Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

Обрести красивые и накаченные ягодичные мышцы мечтают многие посетители тренажерных залов.

Однако не всем удается добиться результата несоблюдения некоторых правил и повторения ошибок.

Разбираемся, какие упражнения эффективно прорабатывают эту группу мышц, какие ошибки встречаются чаще всего и сколько нужно тренироваться.

Содержание
  1. Упражнения на ягодицы в домашних условиях
  2. Универсальный опросник перед началом любых регулярных физических нагрузок
  3. Сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы
  4. Упражнения на ягодицы в тренажерном зале
  5. Упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях
  6. Ошибки при выполнении упражнений
  7. Как накачать ягодичные мышцы
  8. Что лучше качает ягодицы и ноги?
  9. Преимущества климбера
  10. Функциональные движения
  11. Улучшение мобильности
  12. Сила нижней части тела
  13. Преимущества беговой дорожки с наклоном
  14. Тренировки с низкой нагрузкой
  15. Улучшение кардиовозможностей
  16. Прочность корпуса
  17. Какие мышцы работают
  18. Как выполнять упражнение
  19. Ошибки при выполнении приседаний
  20. Колени повернуты внутрь
  21. Сгорбленная спина
  22. Отрыв пяток от пола
  23. Польза приседаний
  24. Низкая вероятность травм
  25. Укрепляют мышцы ног
  26. Варианты приседаний
  27. Приседания с весом
  28. Приседания с прыжком на ящик
  29. Болгарские сплит-приседания
  30. Приседания в смите
  31. Приседания с фитнес-резинкой
  32. Приседания-плие
  33. Вред приседаний
  34. Противопоказания
  35. Пропорции и эстетика тела
  36. Здоровье и функциональность организма
  37. Тренировка ног и гормональный фон мужчины
  38. Упражнения для ног и ягодиц
  39. Чем статические упражнения принципиально отличаются от динамических
  40. Кому подойдут статические
  41. Кому нельзя заниматься статикой
  42. Включите эти упражнения в свою
  43. Упражнение 1. Планка на фитболе
  44. Упражнение 2. Противодействие ротации корпуса в кроссовере
  45. Упражнение 3. Мёртвый жук на полусфере Bosu
  46. Упражнение 4. Стульчик у стены с утяжелением
  47. Во-первых, это красиво
  48. Отсутствие ударной нагрузки и работа всех основных мышц
  49. Велоспорт — это наркотик

Упражнения на ягодицы в домашних условиях

Правильное питание. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка — это основной строительный материал для мышц. При этом переходить полностью на белковую диету нельзя: это излишняя нагрузка на почки. Чтобы снизить количество потребляемых калорий, можно сократить в рационе содержание быстрых углеводов — выпечки и продуктов, содержащих сахар. Также необходимо следить за водным балансом и регулярно пить жидкость в течение дня.

Читайте также:  Бег на голодный желудок полезен?

Регулярность. Важно не пропускать тренировки и заниматься по четкому графику: без этого не будет результата. Определить, как часто нужно тренироваться с учетом всех индивидуальных особенностей и целей может фитнес-инструктор. Обычно рекомендуют заниматься раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Универсальный опросник перед началом любых регулярных физических нагрузок

Ответьте на следующие вопросы:

Если на один вопрос вы ответили «да» или если вы старше 40 лет и не занимаетесь спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым тренировкам.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать ягодицы

Заметная подтянутость ягодиц появится через занятий. Для кардинальных изменений может потребоваться до двух лет регулярных тренировок. Важно помнить, что все сроки — примерные и индивидуальные.

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Гиперэкстензия. Одно из базовых движений, которое при правильном выполнении прокачивает и укрепляет мышцы ягодиц. Для выполнения понадобится специальная скамья-тренажер.

Техника выполнения гиперэкстензии

Румынская тяга с гантелями. Вариация становой тяги, которая в основном задействует ягодичные мышцы. Выполнять ее можно не только с гантелями, но и со штангой.

Приседания со штангой. Базовое упражнение силового тренинга, которое в том числе нацелено на прокачку ягодичных мышц.

В качестве утяжелителей также можно использовать гантели, гирю или диски.

Болгарские выпады. Вариация классических выпадов с большей амплитудой движений.

Лодочка с фитболом. Вариант выполнения одного из классических упражнений с нагрузкой на ягодичные мышцы.

Упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях

Существует ряд базовых упражнений для проработки ягодичной мышцы, которые можно делать дома. Помните, что любая тренировка требует качественной разминки, а также заминки после.

Приседания. Базовое упражнение, при выполнении которого работает вся нижняя часть тела.

При этом очень важно, чтобы колени, бедра и пальцы ног были направлены в сторону носков, плечи были опущены, спина — прямой, мышцы живота — немного напряжены.

Техника выполнения приседаний

Выпады. Во время этого упражнения работают ягодицы, а также передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, подколенные сухожилия.

С осторожностью делать выпады нужно людям с травмами тазобедренного и коленного суставов.

Техника выполнения выпадов

Махи ногами. Упражнение с различными вариациями для прокачки ягодичных мышц, которое не нагружают колени.

Махи также можно выполнять стоя и лежа на спине или использовать пульсирующие движения.

Техника выполнения махов ногами

«Мостик». Одно из базовых упражнений, которое могут выполнять даже спортсмены без подготовки.

Ошибки при выполнении упражнений

Так, если вы хотите накачать ягодицы, а не бедра, при приседаниях необходимо отводить таз назад, а корпус наклонять вперед. При этом нельзя разворачивать колени внутрь и переносить на них весь вес, иначе повышается шанс получить травму.

При выпадах важно наклонять тело вперед, таз отводить назад. Задняя нога работать практически не должна, она только помогает удерживать равновесие, а почти вся нагрузка должна лечь на переднюю.

Как накачать ягодичные мышцы

накачать попу на велосипеде. Велоспорт — не самый эффективный способ накачки ягодиц. Езда по равнинной местности почти не задействует ягодичные мышцы, они включаются разве что во время ускорения, езды стоя и по горам.

Велосипедистам советуют укреплять ягодичные мышцы в зале, так как за счет их силы стабилизируется корпус и снижается риск появления болей в спине.

накачать попу ходьбой и бегом. Обычные ходьба и бег не помогут накачать ягодицы, однако весьма эффективной может быть ходьба в гору или по беговой дорожке под большим наклоном. Рекомендуется заниматься от 20 минут за один раз без длительных перерывов.

ягодицы, если просто сжимать и разжимать мышцы. Нет, чтобы накачать мышцы, необходимо, чтобы они преодолевали внешнюю нагрузку, как минимум с вашим весом. Простое напряжение мышц не даст никакого эффекта.

Что лучше качает ягодицы и ноги?

Если вы задались целью укрепить ноги и накачать ягодицы, скорее всего ваши тренировки уже включают силовые упражнения для нижней части тела. Предлагаем разнообразить их кардио на климбере или беговой дорожке с наклоном. Но что лучше?

Преимущества климбера

Климбер имитирует бесконечный подъем по лестнице. Кардиотренажер позволяет менять нагрузку, интенсивность и скорость движения. У него есть несколько неоспоримых плюсов.

Функциональные движения

По словам персонального тренера Эрин Бек, использование климбера помогает правильно развивать мышцы, необходимые для хождения по лестницам. Он способствует сохранению функциональной мышечной массы с возрастом. Если заметили, что начали задыхаться после нескольких лестничных пролетов, преодоленных пешком, попробуйте потренироваться на климбере.

Улучшение мобильности

Во время тренировки вы постоянно поднимаете колени на высоту бедер, задействуете сгибатели бедра и напрягаете ягодицы. При этом мышцы работают в более широком диапазоне движений, чем когда вы идете по ровной поверхности. Это отлично подходит для улучшения или поддержания подвижности суставов.

Сила нижней части тела

На климбере вы не только получаете отличную кардиотренировку, но и наращиваете силу ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. По словам тренера, подъемы помогают нарастить мышечную массу больше, чем ходьба или другие виды кардио. Меняя движение ног, вы можете задействовать разные группы мышц нижней части тела. Хотите сосредоточиться на ягодицах? Шагайте через ступеньку.

Преимущества беговой дорожки с наклоном

В сравнении с обычной беговой дорожкой тренажер с наклоном активирует другие группы мышц. По словам инструктора по силовым тренировкам Ребекки Кеннеди, такие упражнения продлевают жизнь. Каковы очевидные плюсы оборудования?

Тренировки с низкой нагрузкой

Ходьба по наклонной поверхности — тренировка с низкой нагрузкой, когда одна ступня всегда находится в контакте с землей. Технически климбер тоже не оказывает большой нагрузки, но он может быть менее комфортным, чем ходьба на дорожке, для тех, у кого травма колена. Кеннеди подчеркивает, что ходьба с наклоном более комфортна для суставов.

Улучшение кардиовозможностей

По сравнению с климбером беговая дорожка с наклоном может иметь преимущество в повышении эффективности сердечно-сосудистой системы. Вы быстро заметите учащение пульса, что говорит о тренировке выносливости. Тренажер позволяет настраивать холмистость ландшафта, градус наклона и скорость.

Прочность корпуса

Помимо проработки нижней части тела, ходьба с наклоном задействует мышцы корпуса, поскольку вы немного наклоняетесь. Если поднять грудь и податься вперед на пять градусов, можно задействовать мышцы кора, снять нагрузку с поясницы и улучшить сцепление. Однако, по словам Ребекки Кеннеди, следует следить за осанкой, чтобы не горбиться и не округлять плечи. Также стоит отказаться от держания за поручни.

Из сказанного тренерами можно сделать вывод, что выбор между климбером и беговой дорожкой с наклоном зависит от личных предпочтений и целей. Если хотите усилить нижнюю часть тела, предпочтение в кардио стоит отдать климберу.

Приседания — это отличное упражнение, которое создает нагрузку на большую группу мышц, и его можно делать где угодно. Оно полезно как тем, кто только начинает заниматься спортом, так и профессиональным спортсменам. Сегодня разбираем, какую пользу и вред приносит это упражнение, какие виды существуют и какие ошибки бывают при его выполнении.

Какие мышцы работают

Мышцы, которые работают во время приседаний:

Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять упражнение

Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. После чего начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.

В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в начальное положение. Движения должны напоминать ход тела при усаживании на стул. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс.

В конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что мышцы тренируются эффективно. Также следите за тем, чтобы:

Ошибки при выполнении приседаний

Ошибки при выполнении приседаний уменьшают их полезный эффект и могут быть травмоопасными для спортсмена. Также нужно не забывать делать разминку основных сухожилий и суставов перед занятиями. Ниже представлены несколько типичных погрешностей, которые может сделать человек при выполнении упражнения.

На начальных этапах можно практиковать приседания со стулом. Опуститесь до уровня стула, коснитесь сиденья (не садясь) и вставайте.

Колени повернуты внутрь

Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь тем глубже, чем сильнее он опускается. Такое выполнение создает слишком большую нагрузку на коленный сустав.

При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Также развернутые наружу колени будут полезны, если нужно сильнее задействовать ягодичные мышцы.

Сгорбленная спина

При выполнении приседаний концентрация спортсмена обычно направлена на нижнюю часть тела, однако и про верхнюю забывать нельзя. При неверном выполнении она тоже может пострадать. Неправильное положение спины вызывает сильное и ненужное напряжение в ней.

Поэтому при выполнении упражнения человек должен смотреть вперед и не направлять взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки необходимо вытянуть прямо перед собой. Если они падают на колени во время приседа, это означает, что ваша спина сгорблена.

На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей или любых не отягчающих выполнение приседания предметов. Пытайтесь присесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если нижняя часть гантелей отодвигается от вашей груди во время приседа, скорее всего, происходит слишком сильный наклон вперед.

На первых этапах можно держаться за стену или дверь. Приседайте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Тренируйтесь удерживать правильное положение спины на разной высоте.

Отрыв пяток от пола

Одной из причин отрывания пяток во время приседания может быть низкая подвижность голеностопного сустава и эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения качественно разомните эти части тела. На стартовых этапах попробуйте опускать тело до максимального уровня, где отрыва еще не происходит.

Также сначала можно практиковать приседания с опорой и стараться садиться максимально низко. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать выполнять упражнения с ними, но также можно поместить упоры (в тренажерном зале это могут быть небольшие весовые диски (блины)) под пальцы ног и стараться опускаться без отрыва пяток.

Польза приседаний

Кор — это основные мускулы середины человеческого тела, такие как: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Наличие сильных и подготовленных мускулов этой группы облегчает повседневные движения, такие как повороты, наклоны и баланс при ходьбе. Также они помогают держать ровную осанку.

Исследования 2018 года, в Journal of Human Kinetics, показали, что во время правильного выполнения приседаний, даже с малыми весами, некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендовали подготовленным спортсменам для улучшения результатов чаще использовать приседания в тренировках.

Низкая вероятность травм

Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также позволяют спортсмену сохранять отличную форму, баланс, подвижность и осанку. Американская спортивная организация ACE включать приседания без веса в общий режим тренировок, чтобы укреплять сухожилия, связки и кости, а это, в свою очередь, может снизить риск травм.

Во время приседаний работает большая группа мышц, а это приводит к тому, что тело человека потребляет много энергии, а следовательно, сжигается большое количество калорий.

Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, , что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, качественно выполняя 30-минутные силовые упражнения, например, такие как приседания.

Укрепляют мышцы ног

В нижней части тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Мы используем их каждый день, чтобы встать с постели, сесть на стул и поднять тяжелые вещи. Приседания помогут укрепить и привести в тонус всю эту группу мускулов. Когда они находятся в отличном и подтянутом состоянии, тело может более комфортно передвигаться и выполнять различные движения с меньшей болью и напряжением.

Варианты приседаний

Различные варианты приседаний, например, приседания со штангой или прыжки, помогут дать дополнительную нагрузку и развить другие группы мышц. Для более качественных результатов комбинируйте приседания вместе с кардиоупражнениями и другими силовыми упражнениями.

Также можно использовать дополнительное оборудование, например:

— гантели, штанги и гири;— мяч для йоги.

Приседания с весом

Как уже было описано выше, приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. При использовании штанг, гантелей и других утяжелителей проконсультируйтесь с тренером и с врачом, насколько полезен и необходим вам такой вид упражнений. Начинающим спортсменам нужно делать этот вид приседаний с пустым грифом.

Приседание со штангой на плечах при средней постановке ног — это классический вид этого упражнения с дополнительным весом. Снаряд необходимо удерживать на уровне трапеций двумя руками. Сами руки находятся на расстоянии немного шире плеч. Гриф штанги не нужно класть на шею и опускать на лопатки. Во время приседа необходимо удерживать небольшой прогиб в области поясницы. В остальном техника остается как в классическом приседе без веса.

Фото Global Look Press

Три главные ошибки при выполнении приседания с весом:

Приседания с прыжком на ящик

При таком виде приседаний спортсмен также получит дополнительную кардионагрузку. В зависимости от темпа и высоты ящика можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить свои силовые характеристики и выносливость.

Болгарские сплит-приседания

Такой вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять по гантели в каждую руку или положить штангу на спину.

Приседания в смите

Такой вариант упражнений идеален для новичков: машина Смита не дает нарушить технику выполнения упражнения и позволяет минимизировать нагрузку на спину.

Приседания с фитнес-резинкой

Такой вариант упражнений подходит как альтернатива силовым снарядам, если вы не можете заниматься по состоянию здоровья. Эффективность обычной тренировки увеличивается. Резинки легко использовать и дома, и в зале.

Приседания-плие

Такой вариант упражнения идеален для наращивания мускулатуры ног и укрепления внутренней части бедра и большой ягодичной мышцы.

Фото Getty Images

Вред приседаний

Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным и оказывать чрезмерную нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Противопоказания

При наличии этих противопоказаний перед началом тренировок с приседаниями необходимо проконсультироваться с врачом. Он даст вам нужную информацию о вашем здоровье и поможет скорректировать степень нагрузки во время занятий и конкретных упражнений. В противном случае существует большой риск навредить своему здоровью. Иногда если врач или тренер не рекомендуют спортсмену выполнение конкретно приседаний, они могут предложить заменить их определёнными упражнениями на тренажере.

Альтернатив много: например, выполнять в облегченной форме (без веса), использовать страховочный ремень, выполнять присед на одной ноге, фронтально, выпады, жимы ногами.

Теперь у нас есть сообщество во «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь, чтобы оставаться в форме!

Многие мужчины приходят в зал в первую очередь, чтобы накачать руки, плечи и спину — сделать мощной верхнюю часть тела. Кто-то вовсе не уделяет время тренировке ног, считая это бесполезной тратой времени. Почему такой подход не работает, рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы , эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

тренер, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness

Пропорции и эстетика тела

В фитнес-центры и спортзалы приходят, чтобы сделать фигуру более привлекательной, подогнать ее под определенные стандарты. Эталон для мужчин — V-образная форма, при которой торс более мощно развит относительно бедер. Неотъемлемой частью такой фигуры будут накачанные плечи и руки, подчеркнутые грудные мышцы, широкая спина, рельефный пресс — пресловутые «кубики» на животе.

Если увлечься проработкой исключительно «верха», получить эстетически привлекательное тело вряд ли удастся. Хотя в классическом варианте таз должен быть уже плеч, это не означает, что мышцы ног и ягодицы не стоит тренировать. Они также должны пропорционально развиваться, чтобы не было дисбаланса в пропорциях.

Здоровье и функциональность организма

Активные тренировки на верхнюю часть тела и отсутствие нагрузки на «низ» со временем может привести к проблемам со здоровьем:

Дело в том, что нарушается кровообращение и ток лимфы, нагрузка распределяется неравномерно — одни мышцы, суставы и связки вынуждены брать на себя бльшую нагрузку, чем другие. Если в зале вы уделяете внимание плечами, рукам, спине и груди, но забываете про ноги и ягодицы, а остальное время проводите за рулем, на сидячей работе и лежа на диване — таких последствий, как тяжесть в ногах, отеки и даже варикоз не избежать.

Тело человека формировалось миллионы лет в условиях естественного отбора. На организм воздействовали внешние и внутренние факторы: гравитация, окружающий ландшафт и физическая нагрузка разной направленности (в том числе разных частей тела, но в комплексе), которая обеспечивала выживание вида.

Человек никогда не работал только одними руками или плечами, тем более прессом или ягодицами. Любое движение — это сложный механизм взаимодействия костей, суставов, соединительных тканей и мышц, объединенных в одну последовательную цепь.

Тренировка ног и гормональный фон мужчины

Возможно, вы слышали, что накачать руки помогают приседания. Звучит абсурдно, но в этих словах есть доля правды.

Мышцы растут при определенных факторах, которые должны присутствовать глобально во всем теле, а не в отдельной его части. Например, в кровь должны поступить определенные аминокислоты. Но до этого они попадают в кишечник в виде белков, полученных с пищей (мясом, рыбой, яйцами, творогом, растительными продуктами), после чего расщепляются. Когда полученные аминокислоты доберутся до мышц, начнется строительство собственных мышечных белков — своеобразных «кирпичиков» для мышц. Нет достаточного количества аминокислот — не будет и крепких мышц.

Другой важный фактор — гормоны, которые ускоряют многие биохимические реакции или воздействуют на отдельные составляющие клетки, например, ее ядро.

Просто так эти гормоны не выделяются — нужен стимул, например, положительный стресс в виде интенсивной тренировки. В ответ на это организм выбрасывает в кровь целый ряд различных гормонов, в том числе анаболических, то есть способствующих росту мышц. Среди них довольно активный тестостерон — мужской половой гормон, отвечающий за либидо (половое влечение) и проявление вторичных половых признаков, в том числе рост мускулатуры.

Тестостерон — один из компонентов, необходимых для того, чтобы мышцы на руках начали развиваться. Именно он делает их сильными, а тело мужественным.

Упражнения для ног и ягодиц

Чтобы стимулировать выработку тестостерона, нужны действенные инструменты. К ним относятся упражнения, включающие в работу разные группы мышц и задействующие много ресурсов и сил. Например:

Эти упражнения активно задействуют ноги, в которых гораздо больше мышц. Они сильнее, чем «верх». Хотя при этом работает все тело комплексно.

В меньшей степени такой эффект дают упражнения, направленные преимущественно на верхнюю часть тела:

Их нельзя считать бесполезными — они напрямую задействуют необходимую область.

Выполнять упражнения, нацеленные на «верх», нужно с умеренной или высокой интенсивностью, то есть «выкладываться», чтобы мышцы утомлялись. Но при этом соблюдать технику упражнения.

Чтобы тренировки на верхнюю часть тела были эффективны, упражнения на ноги для мужчин необходимы. Но это не означает, что нужно забросить все остальное и начать усиленно приседать, делать выпады или становые тяги. Во всем важен баланс, подходящая интенсивность и качественная техника выполнения. В построении красивого и сильного тела может помочь квалифицированный специалист. Не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру.

В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!

Персональный тренер тренажерного зала

Главное заблуждение о статических упражнениях — это то, что они качают мышцы. Статика не поможет вам нарастить мышечную массу, но поможет в другом.

укрепляют суставы и сухожилия. тренировок в укреплении связок, суставов и сухожилий. Этот вид доказано укрепляет соединительную ткань. Чтобы росли и крепли, нужны сильные связки, поэтому косвенно , но за счет укрепления связок, а не увеличения самих мышечных волокон.

Уменьшают артериальное давление. Ещё недавно считалось, что из-за во время статики повышается артериальное давление, но последние исследования доказывают, что статические тренировки помогают гипертоникам снижать давление. Но в этом случае, важно подбирать интенсивность и работать под присмотром профессионала.

Помогают восстановиться после травм. Если была травма и динамические доставляют боль, то статика может ускорить восстановление. Это связано с тем, что сустав во время статики не меняет своё положение, поэтому боли не будет, а и сохранят силу во время восстановления.

Тренируют изометрические положения. После тренировок на вы станете более сильным и выносливым именно в положениях. Это значит, что сложные асаны в йоге вам дадутся легче, а в «Стульчике» со временем вы простоите не минуту, а все 10.

Учат правильному положению тела вВы никогда не думали, что многие в фитнесе выполняются из основного статического упражнения — планки? Например, отжимания, работа с TRX-петлями или бёрпи. Если умеете делать правильно статику, то быстро научитесь правильной технике динамических упражнений.

Чем статические упражнения принципиально отличаются от динамических

Динамика — это движение. В таком спортсмен поднимает собственный вес или отягощение, при этом в динамике всегда есть движение суставов и растяжение К динамике относятся, например, приседание, тяга верхнего блока или ходьба выпадами. Но любое динамическое — достаточно остановиться.

Статика — это уникальный режим работы скелетной мускулатуры, при котором также находится под нагрузкой, но при этом не изменяет своей длины. Это происходит потому, что в статике внешняя сила, которая действует на равна их сопротивлению. Так Питер Паркер и остановил поезд:

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

упражнения мышцы уравновешивают нагрузку. Поэтому в статике нет места движению в суставах. Профессионалы называют

Вот, чем статика отличается от динамики:

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

статических упражнениях нагрузка создаётся с помощью собственного тела или отягощения.

Вид 1. Фиксация собственного тела, в которых спортсмен фиксирует положение тела в пространстве и держит сам себя. Например, упражнение «Стульчик» или «Планка». Даже просто напрячь — уже статика.

Вид 2. Силовая изометрия. Это вид статики, при котором спортсмен замирает, но при этом удерживает отягощение. Например, держит гирю на вытянутой руке, фиксируется в приседе со штангой или пытается согнуть несгибаемое.

Вид 3. Статодинамика. Это симбиоз динамики и статики. Например, спортсмен приседает до половины амплитуды, а затем пружинит, то есть выполняет малоамплитудные движения вверх и вниз. В этом случае нет фазы отдыха, и всегда в напряжении.

Это зависит от и от того, насколько крупные мышечные группы участвуют в этой нагрузке. Например, если упражнения на бёдра, то держать напряжение нужно дольше, чем в упражнении на бицепс. В среднем, напрягать мышцы в статике нужно от 30 секунд до 1 минуты и ни в коем случае не задерживать дыхание.

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

Исключение — планка. Когда мы выполняем любое упражнение, главная задача — развить слабые . Самые слабые планке нагружаются в первые 10–30 секунд. Дальше начинают работать более сильные мышцы, а это приводит к дисбалансу: слабые мышцы нагружаются мало, а сильные — много. Поэтому нет смысла стоять в планке по 3–5 минут. В этом случае лучше сделать 3–4 подхода по 30 секунд.

Кому подойдут статические

Подойдут новичкам, чтобы научиться правильному положению тела. Чтобы верно выполнять в динамике, важно сначала научиться чувствовать свои мышцы и правильно держать тело во время Это поможет избежать травм: ведь в динамической работе больше нюансов — нужно выбрать верную траекторию движения и удержать правильное положение.

Если вы из Москвы или Питера, и только начинаете тренироваться, попробуйте групповые программы Spirit. Во всех групповых есть статическая , кроме танцевальных и кардио программ. Запишитесь на бесплатный тест-драйв клуба и приходите на умиротворяющую Spirit. Yoga, силовой PumpItUp со штангой, на осанку HardCore, и функциональный BootyBlaster.

Подойдут опытным, чтобы разнообразить . Наше тело любит нагружаться по-разному, такой подход позволяет развивать тело гармонично, поэтому статика станет отличным дополнением к обычной

Кроме этого, статика может помочь сдвинуться с мёртвой точки — взять неподъёмный вес или сделать больше повторений. Например, если хотите увеличить вес на жиме лежа, попробуйте

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

Для статики на жиме возьмите вес на 30% меньше. Спустя несколько тренировок по статике на жиме, вы возьмёте вес, который до этого не могли.

Кому нельзя заниматься статикой

Статические упражнения не подходят людям с ожирением, так как удержать большой вес и сохранить правильное положение тела будет практически невозможно. Также из-за перенапряжения во время статики нужно быть осторожным людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным артериальным давлениям. Если есть диагноз, важно проконсультироваться с врачом, и только потом постепенно начинать тренироваться под контролем тренера.

нужно прекратить, если появляется пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение или тошнота.

Если появился звон в ушах, головокружение, пульсация в висках — прекратите упражнение. Это опасное состояние — скорее всего вы перенапряглись или забывали дышать. Из-за этого появилось кислородное голодание.

Включите эти упражнения в свою

Мы попросили тренера и куратора программы PumpItUp в Spirit. Fitness Анну Идель показать несколько . Она согласилась.

Упражнение 1. Планка на фитболе

согните руки так, чтобы локоть и плечо были в одной линии. Упритесь локтями в фитбол, а ноги разместите на ширине таза на носочках. Выпрямите всё тело в одну линию и напрягите мышцы кора.

мышцы всего тела, особенно мышцы брюшного пресса и поясничного отдела.

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

Упражнение 2. Противодействие ротации корпуса в кроссовере

встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, напрягите пресс, ноги чуть согните в коленях, вытяните руки вперед так, чтобы трос и руки были перпендикулярны друг другу. Напрягите руки и удерживайте неподвижное положение. Следите за положением плеч и таза — они должны быть в одной плоскости. Выполните упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону.

Какие мышцы работают: мышцы кора, в особенности косые мышцы живота.

15–40 сек на одну сторону.

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

Упражнение 3. Мёртвый жук на полусфере Bosu

сядьте на полусферу Bosu. Вытяните руки вверх и сдвиньтесь вниз так, чтобы спина уперлась в купол полушара. Согните ноги под прямым углом и поднимите их наверх. Напрягите пресс и попробуйте удержать равновесие.

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

Упражнение 4. Стульчик у стены с утяжелением

опуститесь в приседание до прямого угла в коленных суставах. Таз, лопатки и затылок должны прикасаться к стене. На вытянутых руках можно удерживать мяч или выполнять упражнение без отягощения.

Какие мышцы работают: мышцы бёдер. Если есть вес, то мышцы плеч и кора.

15–40 сек, если работаете с весом, и 30–60 сек без отягощения.

Какие мышцы самые запущенные и как их натренировать

Отвечаем за слова

ссылками на научные статьи

Давайте разберёмся, какая польза от велотренировок, станут ли ваши бёдра как у Лэнса Армстронга после гонки Тур де Франс и почему велоспорт вызывает привыкание.

Во-первых, это красиво

Велоспорт — динамичный и зрелищный командный вид спорта и даже если вы не хотите участвовать в заездах и гонках, тренировки в группе — лучшее, что может случиться с начинающим любителем. Во-вторых, быть частью колонны велогонщиков в чёрно-жёлтой велоформе I Love Cycling — это потрясающие ощущения и эмоции. А в-третьих,  это взаимоподдержка, свои шутки, спортивные новости и мудрости в чатах, завтраки или обеды после тренировок, паста-пати перед гонками и обмывание медалей после.

Отсутствие ударной нагрузки и работа всех основных мышц

Любой спорт требует правильной техники, чтобы избежать травм и вреда для здоровья. Даже самый массовый и доступный бег может принести неподготовленному человеку больше вреда, чем пользы — в первую очередь, из-за ударной нагрузки, связанной с лишним весом и неправильной техникой.

В велоспорте, разумеется, также важна техника: круговое педалирование, езда в группе, езда над седлом, каденс, эффективный заезд в гору и т.д. Благодаря правильной технике вы сможете кататься эффективно и с удовольствием. Но даже если вы начали кататься на велосипеде самостоятельно и в удовольствие, вы меньше рискуете получить травму коленей или связок, чем, например, на беговых тренировках.

Итак, во время езды на велосипеде работают, а значит, постепенно укрепляются:

Ноги — это основная рабочая часть тела велосипедиста, но не только бёдра, как думаю многие. Пик воздействия на мышцы происходит, когда бедро и колено разгибаются, нажимая на педаль сверху вниз. Это действие начинается с сокращения ягодичных мышц и четырёхглавой мышцы, затем присоединяются подколенные сухожилия, подошвенные и икроножные мышцы. Завершают цепочку мышцы стопы. Езда в контактных туфлях предполагает не только давление на педаль сверху вниз, но и подтягивание ее снизу вверх, что позволяет задействовать больше групп мышц ног — передняя и задняя часть бедра, икроножные и даже ягодичные мышцы.

Ягодицы — эта область (ягодицы включают в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, но самой крупной является большая ягодичная мышца) очень важна для эффективной езды на велосипеде, так как ягодицы работают в унисон с бедрами, чтобы передавать энергию от торса к ногам при каждом повороте педалей.

Спина и пресс — Крепкий пресс позволяет велосипедисту сильнее и эффективнее крутить педали, а также снижает нагрузку на мышцы нижней части спины. Кроме того, езда на велосипеде помогает тренировать равновесие, за которое в теле отвечают множество мышц спины, пресса и бёдер.

Руки и плечи — да, езда на велосипеде укрепляет верхнюю часть тела, особенно при езде в горку. Все велосипедисты иногда меняют положение тела во время езды. Для езды стоя, сидя, наклонившись вперёд или откидывая торс чуть назад, при поворотах и заездах в горку — для каждого движения необходимо задействовать разные мышцы верхней части тела. Это помогает укрепить руки, плечи и верхнюю часть спины.

Как видите, шоссейный велоспорт гармонично и целостно развивает мышечный корсет, поэтому волноваться, что вы «раскачаете ноги» велогонов не стоит — такая фигура присуща только спринтерам, целевым образом работающим над ней в зале с тяжёлыми весами. Все гонщики на длинные дистанции и любители — сухие ребята без лишней массы.

Кстати, длительные тренировки на низком пульсе сжигают много калорий, поэтому если вы хотите сбросить лишнее, то велоспорт — приятный и органичный способ сделать это плавно и навсегда. Подробнее мы рассказывали об этом в статье про спорт и похудение.

Есть ещё одна важная мышца, которая работает при езде на велосипеде — сердце. Мы в I Love Cycling придерживаемся поляризационной системы подготовки, которая еще называется «80 на 20» и безоговорочно лидирует среди циклических спортсменов. Она предполагает длительную работу в безопасных и полезных пульсовых зонах, которая занимает 80% времени. Остальные 20% — высокоинтенсивные нагрузки, не продолжительные по времени, контролируемые и развивающие. Такой подход обеспечивает гармоничное оздоровление организма, увеличение количества митохондрий в крови, лучшее насыщение клеток кислородом.

Велоспорт — это наркотик

Так говорят наши ученики, которые однажды сели на шоссейный велосипед и уже не смогли остановиться. Одна наша ученица описала велоинтенсив для новичков как «незабываемое впечатление — как будто меняешь трактор на болид».

А ещё когда вы начинаете тренироваться системно и осознанно, происходит внутренняя трансформация, влияющая на все сферы жизни: тайм-менеджмент, расстановка приоритетов, умение рискнуть или уступить в нужный момент, командная работа, повышение выносливости и умение переключаться. Командные поездки на соревнования становятся новым и любимым досугом, у вас появляются новые друзья мечты о новом велосипеде. Как любят шутить велогоны, количество желаемых велосипедов рассчитывается по формуле n+1, где n — текущее количество.

Захотели попробовать велосипед? Выбирайте из программ I Love Cycling. — групповые или индивидуальные.

Оцените статью
Добавить комментарий