списке легких наркотиковМарихуана в 2021 году остается самым распространенным легким наркотиком в Европе. По данным Европейского центра мониторинга наркотиков и наркозависимости, почти 30 процентов взрослых европейцев несмотря на все запреты, хотя бы раз в жизни употребляли каннабис. При этом, согласно отчету ООН, доля подростков, воспринимающих этот наркотик как вредный, снизилась на 40 процентов. Употребление марихуаны в ФРГ – не преступление?В немецком языке за курение марихуаны или гашиша отвечает глагол kiffen. Причем в ФРГ употребление этих наркотиков в определенных дозах не является преступлением. По некоторым данным, потребление каннабиса среди молодежи в возрасте 18-26 лет за последнее время увеличилось в три раза.COVID-19 наркобаронам не помехаОбъем запрещенного оборота наркотиков в Европе оценивается примерно в 30 млрд евро. И пандемия коронавируса не оказала на него существенного влияния. При этом марихуана продолжает лидировать в полицейской статистике. Выявлены случаи, когда в погоне за прибылью дилеры смешивали некачественную марихуану с опасными синтетическими каннабиноидами. Адская смесь стала причиной десятков смертей.Преступность растет за счет потребителейВ Германии в последнее время замечен рост преступлений, связанных с наркотиками. Но абсолютное большинство из них приходится на потребление, а не на продажу. Политики и эксперты предлагают декриминализовать потребление легких наркотиков, переведя их из уголовного законодательства в раздел административных правонарушений. Это позволит снизить нагрузку на правоохранительные органы.

Масса курильщиков хочет начать бегать, но не знает как. Они считают, что бег усугубит вред от никотина, чрезмерно напряжет сердце и легкие, и в итоге принесет больше вреда, чем пользы.

Как начать бегать, если вы курите и пока не можете бросить – пошаговый гид «Советского спорта».

Шаг 1. Проходим медицинское обследование

Первичный осмотр у терапевта, ЭКГ, анализ крови и, возможно, обследование легких. Вот те процедуры, которые нужно пройти курильщику перед началом беговых тренировок.

Курение угнетает функцию легких: их способность совершать газообмен между воздухом и кровью. В результате у курильщика появляется одышка, чувство стесненного дыхания. Бронхи также находятся в воспаленном состоянии, их ткань теряет эластичность – это становится причиной кашля, «першения»в горле. Сильную нагрузку испытывает и сердечно-сосудистая система: повышается давление, быстрее с риском образования тромбов сворачивается кровь. Человек живет в состоянии постоянного кислородного голодания, его сердце всегда вынужденно работать в интенсивном режиме.

В этих условиях важно найти оптимальный уровень беговой нагрузки. Ее допустимые пределы должен определить врач.

Шаг 2. Начинаем с ходьбы

Лучше всего курильщику со стажем начать беговые тренировки с ходьбы. И затем – постепенно включать в свой тренинг легкий бег. Быстрая ходьба поможет организму «встроиться» в тренировочный режим: улучшит циркуляцию крови, работу легких – в том числе их способность к фильтрации. Подобный эффект курильщику в будущем будет давать и бег, если нагрузки подобраны правильно.

Для плавного перехода с ходьбы на бег лучше всего подойдет такая прогрессия. Первые три недели беговые тренировки длятся не больше 15-17 минут: во время тренинга мы чередуем 2-3 минуты ходьбы с 1.5-2 минутами бега (1 неделя), 2 минуты бега – 2 ходьбы (2 неделя), 3 минуты бега 1-1,5 минуты ходбы (3 неделя).

Четвертую и пятую недели тренировок увеличиваем время тренировок до 20 минут: 3 минуты бега – 1-1,5 минуты ходьбы (4 неделя), 4 минуты бега – 1-1.5 минуты ходьбы (5 неделя).

Каждые следующие две недели увеличиваем время тренировок в среднем на 5 минут, и на каждой добавляем по одной минуте к бегу и оставляем неизменными (или уменьшаем) отрезки ходьбы. В идеале на 10 неделе тренировок человек должен быть способен пробежать 25-30 минут без перерывов на ходьбу.

Шаг 3. Выбираем небольшую скорость бега

Скорость бега для человека, который не бросил курение, должна быть невысокой. Ориентируйтесь на такой показатель: беговые отрезки вашей тренировки нужно преодолевать с минимальной одышкой. Если вы можете разговаривать во время бега – это значит, скорость выбрана правильно.

Появление дискомфорта, нехватка воздуха, головокружение говорят о том, что вы бежите чересчур интенсивно. Скорость бега нужно снизить, перейти на ходьбу. По необходимости увеличивайте отрезки быстрой ходьбы и уменьшайте беговые интервалы, если чувствуете, что тренировка дается вам тяжело.

Шаг 4. Для пробежки выбираем парковые зоны

Курильщику следует избегать пробежек по городским улицам или беговым трассам по соседству с крупными транспортными развязками. Лучшее место для бега – городские парки: воздух здесь максимально насыщен озоном и очищен от вредных примесей города.

Шаг 5. Вместе с бегом делаем дыхательные упражнения

Завершать каждую беговую тренировку курильщику нужно своеобразной заминкой – серией дыхательных упражнений. 10 глубоких вдохов и выдохов после бега в положении стоя помогут работе легких и нормализуют пульс.

Шаг 6. «Бросаем» курить за полтора часа до пробежки

Курильщику следует ограничить себя в курении в дни бега. Последнюю сигарету лучше выкурить за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы дать организму возможность оправиться от ее вредных последствий. Постарайтесь также максимально оттянуть время следующей сигареты после бега. Возьмите за правило каждый день увеличивать на 30 минут время воздержания от никотина в дни бега.

Шаг 7. Переходим на правильное питание

Считают, что работе легких помогают продукты, богатые витаминами и антиоксидантами: они помогают легким сопротивляться воздействию вредных веществ никотина, дают им питательные вещества, необходимые для нормальной работы.

Нормализуйте свой рацион: введите в него больше зелени, овощей и продуктов, богатых белками. Не переедайте, исключите острое и мучное. Обратитесь к врачу, чтобы бросить курить.

Оцените статью
Добавить комментарий