Каденс мпк вариабельность

MARQ Athlete Performance Edition — это высококлассное устройство, разработанное для спортсменов с самыми высокими запросами к контролю результатов и анализу процесса восстановления. Модель отличается элегантным дизайном, длительным временем автономной работы и полным набором функций для тренировок и поддержания здорового образа жизни.

Компания Coros известна своей привлекательной политикой ценообразования. Часто ее модели стоят меньше конкурентов, предлагая при этом функционал, превосходящий намного более дорогие гаджеты.

В 2023 году была выпущена коллекция Garmin MARQ Carbon, являющаяся по сути продолжением уже представленного на рынке второго поколения серии MARQ. Первыми в линейке были представлены три разноплановые модели, выполненные в легковесных корпусах из углеродного волокна.

С момента своего появления в 2018 году Coros зарекомендовал себя как ключевой игрок на рынке GPS-часов. В этой статье мы сравним основные модели часов Coros, актуальные на 2024 год, чтобы вы смогли подобрать именно те часы, которые соответствуют вашим потребностям.

Серия Garmin MARQ второго поколения — это коллекция из пяти современных часов класса люкс: MARQ Athlete, MARQ Adventurer, MARQ Golfer, MARQ Captain и MARQ Aviator. Данные модели станут надежным спутником для любителей спорта, отдыха на природе, авиации и других видов приключений.

После четырех лет ожидания нашему вниманию наконец-то представлен велотренажер Tacx NEO следующего поколения — Tacx NEO 3M. Благодаря более мощной системе нагружения Tacx NEO 3M признается лучшим смарт-велостанком с режимом ERG с точки зрения точности и управления.

Недавно представленный Garmin нагрудный датчик пульса разработан специально для женщин. Он вобрал в себя функции высококлассного пульсометра HRM-PRO Plus и выполнен в виде ремня, который крепится к спортивному бюстгальтеру.

Немногие знают, что в часах Garmin и Apple имеются функции и приложения, разработанные специально для горных лыж и сноубординга, например, измерение количества заездов, общего перепада высот, времени на подъемнике и т.д.

Недавно объявленный Garmin выпуск модели Forerunner 165 знаменует собой два важных события. Во-первых и прежде всего, это — значимое обновление бюджетных устройств Garmin для бега. Во-вторых, это — конец эры MIP-дисплеев в серии Garmin Forerunner.

Названия этих моделей отличаются всего одной цифрой. В реальности же отличий намного больше, начиная от самых значительных (наличие/отсутствие функции Готовность к тренировкам) и заканчивая мелкими нюансами. В начале статьи для удобства мы постарались объединить функции в общие категории.

В фитнесе важен не только объем ваших тренировок, но и их интенсивность. Монитор сердечного ритма (МСР) задает темп вашей тренировке, подсказывая, когда замедлиться или ускориться для достижения лучшего результата.

Пульсовые зоны — это процент от максимальной частоты твоих сердечных сокращений (ЧСС). Всего таких зон пять: 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90%, 90-100%. В каждой из них ты чувствуешь разный уровень нагрузки, а твоё тело сжигает разный процент углеводов, белков и жиров. Чтобы определить свои пульсовые зоны, для начала необходимо узнать максимальную частоту сердечных сокращений.

Как узнать свою ЧСС

Есть несколько способов определить свою максимальную ЧСС.

Самый простой — расчёт по формуле: 220 — возраст. Например, если тебе 27 лет, максимальная частота твоих сердечных сокращений равна 193 (220 — 27 = 193). Стоит признать, что этот метод далеко не самый точный. Дело в том, что максимальная ЧСС — очень индивидуальная характеристика, которая зависит от особенностей организма.

Если ты серьезно настроена изучить своё тело и разобраться в правильности нагрузок, можно пройти тредмил-тест с газоанализатором. В основном, этот метод используют профессиональные спортсмены, но он доступен и для любителей. Если говорить коротко, сначала ты пройдёшь обследование, которое определит состав тела: процент жира, мышц, количество жидкости, плотность скелета. А потом тебя проверят на беговой дорожке. В результате ты получишь развёрнутое заключение с таблицей пульсовых зон, максимальным потреблением кислорода, рекомендациями по характеру тренировок, питанию и т.д.

Какие бывают пульсовые зоны

Серая зона — зона низкой интенсивности, 50-60% от максимальной ЧСС. На этом этапе сердце готовится к нагрузке. Мы достигаем «серой» зоны в самом начале тренировки, во время суставной разминки или возвращаемся к ней в перерывах между подходами интенсивной тренировки. Такая нагрузка безопасна для любого.

В этой зоне твоё дыхание будет настолько ровным, что ты сможешь спокойно разговаривать.

Синяя зона — зона умеренной частоты сердечных сокращений, 60-70% от максимума. Через 30-40 минут после работы в этой зоне организм начинает сжигать жиры. Для получения энергии сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Поэтому она подходит для тех, кто поставил себе задачу скинуть вес.

В этой зоне ты тоже сможешь говорить, но уже короткими предложениями, потому что дышать будет тяжелее.

Зеленая зона (аэробная) — 70-80% от МЧСС. В этой зоне активно повышается выносливость и работоспособность организма. В кровотоке начинает вырабатываться молочная кислота, увеличивается сила сердца, число и размер кровеносных сосудов, возрастает объём лёгких, увеличивая возможности дыхательной системы. Пульс в покое наоборот уменьшается. При такой тренировке организм сжигает 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка.

При такой нагрузке ты будешь тяжело дышать и сможешь говорить только короткими фразами.

Желтая зона (анаэробная) — 80-90% от максимума. В этой зоне развивается твоя сила. Это интенсивная нагрузка, для поддержания которой тело берет энергию в основном из углеводов. Если быть точнее, источниками становятся 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. В данном диапазоне сильно возрастает показатель потребления кислорода. Опять же, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И ты все легче переносишь усталость. В анаэробное зоне мы обычно занимаемся около 10-15 минут — например, во время кардио части Barre, при работе на грушах на FitBoxing или выполняя упражнения для подкачки пресса или спины на Stretching.

На этом этапе фразы, которые ты можешь произнести, становятся еще короче.

Красная зона — 90-100% от твоего максимума. У нас такой нагрузки ты точно не получишь! В этой зоне занимаются только профессиональные спортсмены, и то не долго. При такой нагрузке выделяется столько молочной кислоты, что организм не может ее утилизировать, и через несколько минут мышцы сдаются. Обычно до этой зоны доходят в интервальных тренировках.

Теперь, когда ты знакома с пульсовыми зонами, можешь смело отслеживать их во время тренировки. В этом тебе помогут фитнес-часы с оптическим датчиком. Кстати, на нашем сайте в разделе НАПРАВЛЕНИЯ есть план распределения нагрузки во время занятий. Изучай и действуй!

Современные гаджеты помогают спортсменам улучшать свои результаты. Они дают пользователю развернутые отчеты о состоянии организма во время тренировок и после. Расскажем, что такое каденс, МПК, вариабельность пульса и другие показатели.

В статье рассказывается

Спортивные гаджеты — лучшие друзья современных спортсменов

Умные часы могут фиксировать до 60 различных показателей. Но базовыми считают три: пульс, темп и частота шагов (каденс). Разберемся, зачем они нужны и на что влияют.

Во время тренировок спортсмены укрепляют сердце — как основную мышцу тела. Если в состоянии покоя количество ударов в минуту находится в диапазоне 60–80, то во время интенсивной тренировки оно может превышать 200.

Частота пульса — один из тех показателей, которые спортсмены и, прежде всего, бегуны начали измерять первым. С ним нужно сверяться, чтобы определить нужную интенсивность нагрузки и количество времени для восстановления организма.

Показатель частоты пульса можно измерить при помощи фитнес-браслетов или умных часов. Эти гаджеты — лучшие друзья спортсмена. В среднем такие гаджеты не отягощают бюджет и стоят от 2 до 10 тысяч рублей, но можно выбрать что-то более дорогое и функциональное. Например, фитнес-браслет M6 можно купить за 73 602 рубля, а Xiaomi Mi Smart Band 8 за 49 999 в магазине-партнере Халвы Ozon. Закажите карту «Халва» и покупайте в рассрочку. Начните тренировки с электронным помощником прямо сейчас, а расплачивайтесь в течение нескольких месяцев. Если заплатите своими средствами, получите солидный кешбэк.

Максимальный пульс

Это важнейшая метрика для тех, кто занимается циклическими видами спорта. Она позволяет правильно рассчитывать нагрузку. Не вдаваясь в детали, максимальный пульс — предел возможностей организма.

В спортивных гаджетах обычно есть два варианта: владелец может задать его самостоятельно или устройство определит показатель автоматически, на основе опыта.

Точно вычислить максимальный пульс можно только в лабораторных условиях. Приближенно это можно сделать при помощи формул:

Как рассчитать нагрузку по пульсу

Для этого используют кардиозоны, которые могут показывать фитнес-гаджеты. Обычно их называют — Heart Rate Zones. Но их можно вычислить и самостоятельно, если знать свое значение максимального пульса.

Выделяют пять зон:

Желающим похудеть или увеличить мышечную массу рекомендуют тренироваться в фитнес-зоне. А первые две зоны для начинающих небезопасны. Если вы планируете интенсивные тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Мы не можем поставить вам диагноз, выписать рецепт, что-либо посоветовать или запретить. Это может сделать только врач и лишь после индивидуальной консультации.

Все, что мы можем, — рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Правильный выбор кардиозоны позволит уберечь себя от травм и повысить эффективность тренировок

Как рассчитать время восстановления

В этом поможет показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР или HRV). Дело в том, что удары пульса не происходят с равными промежутками времени, между ними всегда есть разница.

Чем вариабельность выше, тем более расслабленным будет человек и тем лучше работает его нервная система. А когда вариабельность падает, это знак, что тело испытывает стресс.

По этому показателю фитнес-гаджеты рассчитывают, насколько хорошо человек адаптировался к нагрузке. Исходя из вариабельности сердечного ритма, они отмеряют время до следующей тренировки.

Темп

Вторая по важности метрика. Для начала нужно разобраться, что значит темп бега. Это время, которое необходимо бегуну для преодоления одного километра. Проще всего замерить, какое расстояние пробежал человек за одну минуту по секундомеру, хотя это будет очень неточный расчет: с расстоянием темп естественным образом замедляется.

В сообществе бегунов спорят, как правильно тренироваться: по пульсу или по темпу. Но скажем сразу, темп выходит на передний план, только если нужно бегать на скорость. В этом случае темп будет наиболее точно отражать интенсивность тренировки.

Понимая, что значит темп бега, вы будете точнее рассчитывать свою скорость. Фитнес-гаджеты могут пересчитывать его с учетом разницы высот.

Каденс

Каденс — это количество определенных действий, которые человек совершает за минуту. Чаще всего этот показатель используют бегуны для подсчета шагов. У каждого человека есть естественный каденс. Фитнес-гаджеты вычисляют его автоматически. Но количество шагов несложно подсчитать и самостоятельно.

Начинающие бегуны регулярно задают вопросы о том, какой каденс должен быть при беге на 5 км.

Эта метрика сугубо индивидуальная, но были научные работы, которые продемонстрировали, что каденс — это важный фактор, влияющий на скорость и использование ресурсов тела.

Например, исследование 2011 года показало, что увеличение каденса на 10% снижает нагрузку на бедра и колени. У профессиональных бегунов значение каденса составляет 170–180.

Оно позволяет развить наибольшую скорость. Но есть профессиональные бегуны с меньшим и большим каденсом. Так что не обязательно стремиться к определенному значению.

Гораздо лучше вычислить собственный оптимальный каденс, сравнивая частоту шагов и результаты забегов.

Корректировать каденс помогает музыка с определенным ритмом

Вертикальные колебания

Этот показатель говорит о том, как высоко человек подпрыгивает во время бега. Фитнес-гаджеты вычисляют вертикальные колебания примерно, чаще всего для этого нужен нагрудный пульсометр.

Этот показатель полезен для повышения безопасности и улучшения результатов. Чем выше вертикальные колебания, тем больше энергии тратит спортсмен при одинаковой интенсивности бега. К тому же прыжки добавляют нагрузку на колени и бедра, а еще увеличивают травмоопасность.

Вертикальные колебания рекомендуется уменьшать.

Время контакта с землей (GCT)

Как и следует из названия, эта метрика говорит, как долго ступня находилась на земле во время шага или бега. Чем больше время контакта с землей, тем дольше происходит торможение. А значит, снижается скорость бега и повышается риск травм.

У опытных спортсменов время контакта с землей составляет до 200 миллисекунд. К этому показателю нужно стремиться. А также следить за тем, чтобы он был одинаковым для обеих ног.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Максимальное потребление кислорода —это количество воздуха, которое может усвоить тело на пике нагрузки. В некоторых спортивных гаджетах МПК определяют как кардиовыносливость.

Знать, что такое МПК в фитнес-браслете, необходимо для улучшения своих показателей. Если максимальный пульс — заданное значение, то потребление кислорода можно и нужно увеличивать. Чем МПК выше, тем лучше тело поддерживает высокую скорость.

Стандартный МПК женщины — 38, мужчины — 45, а профессионального бегуна — 70–75.

Учтите, что спортивные гаджеты не слишком точно определяют этот показатель. Профессионалы проводят лабораторные исследования, во время которых они бегают или занимаются другой кардионагрузкой под присмотром врачей. Цель — достичь своего максимума, остановившись только в тот момент, когда больше нет сил.

В лабораториях МПК измеряют через ЭКГ и специальные датчики. А спортивные гаджеты могут вычислить только примерные показатели, исходя из интенсивности тренировки.

Мощность

Это один из показателей, появляющихся у новых фитнес-гаджетов. Мощность говорит о том, сколько усилий прикладывает спортсмен во время тренировки.

Но способы ее измерения нельзя назвать точными, обычно спортивные часы и браслеты вычисляют ее исходя из других показателей: темпа, пульса, скорости и т. д. Для правильного сбора показателей нужны отдельные датчики или высотомер.

Теперь вы знаете, как расшифровать метрики в своих фитнес-гаджетах. Желаем эффективных и безопасных тренировок!

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи.Действующие магазины-партнеры Халвы

Трудно найти любителя бега, да и представителя других циклических видов спорта, который бы не слышал таких понятий, как пульс, МПК, ПАНО. Во время пробежек мы маниакально следим за показателем ЧСС и строим тренировки в зависимости от , порой не задумываясь о том, что в основе этих показателей лежит работа сердца.

Когда мы бежим или занимаемся другим видом спорта, наше сердце — неутомимый мотор — работает без отдыха. Оно перекачивает кровь, которая снабжает все ткани организма кислородом, питательными веществами, а также выводит продукты обмена.

Во время тренировок сердце испытывает серьёзные нагрузки, ведь потребности мышц существенно возрастают. Неудивительно, что в процессе тренировок на выносливость сердце претерпевает заметные изменения. Есть даже такой термин — «спортивное сердце», который объединяет симптомы, характерные для людей, активно занимающихся циклическими видами спорта.

Как и за счёт чего сердце работает, чем отличается «спортивное сердце» от сердца обычного человека и как тренироваться так, чтобы не вывести свой «мотор» из строя раньше времени — об этом пойдёт речь в данном материале.

Как оно работает

Прежде чем мы расскажем о «спортивном сердце», важно понять, что сердце собой представляет и как оно функционирует.

Сердце — это полый мышечный орган, состоящий из четырёх камер: левого и правого предсердия, левого и правого желудочков. В предсердия поступает кровь, желудочки выбрасывают её в артерии.

Считают, что сердце по величине равно кулаку человека. Средние размеры его примерно следующие: высота 12-13 см, наибольший поперечник 9-10,5 см, переднезадний размер 6-7 см.

Масса сердца мужчины равна в среднем 300 г (1/215 массы тела), женщины — 220 г (1/250 массы тела), объём составляет около 600 мл.

Основная функция сердца — перекачивать кровь, с помощью которой ко всем тканям организма доставляется кислород и выводятся продукты обмена.

Большой и малый круги кровообращения

Кровеносная система состоит из двух кругов кровообращения: большого и малого. Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка. Сокращаясь, он выбрасывает кровь в аорту, откуда она по более мелким артериям, сосудам и капиллярам идёт ко всем органам и клеткам тела, снабжая их кислородом.

В клетках происходят обменные процессы, в результате которых выделяется углекислый газ. Он также — сначала по капиллярам, а затем и более крупным сосудам, венам, — с кровью поступает в правое предсердие. Оттуда кровь поступает в правый желудочек, где начинается малый круг кровообращения. Как он выглядит?

Из правого желудочка венозная кровь попадает в лёгочные артерии, а затем — в капилляры в лёгких, где насыщается кислородом и превращается в артериальную. Артериальная кровь из лёгких попадает в лёгочные вены и по ним — в левое предсердие, где и заканчивается малый круг кровообращения. Из левого предсердия кровь поступает в левый желудочек, откуда начинается большой круг кровообращения.

Стенки сердца состоят из 3 оболочек:

Толщина стенок сердца образуется главным образом средней оболочкой, , состоящим из сердечной исчерченной мышечной ткани. В мускулатуре сердца различают два отдела: мышечные слои предсердия и мышечные слои желудочков. Так как волокна одного отдела, как правило, не переходят в волокна другого, то в результате получается возможность сокращения предсердий отдельно от желудочков.

В предсердиях различают поверхностный и глубокий мышечные слои. Волокна поверхностного слоя охватывают оба предсердия, глубокие — принадлежат отдельно каждому предсердию. Мускулатура желудочков имеет ещё более сложное строение.

Благодаря такому сложному строению клетки и камеры сердца сокращаются определённым образом и в определённой последовательности.

Автоматизм и проводимость сердца

Важнейшие свойства сердечной мышцы — это автоматизм и проводимость.

Автоматизм — способность ритмично сокращаться без всяких внешних воздействий. Загадка функции автоматизма сердца до сих пор не раскрыта.

Каким бы ни был правильный ответ, так или иначе автоматизм — это то, за счёт чего мы все живём.

Проводимость — ещё одно важной свойство тканей сердца. Есть механизм — проводящая система сердца. Это специальная внутрисердечная система, предназначенная для генерации и проведения электрического возбуждения к миокарду предсердий и желудочков. Импульсы возникают в так называемых и передаются типичным.

Проводящая система сердца включает в себя:

Обычно ритмом сердца управляет синусовый узел. При поражении синусового узла функция автоматизма исполняется атриовентрикулярным узлом. Если связь между предсердием и желудочками не нарушена, этот узел управляет ритмом всего сердца.

Наконец, если поражены синусовый и атриовентрикулярный узлы, то функция автоматизма смещается к ножкам пучка Гиса, то есть к центрам третьего порядка.

Основные показатели работы сердца

Для спортсменов, особенно в видах на выносливость, крайне важна стабильность и качество работы сердечно-сосудистой системы, ведь во многом от неё зависит продуктивность и спортивные результаты.

Есть ряд показателей, известных даже любителям, с помощью которых можно оценить её эффективность.

Пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту

Ему же соответствуют толчкообразные колебания стенок сосудов. Важно правильно измерять пульс.

Так, пульс в покое нужно оценивать сразу после пробуждения, но желательно не по будильнику, а после самостоятельного пробуждения с ощущением полного восстановления, при этом ещё лёжа в кровати.

Читайте по теме: Что такое пульс в покое, и как его измерить

В положении сидя пульс будет выше, стоя — ещё выше. Разница между пульсом покоя и в положении стоя может быть косвенным показателем состояния организма: если она составляет более чем 15-20 ударов, значит, вы недостаточно восстановились, а также можно заподозрить перетренированность или начало болезни.

В норме пульс взрослого человека в спокойном состоянии — 60-80 ударов, у спортсменов на выносливость он может быть существенно меньше. У женщин пульс в среднем чуть выше за счёт меньшего объёма сердца.

Максимальный пульс (ЧСС макс)

Максимальный пульс — это количество ударов в минуту, которое, как видно из названия, сердце может сделать максимально.

Один из методов вычисления максимального пульса основывается на формуле «220 минус ваш текущий возраст».

Недостаток такой методики в том, что она уравнивает всех людей одного возраста, не делая поправку на пол, уровень физической подготовки и т. д. А преимущество — лёгкость, быстрота подсчёта и возможность хотя бы примерно оценить значение.

Есть и другие методы определения максимального пульса. Можно сделать его в лабораторных условиях с помощью газоанализатора: когда вы постепенно увеличиваете темп, вместе с ним растёт ваша ЧСС, а вы  бежите до отказа. Устройство покажет вашу максимальную ЧСС.

Подобный тест можно попробовать сделать в полевых условиях. Однако важно помнить, что любое тестирование требует подготовки, и выполнять тест в первый же день своих тренировок категорически нельзя.

Читайте по теме: Как рассчитать максимальную ЧСС

Ударный объём сердца (УО)

Ударный объём — это тот объём крови, который сердце выталкивает в сосуды за одно своё сокращение.

В состоянии покоя у среднестатистического человека он составляет около 50-70 мл. Этот показатель напрямую связан с состоянием сердечной мышцы и её способностью сокращаться с достаточной силой.

Увеличение ударного объёма происходит при возрастании пульса. При выполнении физической работы ударный объём может составлять 120-130 мл.

У спортсменов эта цифра намного выше, чем у тех, кто не тренируется. Так, во время нагрузки ударный объём у спортсменов может доходить до 200 мл.

При выполнении интенсивных спортивных упражнений ударный объём увеличивается, но не до бесконечности. Когда нагрузка достигает приблизительно половины от максимально возможной, ударный объём стабилизируется и принимает относительно постоянное значение.

Такое изменение связывают с тем, что при повышении пульса укорачивается — фаза расслабления, а значит, камеры сердца не будут заполняться максимально возможным количеством крови. Поэтому показатель ударного объёма рано или поздно перестанет расти.

Минутный объём крови (МОК) и резервы сердца

Величина, характеризующая количество крови, которое миокард отправляет в кровеносную систему в течение минуты.

МОК измеряется в литрах в минуту и равен примерно 4-6 литрам в состоянии покоя при горизонтальном положении тела. Это значит, что всю кровь, которая содержится в сосудах тела, сердце способно перекачать за минуту.

При повышении частоты сокращений сердца возрастает сила, с которой миокард выталкивает кровь. Также благодаря значительному функциональному резерву органа возрастает объём жидкости, попадающей в сосуды.

Резервные возможности сердца довольно высоки: у нетренированных людей при нагрузке сердечный выброс в минуту достигает 400%, то есть минутный объём выбрасываемой сердцем крови возрастает в 4 раз. У спортсменов этот показатель гораздо выше: минутный объём увеличивается в 5-7 раз и достигает 40 литров в минуту.

Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max)

МПК — ещё один важный показатель, который определяет аэробные возможности человека и является ограничителем работоспособности в циклических видах спорта.

МПК — наибольшее количество кислорода, которое организм способен потребить, то есть извлечь из окружающего воздуха, доставить к клеткам и использовать их там для выработки энергии в окислительных реакциях во время работы на предельной мощности.

Тест с газоанализатором, помогающий определить пульсовые зоны

Соответственно, МПК отражает состояние дыхательной и кровеносной системы, а также работу — «энергетических станций» клеток, в которых и идут эти окислительные процессы.

В среднем МПК обычного человека находится в диапазоне 30-50 мл/мин/кг, в то время как у высококвалифицированных спортсменов он может достигать 80 мл/мин/кг.

МПК зависит от:

Всё это тренируемые параметры, однако у МПК есть верхний предел, заложенный генетически. Профессиональные спортсмены подбираются максимально близко к нему и улучшают результаты уже за счёт работы, к примеру, над техникой и экономичностью бега, в то время как большинство любителей МПК не ограничивает в росте.

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

ПАНО — это тот уровень нагрузки, при котором молочная кислота (лактат) начинает вырабатываться быстрее, чем успевает утилизироваться организмом. Крайне важный и значимый показатель у тех, кто занимается спортом на выносливость.

Лактат образуется в ходе реакций расщепления глюкозы для получения энергии. При высокоинтенсивной нагрузке он накапливается, происходит закисление и утомление.

Чем выше ПАНО, тем выше выносливость и тем дольше может происходить аэробная работа заданной мощности. Так, из двух бегунов дольше бежать с заданным темпом будет тот, у кого ПАНО выше.

ПАНО измеряется в % от МПК или ЧСС макс. У среднестатистического человека он находится на уровне 50-70% МПК, а у тренированных спортсменов — 80-90% от МПК.

Как измерить ПАНО

Наиболее точный метод определения ПАНО — это измерение уровня лактата в крови.

Есть специальные лактометры, которые измеряют изменение уровня лактата во время выполнения интенсивной работы. На каждом отрезке вы слегка увеличивается скорость, и после каждого такого отрезка ваши помощники (тренер или партнёр) делают у вас забор крови, на основе которого лактометр выдаёт показания лактата.

Второй по точности метод — исследование выдыхаемого воздуха во время нагрузки с помощью газоанализатора. Во время него оценивается разница в содержании кислорода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Довольно точный, но при этом дорогостоящий метод, который требует специального оборудования и проводится исключительно в лаборатории.

Существует также ряд нагрузочных тестов, которые позволяют примерно определить МПК и, соответственно, вашу пороговую зону. Сейчас эта функция есть в большинстве спортивных часов, что делает измерение максимально простым и неэнергозатратным. При этом важно в точности соблюсти условия тестирования.

Подробнее о том, как измерить ПАНО, читайте здесь.

МПК и ПАНО — основные показатели, на которые спортсмены ориентируются в циклических видах спорта, в том числе и в беге. В основе этих показателей лежит работа сердца, поэтому, стараясь повысить их, мы в любом случае будем воздействовать на сердце. И в результате тренировок оно, разумеется, претерпевает определённые изменения.

Теперь, наконец, поговорим о том, что делает сердце «спортивным».

Что такое «спортивное сердце»

«Спортивное сердце» — это совокупность структурных и функциональных изменений, которые развиваются в сердце людей, тренирующихся обычно больше часа практически каждый день. Таким образом, это касается и спортсменов-любителей, для которых занятия спортом на выносливость стали привычкой и частью образа жизни.

Нагрудный датчик даёт более достоверные данные об актуальной ЧСС, чем часы

Основные проявления спортивного сердца:

Ниже мы ещё поговорим о том, что характеризует и отличает «спортивное сердце» от опасных заболеваний.

Как образуется «спортивное сердце»

Во время продолжительных тренировок на выносливость возрастает нагрузка на левый желудочек — ему нужно перекачивать больше крови и проталкивать её сильнее. Соответственно, увеличивается объём поступающей в него крови, давление на его стенки, растёт максимальный ударный объём при снижающемся пульсе покоя.

Со временем это приводит в буквальном смысле к : увеличивается длина мышечных клеток левого желудочка и, соответственно, растёт его объем. Это так называемый . Он достигается с помощью длительных тренировок на пульсе, соответствующем максимальному ударному объёму.

Показатели индивидуальны, но обычно ударный объём сердца начинает резко расти при пульсе 100-120 ударов (у некоторых растёт до пульса 150).

Длительная тренировка при максимальном ударном объёме — способ растянуть сердце за счёт потока крови. Оно растягивается довольно легко: объём можно увеличить в 1,5-2 раза.

Яркий пример — бельгийский велосипедист Эдди Меркс, пятикратный победитель «Тур де Франс». Объём его сердца составлял 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель около 600 мл.

Кроме того, гипертрофия сердца может достигаться за счёт увеличения диаметра каждого отдельно взятого волокна и, соответственно, толщины его стенок. Это (поперечная гипертрофия), при которой утолщаются стенки сердца и растёт его сила.

Нужно ли лечить «спортивное сердце»

Несмотря на эти изменения, способность сердца к сокращению и расслаблению остаётся нормальной. Структурные изменения у женщин обычно менее выражены по сравнению с мужчинами с сопоставимыми антропометрическими данными, возрастом и уровнем подготовки.

Часто на ЭКГ спортсменов выявляют различного рода аритмии. Это связано с тем, что поскольку стенки сердца утолщаются, происходит смещение места возникновения электрического импульса. Как правило, такие аритмии не представляют угрозы и проходят или проявляются значительно реже после небольшого перерыва в нагрузках.

Важно! Всем, кто регулярно занимается спортом и тренируется интенсивно, следует периодически проверять сердце. «Спортивное сердце» необходимо отличать от нарушений, которые сопровождаются аналогичными проявлениями (симптомами), но представляют угрозу для жизни — кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца и т.д.

Так, для мониторинга снижения гипертрофии левого желудочка, чтобы отличить данный синдром от кардиомиопатии, может потребоваться 3-месячный период отсутствия тренировок.

Признаки «спортивного сердца»

Кроме того, отличить «спортивное сердце» помогает нагрузочный стресс-тест. «Спортивное сердце» характеризуют следующие показатели:

Хотя значительные структурные изменения «спортивного сердца» напоминают таковые при некоторых болезнях, никакие неблагоприятные последствия не развиваются и в лечении нет необходимости.

В большинстве случаев структурные изменения и брадикардия регрессируют после прекращения тренировок, однако приблизительно у 20% бывших спортсменов высокого класса камеры сердца остаются увеличенными.

Чтобы правильно использовать наш «мотор», нужно придерживаться пульсовых зон при тренировках и соревнованиях.

Что это и почему стоит их придерживаться

В тренировках на выносливость важно правильно выбрать их интенсивность, чтобы получить положительные эффекты. Принято выделять 5 пульсовых зон, работа в которых существенно различается по воздействию на организм.

Правила тренировок в пульсовых зонах.

Согласно принятой в последнее время и известной многим спортсменам-любителям концепции, 80% тренировок должны проходить в зонах низкой интенсивности, и только 20% — в высокой.

Примерно 4/5 всех тренировок нужно проводить в зонах 1 и 2, а оставшуюся часть — в зонах 3-5

Для развития общей выносливости и МПК начинающим бегунам достаточно работать в зонах низкой интенсивности — уже это будет достаточным стимулом. Дополнительный бонус-преимущество — именно в зонах низкой интенсивности активно происходит процесс жиросжигания.

Правда, чтобы достичь такого эффекта, нужно заниматься бегом от 30-40 минут. И, конечно, правильно питаться, без употребления лишних калорий.

Тем, кто давно и регулярно бегает, нужны не только низкоинтенсивные, но и , на которых часть тренировочного времени и расстояния пробегается на уровне МПК. Это нужно, чтобы был смысл и прогресс в тренировках.

Идея интервальных тренировок: отрезки быстрого бега чередуются с отрезками восстановления, при этом восстановление, как правило, не должно быть дольше интервала.

Задача — набрать определённое время работы на уровне МПК. Если отдыхать слишком долго, придётся заново поднимать пульс и выходить на нужный уровень. Слишком короткий отдых чреват сокращением последующего интервала, чрезмерной интенсивностью или выходом в анаэробную зону. Правильно подобранный отдых приводит к тому, что уже в начале интервала достигается нужная интенсивность.

Смысл таких тренировок — приучить организм работать на уровне МПК, чтобы все органы и системы, в том числе и сердце, были в состоянии справляться с интенсивной работой и поддерживать работоспособность на протяжении долгого времени.

Результат таких тренировок — адаптация организма к нагрузкам, повышение выносливости, что выражается через знакомые вам понятия МПК и ПАНО. Это то, что помогает преодолевать большие расстояния и безопасно участвовать в забегах — ваше сердце будет готово к нагрузкам, нежели если вы в один день «встанете с дивана» и решите принять участие сразу в марафоне.

Что будет с сердцем, если долго превышать интенсивность тренировок

Сердцу очень просто нанести непоправимый вред, тренируясь неправильно.

Как уже было отмечено выше, благодаря тренировкам на выносливость увеличивается минутный объём кровообращения. Это происходит либо за счёт увеличения длины мышечных волокон (L-тип гипертрофии), либо за счёт диаметра каждого отдельно взятого волокна (D-тип гипертрофии).

возникает при работе на пульсе, близком к максимальному — примерно 180 ударов и выше.

Во время работы на таком пульсе сердце не успевает полностью расслабиться между сокращениями, в миокарде возникает закисление, а это один из факторов, стимулирующих мышечную гипертрофию. И здесь очень важно не перейти грань, после которой начинаются дегенеративные изменения — дистрофия миокарда.

Регулярные тренировки на пульсе 180 и выше ведут к утолщению стенок сердца и увеличению его силы, но стоит переборщить — и получится обратный эффект.

При высоком пульсе фаза расслабления отсутствует, то есть сердце не успевает растягиваться, наступает момент перенапряжения, кровь начинает хуже через него проходить и возникает гипоксия.

Нехватка кислорода запускает (энергия в кардиомиоцитах начинает вырабатываться без участия кислорода), накапливается молочная кислота, ведущая к закислению.

Если закисление продолжается долго, то может даже возникать некроз отдельных кардиомиоцитов, а это, по сути, микроинфаркт. Отмершие клетки впоследствии заменяются особой соединительной тканью (как будто возникает рубец), а она очень плохо растягивается, вообще не сокращается и плохо проводит электрические импульсы. Это и есть дистрофия миокарда.

Такие микроинфаркты могут быть причиной внезапной смерти у спортсменов. Как правило, это происходит не во время тренировок или соревнований, а ночью, во сне.

Если клетки сердца на грани гибели, но ещё живы, состояние обратимо. Нужно отказаться от нагрузок, дать сердцу восстановиться, чтобы не довести до микроинфарктов. Если кардиомиоциты умерли — ситуацию не исправить.

Поэтому очень важно:

Сердце — единственный орган, обладающий свойством автоматизма, то есть способностью к сокращению независимо от внешних факторов. В его тканях содержатся особые клетки — атипичные кардиомиоциты, в которых зарождается электрический импульс, распространяющийся на всё сердце за счёт сложного механизма (функция проводимости) и обеспечивающий ритмичные сокращения сердца.

Тренировки на выносливость (то есть практически все циклические виды спорта) вызывают определённые адаптационные изменения в организме, в том числе и в сердце. Его стенки растягиваются за счёт увеличения длины кардиомиоцитов (увеличивается объём, прежде всего, левого желудочка), и происходит увеличение диаметра каждого отдельно взятого волокна, то есть утолщение стенок сердца.

Эти изменения характерны для так называемого «спортивного сердца» — совокупности структурных и функциональных изменений, которые развиваются в сердце людей, тренирующихся обычно больше часа практически каждый день. Спортивное сердце может проявляться брадикардией, систолическим шумом и изменениями на ЭКГ.
«Спортивное сердце» само по себе не является патологией и не требует лечения. Его нужно отличать от серьёзных кардиологических заболеваний, нуждающихся в своевременной медицинской помощи. Как правило, необходим перерыв в тренировках для наблюдения за снижением гипертрофии сердца.

В любом случае нужно регулярно проверять сердце, а также дозировать и правильно подбирать тренировочную нагрузку.

Тренировки по пульсу — это не дань моде, а реально работающий инструмент, позволяющий безопасно, без ущерба для организма вообще и сердца в частности, повысить выносливость.

Сердце — не машина. Стоит перейти грань, и гипертрофия перейдёт в дистрофию. Слишком интенсивные нагрузки на протяжении длительного времени могут вызвать некроз кардиомиоцитов, то есть микроинфаркт. Очень часто такие явления становятся причиной внезапных смертей у спортсменов.

Максимальное потребление кислорода (МПК), или VO2 max, является одним из ключевых показателей физической выносливости и способности организма к эффективной работе во время физической активности. Этот показатель оценивает максимальный объем кислорода, который человек может потребить и использовать за определенное время во время максимально интенсивной нагрузки. VO2 max широко используется в спорте, медицине и научных исследованиях для оценки физической подготовленности, мониторинга здоровья и разработки тренировочных программ. Из нашей статьи, вы узнаете, что такое мпк пульс, как его измеряют, и почему он важен для здоровья и спортивной эффективности.

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена?

Максимальное потребление кислорода (мпк), также известное как VO2 max, — это показатель того, какое количество кислорода способен потребить и переработать организм во время физической активности. Измеряется в миллилитрах, которые потребляются за один килограмм массы тела в одну минуту. Чем больше показатель, тем выше физическая подготовка и выносливость человека.

Тестирование vo2max проводится, как правило, на беговой дорожке либо велотренажере с постепенным увеличением интенсивности. Замер проводится до тех пор, пока испытуемый не достигнет максимального уровня потребления кислорода. Иными словами, показатель напрямую влияет на то, какую скорость вы сможете развивать при беге, а также на то, насколько выносливее вы будете при аэробных нагрузках.

Кроме того, зоны сердечного ритма мпк значительно расширяются. Чем больше потребления кислорода, тем дольше вы сможете работать с большей ЧСС.

Можно ли развить МПК?

Среднестатистические показатели регулярно тренирующегося здорового человека могут доходить до 60-65 мл/кг/мин. Речь идет не о профессиональных спортсменах, а о тех, кто регулярно занимается. Принято считать, что предел заложен природой, то есть генетически. Действительно, изначально он различен для разных людей, а также может увеличиваться при ведении неправильного образа жизни, включая дурные привычки. Тем не менее, если много и целенаправленно работать, развить максимальное потребление кислорода возможно.

Как это сделать? Заставить организм работать на пределе возможностей. Организм человека устроен таким образом, что при низкой и средней интенсивности подключаются не все мышцы. Периодические встряски, когда нагрузка доводится до максимума, позволяют постепенно вовлекать в работу дополнительные мышечные волокна и расширять выносливость и МПК.

Развивать показатель сам по себе не имеет смысла. Его необходимо правильно использовать. На средних дистанциях он очень важен. Это не означает, что при одинаково высоком МПК атлеты будут бежать с одинаковой скоростью. Значение будут иметь многие другие сопутствующие факторы, от мышечной до нервной системы. Бегун с меньшим показателем vo2max может пробежать быстрее, нежели тот, у кого он выше. Тем не менее, все профессионалы стремятся развить этот показатель.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода?

Сама по себе мпк тренировка ничего не даст. Не нужно стремиться исключительно повысить этот показатель. Спортивные результаты складываются из множества показателей. Для бегуна значение имеет умение бегать в экономичном режиме, специальная, скоростная и силовая выносливость, скорость и многое другое.

Новичкам вообще не стоит обращать внимание на него. Для них он равен порогу анаэробного обмена. Всем остальным рекомендуется смотреть на МПК как на один из показателей и ориентиров. Есть смысл замерять его уровень, а уже затем отталкиваться от него. Крайне важно заниматься укреплением связок, суставов, целевых мышц, тренироваться на низком пульсе и так далее.

Самые высокие показатели МПК

Рекордсменом по максимальному потреблению кислорода является лошадь с vo2max в 180 мл/кг/мин. Среди профессиональных спортсменов наибольшие показатели у велогонщика Оскара Свендсена (97,5), лыжника Бьорна Дели (96), Мэта Карпентера (92,0), олимпийской чемпионки Джоан Бенуа (78,6), лыжницы Бенте Скари (76,6) и Флавии Оливейры (76,0).

В чем измеряется МПК?

Существуют различные способы относительно того, как измерить vo2max, зависимые от того, относительная или абсолютная величина МПК подразумевается:

Величина МПК у мужчин и женщин

Женщины от природы находятся в не самом выгодном положении по причине более высокого процента жировой прослойки, нежели у мужчин. У представительниц прекрасного пола, активно занимающихся спортом, показатель примерно на 10% меньше, чем у представителей сильного пола.

У женщин в 35 лет, не занимающихся спортом, относительный МПК равен 38, а у мужчин — 45, у бегуний на дистанцию 5 км — 70, у бегунов на ту же дистанцию — 79, у марафонца-мужчины — 73, у марафонца-женщины — 65 мл/кг/мин. Таким образом, достичь того же МПК с учетом физиологических и анатомических особенностей представителей различных полов не получится.

Влияние возраста на МПК

Проведено немало исследований относительно взаимосвязи между МПК и возрастом. Но они все имеют неоднозначные результаты. Одни утверждают, что зона пульса мпк повышается до 25 лет, стабилизируется до 35 лет, а затем снижается. Другие результаты показывают, что к стабильному состоянию показатель приходит в 30-40 лет, и только потом наступает спад. В любом случае поддерживать его на оптимальном уровне в зависимости от преследуемых целей можно абсолютно в любом возрасте.

Как определить свой МПК?

Показатель может быть измерен двумя способами:

Если на МПК вы бежите с темпом 4, ЧСС равен 180 ударам, значит, именно с такими показателями вы сможете пробежать 1500 м на стадионе.